Растянуть спину в паре

Вчера мне посчастливилось попасть на занятие по стретчингу в паре. Точнее, это должна была быть самая простая тренировка, но тренер решила усложнить и разнообразить наши спортивные будни. Занятия в паре действительно дают лучшие результаты — мои мышцы не болели так уже очень давно. С партнером вы можете дотянуться до таких мест, до которых вы вряд ли смогли бы дотянуться самостоятельно ;) А ещё это очень весело!

Упражнения, которые я хочу предложить вам, достаточно просты, но всё равно требуют осторожности. Так как любое резкое движение может привести к травме. Поэтому лучше начинать всё делать понемногу, постепенно усиливая нагрузку.

Упражнение №1


Становитесь лицом друг к другу, берётесь за руки так, чтобы ладони обхватывали запястья, и начинаете аккуратно нагибаться назад. Задерживаетесь в максимально прогнутом состоянии 2-3 вздоха и возвращаетесь обратно. Никто никого не тянет и не торопиться. Все делаете медленно и аккуратно. И не забывайте дышать!

Упражнение №2

Становитесь спина к спине, ступни должны быть на небольшом расстоянии от ступней партнера. Начинаете наклоняться вперед с прямой спиной. Внизу обхватываете партнера за плечи и помогаете ему наклонятся к ногам с ровной спиной. Спина должна быть ровной, никаких прогибов в лопатках! В идеале вы должны прижать живот к бедрам, тянуться грудью к коленям, а подбородком — к ступням. Это упражнение подойдет только тем, кто может наклониться вперед с прямыми ногами хотя бы так, чтоб достать кончиками пальцев до пола. Иначе нагнуться с ровной спиной достаточно низко, чтоб партнер смог достать руками до ваших плеч, может и не получиться.

Задерживаетесь на три вдоха, отпускаете партнера, касаетесь руками пола и медленно поднимаетесь вверх с округленной спиной.

Упражнение №3

Думаю, что это упражнение знакомо многим. Нас так заставляли приседать на уроках физкультуры в школе. Спина к спине, ноги на небольшом расстоянии от ног партнера. Приседаете аккуратно, держите спину прямо, бедро с коленом образуют угол в 90 градусов. Задержались в статике на 3 вдоха и медленно поднимаетесь.

Особо продвинутые делают это с мячом, зажатым между спинами.

Упражнение №4
Если назвать это упражнение простым языком, то это парная растяжка в продольную складку. Упражнение состоит из трех частей.

Садитесь на пол спина к спине. Один сидит с ровными ногами, второй сгибает ноги в коленях — готовится в подъему.

Затем вы немного приподнимаетесь и ложитесь своей спиной на спину партнера, прижимая его таким образом к ногам. Колени у него, соответственно, должны быть выпрямлены, живот прижимается к бедрам, голова тянется к ступням. Задерживаетесь в таком положении на 3 вдоха.

И если вы хотите немного растянуть спину, ваш партнер, может взять вас за руки и немного потянуть вперед.

Я пропустила упражнения со скрутками и балансом. Хочу сделать из этого отдельную тему.
Многие мужчины почему-то считают, что в занятиях спортом главное — только работа с мышцами и рельефность, а растяжка и йога — это все для девочек.

Говорю вам от лица всех знакомых парней, которые решили добавить в свой спортивный рацион немного стретчина и йоги — это стоит того, чтобы попробовать!

Обязательно включайте в свои тренировки упражнения для растяжки спины. Ваши мышцы должны быть упругими и сильными, чтобы не возникло опасности травмирования.

Главный показатель старения организма — это гибкость, основной составляющей которой является подвижность позвоночника и спины. Ваша подвижность и красивая осанка зависят от состояния позвоночного столба и спинных мышц. Не только любителям занятий спортом и танцам нужна гибкость и подвижность, каждый человек должен следить за гибкостью и заниматься растяжкой спины. И в этом помогут наши упражнения для гибкости спины, которые можно выполнять в домашних условиях, не потратив много времени и сил.

Упражнения на растяжку спины

Порядок выполнения: сядьте на пол с широко разведёнными в стороны ногами, наклоните голову вперёд. Затем медленно начинайте тянуться грудью к полу. Дышите в обычном режиме, как вам комфортно. При наклоне головы подбородок следует прижать к основанию шеи – это усилит мышечное растяжение спины.

Совсем не обязательно дотянуться руками до пальцев ног – у нас нет цели лечь на пол – и не надо долго терпеть сильную боль в мышцах. Как только вы почувствуете растяжение связок и мышц – возвращайтесь в исходное положение.

Маккиннон рекомендует выполнять это и другие упражнения на растяжку спины каждый день, лучше вечером, после тяжёлого насыщенного дня.

Порядок выполнения: стоя на четвереньках, попеременно выгибайте и прогибайте спину. Следите, чтобы были задействованы все три отдела позвоночника: поясничный (нижний), грудной (средний) и шейный (верхний).

Выполняйте упражнение медленно и аккуратно, не надо совершать резких движений. На одно движение примерно выходит по 3-4 секунды. Повторите упражнение 5-6 раз.

Задержитесь в этом положении на 1-3 минуты, затем повторите с другой ногой.

Порядок выполнения: сядьте на стул, ноги поставьте вместе. Начинайте поворачивать верхнюю часть туловища влево таким образом, чтобы плечи тоже повернулись в левую сторону. Руками можно держаться за стул, для удержания равновесия.

Делайте поворот с максимально комфортной для вас амплитудой. Вы будете чувствовать растяжение от поясницы до плеч.

Задержитесь в повороте на 20 секунд (это примерно 6 вдохов-выдохов), затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

Наклоны в приседании

Задержитесь в этой позиции на 20-30 секунд (вдох-выдох 3 раза медленно). Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение в другую сторону.

Порядок выполнения: сядьте на пол, ноги согните под себя и сместите их немного влево от себя. Левой рукой придерживайте ваши лодыжки. Поднимите вверх правую руку и сделайте глубокий вдох. Наклоняйте руку в левую сторону над головой, выдохните.

Как только почувствуете напряжение и растяжение связок в правом боку, остановитесь и задержитесь в течение 20-30 секунд. Сделайте ещё 2 раза на эту сторону, потом повторите упражнение с другой рукой.

Порядок выполнения: сядьте на пол, ноги выпрямите. Для упражнения понадобится небольшое полотенце. Сделайте глубокий вдох и вытяните руки вверх. Выдохните и начинайте наклонять туловище вперёд, стараясь животом коснуться ног. Возьмите полотенце, обхватите им ваши ступни и аккуратно потяните его на себя.

Порядок выполнения: лягте на спину и поднимите ноги вверх, согнув их в коленях. Руки положите на пол, ладонями вниз.

Старайтесь держать колени вместе, опускайте их так низко, как только возможно. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Делайте такую растяжку ежедневно, хотя бы по разу на каждую сторону.

Порядок выполнения: встаньте вплотную к стене, ваши копчик, лопатки и голова должны быть крепко прижаты к поверхности стены. Руки поднимите вверх, ладонями наружу, согните их в локтях так, чтобы кисти были на уровне плеч.

Начинайте медленно вытягивать руки вверх, не отрывая от стены. Поднимайте их до максимального предела, но помните, что ваше тело не должно отрываться от стены.

Вы почувствуете, как будут растягиваться мышцы груди, плеч, спины.

Сядьте на пол, спину держите прямой, ноги выпрямите. Затем согните правую ногу в колене и перебросьте её через левое бедро. Левую ногу также согните, пятку подложите под правое бедро. Если это для вас чересчур сложно – держите левую ногу прямой.

Левый локоть положите на правое колено, с внешней стороны, и слегка надавите на себя, до ощущения напряжения в мышцах. Правую руку отставьте немного в сторону, голову поверните вправо. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, дышите ровно и глубоко, затем вернитесь в начальную позицию. Выполните упражнение в другую сторону.

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Позвоночник является каркасом нашего тела, это сложная конструкция, которая обеспечивает жизнедеятельность организма. Хотя это достаточно крепкий стержень, он тоже может давать сбои, которые с годами дают о себе знать хрустом, скрежетом, болевыми ощущениями в пояснице, грудном отделе или шее, а также дискомфортом при движениях. Перечисленные симптомы являются основными сигналами наличия проблем с позвоночником. Для того чтобы избежать их, а также предупредить ряд хронических заболеваний опорной системы, нужно регулярно выполнять простые упражнения для растяжки спины и позвоночника.

Растяжка для позвоночника: в чем польза?

Растяжка для спины поможет обеспечить следующее:

• сохранение гибкости и свободы движений в любом возрасте;
• профилактику ряда заболеваний;
• отсутствие боли или ее снижение.

Как мы уже говорили, позвоночник – конструкция непростая. Он включает в себя кости, позвонки, хрящи, межпозвоночные диски, а также мышечный корсет, сгибающий и разгибающий спину. Мышцы эти постоянно находятся в напряжении. На их состоянии может негативно сказаться сидячая работа и недостаток активности в повседневной жизни.

Мышцам спины периодически нужно отдыхать. Однако позвоночник не всегда может расслабиться даже ночью. Если вы спите в неудобной позе или на неподходящей подушке, ему придется сгибаться, соответственно, трудиться он будет и в ночное время. После подобной ночи с утра может проявиться боль в спине либо шее. Затекшие мышцы будут мешать вам свободно двигаться и вести полноценный образ жизни. Правильно выполняемые упражнения на растяжку позвоночника помогут вам предупредить эти неприятности. Хорошим средством для того, чтобы оздоровить позвоночник, суставы, является изометрическая гимнастика доктора Борщенко, о которой уже имеется обзорная статья на нашем сайте.

Растяжка позвоночника: противопоказания

Любые упражнения имеют противопоказания, и растяжка мышц спины не является исключением. Если не обратить на них внимание, вы можете спровоцировать обратный эффект и усугубить имеющиеся проблемы или заработать новые.

• Растяжка спины противопоказана при артрите, остеопорозе и остеохондрозе.
• Не рекомендуется ее выполнение при гипертонической болезни, заболеваниях сердца и сосудов.
• Явным противопоказанием является тромбоз
• Растяжка при беременности и менструации – отдельный вопрос. Они не являются явными противопоказаниями, но нужно ориентироваться на свои ощущения и консультироваться со специалистом.
• В качестве ограничений выделяется простуда, вирусные заболевания, повышенная температура тела.
• Придерживайтесь общих правил лечебной физкультуры. А именно, старайтесь не перенапрягаться, выполняя растягивание и скручивания через силу. Также не переусердствуйте с упражнениями при общей слабости.

Общие правила растяжки спины

Выполняя упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях или в тренажерном зале, учитывайте следующие общие правила:

• Начинайте упражнения с небольшой амплитуды, чтобы мышцы не травмировались.
• Растягивайтесь плавно, чтобы не было хруста.
• Упражнения лучше выполнять в вечернее время. Повторяйте их каждый день.
• В процессе выполнения старайтесь по максимуму расслабить мышцы. Дышите ровно и глубоко.

Упражнения для растяжки спины и позвоночника

Приведенный ниже комплекс упражнений – отличная растяжка позвоночника в домашних условиях. Выполняйте его в соответствии со всеми правилами, и результаты будут исключительно положительными.

Вам нужно сесть на пол, широко развести в стороны ноги, наклонить голову вперед. Медленно тяните грудь к полу. Дышите так, как вам комфортно, не задерживайте дыхание. Наклоняя голову, прижимайте подбородок к основанию шеи, чтобы усилить мышечное растяжение спины. Вы должны ощущать, как двигается каждый из ваших позвонков.

Необходимо встать на четвереньки, затем поочередно выгибайте и прогибайте спину. При этом важно, чтобы задействовались все три отдела позвоночника: шейный, грудной и поясничный. Упражнение нужно делать плавно, медленно и аккуратно, без резких движений. Одно движение должно занимать около 3-4 секунд. Повторить его рекомендуется 5-6 раз.

Необходимо сесть на стул, поставить вместе ноги. Поворачивайте верхнюю часть туловища влево так, чтобы плечи повернулись туда же. Руками можете держаться за стул, чтобы было легче держать равновесие. Поворачивайтесь с максимально комфортной амплитудой. Вы должны ощущать растяжение всего позвоночника. В повороте задержитесь на 20 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. То же самое повторите для другой стороны.

Для выполнения этого упражнения нужно встать прямо, ноги широко развести в стороны. Пальцы их должны быть направлены наружу. Втяните живот, напрягите ягодицы и сделайте приседание, чтобы бедра были параллельны полу. Руки поместите на колени. Приподнимите таз, сокращая мышцы. Сделайте глубокий вдох. Спина должна оставаться прямой. После резко выдохните, повернув плеч налево. В такой позиции задержитесь на 20-30 секунд. Вернувшись в исходную позицию, повторите упражнение в другую сторону.

Нужно сесть на пол, согнуть под себя ноги и сместить их немного влево. Левой рукой придерживайте свои лодыжки. Правую руку поднимите вверх, глубоко вдохните. Руку наклоняйте в левую сторону над головой, затем выдохните. Ощутив, как связки в правом боку напрягаются и растягиваются, сделайте паузу и задержитесь на 20-30 секунд. Повторите то же самое еще два раза для этой стороны, затем выполните упражнение с другой рукой.

Сядьте на пол и выпрямите ноги. Вам также нужно будет полотенце небольшого размера либо специальный ремень для йоги. Глубоко вдохните, руки вытяните вверх. Выдохните, начните наклонять туловище вперед, пытаясь дотронуться животом до ног. Полотенцем или ремнем обхватите ступни и потяните его на себя. Снова вдохните, на выдохе наклоните тело как можно ниже. Сделайте паузу длительностью от 30 секунд до 3 минут. Выдерживайте комфортное время. Со временем его нужно увеличивать. Тянуться нужно до ощущения легкого напряжения. Сильную боль терпеть не надо.

Лечь на спину, ноги поднять вверх и согнуть их в коленях. Руки поместите на пол, ладонями вниз. Глубоко вдохните, посчитайте до четырех. Затем медленно выдохните, поверните колени вправо и опустите их на пол. Левое бедро нужно немного приподнять вверх, плечи должны быть плотно прижаты к полу. Делайте упражнение не спеша, ощущая напряжение. Колени старайтесь держать вместе. Опустите их настолько низко, насколько можете. Задержитесь в таком положении на полминуты, затем вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение в другую сторону.

Нужно встать к степе вплотную, копчик, лопатки и голову крепко прижать к поверхности стены. Руки поднять вверх ладонями наружу, согнуть в локтях, чтоб кисти находились на уровне плеч. Начинайте медленно тянуть руки вверх, не отрываясь от стены корпусом. Поднимите их настолько сильно, насколько можете. Повторить упражнение рекомендуется 8-12 раз.

В этом упражнении важно растягивать позвоночник максимально плавно, не прибегая к силе. Необходимо сесть на пол, спину и ноги выпрямить. Правую ногу затем согните в колене и перебросьте через левое бедро. Согните и левую ногу, пятку поместите под правое бедро. Тем, для кого это сложно, можно просто оставить левую ногу прямой. Левый локоть поместите на правое колено с наружной стороны и немного надавите, чтобы в мышцах появилось напряжение. Правую руку слегка оставьте в сторону, поверните голову вправо. В таком положении задержитесь на полминуты, затем вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое в другую сторону. Важно не просто поворачивать спину, а именно растягивать ее. Также играет роль дыхание – оно должно быть плавным и размеренным.

Также можно использовать тренажер для растяжки позвоночника. Такие тренажеры обычно применяются в лечебных и профилактических целях, но многие используют их и в домашних условиях для укрепления позвоночника и снятия напряжения. Конструкции удобны в применении и эффективны. При отсутствии специального тренажера его может заметить обычный турник.

В целом растяжка спины и позвоночника, упражнения для которой мы уже рассмотрели, очень полезна для любого организма. Выполняйте ее регулярно и правильно, и ваш позвоночник скажет вам за это спасибо.

Упражнения на растяжку спины и позвоночника на видео

Стретчинг способен творить чудеса с телом, возвращая ему утраченную стройность, гибкость, пластичность и грациозность

5 сентября 2014 12:27

Полезно

Растягивать мышцы, по мнению медиков, - довольно полезное занятие: восстанавливается кровообращение, улучшается состояние сосудов, благодаря чему из организма быстрее выводятся накопившиеся шлаки.

Кстати, растяжка не имеет возрастных ограничений, и, как утверждают специалисты, серьезно занявшись стретчингом, садятся на шпагат даже пенсионеры. Но даже если гуттаперчевой змеи из тебя не получится, благодаря регулярным занятиям:

• повышается подвижность суставов и эластичность связок

• заметно улучшается осанка, а тело приобретает идеальные пропорции

• мышцы становятся более эластичными, упругими и подтянутыми

• развивается гибкость, способность управлять своим телом - и, как результат, появляется раскрепощенность и уверенность в себе.

Это уже не говоря о том, что упражнения на растягивание являются простым способом релакса и восстановления энергии, а значит, гарантией бодрости и отличного настроения.

Правильно

Подходить к занятиям стретчингом следует разумно - выполнять упражнения лучше всего под присмотром опытного тренера, постепенно наращивая нагрузку.

Правило №1. Растягивать можно только хорошо разогретые мышцы

Правило №2. Без фанатизма: лучше тянуться меньше, чем больше

В растягиваемых мышцах должно возникать лишь легкое напряжение. При перенапряжении может наступить обратный эффект: вместо того, чтобы максимально расслабиться, мышцы рефлекторно сократятся.

Правило №3. Медленно

Все упражнения выполняй плавно, без рывков и резких движений, стараясь сконцентрировать внимание на растягиваемых мышцах. Если тебе не удается сразу принять конечное положение, можно сделать это постепенно, продвигаясь маленькими шагами.

Правило №4. Следи за дыханием

Растягиваем мышцы груди.

Как: Встань лицом к партнеру. Правая рука на бедре, левая вверху. Делаем шаг правой ногой и замираем в выпаде (для более устойчивого положения). На выдохе рукой упираемся на руку партнера в течение 30-90 секунд. После короткой передышки повторяем упражнение с другой ноги.

NB! Сохраняй равновесие и прямое положение корпуса.

Растягиваем мышцы спины.

Как: Сидя лицом друг к другу, ноги согнуты в коленях, стопами упираемся в стопы партнера. Взявшись за руки, округляем спину и стараемся тянуться поясницей назад, представляя, что кто-то тянет нас за ремень. Задержись в такой позе на 30-90 секунд, ощущая растяжение мышц спины.

NB! Старайся максимально округлить спину. Не поднимай плечи. Дыхание равномерное.

Растягиваем мышцы задней поверхности бедра.

Как: Не меняя исходного положения и держась за руки, выпрямляем колени. На выдохе стараемся копчиком тянуться назад и вверх, а животом прижиматься к бедру. Задержись в таком положении 30-90 секунд, стараясь максимально расслабить мышцы.

NB! Не напрягай коленные суставы (колени можно немного согнуть). Не задерживай дыхание.

Растягиваем внутреннюю поверхность бедра.

Как: Сидя лицом друг к другу, ноги разведи максимально широко, руки - на плечах партнера. На выдохе 30-90 секунд давим стопами на стопы партнера, стараясь развести ноги еще шире.

NB! Старайся максимально прогнуть спину, копчиком тянись назад и вверх, а животом вниз (в пол).

Растягиваем мышцы ягодиц.

Как: Сидя спиной друг к другу (партнер служит в качестве опоры), опусти стопу правой ноги на бедро противоположной ноги. Колено правой ноги отведи в сторону. На выдохе правую ногу подтягиваем к груди. Продержись в таком положении минуту-полторы, ощущая, как растягиваются ягодичные мышцы, и смени ногу.

NB! Старайся удерживать спину максимально прямой. Следи за дыханием.

Растягиваем переднюю поверхность бедра.

Как: Стоя на правой ноге, согни левую так, чтобы прижать пятку к левой ягодице. Колено опорной ноги немного согнуть. Рукой обопрись на плечо партнера - так легче удерживать равновесие. Напряги мышцы ягодиц и медленно подай таз вперед, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы передней поверхности бедра. Постарайся удержаться в таком положении 30-90 секунд, а затем повтори растяжку для правой ноги.

NB! Колени держи вместе. Не задерживай дыхание.

Больше новостей о событиях в мире читайте на Depo.Весь мир

Признавая эффективность такого подхода к развитию гибкости тела, часто тренеры коллективных фитнесс-занятий ставят своих клиенток в пару в блоке на растяжку. Но, если по каким-либо причинам занятия в спортивном клубе вам недоступны, вы можете привлекать к парному занятию стретчингом кого-нибудь из своих подруг или молодого человека. Кстати, последнее – подарит вам дополнительные приятные моменты и новый формат общения друг с другом. Тренироваться можно дома или на природе. Но при этом, не забывайте, что растяжка в паре подчиняется всем основным правилам самостоятельной растяжки. Давайте еще раз вспомним их:

1. Для растяжки нужна удобная эластичная одежда, которая не разойдется по швам при наклонах и прогибах.

2. Растяжкой лучше заниматься босиком или, во всяком случае, без обуви на фиксированной подошве.

3. Перед растяжкой необходимо разогреть основные группы мышц, чтобы не травмировать их. По этой же причине заниматься стретчингом следует только в теплом помещении или на свежем воздухе, прогретом минимум до 15 градусов.

4. Все упражнения на развитие гибкости выполняются медленно, чтобы не потянуть сухожилия или мышцы.

5. Во время стретчинга необходимо избегать пружинистых движений, так как растяжка в статике гораздо эффективнее.

6. Тянуть мышцы лучше, расслабив их, в состоянии напряжения мышц стретчинг менее результативен.

7. Важно следить за правильным дыханием. Оно должно быть ровным, без задержек. Выдыхать следует через рот, а вдыхать – через нос. Причем выдох должен быть выразительным и более продолжительным, чем вдох.

Итак, начинаем. Для начала встаньте спиной друг к другу, выровняйте осанку, зафиксируйте данное положение. Старайтесь сохранять прямую спину всю тренировку.

Теперь развернитесь и встаньте со своим партнером по стретчингу друг напротив друга. Ноги расположите на ширине плеч. Пусть кто-то из вас возьмет в руки обычный виниловый гимнастический мяч малого диаметра. Делайте одновременно глубокие наклоны вперед, выводя корпус в параллель с поверхностью, и на вытянутых руках передавайте мяч друг другу. Момент передачи мяча фиксируйте, задерживаясь на 10 секунд в этом положении. Затем выпрямляйтесь и повторяйте упражнение в обратном направлении - 10-20 повторов будет достаточно.

Продолжаем тянуть спину. Становитесь друг к другу спинами. Возмитесь ладонями разноименных рук и начинайте скручиваться в противоположные стороны. Чередуя с расслаблением, 5-10 повторов будет достаточно.

Далее продолжаем тренировку в положении сидя. Наклонитесь вперед к прямым ногам, размещенным вместе на каримате, и возьмитесь ладонями за стопы. Попросите партнера надавить сверху вам на плечи (или даже лечь своей спиной на вашу спину), чтобы наклон получился более глубоким. Зафиксируйте данное положение, попросите усилить давление, если чувствуете в себе потенциал наклониться еще ниже. Поменяйтесь местами. Повторите 2-3 раза. Кстати, похожую растяжку можно выполнять и в положении стоя:

Теперь сядьте друг напротив друга, разведите прямые ноги пошире в стороны, примите упор об голени друг друга. Возьмитесь за руки. Отклонитесь назад, не размыкая рук с партнером, потяните его корпус как можно ниже к полу. Поменяйтесь местами. Повторите 2-3 раза.

Не меняя исходного положения, держитесь друг за друга разноименными руками, выполните глубокие наклоны в противоположные стороны, усиливая наклон поднятой над ухом свободной рукой. Зафиксируйте данное положение. Затем поменяйте руки и выполните данное упражнение в зеркальном отражении. Повторите 5-10 раз.

Теперь повторите данное упражнение в положении лежа. Тот, кто находится сверху, может зафиксировать руки на полу, над плечами выполняющего растяжку. Поменяйтесь местами. Пусть каждый из вас выполнит данное упражнение по 2-3 раза.

И в заключение выполните упражнение на растяжку и баланс. Для этого, лежа на каримате, поднимите вверх обе ноги и примите на них корпус партнера. Тот, кто сверху, балансирует на руках партнера снизу и одновременно вытягивает свое тело в одну прямую линию. Тот, кто снизу, пытается выпрямить колени. Упражнение очень красивое и не такое сложное, как может показаться на первый взгляд. Поменяйтесь местами.

На этом растяжка окончена. Поблагодарите своего партнера за хороший стретчинг.

Боль в спине похожа на зубную. Днем и ночью, независимо от того, чем вы занимаетесь она повсюду с вами, не оставляет в покое ни на минуту. Спина болит, когда вы сидите или стоите. Или лежите, гуляете, бегаете, тренируетесь — да все, что угодно.

Если она вас преследует довольно давно, то, наверное вы уже позабыли, что такое жить без боли.

Очень надеемся, что эта статья подскажет, как добиться облегчения. Вы узнаете несколько основных причин боли в пояснице, а также 7 лучших упражнений, чтобы от нее избавиться.

Как и любые другие упражнения, растяжки для мышц спины не дают мгновенный результат, однако, если начнете регулярно их выполнять, то непременно заметите значительное улучшение в течение нескольких недель.

Если же читаете эту статью с целью профилактики: не потому, что у вас болит поясница, а для того, чтобы избежать проблемы со спиной в будущем, то вы тоже попали по адресу.

Согласно статистики, существует 80%-я вероятность того, что в какой-то момент своей жизни вы столкнетесь с болью в пояснице.

Последуйте советам, которые приведены ниже и, возможно, подобные проблемы никогда не омрачат вашу жизнь.

Почему современная жизнь неизбежно приводит к боли в пояснице

Будь то тупая, или нескончаемая давящая боль, или неожиданный прострел в спине, который может выбить вас из колеи — проблемы с поясничным отделом позвоночника являются одной из основных причин потери трудоспособности по всему миру.

В любой конкретный момент времени болевые ощущения в спине испытывает каждый 10-й человек на земле. И эта статистика продолжает неуклонно расти.

В некоторых странах боль в пояснице является одним из лидирующих заболеваний, уступая только болезням, связанным с сердцем и легкими. Также по статистике, примерно четверть из читающих эту статью испытывали боль в спине в течение последних трех месяцев.

Почему боль в пояснице настолько распространена? Почему это происходит вне зависимости от возраста и обстоятельств?

А начинается все вот с чего: в среднем современный человек проводит в положении сидя около 8 часов в день, а некоторые даже до 15-ти часов!

Мы родились, чтобы сидеть. Мы все время сидим: за завтраком, во время поездки на работу, в офисе. А ночью мы просто без сил валимся на диван.

Что же в этом плохого?

Проводя столько времени сидя, наши мышцы бедра становятся более узкими и короткими, сухожилия — менее эластичными, а ягодицы практически полностью бездействуют. И когда все это происходит регулярно, нижняя часть спины вынуждена принять удар на себя и выполнять много непосильной работы, чтобы удерживать нас в вертикальном положении.

Если говорить кратко, то статичный сидячий образ жизни практически гарантирует, что рано или поздно у человека начнет болеть поясница.

Есть также много видов различных, не связанных с сидением движений, которые усиливают нагрузку на спину, начиная от неуклюжих сгибаний и поворотов, и заканчивая сном в неудобном положении и даже кашлем и чиханьем.

К сожалению, наша повседневная жизнь создает постоянную угрозу для поясницы, независимо от того, ощущаем мы это или нет.

Сверх того, мы стараемся поддерживать себя в форме и усиливаем нагрузку на поясницу такими вещами как:

1. Упражнения с тяжелыми весами.
2. Высокоинтенсивные интервальные тренировки .
3. Предрасположенность к перетренированности.
4. Неправильная техника выполнения основных упражнений, таких как приседания и становая тяга .

Подведем промежуточный итог:

Если хотите, чтобы ваша спина была здоровой и функциональной, тогда необходимо начать меньше сидеть и больше двигаться, а также выполнять правильные растяжки для поясницы.

Нужно также понимать, что немного физической нагрузки каждый день не всегда достаточно, чтобы нейтрализовать последствия слишком долгого сидения. Вместо этого, на каждые 30 минут в положении сидя нужно уделить 5 минут стоянию или ходьбе.

Если вы будете соблюдать подобное правило, и совместите это с упражнениями, которые будут приведены ниже, то убережете себя от огромного количества неприятностей.

Как устроена поясница и почему она болит

Боль в спине происходит от того, как наши мышцы, связки и кости взаимодействуют между собой.

Спина составляет из себя сложную систему:

• 24 маленьких кости, которые образуют позвоночный столб и поддерживают верхнюю часть туловища.
• Амортизирующие пластины (диски), которые являются прокладками между позвонками и позволяют позвоночнику сгибаться.
• Связки, которые удерживают позвонки и диски вместе.
• Мышцы.
• Нервы.
• Сухожилия, которые соединяют мышцы с позвонками.
• Спинной мозг, передающий нервные сигналы от мозга ко всему телу.

Это выглядит так:

А теперь поясничная область, в которой чаще всего происходят боли.

Она состоит из 5 позвонков, которые формируют поясничный отдел позвоночника:

• L1
• L2
• L3
• L4
• L5

Вот как это выглядит:

Несбалансированная работа мышц также может причинять боль. Когда две или более противоположных по действию мышцы (мышцы-антагонисты) не сокращаются, или не расслабляются, так как им следует, то тогда нагрузка с одних мышц перекладывается на другие. Вследствие этого одна мышечная группа становится вялой и слабой, а противоположная ей по действию — жесткой и перенапряженной.

В случае со спиной, речь идет о мышцах поясницы и пресса. Они должны работать в тесном взаимодействии (синергически), чтобы удерживать туловище в вертикальном положении.

Решение очевидно: нужно укреплять мышцы пресса , туловища (кора) и нижней части спины (поясничные). Если будете регулярно их тренировать — это позволит избавиться от болей в пояснице, предоставив позвоночнику мышечную поддержку, необходимую для его правильного функционирования. (Если вам интересно, какие именно упражнения нужны для укрепления мышц спины, ознакомьтесь с этой статьей ).

Лучшие растяжки нижней части спины

Десятилетия исследований эффективности йоги при болях в пояснице привело к одному довольно простому выводу: самый легкий способ устранить боль в спине (и не дать ей вернуться) — это растяжки. Потому что люди с хроническими проблемами в нижней части позвоночника давно обратили внимание, что их болезнь исчезает всего за 20 минут занятий йогой, если они выполняют ее каждый день.

Также исследователи рекомендуют: если вы проводите много времени в сидячем положении, то растяжка спины всего в течение 60 секунд через каждые 20 минут сидения может значительно улучшить здоровье нижнего отдела позвоночника.

Для тех, кто проводит много времени в положении стоя, желательно добавить растяжки задних мышц бедра. Это значительно уменьшает напряжение в нижней части спины. В двух словах, чем меньше скованы мышцы спины, бедер и ног, тем лучше будет себя чувствовать поясница. Нужно также упомянуть, что дополнительную роль играет отсутствие лишнего веса. Исследования показывают, что между ожирением и болью в пояснице существует четкая взаимосвязь. Чем тяжелее верхняя часть тела, тем больше нагрузка на нижний отдел позвоночника.

Итак, переходим к упражнениям.

1. Маятник двумя коленями.

Лежа на спине, руки вытянуты по обе стороны таким образом, что ваше тело имеет форму буквы Т. Сведите колени вместе, а затем поднимите к груди.
Плечи должны быть плотно прижаты к полу. Медленно опустите колени влево. Задержитесь в этом положении в течение 2 минут, после чего повторите движение вправо.
Примечание: если вы увидите, что движение колен заставляет плечи отрываться от пола, то опустите колени ниже.

2. Кобра.

Лежа на животе, ладонями опереться перед собой. Постараться перенести весь свой весь на ладони и пальцы ступней. Прогните спину, мысленно сфокусируйтесь на вдавливании костей таза в пол. Глубоко дышите и задержитесь в таком положение в течение 2-3 минут.

3. Скручивания сидя.

Это упражнение замечательно подходит, когда путешествуете в машине или самолете и хотите предотвратить спазмы в нижней части спины.
Удерживая подлокотник сиденья левой рукой и держа спину прямо, поверните правую сторону тела к подлокотнику и удерживайте такое положение в течение 1 минуты. Затем сделайте тоже самое в другую сторону.
Примечание: для получения бонусных балов постарайтесь, чтобы правый локоть вышел за границу левой ноги и наоборот.

4. Голубь.

Встаньте на четвереньки. Начните скользить правой ногой назад, при этом поворачивайте левую голень вовнутрь. Одновременно медленно скользите руками вперед, чтобы туловище коснулось левой голени. Выполнять нужно очень медленно. Остановитесь тогда, когда почувствуете натяжение в ягодицах и задних мышцах бедра. Задержитесь на 3 минуты (приблизительно 50 вдохов). Затем повторите тоже самое для другой ноги.

5. Ноги вверх вдоль стены.

Лягте на пол, перпендикулярно стене, чтобы ваши ягодицы в нее упирались. Поднимите ноги, выпрямите их и облокотите на стену. Почувствуйте расслабление нижней части спины и верхней части бедер. Для удобства можно сгибать колени и голеностопные суставы, а также подложить маленькую подушку или свернутое одеяло под поясничный отдел позвоночника.

Задержитесь в таком положении на 5-7 минут.

6. Растяжка для задней поверхности бедра.

Лежа на спине, согните левое колено к потолку, оберните полотенцем или ремешком левую стопу. Затем выпрямите ногу вверх, создавая натяжение с помощью полотенца или ремня. Если появятся неприятные ощущения в спине, то согните правое колено и поставьте правую ногу на стопу для дополнительной поддержки. Задержитесь в этом положении на 3 минуты, при этом вы должны почувствовать натяжение в мышцах и сухожилиях задней поверхности ноги. Затем повторите то же самое с другой ногой.

Практические выводы

Регулярное выполнение растяжек для спины — не самый увлекательный способ провести время, но это один из самых простых и эффективных методов, с помощью которого можно поддерживать свое тело в рабочем состоянии.

Растяжки способны творить чудеса, как для исчезновения, так и для предупреждения чувства тяжести и боли в области поясницы. Попробуйте эти упражнения, и вы все увидите сами.

А какие вы знаете немедикаментозные методы борьбы с болью в пояснице?
Подскажите свой способ или упражнение в комментариях ниже!
Успехов