Подворачивается копчик при приседе

Приседание - самое популярное и одно из самых эффективных упражнений глобального воздействия для развития силовых качеств. Это естественное движение, которое каждый из нас учится выполнять еще до того, как мы сделаем первый шаг - именно из нижней точки приседа многие дети впервые встают во весь рост.

Тем не менее, глубокое понимание механики движения и задействованных в движении структур скелетно-мышечной системы необходимо для понимания и выбора возможных вариаций в технике выполнения и является залогом безопасности и эффективности тренировок.

В этой статье я хочу обсудить клевок таза вниз при приседании ниже параллели и возможные факторы, которые к этому приводят.

Действительно, очень многие люди, выполняющие приседания ниже параллели, демонстрируют этот самый клевок. Однако нужно помнить: физиологическая амплитуда сгибания бедер составляет до 140 градусов, коленных суставов – до 160 градусов, чего вполне достаточно, чтобы приседать гораздо ниже параллели. Конечно, если нет каких-либо лимитирующих факторов.

Наклон таза назад при выполнении приседаний потенциально чреват следующими последствиями:

При перемещении тела из положения стоя в положение низкого седа и обратно наклон таза приводит к изменению кривизны изгибов позвоночника. Из нейтрального положения в исходной позиции по мере опускания в низкий сед и наклона таза назад поясничный лордоз уплощается или, говоря другими словами, - сгибается. Повторение подобного цикла сгибания-разгибания, да еще и с учетом внешнего отягощения значительно увеличивает риск деградации межпозвоночных дисков со всеми вытекающими из этого неблагоприятными последствиями.
Чрезмерная нагрузка на связочный аппарат крестцово-подвздошного сочленения. При предельных нагрузках – дополнительный риск.

Какова причина данного явления? Ответов может быть несколько.

Первой и часто единственной причиной наклона таза назад чаще всего указывают недостаточную гибкость мышц задней поверхности бедра.

На рисунке выше обозначена длина седалищно-бедренных мышц (или мышц задней поверхности бедра) при нейтральном положении в тазобедренном суставе “a-b”. Если при сгибании бедра проецировать по дуге нейтральную длину этих мышц, то красная пунктирная линия показывает, как эта самая длина становится недостаточной и возникает необходимость в ее увеличении. Если голень разогнута (нога прямая), мышцы задней поверхности бедра растягиваются сильнее. Если голень сгибается, требования к длине мышц задней поверхности бедра снижаются (синие крестики на рисунке), и чем сильнее согнуто колено, тем меньше меняется длина седалищно-бедренных мышц.

На этом механизме основано утверждение, что на самом деле мышцы задней поверхности бедра никак не влияют на положение таза, так как сгибание бедра полностью компенсируется сгибанием голени и фактическая длина мышцы не меняется.

Однако, как видно по тому же рисунку, при максимальном сгибании бедра даже полное сгибание голени в коленном суставе не может целиком компенсировать изменение длины мышц задней поверхности бедра, то есть при подобном движении мышцы задней поверхности бедра обязаны растягиваться.

Так что гибкость мышц задней поверхности бедра остается одной из вероятных причин наклона таза назад в приседаниях.

Но даже если не брать в расчет седалищно-бедренные мышцы, необходимо учитывать возможное влияние приводящих мышц, разгибающих бедра по совместительству с их приведением. И вот на них сгибание голени не может повлиять почти совершенно. Приводящие мышцы бедра, помимо своей главной функции, также способны сгибать или разгибать бедро в тазобедренных суставах – в зависимости от угла в них. В вертикальном положении тела приводящие мышцы действуют как сгибатели бедра, однако при угле сгибания в тазобедренных суставах 40-70 градусов для разных мышц аддукторы начинают работать как разгибатели. Соответственно, недостаточная гибкость приводящих мышц бедра – второй из возможных факторов, влияющий на наклон таза назад при приседании ниже параллели.

Третий фактор – чрезмерное сгибание бедер задолго до момента опускания в глубокий сед. Это чрезмерное сгибание может быть обусловлено несколькими причинами:

1. Наклон таз вперед как постуральная адаптация к сидячему образу жизни.

Эта адаптация связана с укорочением сгибателей бедра и разгибателей спины, ослаблением ягодичных мышц и мышц пресса и характеризуется компенсаторным изменением осанки: увеличением изгиба (лордоза) поясничного и шейного отдела позвоночника, увеличением кифоза грудного отдела, возможным переразгибанием в коленных суставах и подошвенным сгибанием в голеностопных суставах. В этом случае в положении стоя бедра согнуты уже на 10-40 градусов.

2. Чрезмерное отведение таза назад в начале выполнения приседания, как следствие, приводящее к переразгибанию в поясничном отделе.

Во всех указанных случаях механизм похож: физиологический максимум амплитуды сгибания бедер в тазобедренных суставах достигается задолго до момента, когда бедра опускаются ниже параллели. Если при этом пытаться все равно опуститься в глубокий сед – это возможно только за счет сгибания в поясничном отделе позвоночника и наклона таза назад. На видео ниже 4 приседания, первое из которых выполняется из нейтрального положения, последующие три - иллюстрируют написанное выше. Во всех примерах видно, насколько сильно возрастает степень сгибания поясницы).

Четвертый фактор не связан с мышцами, но обусловлен строением тазобедренного сустава. Глубина и форма суставной впадины, особенности строения бедренной кости могут различаться довольно значительно, влияя на максимально возможную амплитуду сгибания и разгибания бедер.

1. Форма шейки бедра или вертлужной впадины.

2. Ориентация шейки бедра по отношению к диафизу бедренной кости - антеверсия или ретроверсия бедра.

3. Тип головки и шейки бедра

Сгибание бедра может лимитироваться в следующих случаях:

чрезмерно глубокая вертлужная впадина тазо-бедренного сустава;
недостаточно сферическая форма головки бедренной кости;
деформированная шейка бедра;
короткий тип шейки и головки бедра (вариант d на картинке);
ретроверсия шейки бедра
различных комбинации вышеперечисленного.

Пятый фактор – работа ЦНС по активной стабилизации опорно-двигательной системы.

Выявление истинных причин – вопрос правильного тестирования атлетов. А понимая, что именно приводит к наклону таза назад в нижней точке приседа, можно прицельно работать над минимизацией, а потом и устранением этой причины.

О том, каким образом отличить влияние работы ЦНС от формы тазобедренного сустава, читайте во второй части статьи.

А еще у нас с Георгием Темичевым теме приседаний посвящен отдельный подкаст:

1. Р. Д. Синельников. Атлас анатомии человека. В 4 т. Т.1. Учение о костях, соединении костей и мышцах: учебное пособие. Р. Д. Синельников; Я. Р. Синельников; А. Я. Синельников.

2. А. И. Капанджи. Нижняя конечность. Функциональная анатомия. Том 2.

3. Shirley Sahrmann PT PhD FAPTA. Movement System Impairment Syndromes of the Extremities, Cervical and Thoracic Spines, 2010.

4. Stuart McGill. Low Back Disorders-2nd Edition. Evidence-Based Prevention and Rehabilitation.

Главная
CrossFit

Теория и методология
Тяжелая атлетика
Гимнастика
Питание
Новичкам

Новости
Интервью
CrossFit Life
Юмор
Мотивация
Кроссфит чтиво

Главная
CrossFit
Тяжелая атлетика

Что делать если клюет…. жопа или наклон таза назад в приседаниях

" onclick="window.open(this.href,'win2','status=no,toolbar=no,scrollbars=yes,titlebar=no,menubar=no,resizable=yes,width=640,height=480,directories=no,location=no'); return false;" rel="nofollow">Печать
E-mail

Наклон таза назад при выполнении глубоких приседаний – одна из самых распространенных ошибок как в кроссфите, так и в бодибилдинге. А самая большая опасность - в

неспособности многих атлетов даже идентифицировать проблему, что уж тут говорить о её решении?! Не порадовали нас и отечественные исследования на данную тематику, вернее их отсутствие. Так что с помощью наших заокеанских ученых друзей, консультаций атлетов и многочасовых экспериментов постараемся пролить свет на тьму клевков.

В чем заключается опасность клевков таза: можно ли с этим жить или нужно бороться?

МОЖНО ВЫДЕЛИТЬ СЛЕДУЮЩИЕ НЕГАТИВНЫЕ ПОСЛЕДСТВИЯ НАКЛОНА ТАЗА НАЗАД ПРИ ПРИСЕДАНИЯХ:

1) Переразгибание позвоночника. В таком случае поясничный лордоз уплощается, то есть данный сегмент позвоночника становится чрезмерно согнутым. О деградации межпозвоночных дисков и прочих ужасах, вытекающих из нарушений нейтрального положения спины, мы писали.

2) Чрезмерная нагрузка на крестцово-подвздошные сочленения, что особо опасно при работе с большим весом.

3) Избыточное давление на поясницу.

Резюмируя сказанное, отметим: эта ошибка не смертельно опасная, многое зависит от степени клевка, веса штанги и нарушений позвоночника. Но поскольку мы кроссфитеры – идеальны, то и наша техника должна быть такой же, а значит, проблему надо решать.

Нас преследует не только тяга к перфекционизму, наше аналитческое мышление то и дело стремится разложить все по полочкам, а поэтому мы четко разделим причины клевка таза, поможем определить вашу и постараемся найти решение проблемы.

МОЖНО ВЫДЕЛИТЬ ТАКИЕ ПРИЧИНЫ НАКЛОНА ТАЗА НАЗАД ПРИ ВПОЛНЕНИИ ГЛУБОКИХ ПРИСЕДАНИЙ:

анатомические причины;
недостаточная подвижность (растяжение) ряда мышц;
ошибки в технике выполнения упражнения.

АНАТОМИЧЕСКИЕ ПРИЧИНЫ КЛЕВКА ТАЗОМ.

Эпоха обучения технике упражнений по интернету привела к тому, что полутораметровые тщедушные девочки пытаются в точности повторить все нюансы техники, которые им впаривает двухметровый мышцастый шкаф. Да, в последнее время можно наблюдать тенденцию к просвещению и осознание людьми того факта, что при слизывании техники надо учитывать и разное строение тела, но и наука не стоит на месте.

В данном случае, при клевке таза надо присматриваться к форме бедер атлета.

Но методисты данный факт не учитывают и многие программы обучения предполагают, что анатомическое строение человека идентичное, то есть каждый спортсмен имеет одинаковые суставы, форму костей и так далее.

Странно, ведь даже лось без особых проблем поймет, что пауэрлифтер никогда не сможет двигаться, как баскетболист просто потому, что они сложены по-разному.

Исследования показали, что есть много видов смещения бедра (бедренная кость смещена вперед или назад), когда шейка бедра прикреплена к вертлужной впадине под углом 10-20 градусов. На этот диапазон приходится около 55% человек, прошедших тестирование, и это означает, что за пределами этого диапазона есть еще 45% людей.

Ученый Хиггинс и коллеги (2014) даже показал, что можно обнаружить разницу в углах смещения у одного и того же человека.

Анатомическая тягомотина требует лирического отступления.

Черт его дери, когда я ходила в качалочку, тренер не только поколачивал меня грифом, а и трогал в разных местах. Один раз он потрогал меня в районе бедер, сказал, что у меня смещен таз и отправил к своему другу-фельдшеру, который этот самый таз и выравнивал. Я тогда еще думала, что это выкачка денег и у человека не может быть кривой таз, но вышеупомянутый Хиггинс заставил меня задуматься.

Группа ученых игралась с компьютеризованой моделью протезов и обнаружил: модели, у которых таз смещен вперед имеют больший диапазон сгибания и меньший диапазон разгибания. Они даже показали, что если шейки бедренной кости уплотнить на 2 мм в диаметре, то диапазон движения во всех направлениях, независимо от размещения значительно уменьшиться.

Итак, при пресловутом клевке таза нижняя часть спины находится ниже, чем требуется. А поскольку считается, что именно отличия в строении тазобедренного сустава обуславливают разницу при выполнении движений, то и наклон таза назад очень часто вызван именно анатомическими особенностями человека.

Более того, существует еще и синдром бедренно-вертлужного соударения (импинджемент-синдром) — одна из аномалий тазобедренного сустава, при которой происходит соударение или столкновение суставных структур во время движения. Это в конечном итоге приводит к росту костей и боли, когда кости дополнительно сжимают друг друга. Часто причина именно в этом.

В случаях, когда клевок таза обусловлен именно анатомическими особенностями, то глубокий присед в полную амплитуду – это худший подарок, который вы можете сделать своим суставам. Попытка искусственно расширить диапазон движения, игнорируя рамки анатомических возможностей – это рецепт катастрофы.

Ну и что вы предлагаете? Нагнали страху и призываете отказаться от приседаний? – спросите вы, а мы ответим.

К сожалению, мы не можем сделать вам по интернету УЗИ или МРТ и выявить вашу анатомическую предрасположенность к клевку.

Но мы можем двигаться от простого к сложному, помочь вам протестировать вашу подвижность и определить огрехи в технике, которые могут привести к клевкам. А уж если и это не поможет, то мы предложим тест на выявление оптимальной амплитуды приседания во избежание клевка. Двигаемся дальше.

НЕДОСТАТОЧНАЯ ПОДВИЖНОСТЬ (РАСТЯЖЕНИЕ) РЯДА МЫШЦ

Самыми распространенными причинами клевка тазом обусловленными недостаточным растяжением мышц считаются:

потеря подвижности голеностопа;
укророченные приводящие мышцы бедра;
не растянутый бицепс бедра и слабые средние ягодичные мышцы;
слабые мышцы поясницы;
недостаточная подвижность в плече.

Потеря подвижности голеностопа.

В таком случае при выполнении приседания таз компенсаторно уходит далеко назад относительно площади опоры, затем, как следствие, корпус вынужденно наклоняется вперед с целью сохранения центра тяжести атлета.

Тест : чтобы понять не является ли ограничивающим фактором недостаточная подвижность голеностопа надо протестировать камбаловидную мышцу.

Для этого, приседаем на полную стопу, фиксируем пятку и подаем коленку вперед. Смотрим, насколько вы можете согнуть голеностоп, подать его вперед, не отрывая пятки от пола.

Если у вас получится угол 45 градусов – все в порядке, проблема не в голеностопе. И наоборот.

Укороченные приводящие мышцы бедра.

Приводящие мышцы бедра имеют дополнительную функцию и осуществляют также сгибание или разгибание бедра в тазобедренном суставе. При вертикальном положении тела приводящие работают как сгибатели бедра, однако при угле сгибания в тазобедренных суставах 40-70 градусов для разных мышц аддукторы начинают работать в качестве разгибателей. Соответственно, недостаточная гибкость приводящих мышц бедра – одна из возможных причин наклона таза назад при выполнении приседаний ниже параллели.

Тест : ложимся на бок, выравниваем ноги, расправляем колени, чуть- чуть напрягаем квадрицепс и заднюю поверхность, вытягиваем носочки, и поднимаем ногу вверх. Если нога поднимается ниже 45 градусов – это говорит о явном укорочении приводящих. У меня такой угол приблизился к прямому, поэтому сложно представить, что нога у человека может подниматься ниже 45 градусов, но в природе еще и не такие мутации попадаются.

Не растянутый бицепс бедра и слабые средние ягодичные мышцы

Пожалуй, самая распространенная причина наклона таза назад ибо при приседаниях мышцы задней поверхности бедра вынуждены растягиваться, в противном случае поясничный отдел подворачивается и таз клюет.

Тест: следует определить дисбаланс между внутренней и наружной частью задней поверхности бедра. Для этого надо лечь на живот, согнуть ногу в коленном суставе на 90 градусов, и в расслабленном состоянии произвести ротацию стопы. Проворачиваем стопу вовнутрь, она должна проворачиваться на 10 градусов, а наружу – в 2 раза больше.

Ограничение движения стопы вовнутрь говорит о явном дисбалансе задней поверхности, то есть в данном случае длинная головка бицепса бедра сильнее укорочена (либо спазмирована) по сравнению с внутренней поверхностью бедра.

Уж не знаю, плацебо это или чистейшая правда, но при включении приводящих – таз клюнул, аналогичную операцию он осуществил и при намеренном исключении из работы задней поверхности бедра. Фантастика какая-то!

Слабые мышцы поясницы.

Данный фактор приводит к тому, что атлету становиться тяжело придерживаться нейтрального положения позвоночника, поскольку слабая поясница не в силе выдерживать лишнее для нее напряжение. Но организм человеческий, сука, изворотлив и ушлый, а поэтому поясница компенсаторно округляется, а таз клюет.

Недостаточная подвижность в плече

Этот ограничивающий фактор нам втюхивают наши заокеанские коллеги. Они, в частности говорят, что слабая мобильность плеча приводит к чрезмерному разгибанию спины, а это в свою очередь обуславливает наклон таза назад.

Если вы нам не верите, чему мы, к слову, ничуть не удивимся, то посмотрите ролик.

ОШИБКИ В ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1. Чрезмерное отведение таза назад в начале выполнения приседания.

В таком случае физиологический максимум амплитуды сгибания бедер в тазобедренных суставах достигается задолго до момента, когда бедра опускаются ниже параллели. Если при этом все равно пытаться опуститься в глубокий сед – это возможно только за счет сгибания в поясничном отделе позвоночника и наклона таза назад.

2. Слишком широкая постановка ног.

Обычно эта ошибка усугубляется поясничным лордозом, а непосильно широкая стойка приводит к компенсаторному наклонению таза назад. Поставьте пятки чуть уже, и старайтесь просто пройти глубину коленей, но не опускать таз к полу.

СПОСОБЫ БОРЬБЫ С КЛЕВАНИЕМ ТАЗОМ

І. ВЫПОЛНЕНИЕ ВСПОМОГАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ;

ІІ. РАБОТА НАД ГИБКОСТЬЮ МЫШЦ;

ІІ. КОНТРОЛЬ ТЕХНИКИ ПРИСЕДАНИЯ;

ІV. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ СПЕЦИАЛЬНОЙ ОБУВИ.

І. ВЫПОЛНЕНИЕ ВСПОМОГАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Контролированные приседания со штангой;
Гоблет-приседания.

1) Контролированные приседания со штангой.

В данном случае вы, по большому счету, растягиваете бицепс бедра и тренируете низ спины, а также ментально пытаетесь контролировать клевок, с целью его устранения в будущем.

2) Гоблет-приседания или приседания с медицинским мячом ценны тем, что если вес размещается спереди, то упражнение во всех его фазах контролировать легче, проще будет и справляться с клевком.

IІ. РАБОТА НАД ГИБКОСТЬЮ МЫШЦ

Не будем загромождать статью о клевках советами по работе над гибкостью мышц. Если честно, мы и так сомневаемся, что кто-нибудь дочитает до этого места :)

IIІ. КОНТРОЛЬ ТЕХНИКИ ПРИСЕДАНИЯ

Все нюансы техники приседаний мы тут освещать тоже не будем, обратим ваше внимание только на те моменты, которые связаны с этим пресловутым клевком таза:

чрезмерно не отводите таз назад ибо в таком случае происходит переразгибание в пояснице. Под контролем тренера выработайте оптимальную позицию для таза, которая позволит минимизировать или устранить клевки, запомните её и постоянно используйте;
держите нейтральное положение спины и втяните (напрягите) живот. Отведение таза назад часто идет в ногу с нарушениями правильной позиции позвоночника (округление спины или переразгибание поясницы). Поэтому, если вы будете держать правильную осанку при приседаниях, вероятность клевания тазом уменьшиться;
не проваливайте колени вовнутрь;
старайтесь максимально разворачивать бедра наружу.

ІV. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ СПЕЦИАЛЬНОЙ ОБУВИ

Специальная обувь с устойчивой подошвой обеспечит хороший контакт с поверхностью пола, что способствует улучшению техники приседаний.

Дорогие атлеты, не щелкайте клювом, ой, то есть, не клюйте тазом. И будьте перфекционистами, как одна из читательниц, которая и заказала данную статью. Она клюет тазом всего на 1 % или того и меньше, но проела плешь всему интернету на предмет устранения этого недостатка.

Давайте проедать плеши вместе и становиться идеальными, друзья!

Вернулся в зал после шестилетнего домашнего "сохранения", до того занимался 8 лет. Гляжу вокруг и думаю, неужели анатомия человеческого тела за время моего отсутствия настолько изменилась?

По моим источникам, идеалом в технике выполнения данного упражнения является параллель бёдер и пола, недоприсед (не равен полуприседу) считается небольшой погрешностью, иногда используемой для поднятия весов в упражнении, а "клевки" от чуть ниже параллели до смыкания бёдер с голенями не допускались вообще, поскольку поясничный отдел позвоночника в этом случае почти полностью теряет свой естественный прогиб, выпрямляется. Раньше приседали до смыкания с голенями только единицы из лифтёров, для увеличения силы рывка в критической точке, но с весом 40 - 80 кг при обычном в два центнера и более.

Сейчас же "клюют" попой процентов 80 "качков", при рабочих весах в их своеобразном приседе не больше 130 кг на два-три раза и среднем возрасте в районе 20 лет. Многие как раз до смыкания с голенями.

Ещё одно бросающееся в глаза различие - постановка ступней. Я привык считать, что правильно - когда ступни на ширине плеч, чуть шире, носки немного наружу. Здесь их часто ставят чуть или заметно уже плеч, строго параллельно друг другу.

Обратил внимание, что когда кто-то начинает подражать в технике приседа мне, обязательно находится гуру, обращающий их в свою веру. Тренера в зале нет, сидит девушка лет 30, ведёт учёт посещаемости и оставшегося времени. Хожу в эту качалку третий месяц (мне до неё 15 минут пешком), думаю, не начать ли мне религиозные войны.

Хочу увидеть отзывы людей, обращающих внимание на правильность техники, и особенно - следящих за всеми нововведениями, чтобы понять, откуда эти уши растут.

Тут ключевые слова "привык считать". Нету какой-то регламентированной техники. Все индивидуально. Кто-то приседает в сумо, кто-то с узкой постановкой - все зависит от инд.особенностей спортсмена.

Войны? Будете в свою веру посвящать?

" "Клевки" от чуть ниже параллели до смыкания бёдер с голенями". "Клевок" - это чрезмерное опускание таза во время выполнения упражнения, от нарушения параллели бёдер и пола до максимально глубокого приседа, когда сидишь сам у себя на пятках, на корточках, когда бёдра упираются в икроножные. Так понятно? Хм, получается, "клевок" - тоже наш местный термин.

Разницу "сумо" от обычного я понимаю, как и индивидуальность техники. Не понимаю, когда ступни ставят на ширину длины собственной стопы, а потом корячатся и егозят коленями, балансируют с носка на пятку. Не понимаю, зачем они с весом на плечах выпрямляют поясничный отдел позвоночника в этом упражнении. А регламентироваться должны определённые пределы допустимых вольностей в технике, то, за чем не последует травм.

Ну садится то надо ниже параллели. А так как ты описал, я и без штанги сесть не смогу. Чтоб жопой пяток коснуться. Да, "клевок" - ваш местный термин, обычно под этим другое подразумевают.

А как у вас с анатомией? Тренер только на результат давит, что-ли? Речь не о том, чтобы спину со штангой на плечах прогибать и задницу отклячивать на радость окружающим девушкам, а о том, чтобы не садиться настолько низко, чтобы из-за этого нарушался естественный изгиб позвоночника, т. е. лордоз.

"Лордоз поясничного отдела — это изгиб позвоночника вперед на уровне поясницы. В норме небольшой прогиб позвоночника присутствует у всех людей. Он выполняет роль амортизатора и берет на себя часть нагрузки при движении тела. Проблемы начинаются тогда, когда этот изгиб выходит из определенного диапазона, будь то в сторону выпрямления, или увеличения изгиба. Все это приводит к увеличению нагрузки на поясничный отдел и, в свою очередь, к появлению болей в спине. Определить уровень лордоза можно даже у себя дома. Для этого нужно стать спиной к стене, так чтобы касались лопатки, ягодицы и пятки. В этом положении нужно просунуть в пространство между стеной и поясницей вашу ладонь без большого пальца (удобней всего когда ладонь направлена вверх, так не мешает большой палец) , расположенную параллельно полу. Полученные результаты возможны трех вариантов:
1.Ладонь проходит слишком свободно
2.Ладонь проходит очень туго, почти в упор
3.Ладонь вообще не проходит и щели между поясницей и стеной
Если вы обнаружили у себя первый вариант, значит у вас гиперлордоз — избыточный изгиб поясничного отдела. Если второй, то у вас все ок, так и должно быть. Ну и если вы стали обладателем третьего варианта, то вас поясничный лордоз сглажен, то есть слишком прямой и почти без изгиба". "Уменьшение физиологического шейного и поясничного лордоза - частый симптом остеохондроза, туберкулеза позвоночника, остеохондропатий, переломов тел позвонков, а также их врожденной клиновидной деформации".

Можно ещё наглядней. Раздеваешься до плавок, встаёшь боком к зеркалу с грифом на плечах и приседаешь, глядя на поясницу и крестец. В определённой индивидуальными особенностями точке амплитуды движения, но всегда ниже параллели пола и бёдер, копчик сам собой, вследствие анатомической шарнирности человеческого скелета, резко "клюёт" вниз по дуге, как поджимающийся хвост у собаки. При этом лордоз, до того неизменный, так же резко стремится к полному выпрямлению. Поясничный отдел позвоночника почти распрямляется, натягивается, визуально удлиняется даже. Мало того, что все эти выкрутасы с весом, на излом, так ещё и в каждом повторении в критической точке торможения и рывка практически исчезает естественная амортизация позвоночника в поясничном отделе, идут дополнительные нетипичные нагрузки, износ.

Нас тренер гонял по анатомии и физиологии, и не одних соревновательных, а всех, кто в зал ходил. У вас не так что-ли? Это же прописные истины, как алфавит и таблица умножения.

Вот цитаты по технике : "Ноги ставим чуть шире плеч. Ступни параллельны друг другу. Или носки слегка разведены в стороны. Главное правило – колени должны смотреть в сторону носков. Это значит если посмотреть сверху, то колени должны быть на одной линии с носками. Не левее и не правее. Пятки от пола не отрывать. Во время вставания не допустимо сводить колени друг к другу. Т. е. ноги не должны делаться иксом. Категорически запрещается:
1. сгибать (сутулить) спину во время приседаний.
2. сначала выпрямлять ноги, а затем дотягивать движение спиной".

Даже у лифтёров "приседание считается выполненным, если бедро опустилось чуть ниже горизонтальной плоскости, т.е. тазобедренный сустав опустился чуть ниже коленного".

Это не анатомические особенности, а следствие плохой растяжки мышц ягодиц и бицепса бедра. Над их растяжкой надо работать.

Да и еще, если верх спину хорошо закреплен и держит нагрузку, то поясница может быть вообще расслабленой и ничего с ней не случится.

Сутулишься - увеличиваешь нагрузку на позвоночник. Тебе котлету на вилке как легче держать будет, если она до 5 кг вдруг вырастет? Прямо - вертикально или под углом? А пружину с грузиком сверху представляешь? Держишь пружину вертикально, как ей и предназначено - амортизирует. Наклонил пружину, грузик - пошла нетипичная для неё нагрузка, не на сжимание, а на излом, на растяжение, грузик потянул вниз не через амортизацию - и всё, нет пружины, пара витков непоправимо растянулись. Понятно, что в спине не только позвоночник-пружина, но и мышцы, но не у всех они такие, как у Кирилла с его достижениями в три собственные массы. Хотя и такая броня не всегда спасает.

Именно опасно до спины. Привыкнешь на маленьких-средних весах так играючи делать, потом на максимуме или вывих позвонка получишь, или вперед под штангу ляжешь. В курсе, что если вес не взял, его можно в любой фазе движения самому назад скинуть? А если ты изначально привык вперёд крен давать и потом спиной дотягивать? Через шею штангу не скатишь, голова мешает. Поясницу - спину надо на тягах прорабатывать, а не на приседах.

Именно анатомические особенности всех людей в норме. Над такой растяжкой, чтобы лордоз в глубоком приседе не расправлялся, сейчас точно никто работать не будет, к тому же это не всем дано. Обычно плохой растяжка считается, когда под пятки приходится что-то подкладывать, когда при приседаниях на цыпочки встать тянет.

Если верх спины справляется с нагрузкой, не возникает опасность вихляния и перекоса штанги, к пояснице это относится тем, что не приходится потом ею равновесие ловить и восстанавливать, т.е. те самые дотягивания спиной делать.

Поясница расслабленной быть не может в любом случае, с тех самых пор, как тот самый клятый всеми ревматиками и радикулитниками пращур встал с четырёх костей на две. Увеличиваешь штангой собственный вес - нагрузка на неё увеличивается тоже, вес держишь неправильно - держит ещё и на излом, тогда как предназначена держать только на сжатие.

Стойки должны быть установлены по вышине вашего роста так, чтобы гриф должен находиться чуть ниже Ваших плеч. Делаете шаг назад выполняете приседания и ставите штангу на стойки. Делать упражнение нужно лицом к стойкам. После подхода Вы уже уставший. И удобнее ставить штангу на стойки, находясь к ним лицом, а не спиной, и не поднимаясь на цыпочки, а опускаясь с весом на плечах.

Спина прямая в течение выполнения всего упражнения. То есть она разогнута и в пояснице и в грудном отделе (грудь колесом). Во время приседания туловище немного наклоняется вперёд. Угол наклона около 20 градусов от вертикали. Голова поднята, взгляд направлен выше горизонтальной линии.

Штанга кладётся не на шею, а чуть ниже, на верхнюю часть трапециевидной мышцы. Если гриф положен правильно, то нет боли и нет нужды обматывать его полотенцем, или надевать специальные валики. Лучше всего делать упражнение без различного рода прокладок и не выполнять его в потной майке, что бы избежать соскальзывания грифа. Хват руками лучше делать не широкий, тогда мышцы спины (трапеции) будут добавочно сокращены и гриф лучше на них уляжется.

То есть не будет? В смысле лень что-ли? Надо просто приседать правильно и ничего там "расправляться" не будет. На штангистов во время толчка посмотри. Сгибается у них там что-нибудь? А садятся жопой в пол. Колени при опускании разведи, живот между бедер "пропусти" и все нормально будет.

Читайте также: