Травмы спины в легкой атлетике

Пальяно и Джексон в течение 10 лет обследовали более 3 тысяч травмированных бегунов различной подготовленности и определили наиболее общие причины, характеристики и симптомы травм.

Вот еще некоторые выявленные тенденции:

— чаще получали травмы бегуны с малым объемом бега (менее 32 км в неделю) — 46%;

— большинство травмированных (66%) применяли только длительный медленный бег, остальные 34% включали некоторые формы скоростной работы;

— начинающие бегуны (14%) травмировались не так часто как те, у кого стаж бега был более 6 лет (38%);

— мужчины травмировались в два раза чаще женщин.

Среди всех травм авторы выделили 10 наиболее часто встречающихся и 5 причин их возникновения.

Основные причины возникновения травм:

• Слишком большой объем, интенсивность тренировки, быстрое повышение нагрузки.
• Бег по слишком твердой, холмистой или неровной поверхности.
• Слабые, негибкие мышцы.
• Бег в несоответствующей обуви.
• Дефекты в строении стопы.

Итак, 10 наиболее часто встречающихся травм у бегунов.

Подошвенный апоневроз – фасциальное утолщение – пучок фиброзных тканей, который проходит вдоль края стопы от пяточного бугра до пальцев и поддерживает свод стопы, предохраняя ее от сплющивания под весом тела. При воспалении подошвенного апоневроза бег в лучшем случае причиняет боль.

ПРИЧИНЫ. Бег по твердой поверхности (особенно по бетонным тротуарам), тренировка в обуви с недостаточным смягчением. Проведение спринтерской тренировки и бега в гору в больших количествах тоже могут привести к ВПА, так как бег на носках растягивает эту фасцию.

СИМПТОМЫ. Часто описываемое как ушиб пятки, ВПА обычно выражается в болезненности вдоль внутреннего края пятки, боль может чувствоваться по краю всей стопы. В этом месте можно найти заметную опухоль или даже маленькую шишку. Болезненное состояние бывает наихудшим утром, когда бегун поднимается с постели или когда он встает после долгого сидения. Особо уязвимы для этой травмы мужчины с высоким сводом стопы или с гиперпронацией стопы, бегающие менее 20 миль в неделю.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ. Хотя ВПА и самая частая травма, ее очень легко предотвратить. Прежде всего необходимо обратить внимание на кроссовки, у которых должна быть мягкая и гибкая подошва, точнее ее средняя часть. При склонности к этой травме нужно избегать тренировки по твердой поверхности. Интервальную тренировку лучше проводить по траве или по гаревой дорожке и не в шиповках, а в кроссовках.

ЛЕЧЕНИЕ. ВПА развивается постепенно, а лечится еще более медленно. На ранних стадиях можно не прекращать беговые тренировки, но необходимо соблюдать предосторожности (соответствующая обувь и мягкая поверхность). Можно добавить дополнительную прокладку в виде мягкой стельки. После каждой пробежки нужно растирать кусочком льда больное место. Если боль сильная, необходимо сделать перерыв в тренировках 6-12 недель. В это время могут быть полезны ультразвук, различные формы водотерапии, массаж льдом. Внутренние противовоспалительные лекарства обычно имеют малый эффект, но инъекции короткодействующих стероидов, например, кортизона, прямо в больное место может уменьшить опухоль, ускорить лечение.

ПРИЧИНЫ. Эта травма чаще всего является результатом дефектов в костном строении нижней части ноги, что ведет к гиперпронации стопы, т. е. чрезмерному ее повороту внутрь, и воспалению заднего большеберцового сухожилия.

Вторая причина – большой объем бега по твердой поверхности или слишком быстрое увеличение объема.

СИМПТОМЫ. Начинается постепенно с тупой боли в области большеберцовой кости, которая усиливается при беге и стихает после. Большеберцовая кость становится болезненной при касании, может быть небольшая припухлость, а также маленькие бугорки.

Воспаление надкостницы – в большей степени женская травма. Возможно потому, что у женщин более широкий таз, чем у мужчин, и они имеют потому больше склонность к пронации стопы.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ. Бегуны, которые начинают жаловаться на боли в голени, могут получить пользу от обследования у специалиста, который поможет определить биомеханическое строение стопы. Врач может посоветовать выбор ортопедических средств, исправляющих погрешности стопы, что уменьшит воздействие на заднеберцовое сухожилие. Кроме того, необходимо укреплять мышцы нижней части ног и улучшать подвижность в суставах.

Существен также выбор обуви, соответствующий индивидуальным особенностям. Для спортсменов, склонных к чрезмерной пронации стопы, лучше выбирать модели с твердой средней частью подошвы и жестким задником, ограничивающим излишний поворот стопы. Для тех, у кого высокий свод стопы, а значит, плохие амортизационные свойства, необходимы модели с мягкой подошвой.

Сюда относятся травмы сухожилий стопы, связывающих мышцы голени и стопы с костями предплюсны и пальцев. При беге мышцы сокращаются, натягивают сухожилия, которые, в свою очередь, приводят в движение кости стопы и голени. Излишние объемы бега, особенно по неровной или холмистой местности, могут вызвать перенапряжение, а потом и воспаление этих сухожилий. В этом случае они теряют эластичность, становятся хрупкими, диапазон движений уменьшается.

ПРИЧИНЫ. Чрезмерные нагрузки, гиперпронация, переразгибание стопы. Родственные травмы бывают на подушечках второго и третьего пальцев стопы, которые описываются как ушиб. Их причина – бег по твердой поверхности, в твердой обуви или, например, наступание на камушек. При этом повреждается сухожилие, которое находится между костью и твердой поверхностью, а также и сама подушечка.

СИМПТОМЫ. Боль и распухшая область при этих травмах возникает либо сверху стопы, либо снизу на подушечках пальцев. Кожа может покраснеть и стать плотнее, чем обычно. При движении стопы может быть слышен скрип. К задетым сухожилиям обычно больно притронуться. Боль может отдаваться и на внешнюю часть лодыжки или на внутреннюю сторону свода стопы.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ. Необходимо избегать неровных поверхностей, бетонных тротуаров с камешками, холмистую местность. Лучше тренироваться по траве, земле и в мягкой обуви.

ЛЕЧЕНИЕ. Если травма достаточно болезненна, то лучше сделать перерыв в беге. Обычно она проходит сама по себе. Может хватить месяца, чтобы опухоль исчезла. В крайних случаях рекомендуется гидротерапия, ультразвук, электростимуляция. Все это улучшает кровоснабжение травмированной области. Инъекции стероидов могут помочь снять опухоль и ускорить лечение. В запущенных случаях стопу необходимо иммобилизовать на несколько недель. Если это не поможет, то понадобится хирургическая операция.

ПРИЧИНЫ. Четырехглавая мышца бедра регулирует движения коленной чашечки. Слабые, травмированные или не сбалансированные в своем развитии с другими мышцы ноги могут нарушать, прерывать плавные движения в коленном суставе, повреждая при этом внутреннюю поверхность коленной чашечки и хрящ, лежащий под ней, делая колено неспособным правильно войти в выемку бедренной кости.

СИМПТОМЫ. Бегуны жалуются на боль и жесткость вокруг и под коленной чашечкой. Попытка переместить коленную чашечку из стороны в сторону также вызывает боль. Подъем по лестнице, приседания, сидячее положение в течение длительного времени обостряет боль. Можно также услышать расстраивающий скрип или хруст при сгибании колена. Эта травма больше поражает женщин, чем мужчин. Гиперпронация стопы заставляет колено вращаться внутрь, а коленную чашечку двигаться не по своему пути.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ. Необходимо укреплять четырехглавую мышцу бедра и проконсультироваться с врачом, узнать, какое ортопедическое приспособление нужно, чтобы нейтрализовать биомеханические отклонения.

Стресс-перелом включает в себя различные травмы от перетренировки, в которых имеет место тонкая трещина или частичный перелом кости. Трещина чаще случается у большеберцовой кости рядом с лодыжкой, но может быть и в костях предплюсны, в малоберцовой кости и в редких случаях в шейке бедренной кости.

ПРИЧИНЫ. Стресс-перелом обычно происходит, когда стопа и голень подвергаются повторяющемуся стрессу и не могут поглотить значительные ударные нагрузки. Как правило, это бывает при увеличении объема бега, тренировки в плохой обуви или бега по твердой поверхности.

Кости голени могут получить трещину или перелом, если сухожилие тянет слишком сильно какую-то одну из них (большеберцовую или бедро). Именно в этом заключается опасность продолжения тренировок при воспалении надкостницы.

Определенные биомеханические деформации, которые приводят к неправильному распределению веса тела, также могут привести к стресс-перелому. Например, когда большой палец короче второго, что часто приводит к трещине второй плюсневой кости.

СИМПТОМЫ. В области трещины будет возникать боль, может быть опухоль. К сожалению, эту трещину часто не видно на рентгеновском снимке в течение недели или даже двух после того, как это случится. И бегуны продолжают тренироваться. Нет смысла говорить, что состояние ухудшается и боль возникает при любом движении. Поэтому при подозрении на стресс-перелом лучше какой-то период не бегать.

Женщины, склонные к воспалению надкостницы, имеют больше вероятности получить эту травму, чем мужчины. Это касается и бегунов с высоким сводом стопы, негибкой стопой, плохо смягчающей удары с землей.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ. Часто спортсмены не могут определить, какая же у них травма. Поэтому до обращения к специалисту нужно быть уверенным, что кроссовки имеют отличные смягчающие свойства, и лучше бегать по мягкой почве. Упражнения на растягивания также важны, потому что если сухожилия и связки неэластичны, то они жестко воздействуют на место прикрепления к кости, что может приводить к микротравмам.

ЛЕЧЕНИЕ. Необходим полный отдых. Если травма случилась на большеберцовой или другой кости, которая несет на себе вес тела, то необходимо положить гипс и воспользоваться костылями. Этот период может длиться 4-8 недель в зависимости от тяжести травмы. После выздоровления, прежде чем снова начать бегать, нужно укрепить атрофированные мышцы, находившиеся под гипсом.

Тендиниты ахиллова сухожилия – болезненное раздражение и воспаление ахиллова сухожилия, которое прикрепляет задние мышцы голени (икроножные и камбаловидную) к пяточной кости.

ПРИЧИНЫ. Главная причина воспаления – перегрузки: увеличение объема бега, тренировки по холмистой и неровной местности. Забегание вверх и сбегание вниз по склонам холмов требуют очень интенсивной работы ахиллова сухожилия, чтобы помочь стопе встать на носок и обеспечить устойчивость ноги. Как результат – микронадрывы в сухожилии и развитие воспаления. Обувь с низким каблуком может приводить к опусканию пятки при беге, растягивать, раздражать сухожилие. Усугубляет ситуацию искривление стоп (наклон передней части стопы наружу), напряжение мышцы задней поверхности бедра и голени, высокий свод, негибкая стопа, гиперпронация стопы, бег на носках.

СИМПТОМЫ. Постоянная боль в верхней задней части пятки, болезненность в месте прикрепления сухожилия к пяточной кости. Возможна опухоль, которая ограничивает движение. Во время бега может наступить облегчение, но после боль возвращается. Особенно болезненны ощущения утром и после долгого сидения. Мужчины в пять раз чаще подвержены этой травме, чем женщины. Возраст также является существенным фактором, так как кровоснабжение ахилловой области уменьшается с течением лет и сухожилие становится более хрупким.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ. Если бывают случаи воспаления ахиллова сухожилия, то необходимо растягивать его перед и после каждой тренировки и хорошо разминать перед забеганием на крутой холм. Желательно иметь хорошую гибкую обувь, смягчающую удары, имеющую достаточный подъем пяточной области, а также ортопедические средства, исправляющие биомеханические дефекты стопы.

ЛЕЧЕНИЕ. При появлении симптомов тендинита ахиллова сухожилия необходимо применять обычную для тендинитов терапию – лед, внутренние противовоспалительные лекарства, умеренный бег или отдых в течение нескольких дней до тех пор, пока не исчезнет боль. Подъем пятки в беговых туфлях поможет снять излишнее напряжение с сухожилия. Если боль небольшая, то можно бегать, но по ровной местности и прикладывать лед немедленно после бега. Вечером нужно делать влажные тепловые процедуры, чтобы увеличить кровоток в травмированной области. В более серьезных случаях необходим полный отдых. При этом следует проводить гидротерапию, прикладывать лед, применять ультразвук, электростимуляцию мышц. Лучше не выполнять упражнений, растягивающих ахиллово сухожилие, пока оно полностью не будет вылечено.

При этой травме связки, окружающие коленный сустав, не могут удерживать его в устойчивом состоянии.

ПРИЧИНЫ. Травмы связок могут происходить различными путями. Попадание стопы в углубление или на камень, перераспрямление ноги при сбегании вниз по склону или влияние биомеханических деформаций таких, как плоская стопа. Повреждение связок может происходить и в том случае, когда беговые тренировки обостряют старые незалеченные травмы, полученные, например, при занятиях другими видами спорта.

СИМПТОМЫ. Колено становится неустойчивым сразу после его вывиха. Может быть боль, опухоль вокруг сустава. Если даже боль небольшая, лучше не тренироваться, иначе могут травмироваться мышечные волокна вокруг больного колена и даже здоровое колено, так как больное не может нести свою часть нагрузки и перекладывает ее на здоровую ногу. Эта травма достаточно серьезная, поэтому необходим профессиональный врачебный осмотр.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ. При появлении первоначальных признаков необходимо не допускать их развития. Укрепление мышц бедра рекомендуется для слабого колена. Желательно не бегать по холмам и неровной местности, что уменьшит нагрузку на колено. Нужно подбирать устойчивую обувь и совершенствовать стиль бега.

ЛЕЧЕНИЕ. Если повреждения не очень сильные, то упражнений для укрепления мышц бедра может быть достаточно, чтобы уменьшить хроническую нестабильность. Другие случаи могут быть исправлены с помощью ортопедических средств, ношением легких наколенников. В более серьезных случаях необходим гипс на несколько недель или операция.

ПРИЧИНЫ. Воспаление подвздошно-большеберцового тракта обычно происходит при увеличении объема бега либо при ухудшении от тренировок имеющейся травмы колена, когда длительность бега увеличивается, мышцы и фасции бедра утомляются и движения колена становятся скованными.

СИМПТОМЫ. Боль при этой травме обычно такая сильная, что бег становится невозможным, хотя действительные повреждения не такие серьезные, какие бывают при других травмах колена. Место боли находится снаружи колена, но в крайних случаях боль может расходиться по всей внешней части ноги. Ходьба вверх и вниз по ступенькам, приседания и даже бег трусцой обостряют травму, и болезненность может сохраняться от двух до шести месяцев.

Эта травма бывает чаще у бегающих мужчин, особенно в возрасте 30-39 лет, которые пробегают от 20 до 40 миль в неделю по крайней мере в течение 5 лет. Бегуны с высоким сводом стопы, негибкой стопой, с искривлением стоп более уязвимы. Пострадавшие от этой травмы рассказывали, что возникновению травмы предшествовали увеличение объема или интенсивности, переход на тренировки по мягкой поверхности.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ. Прежде всего необходима обувь, обеспечивающая устойчивое положение стопы и колена. При первом же появлении симптомов нужно сразу сократить объем бега, прикладывать лед после тренировки, бегать по ровной поверхности и избегать крутых спусков.

ЛЕЧЕНИЕ. Так как бег при этой травме практически невозможен, необходимость отдыха очевидна. Лед и влажные горячие прикладывания могут увеличить кровоснабжение в травмированной области и помогут выздоровлению, так же как и противовоспалительные средства, физиотерапия, использование ортопедических средств и наколенника. Упражнений на растягивание лучше избегать, так как это может обострить состояние. В очень тяжелых случаях необходимо хирургическое вмешательство.

Это большое костное образование на внешней части большого пальца, говорящее о воспалении сустава. Хотя это и не травма, но шишка может быть достаточно болезненной, а в некоторых случаях может привести к инвалидности.

ПРИЧИНЫ. Главной причиной является гиперпронация и неправильное строение стопы. Сила гиперпронации разрушает архитектуру стопы, и за несколько лет может образоваться шишка. Она бывает наследственной, но не возникает от плохой обуви. Узкая обувь может только ускорить образование опухоли.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ. При появлении признаков этой болезни необходимо провести биомеханическое обследование стопы и применять ортопедические средства для корректировки имеющихся деформаций. Обувь должна быть подобрана так, чтобы не раздражать большой палец. Для профилактики можно применять лед, ультразвук, гидротерапию.

ЛЕЧЕНИЕ. Если профилактические меры не помогают, то необходимо хирургическое вмешательство не только для удаления нароста, но и для исправления передней части стопы, чтобы обеспечить естественность движения.

Голеностопный сустав бегуна особенно предрасположен к травмам, так как вокруг него близко к поверхности кожи расположены связки, сухожилия, кровеносные сосуды, нервы. Здесь не хватает защитного окружения мышц, которые есть в других местах. Чаще всего травма случается при подвертывании стопы внутрь, когда внешние связки перенапрягаются и надрываются.

ПРИЧИНЫ. Растяжения почти всегда происходят при неловкой, неуклюжей постановке стопы при беге на спуске или неровной местности. Стопа подворачивается, растягивается, т. е. происходят надрывы одной или нескольких связок, окружающих сустав. Повреждение может быть от мягкого растяжения до полного разрыва.

СИМПТОМЫ. Боль появляется сразу и в течение 1-2 часов усиливается, образуется опухоль, кровотечение, возникает хруст в мягких тканях голеностопного сустава.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ. Необходимо укреплять мышцы и сухожилия, окружающие сустав с помощью различных упражнений. При склонности к растяжениям нужно тренироваться в обуви с высоким верхом, захватывающим лодыжки, чтобы сделать сустав более устойчивым. Лучше избегать холмистых трасс и тропинок.

Чтобы записаться на онлайн-тренировку, заполни форму ниже⤵️

Наверное, самое последние, с чем бы хотел столкнуться спортсмен — это травмы.

Мы ставим себе тренировочные цели — улучшить свой внешний вид или улучшить результаты, и делаем все тренировки, чтобы добиться этих целей. Наш организм адаптируется к нагрузкам, наши мышцы становятся сильнее — мы набираем спортивную форму… и тут бац — может случиться травма.

Спортивные травмы отдаляют спортсмена от его целей. Они наносят не только физический урон, но также могут и психологически выбить его из колеи.

Но, травм можно вовремя избежать, а если не удалось, то необходимо быстро оказать первую помощь, чтобы не дать им перерасти в более серьезные осложнения. Как это сделать? Об этом мы и поговорим в этой статье.

Чтобы избежать травму, необходимо не допустить причину ее возникновения, остановимся на каждой из таких причин отдельно.

Что такое состояние перетренированности?

Перетренировка — это состояние, которое возникает когда организм спортсмена испытывает слишком сильный стресс от физической активности.

Тренировка — это неотъемлемая часть успеха спортсмена и в большинстве случаев напряженная тренировка — залог высоких результатов, однако, если тренировочное воздействие, оказанное на организм, оказывается непосильным, то последующие выступления на соревнованиях в большинстве случаев оказываются провальными.

Причины перетренировки

Наиболее распространенная причина перетренировки — недостаточное восстановление вкупе с все нарастающей интенсивностью тренировки. Перетренированность зачастую бывает следствием форсированной подготовки к крупным стартам или из-за желания побыстрее восстановиться после предыдущей травмы.

Признаки перетренировки

Главные симптомы перетренировки — усталость, расстройство сна, потеря концентрации, повышенное количество ошибок в упражнениях и сбой в ритме и технике движений. Частота сердечных сокращения может стать хорошим индикатором перетренированности. Если спортсмен находится в состоянии перетренированности, то частота сердечных сокращений в покое в большинстве случаев будет повышенной.

Последствия перетренированности

Перетренированность может привести к снижению уровня результатов, а также к удлинению периода восстановления, снижению реакции, понижению выносливость, силы, а также состояние перетренированности способно повлиять на силу воли спортсмена. Обычно, атлеты, находящиеся в состоянии перетренированности становятся раздражительными, напряженными и чрезмерно эмоциональными.

Сократите свои тренировки

Как только вы чувствуете, что можете быть перетренерованы вы должны снизить интенсивность и продолжительность своих тренировок настолько быстро, насколько это возможно. Необходимо убедиться, что организм может справиться с последствиями предыдущей нагрузки.

Разнообразите ваши тренировки

Разнообразие физической активности в ваших тренировках поможет активировать весь организм, а не только отдельные его части. Это также уменьшит риск возникновения травм и поможет сделать тренировки более разнообразными и интересными.

Отдых

Отдых может помочь излечить множество травм и восстановить организм, а также поможет спортсмену психологически восстановится и быть готовым к следующей тренировке.

Некоторые спортсмены получают травмы из-за внешнего воздействия или контакта с объектами, поверхностями или другим людьми. Такие травмы часто бывают у спортсменов из игровых видов спорта, например футболистов, регбистов или из других опасных видов спорта, таких как гонки на мотоциклах, бокс или горные лыжи.

Зачастую, контакт с другими людьми может стать причиной того, что атлет выходит из состояния равновесия, что может вынудить их выполнить быстрый разворот или изменить направление движения. Такие движения могут стать причиной травматизма соединительной ткани. Сильный прямой контакт может также стать причиной смещения сустава.

Казалось бы, легкая атлетика — самый бесконтактный вид спорта, но такого рода травмы также встречаются и в нашем виде спорта.

Виды травм

Самые распространенные травмы вызванные контактом с другими людьми или объектами, включают парезы, синяки, ушибы головы и боли в мышцах и смещенные суставы (например смещение плеча одна из наиболее распространенных травм вызванных контактом).

Одни из самых частых травм, в легкой атлетике — это подворот стопы. Даже выходя на обычный кроссовый бег вам может захотеться сделать эту тренировку в парке или в лесу, где можно встретить неровную поверхность или коряги, случайно оступившись на которых вы можете подвернуть вашу стопу. Если вы, например, выполняете барьерный бег, то рано или поздно вы познакомитесь с падениями, которые, помимо синяков и царапин, также могут стать причиной подворота стопы.

Травмы, вызванные ударами или сотрясениями — это обычно травмы позвоночника, связок и сухожилий, переломы и т.д.

Лечение травм

Лечение будет зависеть от природы и степени каждой отдельной травмы. Травмы спины и головы необходимо лечить в специальных медицинских условиях, тогда как травмы соединительных тканей, или неглубокие травмы, такие как парезы и ушибы должны лечиться на протяжении длительного времени с помощью отдыха, холода и обезболивающих. Иногда могут понадобиться вмешательства хирургов.

Предотвращение травм

Травмы — это часть контактных видов спорта, однако есть средства, способные помочь уменьшить вероятность получения травмы. Защитная экипировка часто используется в большинстве опасных видах спорта для того, чтобы защитить тело от травм, что часто можно видеть в регби или, например, боксе. Говоря о беге, стоит обратить внимание на хорошую беговую обувь, которая будет поддерживать вашу стопу в стабильном положении. Вы также можете использовать различные бандажи, особенно, если только начинаете восстанавливаться после травмы.

Но стоит ли все время полагаться только н внешние средства? Если у вас будут достаточно сильные связки, то небольшие повороты стопы будет вовремя ими поддерживаться, поэтому уделите в подготовительном периоде время, для того чтобы укрепить ваш соединительно-тканный аппарат.

Чрезмерные нагрузки — это распространенная причина травматизма среди профессиональных спортсменов. Такие травмы обычно прогрессируют чаще, чем острые. Повторные травмы — прекрасный пример чрезмерных нагрузок.

Примеры травм из-за чрезмерных нагрузок

Самые распространенные травмы — это локоть теннисиста, колено гольфиста, плечо метателя, плантарный фасциит и колено прыгуна.

Причины травм из-за перегрузок

Такие травмы вызваны большим объемом повторяющихся движений, вызывающих давление на определенные группы мышц, суставы или зону мягких тканей. Со временем, состояние ухудшается, а пораженная зона становится все более истертой или растянутой.

Симптомы

Большинство травм из-за чрезмерных нагрузок сопроваждаются постепенным наступлением боли, которая может также сопровождаться опуханием и покраснением. Боль обычно будет усиливаться во время и после физической активности.

Лечение таких травм

В большинстве случаев такие травмы требуют комплексного решения из медицинских препаратов, холода и отдыха. В отдельных случаях, если симптомы остаются, некоторые профессиональные спортсмены проходят хирургическое лечение, для того чтобы ускорить восстановление и уменьшить возможный рецидив травмы в будущем.

Предотвращение травм

Наиболее эффективный способ предотвращения — это адекватное распределения периодов отдыха между тренировочными занятиями. Это даст организму время для восстановления и подготовиться к следующей тренировке.

Многие спортивные травмы можно было бы предотвратить, позаботившись о тщательной разминке перед физической активностью и о соответствующей заминке после окончания выполнения тренировочного задания.

Разминка

Разминка должна стать необходимо частью любой тренировки и должна быть проведена перед любой спортивной активностью.

Эффект разминки

Разминка повышает температуру тела и циркуляцию крови по мышцам. Это разогревает мышцы и делает их свободными. Разминка делает мышцы способными к более быстрым сокращениям, наряду с улучшением эффективности использованиям кислорода организмом.

Из чего должна состоять разминка?

Разминка должна стать комбинацией из упражнений на гибкость и упражнений для сердечно-сосудистой системы. Это может быть легкая пробежка с последующими упражнениями на гибкость или легкими весами, например. Небольшие спринтерские отрезки должны быть включены только после пробежки и растягивания. Такая разминка должна длиться как минимум 20 минут. Эффективная разминка подготовит ваш организм к основной работе, повысит ваш уровень готовности и поможет избежать травм.

Заминка

Заминка должна проходить после основной физической активности и ее главной задачей должно стать восстановление.

Эффекты заминки

Заминка снижает частоту сердечных сокращений, уменьшает уровень адреналина в крови и помогает предотвратить накопление молочной кислоты. Проведение заминки также предотвратит закрепощение в мышцах, которое обычно возникает на следующий день после тренировки, и головокружение.

Какие упражнения должны быть включены в заминку

Заминка должна состоять из легких упражнений для сердечно-сосудистой системы и серии упражнений на растягивание. Обычно тренировка должна состоять из 10 -15 минут бега и 10 минут растяжки. Все мышцы должны быть растянуты за это время.

Как может неправильная техника выполнения упражнений стать причиной травм?

Множество травм из-за чрезмерных нагрузок в большинстве своем появляется в сочетании с неправильной техникой. Неправильная техника может вызвать неравномерное давление на определенные суставы или мышцы, что может приводить к травме; Локоть теннисиста, к примеру, часто образуется из-за неправильно техники удара слева. Со временем, симптомы травм, вызванных плохой техникой будут усложняться и могут привести к более серьезным последствиям. Плохая техника также может стать причиной острых травм. Обычно это возникает пи неправильно использовании тренажеров в спортивном зале, например, где мышца или зона мягких тканей может внезапно растянуться.

Последствия неправильной техники

Травмы — не единственное последствие плохой техники. Уровень выступления будет также низкий из-за плохой техники, так как она будет ограничивать оптимальную силу, мощь и скорость отдельного движения или броска.

Исправляем неправильную техники

Когда вы начинаете заниматься спортом, то было бы хорошей идеей взять уроки или несколько тренировочных занятий с квалифицированным инструктором или профессиональным тренером. Таким образом вы сможете изучить правильно технику с самого начала. Вы всегда должны быть уверены, что используете соответствующую, безопасную экипировку, а также правильную обувь и одежду для тренировок.

Причины

Слабая мускулатура легко может стать причиной травм. Когда у спортсмена возникает желание повысить тренировочный объем, будь то, например, беговой или прыжковый объем, он может ввести свой план в действие без должной физической подготовки и получить травму.

Предотвращение травм из-за слабой мускулатуры

Спортсмен должен всегда помнить, что для того, чтобы тренировочный объем был выполнен безболезненно — его суставы, связки и мышцы должны быть достаточно крепкими для выполнения этой задачи. Выделите в своем подготовительным периоде время для того чтобы провести основательную подготовку для укрепления ваших суставов и не забывайте выполнять поддерживающие упражнения во время сезона.

Надеемся, что данный материал будет для вас полезным, и вы никогда не получите травмы в своих тренировках!