Упражнение для хоккеистов на спину

УПРАЖНЕНИЕ 1

Обычно перед занятием в тренажерном зале мы выполняликардиоработу, разминаясь на велотренажере. Это упражнение для разогрева мышц, котороезанимало у нас 15-20 минут. Но если по плану у нас идет кросс, то конечно, навелосипед садиться не нужно.

Почему хоккеисты так часто крутят велосипед? Потому чтоколени – их опасная зона, там часто бывают травмы. Лучшее упражнение длякардионагрузки – это бег. Но некоторые спортсмены из-за больных коленей немогут бегать. Тогда ты садишься на велосипед – или на улице, или на тренажердома. Можно еще встать на лыжи, но хоккеистам это не подходит, у них физическаябаза закладывается летом.

Обычно я работал с Овечкиным полтора месяца, шесть дней внеделю. Каждое занятие длилось несколько часов. Сначала мы стягиваликардиосистему, потом – мышцы (отдельно работаем на ноги, отдельно – на руки).Плюс упражнения на балансе. В середине плана начинается работа над взрывнойскоростью.

УПРАЖНЕНИЕ 2

А вот рельефность пресса не важна. Все ведь разные люди,сверху может быть и жирок. Это зависит от комплекции человека. Посмотрите набоксеров-тяжеловесов. Только у Владимира Кличко можно увидеть четкий пресс. Нобез сильных мышц живота в профессиональном боксе делать нечего.

УПРАЖНЕНИЕ 3

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА МЯЧЕ

Обратите внимание, мы исполняем это упражнение на мяче, а нена лавке. Идет работа на баланс, прорабатываются мелкие мышцы. А при жиме лежау тебя работает в основном только грудь.

Почему с гантелями? Как вы знаете, у любого человека однарука сильнее, другая – слабее. Это как с ногами в легкой атлетике – одна всегдабудет толчковой.

Со штангой у тебя часто бывает перекос. А вот с гантелями набалансе каждая рука делает свою работу, и они станут развиваться симметрично.

Овечкин – довольно тяжелый, весит сотку. Мы работали сгантелями весом 16-20 кг. Все упражнения исполняли в три подхода.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Здесь тоже идет работа на пресс и косые мышцы. СначалаОвечкин идет корпусом вперед, потом – назад, правый локоть к левому колену инаоборот.

Тут мы исполняем не на количество раз, а на время.Минута-полторы, в зависимости от уровня готовности. Можно ведь сначала качатьпресс без мяча, а потом брать медицинбол, усложняя упражнение. А здесь на фотомы находимся на начальном уровне.

Советую делать два-три упражнения на спину, потом одно – напресс, и передышка, чтобы он отдохнул. Можно делать в один день упражнения наруки, в другой – на ноги. Но на пресс стоит работать каждый день.

УПРАЖНЕНИЕ 5

ЗАШАГИВАНИЕ НА ТУМБУ

Одно из самых сильных упражнений для четырехглавых мышц переднейи задней поверхности бедра. Не обязательно держать прямой угол. Упражнениеделается по-разному – можно ступать вбок или назад, тогда будет работатьприводящая мышца..

Овечкин держит две гантели по 16 кг. Десять зашагиваний слевой ноги, десять – с правой.

Тут и колени подкачиваются, и стопа работает хорошо,включается икроножная мышца. Но основная нагрузка все равно идет начетырехглавую.

УПРАЖНЕНИЕ 6

МЕТАНИЕ МЯЧА НА ПОЛУСФЕРЕ

Вот это уже взрывное упражнение. Его мы начинаем делать на20-й день занятий, когда уже втянулись в работу, чтобы спортсмен не дернулмышцы. Для этого тренер и нужен, чтобы сказать, что делать сейчас, а что –потом.

Мы с Овечкиным бросаем друг другу медицинбол, который весит8 кг – я ему, он мне. Вы же понимаете, как важен баланс для хоккеиста, они ведьтолкаются то левой, то правой ногой, и должны идеально удерживать равновесие наогромной скорости.

УПРАЖНЕНИЕ 7

Сначала Овечкин очень тяжело втягивался. Но бежал сильно.Есть такой тест Купера – нужно 3 км выбежать из 12 минут. Саша после 10 днейтренировок мог с этой скоростью бежать 5 или даже 8 км. То есть выполнял дватеста Купера одним махом. И это после двух часов работы в тренажерном зале!

Бег у нас был разным – по прямой, по горам, по песку. Овечкинв этом плане – большой молодец. Но самый быстрый бегун – Макс Афиногенов. Когдамы его брали на тренировки, он Овечкина укатывал.

Во время бега надо обязательно ловить пульс. Восстановительныйбег – пульс 130. Развивающий – 150-160. Игра прошла, надо восстановить сердце. Хоккеисткрутит велосипед 10-15 минут. Если человек хочет долго и счастливо жить послекарьеры, то нужно делать не только разминку, но и заминку.

ВАШ ИНСТРУКТОР

Дмитрий КАПИТОНОВ

Родился 10 апреля 1968 года в Ленинграде.

Образование высшее – Академия физической культуры(Национальный государственный университет физической культуры, спорта издоровья имени Лесгафта, Санкт-Петербург).

Под его руководством тренировались Александр Овечкин, СергейГончар, Александр Радулов, Евгений Малкин, Виктор Козлов, Андрей Николишин.

Силовые тренировки хоккеистов — комплекс упражнений, выполняемых спортсменом вне ледовой арены.

Такие спортивные занятия направлены на развитие силы и выносливости, поэтому часто проводятся в тренажерных залах или на специальных площадках, где есть возможность работать с весовой нагрузкой.

Особенности силовой тренировки для хоккеистов

Такие спортивные упражнения направлены на людей, которые уже имеют хорошую физическую подготовку, поэтому для её развития необходима работа с повышенным весом и наибольшее количество подходов в упражнениях, в отличие от тренировки человека со средними физическими данными.

Учитываются индивидуальные и возрастные особенности организма каждого спортсмена. Желательно составлять не только программу тренировки на всю группу, но и для каждого в отдельности.

К основным правилам относятся следующие:

Во время общих занятий, пары и группы нужно составлять так, чтобы в них были хоккеисты примерно равных параметров и физических данных.
Выполнению упражнений обязательно предшествует разминка, чтобы избежать травмы.
При неправильном ходе тренировки могут возникать боли в суставах. Стоит обращать на это внимание и корректировать упражнения.
Гармонично развивать все группы мышц.
Не перегружать позвоночник и коленные суставы, качать спину и развивать мышечный корсет, так как часто проблемы возникают именно в этой области.

Повысить выносливость и результативность помогут разрешённые для применения спортсменами препараты: креатин, протеин, гейнеры и аминокислоты, не помешают и витаминные комплексы, они не дадут организму ослабнуть в условиях повышенной растраты энергии.

Внимание! Перед применением любого препарата нужна консультация личного тренера!

Техника выполнения упражнений может различаться по сложности, ниже представлена стандартная система, от которой нужно отклоняться исходя из индивидуальных советов врача и тренера:

Одно из главных правил — прямая спина. Позвоночник должен оставаться ровным и чуть прогнутым в поясничной области.
Вес поднимается осторожно, без взрывных рывков.
О необходимости общей разминки было сказано ранее, также нельзя забывать про то, что разогнать кровь в отдельных мышцах нужно и непосредственно перед отдельными упражнениями, например, выполнить жим лёжа сначала с пустым грифом.

Комплекс силовых упражнений:

Подъём штанги на грудь.
Приседания и вариации.
Присед на ноге.
Подтягивания.
Отжимания.
Рывок с виса.
Тренажёр для закачки спины.

Основные этапы силовой подготовки спортсменов

Втягивающий цикл — основан на небольшой общей нагрузке и направлен на подготовку хоккеиста к усиленной физической работе. Используется на начальных стадиях подготовительного этапа после переходного периода и болезней, нередко с него начинаются мезоциклы. Отличается низкой динамикой при увеличивающемся числе нагрузок.

Далее следует общеподготовительный этап, наращивается темп тренировок и спортсмен выходит на специально подготовительный этап, который основан на решении тактической, мотивационной и психической стороны подготовки спортсмена, шлифуются специальные навыки, оттачивается мастерство.

Этот период завершает подготовительный этап и предшествует соревновательному.

На предсоревновательном этапе идёт непосредственная целенаправленная подготовка к состязаниям.

Моделируется ход соревновательной программы, решается вопрос о психическом настрое, распределяются отдых и нагрузки в соответствии с соревновательным режимом. Соревновательный этап должен обеспечить успешное выступление спортсменов. Выделяется время на отдых и небольшие тренировки, изучается тактика команд-соперников.

Скоростно-силовая подготовка

Хоккей идёт по пути увеличения скорости и жёсткости игры, яркости контактных столкновений, для которых просто необходима качественная скоростно-силовая подготовка спортсменов.

Наиболее часто используются в таких тренировках разные упражнения с использованием тяжести (работа с весом партнёра, гирями, штангами, шинами). Кроме того, каждое упражнение отличается высочайшей интенсивностью выполнения, в этом и есть некоторое отличие от простой силовой нагрузки.

Прыжки с подтягиванием коленей к груди на месте: встать ровно, ноги на ширине плеч, далее отталкиваясь ногами подпрыгивать на наибольшую высоту и притягивать при этом колени максимально близко к грудной клетке. Чтобы сохранять равновесие следует выполнять балансирующие покачивания руками. Приземляться нужно аккуратно и мягко и сразу же делать следующее выпрыгивание. Упражнение выполняется без промедлений на передней части стопы.

Фото 1. Техника выполнения прыжков с подтягиванием коленей к груди. Необходимо прыгнуть как можно выше.

Прыжки с подтягиванием коленей к груди с продвижением вперёд: трудность заключается в том, что необходимо делать упражнение так же, как и предыдущее, но при этом двигаться вперёд и следить за правильностью техники, приземляться легко. Сделать 9—10 повторений, затем пробежать несколько метров (так 4 серии).

Упражнения на мышцы спины:

Упор лёжа на предплечьях.

Лечь на живот вниз лицом, опираясь при этом на предплечья и пальцы ног. Локти должны находиться точно под плечевыми суставами. Поднять туловище, втянуть живот и удерживать это положение в течение 20—30 секунд. В таком положении должно чувствоваться напряжение мышц пресса. Очень важно сохранять правильную позу: всё тело — одна прямая линия от головы до пяток, локти — точно под плечами. Нельзя выгибать и прогибать спину.

Фото 2. Техника выполнения упора лежа на предплечьях или планки. При этом тело должно быть идеально прямым.

Упор лёжа на предплечьях с удержанием ног на весу.

Для усложнения предыдущего упражнения, направленного на укрепление мышц живота, добавляется изометрическое удержание поднятой ноги на весу в течение 20—30 секунд. Этим создаётся большее напряжение в позвоночнике и тазобедренных суставах. Лечь на пол лицом вниз, опираясь на предплечья и пальцы ног. Локти находятся точно под плечевыми суставами.

Поднять туловище и втянуть живот. Поднять ногу примерно на 15 см от пола и удерживать её в поднятом положении 15—20 секунд. Сохранять прямую линию тела. Таз держать ровно, не выгибать и не прогибать спину. Опустить ногу и выполнить то же самое другой ногой.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример силовой подготовки для хоккеистов.

Заключение

Избежать травмы во время силовой тренировки поможет грамотное и техничное выполнение упражнений, рекомендуется работать с опытным и чутким тренером. Важно следить за положением спины и состоянием коленных суставов и при необходимости обращайтесь за консультацией к спортивным наставникам и врачам.

Упражнения и советы по увеличению скорости в хоккее. Хоккей – динамичная игра, требующая от хоккеистов определенный спектр навыков. Хоккей в первую очередь зрелищный и захватывающий вид спорта, потому что движение происходит на высоких скоростях. Так что хоккеистам, желающим добиться успеха, нужно задуматься о том, как увеличить и развить максимальную скорость в хоккее.

НЕСКОЛЬКО СОВЕТОВ ПО БЕГОВОЙ ПОДГОТОВКЕ

Быстрая смена направления движения, бесконечные ускорения и торможения требуют умения достигать максимального ускорения. Это умение играет не менее важную роль, чем выносливость в беге на коньках на дальние дистанции. Во время сухих тренировок для наработки навыков ускорения используется спринт и челночный бег.

Один из начальных азов, которому приучают игроков — это смотреть на корпус своего оппонента, а не на шайбу. Это дает возможность не замораживать свой взгляд на шайбе, а следить за перемещением соперника по площадке. А значит и играть на опережение, а значит во время отсечь противника от шайбы. Это особенно актуально для нападающих игроков, так как умение скоростного дриблинга/паса/смены направления — будет неожиданностью для защитника и даст достаточно большое преимущество на льду.

Хоккей — не линейный спорт. Даже когда хоккеист едет по прямой линии, его ноги все равно работают под углом 45 градусов. Конечно, было бы гораздо проще, если приходилось использовать лишь ускорения по прямой, но, к сожалению, или к счастью, ничто не дается просто так. Именно поэтому, дополнительно к спринтам по прямой, необходимо подключать и боковые ускорения. Это упражнение тренирует ногу, имитируя боковое/диагональное движение ноги на льду.

Подходите к тренировкам разумно, прислушивайтесь к своему организму и не перегружайте его. После спринта во время сухих тренировок или соревнований на скорость на льду учитесь отдыхать. Быстрое восстановление сил в хоккее так же важно, как и высокая скорость катания. Делайте перерывы между упражнениями, но во время занятий выкладывайтесь по полной.

А теперь перейдем на практические упражнения, которые помогут увеличить силу толчка при катании.

Упражнения для увеличения скорости хоккеиста

Нижеуказанные упражнения идеально подходят для тренировки в домашних условиях и не требуют никаких специфических снарядов.

Это один из популярных (и одновременно полезных) видов тренировок для развития силы ног в хоккее. Данное упражнение для хоккеистов помогает развить координацию и силу мышц нижних частей тела. В начальных фазах тренировок упражнение делается при помощи вспомогательного куба или лавочки, который выполняет функцию опоры при приседании. Когда мышцы окрепнут, уже возможно убирать вспомогательные предметы и работать без них.

Эта тренировка помогает увеличить силу, для развития скорости катания, с помощью собственной массы тела. В начальных стадиях необходимо делать упражнения без веса, а впоследствии можете добавить утяжелители. Данное упражнения полезно тем, что задействуется пах.

Обычно хоккеисты не любят упражнения на растяжку паха. Однако это очень важный элемент для развития скорости хоккеиста. В момент напряжения мышц, когда они слабые и/или короткие, работающая нога не движется через весь полный диапазон движения, и когда еще не хватает силы мышц, тогда видно что у игрока теряется скорость.

Данное упражнение для развития скорости катания выполняется по 4 подхода и по 10 повторений на каждую ногу.

Болгарский присед

- Число повторов — от 8 до 10 в одном сете.

- Скорость выполнения не должна быть высокой. Важно следить за равновесием, приседая правильно.

- Корпус в ходе выполнения приседа должен сохраняться в вертикальном положении, наклоны не допустимы.

- Задняя нога должна находиться от скамьи на таком расстоянии, чтобы во время приседания колено касалось поверхности пола.

- Передняя нога должна быть отодвинута настолько, чтобы было удобно выполнять приседания.

- Делать или нет паузу в нижней точке — каждый вправе решить сам в зависимости от физической подготовки и целей.

- Носок в ходе выполнения должен быть направлен прямо, так как его разворот снизит эффективность упражнения, более того, может привести к получению травмы! Пятка в нижней точке должна упираться в пол; если этого сделать не получается, то достаточно будет сдвинуть стопу дальше.

Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей главной целью проработку ягодиц и внутренней части бедра. Тех мышц, которые ответственны за скорость катания в хоккее.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

- таргетируемая – большая ягодичная;

- синергисты – квадрицепс, большая приводящая, камбаловидная;

- динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная мышца;

- стабилизаторы – разгибатели позвоночника, верх/середина трапеций, леватор лопатки, передняя большеберцовая, средняя/малая ягодичные, квадратная мышца поясницы, косые мышцы живота.

- шаг в сторону должен быть относительно большим (длинный выпад), чтобы свободная нога при перемещении веса на опорную была прямой;

- глубина выпада должна быть минимум до позиции параллели бедра полу;

- на протяжении всей траектории движения сохраняйте спину прямой;

- при совершении выпада нагрузка должна приходиться на пятку;

- шаг выпада должен быть не строго в сторону, а в сторону и слегка вверх;

- в выпаде следите за положением колена, оно не должно сильно выходить за линию носков;

- чтобы избежать негативной нагрузки на колено опорной ноги, выпад инициируйте с выброса бедра и только затем сгибайте колено;

- не клюйте носом и не смотрите под ноги;

- перед выполнением упражнения проводите растяжку мышц бедра.

Это классическое хоккейное плиометрическое упражнение, в ходе выполнения которого происходит мощный прыжок вверх из приседа. Создается так называемая взрывная нагрузка, то есть совершается быстрое усилие за короткий временной отрезок, что развивает силу мышц и увеличивает их объем. Хотя данное упражнение всем знакомо, но ПОСТОЯННОЕ и ПРАВИЛЬНОЕ выполнение данного упражнения помогут усилить мышцы ног хоккеиста, а соответственно и скорость на льду.

Источник: Блог BOOKCAMP (Хоккейный лагерь в Чехии)

Многие думают, что сила — в правде. Другие, что она — в Ньютонах. Но на самом деле сила сосредоточена у нас в животе, области паха и вокруг позвоночника, т.е. в мышцах кора. Важно помнить, что все мышцы кора участвуют в развитии взрывной силы и скорости, поэтому их проработка на тренировке обязательны!

ТРИ ФАКТА О МЫШЦАХ КОРА:

Продолжим. Чтобы хоккеисту увеличить скорость, он должен обладать хорошей мобильностью мышц бедра. Игроки должны быть в состоянии отклонять свои бедра назад и сгибать ноги в коленях, чтобы обеспечить себе хорошую позицию на льду. Единственная проблема в том, что не направленный хоккейный шаг приводит к чрезмерной нагрузке ягодичных мышц.

Когда хоккеист катится по льду, толчковая нога, пытается полностью разогнуться. Позвоночник переходит к разгибанию и возникает сильное искривление нижнего отдела спины. Игрок не может полностью разогнуть бедро. Из-за этого он не может развить максимальную скорость.

Также во время броска шайбы мы добавляем вращение в паттерн движения, что приводит к новым проблемам. Лучший способ противостоять разогнутой осанке в хорошей тренировке мышц пресса.

Как хоккеисту увеличить силу мышц кора?

Тренировка кора для хоккеистов ориентирована на движения на основе сопротивления, которые ты выполняешь во время игры. Это похоже на отсталое умственное развитие, но позволяет лучше контролировать положение тела на льду.

Две важных составляющих уменьшения боли в спине у хоккеистов, это анти-разгибание, противодействующее прогибу в спине и анти-вращение, противодействующее повороту туловища. Выполняй следующие упражнения для улучшения стабильности кора:

1. Жим Паллофа в выпаде

Отличное упражнение, которое направлено против вращения. Причина стоять на полусогнутых ногах — растяжение сгибателя бедра и четырехглавой мышцы. Усилие, которое потребуется, чтобы уберечь корпус от прогиба назад, будет титаническим. Помните: не выгибайте спину.

Закрепи ленточный амортизатор за силовую раму или держатель. Повернись к раме боком. Согни обе ноги в коленях и опустись в выпад. Какая нога впереди — неважно. Напряги пресс и, не меняя положения корпуса, выполни жим амортизатора от себя. Выдержи секунду, затем вернись в исходное положение.

2. Опускание ног с упором в стену

Цель этого упражнения состоит в том, чтобы сохранить нижнюю часть спины ровной в положении лежа на полу. Те, кто испытывает трудности с этим движением, почувствуют прогиб в спине, и что она отделяется от пола. Это упражнение также помогает развить подвижность тазобедренного сустава.

Исходное положение на спине с упором руками в стену. Поднимите ноги вверх и поочередно выполняйте опускание ног. Также это упражнение рекомендовано при наличии межпозвоночной грыжи в поясничном отделе.

3. Вдевание нитки в иглу

Во время выполнения данного упражнения вы сопротивляетесь боковому сгибанию, или боковому изгибу позвоночника. Активизация и усиление боковых мышц кора улучшит внутреннее вращение бедра, что помогает ноге восстановиться при шаге.

Исходное положение: лежа на боку, ноги либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на локоть нижней руки. Верхняя рука вытянута. Выполни круговое движение рукой сверху вниз на 180 градусов.

4. Планка на слайд-доске

Одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц кора. Большинство атлетов позволяют бедрам упасть на пол при выполнении этого упражнения. Взгляд направьте перед собой и не опускайте голову вниз. Ваше тело должно оставаться прямым при движении.

5. Раскачиваем лодку

Упражнение одновременно бросает вызов анти-повороту и анти-разгибанию. Начните в положении ноги на полу, упритесь локтями на фитбол.

Напрягите мышцы брюшного пресса и ягодиц, образуя прямую линию от ступней до плеч. Для того чтобы сделать упражнение еще более сложным, поставьте ноги на бокс или скамейку.
Понравился материал? Поделись или порекомендуй нас своим друзьям!

Хоккей – динамичная игра, требующая от хоккеистов определенный спектр навыков. Хоккей в первую очередь зрелищный и захватывающий вид спорта, потому что движение происходит на высоких скоростях. Так что хоккеистам, желающим добиться успеха, нужно задуматься о том, как увеличить и развить максимальную скорость в хоккее.

Тренируйте скорость катания, а не скорость ног!

Данное упражнение для развития скорости катания выполняется по 4 подхода и по 10 повторений на каждую ногу.

Число повторов — от 8 до 10 в одном сете.
Скорость выполнения не должна быть высокой. Важно следить за равновесием, приседая правильно.
Корпус в ходе выполнения приседа должен сохраняться в вертикальном положении, наклоны не допустимы.
Задняя нога должна находиться от скамьи на таком расстоянии, чтобы во время приседания колено касалось поверхности пола.
Передняя нога должна быть отодвинута настолько, чтобы было удобно выполнять приседания.
Делать или нет паузу в нижней точке — каждый вправе решить сам в зависимости от физической подготовки и целей.
Носок в ходе выполнения должен быть направлен прямо, так как его разворот снизит эффективность упражнения, более того, может привести к получению травмы! Пятка в нижней точке должна упираться в пол; если этого сделать не получается, то достаточно будет сдвинуть стопу дальше.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – большая ягодичная;
синергисты – квадрицепс, большая приводящая, камбаловидная;
динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная мышца;
стабилизаторы – разгибатели позвоночника, верх/середина трапеций, леватор лопатки, передняя большеберцовая, средняя/малая ягодичные, квадратная мышца поясницы, косые мышцы живота.

шаг в сторону должен быть относительно большим (длинный выпад), чтобы свободная нога при перемещении веса на опорную была прямой;
глубина выпада должна быть минимум до позиции параллели бедра полу;
на протяжении всей траектории движения сохраняйте спину прямой;
при совершении выпада нагрузка должна приходиться на пятку;
шаг выпада должен быть не строго в сторону, а в сторону и слегка вверх;
в выпаде следите за положением колена, оно не должно сильно выходить за линию носков;
чтобы избежать негативной нагрузки на колено опорной ноги, выпад инициируйте с выброса бедра и только затем сгибайте колено;
не клюйте носом и не смотрите под ноги;
перед выполнением упражнения проводите растяжку мышц бедра.

Читайте также: