Сколиоз шейного отдела позвоночника отзывы
Мануальная терапия при сколиозе, болях в спине и шейном отделе. Я прошла уже два курса мануальной терапии и мне есть что сказать и наглядно показать. А также рекомендации как укрепить спину.
Привет всем 
Про мануальную терапию думаю слышали многие, эта процедура была известна еще в древние времена и широко применялась для лечения и коррекции позвоночника.
В настоящее время мануальную терапию "усовершенствовали" и дополнили различными методиками, такими как рефлексотерапия, магнитолазерная терапия, массажи. Все в комплексе дает хороший результат, сама все процедуры испытала и знаю, что толк от них есть.
Но в данном отзыве хочу подробно рассказать про мануальную терапию, как основной метод при лечении сколиоза, а также его последствий - болей в спине, шейном отделе, неправильной работы органов, ВСД и т.д. Как видим причин для лечения сколиоза не мало.
Что такое мануальная терапия:
Мануальная терапия – это одна из древних известных медицинских процедур, при помощи которой путем совокупности определенных приемов воздействуют на позвоночник и суставы, устраняя тем самым их болезненность, возвращая их былую подвижность, а также снимая напряжение и спазмы мускулатуры. Особенностью такого метода лечения есть то, что воздействие на больной орган осуществляется руками. Результаты мануального лечения удивляют: при данной терапии можно добиться положительных результатов в лечении позвоночника, внутренних органов, суставов, мышечного аппарата и иных заболеваний.
Мой опыт лечения сколиоза
У меня сколиоз 1-й степени S образный, сформировался еще в подростковом возрасте из за неправильного сидячего положения. Постоянно сутулилась над партой, все старалась учиться хорошо. Как мне сказал один врач про сколиоз: "Это у вас синдром отличницы". Мол, многие зубрилки слишком стараются учиться и при этом забывают держать ровно спину.
Что сказать, раньше лет до двадцати этот сколиоз я вообще никак не ощущала, да и внешне не заметно было, разве что присматриваться. В общем, абсолютно не акцентрировала на этом внимание.
И только ближе к тридцати годам у меня появились боли в спине и тут мне пришлось уже идти к врачу и решать эту проблему.
Лечилась я конечно у мануального терапевта. Именно тогда я первый раз проходила курс мануальной терапии + рефлексотерапии. Вот такой был тандем из десяти сеансов.
Каждый сеанс занимал час времени, по большей части было приятно и я просто отдыхала и восстанавливалась.
Сначала врач делал сеанс мануальной терапии минут 15-20, растягивал меня, давил на болевые точки, снимая мышечный спазм. А следом уже была рефлексотерапия, как дополнение к мануальной. Это когда на определенные точки на теле ставятся иголочки, тем самым воздействуя на проблемные места и устраняя боль.
В общем, после этого курса у меня действительно прошли боли в спине и визуально я стала "ровнее", не так сильно была выражена скошенность таза.
А потом я еще пошла в фитнесс центр и пару раз в неделю ходила на занятия пилатес и восточные танцы. Таким образом я укрепила спину, за что долгое время моя спина говорила мне "спасибо". Я просто порхала, никаких болей в спине, ровная осанка и отличное самочувствие.
Но как оказалось, сколиоз никуда не исчезает, если не заниматься этой проблемой боли в спине как и визуальная скошенность дадут о себе знать через какое - то время.
В моем случае беременность и роды стали основной причиной болей в спине, так как нагрузка на позвоночник именно в этот период очень большая и если есть сколиоз, то это сразу будет заметно.
Когда родила ребенка, то очень часто приходилось его носить на руках, а это тоже нагрузка на позвоночник и спину. Сейчас благо ребенок уже вырос и я не так часто его поднимаю.
В общем, моя спина просто "выла" от боли, особенно поясница и я обратилась за помощью к мануальному терапевту, а точнее в клинику мануальной терапии, где со мной работали несколько врачей.
Как происходит сеанс мануальной терапии
Я покупала комплексный сеанс лечения позвоночника, в который входили: мануальная терапия, магнитолазерная терапия и массаж. Всего десять сеансов, каждый составляет один час.
Для наглядности сделала фото, вот так выглядит манипуляционный кабинет клиники мануальной терапии.
Лежак с дырочкой для лица, рядом коврик и вешалка для вещей. А также тумбочка где находиться аппарат магнитолазерной терапии, масло для массажа и т.д. Все чисто, аккуратно.
Патологическое искривление позвоночника способно кардинально изменить жизнь больного, вплоть до приведения его к инвалидности. Сколиоз необходимо лечить — в этом у медицины сомнений нет. А вот как именно — это уже тема для дискуссии. Рассмотрим варианты, которые предлагает обычная и восточная медицина.
Позвоночник человека имеет 4 физиологических изгиба: крестцовый и грудной отделы изогнуты назад (естественные кифозы), поясничный и шейный — вперед (естественные лордозы). Эволюционно они возникли как приспособительная реакция организма к вертикальному положению, превратив позвоночный столб в мощный амортизатор, способный выдерживать многочисленные статические (в неподвижном состоянии) и динамические (в движении) нагрузки. Физиологическая норма изгибов естественных кифозов и лордозов не превышает 20–40 градусов. Каждый позвонок имеет почти правильную прямоугольную форму и одинаковую высоту, и состоит из тела, на которое приходится основная нагрузка, дужки, образующей позвоночный канал, и отростков (эпифизов и апофизов), соединяющих позвонки в единый столб. Незначительное отклонение от показателей нормы трактуется как функциональное нарушение, значительное отклонение от физиологического положения и/или анатомической формы позвонков — патологической деформацией позвоночного столба, которую называют сколиозом, кифозом, лордозом.
Таким образом, не все отклонения от нормы являются паталогическими — многие состояния позвоночника можно определить как нарушение осанки, что не является заболеванием. Однако подобное нарушение не должно оставаться без внимания и требует своевременной коррекции.
Как правило, сколиоз прогрессирует только в процессе роста позвоночника, то есть до 18-ти лет, намного реже — до 25-ти лет. Но при этом следует понимать, что к прогрессу заболевания подталкивают неправильные условия обучения, работы и быта. В этом контексте прогрессирование сколиотической болезни возможно в любом возрасте.
Особенности лечения сколиоза у детей и взрослых
Сколиоз может быть и врожденным, и приобретенным. В возрасте от 5 до 15 лет организм ребенка пребывает в фазе активного роста. Именно на этот жизненный период выпадает развитие образовательное. Школьник садится за книги и тетради, много часов проводит за компьютером, часто пренебрегая физической активностью. Подросток не замечает, что наклоняется слишком низко, постоянно выставляя одно плечо выше другого. А если и замечает, то не придает этому значения. Между тем неправильная осанка только в отдельных случаях является причиной сколиоза, а в остальных — это его симптом. Искривление позвоночника появляется как следствие многочисленных патологических процессов в организме, когда позвонки не просто сдвигаются, а изменяют структуру. Первая и главная цель лечения сколиоза у подростков и детей — это вернуть позвонки в физиологическое положение. У молодого организма высок шанс самостоятельного восстановления. Когда патологический процесс уже запущен, пациенту назначают специальные ортопедические корректоры, а в особо тяжелых случаях — хирургическую операцию. Позвоночник стабилизируют за счет пластики и металлических конструкций. Важно понимать, что оперативное лечение не убирает сколиоз, а останавливает развитие и снижает пагубное воздействие на другие системы организма.
Отметим, что на доклинической стадии внешние симптомы сколиоза неразличимы не только для больных, но порой и для многих ортопедов. Поэтому в ряде случаев после консультаций со специалистами имеет смысл прибегать к инструментарию, показанному при ранней диагностике.
Ранняя диагностика — на доклиническом, субклиническом и клиническом этапах — включает:
Конечно, ранняя диагностика должна базироваться на знании и понимании этиологии и патогенеза идиопатического сколиоза, а значит — борьба с заболеванием должна вестись на четырех фронтах:
Первая группа лечебных мероприятий направляется на контроль и управление процессом роста, а именно на коррекцию:
- гормонального статуса;
- функций головного и спинного мозга;
- функций вегетативной (автономной) нервной системы;
- зон роста позвонков;
- тонуса мышечного корсета.
Вторая группа терапевтических мероприятий призвана обеспечить благоприятный фон для успеха первой группы. В нее входят:
- лечебная физкультура (ЛФК);
- лечебный массаж (различные его виды);
- плавание;
- ношение корсета.
