Упражнения для паравертебральных мышц спины

Мышцы необходимы человеку не только для совершения множества произвольных движений, но и для удержания вертикального положения тела. Для этого в организме существует так называемый мышечный корсет. В него входят мышцы спины и брюшного пресса, являющиеся функциональными антагонистами. Их постоянное уравновешивающее друг друга тоническое напряжение обеспечивает стабильность всем структурам позвоночного столба при статических и динамических нагрузках. При помощи специальных упражнений можно укрепить мышцы спины в любом возрасте даже в домашних условиях. Сильный мышечный корсет – профилактика искривлений позвоночника, ранней дегенерации межпозвоноковых дисков и других заболеваний.

Анатомия и функция мышц спины

Мышечный корсет спины – это не те мышцы, которые эффектно контурируют тело бодибилдеров и силовых атлетов. А упражнения с утяжелением для создания рельефа спины не помогут сформировать необходимую поддержку позвоночнику. Дело в том, что видимые при напряжении под кожей поверхностные мышцы не участвуют в сохранении вертикального положения тела. Они предназначены для совершения активных движений достаточно большой силы и амплитуды в верхней части туловища, обеспечивают подвижность лопатке и частично плечевому суставу.

Поверхностные мышцы спины располагаются в 2 слоя. Самыми крупными и обширными из них являются широчайшая мышца спины и трапециевидная, именно они отвечают за формирование характерного атлетического вид тренированного тела при взгляде сзади. Существует большое количество упражнений для их развития, но при наличии деформаций и заболеваний позвоночника такие силовые нагрузки способны усугубить имеющееся искривление. Ко 2 слою поверхностной группы мышц спины относят мышцу, поднимающую лопатку, большую и малую ромбовидные мышцы (осуществляющие смещение лопатки вверх и внутрь), верхнюю и нижнюю зубчатые мышцы (предназначенные для движения ребер).

Это ременные мышцы спины и шеи и разделяющаяся на 3 тракта мышца, выпрямляющая позвоночник. Их пучки перекидываются через группы позвонков на всем протяжении позвоночного столба, а общая площадь крепления этой мышечной группы обширна. Благодаря этому мышцы-разгибатели мощно действуют сразу на весь позвоночник, придавая телу вертикальное положение.

Средний слой глубоких мышц спины представлен поперечно-остистой мышцей. Она состоит из большого количества послойных пучков, идущих наискось вверх и кнутри от поперечных отростков позвонков к остистым. Ее волокна перекидываются на разное расстояние на всем протяжении позвоночника и образуют отдельные мышцы (полуостистые, вращатели и многораздельные).

Глубже всего залегают подзатылочные, межпоперечные и межостистые мышцы. Их короткие пучки помогают разгибать разные отделы позвоночника, достигая наибольшего развития в его мобильных участках. А подзатылочные мышцы воздействуют на атлантоокципитальное сочленение.

Сильные мышцы живота – важная помощь позвоночнику

Мышечный корсет – это не только сильные паравертебральные мышцы, но и крепкий брюшной пресс. Недостаточно развитые мышцы живота не смогут функционально уравновешивать физиологический мышечный тонус разгибателей позвоночника. В результате возникнут патологические установки таза, изменятся углы изгибов позвоночного столба, сместится центр тяжести тела. При этом нарушится биомеханика движений, а позвонки и другие опорные элементы скелета будут испытывать повышенные и неравномерные нагрузки.

Мышцы живота являются антагонистами поясничной группы глубоких паравертебральных мышц, в первую очередь выпрямителя позвоночника. Кроме того, брюшной пресс уравновешивает также действие мощной и обычно хорошо развитой ягодичной мышечной группы.

Чем чревато слабое развитие мышечного корсета

Недостаточно развитые глубокие мышцы спины не в состоянии полноценно удерживать позвоночник при длительном стоянии и сидении. В результате человек начинает сутулиться и принимает неправильное положение на стуле, его позвоночный столб приобретает неправильные изгибы. Сидячий и малоподвижный образ жизни приводит

Человек может испытывать чувство усталости и боли в спине, ощущение затекания шеи, у него нередко немеют руки, снижается продуктивность работы.

Поначалу эти изменения проходят после разминки, отдыха или принятия горизонтального положения тела. Но со временем появляется неравномерное и стойкое напряжение отдельных участков мышц спины, что называется мышечно-тоническим синдромом. Это является одной из причин боли в спине и шее с формированием вынужденной анталгической (обусловленной болью) позы. В результате нарушается кровоток по околопозвочночным мелким сосудам, а сам позвоночник начинает испытывать постоянную неравномерную патологическую нагрузку. В таких условиях начинается преждевременное изнашивание межпозвоночных дисков и хрящей дугоотростчатых суставов, запускается каскад дегенеративно-дистрофических изменений тканей.

Уплощающиеся и деформирующиеся межпозвоночные диски уже недостаточно амортизируют при прыжках, ходьбе и других вертикальных нагрузках. Уменьшение расстояния между позвонками, появление на них костных шипов (остеофитов) и образование грыж повышает риск ущемления корешков спинно-мозговых нервов при резких движениях или поворотах тела. Возникает порочный круг, ведь сопутствующая такому корешковому синдрому сильная боль способствует стойким асимметричным мышечным спазмам. В результате формируются стойкие искривления в виде сколиоза и кифосколиоза, развиваются дегенеративно-дистрофические заболевания позвоночника (остеохондроз, спондилоартроз и другие). Болевой синдром становится хроническим, возможно развитие чувствительных и двигательных нарушений, тазовых расстройств.

Все эти патологические изменения могут развиваться в любом возрасте, особенно если есть предрасполагающие факторы:

Скорректировать их негативное действие на позвоночник можно при помощи регулярного выполнения упражнений, укрепляющих мышцы спины и брюшного пресса. Поэтому ЛФК используется не только для лечения уже имеющихся заболеваний, но и для профилактики.

Укрепляем мышцы спины дома

Избыточная и несбалансированная нагрузка на нетренированные мышцы приведет к болевому синдрому и спазмам. А использование утяжелений в этом случае может стать причиной поясничных прострелов и даже травматических повреждений сухожилий, связок и межпозвоночных дисков.

Если уже имеются какие-либо симптомы любых заболеваний позвоночника, до начала регулярных занятий желательно проконсультироваться с врачом. Это может быть невролог , вертебролог , ортопед. Грамотно подобрать нагрузку и составить программу тренировок поможет инструктор лечебной физкультуры, он же проконтролирует правильность выполнения упражнений. Если во время занятий появляются боли в спине, головокружение, неприятные ощущения в ногах, необходимо обратиться к врачу. Также ограничения на некоторые виды упражнений могут накладываться при наличии грыжевых выпячиваний в области живота, грыжах межпозвоночных дисков, после операций или в случае некоторых сердечно-сосудистых заболеваний.

Несомненно, можно укрепить мышцы спины и в тренажерном зале, если использовать поэтапный подход, отказаться от рывковых техник и использования на первых порах любых утяжелений. По мере повышения силы паравертебральных мышц можно постепенно расширять объем нагрузок, не забывая и о тренировке брюшного пресса.

Укрепление мышц спины желательно проводить также ребенку 6 месяцев и старше. При этом младенца стимулируют удерживать тело на весу и поднимать грудную клетку, показывая ему игрушку и фиксируя таз и ножки. Полезны занятия на фитболе, стимуляция переворотов в разные стороны, базовые упражнения для укрепления пресса. Следует избегать раннего присаживания ребенка (до формирования навыка самостоятельного сидения).

Другие способы укрепления мышечного корсета

Помимо ЛФК, для укрепления мышечного корсета можно использовать и другие методики. Гармоничную и в то же время достаточно выраженную нагрузку дает йога . При этом используется специальный комплекс асан (упражнений на принятие и удержание особых поз). При этом осуществляется растяжение паравертебральных тканей и самого позвоночного столба, дозированное статическое напряжение и последующее расслабление определенных групп мышц. Регулярная практика йоги улучшает питание тканей, позволяет сбалансированно развивать все отделы мышечного корсета, повышает гибкость тела и выносливость.

Для укрепления мышц спины и живота могут использовать также стретчинг и пилатес. Важно своевременно проинформировать инструктора (тренера) о наличии любых признаков нарушения работы позвоночника и о выявленных при обследовании нарушениях. Это позволит индивидуально подобрать безопасный и в то же время действенный комплекс упражнений.

Плавание – давно известный часто рекомендуемый врачами метод для укрепления мышечного корсета. Отсутствие вертикальных нагрузок благоприятно сказывается на состоянии тканей практически при всех заболеваниях позвоночника, а сопротивление воды оказывает хорошее тренирующее действие.

Укрепление мышечного корсета спины служит профилактикой ранней дегенерации позвоночника, входит в программу восстановления после травм и операций, а также в комплексное лечение основных вертеброгенных заболеваний.

• Повышает тонус мышц и связок
• Сохраняет работоспособность на высоком уровне длительное время
• Уменьшает чувство усталости
• Улучшает работу позвоночника
• Улучшает кровоснабжение мозга
• Улучшает кровоснабжение и иннервацию органов таза
• Способствует выработке гормонов радости
• Улучшает настроение
• Препятствует образованию спазмов мышц, связок
• Препятствует застою в мышцах и связках
• Препятствует зажиму мышц и связок
• Профилактика грыж, протрузий дисков во всех отелах позвоночника
• Профилактика нарушений осанки (сколиоз, сутулость)
• Препятствует нарушению мозгового кровообращения

Гимнастика предназначена для профилактики:

• болей в спине, суставах
• грыж диска
• вертебробазилярной недостаточности
• синкопального состояния
• вертебральных инсультов
• вертебральной импотенции
• усталости мышц
• пяточных шпор
• жжения
• головных болей
• мигрени
• вегето-сосудистой дистонии
• онемения рук, ног
• судорог, тяжести, усталости, отёчности в ногах
• хронической нервной усталости, неврастении
• геморроя
• варикозной болезни вен нижних конечностей

Внимание! Предупреждение!

И.П.: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах, ладони находятся на грудной клетке. На живот положить груз от 1-2 до 5-10 кг (зависит от конституциональных особенностей пациента).

Упр.:

Задержите дыхание на выдохе, затем поднимите груз животом на максимально возможную высоту и удерживайте в течение 6 секунд. Происходит напряжение тренируемых мышц. Затем мышцы расслабьте, при этом груз остаётся лежать на животе. Дышите спокойно в течение 12 секунд. Повтор 6 раз.

И.П.: Лёжа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, ладони находятся на грудной клетке.

Упр.: Задержите дыхание, максимально втяните живот, сожмите ягодицы, втяните анус и удерживайте такое положение в течение 6 секунд. Происходит напряжение тренируемых мышц. Затем мышцы расслабьте, дышите спокойно в течение 12 секунд. Повтор 6 раз.

Внимание!

В упр. 3, 9, 10 фазу растяжения выполнять с минимальным усилием. В случае нарушения данной рекомендации возможно появление после гимнастики небольшой болезненности икроножных мышц.

И.П. Встать подушечками стоп на брусок (выдаётся в клинике), ноги на ширине плеч, пятки стоят на полу. Согнуться в пояснице, положить предплечья друг на друга и опереться ими на горизонтальную поверхность. Высота поверхности должна быть на уровне пупка. Ноги в коленях стараться не сгибать. Угол наклона туловища – 90°. Лоб положить на середину предплечий. Поясницу прогнуть до переносимого ощущения натяжения мышц ноги или обеих ног (предрастяжение).

Упр.: Задержите дыхание, затем максимально втяните живот. Поднимите медленно пятки на 5 см от пола, удержите эту позу в течение 6 секунд. Происходит напряжение тренируемых мышц. Затем опустите пятки, расслабьте мышцы живота, дышите спокойно в течение 12 секунд. Прогиб в пояснице сохранять всё это время. Происходит растяжение мышц задней поверхности бедра. Повтор 6 раз.

И.П.: Лёжа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, ладони находятся на грудной клетке.

Упр.: Задержите дыхание, максимально втяните живот, сожмите ягодицы. Поднимите поясницу, затем разведите колени на небольшое расстояние (20-30 см). Удерживайте это положение в течение 6 секунд. Происходит напряжение тренируемых мышц. Затем выполняйте движения в обратном порядке: сведите колени, опустите поясницу, расслабьте ягодицы и живот. Дышите спокойно в течение 12 секунд. Повтор 6 раз.

ВНИМАНИЕ!: В случае возникновения судорог в ногах (бедро) данное упражнение не выполнять несколько дней, пока упражнение № 3 не станет выполняться без ощущения натяжения мышц бедра.

Внимание! В упр. 5, 6 голову не поднимать! Голова в наклоне! В случае нарушения данной рекомендации возможно появление головокружения или боли в шее с отдачей в руку.

И.П.: Сесть на стул, ладонями рук держаться за сиденье. Спина прямая. Голова наклонена вперёд, взгляд в пол, мышцы шеи, надплечий расслаблены.

Упр.: Задержите дыхание, максимально втяните живот, медленно и несильно сведите лопатки. Удерживайте это положение в течение 6 секунд. Происходит напряжение тренируемых мышц. Затем расслабьте мышцы, дышите спокойно в течение 12 секунд. Повтор 6 раз.

И.П.: Сесть на стул, ладонями рук держаться за сиденье. Спина прямая. Голова наклонена вперёд, взгляд в пол, мышцы шеи расслаблены.

Упр.: Задержите дыхание. Максимально втяните живот, медленно и несильно сведите лопатки и поднимите плечи вверх (движение должно быть по дуге полукруга, а не по прямой линии вверх). Удерживайте это положение в течение 6 секунд. Происходит напряжение тренируемых мышц. Затем расслабьте мышцы, производя движения лопатками в обратном направлении, дышите спокойно в течение 12 секунд. Повтор 6 раз.

И.П.: И.П.: Сесть на стул, спина и голова вертикально, взгляд вперёд, ладонью одной руки держаться за сиденье. Другую руку положить на голову, пальцами касаясь уха. Наклонить голову в сторону этой руки, создав таким образом небольшое натяжение мышцы шеи с противоположной стороны. Голова не сгибается в переднезаднем направлении и не крутится в стороны.

Упр.: Задержите дыхание. Затем максимально втяните живот, сконцентрируйте взгляд на растянутой мышце шеи (смотреть в сторону растянутой мышцы) в течение 6 секунд. Происходит напряжение тренируемых мышц.

Затем переведите взгляд на противоположную сторону, дышите спокойно в течение 12 секунд. Происходит растяжение трапециевидной мышцы. Повтор по 3-6 раз с каждой стороны. Внимание! В этой фазе КАТЕГОРИЧЕСКИ ЗАПРЕЩАЕТСЯ увеличивать наклон головы с целью усилить растяжение мышцы!

И.П.: Встать спиной к стене. Пятки, ягодицы, лопатки, затылок (по возможности) должны касаться стены. Руки свободно свисают вниз.

Упр.: Задержите дыхание. Поднимите руки так, чтобы они были согнуты в локтевых и плечевых суставах под углом 90°. Максимально втяните живот. Давите на вертикальную поверхность голенями, бедрами, ягодицами, лопатками, затылком, плечами, предплечьями, кистями рук с разведёнными пальцами. Удерживайте данную позу в течение 6 секунд. Происходит напряжение тренируемых мышц. Затем опустите руки. При этом пятки, ягодицы, лопатки, затылок не отрываются от стены. Дышите спокойно в течение 12 секунд. Повтор 6 раз.

И.П.: Лёжа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, руки отведены почти под прямым углом, выпрямлены в локтевых суставах. Между лопаток вдоль позвоночника находится свернутое полотенце или валик (диаметр 5-6 см, в длину 15-20 см). В ладонях находятся грузы по 0,5-2 кг (зависит от конституциональных особенностей пациента).

Упр.: Задержите дыхание. Максимально втяните живот. Затем поднимите выпрямленные в локтевых суставах руки так, чтобы образовался угол 30-40° (высота от пола 25-30 см). Удерживайте это положение в течение 6 секунд. Сделайте выдох, расслабьте мышцы, опустите руки, дышите спокойно в течение 12 секунд. Повтор 6 раз.

И.П.: Лёжа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, руки подняты вверх, согнуты под небольшим углом в локтевых суставах. Между лопаток вдоль позвоночника находится свернутое полотенце или валик (диаметр 5-6 см, в длину 15-20 см). В ладонях находятся грузы по 0,5-2 кг (зависит от конституциональных особенностей пациента).

Упр.: Задержите дыхание. Максимально втяните живот. Затем поднимите слегка согнутые в локтевых суставах руки так, чтобы образовался угол 30-40° (высота от пола 25-30 см). Удерживайте это положение в течение 6 секунд. Сделайте выдох, расслабьте мышцы, опустите руки, дышите спокойно в течение 12 секунд. Повтор 6 раз.

Вскоре вы станете обладателем сильной и рельефной спины.

Какие мышцы качать

То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все.

Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Её также необходимо укреплять, чтобы избежать травм во время силовой тренировки и обеспечить хорошую осанку.

Почему эти упражнения для спины лучшие

Как заниматься

Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.

Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.

Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.

Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.

Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины

Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.

Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down хватом чуть шире Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы.

Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.

Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно A Comparative Analysis and Technique of the Lat Pull-down поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.

Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.

В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.

Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.

Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.

Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится Effects of hand-grip during the inverted row with and without a suspension device: An electromyographical investigation .

Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.

Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.

Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.

Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.

Для максимальной загрузки широчайших мышц используйте прямой хват The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down чуть шире плеч. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину.

Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.

Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.

Выполните 3–5 подходов в упор.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины

Возьмитесь за штангу хватом Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row. в 1,5–2 раза шире плеч. На выдохе подтяните её до уровня ключиц, направляя локти вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.

Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.

Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.

Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.

Как выполнять упражнения для разгибателей спины

Эти два лучших упражнения Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises; Muscle activation during various hamstring exercises для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.

Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.

На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.

Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Также вы можете чередовать гиперэкстензию с удержанием EMG study of erector spinae and multifidus in two isometric back extension exercises корпуса и ног на GHD-тренажёре.

Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.