Упражнения для короля на спине

Содержание

• 1 Упражнения для изучения техники плавания кролем на спине
  • 1.1 Движения ногами
  • 1.2 Движения руками
• 2 Читайте также

Упражнения для изучения техники плавания кролем на спине [ править | править код ]

Упражнение № 3. Изучение движений ног кролем на спине в воде начинается у борта бассейна или с помощью партнера на мелком месте. В исходном положении лежа на спине, держась одной рукой за неподвижную опору или руку партнера, другая — вдоль тела, изучается поза лежания (рис. 6.8, а). Главное — тело и ноги должны быть в одной плоскости, у поверхности воды, лицо немного наклонено подбородком вниз. При наклоне лица затылок остается погруженным в воду.

Упражнение № 4. После того, как будет освоена поза лежания, приступают к выполнению движений ногами. В том же исходном положении вначале выполняют редкие движения прямыми ногами, затем темп движений постепенно увеличивают. При изучении движений ног кролем на спине у неподвижной опоры необходимо следить за тем, чтобы колени не показывались на поверхности воды, а стопы были постоянно вытянуты.

Излишнее сгибание ног в коленях можно исправить с помощью так называемого контрастного упражнения. Занимающемуся необходимо дать задание выполнять неглубокие и частые движения прямыми ногами. Бывают и такие случаи, когда обучающиеся выполняют движение совершенно прямыми ногами. Контрастным упражнением для таких людей будет движение ног с увеличенным размахом, с большей, чем необходимо, амплитудой движений. При этом быстро наступает усталость мышц бедра, и ноги при движении вверх начинают сгибаться в коленях. Легкое покачивание плеч во время движений ног может служить показателем их правильной работы.

Упражнение № 5. Изучив движения ног в положении, когда свободная рука располагается вдоль тела, упражнение усложняется путем перемещения вначале согнутой, а затем выпрямленной в локте руки за голову (рис. 6.8, б и в). При правильном положении туловища и ног выпрямленная за головой рука должна свободно лежать в воде, не нарушая позы.

Упражнение № 6. В дальнейшем изучение движений ног проводится с подвижной опорой.

Наиболее простым упражнением будет движение ногами с плавающим средством в обеих руках, расположенных вдоль тела. При этом поддерживающее средство должно находиться над коленями, и тогда оно будет служить ориентиром для занимающегося, так как касание коленями этого средства является сигналом о слишком высоком их поднимании (рис. 6.8, г).

Упражнение № 7. Затем упражнение усложняется тем, что одна рука, а потом и другая располагаются прямыми за головой.

Это упражнение дает возможность научить занимающегося правильно принять позу на спине, при которой рука, располагающаяся за головой, была бы полностью прямой в локтевом суставе и вся находилась в воде. Если все-таки рука зависает над водой и занимающийся не может принять правильную позу, дается задание: держась обеими руками за поддерживающее средство, расположить его за головой с прямыми руками (см. рис. 6.8, г). Тогда вес рук и поддерживающего средства помогает занимающемуся выпрямить ноги в тазобедренных суставах и руки в плечевых суставах. Если желаемого результата достигнуть не удается, приходится возвращаться к предыдущим упражнениям, как у неподвижной, так и с подвижной опорой.

Упражнение № 8. В безопорном положении наиболее простым упражнением является движение ногами, когда руки расположены вдоль тела (рис. 6.9, а). Вначале при освоении движений ног в безопорном положении допустимо выполнение мелких, подгребающих движений кистями, поддерживающих таз у поверхности воды и помогающих удерживать равновесие тела.

Упражнение № 9. После этого упражнение усложняется перемещением одной, а затем и другой выпрямленной руки в положение за голову (рис. 6.9, б). Если с прямыми руками выполнять движение ногами не удается, руки сгибают в локтях, а ладони располагают на затылке. Проплыв некоторое расстояние в таком исходном положении, пловец медленно разгибает руки, стараясь сохранить позу и не дать рукам возможности зависать над водой. Движение ногами на спине считается освоенным тогда, когда занимающийся без особого напряжения может плыть, работая одними ногами с вытянутыми за голову и лежащими на поверхности воды руками.

Упражнение № 10. Движения рук изучаются на суше в исходном положении стоя, руки вверху. Вначале имитируется несколько гребковых и подготовительных движений одной, а затем другой рукой (рис. 6.10, а, б). В отличие от кроля на груди изучать гребковое движение кролем на спине целесообразно в несколько упрощенном виде. Дается задание сделать движение прямой рукой через сторону вниз. При этом особое внимание обращается на положение кисти. В начале движения руки вниз она должна сделать небольшое ладонное сгибание, а в конце небольшое тыльное сгибание в лучезапястном суставе.

Упражнение № 14. Изучение движений одной и другой рук у неподвижной опоры продолжают, подключая движения ног. При этом нужно следить за тем, чтобы рука, после того как она придет в исходное положение, задерживалась бы за головой на 1 — 2 с. В этом случае занимающийся успевает закончить выдох и сделать ногами шесть ударных движений. В дальнейшем эта пауза позволит легче осваивать слитное согласование.

Упражнение № 16. Изучив движение одной, а затем другой рукой, переходят к раздельно-попеременному движению руками. При выполнении раздельно-попеременных движений, так же, как и в предыдущем упражнении, необходимо постоянно обращать внимание на присутствие паузы для рук в момент, когда кисти встречаются, держась за поддерживающее средство (рис. 6.11, в).

Упражнение № 17. Если при выполнении движений рук с поддерживающей опорой не устраняются ошибки в положении тела (сидячая поза), а руки не опускаются в воду за головой и начинают гребок, когда кисть еще не вошла в воду, применяют упражнение, при котором поддерживающее средство располагают не над ногами, а за головой (рис. 6.11, г).

Упражнение № 18. Освоив движение рук с поддерживающим средством, начинают выполнять те же движения без него. Наиболее простым из них будет выполнение гребков при расположении рук вдоль тела (рис. 6.12, а). Вначале несколько движений выполняют одной рукой, затем другой, а после этого попеременно одной рукой и другой, переключая внимание с движения одной руки на другую. В большом объеме эти упражнения выполнять не рекомендуется, так как они могут вызвать навык задержки руки у бедра, который в дальнейшем трудно поддается исправлению.

Упражнение № 19. Это упражнение при изучении движений рук является основным. В исходном положении руки вверху выполняются гребковые и подготовительные движения с паузой после каждого гребка. Как и в предыдущих упражнениях, при движении одной рукой, а затем другой необходимо выдерживать паузу в исходном положении, т.е. впереди (рис. 6.12, б). При этом необходимо следить, чтобы ноги работали ритмично, без остановок, таз не поворачивался в сторону гребущей руки, так как при этом ноги начинают работать в наклонной плоскости, снижая тем самым свою поддерживающую функцию. Упражнение, являясь основным для изучения движений рук, выполняется многократно, позволяя не только добиваться правильной структуры движений, но и развивать межмышечную координацию. По мере усвоения движений рук переходят к раздельно-попеременному движению, при котором чередование гребков развивает способность переключать внимание с одной руки на другую.

При изучении движений рук в кроле на спине часто возникает задержка кисти у бедра. Это связано с тем, что вертикальная опора на спине в отличие от других способов плавания чаще всего находится не в начале, а в конце гребка. При неправильном расположении туловища, когда оно находится под большим углом к поверхности воды, фаза опоры излишне удлиняется. Если не исправить эту ошибку вовремя, то произойдут стойкие нарушения согласования движений рук. Появится разрыв в передаче движущей силы с одной руки на другую, что вызовет неравномерное передвижение тела вперед.

Согласование движений рук и ног. Если шестиударное согласование движений рук и ног не получается, то вначале на суше, а затем в воде выполняют упражнения с подсчетом движений ног. Эти упражнения аналогичны тем, которые описаны в изучении согласования при плавании кролем на груди, с той лишь разницей, что движения руками выполняются не как в кроле на груди, а как в кроле на спине.

Подготовил: Коротков Алексей Иванович, инструктор по физической культуре

Цель : познакомить педагогов с комплексами упражнений по профилактике нарушений опорно-двигательного аппарата с использованием тренажёров;

1. обучить правильной последовательности выполнения коррекционных упражнений на основе уже накопленного опыта;

2. совершенствовать выполнение коррекционных упражнений для позвоночника;

Оборудование: медицинболы, диски здоровья, балансиры, гимнастические ролики

Ход занятия:

Добрый день, уважаемые коллеги!

Я рад вас видеть сегодня, друзья.

Едва не замерзли в дороге, в пути,

Но все равно на мастер-класс вы пришли? (да)

Хочу я услышать ваш честный ответ,

Детей вы любите? Да или нет? (да)

Чтоб деткам своим во всем помогать

Вы новое что-то хотите узнать? (да)

Кошмар этот помним с студенческих лет

Мы скучные лекции слушаем? (нет)

Чтоб дух мастер-класса нам сохранить,

Вам нужно в работе активными быть? (да)

Тогда Вас прошу мне во всем помогать,

Приветствие кончилось, можно начать.

Педагог открывает книгу - посмотрите, книга приготовила нам очередную сказку. Коллеги, а вы любите сказки? Давайте прочтем одну.

Педагог удивленно перелистывает страницы и не может найти продолжение сказки.

Педагог: вы знаете, а сказка на этом обрывается. Мы, наверное, так никогда и не узнаем, что же посоветовал Мудрец Королю Позвоночнику… А может быть мы сами можем предложить что нужно делать Позвоночнику, чтобы быть ровным, красивым и здоровым?

Гости-инструктора

Надо заниматься физкультурой, плавать, делать зарядку по утрам, заниматься укреплением мышечного корсета с помощью тренажёров.

Педагог. Сейчас мы с вами поможем не только королю, но и своему позвоночнику тоже, потому что мы будем выполнять упражнения по профилактике нарушений опорно-двигательного аппарата с использованием тренажеров.

3. Партерная гимнастика

Позвоночник играет огромную роль в жизни человека. Он удерживает тело в прямом положении. Помогают ему мышцы. Они, как резинка, могут растягиваться и сжиматься, и поэтому человек может выполнять разные движения.

Если хозяин организма ленится и не укрепляет свои мышцы и кости, то они становятся слабыми и у человека ухудшается осанка. Все органы внутри человека начинают болеть. Из-за болезни человек становится непривлекательным, у него ухудшается настроение, и никто с ним не захочет дружить.

Чтобы создать естественный мышечный корсет я использую на своих занятиях упражнения для развития больших мышечных групп, особенно спины, живота и ног. Хорошим средством формирования правильной осанки и профилактики ее нарушений является партерная гимнастика.

Прошу коллег с голубыми буклетами пройти ко мне и занять свободные коврики.

(группа инструкторов выполняют комплекс партерной гимнастики)

1. Предлагаю вашему вниманию 1 упражнение.

И. п. : стоя на четвереньках.

1- вытянуть одновременно левую руку вперёд и правую ногу назад;

Удерживать на 4 счёта.

2- вытянуть одновременно правую руку вперёд и левую ногу назад;

Удерживать на 4 счёта

Спину держим ровно, в пояснице не прогибаемся.

Выполнить 4 повтора.

2. следующее упражнение.

И. п. : лёжа на левом боку, левая согнутая рука под головой, ладонь правой руки поставить в пол перед грудью;

1- выполнить 4 маха правой ногой. Махи выполняем на высоту не более 2 ступней относительно пола.

После 4 маха правую ногу удерживать на 4 счёта.

Повторить 4 раза.

Меняем И. п. : лёжа на правом боку, правая согнутая рука под головой, ладонь левой руки ставим в пол перед грудью.

Выполняем 4 маха левой ногой.

После 4 маха удерживаем её на 4 счёта.

Туловище прямое, ноги максимально выпрямлены, носки ступней натянуты на себя;

После удержания ноги в верхней точке, нога опускается и тело расслабляется.

Повторить 4 раза.

И. п. : лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки в стороны.

1- увести колени влево, при этом голову повернуть вправо;

2-увести колени вправо, голову повернуть влево;

Упражнение выполняем с осторожностью, задействуя шейные и поясничные мышцы.

Повторить 6 раз

прошу занять свои места.

4. Диск Здоровья

Диск Здоровья- спортивный тренажер состоящий из двух круглых пластин, которые соединены подшипником.

Регулярные занятия на нем формируют правильную осанку, развивают координацию, укрепляют мышцы живота и таза, улучшают кровообращение органов малого таза и брюшной полости.

Прошу коллег получившие зелёные буклеты пройти ко мне и занять место рядом с тренажёром.

(группа инструкторов выполняют комплекс партерной гимнастики)

Предлагаю вашему вниманию 1 упражнение.

И. п. : стоя на диске двумя ногами, руки за головой;

1- выполнить скручивание: ноги- влево, корпус- вправо;

2- выполнить скручивание: ноги- вправо, корпус- влево;

Спину держим ровно. Прокачиваем боковые мышцы живота и мышцы спины.

Выполняем 2 повтора по 4 раза.

И. п. : стоя на диске двумя ногами, руки согнуты перед грудью;

1- выполнить скручивание влево, делая небольшое приседание, корпус вправо

2- выполнить скручивание вправо, делая небольшое приседание, корпус влево

Спина прямая. Руки держим на уровне плеч.

Повторить 6 раз.

И. п. : сидя на диске, ноги согнутые в коленях стоят на полу, упор руками сзади;

1- перенести ноги вправо, корпус повернуть влево;

2- ноги перенести влево, корпус повернуть вправо;

Повторить 6 раз.

Прокачиваем боковые мышцы живота и мышцы спины.

Спасибо, прошу занять свои места.

Balancо – балансирующая или балансировочная платформа для улучшения координации и осанки.

Спортивный балансировочный диск позволяет выполнять особенный комплекс спортивных упражнений, которые активно воздействуют на мышцы тазобедренной части тела, спины, ног и рук, формируют мышцы бедра, пресса и укрепляют мелкие связки-стабилизаторы. Это объясняется тем, что приходится прилагать дополнительные усилия для удерживания состояния равновесия на подвижной плоскости.

Прошу коллег с жёлтыми буклетами пройти ко мне и занять свободные коврики

(группа инструкторов выполняют комплекс упражнений с балансиром)

Предлагаю вашему вниманию 1 упражнение

И. п. : стоя двумя ногами на диске, руки опущены вдоль туловища;

1- выполнить приседание, руки вперёд;

Удерживать на 4 счёта;

Повторить 6 раз.

Спину держим ровно.

И. п. : стоя перед диском, руки опущены вдоль туловища;

Удержать на 4 счёта.

3- наступить правой ногой на диск, выполнить наклон вперёд, поднять левую ногу-руки в стороны

Удерживать на 4 счёта.

Повторить 6 раз.

Ноги в коленях не сгибать, напрячь мышцы живота и спины, туловище и нога составляют одну прямую.

Повторить 4 раза.

И. п. : стоя левая нога на диске, руки вдоль туловища.

1- поднять колено правой ноги до уровня таза, руки отвести вправо;

Удерживать на 4 счёта.

Выполнить 3 подхода

И. п. : стоя правая нога на диске, руки вдоль туловища,

1- поднять колено левой ноги до уровня таза, руки отвести влево;

Удерживать на 4 счёта.

Выполнить 3 подхода

Спину держим ровно, согнутая нога в колене составляет прямой угол.

Спасибо, прошу занять свои места.

Медицинбол – это набивной мяч, утяжеленный, упражнения с которым применяются для укрепления мышечного корсета спины и брюшного пресса. Его вес в среднем 0,5 – 4 килограмм. Начинать тренироваться лучше с легким весом, впоследствии увеличивая вес снаряда.

Прошу коллег с оранжевыми буклетами пройти ко мне и занять свободные коврики

(группа инструкторов выполняют комплекс упражнений с медицинболом)

Предлагаю вашему вниманию 1 упражнение.

И. п. : ноги врозь, мяч в согнутых руках у груди.

1- Выполнить выпад вправо, мяч вниз;

3- выпад влево, мяч вниз

Спину держим ровно.

Повторить 6 раз.

2. Следующее упражнение

И. п. : ноги врозь, мяч в согнутых руках у груди.

1-выполнить выпад правой вперёд, корпус повернуть вправо;

3-выполнить поворот влево, корпус повернуть влево;

Прокачиваем мышцы спины и брюшного пресса.

Повторить 6 раз.

И. п. : сидя на полу, ноги согнуты в коленях, мяч в согнутых руках у груди;

1- поворот корпуса влево;

3- поворот корпуса вправо;

Повторить 6 раз.

Спасибо, прошу занять свои места.

6 .Гимнастический ролик.

Гимнастический ролик -спортивный тренажер, состоящий из одного или нескольких колес и двух ручек по бокам, повторяющих контур руки, что обеспечивает максимальный комфорт при пользовании. Гимнастический ролик, главным образом прорабатывает мышцы пресса, также задействует грудную клетку, мышцы спины и плечевые мышцы, таким образом, он дает нагрузку на все тело. Упражнения с ним базируются на медленном перекатывании по полу вперед и назад.

Прошу коллег с фиолетовыми буклетами пройти ко мне и занять свободные коврики

(группа инструкторов выполняют комплекс упражнений с гимнастическим роликом)

Предлагаю вашему вниманию 1 упражнение.

И. п. : сидя, ноги вместе, ролик в прямых руках справа;

1- прокатить ролик от себя в право;

Выполнить 2 подхода по 4 раза.

И. п. : сидя, ноги вместе, ролик в прямых руках слева;

1- прокатить ролик от себя влево;

Выполнить 2 подхода по 4 раза.

Упражнение выполняем плавно, руки в локтях не сгибаем.

И. п. : лёжа на животе, ролик в прямых руках впереди;

1- надавить на ролик продвигая его к себе.

Выполнить 2 подхода по4 раза

Руки в локтях не сгибать, постепенно прогибаем спину, бёдра от пола не отрываем.

И. п. : стоя на четвереньках, руки выпрямлены и упираются в гимнастический ролик;

1- прокатить ролик вперёд;

Выполнить 3 подхода по 4 раза. Делаем небольшую паузу, востанавливаемся.

Для начинающих выполнять прокатывание ролика вперёд, пока грудь не коснётся бёдер,

Более подготовленные могут увеличить нагрузку.

Спасибо, прошу занять свои места.

Прошу коллег с синими буклетами пройти ко мне и занять свободные коврики

(группа инструкторов принимают участие в игре)

(ложимся на спину, руки вдоль туловища)

Хватит спинушку тянуть,

Надо лечь и отдохнуть.

Ну-ка, правильно лежим?

Мы на это поглядим!

Лежат ровно пяточки,

Спинка ровная, прямая,

А могла бы быть кривая!

Хорошо нам отдыхать,

Крепче кулачки сожмите,

Их повыше поднимите.

Все присели, потянулись,

Вот пора нам и вставать,

Бодрый день наш продолжать!

(группа инструкторов выполняют релаксационные упражнения)

Инструктора встают, педагог обращает внимание на изображение Короля Позвоночника, который превратился в красивого юношу и рядом появилась Принцесса Красавица Осанка.

Педагог : Посмотрите в какого красивого юношу превратился наш Король Позвоночник, и ему взаимностью ответила Принцесса Красавица Осанка.

Прошу пройти на свои места.

А теперь все вместе, дружно, поставим спинку ровно, закроем глаза.

А сейчас выпрямите руки ладошками вверх. Мысленно положите на левую руку всё то, с чем вы пришли сегодня на мастер-класс: свой багаж мыслей, знаний, опыта. А на правую руку - то, что получили на мастер-классе нового. Взвесьте, какая рука тяжелее. У кого тяжелее права рука, поднимите ее? У кого тяжелее левая рука, поднимите ее? Откроем глаза. А сейчас давайте одновременно хлопнем в ладоши и скажем СПАСИБО!

А мне остаётся только поблагодарить вас за внимание и за работу.

Вы прекрасно потрудились, будьте всегда здоровы!

Интерактивные упражнения для дошкольников по физической культуре и ЗОЖ Использование информационно-коммуникационных технологий в детском саду – актуальная проблема современного дошкольного воспитания. Постепенно,.

Консультации для родителей по физической культуре КОНСУЛЬТАЦИИ ДЛЯ РОДИТЕЛЕЙ ДОУ Очень часто родители ребенка нуждаются в советах специалистов, работающих с детьми. В этом случае педагог.

Мастер-класс по физической культуре с детьми старшего возраста. Нетрадиционные формы физкультурно-оздоровительной работы " Задачи: 1 Совершенствование навыков правильной осанки, укреплению мышечного карсета и свода стопы и дыхательной системы. 2 Развитие мелкой.

Мастер-класс с воздушными шарами для инструкторов по физической культуре Мастер-класс для инструкторов по физической культуре по теме: «Игры с воздушными шарами на физкультурных занятиях и праздниках. Пример.

Уголок для родителей инструктора по физической культуре изическое воспитание в ДОУ – это важное звено в образовании детей и в настоящее время имеет еще более актуальное значение. Физическая культура.

Кроль на спине – один из четырех ведущих стилей в современном плавании (наравне с кролем на груди, брассом и баттерфляем).

Главные преимущества этого стиля – он не требует больших затрат энергии, здесь самое легкое дыхание, он способствует развитию мышц голеностопа и спины и даже имеет преимущество в скорости по сравнению с брассом (хотя уступает в скорости остальным стилям).

Этот стиль, вместе с этим, предназначен не только для отдыха от других более энергозатратных стилей плавания: кроль на спине входит в программу Олимпийских игр, соревнования по нему проводятся на дистанциях 50, 100 и 200 метров, а также эта дисциплина включена в комбинированные эстафеты 4х100 и 4х200 м. По распространённости специализации среди пловцов кроль на спине занимает второе место – после кроля на груди, соответственно, а по скоростным данным – третье место.

Как правильно плавать этим способом?

Техника плавания кролем на спине очень похожа на плавание кролем на груди – только с отличиями, обусловленными нахождением на спине:

1. Тело вытянуто и находится на спине, во время плавания плечевой корпус совершает небольшие повороты за счет гребков.
2. Голова неподвижна и смотрит вверх (в отличие от плавания на груди, в котором голова поворачивается, чтобы сделать вдох).
3. Ноги выпрямлены и совершают движения, напоминающие ножницы.
4. Руки совершают попеременные движения, напоминающие мельницу.

Все вместе это выглядит следующим образом:

Для большей наглядности, рекомендуем также посмотреть это видео – в нем данная техника очень хорошо показана:

Техника движений руками

Чтобы правильно научиться плавать данным стилем, в первую очередь необходимо освоить движения руками.

В кроле на спине руки проносятся по очереди – пока одна рука делает гребок под водой, другая проносится над поверхностью воды. Это почти то же самое, что и в классическом кроле, только руки вращаются в другую сторону.

Цикл движения рук представляет собой 4 фазы:

1. Наплыв – погружение руки в воду, начиная с мизинца, последующий разворот кисти перпендикулярно телу. В отличие от вольного стиля наплыв может занимать меньше времени, если угол между линией руки и плеча при вхождении составляет 20 градусов и более.
2. Основная часть – разворот локтя назад и вниз вследствие отталкивания от воды, затем нарастание давления на кисть и последующее выпрямление руки у бедра.
3. Выход из воды – разворот ладони мизинцем вверх, быстрый вынос наружу. Для ускорения процесса стоит немного развернуть тело, как бы потянувшись за плечом.
4. Пронос – на этом шаге делается пронос практически прямой руки над водой на 180 градусов.

В данной технике движения ног являются почти аналогичными движениям в кроле, единственное отличие – сила прикладывается снизу вверх, а не наоборот – то есть мы как будто выталкиваем ногами воду вверх.

Ноги должны быть выпрямленными – не нужно их сгибать в коленях во время плавания: должны работать бедра, а не коленные суставы.

Каждая нога в этом стиле как бы совершает движения, напоминающие волну.

Ноги двигаются попеременно – как показано на рисунке слева.

Дыхание

Поскольку мы лежим на спине, дыхание здесь является достаточно простым (в отличие от дыхания при плавании на груди): и вдох, и выдох делаются на воздухе, без какого-либо погружения головы в воду.

На начальном этапе обучения достаточно просто дышать, не задумываясь о каком-либо ритме.

На более продвинутом уровне правильно дышать следующим образом:

• во время проноса одной руки делаем вдох (он должен быть резким, чтобы вода не попала в нос и в рот)
• во время проноса другой руки делаем выдох (более плавный, чем вдох).

Подробнее про дыхание также рассказано в этом видео:

Типичные ошибки

Несмотря на общую привлекательность и легкость плавания способом кроль на спине, и в этом стиле могут допускать ошибки не только “чайники”, но и более продвинутые пловцы.

Кратко опишем наиболее типичные ошибки, особенно допускаемые новичками:

Упражнения для начинающих

Чтобы хорошо освоить плавание этим стилем, помимо практики в бассейне следует уделить внимание подготовке и на суше:

1. Повторение движений рук и ног под зрительным контролем наставника.

Классическими упражнениями в воде для тренировки данного способа плавания являются:

Разбор техники старта из воды. Видео

Если вы занимаетесь в бассейне и уже прошли начальный уровень, то вам может быть интересно правильно стартовать от бортика бассейна.

На соревнованиях спортсмен после первого звукового сигнала прыгает в воду и группируется в исходное положение.

После второго сигнала он слегка подтягивается наверх. А после сирены делает резкий толчок назад, выгибая спину и входя руками в воду.

Пошагово старт выглядит следующим образом:

Вот 10-секундный ролик, в котором это все показано наглядно:

Надеемся, что советы из этой статьи помогут Вам быстро и правильно освоить данный стиль плавания и наслаждаться им как в бассейне, так и при плавании на открытой воде!

Королевская осанка - не просто красивая характеристика. Помимо эстетической привлекательности силуэт с прямой спиной помогает человеку забыть о множестве неприятных и даже болезненных ощущений. Правильная осанка дарит человеку силы и энергию, делает его более уверенным в себе и успешным в обществе.

Правильная и королевская осанка - что это?

Осанкой принято называть такую позу человека, которая является для него привычной в положении стоя или при ходьбе.

Если речь идет о правильной осанке, то при взгляде сзади голова должна находиться на одной вертикальной линии с туловищем. Лопатки симметричны и прижимаются к спине, а плечи идут вровень друг с другом. Если смотреть на человека сбоку, то при правильной осанке изгибы его позвоночника не должны превышать 3-4 сантиметров.

Королевская осанка, несомненно, должна быть правильной. Но одной правильной постановки тела мало. Отличительными признаками королевской осанки и походки является изящество, элегантность и гармоничность движений. Необходимым условием для достижения таких результатов является выполнение специальных упражнений, позволяющих укрепить мышечный корсет, скорректировать несовершенства осанки и обеспечить движениям гибкость.

Важность правильной осанки для организма

При проблемах с осанкой страдает не только внешний вид человека. Сутулая спина и кривой позвоночник могут стать причинами многих неприятных ощущений и даже повлечь за собой развитие некоторых заболеваний.

Изогнутая спина характерна для людей, длительное время проводящих в положении сидя. Вследствие сгибания позвоночника не в лучшую сторону изменяется состояние его шейного отдела. Такое изменение влечет за собой нарушение работы кровеносной системы, ухудшение состояния мышц и связок, и, как следствие, приводит к хроническим головным болям.

Из-за неровностей позвоночника в первую очередь страдают сердце и легкие. Кривая спина может стать причиной учащенного сердцебиения и нехватки воздуха даже при незначительных нагрузках.

Так называемый "офисный синдром" также неразрывно связан с нарушениями осанки, которые приравниваются к недосыпам и нехватке отдыха. Неправильное положение позвоночника приводит к несбалансированной работе мышц и, как следствие, дополнительной нагрузке для организма.

Среди прочих неприятных последствий ухудшения осанки следует отметить боли в спине и груди, а также повышенный риск получения травм при занятиях спортом.

Королевская осанка: секреты красоты

Прямую спину, сопровождающуюся легкостью движений, можно получить, просто развив привычку. Для этого необходимо следить за положением тела во время ходьбы:

• взгляд должен быть направлен прямо, голову при этом следует держать высоко, не задирая нос и не выпячивая вперед подбородок;
• для расположения плеч на одной горизонтальной линии существует простое упражнение: следует приподнять плечи, отвести их назад, а затем опустить;
• грудь, живот и таз не стоит выпячивать.

Про осанку не следует забывать и в положении сидя. Так же, как и при ходьбе, голову следует держать прямо. Оставаться позвоночнику в ровном положении помешают скрещенные руки, расставленные в стороны локти и ноги, сложенные одна на другую. Корпус должен быть расположен прямо, но такая поза не должна сковывать движения.

Красивая осанка неразрывно связана с походкой. Привлекательную походку отличает положение стоп при ходьбе: носки следует слегка развести, а пятки ставить так, будто при каждом шаге они попадают на одну линию.

Существует несколько полезных привычек, которые помогут вернуть и сохранить правильность положения спины и в дальнейшем не задумываться о том, как сделать королевскую осанку:

1. Даже небольшое зеркало на рабочем месте поможет контролировать положение головы и плеч. Стоит лишь периодически в него заглядывать и при необходимости выравнивать осанку.
2. Нагрузки от пакетов и сумок следует распределять равномерно: сумка в правой руке должна весить приблизительно столько же, сколько и пакет в левой.
3. От работы за компьютером нужно отвлекаться каждый час. Во время перерыва мышцы спины, груди и плеч будут благодарны за легкую разминку.
4. Использование корректора осанки не повлияет на укрепление мышц, но поможет телу "запомнить" необходимое положение.

Пилатес

Эффективная система упражнений для королевской осанки представлена в методике фитнеса пилатес. Пилатес концентрирует внимание на правильном дыхательном ритме во время тренировок, обеспечивает развитие мышц, улучшение координации и осанки.

Для достижения королевской осанки упражнения, направленные на развитие и укрепление мышц спины, станут наиболее действенным методом. В систему входят следующие упражнения для совершенствования осанки:

1. В положении лежа на спине руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты. На выдохе выпрямляется нога и втягивается живот. При выполнении упражнения ноги чередуются.
2. В положении лежа на боку в одну линию с телом вытягиваются ноги и ближайшая к полу рука. На вдохе верхняя нога поднимается, с выдохом - опускается. Упражнение выполняется на левую и правую стороны.
3. В положении сидя ноги разведены в стороны. Руки тянутся вперед, за ними - весь корпус. Положение "закрепляется" на несколько секунд.
4. В положении лежа на втянутом животе руки согнуты. На выдохе руки и плечи отрываются от пола, макушка тянется вперед, лопатки - к пояснице вниз. Положение "закрепляется" на несколько секунд.
5. В положении стоя на коленях спина выпрямлена, вес распределен между коленями и ладонями максимально равномерно. На выдохе нога отводится назад, носок остается на полу. Полностью выпрямленная, нога поднимается, поясница прогибается. После возврата в исходное положение упражнение выполняется на другую ногу.
6. В положении лежа на спине руки расположены вдоль туловища и слегка разведены в стороны. Корпус и бедра поднимаются так, чтобы между плечами и коленями образовалась прямая линия. Положение "закрепляется" на несколько секунд.

Индийское учение йога также предлагает упражнения - асаны - для укрепления мышц спины и исправления осанки. Асаны йоги выполняются в медленном темпе, с задержками положения.

Исходное положение Позы воина - прямая спина, руки вытянуты вдоль тела, одна нога стоит впереди, вторая отведена назад. На вдохе нога спереди сгибается, руки с сомкнутыми пальцами поднимаются и тянутся вверх.

В позе ящерицы одна нога согнута и вытянута коленом вперед, пятка при этом находится под ягодицами. Вторая нога вытянута назад. Спина прогибается, корпус вытягивается вверх. Затем, на выдохе, корпус опускается к колену.

Поза моста выполняется из положения лежа. Колени согнуты, руки со сцепленными пальцами заведены за голову. Одновременно поднимаются руки, корпус и таз.

В Позе младенца в положении стоя на коленях спина выпрямлена, руки тянутся вверх. После небольшой задержки ягодицы опускаются на пятки, корпус ложится на ноги, руки - за голову на пол. Тело и шея при этом должны расслабиться.

Упражнения с валиком - Метод Фукуцудзи

Японская методика исправления осанки с использованием специального валика была разработана не так давно - несложной в исполнении технике всего около 10 лет. Главным результатом ее применения является постановка скелета в естественное положение и выравнивание спины. Приятным сюрпризом от занятий будет уменьшение объемов талии.

Упражнение выполняется в положении лежа на твердой горизонтальной поверхности. Плотный валик строго определенных размеров кладут под поясницу так, чтобы он лежал в области под пупком. Ноги и руки вытягиваются в одну линию с туловищем и располагаются особым образом. Один сеанс длится не более 4-5 минут - за это время немного сдвигаются кости и суставы. Поэтому выполнять упражнение и заканчивать его советуется с особой осторожностью.

Автором упражнений является врач Фукуцудзи, имеющий более чем 20-летний опыт работы с проблемами спины. Его именем и была названа методика.

Метод грациозной осанки

Для достижения королевской осанки японский метод предлагает выполнять упражнение, которое займет лишь несколько минут. Ежедневное выполнение упражнения позволяет улучшить состояние верхней части спины, в том числе проработать руки и линию плеч.

В положении стоя, с ногами, расставленными на ширину плеч, следует медленно и плавно поднять руки через стороны до соприкосновения ладоней. Затем ладони разворачивают и соединяют руки тыльными сторонами. Для выполнения упражнения потребуется 10 подобных разворотов.

Авторская методика Александры Бониной

Свои варианты комплексов упражнений для правильного положения тела предлагают многие специалисты в области фитнеса и работы с проблемами спины. Одной из самых заметных методик является видео-программа, которую представила Александра Бонина - "Королевская осанка". Комплекс упражнений от фитнес-тренера международного уровня и квалифицированного врача ЛФК помогает в домашних условиях избавиться от сутулости и расправить плечи, а также восстановить нарушенную осанку.

В основе курса - укрепление мышц спины и плеч, а также растяжка грудных мышц. 20-30-минутные тренировки, выполняемые ежедневно, способствуют восстановлению баланса между группами мышц, и, как следствие, устранению проблем, связанных с плохой осанкой.