Свобода от боли в спине

В настоящий момент из уст врача можно услышать два термина:

1. Люмбалгия — это боль в пояснице (общий термин для боли в этом регионе тела, без акцента на том, что конкретно там болит)). Там могут болеть мышцы, связки, нервы, внутренние органы (см. статью по остеопатии J). Болью в спине страдает 80% популяции, она является одной из самых частых причин посещения врача.
2. Ишиалгия — это боль в следствии ущемления седалищного нерва. Седалищный нерв берет свое начало на уровне поясничного отдела позвоночника (нижние поясничный позвонки), проходит в области середины ягодицы через свое отверстие, далее идет по задней поверхности бедра и уходит на голень.

Поясница состоит из пяти поясничных позвонков, между которыми находятся межпозвоночные диски, эти диски представляют собой амортизаторы между соседними позвонками, вся эта конструкция покоится на крестце, который в свою очередь, соединен с тазом посредством крестцово-подвздошных суставов. Внутри позвоночника проходит спинной мозг, нервы выходящие из него, дают нам ощущение собственного тела и позволяют нашим мышцам двигаться.

Причины боли в спине:

Чаще всего боль в спине вызвана мышечно-скелетными проблемами, это так называемая неспецифическая боль в спине. Чаще всего такой тип боли вызван — мышечным перенапряжением, растяжением связок и/или проблемами суставов позвоночника.

Является самой распространенной причиной болей в спине. Усталость, чрезмерная нагрузка и/или неправильная поза при подъеме веса. Неэффективная работа мышц в свою очередь может приводить к плохой стабильности суставов и, как следствие, травме в последних.

Как и в других частях тела, в позвоночника так же имеются связки. При неправильном выполнении растяжки, при неправильной технике подъема веса мы может повредить эти связки. Восстановление правильного стереотипа движений поможет быстрее восстановить полученные повреждения и научит избегать новых.

Между позвонками находится межпозвоночный диск, состоит из 2-х частей: кольца фиброзных волокон, составляющих его стенку и жидкой середины — пульпозного ядра. Если по каким-то причинам происходит разрыв кольцевых волокон, жидкая часть начинает выходить наружу и мы получаем ту самую грыжу диска. Эта грыжа может сдавливать нервные окончания спинного мозга и приводить к ишиалгии.

Неправильная поза в положении сидя, стоя, неправильный стереотип ходьбы, неправильное выполнение упражнений и работа с утяжелением или банальный подъем

тяжелой коробки. При неправильной позе вся вышеперечисленная активность может привести к повреждению мышц, связок, грыжам диска.

Как избежать возникновения боли в спине?

Конечно же полностью гарантировать отсутствие боли невозможно, однако, хорошо известно, что люди, которые регулярно и правильно занимаются упражнениями гораздо реже страдают от боли в спине.

Правильная осанка и правильная техника выполнения упражнений поможет минимизировать возможность возникновение боли в спине. Стоит начать свои занятия под присмотром хорошего специалиста, которых поможет понять вам какое положение является правильным и как снизить риск травматизма.

Лечение боли в спине

Лечение может быть различным, в зависимости от причины боли.

Это первая фаза лечения, в нее обычно применяются такие техника как: мобилизация с помощью движений для позвоночника и таза с целью восстановления правильной биомеханики движений и, тем самым снижения болевого синдрома, если есть компрессия нервной ткани то мы применяем ее мобилизацию для скорейшей нормализации ее состояния, разгрузочное тейпирование — в зависимости от ситуации могут быть применены как кинезио тейпы так и спортивные тейпы. Мягко-тканные техники, терапия тригерных точек, техники по работе с фасциями на основе массажа Гуа-ша.

Иногда в эту фазу требуется прием нестероидных противовоспалительных препаратов.

В эту фазу лечения боль практически отсутствует. И под час, бывает трудно мотивировать пациента продолжить лечение. Однако если прервать его на этой фазе — боль точно вернется.

В эту фазу специалист будет работать с объемом движений вашей поясницы и правильной позой в статике. А так же с теми ощущениями, которые вы получаете во время движения — какие будут правильными, а какие нет. Так же внимание будет уделено вашему балансу и тому, как вы ходите.

В эту фазу особое внимание будет уделено мышцам стабилизаторам поясницы и таза, мышцам бедра и стопы.

Наши специалисты оценят ваши движения и подберут необходимые вам упражнения.

В зависимости от активности вашей повседневной жизни, спорта которым вы занимаетесь и/или ваших хобби. Специалист покажет вам как вернуться к этим занятием с наименьшим риском для вашей спины.

Заключение

В основном, лечение боли в спине занимает от 4 до 6 недель. Однако она может значительно варьироваться в зависимости от степени повреждения, давности процесса, сопутствующих заболеваний.

Пожалуй, лучший шанс избавиться от болей в спине и конечностях, головных болей, последствий спортивных травм, грыжи диска, остеохондроза, онемения в руках и ногах и множества других болевых состояний, даже если вам не смогли помочь обычные остеопатия, мануальная терапия и массаж.

Теперь вам доступны передовые протоколы лечения, перманентно ликвидирующие более 90% проблем с мышцами, сухожилиями, связками, капсулами суставов, фасциями и сосудисто-нервными пучками, ведь это общепризнанный Американский золотой стандарт в лечении мягких тканей, кардинально меняющий Ваше представление о медицинском массаже.

НЕ БОЛЕЕ 5 МИНУТ ПЕШКОМ ОТ СТАНЦИИ МЕТРО “УЛИЦА 1905 ГОДА.”

Звоните +7 926 343 0852

Миссия- побеждать в борьбе с Вашей болью

Лечение самых сложных, не поддававшихся прежде, болевых состояний у элитных спортсменов и обычных людей. Все усилия и опыт будут направлены на то, чтобы максимально быстро и эффективно избавить Вас от боли и вернуть оптимальное движение. Теперь Вы не захотите прежних компромиссов.

Тамбовцев Владимир Валерьевич. (единственный в России полностью сертифицированный в США специалист по Технике Активного Освобождения (Active Release Techniques®))

Остеопатия, мануальная терапия, физиотерапия не дали желаемого результата- теперь у Вас есть шанс.

Теперь лечению поддаются и застарелые боли, с которыми Вы уже было смирились.

Мы оказываем прямое воздействие на причину боли- и Вы это сразу же чувствуете.

Вы ощущаете положительные результаты гораздо быстрее благодаря применению лучших методов лечения.

Мы устраняем проблемы в мягких тканях, игнорируемые прежде, добиваясь стабильных результатов.

Применяем самые востребованные на Западе и доказавшие безопасность техники лечения .

Отзывы пациентов

Кому нужна

“Свобода от боли”?

Испытайте на Себе самые востребованные Американскими элитными атлетами техники лечения мягких тканей.

Теперь у Вас есть шанс избавиться от болей, связанных с Вашей профессиональной деятельностью, вне зависимости от того, сидите ли Вы у компьютера или заняты на производстве.

Только физическая активность предотвращает прогрессирующую мышечную деградацию в пожилом возрасте. Чтобы физическая активность не доставляла боль, Мы боремся с повреждениями тканей.

Расскажите о Своей проблеме

Техники лечения

Всемирно признанный Золотой Стандарт лечения, быстро и безопасно ликвидирующий более 90% повреждений мягких тканей. В этом данная Терапия не имеет аналогов и запатентована в США.

Разработанный Легендарным Создателем Института Свободы От Боли Холистический Подход Позволяет не Гоняться за Болью, А Лечить её Причину, Добиваясь Истинной Свободы От Боли.

Следует отметить, что даже самая лучшая в мире техника лечения не используется по отдельности.

Только огромный опыт работы в сочетании с передовыми знаниями могут дать настоящую Свободу от боли®.

Ваша Свобода От Боли Начинается Здесь

Направьте Ваш запрос. Или Звоните — +7 926 343 0852

Хочу от всей души поблагодарить Владимира Валерьевича за возвращение здорового образа жизни . Врачи,к которым я обращалась(мануальный терапевт, остеопат), не поняли в чем дело и не смогли помочь. А Владимир Валерьевич сразу разобрался (даже без МРТ). Ситуация была следующая:сильнейший спазм и рубцевание мышц спины и шеи, и как следствие очень сильные головные и мышечные боли. Доктор признал,что с такой сложной ситуацией сталкивается в первый раз,но решил взяться за меня. И у нас все получилось. Процесс был длительный и болезненный.Прошло два года, а результат лечения сохраняется. Володя посоветовал заниматься йогой и растяжкой.По моей рекомендации к доктору обращались друзья и родственники с разными проблемами. Все очень довольны. Каждые полгода я прихожу к доктору на профилактику.Спасибо огромное ,дорогой Владимир Валерьевич , за руки золотые, доброе сердце и бесценный опыт! Здоровья Вам и удачи!”

Забота о Вашем Здоровье- Наша Миссия

"ЗОЛОТОЙ" Стандарт Лечения Мягких Тканей Теперь на Службе Вашего Здоровья.

Как правило, когда неожиданно начинает болеть спина, человек теряется, и не знает куда бросаться. Начинает горстями пить таблетки, часто не задумываясь, что может нажить еще больше проблем. Невролог, к.м.н. Павел Бранд собрал самые популярные вопросы и самые частые заблуждения о боли в спине.

1. У меня остеохондроз, от этого спина и болит!

Это не совсем так. Остеохондроз - гораздо более широкое понятие, чем поражение позвоночника. Применение этого термина к болям в спине не очень корректно, поскольку не отражает истинную причину возникновения боли. Из-за неправильной интерпретации термина возникают сложности с постановкой правильного диагноза, а соответственно, с назначением правильного лечения. Нигде в мире этот термин не используется для обозначения болей в спине.

2. Что там диагностировать, когда и так понятно, что у меня грыжа межпозвонкового диска!

А вот и нет! Грыжа сама по себе очень редко является причиной боли. Больше того, практически у каждого человека старше 25 лет можно обнаружить грыжу, которая существует совершенно бессимптомно. Даже если грыжа большая, совсем не факт, что боли в спине именно из-за нее . Также грыжи могут увеличиваться/уменьшаться с течением времени без каких-либо вмешательств извне.

3. Поболит и само пройдет, нечего на врачей время терять.

Отчасти это верно. По статистике, до 90% болей в спине проходит без всякого лечения в течение месяца. С другой стороны, среди причин болей в спине есть несколько крайне неприятных и даже жизнеугрожающих, которые необходимо исключить, чтобы жить спокойно.

4. Перед тем, как идти к врачу нужно сделать МРТ/КТ/рентген, чтобы доктору было с чем работать.

Это не так. Для выполнения любого обследования существуют четкие показания, которые должен выставить врач. Самостоятельное выполнение обследований приводит к случайным находкам (например, бессимптомным грыжам или гемангиомам позвонков), которые не влияют на течение заболевания, но вызывают беспокойство у пациента и желание "полечить снимки" у врача. Иногда ненужные обследования даже приводят к ненужным операциям.

5. Врач посмотрел и назначил таблетки, а я почитал и решил, что пить их не буду! Слишком много побочных эффектов. Не такая уж и сильная боль, потерплю.

Терпеть боль плохо. Наш мозг не даром сигнализирует об опасности, посылая болевой сигнал. Если боль игнорировать, то она может стать хронической. Хроническая боль - это уже отдельное заболевание, которое очень плохо поддаётся лечению. Вероятность же побочных эффектов от короткого курса (7-10 дней) обезболивающих препаратов очень мала.

6. Я полежу 3-4 дня и все само пройдёт.

Это очень плохая идея. При болях в спине необходимо сохранять максимально возможную активность. Стараться как можно меньше лежать и сидеть. Это способствует скорейшему выздоровлению.

7. А сделаю-ка я вытяжение позвоночника и никаких таблеток.

Вытяжение позвоночника при болях в спине категорически запрещено! Особенно с использованием всяких вытягивающих столов и приборов!

8. Врач назначил мануальную терапию и физиотерапевтическое лечение. Обойдусь без таблеток.

Теоретически такое возможно. Мануальная терапия достаточно эффективна при болях в спине. Однако здесь есть небольшой нюанс. Слишком многое зависит от самого мануального терапевта и его методик. Далеко не всем становится легче после мануальной терапии, более того, у некоторых пациентов мануальная терапия приводит к ухудшению состояния!

Что касается физиотерапии (ФТЛ), то доказанных эффектов у данного способа лечения нет. Однако в комбинации с лекарственной терапией ФТЛ может приносить дополнительное облегчение, за счет сохранения активности (на физиотерапию нужно ходить) и отвлекающего действия процедур (воздействие на психогенный компонент болевого синдрома).

9. Мне всегда помогали блокады, и сейчас помогут.

Блокады бывают разные. Большинство неврологов в нашей стране используют блокады в качестве дополнения к лекарственной терапии. Препараты вводятся без визуального контроля в мышцу или в область фасеточного (межпозвонкового) сустава. В некоторых случаях такие блокады действительно быстро снимают болевой синдром, однако при изолированном применении эффект от таких блокад нестоек.

При подтверждённом поражении корешка спинномозгового нерва блокада должна проводиться под рентген/КТ-контролем, для обеспечения доставки лекарственного препарата непосредственно к источнику боли, что не отменяет базовой лекарственной терапии.

10. Вызову скорую, пусть везут в больницу. Там разберутся.

Боль в спине в подавляющем большинстве случаев не является показанием к госпитализации. Более того, нахождение в стационаре, зачастую, приводит к более длительному периоду восстановления, за счет снижения физической активности. Также, в стационаре принято вводить инъекционно все те же препараты, что можно принимать дома в таблетках, что дополнительно ведёт к возможным осложнениям, которых можно было бы избежать при амбулаторном лечении. В настоящее время инъекционные формы препаратов при болях в спине не имеют существенных преимуществ перед таблетированными, а риск осложнений у уколов несравнимо выше, чем у таблеток.

11. Пойду сделаю операцию и забуду про боль в спине навсегда

Операция действительно помогает быстро избавится от боли, особенно современные малоинвазивные методики. К сожалению, эффект от оперативного лечения далеко не всегда держится так долго, как хотелось бы. Зачастую, возникают рецидивы, для купирования которых необходимы повторные операции. Любые операции несут риск осложнений, как самого вмешательства, так и анестезии. Одним из самых грозных осложнений является так называемы Синдром Неудачно Оперированного Позвоночника, который очень трудно поддается лечению. Хирургическое лечение боли в спине должно выполняться по строгим показаниям, например, длительные (более 6-8 недель) боли, не проходящие на фоне правильного (!) консервативного лечения, резкое нарастание неврологической симптоматики на фоне боли в спине отдающей в ногу (слабость в стопе, слабость в двух ногах одновременно), нарушение функций тазовых органов (недержание мочи).

ВАЖНО

Отчего же на самом деле болит спина?

Есть несколько причин боли в спине.

1. Виноваты суставы, связки, мышцы

Подавляющее большинство (до 95%) болей в спине являются первичными или неспецифическими. То есть их причина связана непосредственно с позвоночником, его суставами, связками и мышцами. Эти боли относительно безопасны и неплохо поддаются лечению, более того, они практически всегда полностью проходят без всякого лечения в течение месяца. Смысл лечения сводится к ускорению выздоровления.

2. Поражены нервы

Около 3-4% болей в спине связаны с поражением корешка спинномозгового нерва. Именно эти боли раньше назывались радикулитом, а сейчас радикулопатией. Корешок обычно сдавливается межпозвонковой грыжей, однако данное состояние далеко не всегда требует хирургического лечения, ведь грыжи могут самостоятельно уменьшаться с течением времени, да и давление, зачастую, оказывает не сама грыжа, а отечная связка, поврежденная ей. Отек спадает и болевой синдром проходит.

3. Травмы и воспалительные заболевания

Самые неприятные причины болей в спине случаются относительно редко, всего 1-2% случаев. Однако именно эти причины наиболее опасны и требуют немедленного обращения к специалистам, проведения комплексного обследования и своевременного лечения. К таким причинам, например, относятся травмы и воспалительные заболевания позвоночника, онкологические процессы, заболевания сердечно-сосудистой системы или желудочно-кишечного тракта, при которых болевой синдром может переходить в спину, эндокринная патология.

КОГДА СРОЧНО НУЖЕН ВРАЧ

+ Если у вас появилась боль в спине, которая сопровождается подъемом температуры или резким снижением веса;

+ вам меньше 15 или больше 50 лет;

+ у вас недавно была травма позвоночника или онкологическое заболевание;

+ появились выраженные неврологические нарушения или нарушения функций тазовых органов;

+ вы длительно принимали кортикостероиды или инъекционные наркотики;

+ у вас диагностирован ВИЧ или туберкулез;

+ боль сохраняется в покое и в ночное время;

+ болевой синдром не уменьшается на фоне лечения или нарастает в течение месяца;

+ боль усиливается при кашле или натуживании.

Гиподинамия стала одной из главных болезней современной цивилизации. В развитых странах большинство людей ведут малоподвижный образ жизни, к которому наш организм просто не приспособлен. Мышцы спины, шеи и плечевого пояса у нас постоянно напряжены, мышцы брюшного пресса и диафрагмы расслаблены, а мышцы ног мы практически не задействуем. В результате такого дисбаланса нарушается поступление кислорода в кровь и ткани, накапливается углекислый газ, снижается тонус мышц. Мы часто испытываем сонливость, усталость, недомогание. Кроме того, повышается нагрузка на сердце, так как ослабленные нижние конечности не могут активно участвовать в перекачке крови.

С малоподвижным образом жизни связаны и другие проблемы. В последние годы одной из основных причин обращения в больницы в мире стали боли в спине и суставах.

По данным исследований с болью в спине периодически сталкиваются до 84% населения в индустриальных странах. У каждого четвёртого пациента такая боль переходит в хроническую стадию.

Особенно актуальна эта проблема для офисных работников, которые большую часть жизни проводят в сидячем положении. Они часто испытывают неприятные ощущения в области шеи, верхней части спины и поясницы. В чём заключается причина распространения этого недуга? Как правильно лечить боль в спине и не чувствовать дискомфорта при движении? Какие физические упражнения помогут снять болевые ощущения? Об этом на заседании клуба "Здоровый журналист", организованного компанией SANTO, рассказали невролог высшей категории, сотрудник института неврологии им. С.К. Кайшибаева Любовь Кузина и спортивный врач, создатель оздоровительной методики Endurance Almaty Мейрам Кошенов.

Почему возникает боль в спине?

Боль в спине – один из самых распространенных видов боли. Она стоит на втором месте после головной боли. Среди хронических болевых синдромов скелетно-мышечные боли в спине также занимают второе место после болей в суставах. Отчего чаще всего возникает боль в спине?

В 2017-ом году было опубликовано исследование американских врачей, посвященное причинам возникновения боли. Они проанализировали результаты анализов 6,5 миллионов пациентов с болевым синдромом и выявили что 74% из них имеют неспецифическую боль в спине.

Чаще всего (в 70-80% случаев) источником такой боли становятся нарушения в работе мышц – спазмы, микротравмы, ишемизация. В 20-10% неспецифическая боль спины возникает из-за дисфункции фасеточных суставов. Только в 10% случаев причинами боли в спине являются дискогенные нарушения – остеохондроз, протрузии и грыжи.

– Пациенты часто списывают проблемы со спиной на остеохондроз и протрузию, но боль от этих причин возникает только в 10% случаев. Всё остальное – это наше неправильное положение и отсутствие движения, – объясняет невропатолог Любовь Кузина, – Миофасциальные боли развиваются при неправильных хронических мышечных нагрузках. Это неправильное положение во время сна, когда мы засыпаем в некомфортной позе, неудобное положение во время работы. Мы привыкаем к неудобной позе и, когда стараемся приучить себя к удобной, чувствуем боль. Причинами боли также могут быть длительная гиподинамия (отсутствие движения), длительная статическая нагрузка, когда мы что-то делаем в наклон или в другом неудобном положении.

Неудобные позы и нехватка движения постепенно приводят к ослаблению и нарушению функций мышц и суставов. Сама боль чаще всего возникает от дополнительного воздействия. Это могут быть резкие нагрузки на неподготовленные мышцы, например, подъём тяжестей, резкий наклон или быстрый переход к интенсивным спортивным занятиям.

Боль в спине также могут спровоцировать стресс и волнение, например, при "завалах" на работе или трудных ситуациях в семье.

Как лечить боль в спине?

Когда чувствуете боль в спине, не стоит спешить делать МРТ, рентген и ставить себе диагноз по статье в интернете. Перед началом лечения нужно обязательно обратиться к специалисту – терапевту или невропатологу, ведь только он сможет поставить правильный диагноз и назначить индивидуальный курс препаратов и упражнений. При проведении диагностики врач должен определить, как часто возникает боль (возникла один раз или повторяется регулярно), что могло вызвать болевой синдром (врач посоветует пациенту как исключить эту причину), характер боли (острая, тянущая, режущая), лечение, которое проводилось ранее, и его эффективность. Лучше честно и подробно отвечать на все вопросы врача, чтобы получить точный диагноз. Во многих случаях после устного общения специалисты даже не назначают дополнительных исследований.

Лечение боли нужно начинать с устранения болевого синдрома. Если не сделать этого вовремя, то организм может привыкнуть к этой эмоции, она станет обычной реакцией на любые переживания, и острая боль перейдёт в хроническую стадию.

Эффективными средствами при острой боли являются нестероидные анальгетики. В редких случаях врачи назначают опиоидные препараты и антидепрессанты. При выборе лекарства и его дозировке нужно четко следовать указаниям врача.

Эффективность болеутоляющих препаратов оценивается по различным критериям. Некоторые препараты быстро снимают боль. Другие обладают более выраженным противовоспалительным эффектом и помогают избежать повторения боли.

Необходимо также помнить о побочных эффектах, ведь длительный приём некоторых анальгетиков может привести к развитию язвы желудка и нарушению в работе сердечно-сосудистой системы.

При долгом курсе лечения лучше ориентироваться на те препараты, которые дают средние показатели по обезболиванию, устранению воспаления и имеют оптимальный уровень безопасности для здоровья. К таким анальгетикам относятся мелоксикамы, лорноксикамы и кетопрофен. В нашей стране кетопрофен производится компанией SANTO в форме растворов для инъекций, таблеток, гелей и пластырей. При различных видах боли спины подходят разные формы лекарства. При острых мышечно-тонических болях обезболивающее вводят с помощью инъекции. При приёме лекарств в течение 2-3 недель назначают таблетки или капсулы, а при несильной боли в определённом очаге хорошо подойдёт мазь. Для пожилых людей, которые тяжело переносят уколы, анальгетики также назначают в виде пластырей.

Физическая активность как лекарство против боли

Помимо медикаментозного лечения, важным методом профилактики болей в спине является устранение факторов риска – гиподинамии и избыточного веса. Для борьбы с гиподинамией необходимо чаще двигаться, периодически вставать с рабочего места и больше перемещаться по городу пешком. Чтобы устранить неправильные мышечные нагрузки, нужно тренировать осанку и оборудовать удобное рабочее место. Большую роль также играет здоровое питание и борьба с лишним весом. Устранить лишний вес и бороться с гиподинамией помогает физическая активность. Любовь Кузина, считает, что для этого хорошо подходят следующие виды спорта:

1) Плавание. Хорошо подходит людям, которые долго не занимались спортом. Регулярные занятия в бассейне помогают укрепить мышцы позвоночника и способствуют общему физическому развитию. Лучше заниматься с тренером, который поставит определенную технику, чтобы посещение бассейна не превратилось в банальное купание.

2) Лечебная физкультура. Некоторые упражнения можно выполнять даже при травмах позвоночника и острых болях.

3) Пилатес. Комплекс упражнений для равномерной нагрузки на мышцы, улучшения осанки, баланса и координации. Занятия сопровождаются опредёленной техникой дыхания. Европейские исследования показали, что пилатес помогает уменьшить болевые симптомы и улучшить функциональные возможности позвоночника. Для достижения эффекта необходимо заниматься не менее часа 2-3 раза в неделю.

4) Йога. Определенные позы растягивают и расслабляют мышцы, помогают избавиться от напряжения и нагрузки, улучшают кровоток в области спины и поясницы. При этом некоторые позы и упражнения могут только усугубить ситуацию, увеличить нагрузку на опорно-двигательный аппарат, поэтому перед занятиями йогой лучше проконсультироваться с врачом и найти хорошего инструктора, который поможет разработать индивидуальный курс занятий.

5) Скандинавская ходьба – техника ходьбы со специальными палками. По нагрузкам напоминает ходьбу на лыжах. Позволяет одновременно тренировать мышцы ног и мышцы верхней части туловища. Исследования показали, что скандинавская ходьба снижает выраженность хронических болей в спине, улучшает баланс при ходьбе у пожилых пациентов и позволяет уменьшить деформации позвоночника.

Не спортом единым

Спортивный врач, инструктор по функциональному тренингу и популяризатор ЗОЖ Мейрам Кошенов, рассказывая о борьбе с болью в спине, поделился примерами из личного опыта. В течении нескольких лет он проработал врачом в одном из самых продвинутых crossfit-залов Алматы. За это время он обследовал более трёх тысяч человек. Многие из них занимались спортом на протяжении 10 лет, но при этом практически у всех были проблемы со здоровьем или нарушения в работе каких-либо органов.

– Даже занятия спортом не гарантируют нам здоровья. Проблемы со спиной – следствие совокупности факторов. Большую часть дня мы проводим в сидячем положении, но сидя за рабочим столом или за рулем автомобиля допускаем грубые ошибки. Мы наклоняем туловище, сгибаем плечи вперед, не двигаем головой. Большинство из нас неправильно дышит. Грудная клетка должна совершать движение вперед и вверх, но основные мышцы, ответственные за это, находятся у нас в спазмированном состоянии. Кроме того, мы все неправильно ходим.

На занятия в спортзале мы тратим три часа в день, но ходим по городу намного больше. Неправильной походкой мы ломаем положительный эффект от упражнений, – поясняет Кошенов.

По мнению спикера, интенсивные занятия спортом без предварительного устранения дисбаланса мышц могут быть опасны. К примеру, большинство людей в спортзале допускают ошибки при выполнении становой тяги. Они ставят штангу слишком далеко от срединной линии тела, а когда поднимают её, нагрузка приходится на мышцы спины, хотя она должна распределяться между мышцами ягодиц и бедер. В результате можно получить спазм мышц спины или серьёзно травмировать их. Не рекомендуется также начинать занятия спортом с бега на длинные дистанции. Участие в марафоне без предварительных тренировок может привести к серьёзным травмам.

В качестве безопасного и полезного вида физической активность на первом этапе Мейрам советует ходьбу. При этом прогулки лучше совершать в зоне среднегорья – в районе Медеу или по дороге от Медеу до Шымбулака. Чистый воздух, хороший рельеф и умеренные нагрузки помогут натренировать организм и сжечь калории. Во время прогулок в горах нужно следить за пульсом, чтобы не давать лишнюю нагрузку на сердце.

Для занятий ходьбой нужно подобрать правильную обувь. В большинстве случаев подойдут кроссовки для асфальта, но при этом нужно выбрать правильную стельку, так как большинство людей в той или иной степени страдают плоскостопием. Можно проконсультироваться с ортопедом и заказать ему изготовление индивидуальной стельки для максимально комфортной ходьбы и равномерного распределения нагрузки. Необходимо также работать над своей техникой ходьбы. Нужно стараться ходить ровно, ставя ноги параллельно друг к другу. Стопа при ходьбе должна перекатываться с центра пятки по всей ступне до пальцев ног.

Упражнения для дыхания и растяжки мыщц

Мейрам Кошенов также показал комплекс упражнений, которые помогают "раскатать" мышцы и улучшить кровоток в соединительной ткани, которая как мешочек окружает мышцы и связывает их между собой. Такие занятия помогают устранить причины мышечных болей. Эта техника называется миофасциальный релиз. Упражнения можно выполнять в домашних условиях, с помощью обычного теннисного мячика или специального фоам-роллера.

1) Начать можно со стоп, встав одной ногой на мячик и постепенно раскатывая его по ступне. Нужно найти болевую точку на ступне и встать на неё всем весом тела.

2) Затем можно лечь на спину и положить мяч под голень. Нужно делать плавные движения вперед-назад, перекатывая мяч между голенью и полом. Можно закинуть одну ногу на другую, чтобы оказывать давление на болевые точки. Таким же образом раскатываются икроножные мышцы и мышцы бедра.

3) Мышцы ягодицы можно прокатать, сев на мяч или фоам-роллер, согнув ноги в коленях и закинув правую ногу на левое бедро. Все упражнения необходимо выполнять по 2-3 минуты на каждой зоне.

4) Мышцы спины нужно прокатывать, подойдя вплотную к стене и положив мяч в районе лопатки справа или слева от позвоночника. Руки необходимо скрестить на груди и двигать мяч по спине вверх-вниз. Внимание нужно обратить на точки, в которых будут наиболее сильные ощущения от давления на мяч.

Более подробно ознакомиться с техникой выполнения подобных упражнений можно в многочисленных роликах на YouTube по запросу "миофасциальный релиз".

Необходимо периодически делать упражнения на укрепление диафрагмы. Для этого нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и глубоко дышать, положив руки под рёбра, чтобы чувствовать дыхание. Во время выдоха можно постепенно погружать пальцы под рёбра. Повторять такое упражнение нужно 5-6 минут.

Следите за самыми актуальными новостями в нашем Telegram-канале и на странице в Facebook

Присоединяйтесь к нашему сообществу в Instagram

Если вы нашли ошибку в тексте, выделите ее мышью и нажмите Ctrl+Enter