Сила воля упражнения для спины

Привычки: старые и новые. Как накачать мышцу самоконтроля.

Мы часто сетуем: не хватает силы воли, чтобы справиться с вредными привычками или обрести новые, полезные. Оказывается, упражнять самоконтроль можно в малом, в ежедневных незначительных делах. Попробуем?

Любая мышца вашего тела крепнет, если ее упражнять: для бицепсов подойдет тягать гантели, а для больших пальцев — писать эсэмэски. Раз самоконтроль — мышца (даже в переносном смысле), его тоже можно накачать. Как и с физическими упражнениями, самоконтроль порой утомляет, но со временем тренировки должны его закалить.

Чтобы это проверить, исследователи разработали программы волевых тренировок. Нет, речь не об учебно-тренировочном лагере для новобранцев и не о курсе детоксикации. Все значительно проще: надо активизировать у человека мышцу самоконтроля, попросив его предпринимать небольшие шаги, которые обычно он проскакивает, не замечая.

Например, в одной программе участников попросили установить для себя промежуточные сроки и соблюсти их. Их можно придумать для любой задачи, за которую вы никак не возьметесь, например для уборки в кладовке. Сроки могут быть такими: неделя 1 — открыть дверь и окинуть взглядом беспорядок; неделя 2 — убрать все по верхам; неделя 3 — выкинуть все, что относится к доперестроечному времени, и так далее.

Когда курсанты силы воли составили расписание на два месяца вперед, они не только убрались в кладовках и завершили проекты, но и стали лучше питаться, чаще заниматься спортом, меньше курить и употреблять алкоголь и кофе. Они будто бы и впрямь накачали мышцу самоконтроля.

По другим исследованиям, если постоянно контролировать себя в чем-то малом: следить за осанкой, каждый день выжимать кистевой тренажер, урезать сладкое, следить за тратами — можно укрепить силу воли в целом. И хотя эти мелкие упражнения на самоконтроль кажутся несущественными, они поддержат нас в тех испытаниях силы воли, которые особенно для нас важны, включая собранность на работе, заботу о здоровье, способность устоять перед искушением и справиться со своими эмоциями.

В одном исследовании команда психологов из Северо-Западного университета проверила, действительно ли две недели тренировок силы воли могут сократить домашнее насилие. Они в случайном порядке распределили 40 человек (в возрасте от 18 до 45 лет, состоящих в романтических отношениях) по тренингам. Участников первой группы попросили есть, чистить зубы и открывать двери не ведущей рукой. Другим предписали избегать ругательств и отвечать "да" вместо "угу". Третьей группе указаний не дали. Спустя две недели участники двух первых групп значительно реже применяли физическое насилие в ситуациях, которые прежде их провоцировали, например, когда они ревновали или чувствовали неуважение со стороны своего партнера. В третьей группе изменений не наблюдалось. Даже если вы сами не склонны к физическому насилию, все мы понимаем, каково это — терять самообладание или совершать по злости то, о чем позже жалеешь.

В этих экспериментах люди накачивали важную "мышцу", которая помогала им не только в конкретных испытаниях: укладываться в сроки, открывать двери левой рукой или не произносить бранные слова. Они обретали привычку следить за тем, что делают, и выбирать то, что труднее, а не то, что легче. В каждом из этих испытаний силы воли мозг приучался останавливаться, прежде чем действовать. Тривиальность заданий этому только способствовала. Испытания были настоящими, но не пугали своим размахом. И хотя самоограничение требовало повышенной внимательности, оно не вызывало острого чувства лишения ("Как это мне нельзя "угукать"?! Да я только этим и выживаю!"). Относительная ничтожность этих волевых испытаний позволяла участникам качать мышцу самоконтроля без страха неудачи, который пускает под откос столько попыток измениться.

Эксперимент: разминка силы воли

Если хотите начать тренировки силы воли, опробуйте одну из следующих разминок:

• Укрепление силы "Я не буду": постарайтесь не выражаться (или воздерживаться от любой речевой привычки), не класть ногу на ногу, когда сидите, или пользуйтесь не ведущей рукой, когда едите или открываете двери.
• Укрепление силы "Я буду": постарайтесь делать что-то каждый день (не то, что вы уже делаете), просто чтобы поупражняться в создании привычки, и не отлынивайте. Допустим, звоните маме, медитируйте по пять минут в день, ежедневно выносите мусор.
• Укрепление самоконтроля: следите за тем, на что обычно не обращаете внимания. Например, сколько вы тратите, что едите, сколько времени проводите в Интернете или перед телевизором. Для этого не нужно новомодной техники — хватит карандаша и бумаги.

Вы можете подобрать упражнение на силу воли, которое будет связано с вашим волевым испытанием. Например, если ваша цель — экономить, следите за тем, сколько тратите. Если вы хотите больше заниматься спортом, выполняйте 10 приседаний или отжиманий перед утренним душем. Но не страшно, если этот эксперимент не пересечется с вашими великими целями. Мышечная модель самоконтроля предполагает, что, если использовать силу воли каждый день, это укрепит вас во всех волевых испытаниях.

Здоровье — главный капитал в жизни. Никто лучше нас самих не позаботится о нем. Зачем делать упражнения для спины дома? Для этого есть несколько весомых причин, о которых расскажем. Как делать правильно упражнения для спины? Подробности в статье.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Упражнения для спины дома для мужчин

От того, в каком состоянии мышцы спины, зависит, во-первых, как себя чувствует позвоночник. Упражнения на спину способствуют его укреплению. Это, в свою очередь, оказывает влияние на все остальные системы организма. Если начались боли в спине, от них можно избавиться в процессе регулярных тренировок.

Во-вторых, ваша спина будет не только здоровой, но и красивой. При этом не надо тратить деньги на спортивный зал. Конечно, лучшая тренировка спины, как утверждают эксперты, — это ходьба (минимум 6 км в день). Но не у всех есть возможность выделить на это время.

Поэтому фитнес дома является выгодным во многих аспектах. Главное — настроиться, включить силу воли и регулярно делать упражнения для укрепления мышц спины. О самых простых из них читайте дальше.

Как накачать спину? Есть комплекс несложных упражнений, который вам поможет. Основное, что нужно помнить, приступая к тренировке, — обязательно разогреть мышцы и размять суставы. Если этого не сделать, вас могут ждать травмы, да и сами упражнения будут не так эффективны.

Предлагаем такие упражнения:

Она состоит в следующем:

1. Ложитесь на живот.
2. Руки надо вытянуть перед собой.
3. Набрать воздух в грудь.
4. Одновременно отрываете руки и ноги от пола.
5. После этого смещаете центр тяжести на поясницу и бедра.
6. Надо продержаться в таком положении несколько секунд (не больше двух).
7. Принимаете начальную позу.

Следующее упражнение — с гантелями. Тяга снарядов в наклоне. Считается базовым и очень эффективным. Помогает сделать мышцы максимально широкими. При этом прорабатывается как левая, так и правая половины спины.

Заключается упражнение в следующем:

1. Ноги сгибаются в коленях (не сильно).
2. Прогибается поясница и вместе с туловищем опускается под углом 90 градусов.
3. Далее берете гантели в руки.
4. Локти направляете вверх.
5. Гантели надо поднять до момента соединения лопаток, строго соблюдая направление движения (вдоль корпуса).
6. Медленно возвращаетесь к исходной позиции, растягиваете мышцы.

Отлично помогают в укреплении спины подтягивания. Это тоже базовое упражнение. Классический вариант выглядит так:

1. Повисните на перекладине (хват прямой).
2. Ладони немного шире, чем плечевые суставы.
3. Тянитесь к перекладине подбородком.
4. Потом опускаете тело вниз (локтевые суставы должны быть прямыми).

Также надо помнить, что большие пальцы рук не обхватывают перекладину. Если это не так, нагрузка со спинных мышц перейдет частично на бицепсы.

Еще одно эффективное упражнение с гантелей. Одной рукой надо тянуть гантель (в упоре). Чаще используется в конце тренировки. Как делать:

• исходная позиция;
• опираетесь на одну ногу, вторую сгибаете в колене, чтобы она упиралась в плоскость;
• рука, в которой держите гантель, должна быть со стороны прямой ноги;
• свободная рука находится в упоре, ее ладонь должна располагаться под плечевым суставом.

1. Спину надо держать так, чтобы поясница прогибалась параллельно полу.
2. Гантель тянете вверх.
3. Следите за тем, чтобы она находилась в одной плоскости с корпусом.
4. Тянете снаряд, пока не почувствуете максимальное напряжение.
5. Возвращаетесь к исходному положению.

Есть такое упражнение, которое называется гиперэкстензия. Несмотря на экзотическое название, ничего сложного в нем нет. Обычно применяется в конце тренировок.

В домашних условиях для него не нужен тренажер, как в зале. Все, что вам необходимо, — диван (не мягкий) или другая твердая поверхность. На нее вы положите таз и ноги (ложитесь животом вниз). Начинаете делать упражнение:

• туловище должно двигаться вверх-вниз;
• ноги зафиксированы;
• ладони заведены за затылок;
• спина прогибается, опускаетесь вниз;
• затем очень плавно поднимаете спину вверх.

После конца занятий надо растянуть мышцы. Это снизит последствия нагрузки, поможет развивать спину.

Читайте также: Как накачать спину дома?

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин

Для женщин есть свой комплекс упражнений, который рассчитан на домашние условия. Как советуют эксперты, если вы не занимаетесь с тренером, начинать надо с самого легкого и простого.

Это наиболее безопасные для позвоночника упражнения. Главную нагрузку получают связки. Если вы чувствуете боль в позвонках, то стоит снизить усилия наполовину или исключить данное упражнение из тренировочного процесса.

Движения выполняются спокойно, но так, чтобы чувствовать напряжение мышц. Нужно следить за тем, как дышите. Нельзя задерживать вдох и выдох. Процесс должен носить глубокий и размеренный характер. Итак:

Поднимаем верх корпуса. Делается это следующим образом:

1. Ложитесь на живот на полу (на коврик).
2. Ноги соединяете и тянете назад.
3. Руки, наоборот, надо вытянуть вперед.
4. Смотрите вниз, голову не поднимаете.
5. Старайтесь поднять руки параллельно полу (вслед за ними грудь и плечи).
6. Нижние конечности прижать к полу.

Упражнение связано с подъемом бедер. Исходное положение такое же, как и в предыдущем. Алгоритм движений:

1. Руки скрещены или находятся на лице.
2. Смотреть надо только вниз (иначе передавите сосуды шеи).
3. Ладони прижимаете к полу.
4. Ноги разводите в стороны (слегка).
5. Поднимаете их вверх.
6. Колени сгибать нельзя.
7. Бедра поднимаются от пола только вслед за голенями.

Главное — почувствовать нагрузку на ягодицы и низ спины, если даже сначала не удается оторвать ноги от пола.

1. Руки развести в стороны.
2. Локти сгибаете, прижимая к корпусу.
3. Плечи находятся на весу.
4. Голову не поднимаете.

Мостик

Хорошим упражнением для укрепления мышц спины является старый добрый мостик, памятный по урокам физкультуры в школе. Это обратный прогиб таза, который поможет:

• выровнять позвоночник,
• растянуть мышцы бедер и живота.

1. Ложитесь спиной на пол.
2. Колени сгибаете.
3. Стопы жестко фиксируются.
4. Руки свободны.
5. Напрягаете пресс и ягодицы.
6. Таз поднимаете так высоко, как только можете.
7. Тело стараетесь выровнять в линии.
8. После двух секунд плавно опускаете корпус вниз.

1. Встаете на четвереньки.
2. Руками упираетесь в пол.
3. Пресс надо напрячь.
4. Живот втягиваете к позвоночнику.
5. Правую руку вытягиваете вперед.
6. Левая нога тянется назад.
7. Постарайтесь продержаться в таком положении секунд пять, не меньше.
8. Повторяете упражнение для других руки и ноги.

После завершения тренировки надо обязательно расслабить мышцы. Поможет вам такой способ:

• станьте на колени и ладони;
• опустите лицо вниз;
• округлите спину;
• потом поднимите голову;
• прогните спину;
• садитесь на пятки (ладони остаются на полу).

Это упражнение повторяете несколько раз.

Как видим, накачать мышцы спины, оздоровить и укрепить позвоночник, сделать фигуру стройнее и красивее можно и дома, не посещая тренажерные залы. Главное — мотивация, сила воли и регулярность выполнения комплекса упражнений.

Читайте также: Зарядка для спины и шеи на рабочем месте

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Боли в спине: с чего начать

Боль в спине – это очень собирательное понятие, и существует много различных заболеваний (в том числе внутренних органов, например, почек или сердца), одним из симптомов которых является боль в спине. Поэтому, когда у вас впервые появились такие жалобы, необходимо обратиться к врачу, чтобы вас обследовали и поставили правильный диагноз. Чаще всего это невролог, травматолог, или, если боль связана с занятиями спортом, — это может быть спортивный врач.

Когда вас посмотрел специалист, провёл необходимые обследования и исключил вероятность таких грозных заболеваний, как ишемическая болезнь сердца, мочекаменная болезнь или другие, то можно говорить о назначении медикаментозного лечения и лечебной гимнастики.

Самый распространенный тип боли в спине

Одни из самых распространенных болей в спине – это миофасциальные боли, они возникают в связи с тем, что образ жизни современного человека очень сильно изменился, мы очень мало двигаемся и очень много проводим времени в вынужденных позах (работа за компьютером, вождение машины), у большинства имеется лишний вес, наши мышцы ослаблены и не могут выполнять необходимую функцию по поддержанию позвоночника.

Лечение в острый период

Медикаменты, а именно нестероидные противовоспалительные средства назначают вначале заболевания, когда болевой синдром очень выражен и необходимо уменьшить страдания больного. Параллельно можно использовать кинезиотейпирование, которое позволяет снизить потребность в медикаментах.

В острый период упражнения ЛФК обычно направлены на растяжение мышц и фасций. Если и дается нагрузка на мышцы, то это изометрические упражнения, и они не должны причинять боль.

После снятия острой боли

Когда острая боль снята, существует много методов лечения для закрепления результата и окончательного снятия боли – это физиотерапия, массаж, мануальная терапия, иглорефлексотерапия и другие. Но ни один из них не укрепляет наши мышцы и, следовательно, не является профилактическим, то есть не позволяющим развиться заболеванию вновь. Только правильно подобранная лечебная гимнастика, контроль осанки, режим труда и отдыха позволят предотвратить развитие новых обострений. Это требует регулярного выполнения упражнений и постепенного увеличения нагрузки до необходимого уровня.

Кроме того, проблемы в позвоночнике чаще всего связаны или с избыточной подвижностью, или с ее ограничением, а, следовательно, и упражнения будут нужны разные. Поэтому только специалист после проведения необходимых тестов и обследований и постановки правильного диагноза сможет дать вам исчерпывающие рекомендации по подбору необходимых вам упражнений.

Большое значение имеет правильность выполнения упражнений, чтобы наоборот не усугубить проблему, и я всегда советую прийти еще два-три раза на повторную консультацию, чтобы проверить правильность выполнения упражнений и скорректировать сам комплекс рекомендованных упражнений, чтобы у пациента развился двигательный контроль и выработался правильный стереотип движения.

Рекомендации для самостоятельных занятий

Конечно, если нет возможности обратиться к специалисту, можно попробовать выполнение того или иного комплекса упражнений, но нужно помнить, что все упражнения надо выполнять плавно, без рывков, и они не должны приносить боль. Если при выполнении упражнения возникают болевые ощущения, то нужно прекратить его выполнение и не терпеть боль.

Необходимость обследования (в том числе рентгенографии позвоночника) перед лечебной гимнастикой определяет ваш лечащий доктор. В случае если у вас нет заболевания и болей, и вы профилактически хотите выполнять гимнастику, то специальное обследование не требуется, но лучше, если вам покажет и проследит за правильностью выполнения упражнения, например, инструктор в фитнес-клубе.

И главное правило — в начале самостоятельных занятий старайтесь избегать избыточной нагрузки, резких движений, упражнений с отягощениями и прыжков.

Существуют базовые упражнения, которые помогают укреплять основные группы мышц, но надо помнить, что начинать выполнять их стоит постепенно, последовательно увеличивая нагрузку, а также, что для каждого возраста упражнения будут отличаться в сторону облегчения нагрузки.

Важно следить за пульсом, чтобы при выполнении он не превышал 60-70% от МЧСС (максимальная частота сердечных сокращений = 220 - возраст).

Особенно полезна аэробная нагрузка (эллипс, шведская ходьба, ходьба на беговой дорожке, бег трусцой, велотренажер, плавание), ее следует выполнять 2-3 раза в неделю, в пульсовой зоне 60-70% от МЧСС, 5 минут — разминка, 25-40 минут — работа в пульсовой зоне, 5 минут — заминка.

Аэробная нагрузка улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем, увеличивает капилляризацию тканей, положительно влияет на работу эндокринной системы.

В зависимости от возраста и имеющихся заболеваний, к базовым упражнениям я бы отнес те, которые укрепляют мышцы спины и пресса, ягодичные мышцы, околопозвоночные мышцы у людей старше 50 лет. У более молодых это могут быть более энергозатратные: берпи, подтягивания, отжимания, планка во всех ее разновидностях.

Увеличение мышечной ткани повышает общий обмен, положительно влияет на самочувствие и общую активность.

Базовый комплекс упражнений для укрепления мышц спины

3. Лёжа на боку,голова лежит на согнутой в локте руке, поднимаем прямую ногу вверх 10-15 раз, затем отводим прямую ногу вперёд и снова 10-15 раз вверх, далее отводим ногу назад и снова 10-15 раз вверх, по 2 подхода на каждом боку. Выполняем плавно, с задержкой в верхней точке.

Есть ли способ укрепить свою силу воли? Этот вопрос занимал множество исследователей человеческой психологии. Проведя многочисленные эксперименты, они выяснили, что сила воли работает наподобие мышц нашего тела: она устает от чрезмерных усилий и ей требуется время на восстановление.

И, подобно мышцам, силу воли можно натренировать, применяя правильную методику. Естественно, это будет трудная задача, как и любая другая, требующая усилий над собой. Многие из представленных ниже упражнений не рекомендуется делать одновременно. Но выбрав одно из них и превратив в привычку, вы сможете серьезно увеличить свой волевой потенциал. И достигать долгосрочных целей станет значительно легче.

10 минут медитации

Медитация дает вашему мозгу возможность сосредоточиться на цели и не поддаваться сиюминутным искушениям. Исследования показывают, что всего после 2-3 дней практики медитации по 10 минут в день, вашему мозгу уже будет легче концентрироваться, у вас появится больше энергии. К тому же вы станете более устойчивым к разного рода стрессам.

Работа над осанкой

Просто корректируйте свою осанку каждый раз, когда замечаете, что сутулитесь. Звучит просто, но чтобы постоянно сидеть с прямой спиной, приходится делать над собой волевое усилие. Каждый раз, выпрямляя спину, вы тренируете свою силу воли.

Здесь работает такой же принцип, что и в предыдущем упражнении. Наш мозг привык пользоваться ведущей рукой, поэтому требуется сила воли, чтобы использовать другую руку. Для начала, выберите время дня, в течение которого вы будете манипулировать неведущей рукой. Часа в день будет вполне достаточно для появления ощутимого результата.

Следите за своей речью

Вам придется забыть об использовании слов-паразитов, матерщины и сленга. Поступая подобным образом, вы рушите устоявшиеся привычки при помощи своей воли. Вам необходимо будет выбрать отрезок дня, когда вы будете практиковаться и составить набор слов, которые вы будете стараться не употреблять.

Назначайте себе дедлайны

Каждый, кто учился в университете, знает, что такое зубрежка в последнюю ночь перед экзаменом. В такой ситуации вы стараетесь выжать из себя максимум продуктивности, не обращая внимания на отвлекающие факторы, и при этом ваша сила воли испытывает дополнительную нагрузку. Как показывают исследования, этот принцип прекрасно работает, когда мы ставим дедлайны сами себе. Выберете дело, которое давно откладывали, поставьте себе крайний срок для его выполнения и стремитесь следовать ему.

Следите за своими расходами

Многие из нас не стремятся отслеживать свои расходы — и совершенно напрасно. Регулярно просматривая список своих расходов, может, вы их и не сократите, но простое наблюдение уже приведет к увеличению волевого потенциала. Фиксируя в памяти свои траты, вы скоро обнаружите, что вам станет гораздо легче противостоять соблазнам, требующих расходов.

Сопротивляйтесь искушениям

Будьте более внимательным к своим поступкам

Так просто провести весь день на автопилоте, механически выполняя большую часть действий. Почему вы кладете именно две ложки сахара в кофе? Или зачем вы покупаете безделушки, которые теперь пылятся на полке? Не задумывались об этом, правда? Так начните ловить себя на автоматических поступках и анализируйте, почему вы поступили именно так, а не иначе. Таким образом, вы повышаете свою способность концентрироваться.

Вскоре вы станете обладателем сильной и рельефной спины.

Какие мышцы качать

То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все.

Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Её также необходимо укреплять, чтобы избежать травм во время силовой тренировки и обеспечить хорошую осанку.

Почему эти упражнения для спины лучшие

Как заниматься

Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.

Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.

Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.

Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.

Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины

Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.

Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down хватом чуть шире Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы.

Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.

Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно A Comparative Analysis and Technique of the Lat Pull-down поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.

Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.

В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.

Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.

Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.

Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится Effects of hand-grip during the inverted row with and without a suspension device: An electromyographical investigation .

Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.

Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.

Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.

Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.

Для максимальной загрузки широчайших мышц используйте прямой хват The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down чуть шире плеч. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину.

Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.

Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.

Выполните 3–5 подходов в упор.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины

Возьмитесь за штангу хватом Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row. в 1,5–2 раза шире плеч. На выдохе подтяните её до уровня ключиц, направляя локти вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.

Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.

Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.

Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.

Как выполнять упражнения для разгибателей спины

Эти два лучших упражнения Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises; Muscle activation during various hamstring exercises для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.

Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.

На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.

Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Также вы можете чередовать гиперэкстензию с удержанием EMG study of erector spinae and multifidus in two isometric back extension exercises корпуса и ног на GHD-тренажёре.

Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.