Упражнения для шеи бадюк

В шее более 15 мышц. Они нужны, чтобы удерживать голову в горизонтальном положении и поворачивать ее. Шейные мышцы защищают позвоночник, помогают в совершении глотательных движений. Через шейный отдел проходит кровоснабжение мозга, сообщаются нервные импульсы.

Крупные шейные мышцы, которые создают ее объем – грудино-ключично -сосцевидная, трапециевидная и мышца, поднимающая лопатку.

Но, в конечном счете, все это второстепенно. Потому что главное – это то, что сильная, накаченная шея сама по себе выглядит отлично, и тренировать ее надо хотя бы из-за этого. Веками люди судили о силе человека по его шее. Шею не спрячешь за одеждой, она всегда на виду. В сочетании с бритым затылком и золотой цепью мускулистая шея, избавит вас от многих вопросов со стороны окружающего мира.

Мышцы шеи получают нагрузку в ряде классических упражнений бодибилдинга – таких как становая тяга, шраги, разведение гантелей в стороны стоя.

Техника этого упражнения проста: вы держите спину напряженной, с небольшим прогибом в пояснице. Хват штанги – чуть шире плеч. На вдохе поднимаете плечи вверх, словно пожимая ими. На выдохе – опускаете обратно. Делайте 3-4 рабочих подхода по 8-12 повторов и увеличиваете рабочие веса. В сочетании со становой тягой это упражнение подарит вам шею, о которой можно только мечтать.

Тренировать мышцы шеи можно дома, не имея никакого оборудования. Следует подходить к тренировкам с осторожностью и увеличивать сопротивление постепенно – особенно, если раньше вы не занимались силовыми тренировками и развитием мышц шейного отдела.

Начинайте тренироваться с разминки. Движения должны быть плавными и небыстрыми. Покрутите головой по часовой и против часовой стрелки – по 10 раз в каждую сторону. Поднимайте голову вверх и опускайте до касания подбродком груди – 15 раз. Поворачивайте голову поочередно к левому и правому плечу – по 10 раз. Поворачивайте голову вправо-влево, стараясь наклонить ее ухом к плечу – по 10 раз.

Когда вы размялись, приступаем к основным упражнениям. Уприте руку ладонью чуть выше левого уха, напрягите руку – преодолевая сопротивление, пробуйте усилием шейных мышц подвинуть руку. Сделайте 10-15 раз, затем поменяйте руки.

Сложите руки кистями на затылке. Пробуйте подвинуть руки усилием шейных мышц – 10 раз. Затем положите руки на лоб, упираясь лбом, преодолевайте сопротивление рук – 10 раз. Отдохните минуту. Повторите весь цикл еще 2-3 раза.

Постепенно домашнюю тренировку мышц шеи можно усложнять. Попробуйте тренировать шею в борцовском стиле. Упритесь в пол, лбом, ладонями и ступнями – делайте небольшие качающие движения со лба на затылок. Освоив упражнение, помогайте себе руками меньше, переводите основную нагрузку на шейные мышцы. Верх мастерства, когда вы будете делать упражнение совсем без рук.

Лягте на спину, встаньте в мостик, продолжая держать голову на полу. Толкаясь ногами, совершайте движения головой, перекатываясь с затылка на макушку и обратно.

Тренировку шеи можно добавить в свою силовую программу – делая ее в день, когда вы тренируете плечи или спину.

Лягте на спину на скамью - так, чтобы голова и шея, свисали с нее. Положите на лоб, придерживая руками блин от штанги. Чуть отклоняйте голову вниз, а затем усилием шейных мышц, возвращайте ее в исходную позицию. 3 подхода по 12-15 раз.

Если в зале есть специальная накладка для тренировки мышц шеи – добавьте в свой тренинг следующее упражнение: надевайте накладку на голову, цепляйте к ней груз и садитесь на скамью – поднимайте и опускайте голову. 3 подхода – 12-15 раз.

Внимание! Тренируя мышцы шеи избегайте резких движений с большой амплитудой. Они могут привести к растяжению и травме позвоночника. Проконсультируйт есь с врачом на предмет противопоказаний !

Главной ошибкой начинающих бодибилдеров является желание взять слишком большой вес, что зачастую приводит к травмам. Плечевой сустав имеет сложную конструкцию. Он состоит из дельтовидной мышцы, которая, в свою очередь, делится на три пучка: передний, центральный и задний. Чтобы планомерно загрузить все это, необходимо сначала как следует разогреться. Очень часто бывает так, что при поднятии слишком большого веса руки держать ровно невозможно, плечевые мышцы работают в лучшем случае на 40 процентов, вся нагрузка идет на сустав, и — как следствие — травма. Поэтому прежде всего разогреваемся. Сначала это просто разминка без веса — махи руками в стороны (как крыльями) в положении стоя (50 раз), а затем такие же махи, но с гантелями (не более 5 кг) по 16—20 раз. На первых порах мне было даже как-то неловко заниматься с таким малым весом, ведь даже девочки в спортзале тренировались с гантелями потяжелее. Но все сомнения улетучились, потому что плечи стали расти буквально на глазах. Это — первое упражнение.

Второе упражнение — для объема центрального пучка дельты, так называемый жим Арнольда, которое выполняется сидя. Спину держим идеально ровно, руки с теми же гантелями (по 5 кг) прижимаем перед собой к груди, поднимаем их вверх, чуть соединяя гантели над головой, и опять опускаем вниз. При движении рук вверх происходит незначительное выворачивание мышц, что способствует максимальной загрузке всех коротких волокон дельты. Всего выполняем 15 таких жимов.

За десять минут нужно сделать три серии из этих двух упражнений.

Далее переходим к гире. Вес ее не должен превышать 16 кг. Гиря дает ощущение мощи и налитости в плече, также она хороша и для трицепса. Жим выполняем стоя, спина должна быть ровной, рука с гирей плотно прижата к боку. Движение вверх, движение вниз. Не гонитесь за количеством. Для начала сделайте столько, сколько сможете, но сделайте чисто.

Предлагаю делать два блока по десять минут с утра с гантелями, а после обеда — еще два блока с гирями. Вначале тренируйтесь три дня в неделю, после первой недели наращивайте тренировки до 4—5 раз в неделю.

Бицепс имеет две головки, или пучка. Длинная головка располагается в передней, наружной части руки, начинаясь от верхнего края лопатки, называемого суставной ямкой. Короткая головка проходит ближе к внутренней части руки и начинается также от лопатки, но несколько ниже. Далее обе головки сливаются и входят в бугристость лучевой кости. Основная функция бицепса — сгибание руки в локтевом суставе, и поэтому практически все упражнения состоят из этого движения.

Хотелось бы сразу развеять один очень популярный миф: часто утверждается, что одни упражнения развивают бицепс в ширину, другие формируют пик, третьи верхнюю часть, четвертые нижнюю часть и так далее. На деле все обстоит иначе: форма бицепса определяется на 90 процентов генетически, и почти все упражнения задействуют бицепс полностью. Таким образом, изменить форму бицепса практически невозможно, чего нельзя сказать про его объем.

Я предлагаю три упражнения, которые максимально забьют кровью и кислородом две головки бицепса.

Это упражнение выполняется в тренажерном зале на стандартном станке для бицепса. Ставим минимальный вес, берем рукоятку средним хватом так, чтобы хватка была параллельна плечу. Именно так, а не иначе, ибо в противном случае есть риск травмировать связку. Руки не гуляют, а максимально прижаты к туловищу. Все тело сгруппировано, живот на выдохе — начали! Первый подход — не менее 20 повторений. После этого закрываем руку в кулак, делаем упор на уровне плеча и растягиваемся 2—3 секунды. То же проделываем с другой рукой. При втором подходе увеличиваем вес на тренажере уже ближе к максимальному и делаем 14—16 повторений. Если очень тяжело, допускается небольшой наклон или сгибание колен для лучшей амортизации. Третий подход выполняется аналогично с увеличением веса.

Если первое упражнение было разогревающим, то второе придаст вашему бицепсу максимальный рост. Оно выполняется с гантелями не очень сильного веса. Берем в каждую руку по гантеле и начинаем делать так называемые вкручивания таким образом, чтобы кисть была параллельна полу. Локти так же, как и в предыдущем упражнении, не двигаются, а мертво прижаты к телу. Выдох идет по мере сокращения бицепса. Пресс напряжен. Делаем по 12 повторений на каждую руку, что в сумме, соответственно, — 24. Рекомендуется четыре таких подхода.

Возвращаемся к тому же станку, что и в первом упражнении. Берем рукоятку и садимся, облокачиваясь трицепсом о колени. Балансируя телом, выполняем от 16 до 20 повторений по четыре подхода с небольшим весом. Вначале вам будет неудобно, будут болеть локти, но все это пройдет по истечении нескольких тренировок.

Широко распространено мнение, что для развития мышц ног нужно приседать со штангой, а также делать становую тягу и жим лежа. А я скажу, что все это прошлый век, и если даже ваш организм молод и на первых порах работа с этими упражнениями даст видимый результат, то с течением времени вы, скорее всего, столкнетесь с проблемами в позвоночнике.

Я рекомендую для увеличения объема бедра в тренажерном зале делать жим ногами на станке. Начинать нужно, естественно, с малого веса (приблизительно 20 кг). Ложимся, ноги ставим параллельно друг другу, нагрузка идет в основном на пятку. Делаем жим ногами в четыре подхода по двадцать повторений. Следите, чтобы во избежание травмы колени не гуляли. Упражнение это очень хорошо для женщин и девушек, потому что здесь прекрасно работают задние мышцы бедра, четырехглавая мышца, а также ягодичные — чего греха таить — зачастую проблемные зоны прекрасного пола.

Если вам захочется еще расширить объем бедра, делайте то же упражнение, несколько расставив ноги. И не забывайте следить за дыханием.

Развитые мышцы спины — фундамент, на котором выполняется большинство многосуставных упражнений, поэтому слабая спина означает отсутствие прогресса в объемах и рабочих весах. От здоровья спины и позвоночника зависят спортивное долголетие, а также сведение к минимуму различных травм и профилактика болей в спине. И наконец, узкая талия и V-образная спина у мужчины — это красивая и эстетичная фигура, которая нравится девушкам.

Итак, перед тренировкой следует обязательно размяться, чтобы не травмироваться и хорошо разогреть плечевой пояс. Разминка представляет в точности ту самую зарядку, которую все помнят по садику, школе или пионерлагерю, и занимает в общей сложности не более двух минут: это махи руками в стороны, круговые движения руками вперед и назад и круговые движения талией (все по 12 раз).

Первое упражнение выполняется на станке. Он прекрасно развивает V-образный конус спины, но необходимо помнить о правильной осанке и о правильной технике выполнения упражнения, дабы не травмироваться и не замедлить развитие мышц. Первый вес — приблизительно тридцать килограммов, в дальнейшем он увеличивается. Беремся за перекладину (чем шире хват, тем больше конус спины), садимся, прогибаемся в пояснице и начинаем жим, опуская ровные локти вниз и встречая грудью движение станка. Делаем четыре подхода по четырнадцать повторений. Отдых между подходами — 2—2,5 минуты.

Второе упражнение выполняется на том же станке и служит для восстановления осанки, за которую отвечают большая и малая ромбовидные мышцы, находящиеся между лопаток, и трапециевидная мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Вес выставляем средний, садимся, берем перекладину, начинаем жим, но уже тянем за голову. Делаем также четыре подхода по четырнадцать повторений, постепенно увеличивая вес.

Третье упражнение служит для увеличения спины и пригодится тем, кто решил стать немного массивнее. Делается четыре подхода по четырнадцать повторений уже на максимальном весе, ибо тело ваше после двух предыдущих упражнений достаточно разогрелось.

Кардио (cardio) — слово, производное от греческого и обозначающее любые процессы в организме, которые связаны с работой сердца. Очень важно тренировать не только мышечную систему, но и сердечно-сосудистую. При правильных тренировках сердце снабжает организм кислородом, и спорт идет на пользу. Это одна из причин, из-за которой нагрузки нужно постепенно увеличивать, начиная с самого малого. Любой спортсмен знает, что такое кардиотренировка и насколько она важна для организма, ведь во время активных упражнений кровь должна циркулировать по организму быстрее, а слабые сердце и сосуды не могут этого обеспечить в таком качестве, которое необходимо.

Очень важным аспектом для эффективной кардиотренировки является ее интенсивность и правильный пульс. Я полгода думал, что сжигаю жир (когда-то я имел проблемы с лишним весом), а оказалось, что я тренирую выносливость. Кардио низкой интенсивности не будет способствовать растрате жира, но и интенсивное кардио не сделает этого. Для положительного результата следует тренироваться в средней зоне выносливости и следить за правильным пульсом на протяжении всего занятия.

Чтобы посчитать максимальную частоту пульса, которой может достигать организм, необходимо из 220 вычесть свой возраст. Полученное число будет пределом, за который не должна переходить частота сокращений сердечной мышцы. Чтобы тренировка имела смысл и эффективность, пульс должен составлять 65—85 процентов от максимально допустимого пульса.

Аэробные границы пульса — это интервал, в котором сердце бьется с такой частотой, чтобы обеспечить эффективную доставку кислорода в ткани. По формуле считается так: (220 — возраст) х 60—80 %: 100 %.

В числовом выражении выглядит так: (220 — возраст) х 0,6—0,8, где 0,6 определяет нижнюю границу аэробного коридора, а 0,8 — верхнюю.

Посчитав эти цифры, можно контролировать свой пульс.

Продолжительность кардиотренировок должна зависеть от вашего общего уровня подготовки, а также от ваших целей. Для поддержания прекрасной формы и здоровья рекомендуется минимум 30 минут умеренных кардионагрузок 5 дней в неделю или хотя бы 20 минут энергичных активностей 3 дня в неделю. Это минимум, но, возможно, и для достижения этих результатов вам придется потрудиться. Самое важное в этом деле — начать стремиться к этим показателям.

Если вы хотите добиться прекрасной общей физической формы, контроля над мышечной массой и снижения жира в организме, то необходимо комбинировать кардио и силовые упражнения. Ключевой особенностью в данной ситуации является дополнение одного типа другим. Для достижения и поддержания великолепной физической формы необходимо сфокусироваться на 3—4 силовых днях и 2—3 днях кардио. Тогда процессы в организме будут идти так, как надо вам.

Как совмещать силовые и кардио? Именно в ваших целях заключается приоритет ваших действий. Что для вас важнее — быть способным пробежать полумарафон или покрасоваться своим телом на пляже? Если это полумарафон — сконцентрируйтесь на выносливости, и только если у вас остается время — тягайте железо. Если же вы хотите покрасоваться на пляже — гантели, тренажеры и собственный вес должны быть для вас приоритетом.

Если ваша цель выносливость — делайте перед тренировкой кардио. Если ваша цель наращивание мышечной массы — сначала силовые упражнения.

Сергей Бадюк является известной личностью среди профессиональных тренеров. Его уникальная система тренировки мышц с собственным весом быстро набрала популярность. Тренер занимается боевыми искусствами, снимается в фильмах и выглядит как настоящий бодибилдер, хотя сам Сергей ратует за программу тренировок без отягощения. Комплекс упражнений Сергея Бадюка хорошо подходит людям любого возраста и пола даже с минимальной физической подготовкой.

Особенности тренировки

Программа построена на принципах работы с собственным весом и небольшим отягощением. Допустимо применять гантели и штанги весом пять-десять килограмм. Такой небольшой вес лучше всего подойдет для начала тренировок. Увеличивать массу отягощения нужно постепенно, чтобы не травмировать суставы и сухожилия. Нагрузка на мышцы должна чередоваться с отдыхом, режим тренировки должен проходить в виде подходов по несколько повторений. Чтобы быть в хорошей физической форме помимо силовых упражнений нужно заниматься кардионагрузками. Она даст спортсмену больше запаса выносливости и поможет развить сердечную и дыхательную системы для силовых анаэробных нагрузок.

Во время кардиотренировки нужно поддерживать пульс в пределах 220 минус ваш возраст. Такой пульс способствует оптимальному насыщению крови кислородом, что и поддерживает аэробный компонент. Силовые и аэробные тренировки можно комбинировать. Оптимально 20-40 минут уделять кардионагрузке. Предварительно нужно размяться. Разминка подготовит все группы мышц для основной тренировки. Больше времени стоит уделить самим упражнениям. Программа Бадюка предусматривает пятидневное расписание тренировок с двумя днями выходных. Обязательно после нагрузок давать отдых организму, чтобы избежать чрезмерной загрузки мышечной системы.

Комплексы упражнений

Каждый день нужно последовательно прорабатывать разные группы мышц в тренировке. На каждое упражнение отводится определенное количество повторов, после которых идет трехминутная пауза. Во время нее можно выпить воды и восстановить дыхание. Количество повторений в подходе увеличивается пропорционально времени и приобретенному физическому навыку. Не стоит начинать тренировку сразу с большого числа повторений в одном сете.

Махи руками в сторону без отягощения-50 раз. Локти находятся в полусогнутом положении, руки приобретают форму крыльев. затем на каждую руку надевается усилитель или берется гантеля на пять килограмм, также повторяется 50 раз. Нужно правильно ставить руки, чтобы нагружать нужные группы мышц. Второе упражнение в тренировке разрабатывает дельтовидную мышцу. Нужно сесть прямо, в руки берется гантеля в 5 или 10 килограмм. Сначала руки поднимаются к груди, затем через сведение над головой и обратно вниз. Нужно почувствовать напряжение в дельтовидной мышце при тренировке. Оба эти упражнения повторяются в течение десяти минут, после чего следует отдых.

Для развития мышц спины лучше всего в тренировке подходят отжимания и подтягивания. Отжимания следует делать от пола широким хватом. Стоит избегать кулаков при постановке на руки, потому что такое отжимание может травмировать. Сначала делается сто быстрых повторений, затем также сто медленных на два счета вниз и два вверх. Для подтягивания можно использовать такой же режим, начиная с 15-20 повторений. Разработка мышц шеи является важным элементом тренировки. Нужно сделать по 15 наклонов вправо и влево и вперед и назад. Этот сет повторяется 3 раза. Важно делать упражнения медленно, потому что шея -это одно из самых травмоопасных мест организма. Тренировки, которые разработал Сергей Бадюк, отличаются безопасностью для организма.

Начать нагрузку ног лучше с приседаний. Тренировка этой группы мышц отличается особенным напряжением. Ноги расставить на ширине плеч, садится до параллели с полом, не прогибая спину. Одна нога используется как опора, чтобы сохранять равновесие, а другая работает. Нужно сделать 10 повторений на каждую ногу, и сделать цикл из 3 таких сетов. После этого можно приступить к мышцам голени. Самое эффективное упражнение для этой группы-это поднятие на носки. Для проработки икроножных мышц нужно сделать 50 повторений в подходе, а за тренировку сделать 3 подхода. Если вы находитесь в зале, можно делать жим ногами от спины. Оптимальный вес для начала тренировки-10 килограмм. Постепенно можно увеличивать до 20-40 килограмм. Ноги расставить широко, спину выровнять, убрав прогиб в пояснице. Медленно сгибайте и разгибайте ноги, избегая чрезмерного напряжения в коленных суставах, не опускайте вес слишком низко. В одном подходе делается 20 повторений.

Для разработки пресса используйте турник или перекладину. Тренировка пресса включает несколько вариантов упражнений.Нужно схватиться руками за перекладину и выровнять спину.Поднимайте ровные ноги до параллели с полом, если не получается держать их прямо, можно согнуть в коленных суставах. Сделайте 15 повторов на один подход. Для тренировки мышц живота можно также использовать упор лежа на спине. Поднимайте корпус с заведенными за голову руками до максимального сжатия мышц пресса. Следите, чтобы в работу при тренировке не включались мышц спины. Подбородок должен стремиться к груди.

В заключении

Все комплексы тренировки Сергея Бадюка нужно заканчивать равномерной растяжкой всех задействованных групп мышц. Не пренебрегайте этим элементом, который не только улучшит физическую форму, но и поможет лучше сохранять работоспособность и здоровье опорно-двигательного аппарата.

Тренировка шейных мышц.

Трудно переоценить значение шейных мышц как с эстетической точки зрения, так и сточки зрения пользы в спорте. Для того, чтобы посмотреть под ноги или вверх, в сторону или просто оглянуться, всегда нужно повернуть шею. Во многих видах борьбы без развитой шеи ничего не добиться, в стойке постоянные захваты за шею, в партере, на борцовском мосту зачастую приходится удерживать как свой вес, так и вес соперника. В единоборствах мышцы шеи гасят удары противника в лицо и в голову. Наконец, шея - единственная группа мышц, которую видно всегда, в любой одежде и в любую погоду. Развитые мышцы шеи - это просто красиво. Учитывая, что большинство имеет сидячую работу за компьютером, тренировка шеи позволяет предотвратить шейный остеохондроз и боли. К сожалению, многие бодибилдеры пренебрегают тренировками шейных мышц, отдавая предпочтение другим мышечным группам. Почти все тренировочные программы не содержат упражнения на шею. В результате получается явный дисбаланс развития разных мышечных групп, что отрицательно сказывается на общей оценке спортсменов.

Тренировка мышц шеи дома.

В этой секции представлен комплекс упражнений для развития шейных мышц, не требующий для тренировок никаких специальных приспособлений и оборудования. По этому комплексу можно тренировать шею дома, в дороге или в любом другом месте. Одной из нескольких систем тренинга, не требующей никаких приспособлений для тренировки, является система упражнений на самосопротивление. Идею данной системы можно понять из названия. Данная статья коснется применения этой системы для тренинга шейных мышц. Комплекс полной проработки шейных мышц в данной системе состоит из шести упражнений, его можно использовать как основной комплекс, так и как разминочный. Каждое упражнение нужно выполнять в трех подходах, в каждом подходе 10-20 повторений.

1. Основаниями внутренней части обеих ладоней упираемся в подбородок. И, преодолевая сопротивление рук, наклоняем голову к груди. Затем, усилием рук, преодолевая сопротивление шеи, отводим голову назад. Повторяем это 10-20 раз. Чем хорош данный метод, можно регулировать усилие мышечного сопротивления от самого маленького до максимальных по мере возрастания тренированности.

2. Ладони сцепливаем на затылке и, преодолевая сопротивление рук, усилием шейных мышц отклоняем голову назад. Затем, усилием рук, преодолевая сопротивление шеи наклоняем голову вперед, до касания груди подбородком.

3. Правую ладонь прислоняем к правой щеке и усилием шеи, преодолевая сопротивление руки, наклоняем шею вправо. Затем, правой рукой, преодолевая сопротивление шеи, наклоняем голову влево.

4. Тоже самое делаем левой рукой для левой поверхности шеи.

5. Упираем основание ладони правой руки в подбородок, и усилием мышц шеи, преодолевая сопротивление руки, поворачиваем голову вправо. Затем, из этого положения, усилием руки, преодолевая сопротивление шеи, поворачиваем голову влево до упора.

6. Тоже самое проделываем в обратную сторону левой рукой.

Перед началом комплекса желательно провести предварительную разминку шеи, включающую в себя вращательные движения головой, наклоны и повороты головы для подготовки шейных мышц к тренировке и предотвращения различных мелких травм. Желательно размять также и трапецевидные мышцы вращением плеч и махами рук, как непосредственно примыкающие к шее.

Тренировка мышц шеи на объем и силу.

Для того, чтобы сформировать сильную и объемную шею, вам необходимо тренировать шейные мышцы и в тренажерном зале, а также не забывать о вспомогательных мышцах - трапециях и дельтах, которые имеют не меньшее значение. В данной статье мы перечислим наиболее эффективные упражнения для мышц шеи в зале.

Тренировочная программа для шеи.

- Выберете по 1 упражнению на задние мышцы шеи, кивательные, трапеции и дельты.

- Выполните по 1 подходу с 12-15 повторениями (порядок не имеет особого значения).

- Прокачка мышц шеи выполняется примерно 1 раз в неделю (можно объединить с днем тренировки плеч и спины), обычно в конце занятия.

* Упражнения на задние мышцы шеи.

Разгибание шеи лежа на скамье с диском.

- Возьмите диск от штанги подходящего веса.

- Лягте на горизонтальную скамью, так чтобы плечи были на одном уровне с краем скамьи, взгляд направлен на пол.

- Приложите диск к затылку .

- Медленно сгибайте, а затем разгибайте шею постепенно расширяя амплитуду движения.

Разгибание шеи с упряжью.

- Наденьте упряжь на голову.

- Прикрепите подходящий диск.

- Выполняйте сгибания и разгибания шеи в комфортной амплитуде.

* Упражнения на кивательные мышцы.

Сгибание шеи лежа на скамье с диском.

- Возьмите диск подходящего веса.

- Лягте на горизонтальную скамью на спину, так чтобы голова и шея свисали с края.

- Приложите диск ко лбу (желательно накрыть лоб полотенцем).

- Выполняйте сгибательные (касаясь подбородком груди) и разгибательные (в комфортной амплитуде) движения в шейном отделе позвоночника.

Касания подбородком с полотенцем.

- Найдите партнера для выполнения упражнения.

- Сядьте на наклонную скамью под углом 45 градусов.

- Положите полотенце на лоб.

- Попросите встать партнера сзади и взять оба конца полотенца в разные руки.

- Выполняйте кивательное движение, касаясь подбородком груди, в то время как ваш партнер должен оказывать противодействие полотенцем.

* Упражнения на трапециевидные мышцы.

- Вертикальная тяга нижнего блока или штанги.

Бытует распространенное мнение, согласно которому чем больше шкаф, тем громче он падает. Я начал тренироваться в 15 лет и весил где-то 65 кг при росте 190 см. К армии я уже весил 85 кг сухих мышц, к окончанию службы – 95–102 кг. С тех пор я никогда не весил меньше, чем 100 кг. И все свои чемпионаты по тхеквондо, рукопашному бою я выигрывал в супертяжелой весовой категории.

Мой вес на соревнованиях варьировался от 102 до 113 кг. И скорость тогда была сумасшедшая! К 37 годам я вышел на 148 кг, однако самый опасный мой вес примерно 110 кг. Всё, что выше, страшно только внешне, конечно, если попасть, мало не показывалось, но выносливость и скорость падают в геометрической прогрессии. Поэтому сейчас я вес убрал.

Чувствую себя на порядок лучше, силовые показатели практически те же, а самое главное, скорость возросла и гибкость повысилась. Если вы занимаетесь для нормального самочувствия и уверенности в себе, не превращайте тренинг в бег по кругу за массой. Больше круговых и плиометрических тренировок, больше борьбы и работы с собственным весом и бокс, естественно.

В этом случае нет смысла уныло бегать по беговой дорожке, уподобляясь домохозяйкам и метросексуалам. Нужно работать после каждой силовой тренировки полчаса на мешке. А лучше делать это каждый день. Раунды по три минуты с отдыхом между ними по две минуты. Работаем пять-десять раундов, в зависимости от самочувствия и подготовленности. Или элементарно от наличия времени. Есть у вас пять минут после тренировки – берете тяжелый мешок и долбите его пять минут. Есть десять минут – долбите десять минут.

Причем не шеей голову вперед выкидывать, а всем корпусом бить, подбородок прижат, шея максимально напряжена и неподвижна, удар всем корпусом. Во втором раунде вы бьете сразу два или три удара. Выбираете серии из тех ударов, что отработаны в первом раунде, и делаете те комбинации, которые вам лично нравятся. В остальных раундах вы имитируете свободный бой.

То есть начинаете двигаться относительно мешка. Вправо-влево, разрывать дистанцию, наоборот, моментально ее сокращать и бить те комбинации, что отрабатывались во втором раунде. Вот такая аэробика получается. Требует некоторого времени, но зато в случае необходимости все те удары, что вы отработали, будут вылетать автоматически. А в экстремальной ситуации работает только то, что заложено природой или доведено до автоматизма на тренировках.

Большинство уличных драк заканчивается сваливанием с ног. Человека надо хватать за мясо, а не за одежду. Причем хватать так, чтобы куски этого мяса оставались у вас в руках. Добивать же сваленного вниз лучше всего ударом основания кулака по голове, как молотом сверху. Тогда кулак не сломаешь.

? Чтобы не застали врасплох
Главное преимущество нападающего в том, что он готов к схватке, а его жертва – нет. Это на соревнованиях по боевым искусствам спортсмены разминаются, настраиваются перед боем. А на улице очень важно моментально собраться с духом и дать отпор врагу. Спарринг – самая эффективная наработка готовности к бою. Обязательно нужно периодически находить возможность поспарринговать с несколькими сильными противниками.

Тогда в минуту опасности вместо страха моментально придет решимость. Нужно почувствовать свою силу, свою способность биться с превосходящими силами противника. Эта тренировка должна рассматриваться не в качестве апгрейда, а как неотрывная часть тренировки качка. Потому что качки по своей природе народ самый уравновешенный, самый мирный. Если боевые единоборства культивируют в людях агрессию, я это ответственно заявляю, то качок миролюбив.

Ему лишь бы свои железяки поворочать, поесть, с женщиной пообщаться и поспать. Надо четко понимать закон жизни: все, что когда-либо с кем-либо случалось, может с той или иной степенью вероятности случиться и с тобой. Конечно, ко всему нельзя быть готовым, но, к примеру, к потасовке с несколькими уродами подготовиться имеет смысл, поскольку они вокруг нас есть в приличном количестве. И растерянность в такой ситуации может стоить вам здоровья или даже жизни.