При прогрессирующем сколиозе процесс преодоления патологических механизмов не может быть быстрым, а иногда он растягивается на 5–6 лет.
Консервативная терапия
Перспектива избавления от сколиоза зависит от глубины проблемы. Искривление на ранней стадии можно исправить сравнительно легко. Лечение сколиоза у взрослых, как правило, — процесс длительный. В таком случае применяются:
Базовые упражнения для лечения сколиоза:
В советское время ортопеды активно советовали тем, кто испытывал проблемы со спиной, спать на полу или на очень жестком матрасе. Современная медицина внесла коррективы в эти рекомендации. Сегодня спать на досках советуют только в подростковом возрасте и в случае, если искривление продолжает нарастать. В остальных случаях разрешен матрас средней жесткости, а после 20-ти лет его нужно заменить на более мягкий.
Это, пожалуй, основные компоненты фоновой и основной терапии в консервативном лечении. Они широко используются на начальных этапах развития болезни.
Оперативное лечение сколиоза
Безусловно, не всем везет с ранней диагностикой, и зачастую с заболеванием приходится бороться на заключительной стадии развития болезни, когда обойтись без хирургического вмешательства бывает невозможно.
Современное поэтапное хирургическое лечение при незавершенном росте позвоночника призвано обеспечить:
- сохранность роста позвоночного столба;
- эпифизеодез (выравнивание, сочленение) позвоночника по выпуклой стороне основной кривизны;
- сохранение и восстановление физиологических изгибов фронтального и сагиттального профилей позвоночника и баланса туловища;
- минимизацию потери операционной коррекции в течение периода роста пациента (предотвращение дальнейшего прогрессирования деформации);
- коррекцию искривления во всех 3-х плоскостях и полисегментарную фиксацию позвоночника с использованием металлоконструкции (специального инструментария).
Показаниями для поэтапной хирургической коррекции считают:
- угол искривления позвоночника свыше 50-ти градусов;
- значительный потенциал роста позвоночника;
- возраст до 12-ти лет;
- отсутствие эффекта от консервативного лечения.
Врачи-ортопеды выделяют 4 стадии развития сколиоза.
- 1-я стадия: угол искривления не превышает 10-ти градусов. Наиболее трудная для диагностики. Пациент не чувствует болей и не обращает внимания на изменения осанки. Обнаружение искривления столь рано можно считать большим везением. Лечение сколиоза 1 степени — это массаж и лечебная физкультура.
- 2-я стадия: угол дуги — от 10 до 25 градусов. Вторая дуга только начинает формироваться, появляется асимметрия лопаток при наклоне. Пациенту назначают массаж, комплекс физических упражнений и несколько часов ношения корсета в день (как правило, по ночам). Болей нет, поэтому лекарства не выписывают.
- 3-я стадия: угол от 25 до 50 градусов. Тяжелая форма. Асимметрию лопаток добавляет реберный горб, который отчетливо видно сбоку. Деформация начинает влиять на работу грудной клетки, органов дыхания, сердечно-сосудистой системы. Пациенту назначают ношение корсета не меньше чем на 16 часов в день. Лечение сколиоза 3-й степени подразумевает комплексную терапию: плавание, ЛФК, мануальные процедуры, массаж. Иногда требуется медикаментозное обезболивание. В тяжелых случаях врач может принять решение об операции.
- 4-я стадия: наиболее тяжелая, угол искривления выше 50-ти градусов. Деформацию тела отчетливо видно, почти всегда это приводит к инвалидности. Единственным способом лечения сколиоза 4-й степени является операция.
Лицензия на оказание медицинских услуг № ЛО-77-01-0069-73 от 07.11.2013 г. выдана Департаментом здравоохранения г. Москвы.
Шейный сколиоз – отклонение позвоночника от естественной оси в сторону. Редко встречается сам по себе, обычно сопровождается искривлением в грудном отделе. Причины: наследственность, врожденные патологии, стремительный рост ребенка, чрезмерные нагрузки и
Безболезненная, уникальная методика доктора Бобыря
Дешевле, чем мануальная терапия
Мягко, приятно, нас не боятся дети
Только с 20 по 30 июня! Записывайтесь сейчас!
Сколиоз – стойкое отклонение позвоночного столба от естественного положения в сторону во фронтальной плоскости. Патология может локализоваться в любом из отделов позвоночника, но чаще захватывает несколько смежных. Так, например, сколиотическое искривление шейного сегмента практически не встречается самостоятельно, а отмечается параллельно с изменениями в грудной клетке (верхнегрудной или шейно-грудной сколиоз).
Заболевание характеризуется неправильным расположением и формированием шейной и затылочной мускулатуры, асимметрией плечевого контура, неравномерной высотой лопаток, некоторой деформацией черепных костей. При этом следует отличать сколиотическую осанку (искривление формируется за счет неравномерности развития мышц) от сколиоза, когда патология затрагивает строение костных структур позвоночника (торсия или скручивание, сплющивание тел позвонков и пр.)
Формируется искривление обычно в детском или подростковом возрасте в периоды интенсивного роста и девочки страдают заболеванием в несколько раз чаще, чем мальчики. Со временем, если лечение сколиоза не проводится, формируются компенсаторные дуги отклонения в нежнегрудном отделе и поясничном. Проявляются они асимметрией ягодичных мышц, расположением тазобедренных костей, нарушениями походки. К счастью, детские и юношеские патологии успешно поддаются корректировке при своевременном обращении за помощью, а в зрелом возрасте требуют значительно больше усилий и времени.
Точные причины возникновения сколиотической деформации в шейном отделе позвоночника до конца медиками еще не установлены и чаще всего в диагнозе указывается идиопатический сколиоз. Кроме того болезнь может быть последствием послеродовой травмы или наследственной врожденной особенностью.
Основные предпосылки к формированию искривления:
- Нарушения внутриутробного развития плода (дефицит кальция или других витаминов и микроэлементов), перенесенные в младенческом возрасте остеопатические заболевания (рахит, кривошея, дисплазия и пр.).
- Быстрый рост ребенка, при котором мышечные волокна не усевают до конца развиться за увеличившимся позвоночником, что приводит к ослаблению мышечно-связочного аппарата.
- Резкое увеличение физической, умственной, эмоциональной и психологической нагрузки при поступлении ребенка в школу.
- Дисфункция эндокринных желез во время полового созревания и гормональной перестройки подростков, что вызывает расслабление опорно-двигательного аппарата, но нагрузки при этом постоянно увеличиваются.
- Несоответствие физических нагрузок возрасту ребенка, постоянное пребывание в анатомически неправильных позах (при сидении за столом или партой, при ходьбе или сне).
- Нерациональное питание, неполноценный отдых и сон, некачественные условия проживания, неблагоприятный экологический фон.
- Перенесенные в детском возрасте травматические повреждения позвоночника или мышц спины, инфекционные заболевания, наличие хронических ревматоидных изменений или неврологических болезней.
Первоначально визуально заметна разная высота плеч ребенка при сидении или ходьбе. Постепенно формируется деформация и асимметрия развития шейных мышц (пациент постоянно или достаточно часто держит голову склоненной к одному из плеч, поворот головы вправо или влево производится неодинаково). При наклоне вперед с опущенными вниз руками будет проявляться неравномерность парных спинных мышц в грудном отделе (атрофированность одних и гипертрофированность других) и уровень выпячивания лопаток.
На более поздних стадиях развития заболевания появляется деформация не только тел позвонков, но и костей черепа, асимметричность лицевого строения, постоянные головные боли, головокружения, слабость, спазмы и напряженность шейных мышц. Патологические изменения в костных структурах влекут за собой разлаженность работы внутренних органов. Так, например, компрессия нервных корешков или кровеносных сосудов может вызывать гипоксию головного мозга или парезы верхних конечностей.
Шейный сколиоз в сочетании с грудным кифозом может стать причиной развития стеноза спинномозгового канала, нестабильности позвонков. Они будут проявляться постоянными болями и ограниченностью подвижности рук, снижением чувствительности. Изменения в строении грудной клетки чреваты дисфункциями сердечной и дыхательной системы.
В домашних условиях родители сами могут контролировать состояние позвоночника ребенка. В этом поможет тест при наклоне вперед с вытянутыми вниз руками и тест с поворотом головы для выявления шейного сколиоза: ребенку необходимо сесть, опустить и расслабить плечи. Затем попросить его повернуть голову в одну из сторон (плечи остаются неподвижны или их можно слегка придержать) и коснуться подбородком плеча. Тоже проделать и в другую сторону. В идеале движения шеи должны быть идентичны, а угол поворота примерно 80-90о. При малейшем подозрении на развившуюся патологию немедленно обращайтесь к врачу вертебрологу.
Подтверждение диагноза производится после проведения рентгенограммы в положении стоя и лежа. По ней можно замерить угол отклонения позвоночника от естественной оси по Коббу и определить степень искривления. Для уточнения некоторых деталей (выявления ущемления нервных корешков или кровеносных сосудов) проводится МРТ диагностика.
Лечение заболевания зависит от степени деформации позвоночника, возраста пациента, его общего состояния здоровья. Консервативные методы состоят в назначении больному специальных (индивидуальных) курсов ЛФК, общеукрепляющих массажей, физиопроцедур, адекватных физических нагрузок, плавания. В некоторых случаях (по усмотрению врача) может прописываться мягкая тракция (вытяжка) позвоночника в воде или ношение корсета.
Первоначальное лечение ребенка может производиться в специализированных санаториях или медицинских центрах. Далее родителям необходимо пересмотреть условия жизни ребенка: заменить мягкий матрас на жесткий или ортопедический, подобрать стол и стул соответствующей высоты, постоянно контролировать его позы, обеспечить полноценное питание и рациональный режим дня и отдыха.
Хирургическое лечение сколиоза проводиться только в особо тяжелых случаях, когда консервативная терапия длительное время не приносит никаких результатов, состояние пациента резко ухудшилось или искривление нарушает работу внутренних органов. Стабилизация тел позвонков проходит при помощи специализированных металлических пластин, которые остаются в теле на всю жизнь. Дальнейший послеоперационный и реабилитационный период также содержит индивидуальные физические нагрузки, массажи, электрофорез и прочие процедуры.
И при неинвазивном и при оперативном лечении ребенок ставится на учет у ортопеда или вертебролога, где проходит обследование один раз в год. Ежегодно желательно посещать специализированные санатории или хотя бы вывозить ребенка на некоторое время к морю.
У меня есть склиоз, пусть он не большой, и на моей жизни никак не отразится, но всё же хотел бы, в идеале, его исправить.
Кто нибудь исправлял реально склиоз?
Обычная медицина говорит что после 18-20 лет его не исправить.
Валентин Дикуль и Бубновский говорят что можно, в зависимости от степени.
Йоги тоже говорят что можно исправить.
У меня скорей всего склиоз 1й степени.
На форуме есть тема с советами. Саму тему уже наверное не найду, но видео у меня сохранилось, я по нему занимаюсь, даже результаты есть. Вот, если нужно.
Антох, спасибо!
Раз у тебя результаты есть, то скажи сколько тебе лет?
Да. Был лёгкий сколиоз ( невидимый невооружённым глазом, только на рентген-снимаках) и гиперкифоз 2 ст. (заметный) . Посетил несколько клиник, где подлечился и собрал инфы, плюс интернет. Исправил полностью сколиоз и кифоз. Именно полностью, а не "слегка подправил". Детали говорить не буду т.к. не специалист и могу навредить советами. Дам только один - учите анатомию человека, узнавайте у специалистов о способах лечения и думайте.
ну вот на приседаниях в медленом темпе .. ты и посадиш свой позвонок .. . Если заниматься атлетизмом с траблами в позвонке .. то первое упражнение это гиперэкстензия , и пресс .. при чем разные виды пресса .. ..
У самого порожняк с позвонком уже давно .
Смотри что надо на первое время .
1 ноги - выпады без веса , приседания с грифом, и разгибание ног в тренажере..
2 спина - подтяг широк хватом, гиперэкстенция , тяга в наклоне с легким весом..
3 грудь - жим лежа на скамейке под углом , и на обычной скамейке , разводка гантелей стоя (на дельты)
Первые четыре месяца , а лучше пол года .. никаких отказных повторов.. ,если в подходе 10 повторов, то десятый повтор должен идти с таким же усилием как и первый (вот так веса выбирай)..
Больше трех подходов не делай , [вырезано] не нужно ..
гиперэкстензию можно в принципе на каждой тренеровке по два подхода делать с начала, но без веса ближайшие три месяца
правда спереди вес не на спине а в руках, и прислонён он у подбородку.
Про медленные приседания, не знаю не знаю, у меня всё нормально.
Главное что мышцы горят, я всего то в общем с 13-14 кг приседаю, и нормально.
На плечи делаю махи гантелей стоя "до отказа".
Прошли те времена когда я не мог делать то упражнение, теперь всё изменилось, я тренируюсь и картина улучшается, болей меньше.
А так турник, брусья с весом 12 кг тоже до отказа.
Люблю делать до отказа, понятно что осевые делать нельзя пока, но потом переду постепенно с лодочек на тягу на прямых ногах и приседания с грифом 20кг, тоже медленные, скорей всего.
Регулярно выполняйте эти асаны, и они помогут исправить искривление позвоночника и вернуть красивую осанку.
Сколиоз — это искривление позвоночника в сторону относительно оси. Чтобы исправить это нарушение, нужно создать сильный мышечный корсет, который будет поддерживать позвоночник в правильном положении, и в то же время растянуть зажатые мышцы, развить подвижность тазобедренных суставов. Сделать это помогут физические упражнения. Мы покажем, как выполнять асаны, рекомендуемые Национальным фондом сколиоза США. Они подойдут даже для новичков.
Внимание: если у вас третья или четвёртая степень сколиоза, боли в спине и шее, лучше обратиться к врачу, заниматься с тренером по ЛФК или йоге.
Позы для растяжки мышц
- Встаньте напротив стены, вытяните руки вперёд на уровне плеч и упритесь ладонями в стену.
- Сделайте несколько шагов назад и растяните спину. Ноги держите на ширине бёдер.
- Постепенно, по мере растяжения плеч и задней поверхности бёдер, отходите всё дальше. В идеале руки на стене должны находиться на уровне бёдер, а ваше тело — представлять собой прямой угол.
- Возьмитесь за кухонную раковину, стол или другую поверхность, хорошо зафиксированную и расположенную на уровне бёдер.
- Отойдите назад, держась за раковину. Ноги и спину оставляйте прямыми, почувствуйте вытяжение мышц спины.
- Из этого положения присядьте и наклонитесь к ногами, стараясь сохранить прямую спину. Рёбра лежат на бёдрах.
- Подвиньтесь вперёд на несколько сантиметров, уйдите в глубокое приседание, а затем вернитесь в исходное положение.
- Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
- Выгните спину в грудном отделе, зафиксируйте на несколько секунд.
- Прогнитесь в обратную сторону и снова зафиксируйте положение на несколько мгновений.
- Выполняйте прогибы медленно и осторожно.
Можете попробовать выполнять эти позы по сегментам. Так вы лучше проработаете жёсткие области спины.
Начинайте выгибать спину с поясницы постепенно, позвонок за позвонком, доходя до грудного отдела и шеи. Когда вся спина будет выгнута дугой, начинайте прогибать её обратно: сначала постепенно прогибается грудной отдел, только потом — поясничный.
- Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
- Сделайте несколько шагов руками вперёд, опустите живот, как будто хотите коснуться им бёдер, руки выпрямите.
- Коснитесь пола лбом, расслабьте шею. Таз мягко подкручен вверх, чтобы спина оставалась прямой.
- Чтобы хорошо растянуть спину, тяните руки вперёд по полу, а бёдра — назад. Если у вас правый сколиоз, сместите руки вправо.
- Сделайте выпад вперёд правой ногой, левая остаётся сзади на колене.
- Пальцы рук опустите на пол по обе стороны от правой стопы.
- Держите спину прямо, плечи опустите, грудь расправьте, взгляд устремите вперёд и вверх.
- Старайтесь почувствовать напряжение в паху и бедре сзади стоящей ноги.
- Удерживайте позу в течение 30 секунд, смените ногу и повторите.
- Сядьте на пол, правую ногу заведите вперёд и согните в колене, левую отведите назад и постарайтесь выпрямить.
- Оба бедра смотрят вперёд, спина прямая, без прогиба в пояснице.
- Удерживайте корпус, оперевшись на прямые руки, или согните локти и опуститесь на предплечья.
- Сидите в этой позе 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.
- Лягте на пол, возьмите в руки обычную ленту или эспандер.
- Поднимите одну ногу, накиньте на стопу ленту и, мягко покачивая, пытайтесь подтянуть ногу ближе к себе, при этом не сгибая колена.
- Растягивайте мышцы в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.
- Лягте на спину, руки вытяните в стороны.
- Переместите таз чуть вправо, согните правую ногу в колене и переведите колено влево, стараясь достать им до пола рядом с левым бедром.
- Поверните голову вправо и расслабьтесь.
- Удерживайте позу в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.
Упражнения на укрепление мышц
- Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
- Одновременно поднимите правую руку и левую ногу.
- Дышите ровно, сохраняйте положение на протяжении пяти дыхательных циклов.
- Повторите упражнение, подняв левую руку и правую ногу.
Есть ещё один вариант этого упражнения:
- Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
- Положите ладони на возвышение около 20 сантиметров или, если у вас достаточно мобильности плеч, на сиденье стула.
- Надавливая ладонями на возвышение, поднимите корпус от пола так, чтобы ладони находились на уровне плеч.
- Задержитесь в позе на пять дыхательных циклов и опуститесь вниз.
- Повторите несколько раз.
- Лягте на спину, руки вытяните над головой.
- Поднимите прямые ноги до 90 градусов, задержитесь в этом положении на пять секунд.
- Опустите ноги до 60 градусов и задержитесь в таком положении на пять секунд.
- Опустите ноги до 30 градусов и снова задержитесь на пять секунд или сколько сможете.
- Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола. Если вы не можете удерживать её, просто как можно медленнее опускайте ноги вниз без задержек.
Эта поза также помогает укрепить прямую мышцу живота.
- Лягте на спину.
- Оторвите от пола верхнюю часть спины и ноги. Поясница прижата к полу.
- Прямые руки вытяните вдоль корпуса до параллели с полом.
- Пальцы ног находятся на уровне глаз.
- Удерживайте позу в течение 30 секунд.
Одно новое исследование Serial Case Reporting Yoga for Idiopathic and Degenerative Scoliosis подтвердило эффективность боковой планки для исправления сколиоза у подростков и взрослых людей. Доктор Фишман (Dr. Fishman) с коллегами проверяли эффективность боковой планки на 25 участниках — людях от 14 до 85 лет с идиопатическим сколиозом (происхождение которого не выявлено). Сначала исследователи проверили осанку каждого участника с помощью рентгена, а затем объяснили, как выполнять боковую планку, и попросили удерживать позу в течение 10–20 секунд каждый день.
Поскольку сколиоз — асимметричное положение, доктор Фишман приняла решение лечить его асимметрично, попросив пациентов выполнять позу только на более слабую сторону.
В среднем пациенты выполняли боковую планку по 1,5 минуты в день, шесть дней в неделю на протяжении шести месяцев. Среди 19 пациентов, выполнявших позу три раза в неделю, состояние позвоночника улучшилось на 40,9%. У подростков искривление исправилось в среднем на 49,6%, у взрослых — на 38,4%.
Вот как выполнять боковую планку:
- Встаньте в упор лёжа, плечи над запястьями, тело вытянуто в прямую линию.
- Поднимите одну руку от пола, разверните корпус, чтобы грудь смотрела в сторону, а руку вытяните вверх над собой.
- Если у вас искривление позвоночника в правую сторону, выполняйте планку с опорой на правую руку.
- Задержитесь в позе на 10–30 секунд. С каждым днём старайтесь простоять в планке чуть подольше.
Это упражнение помогает расслабиться после небольшой тренировки.
- Лягте на спину, подложите валик из сложенного полотенца под колени и что-нибудь под голову, чтобы шея была в нейтральном положении.
- Закройте глаза и полностью расслабьтесь.
- Дышите глубоко и спокойно, постарайтесь почувствовать, как уходит напряжение из тела.
- Расслабляйтесь на протяжении пяти минут.
- После этого вставайте плавно и осторожно.
Выполняйте эти упражнения три-четыре раза в неделю, и вы улучшите гибкость и осанку.
Читайте также: