Упражнения без отягощений для мышц спины

• 1000 . +1 совет (311)
• Советы на все случаи жизни (104)
• Маленькие хитрости большой кулинарии (87)
• Хозяйке на заметку (123)
• Саморазвитие (88)
• Развитие памяти (48)
• Жизненные советы (18)
• Тайм-менеджмент (11)
• Мастерство общения (9)
• Скорочтение (3)
• Танцы (83)
• Латина (29)
• Zumba, танцы для похудения (16)
• Танцевальные элементы (7)
• Клубные танцы (5)
• Go-Go (5)
• Восточный танец (25)
• FAQ (83)
• FAQ- видео (20)
• Полезное (1)
• ЛиРу (2)
• Оформление (6)
• Памятка (27)
• Братья наши меньшие (668)
• Собаки (35)
• "Живут - как кошка с собакой" (25)
• Зверьё моё (5)
• Из жизни кошек -1 (157)
• Из жизни кошек-2 (35)
• Интересное о кошках (64)
• Котята (19)
• Кошки (картинки) (238)
• Владельцам кошек (38)
• Эти славные зверушки (75)
• В сетях всемирной паутины (329)
• МузКоллекция (34)
• До чего дошёл прогресс. (8)
• Хочу всё знать (114)
• Креатив (17)
• Мифы и факты (37)
• Нарочно не придумаешь (3)
• Страсти-мордасти (43)
• Удивительное - рядом! (14)
• Шоубиз (40)
• Всем обо всём (39)
• Жизнь в радость (683)
• Живи легко (188)
• Ритуалы, гадания, приметы (134)
• Праздники, традиции (101)
• Денежная магия (73)
• Мужчина и Женщина (51)
• Симорон (36)
• Нумерология, гороскоп (29)
• Для души (25)
• Фен-шуй (17)
• Эзотерика (5)
• Хиромантия (1)
• Святыни (5)
• Азбука Веры (109)
• Здоровье (849)
• Помоги себе сам (395)
• Самомассаж по всем правилам (84)
• Болезни (71)
• Цигун, Тайцзи Цюань, Тайчи (67)
• Точечный массаж, рефлексология (44)
• Старость - не в радость? (27)
• Коррекция зрения (9)
• Традиционная медицина (9)
• Восточная медицина (8)
• Жить здорово (137)
• Народная медицина (50)
• Очищение организма (44)
• Последняя сигарета (24)
• Израиль (146)
• Города (32)
• Земля обетованная (12)
• Полезная информация (5)
• Изравидео (21)
• Фоторепортажи (11)
• Йога (214)
• Комплексы йоги (128)
• Йога решает проблемы (43)
• Упражнения (29)
• Асаны (9)
• Йога для пальцев (мудры) (7)
• Советы (2)
• Красота без волшебства (1277)
• Гимнастика для лица, упражнения (280)
• Роскошные волосы (138)
• Массажные техники (107)
• Красота по-японски, азиатские техники (91)
• Секреты молодости (63)
• Оригинальный маникюр (22)
• Путь к сияющей коже (123)
• Косметичка (56)
• Безупречный макияж (106)
• Проблемы (46)
• Искусство быть красивой (38)
• Стиль (139)
• Уход (286)
• Кулинария (792)
• Выпечка (99)
• Гарниры (18)
• Первое блюдо (13)
• Национальная кухня (10)
• Десерт (57)
• Закуски (122)
• Изделия из теста (86)
• Кушать подано (51)
• Мясо (119)
• На скорую руку (33)
• Напитки (77)
• Овощи и Фрукты (119)
• Рецепты (25)
• Рыба, морепродукты (34)
• Салаты (62)
• Соусы (8)
• Термины (16)
• Полезные сайты (11)
• Фото (8)
• Фоторедакторы (3)
• Питание (7)
• Полезные ссылки (7)
• Программы (11)
• По жизни, смеясь. (139)
• Видеоприколы (34)
• Фотоприколы (3)
• Игрушечки (24)
• Ох, уж эти детки. (30)
• Приколюшечки (31)
• Просто здорово! (17)
• Рукодельница (213)
• Вязание (23)
• Рукоделие (11)
• Ремонт (3)
• Сделай сам (82)
• Создаём уют (37)
• Шитьё (72)
• Стихи и проза (253)
• Лирика (155)
• Притчи (68)
• Афоризмы, цитаты (25)
• Проза (4)
• Крылатые выражения (1)
• Совершенное тело (661)
• Бодифлекс, оксисайз (122)
• Пилатес (42)
• Аэробика (26)
• Калланетика (22)
• Милена. Фитнес (18)
• Тренажёрный зал (17)
• Бодитрансформинг (5)
• Анатомия (1)
• Советы (70)
• Фитнес-программа (90)
• Стретчинг (43)
• Упражнения (252)
• Фотомир (63)
• Художники (5)
• Природа (5)
• Фото (16)
• Фотографы и их работы (31)
• Цветы (8)
• Фотошоп (5)
• Бросим вызов лишнему весу (565)
• В ловушке диет (66)
• Законы питания (122)
• Есть, чтобы жить. (76)
• ЗОЖ (16)
• Продукты (73)
• Худеем по-умному (131)
• Путь к идеалу (106)

Спина – это хрупкая тонко сбалансированная структура, которую легко повредить, если о ней не заботиться должным образом.


Как навсегда забыть о болях и неправильной осанке?

Тот, кто хотя бы раз сталкивался с проблемами позвоночника, навсегда запомнит эти болезненные ощущения, и мечтает укрепить мышцы спины, чтобы избежать рецидива.
Тем не менее, думать об укреплении мышц спины нужно всем. Спина – это основная структура поддержки вашего тела. Вместе с мышцами и суставами она позволяет нам перемещаться, сидеть, стоять, сгибаться, и переносить свободный вес.
Но спина – это хрупкая структура, которую легко повредить, если заранее не позаботиться об ее укреплении. Зная основы поддержания здоровья спины можно навсегда забыть о болях и неправильной осанке.

Позвоночник состоит из 24 подвижных костей- позвонков, между которыми размещаются похожие на подушки образования – диски, которые амортизируют удары . Позвонки и диски поддерживаются связками и мышцами, которые сохраняют спину прямой в трех сбалансированных изгибах. Когда одна из составляющих начинает болеть или получает травму, почти наверняка за этим последуют боли и проблемы со спиной.

Здоровая спина – это такое сбалансированное состояние мышц спины, когда шейный, грудной и поясничный изгибы выровнены правильно (состояние, когда уши плечи и бедра лежат на одной линии). Здоровье спины также зависит от гибкости и упругости дисков и хорошего состояния мышц, которое можно получить, лишь работая на укрепление.

Упражнения – это важная составляющая процесса укрепления, улучшения и поддержания нормальных функций спины. Регулярные физические упражнения играют важную роль в предотвращении травм и болей в спине, они благотворно влияют не только на ее здоровье, но и на весь уровень вашей физической подготовки.

Обратите внимание: описанные ниже упражнения предлагаются для тех, кто в настоящее время не испытывает болей в спине. Если вас беспокоят болезненные ощущения при физической нагрузке, необходимо откорректировать этот комплекс согласно рекомендациям врача, но ни в коем случае нельзя продолжать упражнения через боль.

Все упражнения следует выполнять медленно, без ощущения дискомфорта, чтобы избежать травм. Не забывайте дышать в естественной манере: делайте выдох в момент напряжения и пика нагрузки, выдох – на расслаблении.

Кобра. Исходное положение - лежа на животе, руки вытянуты вдоль тела
Носки вытянуть, пятки соединить.

Напрягите ягодицы, поднимите голову и плечи как можно выше над полом.
Зафиксировать положение на пять — десять секунд.

Супермен. Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги прямые на ширине плеч. На выдохе нужно одновременно максимально приподнять верхнюю и нижнюю часть тела, оставаясь животом на полу. Упражнение сложное, но при этом отлично тренируется мышечный корсет.

Пловец. Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги прямые на ширине плеч. На выдохе приподнимите одновременно руки и ноги вверх и начните опускать и поднимать попеременно руки и ноги, как показано на фото. Прямая правая нога приподнимается одновременно с левой рукой на расстоянии от поверхности в десять — пятнадцать сантиметров.
Важно, чтобы руки и ноги в момент поднятия оставались выпрямленными
При этом держите спину ровно и тянитесь макушкой вперед. Сделайте по 20 раз каждой рукой и ногой.

Достаточная гибкость тканей вокруг позвоночника и таза обеспечивает вам легкость движений с участием спины, предотвращает негативное воздействие на суставы и снижает вероятность получения травм.

Подъемы рук с опорой на стену. Это одно из самых популярных упражнений в клинике физиотерапии; очень хорошо укрепляет мышцы верхней части спины. Встаньте спиной к стене. Задняя часть головы, лопатки и ягодицы должны касаться стены; ступни ног должны быть примерно в 30 сантиметрах от стены.
Поднимите руки и прижмите тыльную сторону рук к стене примерно на уровне ушей (это начальная позиция). Сохраняя эти точки соприкасания со стеной, двигайте руки вверх над головой, в то же время держа локти прижатыми к стене.
Сомкните руки над головой и вернитесь в начальную позицию.

Хотите сохранить спину здоровой? Тогда запомните эти 10 полезных советов, которые помогут поддержать красивую осанку и укрепить мышцы спины:

Спина является одной из наиболее уязвимых частей тела большинства людей, поскольку еще в молодом возрасте многие из них начинают испытывать определенные проблемы с соответствующими мышцами, что приводит к развитию ряда трудноизлечимых заболеваний и болям в области позвоночника.

Для предотвращения этого необходимо уделять внимание тренировкам, которые допустимы только после консультации по этому вопросу со специалистом, что исключит вероятность нанесения еще большего вреда здоровью.

• Упражнения для растяжки мышц спины ↓
• Кардио для укрепления спинных мышц ↓
• Тренировка спины с отягощением ↓

Если разрешение получено, то можно приступать к занятиям и подвергать себя физическим нагрузкам, а особой популярностью для укрепления спины пользуются различные силовые упражнения, наиболее эффективные из них приводятся ниже:

Занять лежачее положение вниз животом, ноги при этом необходимо держать сомкнутыми, правую руку отвести в сторону, а левую расположить в области затылка. После этого начать осуществлять подъемы верхней части своего тела, затылком в это время необходимо стараться дополнительно тянуться вверх. Во время выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы ноги не меняли своего положения. В рамках одной тренировки необходимо совершить около 15-20 повторов, сделать перерыв на несколько минут и повторить такое же количество раз, только при подъеме в другую сторону.

Приведенный выше вариант можно дополнительно усложнить, разместив обе руки в области затылка и осуществляя подъем без упора в поверхность пола. В остальном техника выполнения остается такой же, рекомендуется совершать около 10 повторов при подъеме в каждую сторону, но с каждой тренировкой увеличивать их количество, пока не будут достигнута отметка в 15-20 раз.

Принять позу на четвереньках, при этом требуется расположиться таким образом, чтобы колено левой ноги было максимально приближено к правому локтевому суставу. Спина держится так, чтобы она имела округленную форму. Выдохнув из легких весь воздух, необходимо вытянуть руку и ногу на максимально возможное расстояние. Сделав глубокий вдох, можно возвращаться в исходное положение. При выполнении важно следить за тем, чтобы отсутствовало раскачивание из стороны в сторону, поскольку для достижения результата равновесие должно быть обеспечено исключительно напряжением спинных мышц. Повторить упражнение необходимо 5 раз, после чего поменять задействованную руку и ногу и совершить еще 5 повторений.

Разместиться на кушетке и принять лежачее положение на животе, при этом ноги и таз должны находиться за ее пределами и свисать вниз. Обе ноги смыкаются друг с другом, руками необходимо крепко и надежно ухватить края кушетки, после чего начать подтягивать нижние конечности вверх. Упражнение выполняется плавно и медленно, конечной точкой является такое положение, при котором тело находится полностью параллельно поверхности пола. При ее достижении необходимо замереть в таком позе и постараться продержаться в ней не менее 5 секунд, после чего можно вернуться в исходное положение. Во время каждой тренировки это упражнении должно повторяться около 8 раз.

Упражнения для растяжки мышц спины

Упражнения подобного типа имеют особоe значение, поскольку одновременно выполняют сразу несколько важных функций: растягивают мышцы спинной области и оказывают укрепляющее воздействие на позвоночник.

Ниже приводятся наиболее эффективные примеры:

Первое упражнение можно выполнять даже не во время тренировок, а сразу после пробуждения для оказания бодрящего воздействия на спину и поддержания ее мышц в тонусе. Для этого требуется, не вставая с кровати, лечь животом вниз, а обе свои руки разместить примерно на уровне грудной клетки. После этого требуется тянуться назад, насколько это позволяет сделать физическая форма, в качестве главной опоры используются руки. Рекомендуется в зависимости от ощущений проделать 7-10 повторов, тогда можно будет почувствовать не только бодрость спинных мышц, но и то, как расправился весь позвоночник.

Через некоторое время можно будет начать практиковать модифицированный вариант первого упражнения. Для этого принимается точно такая же позиция, после чего ноги сгибаются в коленях. Основная цель заключается в попытки дотянуться до них головой, максимально сблизив эти части тела, изгибая при этом спину. Количество повторов такое же, около 7-10 раз.

Приблизиться к стене лицом и остановиться на расстоянии около половины шага от ее поверхности. Руки поднять максимально высоко, взгляд должен быть направлен на ладони, что обеспечивает правильное положение позвоночника и плечевых суставов. Ноги нужно держать ровно и под прямым углом по отношению к полу, руки, не меняя их вытянутого положения, разместить на стене. Во время совершения описанных движений подбородок и верхняя часть грудной клетки также должны коснуться ее поверхности. Голова сначала поворачивается в одну сторону, чтобы левая щека вступила в контакт со стеной, затем точно такое же действие проделывается с правой стороной лица. Повторять упражнения необходимо исходя из индивидуальных ощущений, пока не возникнет ощущение, что позвоночник и мышцы спины достаточно растянулись.

Кардио для укрепления спинных мышц

Многие люди полагают, что кардиотренировки не оказывают никакого положительного воздействия для укрепления мышц спины, но это является большим заблуждением.

Ниже приводятся примеры трех наиболее эффективных упражнений подобного типа, которые в обязательном порядке необходимо включить в тренировочный процесс:

Первое упражнение называется греблей, оно является не только кардио, но одновременно и силовой тренировкой, поэтому его эффективность не вызывает ни у кого сомнений. Выполнение происходит на специальном гребном тренажере, такое название он получил благодаря сходству с совершением соответствующих движений. Занятию обязательно должна предшествовать разминка, которая позволит размять и разогреть все группы мышц, это приведет человека в хорошую для выполнения форму и минимизирует риск получения каких-либо травм. На начальном этапе не рекомендуется подвергать себя значительным нагрузкам, достаточно совершать всего 15-20 гребков каждую минуту, что позволит поддерживать средний темп, но скорость выполнения постепенно должна увеличиваться. Важно следить за плавностью и равномерностью всех совершаемых действий, а также воспроизводить их без каких-либо перерывов или остановок. Также нужно обратить внимание на амплитуду отклонений назад – она должна быть максимальной, но при этом спину необходимо оставлять в прямом положении. В рамках одной тренировки рекомендуется совершить три подхода по 10 минут, отдых между ними также должен составлять 10 минут. Однако при улучшении своей физической формы и постепенной адаптации спины и тела в целом к нагрузкам, можно увеличивать интенсивность занятий.

Нужно обратить внимание на амплитуду отклонений назад – она должна быть максимальной, но при этом спину необходимо оставлять в прямом положении

Бег является более простым упражнением, поскольку для его осуществления не требуется наличия какого-либо специального тренажера. Прямого воздействия на процесс укрепления мышц спинной области он не имеет, но косвенное влияние все-таки оказывает. По этой причине бег не может составлять основу тренировочного процесса, но является весьма хорошим и эффективным дополнением к нему.

Бег является более простым упражнением, поскольку для его осуществления не требуется наличия какого-либо специального тренажера

Совершение прыжков через скакалку является упражнением, которое обладает целым рядом преимуществ: его можно без труда осуществлять в домашних условиях, для выполнения потребуется только дешевое и доступное приспособление, а в ходе занятий будет задействована не только спина, но и множество иных групп мышц, в первую очередь это касается рук. Выполняется оно на протяжении нескольких минут, основным сигналом о необходимости перерыва является обильное выделение пота. Это позволяет размять не только все части тела, но и сжечь внушительное количество калорий всего за несколько минут.

Прыжки со скакалкой выполняются на протяжении нескольких минут, основным сигналом о необходимости перерыва является обильное выделение пота

Тренировка спины с отягощением

Использование отягощения требует наличия определенной силы, поэтому физические нагрузки на тело во время таких тренировок значительно выше, но при этом увеличивается и их эффективность, что соответствующим образом сказывается на конечном результате.

Примеры и техника выполнения наиболее эффективных упражнений приводятся ниже:

Занять лежачее положение на полу животом вниз, гантели крепко зажать в руках и вытянуть их впереди себя. Поднять спортивные снаряды на небольшое расстояние от поверхности пола, после чего слегка отвести руки назад, как это обычно происходит при совершении движений во время плавания. Ноги сомкнуть и постараться слегка приподнять над полом, после чего руки возвращаются в исходное положение. В рамках одной тренировки необходимо осуществить 10-15 повторений.

Занять стоячее положение, спину поддерживать в прямом состоянии. Нагнуться вперед таким способом, чтобы корпус располагался параллельно относительно поверхности пола. Взять в руки гантели и незначительно согнуть их в области локтевых суставов, после чего подтянуть их вверх и развести в противоположные стороны. Поскольку данное упражнение оказывает наибольшую нагрузку на лопатки, в первую очередь укрепляется область спины между ними. Как только начнет ощущаться усталость или вызванный ею какой-либо дискомфорт, выполнение прекращается.

Теперь можно переходить к упражнению, для выполнения которого потребуется задействовать штангу. Для этого нужно занять стоячее положение, ноги рекомендуется немного согнуть в области коленей. Штанга берется обеими руками и без совершения рывков или каких-либо резких движений подводится к животу, во время этого нужно начать медленно сводить лопатки друг с другом. Как только это произойдет, штанга опускается в исходное положение путем совершения таких же плавных и медленных движений. Потребуется около 10 повторений данного упражнения, но постепенно их количество нужно будет увеличить до 15.

Другим эффективным упражнением со штангой является совершение наклонов с отягощением вперед. Для этого потребуется встать, максимально выпрямив спину, спортивный снаряд разместить на плечах, при этом его нужно надежно поддерживать обеими руками. Не меняя положения спины, совершить наклон вперед и сразу же вернуться в исходное положение, но совершается это только плавными и медленными движениями, чтобы не потянуть мышцы или случайным образом не нанести себе травму. Также требуется следить за тем, чтобы в ходе выполнения не округлялась область поясницы. Иногда достичь этого не получается: если это происходит, то при совершении наклонов не нужно опускаться слишком низко к поверхности пола.

Если у вас болит шея или спина, это может быть показателем слабых и негибких мышц спины и кора. Именно эти мышцы помогают держать позвоночник, удерживать правильную осанку, снимать напряжение. Чтобы укрепить мышцы спины и кора достаточно регулярно выполнять несложный комплекс упражнений.

Эти движения можно выполнять только в отсутствие болей в спине, острых состояний и обострения хронических процессов в области корпуса. Перед выполнением лучше проконсультироваться с медицинским специалистом. И категорически запрещается делать упражнения через боль.

Комплекс разминки для спины и кора

1.И.П. – стоя, стопы на ширину плеч. Нужно выполнять маховые движения, выпрямляя руки перед собой. Постепенно постарайтесь увеличить размах, пока кисти рук не поднимутся выше головы. Делать 5-10 раз.

3. И.П. – лежа на спине. Медленно подтягивайте обе ноги согнутые в коленях к груди. Можно обхватить ладонями колени или держать их под коленками. Потяните ноги к себе. Такие движения хорошо подтягивают ягодичную мускулатуру.

4. И.П. – сидя на полу. Левую ногу выпрямите, правую, немного согнутую, надо перебросить через левую. Левая рука лежит на правой ноге, а правая рука на полу. Поворачивайте корпус в правую сторону, зафиксируйтесь 10-20 секунд, затем поворачивайтесь в левую.

Эти движения способствуют разогреву, укреплению сердечного и сосудистого аппарата, сердца, органов дыхания. Они помогают повысить количество энергии, улучшить настроение, ускоряют метаболизм, увеличивают жиросжигание. Аэробные движения для мускулатуры корпуса включают:

• медленный бег;
• пешую ходьбу;
• езду на велосипеде;
• пробежки на лыжах;
• танцевальные упражнения;
• занятия греблей.

При выполнении аэробных нагрузок женщинам следует обязательно надеть спортивный топ для поддержки груди. Если вы занимаетесь дома, выполните 20-минутную ходьбу на месте или потанцуйте под ритмичную музыку.

Эти движения увеличивают упругость мускулатуры, укрепляют мышечный корпус и улучшают их общее состояние. Хорошо накачанные мышцы туловища придерживают позвоночный столб в анатомически правильном положении, поддерживают ровную осанку. Этими движениями можно без особых усилий закрепить мышечные ткани дома.

1.Скруты на верхний пресс. И.П. – лежа на спине. Ноги нужно согнуть в коленях, руки скрестить за головой или положить свободно. Копчик прижимайте к полу, чтобы не допустить прогиб спины. Приподнимайте верхнюю часть корпуса, отрывая лопатки. Зафиксируйтесь на 5-10 сек, выполните 10 раз.

2. Скруты на косые мышцы. И.П. – лежа на спине. Поднимая голову, переносите плечо к противоположному бедру. Руки тянутся к носкам. Зафиксируйтесь на 5 секунд. Повторить 10 раз, потом выполняйте к другой ноге.

3. Подъемы верхней части спины и ног. И.П. – лежа на животе. Напрягайте ягодичные мышцы. Приподнимайте верхнюю часть корпуса и прямые ноги повыше. Зафиксируйтесь на 5-10 секунд, повторить 10 раз.

4. Подъемы конечностей. И.П. – лежа на животе. Можно положить под корпус небольшое одеяло, а под лицо – валик. Отрывайте и приподнимайте прямую левую руку и правую ногу одновременно. Зафиксируйтесь на 5 секунд. Проделайте такое же движение для другой стороны. Повторить 10 раз на каждую сторону.

Растягивающие движения обеспечивают гибкость мускулатуры около позвоночного столба и тазовой области. Эти упражнения направлены на подготовку мышечной ткани к интенсивным движениям, предотвращают избыточную нагрузку на суставы, помогают достичь легкости движений. Растяжку следует делать всегда перед основной тренировочной программой и после нее, чтобы не допустить перенапряжения мускулатуры, появления болевого синдрома и получения травмы во время выполнения интенсивной силовой нагрузки.

1.Растяжка задних поверхностей бедер. И.П. – лежа на спине. Сначала согните ногу в колене, потом выпрямите ее вверх, стараясь придерживать ладонью нижнюю часть бедра. Зафиксируйтесь на 20-30 секунд, повторить 2-3 раза на каждую ногу.

2. Подтягиваем колени к груди. И.П. – лежа на спине. Спину расслабьте. Подтяните ноги, согнутые в коленях к себе, до ощущения растягивания в нижней части спины. Зафиксируйтесь на 5 секунд. Повторить 5 раз.

3. Прогибаем спину. И.П. – стоя. Ладони обхватывают талию. Максимально прогибайтесь, округляя спину, как только возможно. Положите руки на поясничную область, кончиками пальцев в пол. Напрягите мышцы бедер и ягодиц. Стопы прижимайте с усилием к полу. Выдыхая, медленно выпрямляйтесь. Зафиксируйтесь на 5 секунд. Повторить 5 раз.

4. Растягиваем квадрицепс. И.П. – стоя на четвереньках. Обхватите ладонью ступню и подтягивайте ее к копчику, до ощущения растяжки в бедренной мышце. Тоже выполнить для другой ноги.опубликовано econet.ru

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ: