Травмы шеи при занятиях йогой

Что нужно знать о травмобезопасности шейного отдела позвоночника каждому, кто занимается йогой?

О шейном отделе позвоночника

Это одна из самых легкотравмируемых областей тела. Шейные позвонки тоньше, чем остальные; связки и мышцы в этой зоне не такие массивные, как в остальном позвоночнике.

Благодаря своему строению, в шейном отделе возможна амплитудная ротация (повороты головы). Однако такая высокая подвижность – это определённый риск, если движения выполняются некорректно.

Шейный отдел позвоночника? Не, не видел.

Помимо защиты спинного мозга, шейный отдел также призван защищать крупные стволы артерий, которые питают головной мозг. Поэтому здоровье шейного отдела – это основа достаточного кровоснабжения головного мозга.

Как избежать травм в шейном отделе позвоночника при занятии йогой?

При выполнении прогиба не следует излишне запрокидывать голову, чтобы не допустить пережимания шейных артерий. Также такое движение может вызвать травмирование позвонков, нервов, связок и смещение межпозвоночных дисков.

Заламывание шеи назад – серьёзная причина травм в йоге

Чтобы избежать неприятных последствий, при прогибах назад необходимо не столько отклонять голову назад, сколько тянуться ей вверх. Необходимо равномерно удлинять и вытягивать не только переднюю, но и заднюю часть шеи.

Примеры асан с прогибом назад: Бхуджангасана, Урдхва Мукха Шванасана, Дханурасана.

Недопустим избыточный наклон головы вперед

Не допускайте излишнее притягивание подбородка к груди при выполнении перевернутых асан с опорой на плечи. При регулярном несоблюдении этой рекомендации, занимающийся может получить серьезные проблемы в шейном отделе: протрузии, грыжи, смещение межпозвоночных дисков, артриты и артрозы. Во время избыточного наклона головы вперед, может произойти компрессия нервов и, как следствие, нарушение кровообращения.

Глубокий наклон головы вперёд искажает положение позвоночника

При выполнении таких асан необходимо вытягивать и удлинять заднюю часть шеи, направляя подбородок к яремной впадине (V-образной ямке, расположенной у основания шеи). Также важно распределять вес по плечам, не уводя его в затылок (иначе нагрузка переходит на 7 шейный позвонок). Чтобы избежать травм шеи, необходимо направлять взгляд строго вперёд. При таком положении тела недопустимо вращать головой и поворачивать её в стороны.

Примеры перевернутых асан с опорой на плечи: Сарвангасана, Халасана, Карнапидасана.

Недопустима излишняя ротация в шейном отделе

Крайний поворот головы приводит к травмам в йоге

Также, при повороте головы, во время скручивания шейного отдела вокруг вертикальной оси необходимо одновременно вытягивать макушку вверх.

Примеры асан, где присутствует ротация в шейном отделе: Паривритта Сукхасана, Ардха Матсиендрасана 1, Маричиасана 3.

Недопустимо длительное давление на шею, превышающее анатомические возможности

Шея устроена таким образом, чтобы выдерживать вес головы (примерно 6 килограмм), поэтому она не рассчитана на длительное воздействие веса значительно его превышающего. Одно из самых уязвимых мест в шее – это атланто-аксиальное сочленение (первый и второй шейные позвонки, которые берут на себя 70% нагрузки при вращении головы).

Безопасным для шеи является такой вариант Ширшасаны, когда вся нагрузка в асане переносится на предплечья, а голова освобождается от нагрузки. Тогда вес тела приходится только на руки, что уберегает от травм шеи, сдавливания межпозвоночных дисков и смещений в атланто-аксиальном сочленении. Также существуют безопасные варианты Ширшасаны с использованием кирпичей или веревок для йоги, но их возможно выполнять только с помощью опытного инструктора.

Примеры асан, где присутствует давление на шейный отдел позвоночника: Саламба Ширшасана, Нираламба Ширшасана.

Недопустимо провисание головы вбок

При наклоне головы в сторону недопустимо притягивать ухо к плечу, тем самым заламывая шею. Это влечет за собой большой риск для сосудов, пролегающих в шее. Чтобы избежать травм позвонков и пережимание артерий, необходимо тянуть голову вверх и по диагонали, чувствуя удлинение шеи и её вытяжение.

Чтобы сделать практику безопасной для позвоночника в целом, будьте внимательны к ощущениям в теле, не форсируйте результат и не теряйте здравый смысл.

Шейный отдел позвоночника — это одна из самых легкотравмируемых областей тела. Шейные позвонки тоньше, чем остальные; связки и мышцы в этой зоне не такие массивные, как в остальном позвоночнике.

Как избежать травм в шейном отделе позвоночника при занятии йогой?

Примеры асан с прогибом назад : Бхуджангасана, Урдхва Мукха Шванасана (Собака Мордой Вверх), Дханурасана.

Недопустим избыточный наклон головы вперед

Примеры перевернутых асан с опорой на плечи : Сарвангасана, Халасана, Карнапидасана.

Недопустима излишняя ротация в шейном отделе

Недопустимо длительное давление на шею, превышающее анатомические возможности

Потенциально опасно для шеи выполнение Ширшасаны, особенно Нираламба Ширшасаны (во время её выполнении нагрузка на шею в среднем в 10-15 раз выше обычной). Во время выполнения Саламба Ширшасаны нагрузка на межпозвонковые диски и суставы шеи меньше. В случае, когда при выполнении этой асаны вес распределяется равномерно между руками и головой, нагрузка на межпозвонковые суставы превышает обычную примерно в 3-4 раза. Конечно, это меньше, чем в варианте Ширшасаны без опоры рук, но также весьма опасно для шейного отдела.

Безопасным для шеи является такой вариант Саламба Ширшасаны, когда вся нагрузка в асане переносится на предплечья, а голова освобождается от нагрузки. Тогда вес тела приходится только на руки, что уберегает от травм шеи, сдавливания межпозвоночных дисков и смещений в атланто-аксиальном сочленении. Также существуют безопасные варианты Ширшасаны с использованием кирпичей или веревок для йоги, но их возможно выполнять только с помощью опытного инструктора.

Примеры асан, где присутствует давление на шейный отдел позвоночника : Саламба Ширшасана, Нираламба Ширшасана.

Недопустимо провисание головы вбок

Комплекс упражнений для шейного отдела позвоночника

В наше время многие школы йоги — это не более чем попытка заставить людей прыгнуть выше головы.
Глэнн Блэк, преподаватель Йоги Айенгара, йогатерапевт (США)

Но дыма без огня не бывает.

Безусловно, практика йоги предполагает вдумчивое освоение, тщательную отработку каждой новой асаны, внимание к своему телу. да и еще много чего, что на групповых занятиях, когда в зале занимается по 10-15 человек, просто невозможно проконтролировать.

В древних текстах, трактатах по йоге — нет ни слова о травмах. Почему? Может быть, потому, что изначально йогой занимались один на один: учитель и его ученик. Сейчас йога стала групповым видом занятий. Да и то сказать, индивидуальные уроки по йоге немногие могут себе позволить.

Кошелек — или жизнь!

По моему мнению, честный преподаватель никогда не будет ставить агрессивную, динамичную музыку на занятии. Не будет мотивировать учеников делать асаны на пределе текущих возможностей. Не будет подталкивать их в спину, тянуть, поощрять — чтобы углубили позу.

Не говоря об опасности травмы, в глубине ли позы смысл йоги? Не превращает ли это практику йоги в физкультуру или гимнастику? Может быть, сначала надо разобраться, чем йога радикально отличается от цирковой гимнастики?

Далеко не все преподаватели умеют править учеников. И далеко не все даже внимательно следят за ними. А уж вносить модификации в практику асан для каждого ученика индивидуально вообще не всегда возможно — при той поточности, массовости, которая обеспечивает преподавателям йоги пропитание за счет групповых занятий!

Делать акцент в практик на достижение, а не на осознанность и расслабление в позах йоги — дорога к популярности, и дорога к травмам.

К сожалению, для многих преподавателей йоги главной мотивацией преподавать (да и заниматься йогой вообще) — является возможность заработать. А также потешить свое эго. А вовсе не достичь состояния Самадхи или Просветления — целей йоги. Стоит ли ожидать от таких классов чего-то еще, кроме бесконечной гонки за идеальной формой асан, безо всякого понимания конечного смысла того, что предлагается делать? Конечно, есть счастливые исключения — но они не меняют правила игры.

Что же делать?

Далее для справки перечислены наиболее травматичные позы йоги начального и среднего уровня сложности, и возможные осложнения при неправильной практике, или же при правильной практике, однако не учитывая свои индивидуальные ограничения:

Также, целый пласт травм (растяжений, вывихов), к счастью, менее опасных — травмы лучезапястного сустава, голеностопа, плечевого сустава, вывих колена. Это повреждения, которые случаются в разных позах йоги при несоблюдении требований техники безопасности. Далеко не всегда преподаватель их озвучивает, тем более что оглашать полный список противопоказаний и нюансов выполнения асаны применительно к каждой отдельной позе вряд ли реалистично. Это займет слишком много времени, в течение которого весь класс будет ждать в недоумении. Просто комично было бы озвучивать технику безопасности для каждой асаны на каждом занятии.

Вывод

Йога пользуется репутацией совершенно безопасной дисциплины (в противовес спорту), не в последнюю очередь благодаря частому игнорированию случаев этих самых травм самим йога-сообществом.

Преподаватели йоги скрывают свои травмы (и травмы своих студентов), чтобы не потерять прибыльную работу в модных йога-центрах и доверие богатых индивидуальных клиентов.

Йога-центры и фитнес-клубы молчат, в общем-то, по той же причине: им надо продать как можно больше абонементов. В случае претензий на готове хороший адвокат, и помогает полное отсутствие регулирующих постановлений. Если вы пострадали на йоге, доказать что-то и наказать виновных, а тем более получить компенсацию — почти невозможно. Поэтому предупреждать об опасностях йоги йога-центрам просто невыгодно.

По мнению большинства фитнес-тренеров, медиков и других профильных специалистов йога является одним из самых травмобезопасных видов занятий. Действительно, все движения в ней выполняются спокойно, медленно, осторожно, никаких усилий через боль – какая уж тут опасность. Однако в последнее время участились случаи появления травм на занятиях йогой, большинство из которых часто носит очень серьезный характер. В связи с этим возникает закономерный вопрос: так ли безопасна йога, как о ней говорят? Или это очередной обман дальновидных маркетологов, просчитавших небывалый взлет популярности этого учения и желание привлечь в йога-центры как можно больше людей? Давайте во всем разбираться.

Основные причины травм на занятиях йогой

На проблемы возросшего в последние годы травматизма во время занятий йогой обратило внимание немало специалистов. В частности, еще в 2003 году в YogaJournal – одном из самых авторитетных профильных мировых изданий появилась статья Кэрола Крюкоффа, в которой описаны попытки установить, почему хатха-йога, один из самых популярных и щадящих видов практики, призванным помогать, сопровождается большим количеством травм.

Собрав мнения многих экспертов и учителей йоги с многолетним стажем, автор статьи выделила 5 основных причин повреждений.

Переоценка собственных способностей.
Зависть к другим занимающимся.
Безграмотность инструктора йоги.
Слабая техника отстройки асан.
Переполненные классы.

Одна из причин получения травмы во время занятий йогой – переполненные классы

Травмы на йоге: цифры и факты

Эти и другие научные изыскания подтолкнули тройку исследователей: Лорен Фишман (Loren Fishman), Элен Салтонстел (Ellen Saltonstall), Сьюзан Дженис (Susan Genis) – к проведению масштабного исследования этой проблемы. Для сбора данных ученые использовали анонимный онлайн-опросник, на который ответили более 1,3 тыс. специалистов, тесно связанных с йогой. Подавляющее большинство респондентов составили тренеры из США – более 81 % опрошенных. Кроме того, участие в исследовании приняли представители Канады, Австралии, Великобритании и ряда других государств, в том числе стран Азии, Африки, Южной Америки.

Почти все ответы принадлежат учителям йоги (91 %), не остались безучастными к теме и массажисты (8 %), а также физиотерапевты. При этом больше половины из них практикуют йогу более 5 лет. Что касается специализации по видам практик, то 16 % из опрошенных практикуют хатха-йогу, 10 % – Виньяса-йогу, 7 % – Айенгар-йогу, а также Анусара, Аштанга, Крипалу и Флоу-йогу.

Итак, каковы же самые распространенные причины получения травм на занятиях йогой? Какая часть тела травмируется чаще всего и какие нарушения опаснее всего? А также выполнение каких асан должно проходить с повышенной осторожностью. Представляем вашему вниманию результаты проведенного опроса.

Причина	Мнение опрошенных (%)
Слишком сильное усердие занимающегося	81,4 %
Неадекватный тренинг преподавателей	68,2 %
Повсеместное распространение йоги	65,4%
Переполненность класса	59,5%
Незнание возможных ограничений для занятий	47 %

Таким образом, мы видим, что опытные йога-тренеры на первое место ставят именно излишнее усердие ученика, которое может пригодиться на школьных занятиях физкультуры при сдаче норматива, но отнюдь не во время выполнения сложнейших асан, дающих колоссальную нагрузку на многие мышцы и суставы.

Однако уже на втором месте они называют неадекватный тренинг преподавателей. Примечательно, что проблема здесь гораздо глубже, чем просто неправильные инструкции. Действительно, если тренер дал неправильные указания при остройке асаны, для его учеников, не слишком опытных и сильных, это может закончиться травмой. Правда, все гораздо хуже, если самого тренера так научили изначально, то есть такие знания он получил в ходе обучения с последующим получением сертификата, дающего право практиковать йогу. В этом случае количество людей с травмами после занятий йоги будет расти в геометрической прогрессии, ибо этот горе-учитель неправильно научит еще несколько групп тренеров.

Шея
Плечи (+ вращатель манжеты)
Поясничная область
Колени
Запястья
Позвоночник
Задние поверхности бедер
Бедра
Ноги (+ лодыжки и ступни)
Паховая область

Как видим, наиболее вероятно получить травму в области шеи, плеч и поясницы, наименее – бедер, ног и паховой области.

Однако теоретическое установление самых травмоопасных участков тела и травмы, полученные на практике, несколько расходятся.

Место повреждения	Количество упоминания (%)
Поясница + крестцово-подвздошный сустави ишиас	19,44 %
Плечи (+ вращатель манжеты)	18,43 %
Колени	14, 65 %
Шея	9,26 %
Задняя поверхность бедер	9,01 %
Руки и запястья	5,64 %
Спина в целом	4,12 %
Тазобедренные суставы	3,7 %
Грыжа диска	3,62 %
Паховая область	2,1 %
Переломы	1,43 %
Ступни или низ ног	1,18 %

Кроме того, были указаны и другие виды травм, которые набрали менее 1 %. К ним относятся проблемы сердца, припадки, нарушения глаз, беременности, повреждения ребер и при падении, а также головная боль.

Самые травмоопасные асаны йоги

Повреждения	Наиболее опасные асаны
Шея	Халасана (поза плуга) Сарвангасана (стойка на плечах) Ширшасана (стойка на голове)
Плечи + вращательные манжеты	Чатуранга Дандасана (посох на четырех опорах) Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз) Вашистхасана (положение на боку с опорой на руку и ногу) Урдхва Дханурасана (поза лука, направленного вверх) все асаны, напоминающие узлы
Крестец и поясница	скручивания и прогибы наклоны вперед из положения стоя и сидя
Колени	Уттхита Триконасана (вытянутый треугольник) Вирабхадрасана I и II (поза воина) Вирасана (поза героя) Падмасана (поза лотоса) Гарудасана (поза орла) Эка Пада Раджакапотасана (вариация позы королевского голубя)
Руки и запястья	Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз) Какасана (поза вороны) Чатуранга Дандасана (посох на четырех опорах) Бакасана (поза журавля) Адхо Мукха Врикшасана (стойка на руках) Вашистхасана (положение на боку с опорой на руку и ногу)
Задняя поверхность бедер	Пасчимоттанасана (наклон из положения сидя) Уттанасана (наклон из положения стоя) Паршваттанасана (интенсивное вытяжение боков)
Тазобедренные суставы	Вирабхадрасана (поза воина) Уттхита Триконасана (вытянутый треугольник) Эка Пада Раджакопатасана (вариация позы королевского голубя) скрутки
Стопы и низ ног	Вирабхадрасана (поза воина) Вирасана (поза героя) Падмасана (поза лотоса) прыжки балансы
Пах	Хануманасана (продольный шпагат) Уттхита Триконасана (вытянутый треугольник) Упавишта Конасана (угол в положении сидя) Бадха Конасана (бабочка) асаны стоя с широко разведенными ногами, выпады
Грудь и ребра	Прогибы и скрутки
Беременность	Шалабхасана (поза саранчи) Навасана (поза лодки) Дханурасана (поза лука) Перевернутые позы Асаны на скручивание
Переломы	Адхо Мукха Врикшасана (стойка на руках) некоторые наклоны балансы
Глаза	Наклоны из положения стоя Перевернутые асаны
Сердце	Быстрые виньясы Перевернутые асаны Чрезмерные усилия Положение рук над головой в позах стоя Асаны, в которых сжимаются живот или грудь Неправильное дыхание
Припадок или удар	Быстрые виньясы Перевернутые асаны Чрезмерные усилия Неправильное дыхание Положение рук над головой в позах стоя
Падение, травма	Балансы Ширшасана (стойка на голове)

Как предотвратить травмы на занятиях йогой

В финале занятий никогда не пренебрегайте Шавасаной

Чтобы не допустить травмы во время занятий йогой, необходимо следовать нескольким простым правилам.

Главные правила для занятий йогой

Слово об инструкторе

Грамотный инструктор по йоге – залог безопасной практики

Мы специально оставили разговор об инструкторе на закуску. Ибо разговор предстоит обстоятельный и серьезный.

Отправляясь на занятия йогой впервые, убедитесь в том, что инструктор, под руководством которого вы будете осваивать азы йоги, имеет достаточно высокую квалификацию. Об этом может свидетельствовать наличие различных сертификатов и других документов, демонстрирующих постоянное повышение тренером своего профессионального уровня. Кроме того, узнайте, сколько лет инструктор практикует йогу сам, а сколько – учит других. Есть ли у него постоянные ученики, которые ходят на занятия не менее года? Каковы отзывы о вашем преподавателе?

Поверьте, если вы не поленитесь и узнаете все это еще до начала тренировок, то вполне сможете правильно скорректировать свое поведение. Конечно, не всегда (увы!) десяток сертификатов может говорить о непревзойденном уровне вашего учителя, но это хоть какая-то гарантия, что руководить занятиями будет действительно специалист, а не дилетант.

Кроме того, обратите особое внимание на то, были ли в классе вашего инструктора травмы, полученные на занятиях, и как часто. Если таковые имеются, это повод сразу насторожиться.

Вместо послесловия

И в заключение хочется сказать еще несколько слов. Получить травму во время занятий йоги, к сожалению, зачастую проще, чем удовлетворение от занятия. Поэтому, решив пополнить ряды учеников этой древнейшей практики, не поленитесь проконсультироваться с врачом. Можно ли вам заниматься йогой вообще? Есть ли ограничения по каким-либо видам йоги (например, бикрам-йога не подойдет сердечникам и гипертоникам)? Если у вас есть старые травмы, как не навредить организму в этих проблемных местах, а наоборот, с помощью асан улучшить свое самочувствие? Уверены, это не будет лишним, а вам поможет максимально исключить вероятность получения травм.

Помните: занятия йогой должны приносить только приятные ощущения и идти на пользу! Хорошего вам настроения и полезной практики! Берегите себя!

Техника выполнения Вариант 1. Примите Адхо Мукха Шванасану, в этом положении встаньте на .

Техника выполнения: Позу игольного ушка принимают из позы стола. Приняв .

Техника выполнения. Стоя на коленях, широко разведите бедра, правую ногу выпрямите и .

Техника выполнения. Позу кушетки лучше принимать из Вирасаны (позы героя). Затем возьмитесь .

Техника выполнения. Ардха Паршвоттанасана (половинная поза пирамиды). Встаньте в позу стола, затем .

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

А также как их скорректировать, чтобы уберечь себя во время занятий.

Осанка и травматизм тесно взаимосвязаны. Ниже мы поговорим о четырех основных привычках, связанных с осанкой, которые могут приводить к травмам во время йоги, а также о простых корректировках, которые помогут вам уберечь себя от травм.

Согласно результатам недавнего исследования, люди все чаще получают травмы во время занятия йогой, но даже самые отчаянные любители йоги занимаются всего по несколько часов в день. То, что мы делаем в остальное время — наши привычки, связанные с движениями и осанкой — имеет гораздо большее влияние на наши суставы, мышцы и фасции, чем занятия йогой.

Отсюда следует, что хотя в некоторых случаях всему виной действительно может быть йога, нередко выполненная асана просто становится последней каплей, переполнившей чашу, и лишь усугубляет наш биомеханический дисбаланс, который на протяжении долгого времени формировался за пределами коврика для йоги.

Ниже вы найдете информацию о четырех основных особенностях осанки, с которыми нужно быть особенно внимательным, о позах или практиках, имеющих наибольший риск травматизма в случае с каждой из этих особенностей, а также несколько советов о том, как наладить баланс в пострадавшей области.

Особенность осанки No . 1: Верхний перекрестный синдром и тендинит бицепса

Когда-нибудь чувствовали ноющую боль в передней части головки плеча после нескольких Приветствий Солнцу? Это может быть связано с распространенным нарушением осанки — верхним перекрестным синдромом.

Многие из наших ежедневных занятий, включая вождение автомобиля и набор текста, требуют, чтобы руки находились перед телом. Это приводит к укорачиванию и напряжению передних мышц плеча и груди (включая большую и малую грудные мышцы, а также переднюю дельтовидную мышцу плеча) и одновременному ослаблению задних мышц плеча и средних мышц спины (включая ромбовидные мышцы, среднюю часть трапециевидной мышцы и подостную мышцу). Этот дисбаланс приводит к смещению головки плечевой кости вперед.

Когда мы приносим эту измененную осанку в позы с весовой нагрузкой, особенно туда, где руки согнуты в локтях и гравитация добавляет давление на плечи, мы склонны опираться на сухожилия бицепса (сухожилия длинной головки двуглавой мышцы плеча), а не на переднюю поверхность плечевого сустава. Повторяясь раз за разом, эта добавочная нагрузка на сухожилие может вызывать болезненную чувствительность и воспаление, что приводит к возникновению ноющей боли в передней части плеч.

Ввиду своей популярности на занятиях йогой, наиболее очевидной позой, на которую стоит обращать внимание, является Чатуранга Дандасана. Проблемы может вызывать и балансы на руках, согнутых в локтях, например Бакасана, Аштавакрасана, а также Поза Кузнечика или Поза Стрекозы (Максиканагасана). Даже поза боковой планки (Васиштхасана) может вызывать воспаление сухожилия, если мы позволим головке того плеча, на которое приходится весовая нагрузка, уходить вперед по направлению к грудной клетке.

Как снизить риск получения травмы плеча:

Сложенные за спиной руки в Позе Коня

• Разбудите задние мышцы плеча, используя те положения рук, которые требуют активного сжатия плеч или вращения наружу, как, например, в позе саранчи с расставленными в стороны руками или положением рук как в позе кактуса.

• В Чатуранге Дандасане примите такое положение, чтобы весовая нагрузка приходилась на центральную часть головки плеча. Это можно сделать более широко расставив ключицы и повернув грудину вперед. Удерживать позу будет намного легче, если она будет выше: держите плечи над уровнем локтей. Вам также можно рассмотреть вариант пропускать Чатурангу время от времени, чтобы привнести большее разнообразие в занятия йогой.

Особенность осанки No . 2: Нижний перекрестный синдром и тендинит сухожилий задних мышц бедра

Еще одна распространенная травма во время занятий йогой связана с болью в области проксимального сухожилия мышц бедра в том месте, где они соединяются с седалищными костями у основания таза. Это ноющая, тянущая боль чуть ниже седалищных костей, которая обычно усиливается после растяжки или продолжительного сидения.

В йоге мы часто усугубляем это положение, растягивая задние мышцы бедра намного чаще их укрепления. Перерастяжение этих слабых мышц может провоцировать воспаление их сухожильного прикрепления к седалищным костям. Расположение этих сухожилий под основанием таза также означает, что они находятся в сжатом состоянии, когда мы сидим, что может отрицательно сказываться на циркуляции крови и замедлять процессы исцеления.

Каждый раз, когда мы сгибаем бедра, особенно с прямыми ногами, мы удлиняем задние мышцы бедер. Это делает список поз, на которые стоит обращать внимание, довольно длинным: в него входят все стоячие асаны с наклоном вперед, сидячие асаны с наклоном вперед, Поза вытянутой руки и большого пальца ноги (Уттхита Хаста Падангуштхасана), Поза Пирамиды (Парвоттанасана), шпагат (Хануманасана), шпагат стоя (Урдхва Прасарита Ека Падасана), Поза головы к коленям (Джану Ширшасана), Поза вытянутой руки и большого пальца ноги лежа на спине (Супта Падангуштхасана), Собака Мордой Вниз и другие.

Как снизить риск получения травмы задних мышц бедра:

• Фокусируйте все растяжки задних мышц бедра на центральной части мышцы. Если вы чувствуете подергивание в области седалищных костей во время растяжки, немедленно уходите от этого ощущения, согнув колени или прекратив все движения.

Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Особенность осанки No . 3: наклон таза назад и повреждения межпозвоночного диска

Если вам когда-либо случалось иметь дело с разрывом или протрузией межпозвоночного диска — или вы относитесь к 80% взрослых людей, которые когда-либо сталкивались с болью в спине — вы вспомните, как остро ощущались все движения и позы, которые оказывали давление на позвоночник, и как много из этих движений и поз выполнялись на обычном занятии по йоге.

Позвонки в нашем позвоночном столбе соединяются двумя подвижными дугоотростчатыми суставами в задней части позвоночника и зажимаются между межпозвоночными дисками в передней части позвоночника. Когда мы откидываемся назад или вытягиваем позвоночник (прогиб), мы нагружаем дугоотростчатые суставы. Когда мы немного наклоняемся вперед или сгибаем позвоночник, мы нагружаем диски. Если мы глубоко наклоняемся вперед; добавляем вес, доставая руками до пола; добавляем поперечную силу, скручивая позвоночник; или изменяем положение таза в сидячем положении — мы существенно увеличиваем нагрузку на диски.

Не все из нас сталкиваются с нижним перекрестным синдромом. В некоторых случаях, сутулое положение во время сидения приводит к формированию противоположной проблемы с осанкой — наклона таза назад. Измененное положение таза имеет ряд последствий: например, это приводит к сглаживанию естественного изгиба поясничного отдела позвоночника, выводя его из вытянутого положения в немного согнутое положение. Это значит, что даже в том положении, что мы считаем нейтральным, мы уже добавляем дополнительную нагрузку на межпозвоночные диски, при этом еще даже не начав наклоняться, добавлять вес или изменять положение таза.

При здоровых дисках добавление нагрузки необязательно имеет отрицательные последствия, но если диски повреждены или их состояние ухудшается, то дополнительные усилия, которые мы прилагаем во время занятий йогой, могут стать последней каплей, которая приведет к повреждению дисков. В результате желеобразный протеин, которым наполнены диски, начнет вытекать, раздражая соседние нервы и ухудшая функционирование позвоночника в этой области.

Как снизить риск получения травмы межпозвоночного диска:

Снижение риска травм сводится к тому, чтобы использовать йогу для формирования более глубокого понимания собственной осанки. Как только вы узнаете, как ощущается истинно нейтральное положение позвоночника и таза, вы сможете сами принимать осознанные решения касательно того, стоит ли добавлять нагрузку на диски, сгибая позвоночник, вместо того чтобы позволять своей осанке принимать это решение за вас.

Воин III (Вирабхадрасана III )

• Используя зеркала, фотографии, помощь друзей или тактильные ощущения от соприкосновения с полом, стеной или деревянными шкантами, попрактикуйтесь в приведении позвоночника и таза в нейтральное положение, экспериментируя с различными направлениями воздействия гравитации. Начните с положения лежа на спине (как в Шавасане), затем встаньте прямо (Тадасана), потом попробуйте другие стоячие позы, например прямой боковой угол (Уттхита Парсваконасана) или воина III (Вирабхадрасана III ).

Подготовка к Пашчимоттанасане

• Уделяйте особое внимание тому, что необходимо сделать, чтобы привести позвоночник и таз в нейтральное положение в сидячих позах. Возможно, вам будет необходимо сесть на край одеяла, чтобы оторвать седалищные кости от пола и вывести таз из наклона назад в нейтральное положение.

• Учитесь удерживать нейтральное положение позвоночника при выполнении движений, которые также нагружают диски. Переходы между стоячими позами и вытяжением вперед, и наоборот, создают особенную нагрузку для поясничного отдела позвоночника. Использование основных мышц и ног для распределения рабочей нагрузки оказывает огромную поддержку межпозвоночным дискам — эту полезную привычку стоит вынести и за пределы коврика.

Как снизить риск получения травмы шеи:

Как и в случае с наклоном таза назад, основа профилактики травм шеи заключается в переучивании: необходимо заново выучить, как выглядит и ощущается нейтральное положение головы и шеи, чтобы мы могли сами выбирать, когда и как нагружать шею, а не позволять нашим неосознанным привычкам делать это за нас.

• Попробуйте найти и удержать нейтральное положение головы и шеи, экспериментируя с различными направлениями воздействия гравитации: начните с положения лежа на спине, используя ощущения от соприкосновения с полом, затем встаньте прямо, касаясь стены затылочной частью головы, потом переходите к позам без поддержки, таким как Тадасана, треугольник (Триконасана), Собака Мордой Вниз, Поза Дельфина (Ардха Пинча Маюрасана).

• Если вы хотите делать стойку на голове, потратьте время и усилия на улучшение мышечной стабильности в плечах, чтобы (нейтральное положение головы и шеи по-прежнему имеет ключевое значение) вы могли эффективно удерживать большую часть нагрузки на руках, а не на голове.

Саламба Сарвангасана (Стойка на плечах) с поддержкой

• Если вам нравится выполнять стойку на плечах, поэкспериментируйте, подложив стопку одеял под плечи, чтобы уменьшить степень сгибания шеи, необходимую для формирования прямой линии в оставшейся части тела, или согните бедра, чтобы большая часть веса удерживалась руками, а меньшая — головой и шеей.

Любое физическое занятие имеет свои риски, и йога не исключение. Однако последние данные об увеличении числа повреждений, полученных во время занятий йогой, могут говорить не столько о самой практике, сколько о тех привычках, которые мы в нее приносим. Йога дает нам отличную возможность посмотреть на себя со стороны: вместо того, чтобы отказаться от практики из-за рисков, с которыми она может быть сопряжена, мы можем использовать ее, чтобы лучше понять свою осанку, и то, как она на нас влияет.

Читайте также: