Шраги упражнение на спину или плечи

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Время на чтение: 6 мин.
1. Работа мышц и польза упражнения
2. Техника выполнения и вариации
3. Шраги стоя
4. Шраги на наклонной скамье
5. Шраги лежа
6. Шраги на брусьях
7. Варианты с использованием тренажеров
8. Важные технические моменты

Шраги или пожимания плечами – это классическое упражнение для развития трапециевидных мышц, расположенных в верхней части спины. Большинство атлетов предпочитает выполнять шраги с гантелями. Также их можно делать со штангой, в тренажере или на брусьях. Упражнение подходит спортсменам с уровнем подготовки выше среднего, использующим изолированную проработку даже небольших мышечных групп. Новичкам же, как правило, достаточно нагрузки, которую получают трапеции при выполнении базовых упражнений.

Работа мышц и польза упражнения

В первую очередь стоит разобраться, каким образом упражнение воздействует на мышцы и какие преимущества нам дает его выполнение.

Целевой мышечной группой при выполнении данного упражнения являются трапеции. Это парные мышцы, расположенные в верхней части спины, сразу под шеей. Трапециевидными они названы за некоторое (весьма условное) сходство с одноименной геометрической фигурой.

Мышцы, задействованные при выполнении упражнения.

Собственно, из вышеперечисленных функций и вытекают преимущества, получаемые за счет развития тренировки данной мышечной группы:

• Уменьшается сутулость, осанка становится прямее, что визуально делает плечи шире и увеличивает рост.
• Вы получаете хорошее подспорье при поднятии значительных весов. Это сказывается не только на результатах в базовых упражнениях, но и на простом бытовом уровне – донести большие сумки из магазина, например.
• Верхняя части спины будет выглядеть объемнее и рельефнее.
• При выполнении упражнения со штангой на плечах вы будете лучше контролировать положение грифа, так как упирается он именно в область трапеций.

Наряду с трапециевидными мышцами, в движении участвуют ромбовидные мышцы и мышцы, поднимающие лопатку. Различные варианты выполнения шрагов могут также задействовать дельтоиды и грудные мышцы.

От выполнения шрагов лучше воздержаться при наличии травм плечевого пояса, проблемах с шеей или позвоночником. Лучшим решением будет сначала проконсультироваться с врачом. Возможно, упражнение с небольшим весом будет рекомендовано вам в терапевтических целях.

Тяжелые веса при выполнении шрагов использовать не рекомендуется, так как это, во-первых, снижает эффективность упражнения, распределяя нагрузку по всем мышечным группам, вместо изолированного воздействия на трапеции, а во-вторых, создает травмирующее воздействие на плечевой пояс и позвоночник.

Техника выполнения и вариации

Как уже было сказано выше, наиболее популярным вариантом упражнения являются шраги с гантелями стоя. Давайте разберемся, как выполнять их правильно, а также рассмотрим вариации упражнения со штангой (в том числе шраги со штангой за спиной, лежа на скамье и в наклоне), на тренажерах и на брусьях.

Техника выполнения упражнения достаточно проста, однако, ее следует тщательно отработать на малом весе и, лишь потом, переходить к более серьезному отягощению.

Рекомендуется делать по 10–12 повторений в 3–4 подходах.

В целях разнообразия и при отсутствии гантелей подходящего веса, вы можете делать шраги со штангой стоя. Штангу лучше использовать с изогнутым грифом, так как с прямым выполнять движение не столь сподручно.

1. Возьмите штангу прямым хватом на ширине плеч. Упражнение удобно выполнять в силовой раме, установив фиксаторы таким образом, чтобы в нижнем положении штанги вам не приходилось растягивать мышцы. Также можно использовать ящики или другие подставки для ограничения амплитуды движения. Положение тела должно быть ровным, плечи расправлены, взгляд направлен вперед.
2. Поднимите плечи верх, задержитесь на 1–2 секунды и подконтрольно опустите вниз.

Еще одним вариантом выполнения упражнения являются шраги со штангой за спиной. Техника в этом случае та же самая, только гриф вы держите не перед туловищем, а позади него. Можете попробовать для разнообразия, но такой вариант отнюдь не является самым удобным.

Шраги со штангой за спиной.

Вариант выполнения упражнения сидя или стоя в наклоне оптимально подходит для борьбы с сутулостью. Он вынуждает вас не только поднимать плечи, но и максимально сводить лопатки.

Подготовьте скамью, выставьте угол наклона в 45 градусов. На скамью вам нужно лечь животом так, чтобы голова и подбородок оставались свободными. Вы можете стоять в наклоне или делать упражнение, сидя на горизонтальной части скамьи. В первом случае ноги слегка присогнуты, во втором они согнуты под прямым углом и устойчиво стоят по бокам скамьи.

Выполнение на наклонной скамье. Можно делать упражнение стоя или сидя на короткой части скамьи.

Упражнение делается с гантелями либо со штангой с прямым грифом (кривой гриф будет упираться в скамью). Можно делать в силовой раме, поставив скамью внутрь.

Такой вариант выполнения упражнения заставляет дополнительно работать грудные мышцы. Поставьте горизонтальную скамью внутрь рамы, лягте на нее спиной, как при жиме лежа. Возьмите штангу прямым хватом на ширине плеч. Шире плеч ладони ставить не нужно – это чревато травмами.

Выполнение со штангой лежа на спине.

В нижней точке движения вы держите штангу над собой на прямых руках. Лопатки при этом максимально сведены и прижаты к спине. Далее, вы жмете штангу вверх, приподнимая плечи от скамьи и разводя лопатки. Помогаете себе за счет напряжения грудных мышц и сведения их друг к другу. Амплитуда движения будет небольшой, но ее вполне достаточно.

При выполнении упражнения голова не должна отрываться от скамьи.

Если вы тренируетесь на параллельных брусьях, почему бы не использовать их для выполнения шрагов?

Займите положение на прямых руках на брусьях. Корпус при этом должен быть расположен вертикально и не отклоняться от этого положения на протяжении всего упражнения. В исходном положении вы держитесь прямо, не проседая и не втягивая голову в плечи. На выходе выталкивайте корпус вверх, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Шраги на брусьях так же, как и варианты с гантелями и штангой, прекрасно укрепляют трапециевидные мышцы. Просто в качестве отягощения вы используете вес собственного тела. Если в какой-то момент его станет недостаточно, вы всегда сможете добавить килограммов, надев, к примеру, утяжеленный жилет.

Использование тренажера для икроножных мышц.

Также иногда шраги делают в тренажере для тяги к поясу, с упором для груди. Только тяга производится за счет плеч, а не за счет сгибания рук в локтях.

Важные технические моменты

Независимо от того, какой именно вариант шрагов вы делаете и какое используете отягощение, соблюдайте приведенные ниже правила. Это поможет предотвратить получение травм и повысить эффективность тренировки.

Выполняя упражнение правильно, вы сможете сделать свои тренировки максимально эффективными и безопасными. Шраги с гантелями стоя, со штангой в наклоне, в тренажере или на брусьях помогут вам развить верхнюю часть спины, избавиться от сутулости и повысить свои показатели в других силовых упражнениях.

Упражнение для спины

Шраги — силовое упражнение, которое акцентированно прокачивает мускулатуру верхней части спины. Оно относится к категории изолирующих, так как при правильном выполнении фокусирует всю нагрузку на трапециевидных мышцах. В движении активно задействуются и мышцы меньшего размера, располагающиеся под трапециями: мышца, поднимающая лопатку, и ромбовидная мышца. Сочетая шраги с другими упражнениями для спины и плеч, можно создать атлетическую фигуру с мускулистой, плотной спиной и широкими плечами.

Упражнение является технически несложным. По сути оно представляет собой обычное пожимание плечами только с грузом в руках. Именно так и переводится слово shrug с английского: пожимать, пожимание (плечами). В качестве отягощения, усиливающего нагрузку в упражнении, обычно используется штанга или гантели. Упражнение может выполняться стоя, сидя, на наклонной скамье или в машине Смита. Существуют и специальные тренажеры для выполнения шрагов. Обычно шрагами завершают фитнес-тренировку, посвященную проработке спины или плеч, то есть упражнение ставят ближе к концу занятия, после базовых нагрузок.

• С гантелями, в положении стоя.

Встаньте ровно, опустив выпрямленные руки по бокам. Выполняя упражнение, локти не сгибайте, чтобы не подключать к работе бицепсы. Кисти разверните так, чтобы ладони смотрели на туловище. Голову поставьте ровно, плечи опустите и расправьте. Напрягите трапеции и поднимите оба плеча вертикально вверх. Чтобы заставить трапеции сократиться сильнее, во время поднимания плеч слегка наклоните подбородок к груди. Уведите плечи на максимальную высоту, сделайте остановку в верхней точке и опустите руки. Контролируйте положение туловища: не наклоняйтесь вперед, чтобы нагрузка не смещалась на среднюю часть спины.

• С гантелями, в положении сидя.

Упражнение практически полностью повторяет предыдущее. Изменяется только положение тела. Сядьте на скамью с вертикальной спинкой. Плотно прижмитесь к спинке скамьи ровной спиной. Начинайте двигать плечами вверх-вниз так же, как в положении стоя. Уводите плечи максимально высоко, делайте паузу и опускайте плечи вниз. Следите, чтобы именно трапеции выполняли всю работу. Не вращайте плечами — это мешает сокращению целевых мышц и дает лишнюю нагрузку плечевым суставам. Старайтесь не наклоняться вперед.

• Со штангой.

Положите руки на гриф, расставив их на ширину плеч или чуть шире. Применяйте хват сверху. Поднимите штангу, выпрямитесь. Разогните локти. Позвоночник выровняйте, чуть прогнитесь в области поясницы. Напрягите трапеции и потяните плечи к ушам. На 1-2 секунды задержите плечи в верхнем положении. При выполнении упражнения избегайте наклонов корпуса вперед. Можете сделать суперсерию, объединив в одном подходе шраги с гантелями и шраги со штангой.

• В тренажере Смита.

Тренажер страхует от получения травм. Благодаря действующей системе ограничителей здесь можно брат большой вес без риска его упустить. Снаряд ходит по строго заданной траектории, в результате исчезает нагрузка на мышцы-стабилизаторы и положение тренирующегося становится более устойчивым. Кроме того, тренажер Смита помогает разнообразить фитнес-тренировки: в этом тренажере можно выполнять шраги, держа штангу за спиной. Такой способ выполнения позволяет лучше проработать верхнюю часть трапеций.

• На наклонной скамье.

Для выполнения шрагов можно лечь животом на скамью, установленную под наклоном (угол 45 градусов). Лягте на живот. Голову выдвиньте за край скамьи. Руки с гантелями вытяните к полу. Такой вариант выполнения позволяет сильнее нагрузить верх трапеций.

• В тренажере.

В хорошо оборудованных тренажерных залах встречаются специальные тренажеры для шрагов. Принцип действия такого тренажера простой: атлет берется за рукоятки выпрямленными руками и тянет их вверх. Плечи нужно поднимать как можно выше и опускать как можно ниже, чтобы обеспечить максимально полное сокращение и растяжение трапеций.

Рекомендуемый объем работы: 10-12 повторов, 3-4 сета в каждом упражнении. Чтобы сохранить полную амплитуду движения и не подключать к работе другие мышцы кроме трапеций, нужно брать адекватный рабочий вес. Он должен быть не слишком большим. Если есть ощущение, что трапеции растягиваются и сокращаются не в полную силу, лучше взять отягощение полегче.

Фитнес-тренировки: когда выполнять шраги?

Необязательно за одну тренировку выполнять несколько видов шрагов. В большинстве случаев можно обойтись одним упражнением. Изолирующие упражнения для спины можно выполнять суперсериями (суперсетами), чтобы усилить их воздействие. Можно объединить в одну суперсерию два вида шрагов, например, шраги с гантелями в положении сидя и шраги со штангой в тренажере Смита.

Мышцы трапеции

Тип механики: ИЗОЛИРУЮЩИЕ

Шраги с гантелями – эффективное упражнение, прорабатывающее трапецию. Упражнение шраги с гантелями одинаково полезно как для увеличения силы трапеции, так и для набора мышечной массы всего плечевого пояса.

Польза и преимущества

Одно из самых эффективных упражнений для трапеции является шраги с гантелями.

Шраги с гантелями и штангой отличаются по двум параметрам:

• амплитуда движения:
• хват.

Большинству спортсменов намного легче делать шраги с гантелями, чем со штангой, потому что вектор движения направлен вдоль линии тела, а не перед ним. Таким образом, вы тренируете больше мышечных волокон и в конечном итоге получаете лучшие результаты в наращивании мышечной массы и повышении силы.

Какие мышцы работают

Шраги помогают воздействовать на целевую мышцу (трапецию) локально изолированно. Дельты, предплечья и ромбическая мышца служат помощниками. Бицепс играет роль стабилизатора. В результате работает часть трапеции, которую очень сложно загружать другими упражнениями.

Виды шрагов с гантелями

Виды шрагов с гантелями варьируются в зависимости от исходного положения. Рассмотрим самые распространенные.

Наиболее распространенная форма этого упражнения — шраги с гантелями стоя.

Преимущества: возможность использования достаточно большой вес, комфортная амплитуда движения.

Недостатки: осевая нагрузка на позвоночник, сочетание стабилизирующих мышц для работы с тяжелыми гантелями.

Этот метод незаменим, если осевая нагрузка на позвоночник недопустима или требует снижения. Это позволяет избавиться от читинга, наклона и толкания. Шраги сидя технически более трудные, многие люди не могут достичь максимального сокращения мышц в этом положении и, следовательно, не могут эффективно тренировать свои мышцы.

Данный вариант с акцентом для задней части трапециевидных мышц.

Преимущества: лучшая проработка задней части трапеций.

Недостатки: техническая сложность, большая осевая нагрузка на позвоночник, ограниченная амплитуда движения.

Этот вариант упражнения является наименее травмирующим для позвоночника, но требует использования только легких весов, поскольку положение сустава не является естественным для выполнения шрагов.

Преимущества: улучшение осанки за счет укрепления мышц средней части спины, придания трапеции более пиковой формы, нет осевой нагрузки на позвоночник.

Недостатки: риск получения травмы (небрежность может легко повредить плечевой сустав).

Техника выполнения

Лучше всего начинать с небольшого веса, чтобы лучше сосредоточиться на нервно-мышечной связи. Чтобы максимально изолировать трапецию, используйте кистевые лямки или крюки.

1. Выпрямите спину, взгляд перед собой.
   • Если вы делаете шраги, сидя на скамейке. Не меняя положения корпуса, сядьте на скамью и расположите гантели.
   • Если вы делаете шраги в наклоне. Наклонитесь примерно на 45 градусов и немного верните таз назад.
   • Если вы делаете шраги на наклонной скамье. Лягте на скамью так, чтобы грудной отдел позвоночника не сгибался под весом гантелей.
2. Поднимите гантели во время выдоха. Движение выполняем только за счет поднятия плеч вверх. Движение должно идти гладко, ориентируясь на уменьшение трапециевидного пика. Амплитуда должна быть как можно выше. Мышцы плеча, бицепс или широчайшая мышца спины не должны быть включены. Старайтесь не сгибать локти — это также относится к бицепсам и предплечьям, и у трапеции меньше кровоснабжения. Не делайте круговых движений рук в верхней точке — это может повредить манжету вращателя плеча.
3. Аккуратно опустите гантели, делай вдох и чувствуя мышечное напряжение.

Типичные ошибки

1. Нарушение амплитуды движения. Это означает, что амплитуда слишком мала, поэтому высоты подъема недостаточно для уменьшения трапеции. Избавиться от ошибки довольно просто. При каждом повторении нужно представить, что, вы как будто пытаетесь достать до ушей плечами. Есть еще один вариант: нужно отработать упражнение с меньшим весом.
2. Выполняя движение, прижав подбородок к груди. Ошибка позволяет слишком активно растягивать мышцы шеи и может привести к защемлению нерва. И для большинства людей это не позволяет достичь результата.
3. Сгибание на бицепс. Это движение только убирает часть нагрузки с трапеции, позволяя рукам двигаться по инерции. Сгибание бицепса также может привести к травме локтя и запястья. Поэтому необходимо следить за положением руки в упражнении.
4. Чрезмерная тренировка мышц трапеции. Многие думают, что трапеция — это небольшая группа мышц, и восстановление не занимает много времени. Это распространенное заблуждение. Трапецию не следует тренировать чаще, чем раз в неделю. Эта частота приводит к наибольшему прогрессу.
5. Игнорирование пояса, если ваша спина слабая. При использовании максимального веса важно не забывать о ремне. Это позволит не только избежать технических ошибок, но и сохранить здоровье спины.

Возможные травмы при шрагах

Если спортсмен выполняет движение, не подтягивая лопатки к позвоночнику и не фиксируя плечи, он должен уделять больше внимания технике.

При использовании большого веса обращайте внимание на технику и использование пояса. Вероятно повреждение позвоночника, смещение позвонков, грыжа и протрузии. Но эти последствия настигают тех, кто недостаточно укрепил мышечный корсет или занимается, не соблюдая технику.

Сжатые нервы и травмы шейного отдела позвоночника — вероятный вариант нарушения движений плеча. Связки локтя и травмы предплечья также возможны.

Как избежать травмы:

1. обязательная разминка перед тяжелыми базовыми упражнениями со свободными весами;
2. соблюдение правильной техники;
3. правильно подобранные рабочие веса;

Хорошее здоровье и спортивное долголетие возможно только в том случае, если вы умеете слушать свое тело.

Шраги с гантелями (штангой) – эффективное изолирующее упражнение для проработки трапециевидных мышц (трапеций), которые расположены в задней области шеи и вверху спины.

Шраги заключаются в выполнении малоамплитудного движения, которое напоминает пожимание плечами. Зачастую именно трапеции являются самыми отстающими мышцами в верхней части спины. Это касается в первую очередь людей, занятых в офисах и тех, кто много времени проводит за компьютером. Упражнение хорошо убирает напряжение с указанной области и держит в тонусе мышцы верха спины и шеи.

Хорошо развитые трапециевидные мышцы способны увеличить объем плечевого пояса и придают их обладателю большую уверенность в себе. Также прокачанные трапеции позволяют добиваться лучших результатов в различных скоростно-силовых видах спорта (а не только в бодибилдинге), где требуется взрывная сила, поскольку данные мышцы принимают участие во многих движениях плечевого пояса.

Общего способа для комплексной всесторонней проработки трапециевидных мышц не существует. Поскольку структура трапеций подразумевает одновременное участие в работе трех различных ее пучков, то это не получиться осуществить с помощью какого-либо одного движения.

Чаще всего атлеты предпочитают делать шраги с использованием гантелей. Реже их выполняют со штангой, в тренажерах либо на брусьях. Стоит отметить, что на начальном уровне занятий можно обойтись и без выполнения этого изолированного упражнения, которое больше подойдет опытным спортсменам, отдельно прорабатывающим мышечные группы. Начинающим атлетам будет хватать нагрузки, которая приходится на трапециевидные мышцы при выполнении многосуставных базовых упражнений, таких как, например, подтягивания, становая тяга, а также тяга штанги в наклоне.

Наиболее распространенным вариантом выполнения являются шраги с гантелями стоя. Упражнение рекомендуется для включения в тренировочную программу для результативной прокачки спины.

Работающие мышцы и преимущества упражнения

Сначала стоит определить, как шраги воздействуют на целевые мышцы и какие преимущества дает выполнение упражнения.

Основной мышечной группой, на которую приходится нагрузка являются трапеции. Как и все мышцы спины они парные. Трапециевидные мышцы находятся в верхней части спины, в задней области шеи. Свое название они получили благодаря внешнему сходству с четырехугольной геометрической фигурой.

Шраги выполняются в различных вариантах, однако во всех случаях основная доля нагрузки приходится именно на верхнюю часть трапециевидных мышц, а другие мышцы (мышцы разгибатели позвоночника, мышцы стабилизаторы лопаток) выполняют функцию стабилизаторов и несут косвенную нагрузку. Кроме трапециевидных мышц и мышц-стабилизаторов нагрузку получают ромбовидные мышцы.

Анатомически трапеции можно разделить на 3 основные области: верх, середину и нижнюю их часть.

Средняя часть трапеций прокачивается при выполнении спортсменом различных тяг в наклоне. Нижний пучок развивается подъемом отягощений над головой. А тренировки верха данных мышц как раз происходят с применением шраг.

Хорошее развитие трапециевидных мышц дает множество преимуществ, которые вытекают из указанных выше функций этой мышечной группы, а именно:

• Внешнее увеличение верхней части тела и ширины плеч, придание фигуре объемности, массивности и рельефа.
• Увеличение силовых показателей в составных базовых упражнениях (подтягиваниях, тягах и др.). Кроме того, развитые трапециевидные мышцы будут облегчать вам выполнение приседаний со штангой на спине, поскольку гриф штанги будет давить именно на область трапеций и не доставлять дискомфорт.
• Улучшение общего тонуса организма, улучшение осанки, исправление сутулости фигуры, укрепление стабилизирующих мышц в области лопаток.

Выполнение упражнения не рекомендуется людям, имеющим проблемы с позвоночником, шейным отделом или плечевым поясом. Для начала лучше проконсультироваться с вашим лечащим врачом. Часто выполнение шрагов, используя небольшое отягощение, допустимо в для терапевтических целей.

Чрезмерные веса не стоит использовать в упражнении, поскольку это, может снижать результативность упражнении и снимает целевую нагрузку с трапециевидных мышц. Для эффективной проработки трапециевидных мышц требуется изолированное воздействие на них. Кроме того, это создает большую травмирующую нагрузку на плечи и позвоночник.

Как уже говорилось, наиболее известной вариацией является упражнение шраги стоя с гантелями. Рассмотрим правильную технику выполнения этого упражнения.

Шраги с гантелями стоя

Техника выполнения в этом упражнении довольно простая, поскольку движение совершенно естественное и не доставляет существенных трудностей, но шраги необходимо проработать на небольшом весе и, только после этого переключаться на более тяжелые отягощения.

1. Исходное положение: встаем прямо, ставим ноги на ширину плеч или чуть ближе. Берем гантели и держим их по бокам туловища на вытянутых руках. Ваши ладони смотрят в сторону корпуса. Спина выпрямлена, взгляд направлен перед собой. Опускаем плечевой пояс, растягивая трапециевидные мышцы, и контролируем вес отягощения.
2. На выдохе поднимаем плечи как можно выше, вплоть до ваших ушей. Старайтесь не отводить их назад или вперед. Не делаем лишних движений, а строго поднимаем плечи по максимуму вверх. Задерживаемся в верхней точке на 1-2 секунды. Не сгибаем руки во время выполнения шрагов.
3. Плавно опускаем гантели вниз в исходное положение. В конечной точке не расслабляем трапеции, чрезмерное их растяжение. Выполняем движение заданное количество повторений (рекомендовано делать 3-4 подхода на 10-15 повторов).

Шраги имеют массу разнообразных вариантов, разберем подробнее некоторые из них.

Шраги со штангой спереди

Сущность выполнения упражнения сводится к подъему и опусканию плеч с весом, но без включения в работу мышц рук. Техническая сторона шрагов аналогична выполнению с гантелями и достаточно простая даже для начинающего спортсмена, однако нарушая технику и указанные ниже рекомендации возможны негативные последствия в виде растяжения сухожилий и других травм.

Прежде всего рекомендуется тщательно размяться в течении 5─10 минут, чтобы не сорвать мышцы. Выполняя упражнение, не гонитесь за весами и не форсируйте увеличение нагрузок.

Непосредственно техника выполнения по шагам:

• Исходное положение: подойти к штанге, поставить ноги на ширину плеч, немного согнуть их в коленях.
• Прямым (пронированным – ладони смотрят вниз) хватом снять гриф со стоек, при этом удерживать ширину хвата немного шире плеч либо поднять штангу с пола (поднимая штангу держите спину прямо как при выполнении становой тяги).
• Встать прямо, выпрямиться, расправить плечи, слегка прогнуться в пояснице, выставить грудь вперед.
• Поднять подбородок до параллели по отношению к полу, направить взгляд прямо.
• Сделать вдох, задержать дыхание и без наклона корпуса вперед либо назад, и не сгибая руки, поднимать плечи максимально высоко вверх. Представляйте, что вы просто напросто пожимаете плечами, когда не знаете ответ на поставленный вопрос.
• В пиковой точке выдохнуть и сделать небольшую 1-2-секундную паузу, и возвратиться в исходную позицию.
• Опустить плечи как можно ниже, но без движений другими частями тела. Дополнительно напрячь мышцы трапеции.
• Повторить упражнение со штангой запланированное количество подходов и повторов.

В процессе выполнения указанного упражнения корпус зафиксирован неподвижно: спина прямая, туловище не наклоняется вперед, а плечи отводятся назад. Не делайте плечами круговых движений, поскольку это может привести к повреждению суставов, особенно при использовании чрезмерных весов. Старайтесь по максимуму поднимать ваши плечи по вертикальной траектории.

Соблюдая вышеуказанные рекомендации, трапеции будут полностью сокращаться, что приведет к соответствующему росту мышечной массы. Помните, что руки не сгибаются и не спешите слишком часто повышать нагрузку.

Чересчур большой вес штанги не даст вам поднимать плечи вверх на максимальную высоту. А это приводит к снижению эффективности упражнения.

Кроме того, тяжелый вес штанги, при ее опускании вниз будет вызывать скругление спины, чего нельзя допускать.

Шраги со штангой за спиной

Шраги со штангой сзади выполняются аналогично по технике, что и шраги со штангой спереди. Отличие заключается только в местоположении штанги и слегка уменьшенной амплитуде движений.

Трапециевидные мышцы в этой вариации будут сокращаться по уменьшенной амплитуде, однако, шраги за спиной имеют свои преимущества. Упражнение эффективно для исправления осанки, в таком варианте выполнения ваши плечи не будут сутулиться и круглиться, как при традиционных шрагах со штангой спереди.

В этом упражнении вам может понадобиться помощь напарника по тренировкам, который подаст вам снаряд и сможет подстраховать. После подхода удерживайте плечи в напряжении, не давайте им опускаться сильно вниз под весом отягощения.

Шраги на наклонной скамье

Данный вариант шрагов выполняется сидя в наклоне и хорошо борется с сутулостью, поскольку скамья будут заставлять вас высоко поднимать плечи, а также полностью сводить лопатки.

• Для принятия исходного положения отрегулируйте скамью, выставив ее под углом к полу в 45 градусов. Лягте на скамью животом таким образом, чтобы ваша голова и шея двигались свободно.
• Также можно делать шраги в наклоне стоя. В этом случае ноги немного согнуты в коленях.
• Выполнение шрагов на наклонной скамье. Также можно выполнять упражнение сидя на сидении (короткой части) скамьи.
• Упражнение происходит с гантелями или со штангой, используя прямой гриф. Такой вариант удобно выполнять в силовой раме, расположив скамью внутри нее.

Шраги на брусьях

Помимо вышеуказанных вариантов шраги можно выполнять также на обычных параллельных брусьях.

Занять положение на выпрямленных руках на параллельных брусьях. Туловище при этом должно быть расположено строго вертикально и не отклоняться вперед или назад в процессе всего упражнения. Исходное положение представляет из себя удержание прямого корпуса, не опускаясь и поднимая плечи.

На выдохе вытолкнуть туловище вверх, на вдохе вернуться в обратно в исходное положение.

Шраги на параллельных брусьях эффективно, как и упражнение с гантелями или штангой, отлично прорабатывает трапеции. Разница заключается в том, что отягощением выступает непосредственно собственный вес вашего тела. При недостаточности собственного веса вы можете добавить дополнительное отягощение, используя, например, надев пояс с отягощением или утяжеленный жилет.

Шраги в тренажере Смита

Также можно прокачивать трапециевидные мышцы, используя тренажёр Смита. Выполнять шраги можно в 2-х положениях штанги: со штангой спереди и со штангой сзади. Техника выполнения напоминает выполнение шрагов с классической штангой. Однако и здесь есть свои особенности:

1. При движении не участвуют вспомогательные мышцы стабилизаторы, поэтому трапеции получают целенаправленную изолированную нагрузку. Таким образом, шраги будут выполняться с максимально правильной техникой, что приведет к прогрессированию нагрузки и мышечному росту.
2. В тренажере Смита у вас будет меньше возможностей для читинга. Благодаря фиксации грифа в строга заданной амплитуде корпус не сможет раскачиваться, как в случае выполнения шрагов со свободными весами.
3. Выполняя упражнение с грифом за спиной, удерживайте спину прямо, что уменьшит риск получения травмы поясницы либо позвоночника.

По мере адаптации ваших трапециевидных мышц к нагрузке и вы сможете увеличивать вес на штанге.

Советы по выполнению

Рассмотрим некоторые нюансы выполнения шрагов, которые относятся ко всем вариантам этого упражнения.

Для эффективной тренировки трапеций необходимо соблюдать следующие советы:

Выполнение шрагов в правильной технике, позволит эффективно и безопасно прокачать ваши трапециевидные мышцы. Шраги со штангой спереди или за спиной, шраги с гантелями, на наклонной скамье, а также в тренажере Смита либо на брусьях принесут вам хорошо развитую верхнюю часть спины, позволят исправить сутулые плечи и увеличить ваши результаты во многих тяжелых многосуставных упражнениях.