Самомассаж шеи и трапециевидной мышцы

Виды и техники выполнения

Домашний самомассаж предусматривает применение отличающихся между собой техник.

1. Держите голову прямо. Выполняйте нежные поглаживания сверху вниз по задней области шеи. Расположите ладони на затылке, соприкасаясь указательными и средними пальцами обеих рук. Ведите вниз. Плавно переместитесь на боковые мышцы, сочленения шеи с надплечьем. Разойдитесь ко внешним суставам ключиц и сойдитесь у яремной впадины. Повторите 5 раз.
   
2. Попеременно обеими руками совершайте поглаживания боковых сторон шеи: правой рукой двигаясь от левого уха, а левой — от правого. Сделайте столько же повторов.
3. Запрокиньте немного голову и плавно проведите ладонями по передней части шеи: движения начинаются под нижней челюстью, в районе лимфатических узлов, а заканчиваются на груди. Будьте осторожны, работая в участках скопления периферийных органов дренажной системы лимфотока — на них нельзя сильно давить (см. рис. “Лимфатические узлы головы и шеи”).

Фото: лимфатические узлы головы и шеи

При данном заболевании методика массажа ШВЗ (шейно-воротниковой зоны) делится на этапы, которые необходимо выполнять только в такой последовательности:

1. Выжимание . Ребром ладони двигайтесь снизу вверх. При достижении линии роста волос поменяйте направление к наплечным суставам.
2. Круговые растирания кончиками пальцев. Затылочная область обрабатывается от одного уха к другому. Руки расходятся к ушам и снова сходятся посередине. Позвонки не массируйте, только мышечный каркас.
3. Щипки. Действуйте снизу вверх, а потом в обратном направлении. Захватывайте не только кожу, но и мышечную ткань. Отводить последние стоит бережно и медленно.
4. Поглаживания. Делайте их сверху вниз, двигаясь от затылка к лопаткам.

1. Поглаживания . Тыльной стороной руки легко двигайтесь сверху вниз, к декольте. Не тяните за собой кожу и не давите с усилием. Поочередно меняйте руки.
2. Растирания . Кончиками пальцев совершайте круговые движения по часовой стрелке в области груди. Обходите стороной лимфатические узлы.
3. Разминания . Легкими щипками перемещайтесь по бокам от мочек к надплечьям круговым образом.

Важно! Болеть плечи и шея после массажа не должны. Если остались синяки, вы переусердствовали.

Данная техника тоже применяется при остеохондрозе и некоторых других заболеваниях верхних позвонков.

Подробно о массаже расскажет и покажет сам автор — остеопат Владимир Мардинский.

Это быстрый способ снятия напряжения с шеи и плеч, который возвращает бодрость и силы. Выполняется сидя с прямой спиной. Чтобы не держать руки на весу, лучше сесть за стол.

1. Поглаживания . Плотно прижав ладони к шее, проведите ими сверху вниз.
2. Разминка мышц . По тому же пути выжимайте мышцы ребром ладони, поочередно или синхронно, с обеих сторон.
3. Растирание . Кончиками пальцев двигайтесь по линии затылка от ушей и назад к ним. Руки должны быть скрещены: правой от левого уха, левой — от правого.
4. Захваты . Взяв пальцами мышцу, придавите ее, немного оттянув, а потом сместив в сторону.
5. Завершающий этап . Успокойте обрабатываемую зону поглаживаниями от затылка к верхним углам лопаток.

Для усиления эффекта те же манипуляции проделайте и с мышцами надплечья.

Китайский метод борьбы с различными недугами. Последнее время пользуется большой популярностью.

Слева: точки для надавливания на передней и боковой поверхности шеи. Справа: на задней поверхности шеи

Проведите пальпацию болезненного участка. Определите самые проблемные зоны, которые похожи на плотные узелки. Воздействуйте на них надавливанием кончиками пальцев. Если чувствуется напряжение и ощущения неприятные, придайте жестам вибрирующий эффект. Постепенно увеличивайте интенсивность воздействия.

Мышечный спазм ограничивает подвижность шеи. Чтобы избавиться от него, сочетайте оздоровительные мануальные процедуры с согревающими мазями или лечебной гимнастикой. Как ее проводить, узнайте из обучающего видео.

Проводить сеанс следует в спокойной обстановке, чтобы максимально расслабиться. Перед процедурой очистите кожу привычным для вас средством по уходу за телом и нанесите немного массажного масла. Благодаря ему кожа не будет натягиваться.

Интересно! Специалисты рекомендуют использовать вещества с лавандовым или розовым экстрактом.

Описываемый вариант воздействия направлен на избавление от жировых отложений и укрепление тургора кожи.

1. Движениями вперед и вверх нанесите несколько капель масла на область массажа. Если его будет слишком много, придется смывать.
2. Начните с ключиц. Делайте произвольные массажные манипуляции в качестве подготовки кожи к основному действу. Для повышения эффективности сочетайте их наклонами шеи в стороны.
3. После разогрева приступаем к массажу: тыльной стороной пальцев проводите по подбородку в направлении от шеи. Руки должны следовать достаточно быстро, поочередно друг за другом.

Если хотите избавиться от второго подбородка, выполняйте процедуру дважды в неделю и используйте дополнительно массажную щетку. Ее можно приобрести в аптеке. Применяя данный инструмент, делайте круговые движения со средней силой нажима. Помните, что зона декольте имеет очень нежную кожу.

Кроме этого существует масса массажеров, предназначенных специально для работы с шеей и плечевым поясом.

Используя различные приспособления, можно облегчить процесс самомассажа и повысить его результативность.

Фото: апликаторы Кузнецова и Ляпко от боли в шеи

Цены в массажных салонах

Массаж ШВЗ не является новинкой и часто практикуется в салонах. Цена такого сеанса невысока — от 500 руб. Но чаще услуга проводится комплексно, дополнительно массируются участки, плеч, декольте, спины, поясницы.

Если вы хотите избежать дискомфорта в шейном отделе и держать себя в тонусе, регулярно практикуйте самомассаж и гимнастику. Поделитесь опытом в коммментариях!

Трапециевидная мышца находится в верхней части отдела спины и имеет парное строение в форме трапеции, за счет которого получила свое название. Она выполняет ряд важнейших функций, начиная от сведения и разведения лопаток и заканчивая подъемом и опусканием рук. Боли в мышце возникают из-за чрезмерного напряжения, воздействия холода и других факторов, провоцирующих сдавливание межпозвоночных дисков и нервных корешков. В первую очередь нужно определить причины и характер болей, с учетом которых назначается лечение и применяются профилактические меры.

Клинически значимая анатомия

Трапециевидная мышца — это большая веерообразная мышца, которая простирается от шейного отдела к грудному отделу по задней поверхности шеи и туловища и прикрепляется к ключице и лопатке.

Она состоит из трех частей, которые имеют три разные функции:

• Верхний пучок трапециевидной мышцы поднимает плечевой пояс.
• Средний пучок отводит лопатку кзади.
• Нижний пучок опускает лопатку.

Боль при трапециевидной миалгии чаще всего связана с поражением верхнего пучка трапециевидной мышцы.

Как быстро накачать трапецию Лучшие упражнения

Очень многие спортсмены хотят и интересуются тем, как быстро накачать трапецию? Этот вопрос волнует очень многих мужчин, так как с помощью накаченных трапеций, они смогут выглядеть крупнее и эстетичнее.

Накаченные мышцы трапеции – это мышцы, которые подтверждают и показывают физическую подготовленность любого спортсмена, а также культуриста неофита.

Для того, что бы сделать себе рельефную спину, нужно активно прорабатывать трапециевидную мышцу, а также широчайшие мышцы спины.

Строение человека очень слабое и хрупкое, особенно там, где находиться шея. Что бы вас никто не сломал, и вы не смогли покалечиться при падении, вам следует укрепить вашу трапецию и сделать ее крепкой и прочной.

Этиология/Эпидемиология

Монотонные виды деятельности, длительные статические нагрузки, стесненные позы во время работы или сочетание этих факторов являются возможными причинами поражения мышц шеи и плечевого пояса у работающего населения.

Касается ли это офисных работников? Теоретически да, но пока данные по этому поводу неоднозначны. Необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать вывод о том, что работа за компьютером сама по себе увеличивает риск развития заболеваний мышечно-скелетной системы.

Как показывают недавние исследования, посвященные изучению опорно-двигательного аппарата, существует сильная связь между психосоциальными факторами и возникновением МТМ. Есть доказательства того, что существует связь между трапециевидной миалгией и такими социальными проблемами, как отсутствие поддержки со стороны коллег, эмоциональное напряжение на работе и невозможность хоть как-то повлиять на это.

МТМ обнаруживатеся у 10-20% взрослого населения с выраженной хронической болью в области шеи и плечевого пояса. Персистирующая форма МТМ характеризуется более высокой распространенностью у женщин, а также в группах с низким доходом.

Женщины чаще испытывают боль в шее и, как правило, имеют более стойкую боль, чем мужчины. Это различие можно объяснить содержанием их работы. Женские рабочие задачи включают в себя большую статическую нагрузку на мышцы шеи, высокую уровень однообразности, низкий уровень контроля и высокие умственные требования, которые являются факторами риска развития данного состояния.

Сколько раз в неделю качать трапецию

Итак, мы вроде как выяснили что качать трапецию необходимо, но не определились как часто это нужно делать чтобы она гармонично смотрелась на массивных атлетических плечах. Все просто: качаем мышцы трапеции усреднено между дельтами и мышцами спины. Я тут даже формулу изобрел:

ЧТТ – частота тренировки трапеции;

ЧТД – частота тренировки дельт;

ЧТС – частота тренировки спины.

То есть если мы качаем спину 2 раза в неделю, а дельты 1 – тогда среднее значение получается 1,5. Значит можно прокачивать 1 раз, а можно и два. Куда хотим, туда и округляем. В идеале чередуем: на первой неделе качаем трапецию 1 раз, а на второй 2 раза, на третьей снова 1 раз. Ну а поскольку большинство тренирующихся в тренажерном зале усердно качают все мышцы 1 раз в неделю, тогда и трапециевидные мускулы нужно тренировать также раз в неделю.

Думаю с этим понятно.

Характеристика/Клиническая картина

Типичными симптомами миалгии трапециевидной мышцы являются:

• Внезапное начало боли.
• Мышечная скованность и спазмы.
• Стянутость шейно-плечевого региона.
• Тяжесть в голове и головная боль в затылочной области.
• Болезненность верхней части трапециевидной мышцы.

• Плохое настроение.
• Беспокойство.
• Парестезии.

Примечательно, что интенсивность боли обычно снижается после умеренной физической нагрузки.

Профилактика

Чтобы избежать боли или, по крайней мере, максимально обезопасить себя от возникновения неприятных ощущений в области трапециевидных мышц, стоит придерживаться всего нескольких элементарных правил. Прежде всего, необходимо хотя бы 10-15 минут в день уделять зарядке, во время проведения которой стоит отдельное внимание уделить самомассажу в области спины. Сделать его по силам каждому, особые умения для этого не понадобятся.

При частых нагрузках на позвоночник стоит регулярно давать отдых мышцам. Отлично расслабиться поможет массаж. Даже 15-20 минут во время трудового дня будет вполне достаточно.

Для поддержания мышц в тонусе не стоит забывать и о приеме витаминов. Далеко не всегда их можно получить в результате приема пищи. Лучше несколько раз в год пить специальный курс витаминов, что позволит укрепить иммунитет.

Стоит внимательно следить за состоянием своего организма, особенно это касается осенне-весеннего периода года. Это позволит обезопасить себя от возникновения боли трапециевидной и других мышц тела.

Дифференциальная диагностика

МТМ можно диагностировать, когда присутствуют боль в шее, мышечная напряженность и триггерные точки.

Другие патологии, которые могут вызвать подобные симптомы:

• Шейный спондилез.
• Шейный остеоартроз.
• Шейная радикулопатия.
• Синдром верхней апертуры.
• Патология плече-лопаточного комплекса, в том числе патология ротаторной манжеты и остеоартрит плечевого сустава.
• Ревматическая полимиалгия.

Основа для диагностических критериев трапециевидной миалгии не совсем ясна, а диагностическая терминология и методы оценки различны.

В целом, объективных методов диагностики, разработанных специально для миалгии трапециевидной мышцы, не существует. Диагноз ставится на основании анамнеза, интерпретации имеющихся симптомов и объективного обследования.

Терапия

Для лечения остеохондроза назначают физиотерапевтические процедуры и лекарственные препараты:

• противовоспалительные средства;
• новокаиновые блокады;
• стероиды;
• витамины группы В;
• гимнастику;
• магнитно-, электро- и вибростимуляцию;
• подводный гидромассаж;
• вытяжение позвоночника;
• рефлексотерапию.

Болевые ощущения в мышце трапеции могут возникать при довольно серьёзных патологиях, поэтому для выяснения причины и лечения нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

Обследование

Субъективное обследование является важным моментом при оценке истории болезни, потенциальной причины и тяжести состояния. Оно также необходимо для оценки мировоззрения и психического благополучия пациента, что является хорошим показателем для прогнозирования степени восстановления при всех видах травм или заболеваний.

Показатели исхода могут быть использованы при первоначальной оценке для определения степени тяжести и влияния на благополучие и качество жизни пациента.

Объективное обследование шеи и верхних конечностей может быть полезно для диагностирования МТМ или исключения других патологий. Оно должно включать в себя:

1. Оценку амплитуды движений шейного отдела и плечевого плечевых суставов (активные и пассивные движения).
2. Оценку мышечной силы.
3. Пальпацию.
4. Неврологическое обследование.

Пациенты, страдающие МТМ, могут жаловаться на боль в шее, головную боль, напряжение в трапециевидной мышце и триггерные точки.

Для оценки функции мышц может быть выполнена поверхностная электромиография. Параметры, которые могут быть изучены, — это амплитуда, время, скорость проводимости, утомляемость и характерные частоты/паттерны.

Релаксация. Если нужно расслабить мышцы

Случаются ситуации, когда происходит переутомление, забитость и даже спазмы в теле.

Чтобы лишний раз не использовать миорелаксанты или другие серьезные лекарства, можно использовать специальные упражнения для расслабления трапецивидной мышцы и шеи.

Рассмотрим основные варианты:

Сядьте на стул, спина прямо. Наклоните голову вниз. Положите обе руки на затылок и начните, напрягая шею, поднимать голову вверх, а руками сопротивляйтесь. Сохраняйте напряжение в течение 5-7 секунд. После этого, полностью расслабьте мышцы трапеции и шеи. Ждите 20-25 секунд. Повторите действия трижды.

Второе эффективное упражнение для снятия спазма с трапециевидной мышцы, выполняется следующим образом: кладем руки на стол, голову на тыльную сторону ладоней. Тянем подбородок к шее с полным усилием. Руки оказывают сопротивление. Держим напряжение в течение 5-7 секунд, через 20-25 секунд отдыха повторяем. Выполнить три-четыре раза.

Еще один способ — сидя или стоя, кладем руку на щеку и висок. Пытаемся повернуть голову, оказывая сопротивление рукой. Сохраняем статичное положение минимум 5 секунд, максимум 7-8. Расслабляемся. Повторить на каждую сторону 12-14 раз, число подходов — 3-5.

Чтобы не допускать подобных ситуаций, рекомендуется соблюдать режим работы, отдыха и питания, а перед каждой тренировкой тщательно разминаться, разогревая все мышечные группы.

Лечение

• Применение НПВП.
• Физическая терапия.
• Соблюдение эргономических рекомендаций.
• Психотерапевтическая помощь.

Повышение осведомленности людей о факторах риска с целью профилактики возникновения МТМ.

• Однообразные движения.
• Продолжительное сидение за компьютером.
• Высокие требования к работе и себе.
• Рабочая поза.
• Вибрация.
• Стресс.
• Низкий уровень активности вне работы.
• Пол (женщины).

При острой или непроходящей боли в шее рекомендуются различные виды упражнений. Доказано, что физическая активность и физические упражнения дают наиболее быстрое и длительное снижение уровня боли у пациентов с МТМ. Как общая физическая подготовка, так и специальная силовая тренировка оказывают значительное влияние на уменьшение боли. Причем, силовые тренировки более эффективны по сравнению с общими фитнес-тренировками.

Посмотрите статью: Упражнения для управления болью.

В некоторых исследованиях было показано, что высокоинтенсивные силовые тренировки, основанные на принципах прогрессирующей нагрузки, успешно уменьшают боль в шее и плечевом поясе.

Следование определенной программе упражнений для укрепления шеи в течение 1 года может привести к долгосрочному уменьшению и предотвращению возникновения болей даже после прекращения силовой программы.

Пациент стоит прямо и держит гантели в руках, затем поднимает плечи, сосредоточив внимание на сокращении верхней трапециевидной мышцы.

Пациент наклоняет туловище вперед примерно на 30° от горизонтали, поставив колено одной ноги на скамью, а другую ногу на пол. После чего сгибает руку, поднимая гантель к нижним ребрам, в тоже время как другая рука остается вытянутой и поддерживает тело на скамье.

Пациент стоит прямо и держит гантели, затем гантели поднимаются к подбородку вдоль вертикальной линии близко к телу, при этом происходит сгибание локтей и отведение в плечах — локти направлены наружу и вверх.

5°) на протяжении всего движения.

Было показано, что физические упражнения увеличивают приток крови и, следовательно, насыщение кислородом участков тела с повышенным анаэробным мышечным метаболизмом.

Возможное наличие психосоциальных причинных факторов у пациентов с МТМ следует рассмотреть с самого начала. Объяснение механизма боли и влияния психосоциальных факторов также должно быть включено в лечение МТМ наряду с физической терапией.

Существуют умеренные данные о кратковременном облегчении миофасциальных триггерных точек посредством чрескожной электронейростимуляции, акупунктуры и магнитолазерной терапии.

Некоторые исследования показали, что в краткосрочной перспективе иглоукалывание/сухое иглоукалывание может оказывать наибольшее влияние на боль. Нет никаких свидетельств эффективного лечения для уменьшения боли в промежуточном и долгосрочном периодах.

Существуют противоречивые данные относительно того, является ли ультразвуковая терапия более эффективной, чем плацебо или другие методы лечения миофасциальных триггерных точек.

Биологическая обратная связь также может быть полезна в лечении болей в шее и плечевом поясе, связанных МТМ. Одно исследование показало, что 6-ти недельная тренировочная программа с использованием биологической обратной связи привела к менее выраженным результатам относительно боли и ограничения жизнедеятельности из-за боли в шее шеи, чем активное и пассивное лечение, эффект которого сохранялся в течение 6-ти месяцев после лечения.

Ишемическая компрессия, растяжение верхней трапециевидной мышцы, поперечный фрикционный массаж и миофасциальный релиз являются ручными методами для помощи пациентам с МТМ. Эти методы имеют мгновенное улучшение боли. Однако, долгосрочные эффекты этих мероприятий еще недостаточно хорошо изучены.

Самым простым и доступным вариантом для дома будут упражнения для трапецивидных мышц с гантелями.

Вес берем от 8-10 кг и более, в зависимости от степени подготовленности. Нужно выполнить 3 подхода по 28-30 повторений.

Это важно: предплечья, плечи, бицепсы — ничего, кроме трапеции, не должны напрягаться и принимать участие в тренировке.

Чего делать не нужно:

• Старайтесь не прижимать подбородок к груди — в долгосрочной перспективе это может грозить травмой шеи.
• Если вы новичок — не берите большой вес, начинать нужно с маленькой нагрузки, делая упор на правильной технике.
• Не отклоняйте корпус, важно держаться прямо, без отклонений в стороны.
• Не задерживайте дыхание надолго. Выполняйте нагрузку на выдохе.

Существует аналогичный вариант упражнения для трапецивидной мышцы спины, но для более продвинутых спортсменов, работающих с большими весами.

Вместо гантелей используется штанга с блинами. Принцип занятия тот же. Гриф берется обратным хватом, стоим прямо, ноги на ширине плеч. Можно держать штангу даже за спиной, принципиального значения это не имеет.

Количество повторов и подходов то же, меняется лишь рабочий вес и психологическое отношение к тренировке.

Что делать противоположному полу? Принцип выполнения упражнений на трапециевидные мышцы спины для женщин ничем не отличается от мужского. Разнится лишь степень подготовки (в силу физиологии) и стартовые веса.

Перенапряжение трапециевидной мышцы вызывает появление боли и жжения на промежутке между основанием черепа и областью между лопатками. Если Вы чувствуете, что на Ваши плечи легла невидимая, но тяжелая ноша, если Вы чувствуете дискомфорт и боль в области плеч, верхней части спины, рук, если Вас мучают частые головные боли – именно трапециевидная мышца может оказаться источником всех этих проблем.

Трапециевидная мышца – расположение, функции, причины возникновения боли

Трапециевидная мышца занимает довольно обширную площадь в верхней части спины, ее основание расположено у затылочной кости. Основные функции трапециевидной мышцы – движение лопаток и поддержка рук.

Трапеция состоит из трех частей:

• верхней;
• средней;
• нижней.

Данная мышца отвечает за:

• перемещение лопаток к позвоночнику;
• поворот лопаток для поддержания верхней части руки;
• движение лопаток вниз и вверх;
• отведение головы и шеи назад;
• повороты головы и шеи в стороны;
• незначительное увеличение дыхательной способности легких.

Что может стать причиной боли в трапециевидной мышце?

Боль в трапеции – классическое последствие напряжения. Довольно сильные жгучие и глубокие боли в плечах и шее встречаются чаще всего, но трапециевидная мышца может вызывать и частые головные боли, особенно в висках, у основания черепа или за глазами. Работа с ноутбуком или компьютером, во время которой локти находятся на весу, часто является причиной появления жжения между лопатками. Также причинами появления болевых ощущений могут быть:

• напряжение (не забывайте расслаблять плечи);
• нарушение осанки и привычка сидеть, опустив голову вперед (например, смотря в телефон);
• привычка зажимать телефон между ухом и плечом;
• ношение тяжелой сумки или рюкзака;
• слишком тугие лямки бюстгальтера;
• кормление грудью;
• сон на спине или животе с повернутой на бок головой;
• длительное пребывание в положении с повернутой в одну сторону головой;
• привычка горбиться во время работы;
• работа за клавиатурой, которая расположена слишком высоко;
• постоянно находящиеся на весу руки, особенно во время работы за компьютером;
• игра на скрипке, пианино.

Как снять боль в трапециевидной мышце с помощью самомассажа

Как видите, описанные выше боли могут возникнуть у каждого человека. Важно помнить, что массажи и упражнения помогут их ослабить, однако постоянное повторение действий, которые приводят к болям в трапециевидной мышце, со временем усугубит ситуацию. Поэтому следите за осанкой, укрепляйте все мышцы тела, балансируйте нагрузку, старайтесь не перенапрягаться и не забывайте о растяжке.

Важно! При появлении болей в спине, шее, голове и/или плечах необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы исключить наличие опасных заболеваний и патологий (например, грыжи диска или остеохондроза).

Самомассаж трапециевидной мышцы

Чувствительные (триггерные) точки или мышечные узлы, которые часто появляются на трапеции:

Не переборщите с силой надавливания, Ваша задача – снять напряжение, не вызывая сильных болевых ощущений. Массируйте указанные точки на протяжении 10-30 секунд, в некоторых случаях можно почувствовать, как расслабляется напряженная мышца.

Лягте на кровать, положите голову и шею на подушку так, чтобы шея находилась на одном уровне с позвоночником, и начните массаж.

Второй способ – массаж болезненных точек теннисным мячиком в положении лежа: