Постуральные упражнения для спины

Свободно двигаться, не испытывая дискомфорта или боли, – большая награда. Об этом не задумываешься, пока однажды не заноет поясница.

По статистике, боль в спине является второй причиной невыхода на работу после такого самого распространенного заболевания, как простуда. Свыше 70% жителей развитых стран жалуются на ее возникновение.

Причиной неприятных ощущений в большинстве случаев являются слаборазвитые мышцы спины. Они не могут выдержать нагрузку, потому что человек мало двигается и большей частью просто сидит.

Чтобы не иметь таких проблем, спину необходимо укреплять – это понятно и известно всем. Если прийти в любой тренажерный зал, инструкторы обязательно предложат план тренировок, способствующих развитию необходимой группы мышц. Однако не все так просто.

Немного анатомии

В человеческом теле существует два вида мышц: динамические и постуральные.

Работа первой группы мышц, которые расположены близко к поверхности тела, – это простые быстрые движения, которыми человек может управлять силой воли. Например, нам легко поднять руку или согнуть ногу. В этих мышцах мало кровеносных капилляров, и они быстро утомляются за счет накопления молочной кислоты.

Постуральные мышцы, или, как их еще называют, тонические, расположены глубоко, рядом с позвоночником. Отвечают за вертикальное положение тела во время движения, а также позу и осанку. Работают вопреки силе тяжести. Регулировать работу этих мышц сознанием мы не можем, так как за их функции отвечают подкорковые структуры головного мозга.

Это самые маленькие мышцы, но очень сильные, поскольку напряжение могут удерживать, в отличие от динамической группы, продолжительное время. Молочную кислоту накапливают медленно, так как они обильно снабжены кровеносными сосудами.

Проблемы искривления позвоночника

Современная жизнь предоставляет мало возможности двигаться. Испытывая статическое напряжение, динамические мышцы становятся слабыми, а постуральные укорачиваются вследствие повышенного тонуса.

Дисбаланс между этими мышцами ведет к искривлению позвоночника и нарушению естественных изгибов тела. Поэтому страдает не только внешний вид, но и сама работа опорно-двигательного аппарата. Соответственно, возникают и болезненные ощущения. Кроме того, проблемы, связанные с позвоночником, ведут к патологиям внутренних органов.

Динамические мышцы проработать достаточно просто, а постуральные гораздо сложнее. Проблема заключается в том, что их работу человек не чувствует и не контролирует, поэтому для проработки этих мышц требуется система тренировок, которая включает специальные техники и упражнения.

Йога как основа

Постуральные тренировки как направление в фитнесе появились недавно. В их основе лежат принципы йоги. Традиционные асаны направлены на стабилизацию и укрепление мышц всего тела, где особое внимание уделяется позвоночнику.

Поза планки

Если посещать фитнес-клубы, имеющие подобные программы, нет возможности, а желание тренироваться есть, предлагаем освоить одно из базовых упражнений йоги.

Тренировки для начинающих могут состоять из одной асаны и ее вариантов, поскольку поза планки является универсальным упражнением. Оно задействует основные группы мышц, в том числе и тонические, то есть постуральные. Выполнять его можно как в статике, так и в динамике.

Необходимо немного свободного пространства и гимнастический или специальный коврик для йоги. Итак:

• Опуститесь на колени, ладони опираются на пол и находятся на ширине плеч, лучезапястный и локтевой суставы расположены на одной линии.
• Из исходного положения оторвите колени от пола и примите положение, при котором опираетесь на ладони и мыски ног, задержитесь в нем максимально долго.
• Планка на прямых руках требует напряжения мышц пресса, для того чтобы избежать прогиба в пояснице и мышц ягодиц, дабы исключить провисание к полу. При правильном исполнении тело должно выглядеть, как одна прямая линия.
• В первый раз продержитесь 10 секунд, далее старайтесь увеличивать нагрузку, при котором длительность будет составлять несколько минут.
• Для более сложного варианта планки опуститесь на предплечья, поочередно сгибая руки, потом вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы локти оставались под плечевыми суставами, а предплечье и плечо образовывали угол в 90 градусов.
• Если держать позу стало тяжело, то в качестве небольшого отдыха ноги можно опустить на колени, а руки - на предплечья, это особенно актуально, когда предусмотрены тренировки для девушек. Ягодицы при этом смещаются вперед, но мышцы пресса не расслабляются. Из этого положения снова входим в планку на вытянутых руках или на предплечьях.

Программа тренировок может включать также динамический вариант упражнения. Оно выполняется следующим образом. Приняв позу планки, поочередно подтягиваем колено к противоположному локтю. Делаем это в быстром темпе, чередуя колени. При этом не забываем, что тело – это одна прямая линия, живот и ягодицы втянуты и максимально напряжены.

Планка позволяет укреплять мышцы пресса, ягодиц, спины и рук. Задействовано абсолютно все тело. Усвоив его, можно переходить непосредственно к основному тренингу.

Постуральные тренировки состоят из эффективных, достаточно простых упражнений. Если повторять их в определенной последовательности, развивается не только сила, но и выносливость.

Разминка

Тренировки для начинающих, а также продвинутых спортсменов должны начинаться с небольшой разминки. Она состоит из асан йоги и служит подготовкой мышц и суставов для серьезной нагрузки.

Основная часть

Программа тренировок, а именно ее основная часть, представляет собой динамические упражнения, которые задействуют постепенно все группы мышц и способствуют укреплению как основных физических, так и постуральных мышц.

Приседания

В работу включены бедра, голени, спина и руки.

1. Для начала поставьте ноги на ширине плеч, а руки разведите в стороны ладонями от себя. Спина должна быть прямой.
2. На выдохе выполните приседание, для этого сгибайте ноги в коленях, бедро при этом должно быть параллельно полу. Глубже приседать не следует, чтобы излишне не напрягать коленный сустав. Руки держите разведенными, спину - ровной, не наклоняйтесь глубоко вперед. Внимательно следите, чтобы колено не выходило далеко за стопу, в идеальном исполнении оно находится над пяткой.
3. Задержитесь на 4 счета, поднимитесь.

Боковая планка и отжимания

Постуральные тренировки позволяют активизировать работу боковых мышцы туловища, пресса и рук.

1. Примите позу планки на вытянутых руках.
2. На выдохе оторвите правую руку от пола и поднимите, при этом корпус скручивается и разворачивается вправо, кисть направлена от себя. Боковые поверхности стоп прижаты к полу.
3. Руку тяните вверх, ладонью от себя, взгляд направьте на пальцы.
4. Вернитесь в планку и на выдохе выполните отжимание, локти при этом смотрят назад. Важно сначала разворачивать таз параллельно полу, а потом опустить руку.

Прыжок – скольжение

Постуральные тренировки построены таким образом, чтобы наряду с работой физических крупных мышц включались и совсем мелкие. Для этого разработано следующее упражнение:

1. Ноги поставьте на ширине плеч и немного согните их в коленях.

Подпрыгните вверх и, после приземления, сделайте широкий скользящий шаг в сторону правой ногой. Приставьте левую ногу рядом, ноги во время упражнения остаются в полусогнутом положении.

Непосредственно тренировка

Программа тренировок в зале и дома состоит из трех подходов, в каждом из которых пять повторений каждого упражнения.

Повторите комплекс еще два раза. Общее время тренировки, то есть разминки и основной части, составляет порядка 10 минут.

Расслабление

План тренировок должен обязательно включать заминку. Она позволяет мышцам, суставам и связкам восстановиться после нагрузки, а также снизить частоту сердечного ритма. Заминка включает следующие упражнения:

Лягте на спину, руки разведите в сторону ладонями вниз, согните ноги в коленях. На выдохе опустите колени влево и коснитесь ими пола, голову при этом разверните вправо. Задержитесь в этом положении на восемь счетов. То же самое выполните в другую сторону. Повторите упражнение два раза.

Постуральные тренировки со своим весом не требуют специального оборудования. Результат не заставит себя долго ждать, если освоить комплекс и заниматься несколько раз в неделю.

С появления первых клеток на Земле и до настоящего времени человек эволюционировал, претерпев различные как структурные (форма), так и функциональные (процессы различных органов и систем) трансформации. Внешние и внутренние факторы на протяжении миллионов лет стимулировали развитие изменений, необходимых для появления новых и усовершенствования уже приобретенных функций.

Ламарк и Дарвин широко изучили эти явления в царстве животных и пришли к следующим заключениям:

Примером, который можно привести в качестве графического изображения противоречия обеих точек зрения, является жираф. С точки зрения Ламарка, жирафы приобрели длинные шеи благодаря необходимости дотягиваться до листьев, находящихся на высоких ветках деревьев. С точки зрения теории Дарвина, однажды наступил случайный момент, когда родился жираф с более длинной шеей, которая послужила преимуществом перед остальными сородичами. В действительности, теорию Дарвина разделяют большинство ученых.

Возможно, трансформации, которые испытывают определенные виды животных в процессе становления своего существования, могут происходить в одних случаях непроизвольно, а в других из-за необходимости развития новых способностей, которые помогут адаптироваться к окружающей среде, например, изменения опорно-двигательного аппарата человека, когда он перешел к прямохождению.

Обе теории основываются на способности видов адаптироваться благодаря изменениям, происходящим в организме. Способность к адаптации послужила одним из факторов, из которого человеческий вид смог извлечь наибольшую выгоду, и причиной того, почему он смог выжить в различной, а порой и непригодной для жизни окружающей среде, такой как пустыни и тундра. Развитие способностей человека к охоте, поиску укрытия, сбору дров, изготовлению инструментов и орудий и т. д. стало возможным благодаря ловкости и точности верхних конечностей и скорости и устойчивости нижних конечностей. В результате эволюции тело человека стало гибким, позволяющим забираться на скалистую поверхность, проходить длинные дистанции или плавать в реках и морях.

Современный человек забыл навыки, свойственные прошлым эпохам, стал вести сидячий образ жизни и изобрел устройства, которые сделали его жизнь более комфортной. На работе, в транспорте, во время досуга, такого как просмотр телепередач, игра на различных электронных устройствах и т. д., человек сидит. Недостаток физической нагрузки повлиял на соответствующую правильную регуляцию различных органов, вызвав появление изменений и нарушений, в частности в скелетно-мышечной системе.

Сидячий образ жизни изменяет трофику мышц, способствует их укорочению и появлению характеристик, влияющих на статику и динамику тела. Во время сидения происходит сближение точки начала и места прикрепления мышц-сгибателей бедра (1) при сгибании тазобедренного сустава, а также подколенных сухожилий (2) при сгибании колена. При длительном сидении данные мышцы теряют свою эластичность и укорачиваются (приспосабливаются к положению, к стимулу), если не предпринять каких-либо компенсирующих мер.

Положения, связанные с акцентуацией шейного изгиба, способствуют укорочению затылочных (3) и кивательных мышц (4). В грудном отделе происходит потеря эластичности передней позвоночной связки (5) и иногда грудных мышц.

Мышцы обладают большой способностью к адаптации и могут увеличиваться в объеме или уменьшаться, чтобы развить нужный уровень усилий или сопротивляемости при выполнении каких-либо действий. При разгибании мышцы может увеличиться уровень эластичности. Мышцы могут укоротиться и ослабнуть при сидячем образе жизни и сокращении уровня физической активности.

Для поддержания позвоночного столба необходима приемлемая физическая подготовка и адекватное мышечное равновесие. Для этого рекомендуется выполнять специальные физические упражнения, которые противодействуют тенденции позвоночника к сгибанию (усилению изгибов).

Упражнения на постуральное перевоспитание, приведенные в данной главе, ориентированы на: Увеличение уровня восприятия собственного тела, способствующего лучшей регуляции положений и движений.

• Повышение пропорциональности скелета и стимуляцию равновесия напряжений мышц, костей и суставов.

• Повышение тонуса мышц со стороны свода изгибов, чтобы они могли эффективно поддерживать позвоночник (А).

• Повышение эластичности мышц и связок с тенденцией к укорочению (В). Отсутствие эластичности данных структур затрудняет выпрямление позвоночника.

• Поддержание и повышение уровня подвижности различных отделов позвоночника, без раздражения мягких тканей.

Постуральное перевоспитание

Постуральное перевоспитание основывается на выполнении определенных физических упражнений, призванных улучшить статику, повысить уровень восприятия собственного тела и способствовать развитию двигательных паттернов, оптимальных и наименее травматичных для позвоночника и тела в целом. Используются упражнения, влияющие на тонус, трофику и эластичность мышц и суставных элементов.

1 – Длинная мышца шеи

– Прямые передние мышцы

2 – Паравертебральные грудные мышцы

– длинная мышца спины (грудная)

3 – Брюшные мышцы

4 – Большая ягодичная мышца

5 – Лестничные мышцы

6 – Кивательная мышца

7 – Затылочные мышцы – Задние связки (шейные)

8 – Передняя позвоночная связка (грудная)

9 – Большая грудная мышца

10 – Паравертебральные поясничные мышцы

– длинная мышца спины (поясничная)

– задние связки (поясничные)

11 – Квадратная мышца поясницы

12 – Пояснично-подвздошная мышца

– Прямая передняя мышца четырехглавой мышцы

– Мышца, натягивающая широкую фасцию бедра

13 – Подколенные сухожилия

14/15 – Приводящие мышцы, икроножная и камбаловидная мышцы

Мышцы, ответственные за поддержание изгибов позвоночника

Боли в спине: с чего начать

Боль в спине – это очень собирательное понятие, и существует много различных заболеваний (в том числе внутренних органов, например, почек или сердца), одним из симптомов которых является боль в спине. Поэтому, когда у вас впервые появились такие жалобы, необходимо обратиться к врачу, чтобы вас обследовали и поставили правильный диагноз. Чаще всего это невролог, травматолог, или, если боль связана с занятиями спортом, — это может быть спортивный врач.

Когда вас посмотрел специалист, провёл необходимые обследования и исключил вероятность таких грозных заболеваний, как ишемическая болезнь сердца, мочекаменная болезнь или другие, то можно говорить о назначении медикаментозного лечения и лечебной гимнастики.

Самый распространенный тип боли в спине

Одни из самых распространенных болей в спине – это миофасциальные боли, они возникают в связи с тем, что образ жизни современного человека очень сильно изменился, мы очень мало двигаемся и очень много проводим времени в вынужденных позах (работа за компьютером, вождение машины), у большинства имеется лишний вес, наши мышцы ослаблены и не могут выполнять необходимую функцию по поддержанию позвоночника.

Лечение в острый период

Медикаменты, а именно нестероидные противовоспалительные средства назначают вначале заболевания, когда болевой синдром очень выражен и необходимо уменьшить страдания больного. Параллельно можно использовать кинезиотейпирование, которое позволяет снизить потребность в медикаментах.

В острый период упражнения ЛФК обычно направлены на растяжение мышц и фасций. Если и дается нагрузка на мышцы, то это изометрические упражнения, и они не должны причинять боль.

После снятия острой боли

Когда острая боль снята, существует много методов лечения для закрепления результата и окончательного снятия боли – это физиотерапия, массаж, мануальная терапия, иглорефлексотерапия и другие. Но ни один из них не укрепляет наши мышцы и, следовательно, не является профилактическим, то есть не позволяющим развиться заболеванию вновь. Только правильно подобранная лечебная гимнастика, контроль осанки, режим труда и отдыха позволят предотвратить развитие новых обострений. Это требует регулярного выполнения упражнений и постепенного увеличения нагрузки до необходимого уровня.

Кроме того, проблемы в позвоночнике чаще всего связаны или с избыточной подвижностью, или с ее ограничением, а, следовательно, и упражнения будут нужны разные. Поэтому только специалист после проведения необходимых тестов и обследований и постановки правильного диагноза сможет дать вам исчерпывающие рекомендации по подбору необходимых вам упражнений.

Большое значение имеет правильность выполнения упражнений, чтобы наоборот не усугубить проблему, и я всегда советую прийти еще два-три раза на повторную консультацию, чтобы проверить правильность выполнения упражнений и скорректировать сам комплекс рекомендованных упражнений, чтобы у пациента развился двигательный контроль и выработался правильный стереотип движения.

Рекомендации для самостоятельных занятий

Конечно, если нет возможности обратиться к специалисту, можно попробовать выполнение того или иного комплекса упражнений, но нужно помнить, что все упражнения надо выполнять плавно, без рывков, и они не должны приносить боль. Если при выполнении упражнения возникают болевые ощущения, то нужно прекратить его выполнение и не терпеть боль.

Необходимость обследования (в том числе рентгенографии позвоночника) перед лечебной гимнастикой определяет ваш лечащий доктор. В случае если у вас нет заболевания и болей, и вы профилактически хотите выполнять гимнастику, то специальное обследование не требуется, но лучше, если вам покажет и проследит за правильностью выполнения упражнения, например, инструктор в фитнес-клубе.

И главное правило — в начале самостоятельных занятий старайтесь избегать избыточной нагрузки, резких движений, упражнений с отягощениями и прыжков.

Существуют базовые упражнения, которые помогают укреплять основные группы мышц, но надо помнить, что начинать выполнять их стоит постепенно, последовательно увеличивая нагрузку, а также, что для каждого возраста упражнения будут отличаться в сторону облегчения нагрузки.

Важно следить за пульсом, чтобы при выполнении он не превышал 60-70% от МЧСС (максимальная частота сердечных сокращений = 220 - возраст).

Особенно полезна аэробная нагрузка (эллипс, шведская ходьба, ходьба на беговой дорожке, бег трусцой, велотренажер, плавание), ее следует выполнять 2-3 раза в неделю, в пульсовой зоне 60-70% от МЧСС, 5 минут — разминка, 25-40 минут — работа в пульсовой зоне, 5 минут — заминка.

Аэробная нагрузка улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем, увеличивает капилляризацию тканей, положительно влияет на работу эндокринной системы.

В зависимости от возраста и имеющихся заболеваний, к базовым упражнениям я бы отнес те, которые укрепляют мышцы спины и пресса, ягодичные мышцы, околопозвоночные мышцы у людей старше 50 лет. У более молодых это могут быть более энергозатратные: берпи, подтягивания, отжимания, планка во всех ее разновидностях.

Увеличение мышечной ткани повышает общий обмен, положительно влияет на самочувствие и общую активность.

Базовый комплекс упражнений для укрепления мышц спины

3. Лёжа на боку,голова лежит на согнутой в локте руке, поднимаем прямую ногу вверх 10-15 раз, затем отводим прямую ногу вперёд и снова 10-15 раз вверх, далее отводим ногу назад и снова 10-15 раз вверх, по 2 подхода на каждом боку. Выполняем плавно, с задержкой в верхней точке.

Постуральные тренировки как направление в фитнесе появились недавно, используя разные специальные техники воздействия на мышцы. В их основе лежат принципы йоги.

Традиционные асаны направлены на стабилизацию и укрепление мышц всего тела, где особое внимание уделяется позвоночнику.

Помимо упражнений на выравнивание мышечного дисбаланса, постуральная гимнастика разрабатывает упражнения на декомпрессию, которая может быть пассивной и активной.

В человеческом теле существует два вида мышц: динамические и постуральные.

Работа первой группы мышц, которые расположены близко к поверхности тела, – это простые быстрые движения, которыми человек может управлять силой воли. Например, нам легко поднять руку или согнуть ногу. В этих мышцах мало кровеносных капилляров, и они быстро утомляются за счет накопления молочной кислоты.

Постуральные мышцы, или, как их еще называют, тонические, расположены глубоко, рядом с позвоночником. Отвечают за вертикальное положение тела во время движения, а также позу и осанку. Работают вопреки силе тяжести. Регулировать работу этих мышц сознанием мы не можем, так как за их функции отвечают подкорковые структуры головного мозга. Это самые маленькие мышцы, но очень сильные, поскольку напряжение могут удерживать, в отличие от динамической группы, продолжительное время. Молочную кислоту накапливают медленно, так как они обильно снабжены кровеносными сосудами.

Испытывая статическое напряжение, динамические мышцы становятся слабыми, а постуральные укорачиваются вследствие повышенного тонуса, приводя к проблеме искривления позвоночника.

Дисбаланс между этими мышцами ведет к искривлению позвоночника - нарушению естественных изгибов тела. Поэтому страдает не только внешний вид, но и сама работа опорно-двигательного аппарата. Соответственно, возникают и болезненные ощущения. Кроме того, проблемы, связанные с позвоночником, ведут к патологиям внутренних органов.

Динамические мышцы проработать достаточно просто, а постуральные гораздо сложнее. Проблема заключается в том, что их работу человек не чувствует и не контролирует, поэтому для проработки этих мышц требуется система тренировок, которая включает специальные техники и упражнения.

Сердечно – сосудистая система

Дыхательная система

С возрастом происходит ухудшение эластичности лёгочной ткани, ослабление дыхательных мышц, ограничение подвижности грудной клетки, уменьшение лёгочной вентиляции.

Постуральная гимнастика разрабатывает определенные протоколы занятий, соответствующие разным целям, которые предусматривают определенные исходные положения, а также дыхательные упражнения. Часто гипертоническая болезнь (проявляется с возрастом) является следствием того, что сердце будет сжато поднятой диафрагмой. Поэтому начинать занятия с таким типом осанки мы будем нейтрализовывая кривизну физиологических изгибов и удлинять фазу выдоха, используя диафрагмальное дыхание. А типы дыхания (дыхание бывает брюшным или диафрагмальным, и грудным или реберным) будут соответствовать поставленным целям.

Опорно-двигательная система

Неподвижный образ жизни влечет за собой изменения мышц и связок, которые теряют свою эластичность. В суставном аппарате отмечаются значительные нарушения: суживаются суставные полости, разрыхляется костная ткань. Кости конечностей становятся непрочными, ломкими, появляются деформации позвоночника.

Постуральная гимнастика борется с изменениями в осанке, изменяется геометрия тела, улучшается функциональность суставов. Благодаря занятиям уходят дискомфорт, воспалительные процессы, боли.

ПОСТУРАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ: ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ ОСВОБОЖДЕНИЕ

Многие наши проблемы с осанкой связаны также с нашим эмоциональным состоянием. Наши эмоции проецируются на осанке. Мышцы реагируют на стресс, а живя в мегаполисе, мы не можем не отозваться на внешнее влияние. Так волнение и страх провоцирует заболевание желудка. Если в кинезиотрапии диагностируется состояние внутренних органов по состоянию мышц, значит, воздействуя на мышцы, мы можем снимать заблокированность в меридианах внутренних органов и улучшать ток энергии в них.

ПОСТУРАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ : ЗДОРОВЬЕ ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА СПИНЫ

Хорошо выравненный позвоночник, свободный от мышечных напряжений, подвижный, сильный и гибкий одновременно – это фундаментальная характеристика для качественного образа жизни. Такая тренировка, благодаря специально подобранным позам и упражнениям, поможет вернуть Вашу спину в должную форму. На семинаре используется триггер пойнт и эластичная лента.

ФИЗИОДИНАМИКА, КАК СОСТАВЛЯЮЩАЯ ЧАСТЬ ПОСТУРАЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ

Если упражнения пилатес статичны, линейны и лимитированы для позвоночника. И это хорошо для развития стабилизации. Физиодинамика предполагает больше свободы в движении спины, так как в жизни наше тело двигается по спирали и одновременно во всех плоскостях. Образно, пилатес - это классический балет, а упражнения физиодинамики – это современный танец.

ПОСТУРАЛЬНЫЙ ПИЛАТЕС – CONDITIONING

Тренировка, выполненная в свободном теле. Собственный вес используется, как отягощение. Упражнения подобраны из техники пилатес, с добавлением принципов постуральной гимнастики и с динамическими переходами для улучшения мышечного тонуса, функциональности суставов, это все вместе положительно влияет на нашу осанку.

Боль, внезапно прострелившая поясницу, можно сравнить с выстрелом из пистолета. Она подкрадывается внезапно, хотя часто имеет вполне ясный анамнез. За своё прямоходящее положение человек расплачивается болями в пояснице. Прострелы в спине не имеют возраста. Конечно, пожилые люди больше страдают от поясничных болей, но и молодой, полный сил организм может ощутить невозможность свободного передвижения. Профилактика и предотвращение таких недомоганий - информация, которая будет полезна всем. Одним из способов избежать болей или уменьшить их интенсивность при их наличии - выполнять упражнения при болях в пояснице. Грамотная физическая активность - самый продуктивный и эффективный путь избавления от боли, хотя его нельзя назвать лёгким.

Причины болевых ощущений в пояснице

Причин, вызывающих боли в поясничном отделе позвоночника, очень много. Для простоты восприятия их можно разделить на два типа:

• Первичные - боль вызвана нарушениями и повреждениями в самом позвоночном столбе;
• Вторичные - боль связана с острыми и хроническими заболеваниями органов, лежащих непосредственно в районе поясницы.

Глобальная причина большинства первичных нарушений самочувствия в области поясницы - малоподвижный образ жизни, а также неправильное поведение при нагрузке на позвоночник. Поскольку у человека на поясничный отдел приходится основная нагрузка, слабость мышц в этой области может стать губительной. При сидячем образе жизни нагрузка никуда не исчезает, а лишь перераспределяется. При слабом мышечном развитии внезапные нагрузки на позвоночник ведут к растяжениям и болям.

Одним из самых часто встречающихся заболеваний позвоночника - остеохондроз. Он стопроцентно вызывает поясничные боли. Нередко остеохондроз сопровождается искривлениями позвоночника - лордозом, кифозом или сколиозом. Характерная особенность болезни - повороты туловища вбок, вперёд и назад затруднены. На поздних стадиях остеохондроз сопровождается межпозвоночными грыжами, боль приобретает постоянный ноющий характер, перемежающийся вспышками острой боли при попытках осуществить поворот или наклон туловища.

Остеохондроз - патология хрящевых поверхностей костей опорно-двигательной системы, в частности позвоночника

Поясничная боль может быть вызвана не только нарушениями в позвоночном столбе, но и во внутренних органах поясничного отдела. В группе риска - почки. Они живо реагируют даже на обычное переохлаждение. Результат - острая боль, при регулярном сидении на холодных поверхностях и сквозняках возможна почечная недостаточность.

При изгибании туловища позвонки сходятся и расходятся в разных местах, как мехи аккордеона при игре. К сожалению, нередки случаи защемления нервных окончаний между позвоночными дисками. Это наиболее частая причина внезапных острых болей в пояснице - люмбаго. Боль от защемлённого нерва может пройти, а может держаться несколько дней - это значит, что нервное окончание постепенно потеряло чувствительность и начало отмирать. Самое коварное в этой ситуации - невозможность предсказать и профилактировать ситуацию.

Болевые ощущения при радикулите связаны с процессом отмирания нервных корешков спинного мозга. Долгое время радикулит считался возрастной болезнью. Сегодня ситуация изменилась - нередки явления радикулита в 30 лет и даже раньше.

Избыточная масса тела чревата болями в пояснице, потому что на позвоночник оказывается повышенная нагрузка. Межпозвоночные диски испытывают постоянные перегрузки, скелет человека во всех положениях, кроме разве что лежачего, сильно страдает. Именно поэтому люди с лишним весом намного чаще худых страдают заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Избыточный вес негативно влияет на позвоночник, изменяя его биомеханику

Упражнения от боли в спине

Физические упражнения - самый простой и эффективный способ преодолеть боли в спине. При должной физической активности можно предупредить развитие болей, компенсировать недостаток двигательной активности, улучшить состояние мышц и костей спины.

Главное условие упражнений для спины - их регулярность. Если заниматься от случая к случаю, да при этом ещё и давать большую нагрузку, то можно сделать только хуже. Между тем как постепенное увеличение нагрузки делает чудеса.

Разминка - это специальный комплекс несложных и недолгих упражнений, которые предназначены для ежедневного исполнения. Разминка - это не лечение больной спины, а скорее профилактика возможных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Вот самые полезные упражнения:

Лодочка. Данное упражнение подойдёт всем, кто желает укрепить мышцы поясницы. Выполняется так: нужно лечь на живот, руки вытянуть вперёд, расслабиться. Затем напрячься, прогнувшись в пояснице. Вытянутые руки и ноги должны приподняться над полом. Крутизну прогиба регулируете сами, однако не ждите, что сможете держать позицию долго в первый раз. После нескольких секунд напряжения расслабьтесь и лягте на пол, отдохните несколько секунд. Упражнение повторяется пять - семь раз.

Заниматься разминкой можно в любое время суток, утром и вечером, но время занятия увеличивайте постепенно.

Занятия в тренажёрном зале часто становятся привычным времяпрепровождением по расписанию. Но в один злосчастный момент прострел в спине может поставить крест на тренировках. Заметим сразу: при появлении сильной и внезапной боли в пояснице тренировку нужно прекратить! Если после посещения врача окажется, что боль вызвана защемлением нерва или иными причинами, не требующими оперативного вмешательства, тренировки можно возобновить. Однако нужно полностью исключить осевую нагрузку на позвоночник и наращивать её постепенно, прислушиваясь к своим ощущениям в области спины. Лучшие упражнения для преодоления болей в пояснице в тренажёрном зале - это:

Вис на перекладине. Схватившись руками за турник, висите по 20 - 25 секунд. Позвольте спине расслабиться, полностью вытяните позвоночник. Это предотвращает застойные процессы и снимает давление с межпозвоночных дисков.

Вис на перекладине

Если сомневаетесь в том, какие упражнения можно выполнять, а какие нельзя, проконсультируйтесь с тренером.

Люди, у которых заболела поясница, часто заблуждаются в двух важных моментах. Они думают, что теперь двигаться вообще нельзя, а если упражнения и допускаются, то для них нужен специалист и оборудованное помещение. Между тем, большинство упражнений для спины достаточно просты и однозначны, чтобы выполнять их дома. Существует множество комбинаций для домашних тренировок, приведённые ниже расположены в порядке возрастания сложности:

Растяжка мышц спины. Лёжа на полу согните ноги в коленях, стопами касайтесь пола. Подтяните правую ногу к животу как можно ближе. Для это придерживайте ногу руками в районе бедра. Это позволит мышцам поясницы потянуться без напряжения. Затем то же самое проделайте с левой ногой. Если упражнение не вызывает дискомфорта, попробуйте делать его с обеими ногами.

Растяжка мышц спины

Приседания с упором на стену

Чередование рук и ног

В домашних условиях в большинстве упражнений спортивным снарядом служит само человеческое тело. Всё, что понадобится - это удобный коврик для занятий.

Боль в спине может быть как ноющей, так и острой. В случае острой боли человек ограничивает двигательную активность, боится сделать лишний шаг или наклон, чтоб не вызвать новый приступ боли. Между тем двигаться всё же надо, просто нужно знать, как это делать:

Прокачивание пресса без отрыва поясница от пола. Лягте на пол, согните ноги в коленях. Поясница прижата к полу. Руки сложите за головой, напрягите мышцы пресса и оторвите голову и плечи от пола. Движения должны быть медленными, а в положении согнутой спины стоит задержаться на пару секунд.

Подъём туловища из положения лёжа

Отжимания на коленях

Острые боли при выполнении нужных упражнений, вскоре отпустят поясницу, после чего можно будет перейти к другим укрепляющим нагрузкам.

Прогрессивные врачи всего мира единодушно твердят: беременность - не болезнь, и всё же болевые ощущения в это время неизбежны. В том числе это касается и спины. Для беременных существуют свои способы минимизировать боль в спине посредством физических нагрузок:

Валик под спину. Если у вас нету валика, можно использовать тонкое одеяло, скатанное в рулон. Подложив валик под спину, можно выполнять подъёмы головы из положения лёжа, а также подтягивать ноги к животу. Не залёживайтесь на животе в третьем триместре.

Упражнения с валиком

Наклоны из положения сидя

Боль при беременности, в отличие от люмбаго - нормальное явление, но это не значит, что его нужно терпеть и сидеть сложа руки.

Сергей Михайлович Бубновский - известный по всей России специалист по исправлению дефектов опорно-двигательного аппарата, доктор медицинских наук, автор собственных методик по оптимизации двигательной активности при болях в области поясницы. Им рекомендуются такие упражнения:

Сидя на стуле. Спину держите ровно, подбородок смотрит прямо. Постепенно поднимите руки вверх, описывая ими полукруг и держа их вместе. Заведите руки назад, насколько это возможно. Голова также должна постепенно откинуться, а спина - выгнуться. Спинка стула выполняет роль страховочного ограничителя.

Упражнение на стуле

Подъём ног сидя

Упражнения Бубновского предназначены для универсальной терапии любых видов боли в спине, в том числе в пояснично-крестцовом отделе.

Если вы следите за своим здоровьем, то попытаетесь сыграть на опережение и принять меры для того, чтобы боль в спине вообще не появилась. Лучшие упражнения для профилактики боли в спине для тех, кто ведёт здоровый образ жизни:

Поднятие ног лёжа. Займите положение лёжа на животе, лицом вниз. Голову опустите на скрещенные руки. Поднимайте ногу, сгибая её в бедренном суставе настолько высоко, насколько сможете. Добивайтесь большего угла подъёма для обеих ног.

Плавание на мате

Упреждая появление болей в спине, вы тем самым избавляете себя от проблем в будущем.

Боли в пояснице могут появиться у человека независимо от его возраста, рода занятий и социального положения. Но уверенно можно сказать одно: у людей с высоким уровнем двигательной активности, крепкими мышцами спины и здоровым позвоночником такие боли случаются намного реже. Если вы ведёте сидячий образ жизни, мало двигаетесь, часто находитесь на сквозняках - занимайтесь гимнастикой для спины. Она поможет уберечься от болей, а если они всё же придут - сделать их менее сильными.