Ронни колеман спина упражнения

Программа накачки спины Ронни Колемана

Минидосье: Ронни Колеман
Дата рождения: 13 мая 1964 года
Место рождения: США, Луизиана
Место жительства: США, Техас
Рост: 180 см
Вес: в межсезонье - 143 кг, соревновательный - 120 кг

Когда Ронни Колеман поворачивается к судьям спиной, турнир можно считать законченным. Спина - непобиваемый козырь нынешнего чемпиона "Олимпии". Сам он объясняет это свое преимущество тем, что тренирует спину дважды в неделю. "Спина - это слишком большая мышечная группа, чтобы ее можно было прокачать "за раз", - поясняет он. - На первой тренировке я прорабатываю верх спины при помощи подтягиваний и тяг на верхнем блоке. А на второй - выполняю упражнения на среднюю и нижнюю области спины. В основном, становую тягу и различные варианты тяг к поясу. Оба раза я "спариваю" спину с бицепсами, ну а поскольку спина крупнее, я всегда тренирую ее первой".

Немаловажную роль, по его словам, сыграла и та особая методика накачки спины, которую он изобрел лет десять назад. "Положительная фаза упражнений на спину должна носить взрывной характер. Эта мысль пришла мне в голову перед телевизором, когда я смотрел соревнования спринтеров. Все как на подбор выглядели готовыми качками, хотя и не тренируются с тяжестями, как мы. И все потому, что в основе их тренинга лежит взрывное усилие. Я "позаимствовал" этот подход, приспособил его к тренингу спины, и результат, как видите, налицо".

Не знаю, как насчет лица, а на спине результат действительно виден невооруженным глазом. Итак, запомнили? Фазу подъема Ронни преодолевает мощным взрывным усилием (очень похоже на тренинг штангистов).

Свою первую тренировку он начинает с тяги на верхнем блоке к груди, после чего выполняет ту же тягу, но за голову. "Это совсем разные упражнения. Тяга к груди нагружает всю мускулатуру спины сверху донизу. И к тому же добавляет ширины и толщины внешним краям широчайших - тем самым "крыльям", что так эффектно смотрятся на помосте, - поясняет Ронни. - Что же касается тяги за голову, то с ее помощью я наращиваю массу ромбовидных и внутренней области широчайших". В обоих случаях Ронни использует широкий прямой хват. "В обоих упражнения постарайтесь предельно сосредоточиться, - советует он. - Закройте глаза и прочувствуйте движение лопаток. В финале повтора лопатки должны сойтись до хруста. И только после этого можно "отпускать" вес". (Что же, и это берем на заметку.)

Итог первой тренировки подводят три сета подтягиваний. "Лично я не пользуюсь дополнительным отягощением, - оговаривается Ронни. - Мне хватает своего веса. Однако если вы весите 80-85 кг, я советую вешать на пояс блин на 10-15 кг."

Тяга, заставляющая мышцы расти

Через три-четыре дня Ронни повторно тренирует спину, на сей раз смещая акцент на ее среднюю и нижнюю части. Начинает он с самого "тяжелого" упражнения - становой тяги. "Становая тяга прорабатывает весь ваш "тыл", включая трапеции, широчайшие, разгибатели позвоночника, ягодицы, бицепсы бедер и еще кое-какую стабилизирующую мускулатуру, - отмечает он. - Нагрузка, что и говорить, убийственная, но по части наращивания массы спины это движение не имеет себе равных. Я всегда выполняю его в самом начале тренировки, пока психика у меня еще свежая".

Но прежде чем нанизывать на штангу тяжелые "блины", Ронни проводит хорошую аэробную разминку и дополняет ее двумя разминочными сетами становой. "В молодости я серьезно повредил спину, и все из-за того, что выполнял становую тягу с "холодными" мышцами и погрешностями в технике, - вспоминает он. - Та давняя травма беспокоит меня и по сей день, так что сегодня я обязательно надеваю пояс, тщательно разминаюсь и только потом приступаю к рабочим сетам". (Вот этот пассаж всем новичкам стоит заучить наизусть!)

Разогрев мышцы, Ронни начинает увеличивать вес штанги от сета к сету по принципу "пирамиды", пока число повторов не сократится до 2-4.
Далее Ронни переходит к тягам к поясу, призванным придать его спине максимальную толщину. "Я предпочитаю старые добрые упражнения, вроде тяги штанги в наклоне, тяги Т-штанги или тяги гантели одной рукой. Никаких рычажных тренажеров! Иногда, ради разнообразия, я выполняю тягу блока к поясу сидя, но штанга и гантели мне нравятся больше".

Итак, первой идет тяга штанги в наклоне, за ней тяга Т-штанги. "Вообще-то оба эти упражнения нацелены на одну и ту же область спины - самую ее середину, - уточняет Ронни. - Но я выполняю их с разным хватом, чтобы чуть-чуть сместить акцент вверх или вниз". За обычную штангу он берется пошире, ладони при этом смотрят внутрь. "Это позволяет в большей степени нагрузить верхнюю половину спины. Ну а для тяги Т-штанги я применяю узкий хват, когда ладони обращены друг к другу; тут уже акцент смещается на нижнюю половину спины".

Проделав шесть сетов тяг, Ронни "добивает" свою спину тремя сетами тяги гантели одной рукой. "Это движение имеет "отделочный характер". Оно формирует внешние края широчайших, так что тут нет нужды увеличивать вес с каждым сетом, - отмечает он. - Главное - это правильная техника."

Очередь за "трапециями".

В отличие от спины, трапециям Ронни не приходится вкалывать дважды в неделю. "С трапециевидными у меня никогда не было проблем, так что я тренирую их раз в неделю после плеч". Методика тренинга также отличается от той, что Ронни разработал для спины: "Трапеции лучше реагируют на медленные повторы, когда движение выходит плавным и непрерывным. Лично у меня повтор занимает порядка шести секунд - это и на положительную, и на отрицательную фазу".

Поскольку его трапеции и без того уже хорошо разогреты после интенсивного тренинга плеч, Ронни не тратит времени на разминку и сразу же переходит к основной части, которая мало изменилась за последние годы. "Дело в том, что хороших упражнений на трапеции не так уж и много, - поясняет он. - Я отобрал два, на мой взгляд, лучших движения - шраги и тягу к подбородку. И не "изменяю" им вот уже много лет".

Первыми всегда идут шраги; Ронни выполняет это движение и со штангой, и с гантелями, чередуя оба варианта каждые две недели: "Вообще-то я предпочитаю гантели - с ними амплитуда получается побольше. Когда держишь гантели по бокам бедер, можно приподнять плечи едва ли не до самых ушей!"

И все-таки главное, по мнению Ронни, при выполнении шрагов - это "изоляция" трапеций за счет правильной биомеханики. "Голову держите прямо. Многие кивают головой в такт подъемам. А это ошибка. Вообразите, что ваши руки - это веревки, на которые подвешен вес. Вот и двигайте одними плечами - строго вверх-вниз. Если вас раскачивает, значит, вес слишком для вас тяжел. Подберите гантели полегче и старайтесь выполнять движение помедленней. Перед очередным повтором всегда мощно вдыхайте, чтобы грудную клетку расперло. Так и голову держать проще и сутулиться не будете."

После четырех сетов шрагов Ронни переключается на тягу штанги к побородку стоя. "Чаще это упражнение выполняют с изогнутым грифом, но лично мне удобнее прямой. Главное в этом упражнении - не горбиться, иначе нагрузка "соскользнет" с трапеций на задние дельты. Перед началом каждого повтора мощно вдохните, чтобы расправить грудную клетку, задержите дыхание и тяните штангу кверху. Выдыхайте на самом верху".

СПИНА: Советы Ронни Колемана

Из "продвинутого" тренинга я предпочитаю: "пирамиду". Увеличивая вес с каждым очередным сетом, я страхую мышцы от травмы.

Из "продвинутого" тренинга я не приемлю: "негативов". Я их никогда не делаю. Для меня "негативы" совершенно бесполезны".

Если у вас "отстают" спина или трапециевидные: "Попробуйте тренировать "отстающую" часть тела дважды в неделю, причем, на каждой тренировке выполняйте разные упражнения. Интервал между тренировками должен быть не меньше 3-4 дней, чтобы ваши мышцы успели восстановиться".

То, что я считаю абсолютно необходимым при тренинге спины: "Пользуйтесь перчатками и кистевыми ремнями. Ну сами посудите, такие маленькие предплечья и такой огромный вес! Почему бы им не помочь?"

Упражнения на спину, которые я никогда не делаю: "Разгибания спины и наклоны с весом - оба на область поясницы. По причине старой травмы. Впрочем, если вам необходимо укрепить данную область, эти движения могут очень даже пригодиться, только выполнять вы нужно технически безукоризненно".

Так Ронни Колеман тренирует спину

Спина: Тренировка 1

Тяга верхнего блока к груди/4*/10-15
Тяга верхнего блока за голову**/ 3/10-15
Подтягивание широким хватом/3/15

* включая разминочный сет из 15-20 повторов** Не рекомендуется тем, у кого проблемы с шеей или плечом

Спина: Тренировка 2

Становая тяга/5*/2-12
Тяга штанги в наклоне/4/10-15
Тяга Т-штанги/4/10-12
Тяга гантели одной рукой/3/ 10-12

* включая два разминочных сета из 10-15 повторов каждый.

Шраги со штангой или гантелями/4/12-15
Тяга к груди стоя/4/12-15

"Промежуточная" комбинированная тренировка (спина и трапециевидные):

Становая тяга/3-4/10-12
Тяга штанги в наклоне/3-4/10-15
Тяга верхнего блока к груди/3/10-15
Шраги с гантелями или штангой/3/12-15
Тяга к груди стоя/3/12-15

Источник: "Сила и Красота"

Минидосье: Ронни Колеман

Дата рождения: 13 мая 1964 года

Место рождения: США, Луизиана

Место жительства: США, Техас

Вес: в межсезонье - 143 кг, соревновательный - 120 кг

Семейное положение: Холост

Последние достижения: "Мистер Олимпия" 1998-2002 гг.; Победитель турнира "Арнольд Классик" 2001 г.

Тяга, заставляющая мышцы расти

Разогрев мышцы, Ронни начинает увеличивать вес штанги от сета к сету по принципу "пирамиды", пока число повторов не сократится до 2-4.

Далее Ронни переходит к тягам к поясу, призванным придать его спине максимальную толщину. "Я предпочитаю старые добрые упражнения, вроде тяги штанги в наклоне, тяги Т-штанги или тяги гантели одной рукой. Никаких рычажных тренажеров! Иногда, ради разнообразия, я выполняю тягу блока к поясу сидя, но штанга и гантели мне нравятся больше".

Очередь за "трапециями".

СПИНА: Советы Ронни Колемана

Программа Ронни Колемана представляет собой тренировочный сплит, состоящий из двух фаз, попеременно сменяющих друг друга на протяжении всего тренировочного года, кроме 12 недель подготовки к Олимпии. Само собой, что программа Колемана подойдет далеко не всем, поскольку не все обладают таким генетическим потенциалом, уровнем тренированности, фармакологической поддержкой, свободным графиком и многими другими факторами, которые позволяют выдержать такую высокую интенсивность и объем. Именно поэтому программу необходимо оптимизировать под себя, ориентируясь на неё, как на некоторую схему, принципами которой можно воспользоваться, если Вас привлекают экстремальные веса, боль, прогресс и результат.

Но прежде, чем перейти к принципам программы Ронни Колемана, а так же к самой схеме, следует сказать несколько слов об этом великом атлете, обладатели 8 статуэток Сандова и массы в межсезонье 149кг. Ронни Колеман, не смотря на тот головокружительный успех, которого он достиг, остался верным и хорошим другом своим друзьям юности, до сих пор занимается в Метрофлекс с тем же тренером и ребятами, которые его окружали в самом начале карьеры. Колеман купил своей матери шикарный особняк, сожалея о том, что не может сделать для неё большего. Будучи уже профессиональным спортсменом он продолжал работать в полиции, потому что это позволяло ему приносить пользу обществу. Все это вызывает уважение к нему не только, как к атлету, но и как к человеку с большой буквы, и раз уж Вы решили воспользоваться его программой тренировок, будьте так добры, стараться походить на него не только внешне, но и внутренне.

Принципы программы Ронни Колемана

Циклирование: это важнейший элемент системы Ронни Колемана, который и отличает её от прочих систем. Понятное дело, что многие системы используют циклы, но методология Ронни уникальна. Колеман предпочитает использовать короткие циклы по 3-9 недель, чередуя их по самочувствию. Первым идет силовой цикл, который состоит из 1-2 базовых упражнений, которые выполняются в диапазоне 4-6 повторений в 6 подходах, с отдыхом между ними по 3-5 минут. Второй цикл – массонаборный, который предполагает 12-15 подходов за тренировку по 12-15 повторений, с отдыхом между ними в 1-2 минуты. Тренируется Колеман 6 дней в неделю, но первые 3 тренировки являются развивающими, а вторые 3 восстанавливающими, когда используются веса по 50-75% от весов на развивающей тренировке.

Пирамида: важный принцип программы Ронни, особенно в силовой фазе, когда атлет работает в высоком проценте от персонального максимума. Принцип пирамиды подразумевает постепенное увеличение рабочего веса от подхода к подходу, благодаря чему удается подготовить мышцы, связки и суставы к максимальному напряжению, вследствие чего снижается вероятность получить травму. Конечно, сам Ронни получил немало травм за свою карьеру, как, возможно, Вы знаете, ему проводили операцию на коленях, но все же он менее травмирован, чем тот же Дориан Йейтс, хотя они оба любители потаскать тяжелые железки. В чем же дело? А дело в следующем принципе программы Колемана!

Тренировка №1
Становая тяга – 4 подхода по 4 повторения
Силовой жим – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №2
Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 4 подхода по 4 повторения
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 4 повторения

Тренировка №1: спина, бицепс и задняя дельта
Становая тяга – 4 подхода по 15-8 повторений
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 10 повторений
Тяга Т-грифа – 4 подхода по 10 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги лежа – 4 подхода по 12 повторений
Махи гантелей в наклоне – 4 подхода по 15 повторений

Тренировка №2: ноги
Разгибания ног – 4 подхода по 30 повторений
Приседания со штангой – 5 подходов по 15 повторений
Гакк приседания – 3 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений
Упражнение ослик – 4 подхода по 30 повторений

Тренировка №3: грудь, передняя дельта и трицепс
Жим лежа – 4 подхода по 15-8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 15-8 повторений
Сведение рук в тренажере – 3 подхода по 15 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы гантели перед собой – 4 подхода по 15 повторений
Жим гантелей – 4 подхода по 15 повторений

Примечания* длительность фазы 3-9 недель; отдых между подходами 30-90 секунд, причем 90 секунд только в жиме, становой и приседе; если режим подходов от 15 до 8 – это значит, что в первом подходе надо сделать 15 повторений, а в последнем 8, в остальных можно выбрать любое количество повторений от 8 до 15; тренироваться можно 6 раз в неделю или 3 по той же схеме, как и в силовую фазу, а так же следует обязательно проводить кардио и разминку, и использовать принцип пирамиды.

Программа тренировок и принципы питания Ронни Колемана

Принципы тренировочной программы

Периодизация или циклирование нагрузок – основной принцип атлета. Именно в этом и заключается уникальность тренировочного плана культуриста, который отступился от основных принципов периодизации нагрузок, и придерживается коротких циклов, длительностью от 3 до 9 недель. Первый цикл полностью состоит из основных упражнений пауэрлифтинга. По словам Ронни, без этой базы продвинуться дальше невозможно. А вот длительность циклов определяется по самочувствию. Эта программа не подойдет начинающим, ведь важно уметь хорошо чувствовать свое тело, чтобы избежать развития перетренированности. После силового цикла атлет переходит к упражнениям на набор массы, тренируясь в этом ключе снова от 3 до 9 недель.
Метод пирамиды – второй важный принцип спортсмена. Он заключается в увеличении веса с каждым последующем подходом. Благодаря этому методу удается существенно сократить количество травм, ведь постепенное увеличение веса во время тренировки постепенно подготавливает мышцы, суставы и связки к последующей нагрузке.
Отсутствие отказных сетов, по мнению Ронни, помогает лучше прокачать мышцы, особенно в фазу тренировок на массу. Атлет предпочитает объемный тренинг и в силовую фазу стимулирует мышечный рост определенным количеством повторений одного упражнения, но не до отказа.

В целом, программу Ронни нельзя назвать уникальной, ведь по таким же принципам занимается большинство атлетов, а чередование силового тренинга и пампинга считается золотым стандартом эффективного развития мышц. Уникальность плана Колемана заключается в не совсем привычной периодизации нагрузок, но в остальном ничего сложного в нем нет.

Количество тренировок

Сам чемпион тренируется 6 раз в неделю, но предупреждает начинающих, что такой подход требует правильного распределения нагрузки и умения хорошо чувствовать свое тело. Первые три тренировки атлет полностью посвящает тяжелым нагрузкам, в оставшиеся три дня занимается по относительно легкой программе. Сначала делается упор на крупные группы мышц, в конце недели прорабатываются мелкие мышечные группы.

Секрет успеха Колемана – умение вовремя остановиться. Длительность цикла зависит только от самочувствия, и при необходимости фаза может быть сокращена.

Первый тренировочный цикл

Пауэрлифтинг занимает важное место в жизни Ронни, ведь именно с него он начинал спортивную карьеру. По мнению атлета, без силовой базы пауэрлифтинга невозможно добиться выраженного роста мышц. Именно эти упражнения составляют основу первого тренировочного цикла:

первый день: становая 4х4, жим лежа 4х6;
второй день: присед со штангой на плечах 6х6;
третий день: жим лежа 4х4, тяга штанги в наклоне 4х4.

Следует обратить внимание, что жим повторяется в двух тренировках. Выполнять его нужно по ощущениям, так как не каждый спортсмен способен выдержать такую нагрузку.

В целом, план можно использовать в качестве трех тренировок. Сам Колеман тренировался 6 раз в неделю, в первые три дня используя максимальный рабочий вес, а затем занимаясь с 50-70% от максимума. Так, если становую и присед на 4-6 тренировке можно выполнять с 70% рабочего веса, жим лучше делать с 50%.

Еще один важный нюанс – это принцип пирамиды, которого нужно придерживаться всегда. Первый подход следует рассматривать как разминочный, выполняя с малым весом, затем постепенно увеличивая так, чтобы к 4 подходу заниматься с рабочим весом. Это справедливо для любых тренировок Ронни Колемана. Такой подход позволяет достаточно успешно выдержать интенсивный шестидневный тренинг, защищает от травм и перетренированности.

Отдых между подходами составляет примерно 5 минут. Здесь все зависит от рабочего веса – новичку лучше отдыхать около 3 минут, а вот опытному атлету, который работает с большим весом, длительность перерыва между подходами можно увеличить.

Для Ронни Колемана важна идеальная техника выполнения, а не гонка за максимальными весами. Это следует взять на вооружение начинающим бодибилдерам, ведь в таком тренинге важно чувствовать свои мышцы.

Второй цикл

Качковый цикл или пампинг от Ронни Колемана базируется на следующих правилах:

3-4 упражнения по 4 повторений за одну тренировку;
от 12 до 15 повторений за один сет, в начале недели можно больше;
короткий отдых между подходами – от 60 до 120 секунд;
упор на базовые упражнения.

Так как атлет занимается по шестидневной программе, во втором цикле снова первые три занятия тяжелые, а в конце недели – облегченные. Каждая мышечная группа прорабатывается дважды в неделю, если заниматься по шестидневной программе.

Атлет выполняет не все упражнения, а выбирает 4 каждый раз, однако первые два движения остаются неизменными.

Второе занятие всегда посвящено развитию ног и ягодиц.

Последнее упражнение выполняется до отказа, так как икроножная мышца достаточно быстро забивается, но и быстро восстанавливается.

Третья тренировка направлена на развитие груди и трицепса.

Для отжиманий атлет использует дополнительный вес.

Приведенные планы содержат по 6 упражнений, однако сам чемпион обычно выполняет от 3 до 5 движений за одно занятие. Описанный выше план можно практиковать в неизменном виде тем, кто занимается трижды в неделю. Для шестидневной программы следует выбрать 4 упражнения на каждый день. В первые три занятия выкладываться по максимуму, а вот следующие тренировки до дня отдыха следует рассматривать как восстанавливающие нагрузки, уменьшив вес до 50-70% от рабочего.

Как видно, в плане отсутствуют упражнения на пресс. Его предлагается тренировать в любые дни по самочувствию. Можно добавить 1-2 упражнения на пресс, как в начале занятия, так и в конце.

Кардиотренировки и отдых

Занимаясь по программе Ронни Колемана важно не перетренироваться. Перетренированность замедляет прогресс и негативно сказывается на общем самочувствии. Чувствуя недомогание и усталость, профессиональный бодибилдер обязательно дает телу полноценный отдых. При упадке сил чемпион рекомендует сократить объем тренировки или уменьшить используемый вес.

Принципы питания

курица и индейка;
рис;
овсянка;
зеленые овощи и картофель.

Культурист дополняет рацион протеином, а также принимает витаминно-минеральные комплексы и аминокислоты для спортсменов. Калорийность суточного рациона составляет около 6000 ккал, разделенных на 5-6 приемов пищи.

Тренироваться как Рональд Дин Колеман может каждый, главное – целеустремленность и понимание потребностей собственного тела. При правильной периодизации нагрузок прогресс не заставит долго ждать.

Тяга, заставляющая мышцы расти

Очередь за "трапециями".

СПИНА: Советы Ронни Колемана

А вот и общая картина.

Так Ронни Колеман тренирует спину
Упражнения Сеты Повт.
Спина: Тренировка 1
Тяга верхнего блока к груди 4* 10-15
Тяга верхнего блока за голову** 3 10-15
Подтягивание широким хватом 3 15
* включая разминочный сет из 15-20 повторов** Не рекомендуется тем, у кого проблемы с шеей или плечом
Спина: Тренировка 2
Становая тяга 5* 2-12
Тяга штанги в наклоне 4 10-15
Тяга Т-штанги 4 10-12
Тяга гантели одной рукой 3 10-12
* включая два разминочных сета из 10-15 повторов каждый.
Трапециевидные:
Шраги со штангой или гантелями 4 12-15
Тяга к груди стоя 4 12-15
"Промежуточная" комбинированная тренировка (спина и трапециевидные):
Становая тяга 3-4 10-12
Тяга штанги в наклоне 3-4 10-15
Тяга верхнего блока к груди 3 10-15
Шраги с гантелями или 3 12-15
Тяга к груди стоя 3 12-15

Читайте также: