Спондилоартроз поясничного отдела позвоночника и бег

Лечебная гимнастика при спондилоартрозе была разработана для укрепления мышечного каркаса, снятия болевого симптома, улучшения кровотока. Упражнения нужно выполнять после небольшой разминки, можно сочетать с массажем, плаванием, правильным питанием. Эту проблему изучали многие специалисты, среди них Кузенков, Бубновский и другие.

• Упражнения при спрондилоартрозе
• При шейном
• При грудном
• При поясничном
• При пояснично-крестцовом
• Какие упражнения нельзя делать, и какой спорт исключен?
• Вывод

Упражнения при спрондилоартрозе

Гимнастика при спондилоартрозе шейного отдела позвоночника является важным элементом лечения. И ее желательно выполнять систематически.

№1 Пациент лежит на спине.

• Медленно вытянуть руки перед грудной клеткой, глубокий вдох, и на выдохе вернуться в исходное положение. Выполнять плавно, повторить 5раз.
• По очереди сгибать ноги в коленях, после этого максимально вытягиваться.
• Дальше нужно максимально сильно прижимать к опоре (пол) голову, плечи, лопатки, поясницу и бедра. Задержаться в таком положении на 10 секунд.

№2 Лежа на животе, выполнить следующее:

• Подъем плечевого пояса, повторить 10раз.
• Руки положить на затылок, также поднимать корпус вверх, при выполнении упражнения бедра должны лежать на полу. Повторить 10раз.

• Сядьте на стул со спинкой. Прогнитесь, и верхней частью спины упритесь в стул. Вернитесь в изначальное положение.
• Встаньте, руки положите на плечи, по очереди поднимайте каждое из них, голова должна следовать за опускающимся плечом.
• Лягте на живот, упритесь ладонями в пол, поднимите корпус и прогнитесь. Медленно выполняйте, нагрузка должна быть на руки. Повторите.

Упражнения при спондилоартрозе поясничного отдела позвоночника выполняются в одно время, желательно в утренние часы. Это помогает справиться со скованностью.

• Пациент лежит на спине, нужно согнутые в коленях ноги приводить к груди. Повторить 5 раз.
• Стоять на коленях, опираясь на вытянутые руки. Поднимая голову вверх, выгибать спину. Повторить 5 раз.
• В том же положении по очереди выпрямлять ноги назад. На каждую ногу по 5 повторений.
• В том же положении, сгибая руки в локтях, пытаться плечами лечь на пол.

Гимнастика при спондилоартрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника начинается с комплекса подготовительных и разогревающих методик: самомассаж, разминка, тренировочная ходьба, сама лечебная физкультура, отдых. Также полезно заниматься плаванием.

Лфк при спондилоартрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника включает в себя большое число различных упражнений. Разберем примеры нескольких наиболее эффективных из них.

1. Разминка состоит из наклонов головой, вращательных движений всех суставов по очереди сверху вниз, наклонов туловища в стороны, работа конечностями.
2. Комплексы упражнений:

№1 Пациент лежит на спине, руки прижаты по бокам и к полу. Каждое упражнение следует повторять максимально возможное число (5-10 раз).

№2 Начальная позиция – больной лежит на боку, между ног располагают валик. Каждое из упражнений нужно повторять по 2раза.

• Нужно поднять вверх прямую ногу. По 15 подъемов на каждую.
• Отведение прямой ноги назад, затем возвращение в исходное положение. Также 15 раз.

№3 Упражнения по Бубновскому. Комплекс разработан для уменьшения болевых ощущений.

• Исходная позиция – на четвереньках, нужно опустить голову вниз и максимально расслабить мышцы.
• Находясь в том же положении выполняйте прогибы спины. Движения должны быть медленными, тягучими. Повторите 20раз.
• Делайте выпады. Примите коленно-локтевое положение, затем перенесите вес на левую ногу, вытяните вперед левую руку и правую ногу назад. Повторите 20раз.
• Перевернитесь на спину, ладонями прижмитесь к полу, ноги должны быть согнуты в коленях. В таком положении поднимайте таз высоко вверх.

к содержанию ↑

Какие упражнения нельзя делать, и какой спорт исключен?

Не желательны движения:

• являющиеся резкими и рывковыми,
• сопровождающиеся сотрясениями и соударениями, а также вибрациями,
• различные виды прыжков,
• скручивающиеся по продольной оси позвоночника.

Такие движения опасны, потому что вызывают резкие изменения в положении позвонков, смещая их, что может привести к ущемлению нервов, повреждению межпозвоночных дисков.

Это значит, что при наличии у вас спондилоартроза следует исключить занятие следующими видами спорта:

• любой бег,
• прыжки со скакалкой и другие виды прыжков,
• аэробика (особенно стэп).

к содержанию ↑

Вывод

Физические нагрузки являются необходимой частью лечения при спондилоартрозе позвоночника. Правильное их выполнение поможет поддержать свой организм.

Спондилоартроз поясничного отдела – это хронический разрушительный процесс, который развивается на фоне дегенеративных изменений в тканях фиброзного кольца межпозвоночного диска. Поясничный отдел принимает на себя колоссальную механическую и амортизационную нагрузку при ходьбе, беге, статичном положении тела, стоянии, сидении.

Часто наблюдается разрушение дугоотростчатого сустава, что приводит к быстрой деформации других позвоночных суставов, расположенных выше и ниже места первичного разрушения. Первичный спондилоартроз поясничного отдела позвоночника развивается с одинаковой частотой как в молодом, так и в зрелом возрасте. Ведущими факторами риска являются сидячая работа и малоподвижный образ жизни, лишний вес и неправильная постановка стопы, искривление позвоночника и нарушение правил эргономики организации рабочего и спального места.

Тела поясничных позвонков массивны, поскольку им приходится выдерживать колоссальные нагрузки. Они связаны между собой с помощью дугоотростчатых суставов и укреплены длинными связками. Стабильность положения тел позвонков обеспечивается за счет присутствия межпозвоночных дисков. Это упругие образования, состоящие из плотной внешней оболочки фиброзного кольца и внутренней студенистой структуры пульпозного ядра.

Межпозвоночные хрящевые диски не имеют собственной капиллярной сети кровоснабжения. Они могут получать жидкость и растворенные в ней питательные вещества, кислород только с помощью диффузного обмена с расположенными рядом мышечными тканями. При сокращении мышечных групп происходит сжатие миоцитов, выделяется небольшое количество жидкости в окружающее мышцу пространство. В этом время хрящевая ткань межпозвоночного диска расправляется и впитывает в себя эту жидкость. Далее происходит сжатие межпозвоночного диска и выделение жидкости, в которой растворены продукты обмена, токсины, окисленные клетки. Все это всасывается в венозный кровоток, очищается клетками печени и передается в большой круг кровообращения через камеры сердца.

При нарушении диффузного обмена происходит дегенерация хрящевых межпозвоночных дисков. Связки позвоночника не успевают адаптироваться к новым условиям и не сокращаются. Возникает нестабильность тел позвонков. При регулярном смещении разрушаются дугоотростчатые суставы, следом начинается деформация фасеточных и унковертебральных сочленений костей. Все это способствует тому, что развивается поясничный или пояснично-крестцовый остеохондроз. Чаще всего поражается одновременно несколько отделов.

Если у вас развивается спондилоартроз поясничного и пояснично-крестцового отдела позвоночника, то рекомендуем начинать лечение как можно раньше. С помощью мануальной терапии можно вылечить практически любую стадию патологии кроме последней, когда развивается деформирующий артроз позвоночных суставов.

Деформирующий спондилоартроз поясничного отдела позвоночника

Постепенно развивается деформирующий спондилоартроз поясничного отдела – тяжелая форма нарушения подвижности позвоночного столба, провоцирующая присутствие постоянного болевого синдрома.

Деформирующий спондилоартроз поясничного отдела позвоночника отличается рецидивирующим хроническим течением, проходящим через 4 стадии:

• сначала происходят первичные дегенеративные изменения в хрящевых тканях позвоночника, наблюдается воспалительная реакция и отложение фибрина;
• на второй стадии суставные поверхности оголяются и на них начинают оседать соли кальция, провоцируя рост костных наростов;
• третья стадия характеризуется стойким ограничением подвижности в проекции поражённого сустава (на рентгенографическом снимке в этот период видны деформирующие костные наросты, тотальное сужение суставной щели);
• четвертая степень поражения характеризуется тотальным разрушением сустава, его полным анкилозом и ограничением подвижности.

При появлении первых признаков развития деформирующего остеоартроза поясничного отдела позвоночника необходимо как можно раньше начинать проводить комплексное лечение. Для этого рекомендуется обратиться за помощью к вертебрологу или мануальному терапевту. У официальной медицины нет действенных методов, позволяющих эффективно восстанавливать целостность поврежденных межпозвоночных суставов.

Причины развития спондилоартроза

Чаще других в клинической практике вертебролога встречается спондилоартроз поясничного отдела позвоночника L5-S1, это связано с тем, что на него оказывается максимальная амортизационная и физическая нагрузка.

Диагноз спондилоартроз поясничного отдела может быть поставлен в достаточно молодом возрасте, если у пациента присутствуют некоторые факторы риска развития данного заболевания:

• избыточная масса тела;
• ведение сидячего малоподвижного образа жизни;
• неправильная постановка стопы в виде плоскостопия и косолапости);
• отравления лекарственными препаратами, солями тяжелых металлов;
• деформирующий остеоартроз тазобедренного, коленного и голеностопного суставов (приводит к уменьшению длины одной конечности, что отрицательно сказывается на состояние поясничного отдела позвоночника);
• курение, употребление алкогольных напитков и другие вредные привычки;
• сахарный диабет и сопутствующая ему диабетическая ангиопатия;
• опухолевые процессы и тяжелые инфекции в области позвоночного столба.

Непосредственные причины дегенерации межпозвоночных суставов – это дегенеративные заболевания хрящевой и связочной ткани, окружающей позвонки. К таким негативным патологиям можно отнести:

1. остеохондроз, протекающий с осложнениями, такими как протрузия, экструзия и грыжа межпозвоночного диска;
2. болезнь Бехтерева, системная красная волчанка, ревматоидный полиартрит, склеродермия и другие аутоиммунные патологии;
3. нарушение осанки и искривление позвоночного столба;
4. последствия травматического воздействия (трещины отростков, компрессионной перелом тела позвонка, растяжения и разрывы связок и сухожилий, разрывы мышечной ткани и т.д..

Умеренный спондилоартроз поясничного отдела позвоночника может развиваться от чрезмерных перегрузок во время выполнения однотипных движений. У маляров, грузчиков, строителей, парикмахеров, поваров межпозвонковый спондилоартроз поясничного отдела позвоночника относится к профессиональным заболеваниям. Избежать его развития можно, только тщательно выполняя все санитарно-гигиенические рекомендации врачей. Необходимо периодически во время работы делать перерыв и выполнять в течение него специальные гимнастические упражнения. Они призваны восстановить микроциркуляцию крови, купировать напряжение в мышцах, подверженных статической нагрузке.

Умеренный спондилоартроз поясничного отдела может быть спровоцирован железодефицитной анемией, тиреотоксикозом, гиперфункцией коры надпочечников. Все эти факторы врач должен учитывать в процессе постановки точного диагноза.

Признаки и симптомы спондилоартроза поясничного отдела позвоночника

Ранние признаки спондилоартроза поясничного отдела не являются типичными для этого заболевания. Они больше напоминают клиническую картину остеохондроза. Первые признаки спондилоартроза поясничного отдела – это боль в пояснице, усиливающаяся после длительной физической активности.

Более характерные симптомы поясничного спондилоартроза возникают на стадии деформации суставов. В этом случае боль усиливается, появляется ощущение скованности движения.

В целом на второй стадии спондилоартроза поясничного отдела симптомы могут быть следующими:

• постоянная тупая боль, локализованная в месте разрушения межпозвоночного сустава;
• утренняя скованность – в первые часы после пробуждения сложно совершить полноценный наклон вперед;
• хруст и щелчки при резких движениях (наклоны, повороты туловища);
• слабость поясничных мышц;
• быстрая утомляемость спины во время длительной ходьбы.

Рентгенографические симптомы спондилоартроза поясничного отдела позвоночника зависят от стадии дегенеративного процесса. Сначала это просто сужение суставной щели, затем появляются признаки деформации костной ткани. На последних стадиях на динамических рентгенографических снимках видна полная неподвижность пораженного сустава.

Степени спондилоартроза поясничного отдела позвоночника

При проведении дифференциальной диагностики перед доктором стоит задача установить степень разрушения межпозвоночного сустава. Дело в том, что спондилоартроз 2 степени поясничного отдела позвоночника поддается лечению консервативными методами, а при 3-ей и 4-ой стадии патологического процесса пациенту, скорее всего потребуется хирургическая операция для восстановления подвижности позвоночного столба.

Что характерно для каждой стадии этого заболевания:

• спондилоартроз поясничного отдела 1 степени отличается практически полным отсутствием симптомов и рентгенографических признаков;
• спондилоартроз 2 степени поясничного отдела дает выраженное напряжение поясничных мышц и постоянно присутствующие боли;
• спондилоартроз 3 степени поясничного отдела позвоночника — это характерные изменения на рентгенографических снимках (остеофиты и наросты) и практически полное разрушение суставов.

Лечение спондилоартроза поясничного отдела позвоночника

Перед тем, как лечить спондилоартроз поясничного отдела позвоночника, нужно провести диагностику. Для этого назначается рентгенографический снимок и МРТ обследование.

Существует несколько разных методик того, чем лечить спондилоартроз поясничного отдела и некоторые доктора предлагают пациентам проходить курсы инъекций хондропротекторов. На начальной стадии лечения поясничного спондилоартроза этого делать не стоит. Сначала важно восстановить микроциркуляцию крови и лимфатической жидкости, купировать воспаление и вернуть способность хрящевой ткани к диффузному обмену с окружающими мышцами.

Для эффективного лечения спондилоартроза поясничного отдела позвоночника рекомендуется использовать методы мануальной терапии:

• тракционное вытяжение – позволяет восстановить нормальное состояние всех структурных частей (позвонков, межпозвоночных дисков и суставов);
• массаж и остеопатия – улучшают эластичность тканей, возвращают нарушенную микроциркуляцию крови и лимфатической жидкости;
• рефлексотерапия – запускает процесс регенерации поврежденных тканей;
• лечебная гимнастика и кинезиотерапия – активируют работу мышц и улучшают диффузное питание хрящевых тканей.

Также применяется физиотерапия, лазерное воздействие и многое другое. Для лечения обращайтесь в клинику мануальной терапии по месту жительства.

Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста.

Также губительное воздействие на позвоночник оказывают нервные напряжения, стрессы. Поэтому большое значение для тех, у кого есть проблемы с позвоночником, имеет разумная организация своего рабочего и свободного времени.

• Симптомы

Чаще всего человек испытывает боли в различных отделах позвоночника. При физической нагрузке болевые ощущения усиливаются и иррадиируют в различные стороны. Иногда это выражается в невозможности долго передвигаться, слабости в ногах, некоторой потери чувствительности. В ряде случаев трудно стоять на ногах, у больных чуть ли не каждые 10 минут появляется желание сесть или прилечь. У пожилых людей нередко выявляются сопутствующие признаки остеопороза.

• Что мы можем сделать сами

Мы обращаем мало внимания на то, как сидим, стоим или ходим. При спондилоартрозе позвоночника ничего не поделаешь, нужно следить за своими действиями. Стоять желательно таким образом, чтобы уши, плечи, бедра и ступни находились на одной линии. Иначе изменяется естественный изгиб позвоночного столба, что ведет к постоянным болям и травмированию тел позвонков. Не стоит забывать об этом при сидении и ходьбе.

Очень важно разумно организовать свой быт и физическую работу по поддержанию домашнего хозяйства. В частности, нужно размещать кухонную утварь таким образом, чтобы не пришлось ее долго искать, да еще при этом сгибаться. Гладить и стирать следует, по возможности, с прямой спиной. Для сохранения прямой осанки во время уборки квартиры можно удлинить шланг пылесоса.

Не забывайте давно известные щадящие приемы поднятия и переноса тяжестей. Ни в коем случае не поднимайте с пола вещи с выпрямленными ногами. Следует присесть на корточки и двумя руками поднять посильный вес. Если при этом все же появились боли в позвоночнике, сделайте перерыв в активных движениях. Во время такой паузы нужно лечь на плотную (твердую) постель, а под голову и колени подложить подушки. Обычно боли значительно уменьшаются уже через четверть часа.

Особенно осторожными должны быть люди, уже перенесшие в прошлом переломы. Для них опасны даже незначительные толчки. Поэтому в квартире необходимо свести к минимуму возможные опасности, каковыми могут быть темная прихожая, высокое и неудобное расположение выключателей света, свободные, загибающиеся края ковров и дорожек, неукрепленные и перемещающиеся шнуры телефонов, торшеров и т. д. Расставляйте мебель с учетом этого важного фактора. Возле ванны прикрепите к стене ручки, а на ее дно положите специальный коврик. Носите удобную обувь, откажитесь от высоких каблуков. При ходьбе по лестнице обязательно опирайтесь на перила. Для прогулок используйте трость. Будьте особенно внимательны при передвижении по квартире, если у вас есть домашние животные.

Привожу четыре вида физических упражнений, которые усиливают риск перелома позвоночника:

– все упражнения (и движения), связанные с толчками для позвоночника, – прыжки в высоту и длину, длительный бег, езда на велосипеде по неровной дороге;

– упражнения (в положении стоя) со значительным смещением позвоночника при приведении ног к голове;

– упражнения, связанные с риском падения;

– резкие повороты в сторону: они повышают риск переломов шейки бедра.

При занятии физическими упражнениями надевайте удобную спортивную обувь. Не занимайтесь на мокром или влажном полу. Будьте особенно осторожны при гололеде.

• Лечение

На сегодняшний день как классической, так и народной медициной разработано немало методов лечения позвоночника. Учитывая, что клиническая картина поражения позвоночника обычно сложная, обязательно обследуйтесь у квалифицированных специалистов. При лечении позвоночника обращаться к любителям не рекомендую. Неопытные руки особенно опасны при поражении шейного отдела позвоночника. Известно немало случаев, когда после сеансов модной нынче мануальной терапии приходилось срочно вмешиваться в лечебный процесс врачам-хирургам.

Привожу ряд рекомендаций для больных спондилоартрозом различных отделов позвоночника.

• 12 рекомендаций для больных спондилоартрозом поясничного отдела позвоночника

1. Будьте внимательны при работе с выпрямленными руками. Любые работы, выполняемые прямыми руками (например, мытье полов и окон, уборка постели и т. д.), значительно нагружают позвоночник. Поэтому старайтесь двигаться свободно, без напряжения. Пользуйтесь вспомогательными средствами.

2. Нельзя одновременно поднимать предметы и разворачиваться. Свои движения желательно продумывать. Если нужно поставить тяжелую папку на полку, не стоит одновременно разворачиваться на стуле и тянуться к полке. Лучше действуйте последовательно: встаньте, возьмите папку, подойдите к полке, положите папку.

3. Жесткий матрац – не догма! Существует устойчивое мнение, что при болях в позвоночнике лучше спать на твердых матрацах. Опыт показывает, что так можно усилить жалобы. Важно другое – чтобы не провисала кровать. Для этого под плотным матрацем помещают деревянную решетку, столь распространенную в современной мебели. В такой постели человек чувствует себя комфортно. При положении на боку для расслабления суставов позвоночника лучше подтянуть колени. Многие пациенты, особенно женщины, отмечают, что значительно приятнее спать с маленькой подушечкой, подложенной под талию.

4. Ступенчатая постель. Речь идет не о специальной кровати, а об удобном положении тела при болях в позвоночнике. В таких случаях (в положении лежа на спине) можно подложить под колени специальный кубик из пенопласта (размером 40х40). Подкладывать что-либо подобное под поясницу не рекомендуется.

5. На заметку водителю. При спондилоартрозе позвоночника желательно вести машину с маленькими перерывами, которые нужно делать каждый час. Следует быть осторожным при погрузке и разгрузке вещей. При масштабных закупках продуктов не носите в машину все сразу. Я неоднократно замечал ухудшение состояния у людей после того, как они тащили в машину целый ящик с бутылками (воды, вина и пр.). Лучше делить ношу на несколько частей.

6. Берегитесь тяжелых чемоданов. Собираясь в дорогу, старайтесь разумно поместить вещи в чемодане. Понятно, что многие люди выработали у себя привычку брать с собой все, что можно, и еще немного. Умерьте свой пыл: не берите лишнего. Используйте рюкзак. При подтвержденном остеопорозе (или высокой степени риска заболевания) не поднимайте предметы тяжелее пяти килограммов.

8. Обувь. При спондилоартрозе любого отдела позвоночника очень важен выбор обуви. Предпочтительны туфли на низком каблуке и со шнурками. При обувании лучше использовать специальные длинные ложки, чтобы не нагибаться.

10. Общительность. Опытные врачи отмечают, что для больных, страдающих болями в позвоночнике, очень важно дружеское общение в непринужденной обстановке. Оно расслабляет мускулатуру и порой действует лучше медикаментов.

11. Ежедневные прогулки. Желательно совершать ежедневные вечерние прогулки. Получасовый моцион поможет избавиться от некоторых хронических болей. Опытные врачи заметили интересную особенность. При медленной ходьбе боли в позвоночнике нередко усиливаются. В чем причина? Оказывается, при быстрой ходьбе мышцы живота сильнее напряжены, лучше сохраняется правильный изгиб позвоночника, что препятствует возникновению болей.

12. Следите за своим весом. Этому вопросу уже посвящено немало строк, но проблема важная, и я лишний раз акцентирую на ней внимание.

Теперь приведем упражнения, рекомендуемые для заболеваний позвоночника. Начните с самых простых, затем можно расширить объем движений, усложнить их и перейти к различным комплексам. Не рекомендуются виды спорта, связанные с резкими поворотами туловища (теннис, спортивные игры), а предпочтительнее велосипед, плавание на спине, ежедневные прогулки.

• Вот лишь несколько простейших упражнений для выполнения в домашних условиях.

Лучше всего делать их по утрам, чтобы дать зарядку организму на весь день.

Упражнение 1. Упор руками. Облокотившись о край кровати или стула, сделайте 7—10 отжиманий.

Упражнение 2. Возьмите в руки гантели (их оптимальный вес для женщин – 2 кг, для мужчин – 5 кг). Медленно сгибайте и разгибайте руки, совершая движения в противоположном направлении. Повторите 10 раз.

Упражнение 3. Исходное положение: лежа на спине, ноги слегка согнуты, руки расположены вдоль туловища, ладонями вверх. Опираясь на пятки и лопатки, напрягайте мышцы ягодиц и живота и медленно поднимайте тело от пола, пока корпус и бедра не составят ровную линию. Повторите 10 раз.

Упражнение 4. Для укрепления мышц спины и живота. а) Лежа на спине, подтяните бедро к груди. При необходимости помогите себе руками, взявшись за стопу. Повторите 10 раз.

б) Исходное положение: встаньте на колени, опираясь об пол выпрямленными руками. Одновременно поднимайте до уровня тела правую руку и левую ногу, затем повторите упражнение, только уже поднимайте левую руку и правую ногу.

Упражнение 5. Для укрепления мышц спины и живота. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, стопы опираются в пол (можно согнуть одну ногу). Медленно поднимайте голову и корпус от пола в направлении колена, не допуская появления болей. Повторите 7—10 раз (рис. 9).

• 10 рекомендаций для больных со спондилезом шейного отдела позвоночника

1. Своевременно обращайтесь к врачу. Вероятно, не стоит убеждать вас в необходимости немедленного обращения к врачу при появлении жалоб в этом важном отделе позвоночника. Предпринятые диагностические исследования помогут уточнить диагноз и своевременно назначить лечение.

2. Тепло. Переохлаждение, сквозняки, излишняя потливость нежелательны. Они увеличивают напряжение мышц и усиливают боли. Берегите затылочную область. Носите рубашки и кофты с воротниками, а при необходимости – шейные платки. В то же время полезны разогревающие мази, теплые компрессы, специальные грелки. Впрочем, врач может назначить массаж, грязи и другие тепловые процедуры, расслабляющие мускулатуру и облегчающие движения в позвоночнике.

5. Работа с компьютером. Этот отдел позвоночника чувствителен не только к наклонам головы, но и постоянным поворотам ее в стороны. Вот почему часто жалуются на головные боли те, кто по производственной необходимости проводит много времени за компьютером. Современная компьютерная техника позволяет удобно и эргономично организовать рабочее место.

6. Избегайте носить сумки на плече. Давление, оказываемое на плечо ручкой сумки, может оказать отрицательное действие. К тому же многие носят весьма большие и тяжелые сумки.

7. Осторожнее поворачивайтесь. Это особенно важно для водителя, дающего задний ход. Не спешите, разворачивайтесь спокойно, по возможности пользуйтесь передним зеркалом.

8. Шейный воротник. При выраженных болях следует хотя бы краткосрочно пользоваться шейным воротником, который можно изготовить в ортопедической мастерской. Воротник предупреждает излишние движения, расслабляет мускулатуру, снижает боли. В ряде случаев достаточно надевать его на ночь. Очень важен выбор ортопедической подушки.

9. Регулярно проверяйте зрение. Иногда боли в шейном отделе позвоночника связаны с нарушением зрения, что вызывает и напряжение мышц шеи. Рекомендуется проверять зрение каждые 2 года.

Несколько легких и полезных упражнений.

Упражнение 1. Дыхание при ходьбе. Это простое упражнение обладает поразительным действием. Прижмите легким движением пальца правую ноздрю и вдохните воздух левой ноздрей. Затем прижмите левую ноздрю и сделайте выдох через правую ноздрю. Повторите 10 раз.

Упражнение 2. Это упражнение на растяжение делают осторожно и только в отсутствие боли. Медленно сгибайте голову в сторону и потянитесь рукой к голове. Задержитесь в этой позиции около 3 секунд. Повторите упражнение поочередно в каждую сторону несколько раз.

Упражнение 3. Помочь расслабиться шейному отделу позвоночника можно с помощью растяжения мышц плечевого пояса. Это простое упражнение лучше всего делать по утрам, как только проснетесь. Упражнение предупреждает, но не уменьшает боли, поэтому его делают в спокойный период. Сначала производят круговые движения плечами (рис. 10 а), затем выпрямленными руками и грудным отделом позвоночника (рис. 10 б). Длится оно всего 2 минуты: 5 раз вперед и 5 раз назад.

Школа борьбы с болью в спине

Может быть, есть смысл не ждать болей в спине, а максимально отсрочить их появление. В этом могут помочь ежедневные простейшие упражнения. В литературе описано множество комплексов, предлагаемых для этой цели. Я рекомендую небольшой комплекс из 7 упражнений, на выполнение которых у вас уйдет всего 10—15 минут в день.

Все упражнения выполняются в одном ритме: 7 секунд напрягаете мышцы, затем медленно их расслабляете.

Начинать нужно с обязательного разогревания. Для этой цели в соответствии с указанным выше ритмом в течение 7 секунд напрягаете семь групп мышц, а именно: правую руку, затылок, левую руку, живот, ягодицы, левую и правую ноги. Затем все эти мышцы медленно расслабляются.

Упражнение 1. Лежа на спине, согните колени, при этом пятки плотно опираются в пол. Напрягая с силой ягодичные мышцы, давите спиной на пол. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 2. Лежа на спине, положите ноги на стул, табуретку или другой предмет такой же высоты. Приподнимите немного голову и корпус. Протяните руки сначала вперед, затем поочередно в стороны. Повторите 10 раз (рис. 11).

Упражнение 3. Обопритесь корпусом на какой-либо предмет, подложите под ноги подушечку, закрепите руки за головой. Слегка приподнимите голову и корпус, затем поверните их вправо и влево. Повторите 10 раз (рис. 12).

Упражнение 4. Станьте на колени, обопритесь прямыми руками об пол. Согните подбородок к грудине, куполообразно выгните спину, максимально сожмите ягодичные мышцы. Повторите 5 раз.

Упражнение 5. Встаньте на колени, прямыми руками обопритесь об пол. Сначала напрягайте мышцы ягодиц и живота, затем медленно поднимайте поочередно правую и левую руку. Позвоночник остается без движения. Повторить 5 раз.

Упражнение 6. Исходное положение то же. Медленно выпрямляете одну ногу до горизонтального положения, напрягаете мышцы спины, втягиваете живот. Ноги возвращаете на место, положение позвоночника не изменяете. Повторите 5 раз.

Упражнение 7. В положении стоя, ноги на ширине плеч, колени несколько согнуты. Потяните плечи и согнутые руки назад. Подбородок опустите, голову держите прямо. Напрягайте мышцы живота и тела.