Техника массажа спины выжимание

Использование выжимания с применением отягощения, таким образом, чтобы рука, контактирующая с телом пациента, несла только сенсорную нагрузку, то есть, выполняла лишь осязательную функцию при пальпации глубоких мышечных тканей, а силовое воздействие шло от верхнего плечевого пояса отягощающей руки, за счет веса собственного тела, или за счет усилия ног.

При плоскостных выжиманиях (например, основанием ладони) с отягощением, контактирующая рука должна быть принимать форму обрабатываемой поверхности, при этом кисть массажиста должна быть максимально расслаблена.

Виды выжимания. Техника выполнения.

Поперечное выжимание. Оно выполняется из положении стоя или сидя перпендикулярно по отношению к массируемому участку.

Кисть устанавливается поперек массируемого участка, большой палец прижат к указательному, а четыре соединены (рис.1). Выжимание выполняется бугром большого пальца и большим пальцем, кисть всегда движется передним ходом.

Рис. 1 Бирюков А.А. Положение кисти при поперечном выжимании (прием выполняется заштрихованной частью кисти).

Поперечное выжимание на спине.

Массируемый лежит на животе, голова на кисти ближней руки, лицо повернуто к массажисту. Дальняя рука опущена вдоль туловища, что способствует расслаблению мышц спины. Массажист кладет кисть поперек длинной мышцы спины и проводит выжимание до основания шеи (рис. 2).

Рис. 2. Поперечное выжимание на спине.
Бирюков А.А ("Практикум по спортивному массажу" 1983г.)

Выжимание ребром ладони.

Кисть устанавливается ребром поперек массируемого участка. Четыре пальца расслаблены и слегка согнуты в виде ковша, а большой палец лежит сверху над указательным(рис. 3)

Рис. 3. Положение кисти при выжимании ребром ладони
(заштрихованная часть).
Бирюков А.А ("Практикум по спортивному массажу" 1983г.)

Выжимание ребром ладони всегда выполняется передним ходом (рис. 4).

Рис. 4. Выжимание ребром ладони на спине.
Бирюков А.А ("Практикум по спортивному массажу" 1983г.)

Выжимание одной рукой

В отличие от предыдущих приемов выжимания этот прием выполняется ближней рукой стоя продольно. Кисть устанавливается вдоль мышцы так, чтобы большой палец был направлен вперед и приведен к указательному.

Выжимание проводится бугром большого пальца и основанием ладони, остальные четыре пальца расслаблены, слегка отведены в сторону мизинца и скользят по коже пассивно (рис.5).

Рис. 5 Положение кисти при выжимании одной рукой
(прием выполняется заштрихованной частью ладони).
Бирюков А.А ("Практикум по спортивному массажу" 1983г.)

Выжимание одной рукой на задней поверхности бедра.

Массируемый лежит на животе, стопы ног на валике. Массажист стоит на уровне стоп. Ближней рукой он фиксирует ахиллого сухожилие, а дальней делает выжимание на внутреннем участке бедра по двум-трем линиям (рис. 6) и на среднем участке также по двум-трем линиям.

При этом четыре пальца должны быть отведены, а большой палец должен двигаться прямолинейно до упора в ягодичную складку. Затем массажист меняет руку и выполняет прием ближней рукой на наружном участке бедра по двум-трем линиям (свободная рука фиксирует бедро в тазовой области).

Рис. 6. Выжимание одной рукой на внутреннем участке бедра.
Бирюков А.А ("Практикум по спортивному массажу" 1983г.).

Выжимание гребнем кулака (возвращение рук граблеобразным поглаживанием).

Массажист стоит сбоку от кушетки, высота которой на уровне коленных суставов массажиста или чуть выше (если кушетка высокая необходима подставка), кисти обеих рук, сжатые в кулак, плоскостно накладываются на гребень подвздошной кости тыльными фалангами пальцев (иногда для смягчения действия приема имеет смысл кулаки слегка разжать, но это уже другой прием), руки слегка согнуты локтевых суставах, при этом для усиления жесткости воздействия массажист может выполнять прием прямыми руками без сгиба в локте, но выигрывая в силовом компоненте, массажист проигрывает в чувствительности (см. ниже). Как и все выжимания, прием проводится исключительно с применением растирки. Надавливая весом всего тела, массажист проводит скользящее движение паравертебрально по мышцам выпрямителя позвоночника. Учитывая мощность приема необходимо внимательно смотреть (увы, не глазами), если сказать точнее, следить за напряжением мышечных пучков и уровнем жесткости позвоночного столба и быть готовым при появлении напряженности в них ослабить усилие.

Не секрет, что данный прием вплотную подходит к одному из тракционных приемов мануальной терапии на позвоночнике и может составлять с ним единую связку. Одна из грубейших ошибок при проведении всех аналогичных приемов - это излишняя жесткость, неспособность почувствовать перенапряжения, как мышц, так и позвоночника, при этом, как правило, прием выполняется прямыми руками, в результате чего возможны травмы. Выполняя прием слегка согнутыми в локтях руками, или во время, почувствовав напряженность, и моментально согнув локти, массажист избегает неприятной ситуации.

Например: В момент проведения данного выжимания выпрямленными руками пациент резко кашлянул. Последствия не из приятных, представьте ситуацию, массажист весом всего тела надавливает, и посредством прямых рук передает усилие на позвоночный столб, и в этот момент получает встречное движение грудной клетки за счет кашля, где, и что может выскочить, лучше не говорить. Повторяю последнюю строку из предыдущего абзаца, она того стоит. Выполняя прием слегка согнутыми в локтях руками, или во время, почувствовав напряженность, и моментально согнув локти, массажист избегает травмоопасной ситуации, резко ослабив усилие.

Видеоролики:

Внимание! Если ролики у вас не запускаются, скачайте divx-модуль!
Настройки видеоплеера.
Включите опцию видеопроигрывателя на постоянную прокрутку (или 3-5 раз), тогда прием будет восприниматься более целостным.

В течение всех 24 часов мы испытываем спину на прочность и приходит время, когда она устает из-за ослабевших мышц или других повреждений. Именно для этого в качестве оказания расслабляющего и лечащего эффекта был придуман массаж спины.

Поэтому важно научиться самостоятельно снимать нарастающее напряжение. И сегодня мы поговорим о разных техниках правильного выполнения массажа спины.

1. Особенности строения
2. Показания
3. Противопоказания
4. Варианты выполнения
5. Рекомендации к выполнению
6. Общая техника выполнения
7. Растирание
8. Разминание
9. Массаж зоны лопаток
10. Техника вибраций
11. Массаж разных отделов
12. О чем помнить при выполнении
13. Выбор специальных средств

Особенности строения

Перед тем, как приступить к изучению способов, необходимо ознакомиться с анатомическими особенностями строения позвоночника, расположением органов и тканей массируемой области.

Выделяется два типа слоев – поверхностные и глубокие мышечные. Как правило, подвержены особым нагрузкам глубокие мышцы. Чтобы снизить напряжение, для них используется надавливание и разминание пальцами с отягощением.

Также это самая рефлексогенная система организма человека. Терапевт из РФ смог выделить зоны, которые располагаются с обеих сторон туловища, соответствующие расположению внутренних органов. Поэтому при проработке выделенных зон происходит висцеральное воздействие на конкретные внутренние органы. А это, в свою очередь, активизирует их работу.

В позвоночнике проходит важный канал, в котором расположен спинной мозг. Между каждой парой позвонков проходят корешки и стволы нервов. Поэтому в околопозвоночных зонах оказывается воздействие на остальные части тела и внутренние органы.

Также там находится большое количество сосудов, которые соединены друг с другом, исключением является лопаточная часть. Поэтому при проведении терапии учитывается направление лимфатических каналов и скопление лимфоузлов. Движения для массажа выполняются от верхней точки спины вниз к паховым лимфатическим узлам.

Показания

Если отсутствуют противопоказания, установленные врачом, терапия сможет принести организму не только выздоровление, но и расслабление. Можно подумать, что руки специалиста воздействуют только на поверхностные слои, но при надавливании на определенные точки, можно вылечить внутренние органы.

Поэтому процедуру назначают для того, чтобы:

Также используется при лечении депрессии, снижении иммунитета, сахарном диабете и заболеваниях органов дыхания. По сути, терапия является универсальной в лечении многих проблем человеческого организма, для этого важно знать точки на теле, нажав на которые можно улучшить состояние здоровья.

Противопоказания

Процедура способствует переменам в теле, но они не всегда могут быть положительными за счет определенных особенностей организма.

Именно поэтому обязательно перечислить список противопоказаний:

• воспалительные процессы любого типа (осложнения, острые);
• туберкулез костей;
• гепатит, ВИЧ;
• онкология;
• миома матки;
• заболевания, связанные с работой сердца;
• кровотечения;
• отравления;
• проблемы, связанные с почками или желчным пузырем;
• острые боли в грудной области.

Следует обратить внимание на места с родинками, бородавками, жировиками, свежими ранами. В этом случае нужно осторожно массировать пораженные места.

Варианты выполнения

Для правильного выполнения разных способов, необходимо определиться, какие цели заложены в терапию.

Именно поэтому выделяют сразу 5 видов:

1. Лечебный. Если врачами установлен факт наличия заболеваний, то можно прибегнуть к использованию услуг специалиста.
2. Расслабляющий. Подойдет тем, у кого мышцы находятся в постоянном напряжении. Дополнительно поможет повысить уровень иммунитета и улучить состояние кожи. Если раньше часто болели или замечали высыпания, то можете забыть о них.
3. Рефлекторный. Направлен на обезболивающее действие и совершенствование работы внутренних процессов. Осуществляется нажатием на определенные точки, которые с ними связаны.
4. Спортивный. Предусмотрен специально для спортсменов. Проводится во время или после соревнований чтобы избежать травм вследствие несчастного случая или перегрева организма, в частности связок от нагрузок, также помогает повысить выносливость.
5. Косметический. Создан специально для устранения проблем с кожей, оказывает омолаживающий эффект.

Рекомендации к выполнению

Для каждого вида массажа для спины предусмотрены свои приемы и рекомендации. Именно о них мы и поговорим, чтобы каждый смог погрузиться в тему как можно глубже.

Начнем с подготовки к сеансу, что должен сделать специалист перед началом:

1. Подготовить заранее место для пациента. Положить одноразовую пеленочку, принести масла и полотенце.
2. Обеспечить комфортную температуру для пребывания в кабинете.
3. Тщательно помыть руки и подстричь ногти, чтобы не занести инфекцию.
4. Намазать руки специальным маслом, чтобы сделать их более мягкими и облегчить скольжение по коже.
5. Время сеанса должно быть 30-40 минут.
6. Движения рук обязательно направлены в сторону кровотока.

Общая техника выполнения

В первую очередь необходимо уложить пациента на твердую ровную поверхность на живот. С обеих сторон положите валики из полотенец рядом с животом и голенями. Ноги до щиколотки укройте пледом.

Далее выполните следующие действия:

1. Начните с легких поглаживаний. Предварительно нанесите масло на руки для лучшего скольжения, разотрите сначала по рукам, а потом по всей коже круговыми движениями, начиная снизу, от поясницы и заканчивая шейным отделом. Повторите процедуру около 3-4 раз.
2. Глубокие поглаживания. Подразумевают под собой сильно прижатые руки массажиста к рабочей области. Особое внимание уделите ладоням и кончикам пальцев, потому что именно на них будет приходиться большая часть работы. Не забывайте, что руки нельзя отрывать от поверхности.
3. Проработайте области, не переходящие на позвоночник. Обязательно выполнять движения от копчика к лопаткам. Процедура повторяется до 3-х раз.

На этом этапе разогреваются мышцы, поэтому движения должны быть непрерывными. Для большего удобства поставьте одну руку за другой, как бы подталкивая впередиидущую.

Урок классического массажа спины:

Выполняется следующим образом:

1. Чередуйте поглаживания. Это делается для более тщательной проработки мышц. Положите одну руку на другую и потихонечку надавливайте на рабочую. Следует вовлечь в процесс всю кисть, чтобы пациент почувствовал эффект от проделанной работы.

2. Растирания. Выполняются ладонью и ее боковой стороной, дополнительно приложите усилия фалангами во время сжатия руки в кулак. Для разогрева рекомендованы именно эти части.

Среди растираний выделяется три основных элемента:

• гребнеобразные – это сжимание рук в кулаки, а также поочередное перебирание пальцами по всем доступным участкам кожи;
• пиление – это постановка выпрямленных ладоней на ребра, в этом положении ими, не отрываясь от кожи, проводят по поверхности, чтобы кисти шли в разные стороны;
• пунктирование – движения осуществляются вдоль всего позвоночника сверху и до конца вниз.

3. Повторите действия. Совершайте действия аккуратно, если у человека обнаружены межпозвоночные грыжи.

4. Выполните выжимания. При выжиманиях создается эффект отягощяющих действий, чтобы лучше прочувствовать мышцы.

Фото техник массажа спины:

1. Разминания. Среди основных элементов можно перечислить сдвигание, надавливание, накатывание и валяние. Предусматривается проработка мышц.
2. Массажные движения необходимо выполнять для спины всей ладонью и чередовать со сжатым кулаком.
3. Нежное действие. Продвигайтесь в сторону плечевого сустава плавными движениями, без рывков, повторите эти действия 3 раза. После сожмите руку в кулак и выполните сдавливание от 3 до 5 раз.
4. Руки в параллельном положении к рабочей поверхности. Захватите между рук небольшую складку из кожи и сдавите ее, а после надавите на проработанные части основанием ладони и кулаками.
5. Прием кончиками пальцев. Основной блок завершен и теперь можно перейти к более мягким способам. Прием выполняется кончиками пальцев – кожа захватывается в области поясницы и слегка оттягивается, не доставляя человеку чувство дискомфорта. Повторите 2-3 раза.

Все основные приемы массажа спины в четырех картинках, основные техники:

Выполняется следующим образом:

1. Зона лопаток. Особое внимание уделите этому месту – проработайте в исходном положении, где руки вдоль тела и с рукой, заведенной назад.
2. Продолжите гребнеобразными растираниями. Используются фаланги пальцев и основания ладоней.
3. Заведите руку назад. Человек при этом не должен испытывать болевых ощущений. Главная задача – это прогреть мышцы около лопатки. Важно, чтобы человек оставался в расслабленном состоянии.
4. Проработка участков. Среди них – позвоночный столб и лопатки. Используйте при проработке гребневые движения и периодически надавливайте фалангами пальцев на поверхность. Выполните 5-7 повторений.
5. Выполните разминания. Для этого верните руку в исходное положение и проработайте участок основанем ладони. Аккуратно оттягивайте кожу и разминайте область. Повторите процедуру на обеих лопатках и завершите поглаживаниями.

Теперь следует перейти к последнему этапу:

1. Используйте поколачивания, похлопывания и рубление. При выполнении руки должны быть собраны в кулак, а кисти расслаблены. Выполняйте движения в области почек, чтобы человек не испытывал неприятных ощущений.
2. Легкость движений. Направлены на полное расслабление, проведите руками от лопаток до области поясницы. Повторите процедуру и теперь проведите руками от копчика до ключиц. Должен появиться эффект мурашек, что служит в качестве дополнительного расслабления.

Массаж спины, вся техника выполнения поэтапно в картинках:

Завершая процедуру, легко простучите область всей спины. Можно воспользоваться лучевой стороной ладони и проработать спину. Обязательно двигайтесь по линии мышц, закончите легкими поглаживаниями. В целом, процедура может занимать около 40 минут, 15 из которых отведены на разминания.

Массаж разных отделов

Современные профессионалы считают, что для лучшего самочувствия необходимо прорабатывать все отделы спины, а после этого переходить к конкретным, на которые обращена основная проблема.

1. Нижнегрудный отдел. Все движения выполняются сверху-вниз от центра спины, используются техники поглаживания, разминания, выжимания. Дополнительно можно взять на вооружение прихлопывания. Процедуру следует прекратить, если пациент вдруг почувствует неприятные ощущения.
2. Лопатки. Для удобства положите руку пациента на поясницу и своей рукой приподнимите плечо. Подушечками пальцев разомните место между лопатками и хребтом. Не стоит забывать о плечах, их также следует разминать при помощи круговых движений.
3. Воротниковая область. Подразумевается проработка с 1 по 6 позвонки. Здесь потребуется использовать менее интенсивные действия, поскольку область нежная и сильно надавливать ни в коем случае нельзя. Двигайтесь по привычной траектории – от центра в стороны и вниз. Используются стандартные техники поглаживания, выжимания и т. д. Закончите процедуру, слегка постукивая по коже пальцами.
4. Поясница. Движения осуществляются от центра поясничного отдела в стороны. Используются стандартные техники. После них выполняются ударные и вибрационные техники. Время проведения процедуры – это 5-10 минут. Если это лечебный вид, то рекомендованное время увеличивается до 20 минут.

Все отделы прорабатываются тщательно и без очень сильных надавливаний, чтобы не повредить пациента.

О чем помнить при выполнении

Это важно, чтобы не навредить человеку во время проведения процедуры:

• прорабатывайте только мышцы и мягкие ткани, ни в коем случае не касаясь позвоночника;
• вы должны дышать глубоко и ровно для полного сосредоточения на процессе и контроля над собственными действиями;
• на проработку каждой небольшой области выделяйте не менее 1 минуты;
• если при нажатии человек сообщит, что испытывает чувство дискомфорта, то перейдите на близлежащую область и уделите внимание ей.

Выбор специальных средств

Для процедуры потребуются:

1. Массажное кресло. Можно купить в любом специализированном магазине. Если процедура проводится дома, то подойдет кровать средней жесткости.
2. Масло и крем. Среди кремов подойдут детские, это универсальные варианты. Масла – миндальное, ши, авокадо, из виноградных косточек, конопли или арганы. Для аромата добавляются эфирные масла, которые в добавок не закупоривают кожу, а значит, что после процедуры она не будет закупориваться и сможет восстановиться.
3. Полотенце. Подойдет самое простое полотенце, которое обычно используется для мытья.

Массаж спины – это непростой процесс, который включает в себя множество техник. Чтобы научиться делать его правильно, воспользуйтесь вышеописанными инструкциями. И, помните, что важно выполнять все действия не торопясь, тщательно, чтобы на проработку каждой области ушло не меньше 1 минуты.

Ключевые приемы массажа — выжимание

Выжимание — прием, широко применяемый в практике гигиенического, спортивного и оздоровительного массажа. Он делается более активно, чем поглаживание. В отличии от поглаживания, выжимание действует не только на покров кожи, но и на подкожную клетчатку, соединительную ткань и верхний слой мышц.

Выжимание увеличивает ток лимфы и крови в венах, делает лучше процессы тканевого обмена, содействует устранению застойных и отечных явлений. Оно делает лучше питание кожи и мышц, содействует прогреванию тканей, оказует боле¬утоляющее влияние, работает на центральную нервную систему возбуждающе, а на организм в общем тонизирующе.

Приемы выжимания

Проводя массаж, учтите и ключевые приемы выжимания:

• Поперечное.
• Ребром ладони.
• Основанием ладони.
• Обоими руками (с отягощением).

При поперечном выжимании кисть ставится поперек массируемого участка ладонью вниз, большой палец прижат к указательному пальцу, а 4-ре соединены и легонечко согнуты в межфаланговых суставах. Прием делается бугром большого пальца и большим пальцем, кисть двигается передним ходом.

При выжимании ребром ладони кисть ставится ребром ладони поперек массируемого участка. 4-ре пальца расслаблены и легонечко согнуты, большой палец сверху прижат к указательному. Движение делается передним ходом.

Выжимание основанием ладони (с помощью одной руки) делается стоя продольно, ближней рукой. Кисть ставится вдоль мышцы, большой палец при этом прижат к указательному пальцу, а ногтевая фаланга отведена в сторону. Выжимание проходит бугром большого пальца и основанием ладони.

Техника выжимания обоими руками (с отягощением) аналогичная, как и с помощью одной руки. Разность в том, что рука, выполняющая прием, отягощается второй рукой. При поперечном отягощении вторая рука накладуется поперек массирующей кисти. При перпендикулярном отягощении — 2, 3 и 4-й пальцы упираются в бугор большого пальца.

Снова-таки, вы не сумеете проводить выжимание как квалифицированный массажист, но исполнять общие правила выжимания вполне реально. А они подобные:

Правила выжимания

• Приемы выжимания делаются не быстро, чтобы не вызвать ощущений боли у того, кого вы массируете.
• Приемы выжимания делаются исключительно по ходу лимфатических и сосудов кровообращения.
• Выжимание делается перед разминанием и в чередовании с разминанием.
• При отечности тканей выжимание обязано вестись ритмично и особенно не быстро. При быстром и неритмичном выжимании затрудняется лимфоток и травмируются лимфатические сосуды.
• При отеках выжимание должно начинаться с вышележащего сегмента, близлежащего к группе лимфатических узлов, чтобы высвободить путь для продвижения лимфы и крови из нижележащих сегментов.
• Направление движений при выжимании на мышцах проходит по направлению хода мышечных волокон.
• Сила давления при выжимании увеличивается в месте прохождения больших сосудов, а также в месте, покрытых достаточным слоем жировой клетчатки и мышц, и становится меньше в районе костных выступов, если есть наличие болезненности и очень высокой чувствительности тканей.

Если соблюдение данных правил вам под силу, то нужно приступить к выжиманию!

Выжимание — это просто глубокое поглаживание. Это глубокий, активно исполняемый прием, основное физиологическое воздействие которого — вывод лимфы.
С первого взгляда данный прием кажется примитивным. Смазал кожу вазелином и жми. В какой-то степени в этом утрированном выражении имеется смысл. Инструмент массажиста — это две руки, их и используй: бери и выжимай, самыми восхитительными и разными способами, ошибки не будет, если следовать строго конкретным правилам, тогда все действия будут нести пользу. Только не забудьте, что выжимание делается строго по ходу лимфатических сосудов в направлении к близким лимфатическим узлам. Выжимание есть смысл проводить по ходу мышечного волокна, пучка, также к близким лимфатическим узлам. Прием делается исключительно с применением смазывающих средств.

Проведение выжимания с целью уменьшения отечности движения необходимо начать с участка, размещенного выше отека и ближе к лимфатическому узлу. При эксплуатации глубоких выжиманий с отягощением вблизи связок и мест прикрепления мышц к кости необходимо быть аккуратным и внимательным и, если нужно, сделать меньше степень приложения силы.

Поперечное выжимание делается из положения стоя или сидя перпендикулярно в отношении к массируемому участку. Кисть ставится поперек массируемого участка, большой палец прижат к указательному, а 4-ре соединены. Выжимание делается бугром большого пальца и большим пальцем, кисть всегда двигается передним ходом. Поперечное выжимание на спине. Массируемый лежит на животе, голова на кисти ближней руки, лицо повернуто к массажисту. Далекая рука опущена вдоль туловища, что содействует расслабленности мышц спины. Массажист укладывает кисть поперек длинной мышцы спины и проводит выжимание до основания шеи.

Выжимание ребром ладони. Кисть ставится ребром поперек массируемого участка. 4-ре пальца расслаблены и легонечко согнуты в качестве ковша, а большой палец лежит сверху над указательным.

Выжимание с помощью одной руки. В отличии от предыдущих приемов выжимания данный прием делается ближней рукой стоя продольно. Кисть ставится вдоль мышцы таким образом, чтобы большой палец был направлен вперед и приведен к указательному. Выжимание проходит бугром большого пальца и основанием ладони, другие 4-ре пальца расслаблены, легонечко отведены в сторону мизинца и скользят по коже пассивно.

Выжимание гребнем кулака. Массажист стоит с боковой стороны от кушетки, высота которой на уровне коленных суставов массажиста или немного выше, кисти двух рук, сжатые в кулак, плоскостно кладутся на гребень подвздошной кости тыльными фалангами пальцев. Руки легонечко согнуты в локтевых суставах, при этом для усиления жесткости влияния массажист как правило выполняет прием прямыми руками без сгиба в локте. Как и все выжимания, прием проходит исключительно с использованием растирки. Нажимая весом всего тела, массажист проводит скользящее движение по мышцам выпрямителя позвоночника. Имея в виду мощность приема, нужно тщательно смотреть за напряжением мышечных пучков и уровнем жесткости столба позвоночника и быть готовым при появлении напряженности в них сделать слабее усилие.

Одна из очень больших ошибок, допускаемых при выполнении всех подобных приемов — это лишняя жесткость, неспособность ощутить перенапряжения как мышц, так и позвоночника, при этом, в основном, прием делается прямыми руками, благодаря чему возможны повреждения. Своевременно почувствовав напряженнность, нужно очень быстро согнуть локти, таким образом массажист избежит малоприятной ситуации.

• Ключевые приемы массажа. Как правильно выполнять массаж

• Поглаживание: приемы и правила
• Разминание: техника, приемы и правила
• Растирание: виды и правила
• Вибрация: виды и правила вибрации
• Оздоровительные движения: виды, приемы и правила