Упражнение для секса спина

Стоит ли заниматься сексом, если вам больно?

Стоит. Исследование, проведённое сексологом и специалистом в области неврологии Беверли Уиппл (Beverly Whipple), показало, что после оргазма переносимость боли у женщин повышается на 75% Elevation of pain threshold by vaginal stimulation in women . Это означает, что после секса женщины почти перестают чувствовать боль.

Причина проста: при сексуальном возбуждении происходит резкий выброс окситоцина, который снижает уровень тревоги, помогает расслабиться и уменьшает восприимчивость к боли. Сильнее окситоцин вырабатывается у женщин, но и у мужчин тоже.

Таким образом, секс может стать лучшим обезболивающим, а в длительной перспективе — помогает улучшить самочувствие и эмоциональное состояние.

Такая поза может быть представлена в любых вариантах в зависимости от того, у кого из партнёров болит спина. Чтобы снизить давление на нижнюю часть спины, нужно подложить под колени подушку или скрученное полотенце. Плоская подушка под головой снимет напряжение с шейного отдела. С болью в пояснице поможет справиться подушка под ягодицами.

Высота и размеры поддерживающих предметов зависят от многих факторов, включая рост, места локализации боли, мягкости или упругости кровати. Попробуйте, и вы быстро поймёте, что устраивает именно вас.

Мужчина может удерживать своё тело на локтях или на кистях, изменяя нагрузку на разные области спины и поясницы.

Это наиболее удобная поза для мастурбации, традиционного и орального секса. Причём вы можете как удовлетворять своего партнёра, так и получать удовольствие сами. При боли в спине для женщины нет позы удобнее и комфортнее: просто лягте, расслабьтесь и позвольте вашему партнёру сделать вам приятно.

В зависимости от того, на каком уровне и по какой причине тревожит боль, можно подкладывать валик разной величины: под плечи, поясницу, под ягодицы, чуть ниже ягодиц. Если движения женщины скованны, то мужчина должен быть активнее, чем обычно, но при этом занимать такую позицию, чтобы женщине было удобно ласкать его руками и губами.

Такая поза затруднена из-за того, что мужчине приходится постоянно держать спину в напряжении и совершать движения, волнообразно переносящие нагрузку с одного участка позвоночника на другой. Возможно, стоит выбрать другой вариант.

Для женщин с больной спиной миссионерская поза не всегда подходит, поскольку мужчина сверху неизбежно будет налегать на неё.

Для женщин с больной спиной такая поза помогает снять лишнюю нагрузку со спины. Кроме того, мужчина не давит на неё своим весом, и женщина может сама чувствовать и распределять нагрузку.

Для мужчин с больной спиной такая поза идеальна: не нужно много двигать тазом и бёдрами, что значительно облегчает давление на больную спину во время секса. В этой позе важно, чтобы женщина стояла на коленях, а не перекладывала свой вес на тазовый отдел мужчины. Женщине не рекомендуется осуществлять движения из стороны в сторону — это приводит к смещениям тела мужчины и резкой передаче мышечного напряжения для соблюдения равновесия. В такой ситуации риск спровоцировать обострение боли очень высок.

Стоя на коленях, постарайтесь, чтобы ваша задняя часть не провисала — это снизит риск давления на позвоночник и исключит возникновение боли. Лучше будет, если вы будете опираться на пирамиду из подушек или кресло-мешок.

Если женщина лежит на животе, то дополнительные подушки позволят предотвратить появление боли. При этом мужчине лучше опираться на постель, а не опускаться на партнёршу всей массой тела.

Если женщина опирается на постель плечами и коленями, то прогиб в поясничном отделе позвоночника может оказаться очень к месту при многих болевых синдромах. При этом мужчина, как правило, не воздействует на партнёршу всей массой, а совершает движения в горизонтальном или полувертикальном положении.

Если женщина опирается на постель ладонями и коленями, то нагрузка на позвоночник может возрасти, а на мышечный корсет — уменьшиться. При этом мужчина совершает движения в горизонтальном направлении, что практически не отражается на нагрузке женщины.

Если женщина стоит на коленях перед постелью, опираясь на неё грудью и животом, нагрузка ложится на поясницу, хотя и её можно уменьшить, продвигаясь по постели телом чуть вперёд или чуть назад. При этом вся спина может оказаться полностью расслабленной, что предупредит появление болевой реакции. Кроме того, можно подложить валик под живот, что позволит ещё больше расслабиться. При этом мужчина не оказывает никакого давления на тело партнёрши, да и у него самого снижается физическая нагрузка, так как движения тела совершаются с горизонтальной плоскости, а не вертикальной.

Если боль у мужчины, стоит совершать фрикционные движения не вверх-вниз, каждый раз двигая всем своим телом, а лишь на несколько сантиметров перемещая его вперёд-назад. Выигрыш в физических затратах и в нагрузке на спину очевиден. А если женщина будет совершать встречные движения телом навстречу партнёру, то это поможет уменьшить нагрузку на поясницу мужчины.

Эта поза более физиологична и доступна, когда мужчина располагается позади партнёрши. Женщина может стоять прямо или наклоняться вперёд больше или меньше — в зависимости от удовольствия и от безболезненности ощущений.

Если боль испытывает женщина, ей стоит опираться на спинку стула, край стола, стену, подоконник и т. п. Либо слегка присесть на собственные колени.

Активные движения при фрикциях в основном происходят за счёт нагрузки на поясницу. Поэтому даже в позе, в которой мужчине не приходится поднимать и опускать свой вес, есть риск обострения боли. Поэтому поначалу важно внимательно прислушиваться к ощущениям в спине. Мужчина может опираться на руки, на стол или на поднятые ноги женщины, сведённые вместе или разведённые в стороны.

Лайфхакер может получать комиссию от покупки товара, представленного в публикации.

Обычно в обществе не принято обсуждать проблемы в интимной жизни. Однако каждый взрослый человек в какой-то момент с ними сталкивается. Но далеко не все люди знают, как исправить эту неприятную ситуацию. К счастью, в современном мире есть достаточно методик и упражнений, направленных на улучшение качества секса, поэтому многие проблемы в постели оказываются довольно просто решаемыми.

Зачем нужны упражнения для улучшения качества секса

Как правило, молодые и полностью довольные своей интимной жизнью люди не задумываются о том, как улучшить качество секса (разве что с целью порадовать или удивить партнёра). Гораздо серьёзнее этот вопрос стоит перед рожавшими женщинами, людьми среднего возраста или парами, которые давно вместе и уже не получают от интимной близости такого удовольствия, как раньше. Неудовлетворённость сексом обычно вызвана недостаточным тонусом тазовых мышц, из-за чего ощущения от близости становятся не такими яркими. Порой это приводит к тому, что один из партнёров (обычно женщина) или оба не могут получить оргазм, то есть прийти к желаемому финалу сексуальной близости. Именно в случае неудовлетворённости сексом некоторые люди задумываются об упражнениях для улучшения его качества. Сразу стоит сказать, что постыдного ничего в этом нет — любому здоровому человеку нужен секс, поэтому желание сделать этот процесс лучше и устранить все неприятные моменты интимной жизни является вполне разумным, логичным и обоснованным.

Некоторые из упражнений не во всех случаях можно выполнять без консультации врача. К примеру, недавно родившие женщины должны быть особенно осторожны в подборе комплекса занятий, поэтому им необходимо получить консультацию у гинеколога. Не стоит рисковать, самостоятельно выбирая комплекс упражнений, и людям, недавно перенёсшим операцию. В данном случае до окончания послеоперационного периода думать о занятиях не стоит. По его истечении следует проконсультироваться с врачом.

Также относиться к подобным тренировкам с особой внимательностью и ответственностью должны люди, страдающие геморроем, так как большинство упражнений для улучшения качества секса направлены на укрепление тазовых мышц, при этом и мышцы ануса часто задействуют. В данном случае можно только навредить себе, усугубив течение болезни.

В остальном упражнения для улучшения качества интимной жизни можно выполнять людям всех возрастов и комплекции. Они не требуют больших физических усилий или затрат времени — заниматься, к примеру, интимной гимнастикой, можно всего по несколько минут в день, а отдельные упражнения вы даже сможете выполнять где угодно, когда угодно, при этом совсем незаметно для окружающих. Остальные упражнения можно включить в утреннюю зарядку или привычный поход в спортзал.

Упражнения для мужчин

Специальные упражнения для улучшения интимной жизни существуют как для мужчин, так и для женщин. Самыми популярными на сегодняшний день являются упражнения Кегеля, разработанные ещё в середине прошлого века. Также своё внимание стоит уделить улучшению здоровья в целом.

Если рассматривать влияние этих упражнений на качество сексуальной жизни, в первую очередь отмечают повышение чувствительности при половом акте, повышение либидо и улучшение потенции. Так, согласно исследованиям, проведённым Университетом Западной Англии, 40% мужчин, которые страдали от эректильной дисфункции и начали заниматься по методике Кегеля, избавились от недуга. Ещё 33% значительно улучшили эрекцию. При этом, разумеется, изменения не остаются незамеченными партнёршами, так как секс становится приятнее и для них.

Такого рода занятия дают первые результаты уже через две недели. Через месяц-полтора вы сможете наблюдать значительные изменения как в своём здоровье, так и в сексе.

Прежде всего, стоит понимать, какие мышцы будут задействованы. Представьте, что вам нужно в туалет, но в данный момент туда пойти вы не можете. Сожмите мышцы так, словно это необходимо для сдерживания мочеиспускания. С мышцами, которые вы сжали, вам дальше и придётся работать.

Прежде чем начинать тренировку, рекомендуется опорожнить мочевой пузырь. Так занятия будут проще и эффективнее. Обычно упражнения Кегеля не подразумевают принятия определённого положения — вы можете заниматься, как вам удобнее.

Принимаясь за тренировки по Кегелю, люди начинают с простейшего упражнения. Оно заключается в методичном сжатии мышц тазового дна. Обычно рекомендуют сжимать мышцы на 5 секунд, после чего расслаблять их. Через пару секунд снова начинайте сжимать. Рекомендуется делать два-три подхода по десять-пятнадцать раз. В день желательно выполнять такой комплекс дважды. Со временем можно увеличивать количество упражнений и подходов.

Если с первого раза вы не можете делать указанное количество раз или подходов, не стоит бросать занятия или отчаиваться. Это значит, что ваши мышцы тазового дна развиты слабо, поэтому укреплять их необходимо. Начинайте с малого: выполняйте упражнения в таком количестве, в каком можете. Со временем вы обязательно заметите, что они даются проще и сделать их вы можете гораздо больше.

Сейчас существует множество вариаций упражнений для тренировки мышц тазового дна (дополнение упражнений сжиманием мышц ануса, динамичные сокращения мышц в течение короткого времени и другие). Подобрать подходящие себе комплексы упражнений может любой. Однако не стоит забывать о регулярном выполнении — только это обеспечит вам ощутимый результат.

Ещё одна проблема в интимной жизни многих людей — недостаточная выносливость. Если вы всё чаще оказываетесь в ситуации, когда секс вас изнуряет сильнее, чем тяжёлая физическая работа, стоит задуматься о повышении выносливости. Обычно с данной проблемой в сексе сталкиваются люди средних лет, курильщики и те, кто ведёт малоактивный образ жизни. Однако решить её можно, регулярно выполняя некоторые упражнения.

Если во время полового акта вы страдаете от одышки, специалисты рекомендуют заняться регулярным выполнением кардионагрузок. Это может быть бег или интенсивная тренировка в спортзале. Также рекомендуется бросить курить — это не только поможет избавиться от одышки, но и снизит вероятность возникновения проблем с эрекцией.

Если вы любитель орального секса, возьмите на заметку тот факт, что, согласно опросам, женщинам не нравится вкус спермы, если их мужчина — заядлый курильщик. Многие девушки отмечают, что после того, как их партнёр бросил курить, вкус и запах его семенной жидкости изменились в лучшую сторону.

Обычно секс теряет свои краски, если один или оба партнёра совершенно физически не подготовлены. В таком случае долгое время двигаться в некоторых позах становится невероятно тяжело. Специалисты рекомендуют выполнять комплекс упражнений для отдельных групп мышц. К примеру, для укрепления верхней части тела (рук, плеч, спины, шеи) наиболее эффективными упражнениями можно считать отжимания или подтягивания и занятия с гантелями. Для новичков лучше всего подойдут отжимания — их можно выполнять дома в любое время. Начинать нужно с 5–10 отжиманий от пола по 3 подхода. Также часто рекомендуют выполнять планку (делаем упор на прямые руки и пальцы ног, голову вниз не опускаем). Стоит начать с трёх-пяти подходов по тридцать секунд. Со временем длительность выполнения нужно увеличивать.

Наиболее часто задействованными мышцами в сексе являются мышцы нижнего пресса, бёдер и ягодиц. Однако в обыденной жизни при малой физической активности они мало используются. Для их укрепления рекомендуют выполнять приседания и выпады.

Приседания нужно делать в три подхода по двадцать пять раз трижды в неделю. При этом ноги находятся на ширине плеч, руки расположены перед собой или за головой.

1. Встаньте ровно, поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бёдер.
2. Спину слегка прогните в пояснице, колени чуть согните.
3. Сделайте широкий шаг вперёд, удерживая туловище в ровном положении.
4. Присядьте на переднюю ногу. Угол между бедром и голенью должен быть прямым, согнутое колено — на уровне стопы.
5. Поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение.
6. Повторите упражнение на другую ногу.

Нужно делать три подхода по двадцать раз на каждую ногу. Выпады можно совершать не только вперёд и назад, но и в стороны.

Также ноги и бёдра можно укрепить бегом или ездой на велосипеде.

1. Довести себя до возбуждения.
2. Накрыть эрегированный пенис сухим полотенцем.
3. Выполнять методичные приподымания полотенца членом.

Делать это желательно около пяти минут. Уже спустя две-три недели таких занятий вы заметите, что стали лучше контролировать эрекцию и время семяизвержения.

Упражнения для женщин

Наиболее распространёнными упражнениями для улучшения качества секса для женщин являются упражнения Кегеля. Вариаций женских тренировок нижних тазовых мышц множество, можно подобрать для себя оптимальный вариант.

Основную нагрузку во время секса женщина испытывает в позиции наездницы во всех её вариациях. Поэтому стоит уделить внимание укреплению мышц бёдер, пресса, ягодиц.

Упражнения для секс-терапии

Есть также комплексы упражнений, рассчитанные на выполнение обоими партнёрами. Секс-терапия сейчас широко используется в мире. Несмотря на то что консультироваться при подборе упражнений желательно с сексопатологом, некоторые упражнения можно попробовать выполнять самостоятельно.

Занятия следует проводить в удобной обстановке (закрытые двери, тепловой комфорт, интимное освещение, приятная музыка) в течение часа в день. Партнёры должны создать атмосферу взаимопонимания и приятного настроения, стараться отвлечься от повседневных забот, вспоминать о приятных совместных событиях и переживаниях и т.п.

врач сексопатолог-андролог Радевич Игорь Тадеушевич

Занятие №	Название	Описание
№1	Ощущение взаимных тактильных раздражений	Партнёры полностью обнажаются. Один из них лежит на животе, второй — всячески притрагивается к его телу. После нескольких минут таких ласк партнёры меняются ролями. Важно откровенно давать понять партнёру, какую реакцию у вас вызывают те или иные прикосновения.
№2–3	Стимуляция половых органов	Обычно выполнение начинается со стимуляции женских половых органов. Мужчина может упереться спиной в стену или спинку кровати, женщина садится спиной к нему, её ноги разведены и находятся на ногах партнёра. Сначала мужчина ласкает грудь партнёрши, после чего опускается на половые органы. Это позволяет понять, какая ситуация женщине приятна больше (интенсивность, сила прикосновения, место ласк). Стимуляция органов мужчины происходит, когда он лежит на спине. При этом девушка свободно может прикасаться к гениталиям. Если это необходимо, мужчина может взять руку девушки и продемонстрировать, какая стимуляция ему более приятна.
№4	Контакт половых органов	Занятие заключается в выяснении, при каком виде контакта половых органов партнёры получают наибольшее наслаждение. Женщина садится на колени к мужчине лицом к нему. Начинают со стимуляции половых органов, после чего вводят член во влагалище. Партнёры не двигаются, чтоб понять, какие ощущения у них вызывает контакт.
№5	Стимуляция клитора при введённом во влагалище члене	При введённом члене мужчина ласкает рукой клитор женщины. Она может направлять его руку или помогать ему своей. При приближении к оргазму мужчина производит быстрые фрикции для достижения и своего пика наслаждения.

На сегодняшний день можно найти множество упражнений, которые помогут решить именно ваши проблемы. Если вы ощущаете, что не получаете удовольствия от половой близости, как раньше, не стоит пренебрегать возможностью исправить ситуацию, прибегнув к подобным упражнениям. Порой они оказываются гораздо эффективнее дорогих средств, специальных тренажёров или лекарственных препаратов.

1. Йога
2. Упражнения Кегеля
3. Аэробические упражнения
4. Плавание
5. Отжимания и упражнения на пресс
6. Растяжки для сексуального здоровья
7. В чем суть секс-упражнений для мужчин

Упражнения для сексуального здоровья мужчин включают в себя различные виды деятельности, движения и растяжки, которые вы можете делать для улучшения своей сексуальной жизни. Эти движения помогают укрепить мышцы в области таза, а также в других областях тела, чтобы повысить возможности и выносливость. Узнайте, как упражнения Кегеля могут помочь с преждевременной эякуляцией, эректильной дисфункцией и усилить эрекцию. Включение этих 8 видов упражнений для сексуального здоровья мужчин в вашу еженедельную рутину поможет вам сбросить вес, повысить мышечный тонус и гибкость, направляя поток крови к вашим гениталиям. Эффект, который эти упражнения могут оказать на ваше тело, может заставить вас чувствовать себя более уверенно, и ваш партнер заметит это. Исследования показывают, что высокий уровень сексуальной активности мужчин и женщин старше 55 лет делает их более стройными по сравнению с более молодыми неактивными людьми.

Йога помогает мужчинам укреплять и тонизировать мышцы и повысить гибкость. Эти движения улучшают выносливость и увеличивают силу предплечий и плеч, что помогает продержаться в постели в определенных позициях в течение длительного времени. Позы йоги усиливают кровообращение и стимулируют эндокринную систему. Они также помогают людям расслаблять ум, чтобы помочь справиться со стрессовыми проблемами, которые могут повлиять на интимные отношения и сексуальную жизнь. Поза лука и поза павлина являются особенно полезными, помогая мужчинам чувствовать себя уверенно в постели.

Упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля предлагают много пользы для здоровья без какой-либо нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Представленные доктором Арнольдом Кегелем в 1948 году, упражнения Кегеля являются упражнениями, которые наращивают силу, когда вы сокращаете, сгибаете и сжимаете ваши пубококкигеальные (ПК) мышцы тазового дна. Они помогают повысить выносливость, силу эрекции и задержать преждевременную эякуляцию. ПК-мышцы проходят от сфинктера вашего мочеиспускательного канала к вашему анусу. Тазовое дно представляет собой группу мышц, которые помогают удерживать ваши внутренние органы на месте.

Упражнения Кегеля являются важными упражнениями для сексуального здоровья мужчин. Для выполнения упражнений Кегеля нужно сжимать и стягивать ПК-мышцы, втягивая их в тело. Удерживайте мышцы в сжатом состоянии в течение 10 секунд. Начните выполнять от 10 до 20 упражнений Кегеля в день и постепенно увеличьте количество до 100-200 в день. Вы должны почувствовать разницу в течение месяца или двух. Самым замечательным в выполнении упражнений Кегеля является то, что их можно делать незаметно. Делайте их, пока сидите в машине под красным светом светофора или в поезде. Вы можете делать их, сидя за рабочим столом или на диване. Вы можете найти правильные мышцы, останавливая поток мочи. Сжатие ПК-мышц перед эякуляцией может задержать преждевременную эякуляцию. Имейте в виду, что мужчины с хроническими нарушениями тазового напряжения, связанными с хроническим простатитом и синдромом хронической тазовой боли, должны избегать выполнения упражнений Кегеля или упражнений, которые усиливают напряжение в области таза.

Аэробические упражнения

Такие аэробические упражнения, как ходьба, очень полезны. В одном исследовании мужчинам среднего возраста, ведущим сидящий образ жизни, предлагалось ходить в течение одного часа три раза в неделю. Это улучшило их сексуальную функцию, половую активность и качество их оргазмов. Аэробические упражнения направляют поток крови в половые органы, помогая иметь более сильные и более длительные эрекции. Они помогают снизить риск развития эректильной дисфункции на 30%. Кроме того, аэробические упражнения помогают вашему сердцу, кровеносным сосудам и кровообращению, делая их отличными упражнениями для сексуального здоровья мужчин и отличными упражнениями для здоровья всего тела.

Ходьба вместе с вашим партнером даже еще лучше для секса. Время, проведенное на свежем воздухе, беседа и обсуждение волнующих тем, полезны для интимности и сближения друг с другом. Ходьба снимает стресс, а выделение эндорфинов и увеличение притока крови к половым органам могут способствовать возможности иметь более частые половые акты.

Плавание

Плавание отлично помогает повысить выносливость и ваше либидо. Плавание в течение 30 минут три раза в неделю повышает мышечный тонус, помогает похудеть и заставляет человека выглядеть и чувствовать себя более привлекательным. Плавание не влияет на суставы и кости. Исследование показало, что сексуальная жизнь пловцов в возрасте 60 лет сравнима с сексуальной жизнью людей в возрасте 40 лет. Все стили плавания воздействуют на основные мышцы вокруг талии и области таза. Плавание брассом особенно полезно для укрепления мышц тазового дна.

Отжимания и упражнения на пресс

Отжимания и упражнения на пресс укрепляют мышцы, используемые во время полового акта. Эти упражнения нацелены на мышцы брюшной стенки, грудной клетки и плеч. Кроме того, когда эти области будут находятся в тонусе, они заставят вашего партнера заметить это и вы будете привлекать больше внимания.

Растяжки для сексуального здоровья

Следующие три упражнения для сексуального здоровья ‒ это растяжки мышц тазового дна. Растяжки мышц тазового дна помогают поддерживать гибкость мышц, работающих во время секса, а также помогают облегчить оргазм. Вы можете делать растяжку в спальне на твердом матрасе, на полу или на коврике. Во время упражнений носите свободную и растягивающуюся одежду и можете включить какую-то музыку. Поскольку эти упражнения могут возбуждать, вы можете попробовать выполнять их со своим партнером.

Подъемы таза. Для выполнения подъемов таза нужно лечь на спину со слегка согнутыми и расставленными коленями. Ступни ног положите на пол, а руки вытяните вдоль тела. Сделайте вдох, сжимая свои брюшные мышцы и ягодицы и поднимая таз, пока ваша спина не станет прямой. Не сгибайте спину. Удержитесь в этой позиции не менее 10 секунд. При выдохе опустите свое тело. Затем повторите упражнение.

Бабочка. Лягте на спину, согнув колени. Держите ноги вместе и прямо на полу или кровати. Потяните ступни, пока они не коснутся ваших ягодиц. Опустите колени к бокам кровати, повернув лодыжки так, чтобы подошвы ног были обращены друг к другу и касались друг друга. Осторожно опустите колени к полу. Не делайте это силой. Вы или ваш партнер можете мягко надавливать на внутренние стороны ваших бедер. Когда ваши колени будут удобно расположены так далеко друг от друга, насколько вы сможете, удержитесь в этом положение 60 секунд. Затем медленно и осторожно поднимите колени друг к другу с помощью рук и расслабьтесь.

Вы также можете выполнять упражнение бабочка, сидя прямо спина к спине с партнером. Вы можете сидеть насколько возможно прямо, со спинами мягко прижатыми друг к другу. Держите голову так, чтобы она образовывала прямую линию с вашим позвоночником и расслабьте плечи. Потяните ноги как можно ближе к своему телу, опустив колени и повернув ступни так, чтобы ваши подошвы касались друг друга. Прижмите ступни друг к другу. Дышите глубоко и наблюдайте, как ваши колени начинают опускаться, стараясь не прижимать колени силой.

В чем суть секс-упражнений для мужчин