Упражнение полет ангела для спины

Длительное путешествие в самолете изматывает как физически, так и психологически. Но несколько простых упражнений йоги дают возможность перенести длительный полет с пользой для здоровья – они помогут снять напряжение, а также боль в спине, плечах и шее.

Растяжка мышц шеи
При длительном нахождении в сидячем положении мышцы шеи зажаты и напряжены, что приводит к болевым ощущениям в шейном отделе и плечах. Упражнения йоги мягко растягивают шею, постепенно снимают напряжение с мышц шеи, верхней части плеч и приводят их в расслабленное состояние. Это позволит избавиться от обострений болей в мышцах шеи, а также избежать дискомфорта в шейном участке позвоночника.
При выполнении комплекса упражнений важно помнить о том, что все движения должны выполняться плавно и осторожно, чтобы избежать травм:
1. Сначала нужно сесть в удобное положение, выпрямить спину, плечи опустить и отвести назад.
2. Наклонить голову вправо, пытаясь ухом дотронуться до плеча, плечи при этом должны оставаться в исходном положении, зафиксировать положение на 5 дыхательных циклов.
3. Потом медленно наклонить голову влево и повторить те же манипуляции.
4. Наклоны нужно повторить около 3-4 раз в каждую сторону.
5. Далее максимально наклонить голову вперед и коснуться подбородком яремной ямки, повторить упражнение несколько раз.
6. После этого наклонить голову вперед и выполнять медленные и плавные повороты головы из стороны в сторону.

Поза Кошка-Корова


Поза кошки-коровы раскрывает грудной отдел позвоночника, укрепляет мышечный корсет и брюшные мышцы. Она эффективно растягивает плечевой пояс, шею и позвоночник, стимулирует спинные нервы, избавляет от накопившегося напряжения.
Такое упражнение не только восстанавливает гибкость и подвижность позвоночника, но и улучшает осанку, снимает болезненные ощущения и дарит чувство легкости. Главное условие выполнения – все движения нужно выполнять плавно и медленно, при любом дискомфорте необходимо ослабить усилия или выйти из позы.
Последовательность упражнения следующая:
1. В сидячем положении нужно выпрямить позвоночник и положить руки на колени.
2. Затем выполнить вдох и максимально выгнуть спину вперед при этом медленно закидывая голову назад.
3. Руки должны оставаться в исходном положении, а плечи не подтягиваться к ушам, на руки опираться не нужно, они должны только фиксировать положение.
4. На выдохе выгнуть спину дугой наружу и медленно опустить голову вниз, прогибаться должна не только середина позвоночника, но и нижняя его часть.
Для получения эффекта нужно сделать как минимум 10 циклов.

Поза Полулотос


Одной из основных поз в йоге является поза полулотоса, она помогает раскрыть тазовые кости улучшить гибкость коленных суставов и лодыжек. В этом положении легко держать спину прямой – плечи раскрываются, низ живота подтягивается и сглаживается поясничный прогиб.

Эта поза снимает напряжение в теле, нормализирует кровяное давление, тонизирует мышцы спины и улучшает осанку. Она имеет противопоказания – хронические заболевания, острые боли, травмы и воспаления в коленных суставах, пояснице, бедрах, а также периоды обострения болезней суставов.
Для выполнения упражнения делаем следующее:
1. В сидячем положении сначала нужно согнуть правую ногу и подтянуть пятку к тазу.
2. Левую ногу согнуть и положить крест-накрест на правую, при этом постараться, чтобы левая стопа была на основании правого бедра.
3. После этого выпрямить спину, отвести плечи назад и вниз.
4. Ладони положить на колени или сложить одну на другую перед собой и расслабить задние мышцы шеи.
5. Через несколько минут выйти из позы и повторить ее, меняя положение ног.

Поза Орла


Поза орла хорошо растягивает мышцы верхней части спины, плеч и кистей.
Ее выполнение усиливает кровообращение, восстанавливает подвижность плечевого пояса и предотвращает развитие радикулита:
1. Сначала нужно подвинуться назад до упора в кресле, прижать копчик к спинке сиденья и выпрямить позвоночник.
2. Согнуть локти, поднять руки перед собой, обвить одной рукой другую и соединить ладони.
3. В таком положении стараться тянуть плечи вниз, а локти толкать вперед, при этом следить, чтобы они оставались на той же высоте.
4. Сосчитать до 10, затем поменять руки местами.

Поза Ребенка


Поза ребенка расслабляет спину, плечи и шею, в самолете можно выполнить модифицированную ее версию в сидячем положении:
1. Сначала нужно сидя поднять ноги и поставить ступни на сиденье кресла, ладони положить на колени или ступни.
2. Сделав глубокий вдох, прижать корпус к ногам, голова должна быть возле колен.
3. Попробовать удлинить шею и позвоночник, вытягивая их.
4. Оставаться в таком положении в течение 5 вдохов.

Обратная поза Молитвы


Эта поза полезна для кистей и запястий, а также благотворно воздействует на плечевой пояс и весь грудной отдел.
При проблемах с кистями, локтями или запястьями к выполнению этого упражнения нужно отнестись с осторожностью:
1. Сначала нужно сесть в удобное положение, выпрямить спину и завести руки за спину.
2. Соединить ладони в районе поясницы пальцами вверх.
3. Поднять соединенные ладони как можно выше – в идеале они должны находиться на уровне сердца, при этом не должно возникать никаких неприятных ощущений.
4. Держать позу в течение 40-60 секунд.

Медитация


Идеальная поза для медитации – это положение сидя, при этом спина остается прямой, а ее мышцы укрепляются. Поза должна быть максимально комфортной, не вызывая напряжения или боли. Для этого можно согнуть ноги и положить ступни в удобное положение, скрестив их перед собой.

Если поза со скрещенными ногами некомфортна, можно медитировать сидя в кресле, поставив ноги на пол. Спиной не нужно облокачиваться на спинку кресла, главное условие – это прямой позвоночник, развернутые плечи и расслабленные мышцы, руки можно положить на колени, ладонями вниз. Сидя в удобном положении, нужно найти баланс, представив, что через позвоночник проходит стержень, не позволяющий сутулить спину.

Простой вафельный узор спицами Стильный и современный узор спицами. Связать его не составит тр.

Вязаный свитер спицами от Burberry 1. 1. 1. 1. описание смотрите:http://mslanavi.com/2016/05/v.

Очень Быстрые Сырные Лепешки на кефире с начинкой. Сырные Лепешки на кефире с ветчиной. Они гот.

Куриные окорочка - сытные и аппетитные рецепты! Куриные окорочка .

• Кушать подано. (4320)
• Выпечка (1647)
• тесто (1349)
• Блюда из птицы (339)
• Сладости и конфеты (305)
• мясное (292)
• десерт (281)
• овощи (219)
• Салаты (215)
• украшение блюд (204)
• молоко и кисломолочные продукты (195)
• кулинарные хитрости (157)
• закуски (157)
• хлеб (134)
• рыбка (129)
• Напитки (119)
• мультиварка (96)
• домашняя колбаса (61)
• Весь мир - на кухне! (58)
• маринуем (57)
• соусы (55)
• Экспресс блюда (46)
• гарнир (42)
• грибы (23)
• специи (19)
• Готовим в микроволновке (12)
• суп (1)
• Вязание спицами (3767)
• для женщин (1729)
• вязальные хитрости (1084)
• узоры спицами (1005)
• Вяжем девочкам (429)
• для мужчин (201)
• Вяжем мальчишкам (142)
• Вяжем по-азиатски (130)
• салфетки и скатерти (38)
• Медальоны (модульное вязание) (21)
• Вязание крючком (3123)
• крючком для женщин (950)
• узоры крючком (573)
• уроки вязания крючком (557)
• детское (411)
• мотивы (349)
• азиатские модели (182)
• Амигуруми и игрушки (172)
• филейное вязание (115)
• салфетки (91)
• узор ананасы (85)
• топики крючком (67)
• Безотрывное вязание (65)
• тунисское вязание (45)
• румынское шнурковое кружево (44)
• фриформ (40)
• крючком для мужчин (32)
• бусины крючком (6)
• Рецепты здоровья и красоты (1391)
• думаем о здоровье (631)
• Для красоты (417)
• Для себя своими руками (263)
• очищение (111)
• лечебная гимнастика (99)
• йога и фитнесс (92)
• это нужно знать всем (87)
• массаж (82)
• питание (46)
• Рукоделие (822)
• вышивка (447)
• бумаготворчество (69)
• Подарочные идеи (49)
• бижутерия (47)
• плетение из газет (45)
• Готовимся к празднику (43)
• Декупаж (35)
• плетение из проволоки (29)
• Канзаши (23)
• точечная роспись (17)
• Свеча горела на столе (8)
• ковры (5)
• органайзеры и шкатулки (3)
• из пластиковых бутылок (2)
• фриволите (2)
• гобелен (1)
• Крейзи-вул (1)
• Самопознание (645)
• практики (166)
• молитвы (82)
• медитации (73)
• Для души (66)
• психология (52)
• работаем с энергиями (50)
• Славяне (44)
• Руны (26)
• Коротко и ясно (23)
• о людях с юмором (23)
• нумерология (22)
• Статьи о эзотерике (17)
• Ставы (8)
• Жива (4)
• аюрведа (4)
• мудры (2)
• Мантры (1)
• шьем сами (554)
• Бисер (430)
• МК по бисеру (123)
• Колье (103)
• Кулоны (81)
• браслеты (50)
• жгуты (48)
• деревья (29)
• Бусы (20)
• фигурки (18)
• Серьги (17)
• Вязание с бисером (13)
• Ирландское кружево (363)
• детвора (351)
• Учимся рисовать (51)
• игры (48)
• прически (46)
• сказки и песенки детишкам (26)
• Учимся (17)
• домашние хитрости (286)
• книги и журналы по вязанию (280)
• Сумочки вязаные и не только (177)
• Закрутки на зиму (176)
• Перчик (2)
• декор (161)
• Декор стен (7)
• Цветоводство (157)
• Холодный фарфор (153)
• обряды и ритуалы (132)
• Уютный дом (125)
• Гороскоп (81)
• удивительное - рядом (79)
• валяние (73)
• Компьютер для чайников (68)
• музыка (64)
• Стихи (63)
• дизайн (56)
• Юморное (52)
• кошки (51)
• Мыловарение (51)
• Маникюр (41)
• для внука (39)
• Дачные идеи (35)
• мебельные идеи (35)
• Программки- помощницы (33)
• шнуры (32)
• вязание на вилке (26)
• Переделкино (23)
• Полезные ссылочки (23)
• клипарт (20)
• фильм (15)
• машинное вязание (13)
• календарь (11)
• масла и моцераты (8)
• Красота в цвете (8)
• телеспектакли (5)
• Библиотека (2)
• Винтаж (1)
• (0)
• (0)
• (0)

Упражнение "Утренний полёт или Надеваем крылья ангела"

Начните с 5 до 10 минут умеренной кардио-нагрузки. Затем выполните пятиминутную растяжку, чтобы подготовить спину к целевым упражнениям. Эта рутина — отличная отправная точка. Но если у вас есть проблемы со спиной, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем продолжить.

Эту 10-минутную тренировку для спины можно выполнить где угодно, используя только вес своего тела вместо оборудования из тренажерного зала. Выполняйте каждое упражнение из списка с 10-секундным перерывом, чтобы почувствовать себя здоровее.

Супермен

Мышцы: нижняя и верхняя части спины, плечи, ягодицы

Для этого простого упражнения вам нужно лечь на живот и вытянуть руки и ноги так, чтобы они не соприкасались. Начните медленно отрывать их от пола, задействуйте также плечи. Вы можете подняться всего на несколько сантиметров в верхней и нижней частях тела, но это нормально — просто сжимайте ягодицы, пресс, плечи и спину, когда вы поднимаетесь, чтобы получить максимальную пользу от упражнения. Опустите руки и ноги вниз, чтобы они зависли над землей, и снова поднимите.

Вращающаяся планка

Мышцы: руки, пресс и спина

Примите положение для высокой планки: ноги должны быть на ширине плеч, сформируйте прямую линию от головы до пят, держите шею в нейтральном положении. Начините с левой стороны: вытяните руку и откройте грудь, потягиваясь вверх. Сделайте паузу на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите это действие с правой стороны. Продолжайте, чередуя стороны, в течение 30 секунд.

Доброе утро

Мышцы: подколенные сухожилия, бедра, поясница

Вы можете выполнять это упражнение со штангой, но даже если у вас нет какого-либо снаряжения, оно по-прежнему принесет пользу. Поставьте ноги на ширину плеч. Ваши колени должны быть слегка согнуты, а спина оставаться плоской, так как вы будете наклоняться вперед. Для начала медленно отведите бедра назад, пока туловище не станет почти параллельным земле, а затем вернитесь в исходное положение. Если вы делаете это движение со штангой, позвольте ей опираться на лопатки. Также вы можете держать гантель или хотя бы бутылку воды перед собой во время занятия.

Кошка-корова

Мышцы: спина, плечи, позвоночник

Станьте на четвереньки, несильно напрягите мышцы живота и позвольте позвоночнику расслабиться. Избегайте каких-либо провисаний или изгибов. Вдохните и посмотрите на небо, опуская свой торс вниз (кошка). Выдохните и изогните спину, опустив взгляд на землю (корова). Повторите это 5-7 раз.

Мышцы: живот, спина, ягодицы

Для этого упражнения вам нужно лечь на спину, поставив ноги на пол, на ширине бедер, и положите руки вдоль талии. Начинайте медленно поднимать ягодицы от земли, пока ваше тело не окажется одной прямой линией. Не отрывайте плечи от пола. Задержитесь в этом положении от 10 до 15 секунд. Опустить вниз. Повторите 15 раз по 3 захода. Отдыхайте по минуте между каждым заходом.

Растяжка на коленях

Мышцы: пресс, ягодицы, плечи, нижняя часть спины

Сядьте на четвереньки и вытяните правую ногу и левую руку на уровне плеч. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, глядя прямо перед собой. Затем опустите ногу и руку вниз, прижимая к себе, но не касаясь пола. Повторите это действие 15 раз. Дайте себе отдохнуть пару минут, а затем поднимите левую ногу и правую руку, проделывая те же движения.

Обратные снежные ангелы

Мышцы: плечи, верхняя и средняя части спины

Для этого упражнения лягте на живот, вытяните ноги, держите руки прямыми, откинув их в стороны ладонями вниз. Они должны быть подняты над землей. Представьте, что вы делаете снежного ангела, только не опускайте руки и ноги на землю. Эти простые действия служат для укрепления спинных мышц и суставов и являются отличным способом предотвращения болей в пояснице.

Не забывайте глубоко дышать, выполняя все упражнения, и старайтесь каждый раз подталкивать себя к новым целям!

Красивая и ровная спина – это не только привлекательно, но и здорово. К сожалению, не такой большой процент людей может похвастаться хорошей осанкой. Постуральная дисфункция, или неправильная осанка является результатом сидячего образа жизни, отсутствия регулярных упражнений, хождения с опущенной головой и втянутыми плечами, длительной работы за компьютером/планшетом/телефоном и т.д. Но это можно исправить! Мы собрали для вас упражнения для осанки, при системном выполнении которых ваша спина выровняется, а вы задышите полной грудью.

Лучше начинать формировать/корректировать осанку с раннего возраста, но никогда не поздно заняться спиной и собственным здоровьем позже. Просто, возможно, придется уделить немного больше времени. Между прочим, из-за неправильной осанки у вас могут возникнуть не только проблемы со спиной, но и с дыханием, пищеварением (потому что нарушается форма и функции органов), с суставами и костями, могут появляться головные боли.

Упражнение 1. Мостик наоборот

Упражнение начинается с сидячей позиции на полу. Колени согните перед собой, а руки поставьте за туловище пальцами вперед. Сделайте глубокий вдох, переместите всю силу на руки и ноги и оторвите ягодицы от пола; тянитесь бедрами вверх. На вдохе подведите лопатки друг к другу, чтобы грудь открылась и расслабилась, постепенно опускайте голову назад, а подбородок направляйте вверх. Зафиксируйтесь в таком состоянии на 25-30 секунд. Стремитесь держаться в таком мостике примерно минуту. Это движение расслабляет грудные и шейные мышцы, активирует мышцы пресса и ягодиц, растягивает позвоночник.

Упражнение 2. Арка

Займите позу на четвереньках, ладони плотно закрепите на полу, пальцы смотрят вперед, руки на уровне плеч. Глубоко вдохните и расслабьте живот, затем аккуратно выгните спину, направив подбородок вверх. На вдохе округлите позвоночник, направьте подбородок к груди. В этом упражнении двигается только спина (растягивается позвоночник), все остальное (ноги, руки, плечи) остаются на своих местах. Начните повторение упражнения для осанки с 15 раз.

Упражнение 3. Ангел

Для выполнения упражнения для осанки нужна только свободная стена. Прислонитесь к ней спиной так, чтобы вся задняя часть касалась поверхности (просвет должен быть незначительным). Руки поднимите вверх, разведите в стороны, в локтях согните. В таком положении поднимайте их вверх по стене и опускайте вниз (до уровня груди). Ноги все время находятся вместе, можно согнуть немного в коленях. Упражнение следует выполнять в течение минуты.

Упражнение 4. Летающая собака

Упражнение выполняете тоже в позиции на четвереньках. Руки находятся на уровне плеч и ног (ноги совмещены), ладони смотрят вперед. Сначала поднимите левую руку и ногу по диагонали (не выше уровня бедра), тяните их (как бы создавая одну струну). Задержитесь в такой позе на время до 10 секунд и затем неторопливо опустите конечности. Сделайте то же движение с другими конечностями. Выполняйте упражнение по 7-10 раз с обеих сторон.

Упражнение 5. Повороты

Сядьте на пол, ягодицы прижмите к пяткам. Одну руку заложите за голову, локоть опустите вниз. Разворачивайте постепенно грудь таким образом, чтобы локоть стал смотреть в потолок. Повторите движение 6-8 раз с одной стороны и такое же количество с другой.

Упражнение 6. Стремление к солнцу

Во время всех компонентов упражнения для осанки подбородок держите поднятым вверх. Сначала поднимите руки как можно выше, плечи расправьте, но лопатками тоже тянитесь вверх. Старайтесь вытягиваться как можно больше времени, не сгибая рук. После немного стряхните кисти и расправьте руки в стороны, лопатки собраны вместе. А также попытайтесь развести руки как можно дальше и задержитесь в этой позе на 10-20 секунд. Снова стряхните ладони и поднимите руки. Тянитесь к потолку и не опускайте руки 15-20 секунд. Весь комплекс повторяйте 5-7 раз.

Упражнение 7. Всемогущая планка

Сядьте на колени, удобно и крепко расположите ладони на полу, приподнимите ступни на носок, а руки выпрямите. У вас должна получиться ровная линия и расправленные плечи. Контролируйте, чтобы нижняя часть спины не опускалась, а голова не поднималась. Ваш взгляд должен быть устремлен в пол. Начинайте от 30 секунд стояния. Затем выполняйте упражнение как можно дольше (пока не будете чувствовать слабость в руках и ногах).

Упражнение 8. Перекрест (с лентой)

Займите сидячую позу на полу, прилегающие друг к другу ноги вытяните перед собой, пальцы стоп смотрят вверх. Возьмите ленту, обхватите стопы, а концы ленты положите, образовав букву Х. Руками держитесь за ленту и натягивайте ее перед собой, локти направлены назад на уровне груди (вы должны чувствовать напряжение в верхней части спины, руках и ногах). Спина во время выполнения всегда остается прямой, взгляд направлен ровно вперед (подбородок не опускается и не задирается). Повторяйте 8-10 раз в 3 подхода. Техника этого упражнения для осанки делает крепкими мышцы верхней части спины, особенно те, которые находятся между лопатками (ромбоиды).

Поделитесь постом с друзьями!

Вскоре вы станете обладателем сильной и рельефной спины.

Какие мышцы качать

То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все.

Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Её также необходимо укреплять, чтобы избежать травм во время силовой тренировки и обеспечить хорошую осанку.

Почему эти упражнения для спины лучшие

Как заниматься

Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.

Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.

Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.

Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.

Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины

Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.

Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down хватом чуть шире Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы.

Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.

Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно A Comparative Analysis and Technique of the Lat Pull-down поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.

Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.

В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.

Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.

Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.

Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится Effects of hand-grip during the inverted row with and without a suspension device: An electromyographical investigation .

Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.

Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.

Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.

Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.

Для максимальной загрузки широчайших мышц используйте прямой хват The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down чуть шире плеч. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину.

Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.

Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.

Выполните 3–5 подходов в упор.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины

Возьмитесь за штангу хватом Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row. в 1,5–2 раза шире плеч. На выдохе подтяните её до уровня ключиц, направляя локти вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.

Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.

Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.

Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.

Как выполнять упражнения для разгибателей спины

Эти два лучших упражнения Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises; Muscle activation during various hamstring exercises для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.

Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.

На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.

Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Также вы можете чередовать гиперэкстензию с удержанием EMG study of erector spinae and multifidus in two isometric back extension exercises корпуса и ног на GHD-тренажёре.

Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.