Поясничный гиперлордоз и неправильное положение таза

Позвоночный столб человека не абсолютно прямой. В течение первого года жизни образуется четыре физиологических изгиба кпереди и кзади. Они обеспечивают равномерное распределение амортизационной нагрузки и снижают риск разрушения межпозвоночных дисков. Первым формируется шейный лордоз – в тот момент, когда младенец начинает устойчиво самостоятельно держать головку. Затем начинает формироваться грудной кифоз – примерно на стадии, когда ребенок учиться самостоятельно сидеть. К тому возрасту, когда он начинает вставать на ножки и делать первые шаги, образуются поясничный и копчиковый физиологические изгибы.

Гиперлордоз поясничного отдела – это увеличение угла изгиба с гиперпронацией. Практически всегда гиперлордоз поясничного отдела позвоночника сопровождается компенсаторным гипокифозом грудного отдела. Это отклонение провоцирует многочисленные проблемы со здоровьем. Поэтому необходимо своевременно проводить диагностику и исключать из своей жизни факторы, которые могут спровоцировать нарушение осанки и искривление позвоночного столба.

О том, что это такое – гиперлордоз поясничного отдела и как лечить данную патологию консервативными методами, расскажем в предлагаемом материале.

Если у вас возникли проблемы с позвоночником, есть подозрение на разрушение его тканей или искривление, то рекомендуем вам как можно быстрее обратиться к вертебрологу или ортопеду. Эти доктора смогут быстро и точно определить, какое заболевание развивается и предпринять меры для того, чтобы можно было его вылечить консервативными методами. В запущенных случаях искривления позвоночного столба поддаются успешному лечению только с помощью хирургической операции.

Причины развития гиперлордоза поясницы

Гиперлордоз – это увеличение угла естественного изгиба поясницы вперед. О патологии можно говорить, если угол увеличивается до 70 ° и более. Определяется это с помощью метода Кобба. Гиполордоз – это спрямление данного физиологического изгиба.

Гиперлордоз поясничного отдела у детей может сформироваться первично в возрасте от 7-ми до 12-ти месяцев. В этот период они начинают садиться и самостоятельно вставать на ножки. Наличие врожденной гипоплазии соединительной и хрящевой ткани, предрасположенность к рахиту, неправильная постановка стоп, избыточная масса тела, травмы и падения – все это может привести к тому, что увеличится угол наклона позвонков. В дальнейшем проблема будет только усугубляться. Хотя до 5-летнего возраста ортопеды и вертебрологи не рекомендуют проводить каких-то мероприятий по реабилитации данного состояния, отслеживать прогресс в увеличении или уменьшении угла поясничного лордоза необходимо. Для этого рекомендуется наблюдаться с малышом у ортопеда или вертебролога с момента обнаружения проблемы с позвоночником.

Гиперлордоз поясничного отдела в домашних условиях диагностировать можно только на поздней стадии, когда произойдет практически полное слияние соседних тел позвонков и между ними начнут формироваться компенсаторные дуги. Эта степень искривления требует уже хирургического вмешательства. Поэтому стоит обращать внимание на более ранние клинические признаки, о которых расскажем далее в статье. А пока перейдем к потенциальным причинам искривления позвоночного столба. Исключив большинство из них из своей жизни, вы сможете обеспечить себе эффективную профилактику для сохранения полноценного здоровья позвоночника и исключите вероятность развития гиперлордоза позвоночного столба.

К основным причинам формирования неправильной осанки в поясничном и пояснично-крестцовом отделе позвоночника у детей раннего возраста можно отнести:

• рахит и детский церебральный паралич врожденного типа;
• ахондроплазию и дисплазию тазобедренного сустава;
• чрезмерно бурное внутриутробное развитие эмбриона, в результате чего не успевают сформироваться все ткани позвоночного столба плода в утробе матери;
• генетическая или наследственная предрасположенность (если проблема существует у ближайших родственников, то с высокой долей вероятности она проявится и у ребенка);
• нарушение трофики тканей плода в утробе матери;
• травмы в области живота будущей матери во время беременности;
• перинатальная травма младенца, полученная во время родов.

У взрослых людей и подростков причинами нарушения осанки зачастую становятся следующие состояния и заболевания:

• травмы в области таза, тазобедренных суставов и позвоночного столба (переломы, трещины костей, растяжения и разрывы связочной и сухожильной ткани);
• дегенеративные дистрофические изменения в хрящевых тканях межпозвоночных дисков (остеохондроз и его осложнения, такие как протрузия, экструзия и грыжа диска), приводящие к компенсаторному чрезмерному перенапряжению мышц в области поясницы;
• нестабильность положения тел позвонков и их частые смещения относительно центральной оси (ретролистез, спондилолистез, антелистез и т.д.);
• неправильная постановка стопы при ходьбе и беге в виде полой стопы, плоскостопия, косолапости и т.д.;
• ревматоидные процессы, такие как болезнь Бехтерева и другие анкилозы, системная красная волчанка, полиартрит, склеродермия и другие;
• инфекционные и воспалительные процессы в области позвоночника (туберкулез, сифилис, полиомиелит, клещевой энцефалит и т.д.);
• ахондроплазия и другие виды патологий хрящевой ткани межпозвоночных дисков;
• эндокринные патологии, такие как сахарный диабет, тиреотоксикоз, избыточная продукция гормонов коры надпочечников;
• развитие опухолевых процессов, в том числе и метастазирование новообразований из брюшной полости;
• рубцовые деформации связочного и сухожильного аппарата позвоночного столба.

У женщин риск развития гиперлордоза поясничного отдела позвоночного столба резко увеличивается в период беременности. Если не соблюдать рекомендации врача относительно постоянного ношения дородового бандажа, исключения обуви на высоком каблуке, правильного питания и распределения физических нагрузок в течение дня, то можно получить серьезный ортопедический недуг. Бороться с подобными искривления позвоночного столба в дальнейшем очень сложно, поскольку в период беременности меняется химический и гормональный состав крови, происходит размягчение всех хрящевых тканей. После родов гормональный фон нормализуется и позвонки фиксируются в патологическом положении. Для восстановления их физиологического положения потребуется приложить немало усилий.

Симптомы гиперлордоза поясничного отдела позвоночника

Пояснично-крестцовый гиперлордоз формируется медленно и практически незаметно. Для появления первичных клинических признаков требуется достаточно много времени. Сначала гиперлордоз поясничного крестцового отдела никак не проявляется, пациент может лишь отмечать слишком быструю утомляемость мышц спины в положении стоя и сидя. Дискомфорт и болезненность мышц могут быт связаны с компенсаторной нагрузкой при движении или в статичном положении тела. Как правило, после ночного отдыха все признаки проходят.

Внешние симптомы гиперлордоза поясничного отдела позвоночника появляются на второй стадии:

• становится заметно, что живот выдается вперед и пациент не может его полностью втянуть усилием мышц брюшного пресса;
• таз отводится назад и становится под неявственным углом, что создает повышенную нагрузку на головки бедренных костей и является провокационным фактором раннего развития деформирующего остеоартроза тазобедренных суставов;
• при положении стоя прямо человек начинает слишком широко расставлять ноги и при этом слегка разводить колени в разные стороны;
• заметно увеличивается прогиб в области поясницы.

Внешне это может компенсироваться за счет сглаживания грудного кифоза или увеличения угла прогиба в шейном отделе. Однако это не компенсирует увеличения нагрузки на межпозвоночные диски, паравертебральные мышцы, соединительные ткани, внутренние органы брюшной полости им алого таза. Поэтому постепенно возникают следующие клинические симптомы данного вида искривления позвоночного столба:

1. ощущение чрезмерного напряжения в мышцах, поддерживающих поясницу и нижнюю часть грудной клетки;
2. болевой синдром, который захватывает не только поясничную область, но и распространяется на ягодицы, бедра и голени;
3. судорожный синдром, который усиливается после любой физической активности и ощущается наиболее ярко в области бедренных и икроножных мышц;
4. парестезии на фоне поражения корешковых нервов – ощущение онемения или покалывания по ходу крупных нервов;
5. пациент не может лечь на живот, поскольку это сопровождается сильнейшим болевым синдромом за счет попытки выпрямления позвоночного столба;
6. подвижность позвоночника в пояснично-крестцовом отделе снижается, появляются трудности с совершением полноценных наклонов или поворотов.

Также у пациента может снижаться работоспособность, снижается общий жизненный тонус, появляются проблемы в мочеполовой сфере, например, эректильная дисфункция у мужчин и отсутствие либидо у женщин. Постепенно начинает нарушаться функция внутренних органов брюшной полости. Наиболее часто встречаются синдром раздраженного кишечника, гиперактивность мочевого пузыря, опущение внутренних органов, дискинезия желчевыводящих путей.

В зависимости от вида гиперлордоза поясничного отдела позвоночника симптомы могут меняться, усиливаться или ослабевать. При первичном гиперлордозе клиническая картина менее выражена и заболевание прогрессирует в течение жизни слабо. Вторичный гиперлордоз обычно развивается на фоне других патологий и может быстро прогрессировать на фоне их стремительного развития. Так, если патология связана с остеохондрозом, то, чем сильнее будут разрушаться межпозвоночные диски, тем выраженнее и ярче будет проявляться клиническая картина гиперлордоза поясницы.

Как диагностировать гиперлордоз поясничного отдела позвоночника

Существует определённая методика того, как определить гиперлордоз поясничного отдела – ей в полной мере владеют врачи вертебрологии и ортопеды. Поэтому при наличии подозрений на искривление позвоночного столба, нужно как можно быстрее обратиться за медицинской помощью.

Перед тем, как диагностировать гиперлордоз поясничного отдела позвоночника, врач проводит визуальный осмотр, пальпацию и выполняет несколько функциональных тестов. Затем назначается серия рентгенографических снимков в разных проекциях. Они позволяют оценить состояние позвоночника, локализацию патологии и степень искривления. Присутствие компенсаторных дуг, сращений тел позвонков – все это негативные признаки, которые значительно ухудшают прогноз для последующего лечения.

В случае затруднения с постановкой точного диагноза врач может рекомендовать пройти дополнительные виды обследований: УЗДГ, МРТ, КТ, УЗИ и электромиографию.

Как лечить гиперлордоз поясничного отдела позвоночника

Перед тем, как исправить гиперлордоз поясничного отдела, нужно выявить стадию развития патологии и наличие вторичных изменений в костных и соединительных тканях. Консервативное лечение гиперлордоза поясничного отдела возможно только на ранних стадиях. В запущенных случаях возможно только хирургическое лечение гиперлордоза поясничного отдела позвоночника, в процессе операции устранятся все патологические соединения и позвонки ставятся на свое физиологическое место. После проведения хирургической операции требуется курс реабилитации. Если этого не сделать, то случается рецидив патологии в ближайшие 2-3 года.

Перед тем, как лечить поясничный гиперлордоз консервативными методами, нужно полностью отказаться от предложения использования ортопедического корсета. Ничего хорошего он не дает, а только усугубляет ситуацию

Существует несколько методик того, как лечить гиперлордоз поясничного отдела позвоночника и самая эффективная – мануальная терапия. Сочетание кинезиотерапии лечебной гимнастики, остеопатии, массажа и физиопроцедур позволяют быстро и эффективно восстановить естественную осанку. Также могут применяться лазерная терапия, электромиостимуляция и многое другое. Важно перед началом курса лечения подыскать клинику мануальной терапии, где работают опытные доктора с большим стажем практической работы.

Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста.

Эта простая 30-минутная тренировка поможет исправить гиперлордоз поясничного отдела позвоночника — нарушение осанки, которое может обернуться болью и напряжением.

Излишний прогиб в пояснице, или гиперлордоз поясничного отдела, — это неправильное положение позвоночника, при котором поясничный изгиб становится слишком глубоким. При таком положении живот выдаётся вперёд, а таз уходит назад. И вы начинаете напоминать фитоняшку, которая хочет показать, какую попу она накачала.

Почему возникает и чем опасен гиперлордоз

В числе распространённых причин приобретённого гиперлордоза поясничного отдела — лишний вес, беременность, остеопороз, спондилолистез, сидячий образ жизни.

Также причиной гиперлордоза часто называют хождение на каблуках. Однако учёные Measurement of lumbar lordosis in static standing posture with and without high-heeled shoes не подтвердили эту зависимость.

Деформация и смещение позвонков при поясничном гиперлордозе грозят защемлением нервных корешков, межпозвоночными грыжами, воспалением мышц, окружающих позвоночник, и прочими осложнениями.

Что происходит с мышцами

При любом нарушении осанки наблюдается чрезмерная жёсткость одних мышц и слабость других. И поясничный гиперлордоз не исключение.

Вот список жёстких мышц, которые тянут за собой позвоночник:

А вот слабые мышцы, которые постоянно находятся в растянутом положении:

Как определить, есть ли у вас излишний прогиб в пояснице

При гиперлордозе может болеть поясница, особенно при ходьбе и других физических нагрузках, а также если спать на животе.

Если вас мучает боль в пояснице, обратитесь к врачу. Врач-ортопед определяет наличие гиперлордоза и тяжесть заболевания по рентгеновским снимкам позвоночника, а также при визуальном осмотре.

Тяжёлые формы поясничного гиперлордоза (если у вас именно это нарушение) лечатся с помощью препаратов, физиотерапии, мануальной терапии, массажа и ЛФК. Комплекс мер позволяет эффективно воздействовать на мышцы вокруг позвоночника и восстановить правильную осанку.

Если же у вас нет боли и ограничения подвижности, однако вы подозреваете искривление осанки, вот несколько тестов для проверки.

Для этого теста вам понадобится мел или карандаш, вертикальная плоскость, линейка и транспортир.

Нащупайте спереди и сзади выступающие косточки таза — переднюю и заднюю верхнюю ость подвздошной кости.

Отметьте на плоскости уровень передней верхней ости, а затем уровень задней. Проведите две параллельные линии, а затем соедините отметки и измерьте угол. В норме угол наклона таза должен составлять от 7 до 15 градусов.

Это более простой тест, который не требует измерений. Просто приложите ребро одной ладони к диафрагме, а другой — к нижней части живота. В идеале одна ладонь должна располагаться над другой.

Если верхняя рука выдаётся вперёд относительно нижней, у вас есть излишний прогиб в пояснице.

Как исправить гиперлордоз

Чтобы исправить осанку, нужно привести в тонус слабые мышцы и одновременно снять напряжение с жёстких. Начнём с расслабления зажатых мышц.

Поскольку закрепощённые мышцы расположены глубоко, раскатать их на массажных роликах или мячах невозможно. Поэтому мы будем расслаблять их с помощью растяжки.

Это упражнение хорошо разогревает и растягивает мышцы-разгибатели спины.

Встаньте на четвереньки. Выгибайте спину вверх, начиная с поясницы. Старайтесь почувствовать, что спина поднимается позвонок за позвонком.

А теперь постепенно, позвонок за позвонком, прогнитесь вниз, начиная с грудного отдела и заканчивая поясничным.

Повторите 5–8 раз.

Это упражнение поможет вам хорошо растянуть квадратные мышцы поясницы и мышцы-разгибатели спины. Можете использовать секундомер или просто считать про себя.

Сядьте на пол, вытяните вперёд прямые ноги. Наклонитесь, не сгибая коленей, и тянитесь вперёд 10 секунд, округлив спину, как на фото слева.

Теперь, напрягая мышцы-разгибатели спины, выгнитесь в другую сторону, как на фото справа. Удерживайте это положение 10 секунд.

Снова склонитесь к ногам и тянитесь ещё 40 секунд.

Выполните 3–5 таких циклов. За счёт небольшого сокращения мышц вы сможете углубить позу и получше растянуть глубокие мышцы.

Сядьте на пол, правую ногу оставьте впереди, левую заведите назад. Угол в обоих коленях — 90 градусов.

Наклоните корпус вправо, правую руку поставьте на пол, левой тянитесь в сторону и вперёд, растягивая весь левый бок.

Старайтесь во время растяжки тянуть левое бедро вниз и назад. Удерживайте позу в течение 30 секунд, а потом повторите всё в другую сторону.

Опуститесь на одно колено. Между бедром и голенью, бедром и корпусом должны быть прямые углы.

Напрягите ягодицы, подкручивая таз. Опустите плечи, сведите лопатки, напрягите пресс. Сохраняйте напряжение до конца упражнения.

Из этого положения немного раскачивайтесь вперёд-назад. Продолжайте раскачиваться 1 минуту, а затем поменяйте ногу и повторите.

В этом упражнении важно держать ягодицы напряжёнными, а таз — подкрученным. Если вы всё делаете правильно, почувствуете напряжение в паху у опорной ноги.

Лягте на пол на живот. Согните правую ногу в колене, поднимите голень и возьмитесь правой рукой за лодыжку.

Подкрутите таз и поднимите корпус вверх. Поднимается только грудной отдел, взгляд направлен вниз, шея прямая. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем опуститесь на живот и поменяйте ногу.

Повторите по 5 раз на каждую ногу.

Эти пять упражнений займут у вас не больше 12–15 минут. После них пропадёт чувство усталости, спина будет ощущаться более гибкой.

Однако растяжки недостаточно, чтобы исправить осанку. Вам необходимы и силовые упражнения, которые приведут в тонус слабые мышцы.

Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой. Начинайте медленно скручивать спину, поднимая сначала руки и шею, затем грудной отдел позвоночника и только после этого — поясничный. В крайней точке вы сидите, угол между ногами и корпусом — 90 градусов, руки вытянуты вверх.

Начинайте так же медленно опускаться, пока не примите исходное положение. Выполните упражнение 10 раз.

Каждый подъём и опускание должны совершаться не быстрее чем за 20 секунд — считайте про себя или смотрите на секундомер.

Старайтесь больше времени проводить в самых сложных положениях, не задерживайтесь в крайних точках: как только коснулись пола, сразу же поднимайте корпус снова.

Встаньте в классическую планку на руках на 30 секунд. Развернитесь в сторону и оторвите одну руку от пола, выходя в боковую планку. Удерживайте позу ещё полминуты.

Снова вернитесь в прямую планку на 30 секунд. Теперь выйдите в боковую планку в другую сторону на 30 секунд.

Выполните столько циклов, сколько сможете.

Это упражнение помогает привести в тонус поперечную мышцу живота, которая поддерживает внутренние органы.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Положите руку на живот ниже пупка, чтобы контролировать движение.

Сделайте вдох так, чтобы живот надулся, а рука, лежащая на нём, приподнялась. Выдохните воздух и представьте, что вам нужно достать пупком до пола или до позвоночника. При этом живот сильно втянется. Задержитесь в таком положении на 3–5 секунд.

Повторите упражнение 10 раз.

Есть много упражнений на укрепление больших ягодичных мышц и бицепсов бедра:

1. Любые приседания: с гантелями, штангой, эспандерами, выпрыгиваниями.
2. Выпады: на двух или одной ноге, в движении по залу или на месте, со свободными весами или без.
3. Становая тяга: со штангой или с гантелями, на двух или одной ноге.

Варианты и технику исполнения упражнений для бёдер смотрите в этой статье. Здесь — упражнения для ягодиц, если вы ненавидите приседания, а в видео ниже — если любите их.

Выберите четыре упражнения — два для ягодиц и два для бицепса бедра — и включите их в свою тренировку.

Как часто тренироваться

Эта простая тренировка займёт у вас не больше получаса. Если после первого занятия у вас с непривычки болят мышцы, выполняйте силовые упражнения через день, а растяжку — каждый день.

Когда тело привыкнет к нагрузке, делайте все упражнения каждый день. Особенно полезно это будет для тех, кто ведёт сидячий образ жизни. Полчаса лёгких нагрузок после работы помогут избавиться от лишних калорий и со временем исправить осанку.

Personal Trainer Development Center написали о 5 шагах по коррекции наклона таза вперед или поясничного гиперлордоза. Зожник перевел для вас эту важную статью.

Наклон таза вперед опознать легко – вот пара самых очевидных признаков:

● Чрезмерный прогиб в пояснице (гиперлордоз),
● Выдающийся вперед живот даже при минимальном проценте жира.

Но есть важный нюанс: наклон – понятие растяжимое. Кто-то просто родился со слегка наклоненным вперед тазом и прекрасно себя чувствует. Но у кого-то наклон таза вперед – нарушение осанки, выработанное из-за ряда одних дисфункций, которые порождают за собой другие проблемы.

Чтобы определить, мешает ли наклон таза вперед конкретному человеку, надо проанализировать работу мышц. Если квадрицепсы и поясница перехватывают нагрузку в упражнениях, сгибатели бедер слишком туги, а ягодичные, бицепсы бедер и пресс – слабы, то это проблема. Такое состояние таза портит технику многих важных упражнений (особенно становой и приседания), приводит к травмам низа спины и даже вызывает боль в коленных суставах. И любой из этих факторов еще больше усугубляет наклон таза вперед, образуя порочный круг.

Что мы знаем о наклоне таза

Главная особенность наклона таза вперед – короткие и тугие сгибатели бедра. Хотя подвздошно-поясничная и прямая мышца бедра могут быть укороченными от природы, зачастую мы сами доводим их до этого неправильными тренировками и/или образом жизни. В любом случае эти мышцы могут тянуть таз вперед, ослабляя мышцы задней поверхности (ягодичные и бицепсы бедер).

Также бывает, что причина гиперлордоза – слишком стянутые мышцы низа спины и удлиненные и ослабленные мышцы пресса из-за чего живот выдается вперед даже у худых людей.

Самые распространенные причины наклона таза вперед

Сидячий образ жизни

Чем больше мы просиживаем за столом в течение дня, тем дольше сгибатели бедра остаются в сокращенной позиции (и привыкают к ней). А ягодичные и бицепсы бедер привыкают ничего не делать, служа лишь подушкой. Зато все время напряжены разгибатели спины, удерживающие вертикальное положение корпуса.

Неправильная техника движения

Потом, когда после дня офисного просиживания мы приходим в зал делать полезные упражнения, их уже не удается выполнить качественно. Ягодичные и бицепсы бедер меньше активируются в становой и приседе, зато перерабатывает низ спины, приученный все время напрягаться. И в упражнениях для верха, например, в жиме стоя неправильная осанка влияет на технику. Хотя может казаться, что вы все делаете правильно, со временем (и с повышением рабочих весов) чрезмерный прогиб в поясничном отделе повышает риск травм спины и коленных суставов, а также повреждения бицепса бедра.

Как исправить наклон таза вперед / гиперлордоз

1. Растягивание сгибателей бедра не устраняет причину их стягивания. И даже может добавить проблем с поясницей [1].

2. Лучший способ исправить чрезмерный наклон таза вперед – поработать над наклоном назад, практикуя противоположный двигательный паттерн и укрепляя ослабевшие мышцы.

Шаг 1: научитесь наклонять таз назад лежа

Многие люди, страдающие от болей в спине и выпирающего живота из-за гиперлордоза, даже не понимают, как научиться отклонять таз назад. Вот простой первый шаг: лягте на спину и постарайтесь прижать поясницу к полу.

Шаг 2: отрабатывайте то же стоя

Теперь повторите тот же наклон назад стоя, сокращая ягодичные (эта подсказка помогает принять нужное положение).

Примечание от Зожника: первые 2 упражнения – это базовое движение в тайцзи и цигуне, поэтому есть смысл практиковать их для исправления проблемы.

Шаг 3: улучшайте технику становой с помощью блока

Три ключевые момента:
1. Держите грудь колесом в начальной позиции,
2. Отводите таз назад при опускании,
3. Сокращайте ягодичные при подъеме.

Но не старайтесь прогибать спину (подробнее об этом – чуть ниже).

Шаг 4: практикуйте планку

Многие делают одну критическую ошибку в планке – держат ее с излишним прогибом в пояснице (то есть излишне наклоненном вперед тазе).

Знаменитый Павел Цацулин предлагает вариант с противоположным эффектом: напрягая пресс и сокращая ягодичные, наклонять таз назад:

О пользе этого написал подробную статью доктор Джон Расин [2]

Шаг 5: правильно держите спину в многосуставных упражнениях

Что же касается головы (наклона вперед-назад или нейтральной позиции) – надо подбирать индивидуально, а не заставлять всех делать одно и то же. Без фанатизма, конечно: не пялиться в потолок и не вертеть в стороны.

Число повторов и подходов

При обучении всему этому избегайте многоповторных сетов, в которых накапливается утомление (и портится техника). Лучше сделать больше подходов с малым числом качественных повторений без наклона таза вперед.

То же и с планкой Павла – меньше объем и выше интенсивность. Достаточно держать всего по 10 секунд, но с правильной техникой, когда вы действительно стараетесь максимально сокращать пресс и ягодичные, наклоняя таз назад. Делайте 2-4 подхода с паузами отдыха не менее 30 секунд.

Сокращайте ягодичные во всех упражнениях

Полезно заниматься этим не только в приседаниях и тягах, но в любых других упражнениях. Если наклон таза вперед стал серьезной проблемой, то работайте над его устранением и в жимах-тягах для верха, даже в упражнениях для бицепсов и трицепсов. И, разумеется, максимальное сокращение ягодичных должно быть завершающим усилием в становых, приседаниях, мостах и других упражнениях.

Вопросы и ответы

1. Что приводит к чрезмерному наклону таза вперед?

В ряде случаев наклон таза вперед задан генетически и может быть не связан с силой/длиной конкретных мышц. Или же развивается вследствие определенного тренировочного подхода, например, в легкой атлетике наклон таза вперед бывает полезен [3]: короткие сгибатели бедер и растянутые бицепсы бедер помогают быстрее бегать и выше прыгать.

В каждом случае необходимо оценивать степень влияния наклона таза вперед на технику и здоровье человека индивидуально.

2. Почему тугие бицепсы бёдер не отклоняют таз назад?

3. Может ли от гиперлордоза болеть спина?

Тут тоже не все так однозначно. По мнению тренера и физиотерапевта Чеда Уотербери, надо оценивать не сам наклон таза вперед, а то, как конкретный индивидуум с ним передвигается и выполняет упражнения. Однако гиперлордоз явно не помогает в тех видах спорта, где необходимо резко поворачивать корпус: гольф, бейсбол, теннис и другие. С такими пациентами Чед первым делом работает над восстановлением нейтрального положения таза.

4. Сколько времени требуется на исправление чрезмерного наклона таза вперед?

Это индивидуально. Чем чаще вы будете вспоминать об устранении гиперлордоза (когда сидите, стоите, ходите, тренируетесь), тем быстрее восстановите нейтральное положение.
Даже если некоторый наклон таза вперед у вас есть от природы, все равно полезно работать над мышцами, наклоняющими таз назад. Это сведет к минимуму риск травм и двигательных дисфункций.

В заключении повторимся, что величина наклона таза вперед задается генетически, потому каждому надо не только визуально оценивать положение таза, но и тестировать гибкость, силу и качество выполнения упражнений прежде, чем расписывать программу коррекции.