Проработка тазобедренных суставов и спины

Специально для Зожника эксперт по движению, тренер по фитнесу и пилатесу Виктория Боровская рассказывает о важности мобильности тазобедренных суставов + дает готовую программу тренировок.

Виктория Боровская имеет весьма широкую образовательную базу:

• Персональный тренер FPTI, Focus Institute of Personal Training.
• Нутрициолог Precision Nutrition и FPA.
• Corrective Exercise Specialist, NASM.
• Фитнес терапия через движение ISSA.
• Специалист по работе с формированием здоровых привычек Behavior Coach, NASM.
• Специалист по работе с возрастной группой населения (50+) АСЕ
• Gray Institute: Functional Training & Fitness

Как и предыдущие комплексы от Виктории (полный список – в конце текста), мы представляем этот материал сразу в двух форматах, в виде видео (и подробной расшифровки):

О тазобедренных суставах

В большинстве случаев после прохождения теста выясняется, что причина проблем большинства моих клиентов – в отсутствии достаточной мобильности в тазобедренных суставах несмотря на то, что боль и дискомфорт человек испытывает совершенно в другом месте.

Обратите внимание, как много в течение дня мы сидим и насколько мало двигаемся. Это связано со спецификой современных профессий. Безусловно, есть люди, которые в течение дня много стоят на ногах, но сегодня мы говорим о мире сидячих профессий и о людях, которые мало уделяют внимания своему здоровью. К сожалению, такое отношение приводит к печальным последствиям, и даже если человек, вдруг, решает заняться спортом и, например, выходит на пробежку, то у него начинаются серьезные проблемы с поясницей и коленями.

Как правило, колени и поясница не болят сами по себе. В случае с коленями причина, чаще всего, кроется в голеностопе и тазобедренном суставе, а в случае с поясницей – в уменьшении либо ротации в грудном отделе, либо мобильности опять-таки в тазобедренных суставах.

Поэтому сегодня я вам предлагаю немного расшевелить тазобедренные суставы и таким образом значительно улучшить ваше самочувствие. От функционирующих подвижных суставов зависит и состояние поясницы, и объем ягодиц, и здоровье тазового дна, и артикуляция позвоночника. Это только кажется, что позвоночник и тазобедренные суставы никак не связаны между собой. В нашем теле все взаимосвязано, и к работе с ним нужно подходить комплексно.

А начнем мы с вами с небольшого комплекса упражнений, которые позволят ощутить и тазовое дно, если у вас все в порядке с осознанностью в этой области, и ягодицы и, в принципе, получить немало приятных ощущений. Мы будем выполнять движения в трех плоскостях, что увеличит вашу свободу во владении телом.

1. Упражнение – Мост

Выполняем наклоны таза. На вдохе наклоняем таз вперед, прогибаясь в пояснице. На выдохе наклоняем таз назад, прижимая поясницу к полу.

Затем на выдохе, отрывая от пола позвонок за позвонком, поднимаем таз вверх. При этом вытягиваемся за коленями и полностью разгибаемся в тазобедренных суставах. Делаем вдох и на выдохе укладываем на пол позвонок за позвонком, возвращаясь в исходное положение.

2. Упражнение – Bent knee opening (отведение колена, лежа на спине)

Исходное положение – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Руки вытянуты в стороны и прижаты ладонями к полу. .

На вдохе поочередно опускаем каждое колено на пол, другое колено остается направленным в потолок. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Движения выполняем в комфортной амплитуде, при которой таз остается в фиксированном положении.

Чувствуем плотную опору в крестец, затылок и нижние ребра. Дышим через нос.

3. Упражнение – Отведение ноги, лежа на боку

Важные моменты:

Исходное положение – лежа на правом боку. Ноги согнуты в коленях под 90° или чуть больше. Одна рука расположена под головой в качестве подушечки. Другой рукой упираемся в пол на уровне груди. Таз, грудная клетка и голова выстроены вдоль одной линии.

На вдохе приподнимаем левую ногу вверх до уровня тазобедренного сустава, хорошо надавливая правой ногой в пол. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Далее на вдохе отводим левую ногу назад. На выдохе возвращаем в исходное положение. Двигаем ногой в плоскости, параллельной полу. Угол между бедром и голенью сохраняем неизменным.

Затем держим левую ногу приподнятой до уровня тазобедренного сустава и выполняем движения левой стопой вверх и вниз, сохраняя бедро параллельным полу.

Челюсти и губы не сжимаем. Таз сохраняем стабильным, не раскачиваем.

Повторяем упражнение на другую сторону.

Выполняем шаги, высоко на вдохе поднимая поочередно каждую стопу над полом. На выдохе опускаем стопу на пол.

Важные моменты:

На вдохе поочередно уводим вперед каждое колено, полностью разгибая противоположную ногу в тазобедренном суставе. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

При движении вперед хорошо тянемся грудью. Ладонями растягиваем коврик в стороны. Двигаемся медленно в комфортной амплитуде.

7. Упражнение – Трансляция таза, стоя на одном колене

Исходное положение – стоя на левом колене. Угол между голенями и бедрами 90°. Таз немного подкручен вперед.

Выполняем упражнение в следующей последовательности. Немного покачаемся вперед и назад, стараясь не напрягать ягодицу опорной ноги. На вдохе двигаем таз вперед, одновременно поднимая руки вверх над головой. Полностью выпрямляемся в тазобедренном суставе левой опорной ноги. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

В исходном положении правое колено развернуто по диагонали под 45°. Руки вытянуты вертикально вверх над головой. На вдохе двигаем таз вправо, одновременно наклоняясь в левую сторону. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Двигаемся строго в одной плоскости, словно находимся между двух стен.

В исходном положении правое колено развернуто вправо под 90°. Двигаем таз вправо и возвращаемся в исходное положение.

В исходном положении правое колено развернуто вправо под 90°, руки вытянуты в стороны по диагоналям на уровне груди. На вдохе двигаем таз вправо, уводя руки влево. На выдохе возвращаемся в исходное положение, уводя руки вправо.

В исходном положении правое колено направлено вперед. Правая рука вытянута вверх.
Наклоняемся вперед, опуская левую ладонь на пол рядом с правой стопой. Взгляд направляем вверх на правую ладонь. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

В исходном положении правое колено направлено вперед. На вдохе наклоняемся вперед, опуская левую ладонь на пол рядом с правой стопой, правую руку вытягиваем вверх. Взгляд направляем вверх на правую ладонь. На выдохе выпрямляемся, разворачиваясь влево и вытягивая руки в стороны параллельно полу.
Дыхание осуществляем через нос. Двигаемся в комфортной амплитуде.
Повторяем упражнение на другую сторону.

Другие комплексы упражнений от Виктории Боровской:

Сидячий образ жизни и отсутствие регулярных тренировок на растяжку могут негативно сказаться на гибкости суставов в области таза. Это грозит проблемами органов малого таза и мочеполовой системы. Предлагаем вам эффективные комплексы упражнений на раскрытие тазобедренных суставов с Ольгой Сагай.

Зачем нужна гибкость тазобедренных суставов?

Первоначально давайте ответим на вопрос, для чего вообще нужна гибкость и подвижность тазобедренных суставов? Во-первых, для улучшения самочувствия и профилактики различных заболеваний. Во-вторых, для улучшение растяжки и достижение прогресса при выполнении различных асан из йоги.

Итак, есть несколько веских причин, почему очень важно регулярно выполнять упражнения на раскрытие тазобедренных суставов:

• Вы улучшите кровообращение в органах малого таза и устраните нарушения мочеполовой системы.

• Избавитесь от жировых отложений в области талии и таза, укрепите мышцы живота и поясницы.

• Активизируете работу области брюшной полости и избавитесь от скованности в области паха.

• Упражнения для тазобедренных суставов укрепляют позвоночник, помогают избавиться от боли в пояснице, предупреждают появление грыжи, радикулита и варикоза.

• Регулярные тренировки способствуют профилактики артроза тазобедренных суставов.

• При достаточной гибкости суставов таза вы сможете выполнить поперечный шпагат, позу бабочки, позу лотоса.

7 эффективных видео для гибкости тазобедренных суставов

Ольга Сагай предлагает короткие эффективные комплексы упражнений для тазобедренных суставов. Ее видео непродолжительные по времени (8-15 минут), поэтому вы можете заниматься по ним после своей основной тренировки. Выберите наиболее подходящую для вас программу или чередуйте предложенные занятия между собой.

Внимание! На протяжении всех тренировок обязательно следите, чтобы спина оставалась прямой и не округлялась. Если у вас не получается держать спину прямой в положении сидя, подложите под ягодицы подушку. Выполняйте все движения в своей комфортной амплитуде. Следите за тем, чтобы дыхание было ровным и естественным.

Если вы только начинаете работать над подвижностью суставов таза, то остановите свой выбор на этом видео для начинающих. Занятие включает в себя простые упражнения, которые доступны даже новичкам. Занятие начинается с наклонов, прогибов и приседаний в положении стоя, а завершается упражнениями в положении сидя на полу.

Также несложное видео, рассчитанное на начинающий и средний уровень. Тренировка начинается в положении стоя: вы будете выполнять вращение тазом, плие-приседания и наклоны. Далее вас ждут упражнения в позе бабочка и в положении широко расставленных ног. В заключении вы будете вращать ногами в положении лежа.

Это видео для гибкости тазобедренных суставов полностью проходит в положении сидя на полу. Дополнительно вы также растяните мышцы внутренней поверхности бедра и паха. Следите за своей спиной, она не должна округляться во время выполнений упражнений.

Первая половина тренировки проходит в позе лягушки. Во второй половине вы будете работать над подвижностью суставов в положении выпада. Занятие особенно полезно для практики поперечного шпагата. С этой тренировкой вы также укрепите бедра, ягодицы и спину, вытяните позвоночник и боковые поверхности туловища, укрепите и улучшите подвижность ног.

Занятие начинается в положении сидя, во второй половине вас ждут упражнения в позе голубя. С помощью этого видео вы приведете в тонус мышцы бедер и живота, раскроете плечи и грудную клетку. Данный комплекс не рекомендуется выполнять при травмах коленей и обострение заболеваний позвоночника.

Большая часть тренировки проходит полностью в положении сидя. Вы будете выполнять упражнения из позы бабочки, в том числе и подъемы ног. Также вас ждут асаны на баланс, благодаря которым вы обретете чувство устойчивости и равновесия. Это занятие также особенно полезно для развития задней и внутренней поверхности ног. Подойдет более опытным занимающимся.

Поза лотоса несет благотворный эффект очищения и оздоровления зонам ног и тазобедренных суставов, поскольку многократно увеличивается циркуляция крови и насыщение кислородом данных участков тела. Также поза лотоса способствует укреплению позвоночника и формированию мышечного корсета. Если вы хотите не только улучшить подвижность суставов, но и научиться позе лотоса, то обязательно занимайтесь по данному видео.

Улучшите свое здоровье, увеличьте гибкость тазобедренных суставов, усовершенствуйте растяжку с тренировками Ольги Сагай. 10-15 минут в день для здорового тела может найти каждый. Занимайтесь с удовольствием!

Польза йоги

Сустав в тазовой части является самым крупным в теле человека. Для здоровья и хорошего самочувствия следует обеспечить достаточную гибкость суставов в области таза. При плохой подвижности развиваются такие патологии, как артрит, артроз и болезненные зоны в спине. Если мало эластичности в суставе, происходит натяжение в сухожилиях в бедрах. Нормализация двигательной активности в области таза происходит благодаря специальным тренировкам. Особенно полезна йога для раскрытия тазобедренных суставов.

Применяя системный подход, можно добиться таких результатов:

1. Укрепляется костная ткань.
2. Происходит усиление мышечного каркаса.
3. Увеличивается гибкость связок.
4. Стимулируется процесс кровоснабжения.

Что делать если болят суставы

К сожалению очень многие люди сталкиваются с проблемой больных суставов. Это и артроз, и подвывихи, и вывихи, причём все в более раннем возрасте люди на начинают сталкиваться с этой, казалось бы возрастной проблемой. Традиционная медицина рекомендует свои средства на этот случай. Йога тоже может оказать положительное влияние в комплексе с применением натурального препарата пчелиный крем-воск Здоров.

Это первый российский препарат, дающий восстановить хрящевую ткань суставов без хирургического вмешательства и инъекций. Крем высокоэффективен в избавлении от суставной метеочувствительности (ломоты и болей в суставах, связанных с переменой атмосферного давления или погоды), а также профилактики заболеваний суставов. Купить можно по специальной цене на официальном сайте.

Желательно заниматься регулярно. Лучше выполнять комплекс один раз в день. У каждого человека разные физические способности и уровень подготовки. Не следует сразу выполнять все и максимальное количество раз. Главное – регулярность и развитие. Лучше понемногу увеличивать нагрузку, начав с малого. Техника безопасности при работе с коленями подробно разбиралась в этой статье.

Как подготовиться

Эффективная тренировка включает несложные асаны на раскрытие тазобедренных суставов. Даже комплекс для начинающих рекомендуется начать с особых подготовительных мероприятий. Это позволяет выполнить необходимую растяжку суставов таза и подготовить организм к более сложным движениям.

Для разогрева выполните такие упражнения:

1. Сядьте на поверхность с прямой спиной. Корпус наклоняйте к коленям. Выполнить нужно 2-6 раз.
2. В позиции на четвереньках выполняйте выгибание и прогибание спины.
3. В положении лежа по очереди выполняйте подъемы ног.
4. Для внутренней поверхности бедра нужно сесть с разведением ног по сторонам. Нога сгибается и тянется к бедру. Затем сделайте повтор на другую сторону.

Регулярные занятия позволят устранить болезненные ощущения.

Далее рассмотрим асаны, которые выполняются в положении лёжа

В этой асане тазобедренный сустав сгибается и поворачивается наружу, в основном работают мышцы поднятой ноги, мышцы паховой области, мышцы, отвечающие за отведение ноги и поворот тазобедренного сустава наружу грушевидная, близнецовые и запирательные мышцы. Сильно растягиваются мышцы задней и внутренней поверхности бедра. Рекомендации: желательно удерживать равновесие и не сваливаться вперёд или назад. Терапевтически эта асана хорошо укрепляет мышцы тазового дна, предупреждает появление грыж, болей в спине, благотворно влияет на половую систему, как мужчин так и женщин.

Эта асана в основном нацелена на растяжку паховой области.

Тазобедренный сустав разгибается и поворачивается внутрь, придает большую подвижность копчику и крестцу. Растяжка мышц тазовой области происходит под действием сил тяжести в спокойной статической позе. Хорошо растягивается четырёхглавая мышца бедра, портняжная, широкие мышцы бедра, средняя и малая ягодичные мышцы, а приводящие мышцы работают при разгибании и повороте тазобедренного сустава внутрь. Если мышцы, разгибающие тазобедренный сустав слишком закрепощены, то на поясничную область и на коленный сустав приходится очень большая нагрузка. Эта асана хорошо помогает при невралгии седалищного нерва и болях нижней части спины.

Очень много асан которым можно уделить внимание в рамках заявленной темы поскольку тазобедренные суставы являются центральным звеном в практике, поэтому описать каждую асану довольно сложно, но я постарался сделать упор именно на работу тазобедренных суставов и мышц, которые сопутствуют их работе.

Правила выполнения раскрытия суставов таза и бедра

Прежде чем начать упражнения на раскрытие тазобедренных суставов, следует ознакомиться с правилами проведения тренировки:

1. Перед асаной, нужно хорошо изучить технику ее проведения.
2. Движения следует выполнять без спешки. Это позволит предотвратить появление боли.
3. При значительных болевых симптомах нужно прекратить тренировку.
4. При выполнении асаны следует одновременно контролировать дыхание.

Важно соблюдать регулярность занятий. В неделю проводится несколько тренировок.

Почему это опасно?

Если же чрезмерно увлечься йогой айенгара, то это может привести к опасным для здоровья последствиям вроде гипермобильностей суставов, из-за чего у вас будет возникать дискомфорт, а риск травм при резких столкновениях или сильных перегрузках увеличиться в разы. Потому любой комплекс упражнений для растяжки сухожилий и увеличения подвижности тазобедренных суставов следует подбирать вкупе с комплексами которые укрепят мышечные корсеты около тазобедренных суставов, благодаря чему вы сможете более сознательно контролировать появившуюся чрезмерную мобильность и предотвратить множество опасных ситуаций.

Основные асаны на раскрытие суставов

Соединения суставов раскрывают при помощи специального комплекса, которые позволяют раздвигать кости. Движения способствуют лучшей выработке синовиальной жидкости.

Этот компонент имеет большое значение для питания хрящевой ткани. После осуществления подготовки делаются асаны. Сначала осваивается одно движение, а затем другое. Имеет значение время выполнения асаны. Рассмотрим лучшие движения.

Попробуйте позу лотоса Подмасану. Сядьте и согните левую ногу. Ступню нужно разместить на внутреннем участке бедра. То же выполните и для правой стопы.

В этом положении нужно оставаться некоторое время. Для плавного растяжения конечностей, нужно менять ноги. Подобная поза позволяет устранить скованность и тонизирует суставы.

Примите сидячее положение на полу и разведите ноги на максимальное расстояние. Голени и нижние части бедер не должны отрываться от поверхности пола. Сделайте наклон корпуса вперед и дотроньтесь руками пальцев на ногах.

Затем нужно попробовать дотянуться подбородком и лбом. В таком положении нужно остаться примерно на минуту. Соблюдайте глубокое дыхание и повторите движение несколько раз. Упражнение не рекомендуется делать при хронических недугах.

Для выполнения асаны нужно лечь на живот. Руками обхватите щиколотки ног. Затем прогнитесь в позвоночнике. В подобном положении необходимо остаться на 10-12 секунд. Подобное движение нужно для гибкости тазобедренных суставов. Поза эффективна для растяжения связок. Упражнение следует выполнять аккуратно и не допускать дискомфортных ощущений. Поза позволяет укрепить мышечную ткань.

Сядьте на пол, согните конечности и соедините стопы. Пятки необходимо подвинуть к промежности. Колени тяните вниз. В позиции следует остаться на 8-10 секунд. Затем нужно наклонить корпус вперед. Повторить движение 2-3 раза. С помощью упражнения можно растянуть мышцы тазобедренного сустава. При выполнении движения следите за дыханием.

Причины возникновения

Причинами появления коксартроза являются самые разные аномалии развития хрящевой ткани:

• неравномерный рост;
• неправильное развитие тазовых костей;
• конечности у человека достигают разной длины;
• вывихи ног в результате травм;
• наследственная предрасположенность.

Специалисты, изучающие данную патологию, выявили то, что влияет на ее появление у населения:

1. Долговременное нахождение тела в положении сидя.
2. Обувь с высоким каблуком способствует деформации стопы, что влияет на формирование неправильного распределения основной нагрузки тела на конечности, тем самым искривляя тазобедренный сустав.
3. Своеобразной блокировке центров распределения энергии из-за плохо сбалансированного питания, неверно подобранного комплекса физической нагрузки, психологических комплексов.

С перечисленными проблемами в современном мире сталкивается каждый человек. Избежать их полностью невозможно, но люди, изучающие древнюю индийскую практику, советуют использовать йогу для улучшения общего состояния человека и укрепления тазобедренных суставов.

Противопоказания

Особых противопоказаний к физическим нагрузкам в виде асан нет. Но есть запреты при тяжелых случаях.

Стоит отметить следующие противопоказания к занятиям:

1. Психические расстройства.
2. Органические поражения сердечной мышцы.
3. Тяжелые формы диабета.
4. Проблемы с кровью.
5. Инфекционные заболевания.

К временным противопоказаниям стоит отнести обострения хронических болезней, острые инфекционные заболевания, период после операции, обильные менструации, сильное физическое истощение. Нельзя тренироваться и при высокой температуре. Не рекомендуются занятия при полном желудке. При месячных практика асан должна быть мягкой. В этот период нельзя применять силовые нагрузки. Не рекомендуются скручивания и прогибы назад. Беременность не относится к противопоказаниям. Но в зависимости от состояния и срока существуют определенные противопоказания.

Не стоит стремиться добиться быстрого эффекта. Требуется время. При наличии хронических проблем важно соблюдать осторожность. Нельзя резко менять физическую активность.

Асаны следует выполнять правильно и без усиленных нагрузок. Упражнения должны постепенно раскрывать тазобедренные суставы. Нельзя проводить движения из последних сил. При наличии проблем стоит предварительно проконсультироваться со специалистом. Перед тренировкой следует оценить свое физическое состояние, и подобрать подходящие нагрузки.

Профилактика заболевания

Ограничение подвижности тазобедренного сочленения возможно в любом возрасте. Среди взрослых пациентов большинство составляют мужчины старше 45 лет. Тугоподвижность тазобедренных суставов (ТБС) у младенца является патологией, связанной с внутриутробным развитием. К провоцирующим факторам относятся:

• неполноценное питание женщины во время беременности;
• повышенный тонус матки;
• преждевременные роды;
• крупный плод;
• генетическая предрасположенность;
• родовые травмы.

Приводящая контрактура тазобедренного сустава у новорожденного связана с недоразвитием сочленения. Ранее обнаружение проблемы и адекватное лечение помогут избежать тяжелых последствий для здоровья малыша. Для родителей и педиатров симптомом патологии является асимметрия ягодичных и бедренных складочек, косолапость, гипертонус мышц, который не дает нормально раздвигаться ногам у грудничков. При сложной родовой деятельности врачам следует особо тщательно осматривать новорожденных.

У взрослых патология развивается на фоне различных факторов:

• травмы, ранения, воспалительные заболевания связок;
• атрофия мышц после длительной фиксации в гипсе;
• артрит различной этиологии (воспалительный, туберкулезный);
• ожоги с образованием рубцовой ткани;
• паралич;
• повреждение нервов;
• потеря эластичности связок.

Предлагаем ознакомиться: Гигрома лучезапястного сустава кисти лечение народными средствами

Нарушения делят по типу ограничения движения:

• сгибательные;
• разгибательные;
• ротационные;
• приводящие;
• отводящие.

Болезнетворное проявление бывает всего двух видов:

• врожденного типа — главную негативную роль играет наследственность (различные заболевания у близких родственников);
• приобретенного типа — основной причиной выступают факторы внешней среды.

Оба вида одинаково опасны для здоровья. Потому рекомендуется регулярно проходить диагностику людям с плохой наследственностью, частыми хроническими суставными обострениями. Это позволит медицине предупредить недуг и уберечь здоровье населения.

Следующие рекомендации уберегут от неблагоприятного диагноза. Чтобы избежать нарушений как в тазобедренной области медики рекомендуют:

• вести активный образ жизни: физкультура, спорт, плавание, гимнастика и т. д.;
• лечить вовремя и до полного выздоровления болезни опорно-двигательного аппарата;
• если у вас случился перелом, то будучи в гипсе, все равно соблюдайте правильное положение тела, конечностей, осанки;
• при травмах с ношением гипса не пренебрегайте массажем травмированного участка (обеспечивает хорошее кровообращение, сохранение тонуса мышц);
• гимнастика для восстановления после переломов не менее важна, ведь это часть лечебного курса;
• при первых признаках заболевания, дискомфорта без видимой на то причины следует провести полное диагностирование в медицинском учреждении.

Помните, что регулярное обследование, профилактические визиты в больницу обеспечивают своевременное нахождение недуга еще на начальной стадии. Это исключает длительные курсы лечения и появление болей.

Будьте внимательны к своему организму, чтобы здоровье будет вашим постоянным спутником!

Сидячий образ жизни и малоподвижность негативно сказываются на состоянии органов таза и гибкости суставов. Одно из серьезных последствий – заболевания мочеполовой системы. Избежать возможных проблем помогают упражнения для раскрытия тазобедренных суставов.

Зачем и кому нужна гибкость тазобедренных суставов

Сперва стоит разобраться, почему следует развивать гибкость суставов в области таза. Основные цели – улучшить самочувствие и не допустить развития заболеваний органов таза. Также специальные комплексы упражнений улучшают растяжку и помогают при занятиях йогой.

Регулярно выполняя упражнения на раскрытие тазобедренных суставов, занимающийся получает такие результаты:

• Улучшается кровообращение в органах малого таза.
• В области таза и талии лучше сжигаются жировые отложения, укрепляются мышцы поясницы и живота.
• Проходит скованность в паху.
• Укрепляется позвоночник, проходят боли в пояснице. Упражнения на выворотность тазобедренных суставов предотвращают радикулит, варикоз и грыжу.
• При регулярных занятиях снижается риск развития артроза тазобедренных суставов.
• Хорошая гибкость позволяет выполнять позу лотоса и бабочки, а также поперечный шпагат.

Занятия йогой приводят к расширению суставных сочленений таза. Межсуставное пространство увеличивается, за счет чего в него легче поступают необходимые вещества. Быстрее восстанавливаются хрящи, что позволяет костям двигаться более плавно. При регулярных занятиях в суставах вырабатывается больше необходимой для движения смазки. Пластичность предотвращает развитие артроза и артрита.

Не рекомендуется выполнять занятия людям с травмами позвоночника или в острый период какого-либо заболевания.

Раскрытие суставов таза нужно следующим категориям людей:

• Беременным женщинам, сознательно подходящим к предродовой подготовке. Пластичность тазобедренных суставов ведет к облегчению родов. Упражнения на раскрытие сочленений таза выполняются женщинами и во время беременности.
• Людям, тщательно следящим за своим здоровьем. Функционирование сочленений влияет на состояние позвоночного столба и работу органов таза.
• Профессиональным акробатам и спортсменам. Гибкость в суставах позволяет им выполнять все элементы красиво и легко.
• Людям, увлекающимся йогой. Растяжка помогает садиться в позу для медитации и пребывать в ней длительное время.

Существует множество причин, которые требуют раскрытия суставов таза:

• Сидячая работа, постоянное времяпрепровождение за компьютером или в машине.
• Ношение неудачной обуви, туфлей на каблуках. Этот фактор значительно деформирует стопы и приводит неправильному распределению веса тела на ноги.
• Несоблюдение основ правильного питания, отсутствие физических нагрузок.

При наличии таких факторов следует разобраться в разновидностях упражнений для раскрытия сочленений таза.

Виды упражнений

Асаны, раскрывающие суставные соединения таза, включены во многие разновидности йоги:

• Хатха-йога – совокупность психофизических техник, способных успокоить ум и укрепить тело.
• Йога Айенгара – представляет собой одну из разновидностей хатха йоги. В этом направлении особое внимание уделено правильному положению тела, позволяющему сделать его анатомически совершенным. Отличительная особенность метода – выполнение статичных асан. Отзывы о методе в основном положительные – в них упоминаются такие изменения, как укрепление суставов и повышение гибкости.
• Аштанга виньяса йога – динамическая система хатха-йоги, включающая в себя последовательности асан, которые связаны друг с другом комплексами упражнений.
• Жоугун – метод развития гибкости тела путем воздействия на суставной, мышечный и связочный аппараты. Упражнения жоугуна позволяют увеличить максимальную амплитуду движений различных звеньев тела.

Доктор Бубновский рекомендует соблюдать некоторые правила для упражнений на раскрытие тазовых суставов:

• нельзя заниматься йогой через силу;
• упражнения следует делать ежедневно;
• нагрузку увеличивать постепенно и поэтапно;
• обязательно следить за своим дыханием в процессе выполнения упражнений.

Большинство асан можно выполнять в домашних условиях, однако лучше заниматься с опытным тренером, который будет исправлять ошибки.

Как подготовить суставы к раскрытию

Йога для раскрытия тазобедренных суставов включает простейшие асаны. Поскольку нездоровый образ жизни приводит к тугости в суставных сочленениях, начинать занятия следует с подготовительных упражнений. Они укрепляют тело, растягивают связки и мышцы. После подготовительных занятий организм настраивается на выполнение более сложных асан. Спешить в освоении новых поз нет необходимости – ускоренный темп может обернуться растяжением связок.

Следующий комплекс упражнений позволит сделать суставы более гибкими:

• Сесть на ровную поверхность, выпрямив ноги и спину. Руки вытянуть вперед и наклонившись, обхватить ими икры. Корпус следует наклонить максимально низко. Важно чтобы в позвоночнике не ощущалось перенапряжение. После фиксации позы остаться в ней 2-3 секунды. Начинать занятия следует с 2 наклонов, впоследствии доведя их до 6.
• Встать на четвереньки. Постепенно выпрямлять ноги, при этом напрягая икры и мышцы бедер. Поставить пятки на пол.
• Лечь на спину и медленно поднять одну ногу до прямого угла с туловищем. Смотреть вперед. Остаться в такой позе на 12 сек. Опуская ногу, сохранить небольшое напряжение. Выполнить упражнение другой ногой. Сделать 2-5 повторов.
• Встать прямо, разведя ноги на ширину плеч. Согнуть левую ногу, оторвав от поверхности, и взять ее левой рукой. Подтянуть ее вверх до максимума. Правую руку поднять вверх, голову отвести назад, шею – прогнуть. Такие же действия выполнить с другой ногой. Повторить упражнение 3-5 раз.

Разогреть суставы бедра помогает следующее упражнение:

1. Сесть на ровную поверхность.
2. Согнуть левую ногу внутрь, дотрагиваясь пяткой до середины таза.
3. Правую ногу отвести назад, чтобы внутренняя часть бедра была в контакте с поверхностью. Остаться в позе на несколько секунд.
4. Такие же действия выполняются и с правой ноги.

Упражнение повторяют 3-5 раз. Эта поза помогает растянуть мелкие мышцы тазобедренного сустава. Во время подготовки могут возникнуть определенные сложности. Снять болевые ощущения помогают регулярные тренировки.

Последовательность выполнения упражнений

На каждом занятии после 10-минутной динамической разминки минимум 15 минут выполняют упражнения стоя. Лучше начинать с тех поз, которые хорошо разогревают мышцы. Прежде всего это:

• Триконасана – поза вытянутого треугольника. Широко расставить ноги. Раскинуть руки в стороны и нагнуться вправо, задержавшись на несколько секунд. Правая рука должна касаться правой стопы. Повторить в левую сторону.
• Уткатасана – поза стула. Сделать полуприсед и вытянуть руки вверх.

Затем приступают к асанам на растяжку мышц бедра, а также скруткам спины, наклонам вперед в положении сидя и низким выпадам. Если появляется дискомфорт или острая боль, упражнение лучше выполнять в минимальном темпе и с небольшой амплитудой движений, или отказаться от него. Правильно выполненные подготовительные упражнения подготовят организм для более сложных асан на раскрытие тазобедренных суставов.

Йога для растяжки суставов таза

В системе йоги для растяжки суставных соединений таза, имеются асаны, выполняемые из положения стоя и сидя.

Асаны, выполняемые из положения стоя, укрепляют ноги, развивают способность балансировать и разминают тазобедренные суставы. Кроме того, упражнения способствуют оздоровлению органов таза.

Основные асаны:

• Поза дерева (врикшасана). Выполняя упражнение, человек развивает способность удерживать баланс. Поза хорошо разминает суставы тазобедренный области. Человек стоит на одной ноге, а вторую сгибает в колене и упирает в бедро с внутренней стороны. Пятку поднимают как можно ближе к тазу. Упражнение задействует ягодичные мышцы. Чтобы снизить нагрузку на колено, следует держать мышцы опорной ноги в напряжении. В позе дерева разрабатывается спина и таз, улучшается подвижность суставов ног.
• Поза орла (гарудасана). Упражнение призвано развивать равновесие. Одна нога сгибается в колене, а другая обвивает опорную ногу. Ступня поднятой ноги должна загибаться за голень другой. Затем таким же образом следует завить и руки. При выполнении асаны на грушевидную мышцу оказывается высокая нагрузка, а запирательные мышцы бедра и ягодицы растягиваются. Асана обеспечивает вытягивание тазобедренного сустава с задней стороны. При выходе из позы сперва следует освободить руки, и только потом – ноги. Чтобы максимально комфортно раскрыть тазобедренные суставы у взрослых, асану повторяют в зеркальном виде.
• Поза воина (вирабхадрасана). Упражнение раскрывает суставы и растягивает связки в области паха. Занимающийся сгибает одну ногу в колене, а другую отводит назад. Бедро наклоняет перпендикулярно голени. Рукой, которая противоположна согнутому колену, обхватывает бедро и соединяет руки за спиной. Тазобедренный сустав согнутой ноги выворачивает наружу. При помощи другой ноги раскрывается таз и растягиваются мышцы паха.
• Прасарита – наклон с широко расставленными ногами. В этой позе задействованы мышцы внешней и внутренней поверхностей бедер. Асана помогает устранить дискомфорт в спине и упрепляет тазовые мышцы. Ноги следует развести на ширину плеч, повернув все суставы немного внутрь. Такая асана позволяет разогреться перед более интенсивными упражнениями. При наклоне корпуса позвоночник растягивается в поясничной области. Упражнение устраняет зажимы и подтягивает мышцы внутренней стороны бедер. Для увеличения нагрузки таз опускают ниже.

Такие упражнения помогают укрепить мышцы таза, ног и корпуса.

В положении сидя выполняется множество упражнений йоги, которые растягивают мышцы таза и вытягивают спину. К ним относятся:

• Поза угла. Занимающийся, сидя на ягодицах, разводит ноги в стороны как можно дальше, берется руками за стопы и тянет их на себя. Затем он касается пола подбородком. При первом выполнении асаны могут появиться судороги в ягодицах. Эти мышцы обладают довольно короткими волокнами, поэтому при растяжке тазобедренных суставов они подвергаются большой нагрузке. Ноги следует прижимать к полу, не допуская сгибания коленей. Стопы следует поставить вертикально, чтобы носки смотрели вверх. Поскольку при выполнении упражнения возможны растяжения и разрывы связок, его делают аккуратно.
• Поза посоха (баддха конасана). Для выполнения асаны понадобится соединить стопы, подвести их к тазу и раздвинуть колени, опустив их до пола. Спина должна быть прямой, а пятки следует прижать к паху. Стопы можно развертывать вверх, однако в таком положении легче травмировать коленные связки.
• Поза головы коров (гомукхасана). В этой асане занимающийся улучшает подвижность тазобедренных и плечевых суставов. В сидячем положении следует положить одно колено на другое и завести стопы назад. Кисти сцепить в замок за спиной. Тазовые суставы при этом разворачиваются наружу.
• Поза царя обезьян. Эта поза является сложной и требует определенной подготовки. Упражнение задействует мышцы ягодиц и задней поверхности бедер, икры и внутренние тазовые мышцы. Сустав ноги, вытянутой вперед, разворачивается внутрь, а колено максимально разгибается.

Поперечный шпагат (самаконасана) относится к асанам повышеннойсложности. Ее рекомендуется выполнять под наблюдением опытного тренера. Упражнение начинают в сидячем положении. Ноги следует развести как можно дальше. В этой позе сильно растягивается паховая мускулатура, мышцы внутренней и внешней поверхности бедер.

Одной из популярных асан является медитатвная поза лотоса (подмасана). Для ее выполнения занимающийся садится на ровную поверхность, выпрямив ноги и спину. Во время сгибания левой ноги он берется за ступню двумя руками и укладывает ее на внутреннюю поверхность бедра правой ноги. Ту же процедуру следует выполнить со второй ногой.

Противопоказания к упражнениям

Занимаясь раскрытием суставов следует, соблюдать осторожность. Нельзя стремиться вернуть им гибкость за короткий срок. Высокая интенсивность упражнений для развития гибкости тазобедренных суставов и быстрый темп прохождения курса приводят к растяжениям связок. При лечении хронических заболеваний противопоказано резко менять интенсивность физической активности.

Неправильно выполняемые упражнения и большие нагрузки могут привести к проблемам со здоровьем. Одной из опасностей является гиперподвижность суставов. Асаны предназначены не только для раскрытия тазобедренных суставов, но и для укрепления мышц.

Прилагая максимум усилий во время тренировок, занимающийся увеличивает риск получения вывиха бедренной кости. Лучше выполнять все упражнения под надзором инструктора.

Противопоказаниями к большинству упражнений на раскрытие тазобедренных суставов являются:

• травмы коленей;
• травмы спины – в этом случае заниматься разрешается без наклонов вперед и сидя на высокой опоре;
• повреждения лодыжек;
• травмы крестцово-подвздошного сустава;
• закрытые повреждения тазобедренных суставов;
• повреждения в нижнем отделе позвоночного столба.

Йогатерапия обеспечивает выравнивание нормального изгиба поясницы, укрепление мышц корпуса и гибкость в суставах таза. Польза таких упражнений еще и в том, что они облегчают родовую деятельность, поэтому рекомендованы женщинам, готовящимся к появлению ребенка.