Упражнение на спине пять минут

Всего пять асан, тратится на их выполнение буквально пять минут.
(На одну асану — по минуте или полминуты)

Делать можно в любое время дня. Лучше утром, когда встал, опорожнил мочевой пузырь, немного взбодрился, чувствуешь себя хоть на что-то способным. И обязательно до того как поел. После еды уже не будет получаться, (мне самому в душ хочется сходить после а не перед, имхо). Да и днем потом эффект от упражнений будет как раз кстати.

Каждое упражнение выполняется по минуте. Вначале можно и по полминуты, потом дойдешь до минуты, и появится ощущение, сколько нужно времени на каждое. Дышишь все время только носом, желательно ни с кем ни болтать при этом. а то сбиваешься быстро.

Спокойно без всякого напряга и никуда не спеша ложишься на пол на спину, руки выпрямляешь ложишь вытянутыми над головой, а ноги просто вытянуты вдоль тела лежат ровно спокойно. Дышишь себе как дышится стараешься дыхание не задерживать и вообще не напрягаешься, пока.

Потом (это практически сразу после того как лег) опять же спокойно без напряга поднимаешь и закидываешь ноги за голову где-то к рукам насколько позволяет утренняя растягиваемость твоих сухожилий. Стараешься распрямлять ноги так, чтоб это было легко и только чуть-чуть напрягало без боли, и физиономия НЕ выглядела как у штангиста делающего рекорд (ничего, что ноги будут не ровно распрямлены и спина скручиваться аж в районе солнечного сплетения, а не пояса, как было бы в идеале).

Закинул ноги и в таком положении начинаешь дышать животом где-то 1 раз в секунду или чуть быстрее.

МЛО (мои личные ощущения/опыт): я поначалу дышал 1 раз в сек., потом начал быстрее, когда увидел что эффект лучше, если быстрее.

Дышать нужно не поверхностно, а довольно шумно и с как можно большей амплитудой движения стенки живота, от такого дыхания тело сразу аж "наливается", как бы начнет появляться ощущение, что ты надышался. Вот так вот нужно продышать каждую асану из пяти. Может вначале появится дискомфорт, но через некоторое время нормально сживаешься с этим ощущением и даже начинает нравится.

Пока так будешь лежать и дышать, сухожилия будут понемногу расслабляться и растягиваться сами по себе, если чувствуешь что появляется какой-то прилив сил в ногах и руках, пробуй их немного напрягать чтобы тело из расслабленно-вялого-негнущегося понемногу начинало ощущать себя пружинистым-гарячим-гибким-сильным.

Продышал так минуту-полминуты, опять спокойное дыхание, обратно ноги свободно положил на пол, не спеша спокойно встаёшь.

(Дышать нужно в первом упражнении с максимально возможной амплитудой, но так чтоб не перестараться, а то в таком положении диафрагма будет на сердце давить очень, и делать это и остальные упражнения перехочется).

После предыдущего упражнения ничего делать особо не надо (секунд десять подышать спокойно, расслабиться) и практически сразу переходишь к следующему.

Становишься на четвереньки и из этого положения прогибаешься вперед на руки, а ноги распрямляются. Голова вытягивается вперёд и немного вверх, шея растягивается (глаза тоже смотрят вверх и вперед так чтоб немного тоже натягивались жилы, поворачивающие глазные яблоки), руки стоят на ладошках на ширине плеч, ладони направлены вперед, ноги (колени) расположены чуть больше по ширине плеч и легко касаются коленями и бедрами пола, но стопы не распрямлены как у балерины, а согнуты и в пол ты упираешься разогнутыми пальцами (подушечками), а не внешней сторной пальцев (ногтями).
Это важно!

Живот и таз у тебя должны как бы висеть немного над полом и напряжены немого, так чтоб ты чувствовал что тело висит и не прогибается за счет мышечного корсета!

Не позволяй себе просто расслабиться и отпустить мышцы спины и живота, чтобы не возникало ощущение что позвоночник хочет надламливаться в области поясницы!

Лучше меньше прогнись на сколько можешь, но не дай позвоночнику аж заболеть в пояснице, иначе позитивный эффект от всей этой сборки асан будет даже не 0 а -1.

Упражнение это нужно делать осторожно мягко без рывков, можешь где-то задержать дыхание ненадолго, чтоб не провиснуть, а потом, когда станешь максимально удобно и так чтоб не было больно — дыши опять животом так же как в первом упражнении.

Упражнение это довольно трудное но и важное, можно его делать меньше чем остальные по времени чтоб не навредить. пусть позитивный эффект будет приходить меньшими кусочками, но зато не повредишь.

МЛО — вот не знаю почему, но у меня вначале на этом упражнении, когда я начинал дышать, через секунд 10 появлялось ощущение, что ноги как то странно не то, чтобы отнимались, а как бы появлялся схожий эффект с тем, как будто ты ноги засидел и они у тебя еле двигаются, немеют. Может это из-за былой травмы позвоночника в пояснице. Ну я прекращал дышать и переходил к следующему.

Тоже нужно продышать тело лежа на спине, только тело скручивается в поясе и руки и голова в одну сторону смотрят, а согнутые в коленях ноги — в другую, ничего принципиально сложного, дышать как и в предыдущих асанах.

МЛО — вначале я вообще не сворачивался, а потом довольно скоро через раз 4-5 у меня получилось.

Тоже что и третье только скручиваешься в противоположную сторону.

Тоже становишься на четвереньки как в упражении 2, только прогибаешсья не вперед грудью, а назад.

Руки прямые на ширине плеч вытянуты и смотрят вперед ладонями, ноги согнуты в коленях. Касаешься пола только подушечками пальцев и коленями. Голова смотрит вперед вдоль рук, шея натянута и стараешься прикоснуться подбородком к полу, спина прогибается, ягодицы смотрят вверх и назад. В таком состоянии дышишь также как и впредыдущих асанах.

МЛО — у меня поначалу если распрямлял руки так чтоб доставать подбородком до пола, то с руками начинало происходить что-то похожее как с ногами во 2-м упр., чуть ослаблял и не прижимался так низко к полу и было нормально.

Класная сборка очень!

Ощущения после первого раза — сделал пошел в ванну умываться, прихожу включаю воду наклоняюсь чтоб умыться! непонял! —замечаю что в наклоне почти 90 град я свою спину чувствую как твердое бревно, а не как трясущийся картон с кульком кишечника внутри.. вообще никакого "старческого" кряхтения :)

Уже после двух раз выполнения (раз в один-два дня) я забыл про спину :) правда к хорошему ощущению быстро привыкаешь и начинаешь делать ещё реже — раз в неделю. ! а не надо привыкать :))) !! так не делал недели две подряд, балдел, потом опять что-то понапрягался, потягал 65 кг видно не напрягая мышц спины и живота, и позвоночник опять показал мне фигу ))) теперь жду когда успокоится, а потом опять начну делать сборку.

Самое главное — это делать эти упражнения спокойно никуда не спешить, без наскока, (!ни в коем случае не делать если спина болит так, что ходить неприятно!) и ко второму упражнению подойти аккуратно и желание получить всё и сразу выбросить подальше.

азиатские модели (103)
фриволите (12)
уютные вязалки (10)
салфетки (9)
здоровье (4)
украшения (4)
безрукавки (83)
выпечка (46)
вязание (859)
вязание из центра (14)
вязание крючком (490)
вязание спицами (311)
готовим впрок (9)
для детей (29)
для дневника (1)
жакеты (97)
кардиганы,пальто (57)
ленточное кружево (7)
летние модели (371)
Машинное вязание (144)
модели с круглой кокеткой (30)
мои вязалочки (20)
мотивы,узоры крючком (99)
музыка (0)
платья (112)
поделки для дома (3)
пуловер (84)
рецепты (114)
салаты (7)
туники (58)
узоры для спиц (41)
филейка (109)
шали,палантины,накидки (47)
шьем (3)
юбки (28)

Всего пять минут в день и Ваша СПИНА СКАЖЕТ ВАМ СПАСИБО

Попалась мне на глаза хорошее упражнение для облегчения болей в пояснице, да и в спине в целом.

Японский метод, чтобы убрать живот и выпрямить спину – минус 4 см за 5 минут в день
С распространением сидячего образа жизни у многих наблюдаются проблемы с позвоночником. Эту простую и эффективную технику коррекции фигуры разработал японский врач Фукуцудзи около 10 лет назад. Метод помогает избавиться от дряблого живота и возвращает скелет в естественное положение.

Всего пять минут в день для занятий, и очертания вашего тела ощутимо изменятся, талия станет тоньше, а спина – ровнее. Когда метод был впервые опубликован, книга разошлась огромным тиражом – более 6 миллионов копий, но всю суть техники можно описать несколькими предложениями

1) Скатайте из полотенца тугой валик не менее 40 см в длину и 7–10 см в толщину. Перевяжите его, чтобы он не разматывался.

2) Сядьте на твердую горизонтальную поверхность (мягкая кровать не подойдет, лучше – кушетка, массажный стол или расстелите коврик для фитнеса на полу), положите свернутый валик позади себя.

3) Аккуратно опуститесь на спину, придерживая валик руками так, чтобы он оказался точно поперек тела под поясницей – ровно под пупком. Это важный момент. Толщину валика подберите так, чтобы ваша поясница на нём лежала спокойно - не приподнималась и не опускалась.

5) Заведите вытянутые прямые руки за голову, поверните их ладонями вниз и соедините мизинцы. Да-да, ладони развёрнуты в пол и напрягаются мышцы грудины, и автоматически расслабляются мышцы грудного отдела спины.

6) Внимательно следите за тем, чтобы большие пальцы ног и мизинцы рук соприкасались.

7) Проведите в таком положении 5 минут. А ещё лучше своидить и разводить руки-ноги. На вдохе всё тело раскрывается, руки разворачиваются ладонями вверх, стопы разводятся в стороны, спина слегка напрягается. На выдохе руки сворачиваются ладонями в пол, сводятся вместе большие пальны ног, напрягается живот, расслабляется поясница и прижимается к полу (полотенцу).

8) Аккуратно вставайте, потому что во время упражнения кости и суставы немного сдвигаются.

Если всё делать правильно, вы почувствуете, как ваш скелет начинает принимать естественное для него положение и выпрямляется. Живот будет постепенно втягиваться, внутренние органы – размещаться в наиболее благоприятное для них положение.

Для начала довольно сложно выдержать целых 5 минут, поэтому начинайте с малого – по 2-3 минуты. Результат будет ощутимо заметен уже через месяц таких несложных занятий. Это замечательная альтернатива физическим упражнениям на укрепление позвоночника.
Испробуйте этот метод – спина будет вам благодарна.

При сидячем образе жизни рано или поздно у многих взрослых людей начинаются проблемы со спиной. Болит поясница, ревматизм, защемление нерва, и даже межпозвоночная грыжа. Чтобы спина не беспокоила необходимо укрепить мышцы спины и поясницы.

Выполняя наш комплекс упражнений хотя бы через день вы за пару месяцев существенно укрепите мышцы спины (и пресса, кстати тоже!). И боли в спине уйдут сами собой. Это лечебная гимнастика разработана специально для людей, страдающих периодическими болями в пояснице. Эти упражнения укрепят мышцы спины плюс все 4 брюшные мышцы пресса, а так же мышцы бедер и плеч. ЗА 5 МИНУТ В ДЕНЬ?

Вам потребуется на эти 5 упражнений ВСЕГО 5 минут ! Это самое гениальное, потому что в современном мире время - деньги. С утра вставая с постели еще сидя повертите головой, потом корпусом для того чтобы мышцы немного размять. Затем принимайтесь за упражнения.

Упражнение 1.

Лягте на спину, колени согнуты и таз на полу, как показано на рисунке ниже. Медленно п однимите таз вверх. Зафиксируйтесь в таком положении на 10 секунд (считайте до десяти).

Далее поочередно выпрямляйте ногу, делая прямую линию с туловищем. Задержитесь в этом положении 10 секунд. Повторите 3-4 раза с правой и левой ногой поочерёдно. Таз при этом не опускайте.

Исходное положение:

Поднимаем таз, фиксируемся:

Поочередно выпрямляем ноги:

Упражнение 2.

Исходное положение упор лёжа на согнутых локтях. Поднимаем таз и фиксируем в горизонтальном положении на 10 секунд. (считаем до 10). Повтор 5 раз.

Упражнение 3.

Исходное положение лёжа лицом вниз, руки прижаты к телу, ладони вверх.

Поднять туловище и ноги на 20-30 см от земли.

Вытянуть руки вперед (такая рыбка получится) - ладони вниз. Зафиксировать 5 секунд, вернуться в исходное положение. 5 раз.

Упражнение 4.

Исходное положение лёжа на спине, руки вытянуты вверх под прямым углом к телу, ноги согнуты в коленях, бедро тоже под 90 градусов.

Потянуться руками вдоль тела, ноги остаются на месте, голову и плечи оторвать от пола.

И выпрямить ноги в коленях. Зафиксироваться на 5 секунд, повторить упражнение 5 раз.

Упражнение 5.

Пятое финальное упражнение. Назовём его Бэтмэн. Исходное положение на картинке:

И. полетели. Правую руку горизонтально и левую ногу. Зафиксироваться на 5 сек.

Коснуться локтем и коленкой, вернуться в исходное положение и "полететь" левой рукой и правой ногой. ))

Повторить 6 раз. (по три раза каждой парой рук и ног).

Боли в спине: с чего начать

Боль в спине – это очень собирательное понятие, и существует много различных заболеваний (в том числе внутренних органов, например, почек или сердца), одним из симптомов которых является боль в спине. Поэтому, когда у вас впервые появились такие жалобы, необходимо обратиться к врачу, чтобы вас обследовали и поставили правильный диагноз. Чаще всего это невролог, травматолог, или, если боль связана с занятиями спортом, — это может быть спортивный врач.

Когда вас посмотрел специалист, провёл необходимые обследования и исключил вероятность таких грозных заболеваний, как ишемическая болезнь сердца, мочекаменная болезнь или другие, то можно говорить о назначении медикаментозного лечения и лечебной гимнастики.

Самый распространенный тип боли в спине

Одни из самых распространенных болей в спине – это миофасциальные боли, они возникают в связи с тем, что образ жизни современного человека очень сильно изменился, мы очень мало двигаемся и очень много проводим времени в вынужденных позах (работа за компьютером, вождение машины), у большинства имеется лишний вес, наши мышцы ослаблены и не могут выполнять необходимую функцию по поддержанию позвоночника.

Лечение в острый период

Медикаменты, а именно нестероидные противовоспалительные средства назначают вначале заболевания, когда болевой синдром очень выражен и необходимо уменьшить страдания больного. Параллельно можно использовать кинезиотейпирование, которое позволяет снизить потребность в медикаментах.

В острый период упражнения ЛФК обычно направлены на растяжение мышц и фасций. Если и дается нагрузка на мышцы, то это изометрические упражнения, и они не должны причинять боль.

После снятия острой боли

Когда острая боль снята, существует много методов лечения для закрепления результата и окончательного снятия боли – это физиотерапия, массаж, мануальная терапия, иглорефлексотерапия и другие. Но ни один из них не укрепляет наши мышцы и, следовательно, не является профилактическим, то есть не позволяющим развиться заболеванию вновь. Только правильно подобранная лечебная гимнастика, контроль осанки, режим труда и отдыха позволят предотвратить развитие новых обострений. Это требует регулярного выполнения упражнений и постепенного увеличения нагрузки до необходимого уровня.

Кроме того, проблемы в позвоночнике чаще всего связаны или с избыточной подвижностью, или с ее ограничением, а, следовательно, и упражнения будут нужны разные. Поэтому только специалист после проведения необходимых тестов и обследований и постановки правильного диагноза сможет дать вам исчерпывающие рекомендации по подбору необходимых вам упражнений.

Большое значение имеет правильность выполнения упражнений, чтобы наоборот не усугубить проблему, и я всегда советую прийти еще два-три раза на повторную консультацию, чтобы проверить правильность выполнения упражнений и скорректировать сам комплекс рекомендованных упражнений, чтобы у пациента развился двигательный контроль и выработался правильный стереотип движения.

Базовый комплекс упражнений для укрепления мышц спины

3. Лёжа на боку,голова лежит на согнутой в локте руке, поднимаем прямую ногу вверх 10-15 раз, затем отводим прямую ногу вперёд и снова 10-15 раз вверх, далее отводим ногу назад и снова 10-15 раз вверх, по 2 подхода на каждом боку. Выполняем плавно, с задержкой в верхней точке.

Тренировка необязательно должна быть продолжительной, чтобы иметь максимальную пользу. Наука говорит, что быстрый фитнес может быть не менее эффективным. Так, например, исследование, проведённое в Университете штата Юта, показало, что короткие по продолжительности тренировки, проводимые по несколько раз в день, могут оказывать положительное влияние на лишний вес, как и одна долгая. Также выяснилось, что важна интенсивность, а не продолжительность.

А учитывая, что многие люди работают в офисе и не имеют возможности проводить длительные тренировки, короткие марафоны по пять минут в течение дня помогут поддерживать тело в тонусе, оставаться бодрым и избежать многих хронических заболеваний. Сегодня мы расскажем тебе о нескольких эффективных коротких комплексах упражнений, которые можно выполнять в течение дня во время всей рабочей недели.

Первый день

1. Прими стандартную позицию для отжимания, затем возьмись за неподвижную опору одной рукой так, чтобы она была полностью вытянута. Другую руку медленно сгибай в локте, так же как и при выполнении обычного отжимания. Возвращайся в исходное положение и повтори ещё раз. После этого смени руку и повтори упражнение. Поначалу будет достаточно двух повторений, после можно постепенно наращивать до 5–10 повторений.

2. Сядь на стул или стол и положи руки рядом с ягодицами. Подними ноги так, чтобы колени были выпрямлены, а угол между телом и ногами составлял 90 градусов. Распрями руки, чтобы тело приподнялось над поверхностью, задержись на две секунды, затем вернись в исходное положение. Достаточно трёх повторений.

3. Встань у стула или стола, возьмись за него и подними ногу. После этого присядь на одной ноге, стараясь опустить задницу как можно ниже. Вернись в исходное положение. Повтори на другой ноге. На каждую ногу будет достаточно три повторения.

Второй день

1. Встань ровно, ноги вместе, вытяни руки перед собой и соедини их в ладонях. После начинай прыгать, при этом ставя ноги врозь и разводя руки, а затем возвращаясь в исходное положение. Для начала будет достаточно десяти раз, так как упражнение интенсивное и даёт нагрузку на сердце при малоподвижном образе жизни.

2. Встань в позицию отжимания, затем сожми пресс и потяни колено правой ноги к груди. Вернись в исходное положение и повтори упражнение левой ногой. Чередуй каждую ногу до момента, пока не будет четыре полных повторения, затем быстро встань, несколько секунд передохни и вернись в исходное положение, после чего вновь сделай четыре полных повтора. Достаточно четырёх подходов.

Третий день

1. Ляг на живот и вытяни руки вдоль тела. Затем вытяни руки по широкой дуге так, чтобы пальцы смотрели вверх. Когда руки будут над твоей задницей, согни их в локтях, чтобы большие пальцы коснулись друг друга. Вернись в исходное положение. Повтори десять раз.

2. Встань в позицию отжимания и опусти тело так, чтобы оно практически касалось пола. Задержись на три секунды и вернись в исходное положение. Повтори десять раз.

3. Встань на руки и ноги, согнутые в коленях. Выпрями спину. Подними правую ногу и левую руку с пола так, чтобы они были параллельны прямой спине, и оставайся в такой позе пять секунд. Затем вернись в исходное положение и повтори с противоположными ногой и рукой. Сделай двадцать повторений (по десять на каждую сторону).

Четвёртый день

1. Встань ровно и начинай бежать на месте. Не поднимай колени слишком высоко, чтобы не повредить их или связки. Достаточно минуты.

2. Встань ровно, руки вытяни по швам, ноги на ширине плеч. Начинай выполнять прыжки, широко расставляя ноги и поднимая руки вверх, а затем возвращаясь в исходное положение. И так несколько раз. Достаточно минуты.

3. Встань и поставь ноги на ширине плеч, а затем присядь, положив руки на пол перед собой. Затем во взрывном движении выпрыгни из позиции так, чтобы оказаться в положении отжимания, держа при этом тело как можно прямее. Без паузы выпрыгни из этой позиции, выпрямив тело и подняв руки перед собой, после чего вернись в положения приседа и продолжай. Достаточно выполнить два подхода по 30 секунд каждый.

4. Отжимания. Встань в позицию отжимания, расположив руки чуть шире плеч. Не допуская провисания посередине и не изгибая спину, сожми пресс, вдохни и медленно сгибай руки в локтях до момента, пока они не достигнут угла 90 градусов. На выдохе вернись в исходное положение. Повтори десять раз.

5. Встань в планку с прямыми руками. Руки должны быть на ширине плеч, спина — плоской, пресс — сжат, шея — выпрямлена. Потяни правое колено в грудь как можно дальше, затем верни в исходное положение и потяни левое. Удерживая бёдра от раскачивания, таким образом беги как можно дальше, вытягивая колени и делая это как можно быстрее. Вдыхать и выдыхать следует попеременно с каждой сменой ноги. Повтори двадцать раз.

Пятый день

1. Встань ровно, ноги на ширине плеч. Согни ноги в коленях и опустись до полного положения приседа. Когда тело окажется в нижней точке приседания, выпрямись, сделав мощный рывок, при этом в воздухе стараясь как можно сильнее коснуться коленями груди. Приземлившись, тут же опустись в положение приседа и повторяй упражнение. Достаточно десяти повторов.

2. Отжимания по тому же принципу, что и в четвёртый день, но уже двадцать повторений.

3. Ляг на пол, прижав нижнюю часть спины к поверхности, и согни колени. Твои ноги должны висеть над полом, а руки — находиться за головой. Слегка втяни живот и, мягко держа руки за головой, медленно подними правое колено к груди так, чтобы оно было как можно ближе к груди, при этом не отрывая спины от пола. Затем выпрями ногу и повтори с левым коленом. При этом следует поворачивать туловище так, чтобы можно было коснуться локтем левой руки правого колена, и наоборот — когда нога максимально близко к груди. Достаточно двадцати повторений.

Эти упражнения не потребуют дополнительного оборудования и не отнимут много времени. Чтобы получить быстрый результат, старайтесь выполнять их ежедневно. Если у вас есть серьезные нарушения осанки, перед началом занятий рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Встаньте на четвереньки. Ваши ладони должны находиться строго под плечами, а локти оставаться прямыми на протяжении всего упражнения. На вдохе расслабьте живот, поднимите взгляд вверх и аккуратно прогните позвоночник. Представьте, будто пытаетесь дотянуться копчиком до затылка. На выдохе наклоните подбородок к груди, напрягите пресс и максимально округлите спину. Со стороны эти движения напоминают кошачьи потягивания после сна. Выполните 6–10 повторений. Такое упражнение мягко вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы пресса, улучшает кровообращение, а также помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее.

Упражнение №2. Попеременное вытягивание рук и ног

Стоя в той же позиции, вытяните одновременно правую руку и левую ногу. Старайтесь поднять их как можно выше. Старайтесь не опираться на правое бедро для сохранения равновесия. Вместо этого задействуйте брюшные мышцы — втяните живот и напрягите пресс. Задержитесь в этой позиции на 10–20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону. Оно хорошо укрепляет мышцы спины, рук, ног и ягодиц. В свою очередь, развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник и легче поддерживать осанку.

Упражнение №3. Глубокий выпад вперед

Встаньте на колени и сделайте глубокий выпад вперед правой ногой. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом. Дышите расслабленно и спокойно. Теперь поднимите руки над головой и сцепите их в замок. Следите, чтобы спина при этом оставалась ровной, а плечи находились строго над бедрами. Тяните руки вверх до тех пор, пока не почувствуете напряжение в плечевых мышцах. Задержитесь в этом положении, мысленно сосчитав до десяти, после чего вернитесь на колени и повторите упражнение с выпадом на правую ногу. Выполните упражнение 5–10 раз на каждую сторону.

Это упражнение расслабляет мышцы плечевого пояса, помогает быстро снять боль в позвоночнике и растягивает мышцы груди. Встаньте ровно, поставьте ноги немного шире плеч и вытяните руки в стороны. Затем согните руки в локтях под прямым углом ладонями вперед, как можно сильнее отведите плечи назад и соедините лопатки. Представьте, что между ними зажат карандаш, который не должен упасть. Теперь добавьте плавные наклоны из стороны в сторону. Продолжайте выполнять упражнение 20–30 секунд. Важно следить, чтобы плечи были максимально опущены вниз.

Упражнение №5. Отдых на йога-блоке

Лягте на пол, положите голову на йога-блок (в форме кирпича) или стопку книг высотой 6–9 см. Если подбородок наклоняется к груди, попробуйте убрать одну книгу. Голова должна лежать ровно. Также подойдет валик или свернутое плотное одеяло. Расставьте ноги чуть шире бедер и слегка согните колени. Локти положите на пол, кисти — на живот. Сохраняйте положение 15–20 минут. При этом постарайтесь расслабиться и почувствовать позвоночник, дышите ровно и глубоко. Когда вы снова встанете, поддерживать ровную осанку будет проще. Этот способ позволяет эффективно расслабить мышцы спины и восстановить естественную кривизну позвоночника.

Поставьте ноги на ширину плеч или немного шире. Через низ заведите руки за спину и переплетите пальцы. Если не получается дотянуться, можно использовать небольшое полотенце. Возьмитесь за свободные концы и туго натяните его обеими руками. Голова, шея и позвоночник при этом должны находиться на одной линии. На вдохе поднимите грудь к потолку, а руками начните тянуться к полу. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов, затем опустите руки и сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение не менее 10 раз. Оно поможет снять закрепощение в грудном отделе, которое возникает из-за сидячего образа жизни.

Упражнение №8. Классическая планка

Упражнение №9. Наклон с опорой на стену

Это упражнение полезно для раскрытия плечевых суставов, которые устают и становятся жесткими из-за долгой работы за компьютером. Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, расположите ноги на ширине бедер. Теперь наклонитесь вперед, упритесь ладонями в стену и растяните спину, почувствуйте натяжение мышц. Старайтесь наклоняться как можно ниже, чтобы лучше растянуть плечи. При этом важно сохранять ноги и спину прямыми — тело должно образовывать угол 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 40–60 секунд. Выполнять упражнение можно как в статичном варианте, так и слегка покачиваться, углубляя растяжку.

Найдите пустой участок стены, желательно без плинтуса. Прислонитесь к нему спиной, слегка опустив плечи и втянув живот. Убедитесь, что ваши пятки, ягодицы и лопатки плотно прилегают к стене. При этом в области поясницы должен остаться естественный зазор. Теперь прислоните к стене затылок, слегка наклонив подбородок вниз. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд, после чего отойдите от стены, не меняя позы. Если выполнять это упражнение регулярно, совсем скоро тело привыкнет держать ровную осанку. Чтобы усилить эффект, положите на голову небольшую книгу и попробуйте ходить с ней в течение 5–10 минут.

Читайте также: