Пособия для профилактики нарушений осанки
Нарушения осанки делятся на 2 группы: изменение физиологических изгибов в сагиттальной (передне-задней) плоскости и искривление позвоночника во фронтальной плоскости (сколиозы).
Различают следующие варианты нарушения осанки в сагиттальной плоскости, при которых происходит изменение правильных соотношений физиологических изгибов позвоночника:
а) "сутуловатость" - увеличение грудного кифоза в верхних отделах при сглаживании поясничного лордоза;
б) "круглая спина" - увеличение грудного кифоза на всем протяжении грудного отдела позвоночника;
в) "вогнутая спина" - усиление лордоза в поясничной области;
г) "кругло-вогнутая спина" - увеличение грудного кифоза и увеличение увеличение поясничного лордоза;
д) "плоская спина" - сглаживание всех физиологических изгибов;
е) "плоско-вогнутая спина" - уменьшение грудного кифоза при нормальном или несколько увеличенном поясничном лордозе.
Обычно различают 3 степени искривлений позвоночника (сколиоза) в сагиттальной плоскости. Чтобы определить, является ли искривление уже установившимся, стойким, - ребенка просят выпрямиться.
Деформация 1 степени - искривление позвоночника выравнивается до нормального положения при выпрямлении;
Деформация 2 степени - отчасти выравнивается при выпрямлении ребенка или при висе на гимнастической стенке;
Деформация 3 степени - искривление не меняется при висе или выпрямлении ребенка.
Дефекты осанки во фронтальной плоскости не подразделяются на отдельные виды. Для них характерно нарушение симметрии между правой и левой половинами туловища; позвоночный столб представляет собой дугу, обращенную вершиной вправо или влево; определяется асимметрия треугольников талии, пояса верхних конечностей (плечи, лопатки), голова наклонена в сторону. Симптомы нарушения осанки могут быть выявлены в различной степени; от чуть заметных - до резко выраженных.
Боковое искривление позвоночника при функциональных нарушениях осанки может быть исправлено волевым напряжением мускулатуры или в положении лежа.
Сколиоз на начальной стадии развития процесса (1 ст.), как правило, характеризуется теми же изменениями, что и нарушение осанки во фронтальной плоскости. Но, в отличие от нарушений осанки, при сколиотической болезни, кроме бокового искривления позвоночника наблюдается скручивание позвонков вокруг вертикальной оси (торсия).
Об этом свидетельствует наличие реберного выбухания по задней поверхности грудной клетки ( а при прогрессировании процесса формирование реберного горба ) и мышечного валика в поясничной области.
На более позднем этапе развития сколиоза происходит развитие клиновидной деформации позвонков, расположенных на вершине дуги искривления позвоночника.
В зависимости от тяжести деформации сколиозы делят на 4 степени. Диагноз сколиоза выставляется врачом-ортопедом на основании клинического и рентгенологического обследования.
Все дети с нарушениями осанки должны находиться на диспансерном учете у врача - ортопеда и получать все возможные методы терапии (ортопедические пособия, разгрузочный режим, лечебную физкультуру, массаж, лечебное плавание, мануальную терапию, физиотерапию и др, виды консервативного лечения), а по показаниям - хирургическое лечение.
Выраженные формы сколиоза (3-4 ст.) составляют около 0,6-0,7% от общего количества детей, страдающих сколиозом. Значительная часть сколиозов 1 степени с возрастом стабилизируется. От степени сколиоза, от прогноза заболевания зависит тактика в проведении лечебно-профилактических мероприятий. Дети с прогрессирующими формами сколиоза должны находиться на лечении в специализированных учреждениях.
Детям с нарушениями осанки, непрогрессирующими формами сколиоза необходимо проводить лечение в амбулаторных условиях до окончания их роста. Основу комплексного лечения должна составлять корректирующая гимнастика и занятия различными видами спорта, способствующими правильному формированию позвоночника. Физические нагрузки при занятиях физической культурой и спортом оказывают влияние, в первую очередь, на связочно-мышечный и костно-суставной аппараты, воздействуя на их функции, изменяют их строение. Спортивная тренировка всегда увеличивает силу мышц, эластичность сумочно-связочного аппарата и другие их функциональные качества.
Развиваются и совершенствуются двигательные навыки и другие функциональные качества (скорость, гибкость, ловкость, выносливость, сила, равновесие), что свидетельствует о совершенствовании проприорецепции , мышечного чувства, вестибулярной устойчивости, точности воспроизведения заданных движений в пространстве, времени и усилиях.
Обычно, если нет других заболеваний, детям с нарушениями осанки и сколиозами 1 ст (вызванных неправильным двигательным стереотипом, сформированным в школе и дома) назначается основная медицинская группа для занятий физической культурой. Кроме того, им показаны дополнительные к обычным урокам физкультуры в школе занятия корригирующей гимнастикой под наблюдением врача-ортопеда.
При сколиозах 2-3 ст дети требуют особого подхода. Им обычно назначается группа лечебной физкультуры, дети занимаются в поликлинике или во врачебно-физкультурном диспансере.
Для правильной ориентации детей для занятий спортом необходимо учитывать, что не все виды спорта оказывают одинаковое влияние на дальнейшее развитие осанки и позвоночника.
По характеру воздействия на опорно-двигательный аппарат все виды спорта можно разделить на 3 группы: симметричные, асимметричные и смешанные виды спорта.
Наблюдения в динамике показывают, что для устранения имеющихся нарушений осанки во фронтальной плоскости требуется длительное лечение (в среднем от 1 до 5 лет).
В основном, навыки неправильной осанки, сформировавшиеся при отсутствии функциональных изменений с о стороны опорно-двигательного аппарата, устраняются при занятиях симметричными видами спорта в течении одного года. В остальных случаях для устранения имеющихся нарушений осанки требуются более настойчивые занятия в течение нескольких лет. Так, навыки неправильной установки тела, образованные на фоне функциональных изменений со стороны опорно-двигательного аппарата, исправляются в течение 2-3 лет, а нарушения осанки, возникшие на фоне, имеющихся функциональных и структурных изменений можно исправить лишь многолетними упорными занятиями симметричными видами спортивных упражнений (видами спорта) в течение 4-5 лет, а в отдельных случаях (до 6,0 - 7,0%) они сохраняются на всю жизнь. Эффективно воздействовать на деформацию можно воздействовать физическими упражнениями лишь до 14-15 летнего возраста, в более старшем возрасте она не поддается коррекции. Объясняется это тем, что у подростков 14-15 лет осанка практически уже сформирована.
Профилактика развития нарушений осанки и сколиозов должна быть комплексной и включать:
а) сон на жесткой постели в положении лежа на животе или спине;
б) правильная и точная коррекция обуви: устранение функционального укорочения конечности, возникшее за счет нарушений осанки; компенсация дефектов стоп (плоскостопие, косолапость);
в) организация и строгое соблюдение правильного режима дня (время сна, бодрствования, питания и т.д.);
г) постоянная двигательная активность, включающая прогулки, занятия физическими упражнениями, спортом, туризмом, плавание;
д) отказ от таких вредных привычек, как стояние на одной ноге, неправильное положение тела во время сидения (за партой, рабочим столом, дома в кресле и т.д.);
е) контроль за правильной, равномерной нагрузкой на позвоночник при ношении рюкзаков , сумок, портфелей и др.;
ж) плавание.
Для выработки правильной осанки и профилактики ее нарушений необходимо систематически, не менее 3-х раз в неделю тренировать мышцы спины и живота. Упражнения можно включать в комплекс утренней гигиенической гимнастики, оздоровительной гимнастики, в урок физкультуры в школе, в спортивную тренировку.
Задача этих упражнений состоит в том, чтобы увеличить силу и статическую выносливость мышц спины и живота, - тогда они смогут в течение долгого времени удерживать позвоночник в прямом положении с приподнятой головой.
Силовая выносливость мышц-разгибателей спины оценивается временем удержания на весу половины туловища и головы в позе "ласточка" или "рыбка" на животе. Для детей 7-11 лет нормальное время удержания туловища составляет 1,5 - 2 мин, подростками 2 - 2,5 мин, взрослыми - 3 мин.
Силовая выносливость мышц брюшного пресса оценивается количеством переходов из положения лежа на спине в положение сед (темп выполнения 15 -16 раз в мин). При нормальном развитии брюшного пресса дети 7 -11 лет выполняют это упражнение 15 -20 раз а в возрасте 12 -16 лет - 25 -30 раз.
Упражнения для развития статической выносливости мышц выполняются в статическом режиме, т.е. мышцы необходимо напрячь и удерживать в этом состоянии 5 - 7 сек, затем сделать паузу для отдыха в течение 8 - 10 сек и повторить упражнение 3 -5 раз. Затем выполняется другое упражнение для этой же или другой группы мышц. Начинать занятия необходимо с более простых упражнений, по мере их освоения упражнения необходимо усложнить за счет изменения И. п., используя различные положения рук, ног, применяя отягощения (палки, гантели, мячи, медицинболы), увеличения числа повторений до 10 - 12. Статические упражнения необходимо чередовать с динамическими. Исходные положения для тренировки мышц спины и живота - лежа на спине, животе.
Памятка для родителей и учащихся общеобразовательных учреждений
Осанка - это привычное положение тела человека в пространстве, которое он принимает без лишнего напряжения мышц, то есть при правильной осанке позвоночник испытывает минимальную нагрузку. Каждый человек имеет свою, определенную осанку. Ведущими факторами, которые определяют привычную позу человека, являются состояние и форма позвоночника, наклон таза и степень развития мускулатуры. Правильная (нормальная) осанка служит показателем здоровья и гармоничного физического развития человеческого организма. Форма позвоночника меняется с возрастом.
Позвоночный столб имеет четыре физиологических изгиба, два из них - шейный и поясничный отделы - обращены вперед (шейный и поясничный лордоз), а два других - грудной и крестцовый отделы - обращены назад (грудной и крестцовый кифоз). Благодаря этим физиологическим изгибам позвоночный столб выполняет рессорную функцию, защищает головной и спинной мозг от сотрясений, а также усиливается подвижность и прочность позвоночника.
Осанка имеет нестабильный характер: может улучшаться или ухудшаться. Первым периодом риска ухудшения осанки у школьников считается первый год учебы, а вторым - период полового созревания (8-14 лет). Прогрессирование процесса нарушения осанки происходит у физически слабо развитых детей, после перенесенных вирусных и инфекционных заболеваний, при гиповитаминозах или пониженном питании. Эти состояния могут вызвать искривление позвоночника.
Искривление позвоночника бывает трех видов: кпереди - патологический лордоз, кзади - патологический кифоз и боковое искривление (сколиоз), которое в норме не встречается. В отличие от физиологических, патологические лордоз и кифоз выражены резко или на месте физиологического лордоза возникает кифоз и наоборот.
Сколиоз может быть врожденным (неправильное развитие позвонков и грудной клетки) и приобретенным: рахитический, паралитический, травматический, рефлекторный (при болях) и возникает чаще всего у детей от 5 до 15 лет.
Приобретённый сколиоз возникает у детей вследствие слабого развития мышечной системы (мышечного корсета) и связочного аппарата, мышечной гипотонии, ослаблении организма после перенесенной болезни, когда для сохранения правильной осанки от ребенка требуется большое мышечное напряжение. В большинстве случаев сколиоз начинается бессимптомно и поэтому длительное время остается незамеченным как для родителей, так и для детей. Наиболее часто проявления приобретенного сколиоза начинаются с того, что позвоночник слегка искривляется вбок и несколько скручивается при утомлении мышц спины; после отдыха искривление исчезает. Прогрессированию искривления способствуют: неправильная посадка (за партой, столом, у рояля), ношение тяжелого портфеля в одной руке, сумки или рюкзака на одном плече, что усугубляет неравномерную нагрузку на позвоночник и мышцы спины. Со временем искривление становится постоянным, изменяются осанка, форма грудной клетки. Подвижность позвоночника резко уменьшается, ребенок быстро утомляется, жалуется на мышечные и межреберные боли. В особо тяжелых случаях формируется горб (кифосколиоз), нарушается расположение внутренних органов (сердца, легких), что может затруднять их функцию и снижать трудоспособность.
Коррекция сколиоза основана на применении общеукрепляющих и специальных лечебных гимнастических упражнений (ЛФК), исправляющих форму позвоночника. Они назначаются и проводятся под наблюдением врача - ортопеда и методиста ЛФК. Иногда назначают ношение корректора осанки или жесткого корсета.
Профилактика сколиоза гораздо эффективнее, чем его лечение. Детям при первых признаках искривления позвоночника после консультации врача следует создать режим, облегчающий нагрузку на позвоночник, обеспечить питание богатое витаминами и минералами, ровную жесткую постель, достаточный сон, воздушные и солнечные ванны, подвижные игры, с ними проводят ежедневную утреннюю гимнастику.
Школьников необходимо приучать к правильному положению за партой (столом), обеспечивая хорошее освещение рабочего места, воспитывать у них правильную осанку, отучать от привычки сутулиться. Всем детям с начальными признаками сколиоза следует неукоснительно выполнять назначенные врачом упражнения, направленные на укрепление мышечного корсета, мышц плечевого и тазового пояса, лечебный массаж, плавание, поддерживающих правильное положение позвоночника.
Комплекс упражнений для позвоночника и мышц спины
позволяющий создать, развить, укрепить мышечный корсет
1.Упражнения в позиции лежа на спине (в постели утром и перед сном)
1.1.Вытяжение. Лежа на спине, руки над головой, ноги прямые, носки на себя. Одновременно тянем руки вверх, пятки от себя, носки на себя.
1.2.Упор на локти, ладони под поясницу, ноги согнуты в коленях, прогнуться, поднимая таз.
1.3.Подгибание согнутых в коленях ног к животу, помогая руками, голову подтягивать к коленям (группировка лежа на спине).
2.Упражнения в позиции, лежа на животе
2.1. Выпрямленные руки, голову и шею поднять (руки перед собой или вдоль туловища, чуть выше уровня лопаток), прогнуться. Зафиксировать на 8-10 секунд.
2.2. Поднять выпрямленные ноги вверх на 15-30 градусов. Руки перед собой или вдоль туловища. Зафиксировать на 8-10 секунд.
3. Упражнения для шейного отдела
3.1.Стоя или сидя. Плечи и затылок прижаты к стене. Подбородком пытаться коснуться груди, не отрывая затылка от стены. Подержать 5-10 секунд, повторить 3-5 раз. Дыхание произвольное.
3.2. Прикрепить к стене лист бумаги. Зажатым зубами карандашом рисовать цифры от 1 до 30 или буквы алфавита.
4. Упражнения на четвереньках
4.1. Кошечка. Прогнуть - выгнуть спину в поясничном отделе 10-12 раз.
4.2. Опустить ягодицы на пятки, выпрямленные руки зажимают низко опущенную голову. Зафиксировать на 8-10 секунд.
5. Отжимания
5.1. Отжимания, стоя от стены максимально соединив лопатки. Туловище движется только за счет сгибания и разгибания рук в локтевых суставах.
5.2. Отжимания от стола, стула, пола.
6. Упражнения для дыхания
6.1. Плавно, глубоко сделать вдох через нос до упора, задержать на 5-10 секунд, резкий выдох через рот до конца. Задержать дыхание для выполнения упражнений №№ 1 и 2 на 5-10 секунд.
6.2. Диафрагмальное дыхание: во время вдоха - живот надуть максимально, выдвинуть брюшную стенку вперед; во время выдоха - живот втянуть в себя (рекомендуется выполнять непосредственно перед сном, лежа в постели, после теплого душа или ванны).
Весь комплекс упражнений выполняется в течение 5-7 минут.
Упражнения №№ 1 и 2 следует повторить после физической нагрузки или длительного пребывания в неудобной позе. Предлагаемый комплекс хорошо сочетать с общей физической подготовкой, занятиями на турнике, на гимнастическом мяче, упражнениями для укрепления брюшного пресса, оздоровительным плаванием.
Государственное автономное профессиональное образовательное учреждение
Методическое пособие
специальных упражнений
для профилактики нарушений осанки
и плоскостопия
г. Белебей 2017 год
Утверждено на заседании
ОГСЭ и ЕН дисциплин Протокол №_________
_______ И. А Полякова
Автор-составитель:
Упражнения с гимнастическими палками
Упражнения из исходных положений: сидя, лежа, стоя на четвереньках
Данное пособие предназначено для студентов, занимающихся в специальной медицинской группе, а также для студентов, которые освобождены от занятий физической культуры.
Оно состоит из комплекса упражнений, направленных на укрепление, исправление дефектов нарушений осанки и таких заболеваний, как остеохондроз шейного, грудного и поясничного отдела позвоночника. Упражнения с гимнастическими палками доступны и не требуют особых усилий для их выполнения. В заключительной части включены упражнения на развитие гибкости, на восстановление дыхания и расслабление. В пособии также представлен список литературы, который позволит углубить знания в области применения комплекса лечебной гимнастики.
Перед началом выполнения упражнений не обходимо подсчитать пульс и частоту дыхательных движений.
Желаю вам успехов!
Упражнения с гимнастическими палками
1. Стойка ноги на ширине плеч, гимнастическая палка в руках.
1-Правая на носок г. палка вверх – прогнуться;
3-4 тоже с левой. (6 раз)
2. Стойка ноги на ширине плеч, гимнастическая палка в руках.
1-согнуть правую руку в локтевом суставе завести г. палку за спину;
3-4 тоже с левой (8 раз)
3.Стойка ноги на ширине плеч, гимнастическая палка в руках.
1-г. палку на плечи;
4.Стойка ноги шире плеч, гимнастическая палка на плечах.
Повороты туловища (4 раза)
5.Стойка ноги врозь, гимнастическая палка вертикально.
Круговые вращения г. палкой перед собой (6 раз)
6.Стойка ноги врозь, гимнастическая палка вертикально.
Сгибание и разгибание рук в локтевом суставе(8раз)
7.Стойка ноги врозь гимнастическая палка в правой руке, руки в стороны.
1-передать палку в левую руку - выдох;
8.Стойка ноги врозь гимнастическая палка на лопатках.
Круговые вращения туловищем (6 раз)
9.Стойка ноги врозь гимнастическая палка на лопатках.
Круговые вращения тазом (6 раз)
10. Стойка ноги врозь гимнастическая палка на лопатках.
1-наклон туловища вперед, палка назад вверх;
11.Стойка ноги врозь, палка сзади в руках.
1-палку вверх согнуть правую руку в локтевом суставе;
3-4 тоже с левой руки (6-8 раз)
12.Стойка ноги врозь палка в руках.
1-г. палку вверх - вдох;
13. Стойка ноги врозь палка в руках.
1-2 перешагнуть через палку;
14. Стойка ноги врозь палка в руках.
1-наклон туловища вперед пр. концом палки коснуться левой ноги;
3-4 тоже с левой (6 раз)
15. Стойка ноги врозь г. палка на плечах.
16. Основная стойка, палка лежит на полу.
- катание палки ногой;
- ходьба по палке;
- пальцами ног захватить палку, встать на носки, перекатиться на пятки;
- прыжки через палку (3 мин.)
Упражнения из исходных положений: сидя, лежа, стоя на четвереньках
- наклоны туловища вперед (4 раза)
2. сед упор сзади.
- круговые вращения в голеностопном суставе;
- сгибание и разгибание в голеностопном суставе;
- сжимание и разжимание пальцев ног;
- приведение и отведение стоп (16 раз)
3. лежа на спине.
- потянуться руками вверх (2-3 сек.)
4. лежа на спине, руки вдоль туловища.
1-повернуть голову вправо, голеностоп влево;
3-4 тоже в другую сторону (4 раза)
5. лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуты в коленях.
1-повернуть голову вправо, колени влево;
3-4 тоже в другую сторону (4 раза)
6. лежа на спине.
- потянуться руками вверх (2-3 сек.)
7. лежа на спине, руки в стороны.
1-правой ногой коснуться левой ладошки;
3-4 тоже с другой ноги (6 раз)
8. лежа на спине, руки, на верху.
1-мах правой ногой и левой рукой, коснуться;
3-мах левой ногой и правой рукой, коснуться;
9. лежа на спине, руки за головой.
-сгибание ног в коленном суставе (8 раз)
10. лежа на спине.
- потянуться руками вверх (2-3 сек.)
11. лежа на спине руки согнуты в локтевых суставах перед собой.
-перекаты туловища вправо, влево (4 раза)
12. лежа на животе, руки вперед.
- потянуться вперед (2-3 сек.)
13. лежа на животе, руки вперед.
1-поднять правую руку и левую ногу;
3-4 тоже с другой руки и ноги (4 раза)
14. лежа на животе, руки вперед.
15. стоя на четвереньках.
1-мах правой ногой и левой рукой;
3-мах левой ногой и правой рукой;
16. упор на предплечье, кисти на уровне груди.
-круговые вращения ногами (10 раз)
17. стоя на четвереньках.
18. ноги согнуты в коленных суставах, сесть между пяток, упор сзади.
-поднимание таза (4 раза)
19. сед, упор сзади.
1-правая согнута в коленном суставе, повернуть корпус вправо;
3-то же с левой (4 раза)
1. наклон головы вперед
2. наклон головы вправо
3. наклон головы влево
4. поворот головы вправо
5. поворот головы влево
6. круговые вращения головой
7. руки вверх, ладони сплетены
8. руки сцеплены сзади
9. руки вперед, кисти в замок
10. руки вверх - вдох;
руки вниз – выдох ( на 4 счета)
После выполнения комплекса упражнений необходимо подсчитать пульс и частоту дыхательных движений. Данные зарегистрировать в дневнике самоконтроля. Упражнения можно выполнять в домашних условиях, на свежем воздухе.
2. И. Лечебная физическая культура (кинезотерапия) Учеб. Для студ. Высш. Учеб. Заведений 2-е изд., 2001 г. 608 стр.
3. Остеохондроз Как победить боль – СПб.: Питер, 2010 г.128 стр.
Читайте также: