Упражнения для широчайшей мышцы спины денис гусев

Будущий чемпион с детства занимался танцами, восточными единоборствами и лёгкой атлетикой. Получив степень спортивного магистра, работал тренером, выступал на семинарах, стал известной фитнес-моделью России. Много тренируется, чтобы стать бодибилдером. Просмотрите тренировки с Денисом Гусевым на видео:

Программа тренировки от Дениса Гусева включает в себя: спортивное питание с углеводной загрузкой, круговую разминочную тренировку и программу увеличения мышечной массы.

Спортивное питание

Чтобы добиться результата от затраченных усилий на тренировку, подберите правильный рацион. Его разрабатывает тренер, учитывая параметры своего подопечного и преследуемую цель: снижение веса, сушка или набор и поддержание мышечной массы. Профессиональные бодибилдеры используют для этого углеводную разгрузку и загрузку.

Углеводная разгрузка используется в таких случаях:

сушка для повышения рельефа мышц;
уменьшение жировых отложений;
увеличение выработки глюкозы;
повышение эффективности загрузки.

Для этого постепенно или сразу отказываются от углеводов на короткий срок (от двух недель до одного месяца). Интенсивность тренировок сохраняют. Энергия восполняется за счёт белковой и маложирной пищи:

курятина;
рыба;
молоко;
яичный белок.

Загрузку используют в следующих случаях:

для набора мышечной массы;
восполнение запасов гликогена;
повышение выносливости.

Рацион при загрузке:

фрукты и сухофрукты;
рис;
картофель;
хлеб;
макароны;
кондитерские изделия.

Период загрузки равен периоду разгрузки. Углеводную пищу вводят постепенно до нормы во избежание головокружения и других проблем. Выработка гликогена, а с ней сила и выносливость, при загрузке увеличивается в два раза, что важно перед соревнованиями и тяжёлыми тренировками.

Упражнения для начинающих

Начинающим бодибилдерам не стоит сразу переходить к многочасовым силовым упражнениям, а подготовительной тренировки в тренажёрных залах. Это настроит организм на максимальный эффект без вреда для здоровья.

Тренировка для новичка ещё обязательно включает в себя кардиотренировку с целью повышения выносливости и укрепления дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Комплекс круговой тренировки:

Название	Заходы	Повторить
Выжимание веса ногами	1	20
Сгибание ног лёжа	3	17, 20, 19
Подтягивание в гравитоне	1	17-21
Жим на мышцы груди и плечи в тренажёре		по 16 повторений
Сгибание рук в тренажёре		по 16 повторений
Сгибания предплечий на столе со штангой	3	13-17
Сгибание и разгибание в тазобедренном суставе	1	17-21
Скручивания на римском стуле для пресса	1	19

Силовая программа

Тренировки для увеличения мышечной массы должны проводиться четыре раза в неделю: Пн, Вт, Чт и Пт. Три обязательных выходных дня позволяют восстановиться после упражнений. Они будут эффективны только при многократном повторении.

Понедельник: икроножные и бедренные мышцы

Название	Заходы	Повторить
Приседания со штангой	8	19, 21, 19, 17, 15, 9, 11, 21
Сгибание и разгибание голени лёжа на спине и сидя	по 5 подходов	21
Жим на икры сидя и стоя	по 3 подхода	21

Вторник: спина и трицепс

Название	Заходы	Повторить
Подтягивание на турнике	4	19, 21, 16, 18
Тяга сидя в упоре		15
Т-тяга		15
Отжимания на блоке		21
Разгибание рук из-за головы сидя		21
Отжимания на брусьях		31

Четверг: грудные мышцы и бицепс

Название	Заходы	Повторить
Жим штанги лёжа	5	21, 19, 17, 15, 11
Выжимание от груди в Смите	4	17, 15, 12, 14
Сведение рук в кроссовере	4	Первый 21, остальные по 15
Выжимание штанги	5	20
Жим гантелей стоя	4	20 повторений (10 одной рукой и столько же — другой)

Пятница: плечи (дельты), трапеции и пресс

Название	Заходы	Повторить
Жим гантелей сидя	5	21, 17,18, 15, 16
Шраги	4	21
Отведение плеча с гантелей в стороны	4	17, 18, 15, 12
Скручивания лёжа на спине	3	28
Скручивания в тренажере	3	28

Вывод

Мы рассмотрели процесс тренировки от российского бодибилдера Д. Гусева, разобрали его рекомендации по правильному питанию и углеводной загрузке. Следуя советам и выполняя упражнения, Вы получите прекрасную физическую форму и рельефные мышцы, хорошее самочувствие и массу положительных эмоций.

Как сушился бодибилдер Денис Гусев
Правила набора мышечной массы Дениса Гусева
Лучшие упражнения Дениса Гусева на мышцы спины и рук: видео

Денис Гусев – известный российский культурист и по совместительству фитнес- тренер. В юношестве ему неплохо давалась легкая атлетика, что было замечено его тренером, который предложил Денису более серьезно заняться данным видом спорта.

Обычное детское занятие спортом постепенно переросло в увлечение всей жизни. В данный момент Денис Гусев может похвастаться своими достижениями в этой сфере. Он ставил на соревнованиях перед собой задачу - получить победу, и ,не смотря ни на что, добивался своей цели.

Сейчас Гусев – один из самых востребованных бодибилдеров. Кроме того, он занимается и подготовкой молодежи. Денис Гусев открыл школу фитнеса, где он лично руководит процессом обучения и следит за созданием комфортных условий для тренировок и обучения подрастающего поколения. Одной из популярных систем тренировок, созданных Денисом Гусевым, является система, направленная на сушку и набор мышечной массы.

Сушка от Дениса Гусева

Для того, чтобы получить желаемое рельефное тело, Гусев рекомендует использовать программу тренировок, принцип которой состоит в использовании небольшого числа подходов и большего количества повторений. Упражнения, которые входят в программу, направлены на задействование всех групп мышц. При использовании данной системы следует помнить, что не рекомендуется за одну тренировку давать нагрузку на все тело. Для достижения нужного эффекта необходимо проводить чередование нагрузок. По дням это можно распределить следующим образом:

понедельник – тренировку следует акцентировать на работе над бицепсом, квадрицепсом, бедрами и голенью. В нее включают сгибание и разгибание голеней на тренажере в положении лежа, приседание и жим на икры;
вторник – упор на упражнения на трицепс и бицепс. Тренировка состоит из жима на трицепс блоке, с использованием EZ образной штанги и с узким хватом, а также сгибание из-за головы с применением нижнего блока на тренажере;
среда – тренировка с нагрузкой на спину и трицепс. Она состоит из классических подтягиваний, наклонов корпуса с грифом, подъема гантелей с чередованием рук, отжиманий;
четверг – упражнения на грудь и бицепсы. База тренировки состоит из отработки сгибаний рук со штангой и на нижнем блоке, жиме штанги с наклонами и упором на грудные мышцы, а также концентрационных сгибаний рук;
пятница – тренировка квадрицепса и бицепса бедра, плюс нагрузка на икры. Основные упражнения – это приседание с утяжелением, сгибание и разгибание голени, становая тяга;
суббота – упражнения на дельтообразные мышцы, трапецию и пресс. Основа тренировки содержит упражнения на разведение плеч с утяжелением, плечевой и дельтообразный жим, а также передняя тяга;
воскресенье – день отдыха. Это неотъемлемая часть при занятиях спортом. Для достижения результата необходимо предоставлять организму возможность восстановиться и отдохнуть. В этот день необходимо расслабиться и снизить физические нагрузки.

Фитнес с Disq
Суперсеты на ноги

Набор мышечной массы с Денисом Гусевым

Ощутимое отличие тренировок по набору мышечной массы от сушки заключается в отсутствии необходимости выполнения кардио. Большое количество повторений, по мнению Дениса, также играет важную роль в процессе массонабора. Данные тренировки не имеют больших отличий касаемо периода сушки, увеличивается число повторений и силовая нагрузка, а основа остается прежней. Важным аспектом является строгое соблюдение диеты.

Перед тем как приступать к процессу набора массы, необходимо определить, стоит ли это делать именно сейчас. Зачастую новички приступают к массонабору, когда в организме еще присутствуют излишки жировых тканей, а это является грубой ошибкой. Залогом успеха в этот период является контроль того, что вы употребляете в пищу. Правильное и сбалансированное питание — важный момент в процессе набора мышечной массы.

Денис Гусев настаивает на том, что для достижения результата необходима регулярность тренировок. В случае, если рост мышечной массы притормаживается, не стоит отчаиваться — это нормальное явление, с которым сталкиваются все спортсмены. Главное — найти свой стимул и не останавливаться на пол пути к достижению своей цели. Когда возникают какие-либо трудности или вопросы, лучше обратиться к специалистам за советом.

Как тренировать спину и мышцы груди: советы от Дениса Гусева

Более подробно с концепциями тренировок можно ознакомиться в видеоблоге Гусева. Предлагаем посмотреть следующие видео тренировки от известного бодибилдера:

Тренировка мышц спины с Денисом Гусевым

Тренировка мышц груди с Денисом Гусевым

Как сушился бодибилдер Денис Гусев
Правила набора мышечной массы Дениса Гусева
Лучшие упражнения Дениса Гусева на мышцы спины и рук: видео

Сушка от Дениса Гусева

понедельник – тренировку следует акцентировать на работе над бицепсом, квадрицепсом, бедрами и голенью. В нее включают сгибание и разгибание голеней на тренажере в положении лежа, приседание и жим на икры;
вторник – упор на упражнения на трицепс и бицепс. Тренировка состоит из жима на трицепс блоке, с использованием EZ образной штанги и с узким хватом, а также сгибание из-за головы с применением нижнего блока на тренажере;
среда – тренировка с нагрузкой на спину и трицепс. Она состоит из классических подтягиваний, наклонов корпуса с грифом, подъема гантелей с чередованием рук, отжиманий;
четверг – упражнения на грудь и бицепсы. База тренировки состоит из отработки сгибаний рук со штангой и на нижнем блоке, жиме штанги с наклонами и упором на грудные мышцы, а также концентрационных сгибаний рук;
пятница – тренировка квадрицепса и бицепса бедра, плюс нагрузка на икры. Основные упражнения – это приседание с утяжелением, сгибание и разгибание голени, становая тяга;
суббота – упражнения на дельтообразные мышцы, трапецию и пресс. Основа тренировки содержит упражнения на разведение плеч с утяжелением, плечевой и дельтообразный жим, а также передняя тяга;
воскресенье – день отдыха. Это неотъемлемая часть при занятиях спортом. Для достижения результата необходимо предоставлять организму возможность восстановиться и отдохнуть. В этот день необходимо расслабиться и снизить физические нагрузки.

Фитнес с Disq
Суперсеты на ноги

Набор мышечной массы с Денисом Гусевым

Как тренировать спину и мышцы груди: советы от Дениса Гусева

Тренировка мышц спины с Денисом Гусевым

Тренировка мышц груди с Денисом Гусевым

Широкая и развитая спина в бодибилдинге придает фигуре атлета эстетически привлекательный вид. Она не просто делает телосложение спортсмена гораздо красивее. Если бодибилдер имеет крепкие и сильные мышцы спины, он получает возможность для дальнейшего прогресса. Они задействованы практически в каждом упражнении. Чем они развитее, тем больше потенциал бодибилдера.

Тренировка спины занимает особое место в тренировочном процессе. Она имеет свои особенности. Чтобы стать обладателем по-настоящему мощной спины, необходимо не просто правильно выстроить программу занятий, а также знать, как обезопасить себя от получения травмы.

Как накачать мышцы спины

Мышцы, которые расположены на спине, представляют собой самую большую группу в верхней части тела. Они прекрасно воспринимают большие нагрузки, принимают на себя большую часть тяжелой работы, выполняемой на тренировке. Чтобы накачать спинные мышцы, необходимо отказаться от занятий по типу пампинга или дроп-сетов. Требуемую нагрузку можно получить исключительно тогда, когда выполняются базовые упражнения с задействованием большого рабочего веса.

Количество повторений в каждом подходе, когда выполняются базовые движения на увеличение массы, варьируются в пределах от четырех и до шести. Этот диапазон дает возможность работать с большими весами и прочувствовать то, что мышцы спины действительно нагружены по полной, поскольку они начнут болеть после занятия. Простые упражнения можно делать с восьмью повторами. Главное, постоянно брать внушительный рабочий вес.

Чтобы достичь желаемого результата, необходимо оставаться верным своим принципам тренировки. Нагрузки должны быть прогрессирующими. Необходимо повышать рабочие веса, делать на один либо на два повтора больше, нежели на прошлом занятии, уменьшать отдых между отдельными подходами. Главное, постоянно повышать нагрузку.

Нельзя сразу браться за чрезмерно тяжелый вес, который не идет. Необходимо прогрессировать, а не идти бездумно напролом, а затем поплатиться за беспечность травмой. Это приведет к тому, что на долгое время придется забыть о тренировках, пока не пройдет реабилитационный период. В зависимости от тяжести полученной травмы, восстановление может занять достаточно длительный срок. Лучше сосредоточиться на увеличение повторений, поскольку такой подход наименее травматичен и позволяет увеличивать эффективность.

Анатомия мышц спины

Анатомическое строение спины представляет собой попарно сгруппированные мышцы, оплетающие заднюю часть корпуса. Они условно делятся на две большие группы:

Внешние. Образованы широчайшими, зубчатыми, трапециевидными мышцами и разгибателями. Они образуют поверхность спины, поэтому требуют повышенного внимания.
Внутренние. Располагаются глубоко под внешними, представляют собой сочетание ромбовидной, большой круглой, приводящих лопаток и прочих. Если уделять этим мышцам должное внимание и развиваться, они начинают выталкивать наружные, придавая спине глубокий и мощный рельеф.

Накачивание мышц спины, прежде всего, предполагает проработку широчайших. Это обусловлено размером, поскольку они самые крупные и придают силуэту заветную V-образную форму. Когда составляют программу тренировок, главный упор делают на упражнения, которые развивают именно их.

Чтобы накачать широчайшие мышцы по максимуму, необходимо иметь четкое представление о том, какие функции они выполняют для организма человека. Они задействованы тогда, когда верхние конечности приводят к корпусу сверху и снизу, сбоку и спереди, то есть при выполнении тяги к себе. Эти упражнения должны быть главной основой на тренировку широчайших мышц.

Наиболее эффективными упражнениями при тренировке спины, во время которых атлет получает возможность выполнять естественные и максимально функциональные движения, являются подтягивания. Следует отказаться от легкой тяги на блоке, сосредотачиваются на тяжелой вариации.

Объем верхней части корпуса придает трапециевидная форма, которая располагается в середине. Трапеция прикрепляется к районам шеи и суставам плечевого пояса. Эти точки соприкосновения и создают бугорки на шеи. Функция этой мышцы сводится к тому, что она приводит друг к другу и поднимает лопатки вниз и вверх. Подобное движение косвенно происходит практически во всех упражнениях, которые делают для спины. Для развития трапеции лучше всего подходят наклонные и прямые шраги.

Разгибателями называют продолговатые длинные мышцы, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Их функция довольна проста. Они отвечают за сгибания и разгибания корпуса назад и вперед. Не следует обделять разгибатели вниманием. Когда они развиты, спина становится устойчивой при выполнении упражнений, что дает прогресс для всего тренировочного процесса.

Лучшим упражнением, которое позволяет эффективнее всего прокачать разгибатели, считается становая тяга. Она действительно максимально лучшая для проработки абсолютно всех мышц, а не только спины. При выполнении этого упражнения накачиваются еще и руки с ногами, но самое главное заключается в том, что укрепляется связочный аппарат, наращивается глубина и толщина спины.

Такой результат достигается потому, что именно в становой тяге задействованы самые большие веса. У этого есть и свои минусы. За счет этого упражнения невозможно добиться наращивание ширины спины. Она не становится более мощной по бокам.

Нельзя забывать и о зубчатых мышцах. Они сочленяются с косыми мышцами живота. Здесь присутствует маленький слой подкожного жира. Благодаря этому, когда зубчатые мышцы развиты, они прибавляют атлетически сложенному атлету еще большую привлекательность.

Наиболее эффективными упражнениями для этой группы являются диагональные скручивания, выполняемые на пресс, а также различные пуловеры. Особого внимания исключительно этим мышцам уделять нет необходимости. Они наращиваются и подтягиваются вместе с остальными.

Показать панель управления

Комментарии • 100

вот все вроде круто рассказал, все полезно, но вот одно НО просто убивает в подобных роликах почти всех фитнес блогеров. Почему вы не рассказываете про травматизм каждого упражнения? про необходимую разминку. вот щас новичок насмотрится и пойдет без подготовки тягу в наклоне делать и спину себе сломает

На химозе базаров нет, но в натураху не канает, обем большой. А так норм.👍👍👍

Только сейчас заметил, что Денису нужно шею подкачать

С такой шеей его 5 сек задушить))))

Здорово всем. Подскажите как использовать вес. Поднимать вес на каждом подходе или убавлять..или вообще один вес использовать

В самом начале видели у Дениса задние дельты? 💪

Классное тело самое то

Пик формы. Восхитительно!

Может я плохо считаю, но количество повторений на подтягиваний исполнил Денис около 10

Pri vsem uvajenii, nu chto za xerna v tyage odnoy rukoy?! Ya ponimayu chto vse eti gospoda Mendeli t.e vsu tablicu Mendeleeva vseba zalili, nu uj sovsem ludey putat nenado. Lokot blije k telu vsegda doljen bit pri rabote na spinu Gusev! Eto aksioma!

Красивая форма, идеал, но только не ценой спорт пита и анаболиков

Очень крутой видос заделал.Кто желает посмотреть мою версию зайдете на мой канал буду рад всех видеть

спс большое помог

По мне старый Гусев нравится больше чем новый Гусев. Кто с 2019 согласны?

Денис ты и занимаешься как будущий чемпион. Все у тебя получится.

Благодарю Вас Денис! Очень понравилась, Ваше видео.

Кажется 16 повторений очень много, не так ли ?

Всё чётко объясняет , молодчик Ден .респект

Какая же у него идеальная техника, я в шоке

на фоне дебила в американском флаге.

респект тебе брат, побольше таких видео.

Mnoga razgavarivaesh, daje ne axota dasmatrec 😡

А если делать пуловер с гантелей как выклюсить трицепс . Ато после пуловера болит у меня имено трицепс

Красавчик удачи тебе 👍👍👍

Где можно купить такое телосложение?

Ден,а почему именно 16 повторений?

Весь отдых ТУПО растягиваться . сильно сказано:)

Всем качкам желаю полетов во сне .Ох. ененное чувство недавно испытал после прокачки как Ден советовал!.)

Добрый день! Локти в сторону или к телу ближе в тяге желании в наклоне

Может пригодится
1.Подтягивания широким хватом 4х20-16 (В не полной амплитуде, до уровня носа)
2. Тяга штанги в наклоне (хват чуть шире плеч) - 4х16
3. Тяга верхнего блока узким хватом (Максимальная амплитуда) - 3х16
4. Тяга одной рукой в Хаммере - 4х16
5. Пуловер 7х12 (45 сек отдых)

@Demy Slav скриншот ;)

Ага, с мобильника не скопируешь в заметки даже)

Я уже сам записывал по ходу видео но все равно Саул ))

@Егор Шафоростов Не за что :)

Не все что болело выросло,не все что выросло болело ))))

Тренировка по накоплению молочной кислоты, прям для подписоты натуралов

Опять неуч рассказывает лохам сазки про ширину и глубину и толщину. Нет у мышц отдельно ширины и отдельно длины . Мышца растёт равномерно во всём объёме.

КЛАССНОЕ ВИДЕО! Спасибо! Всегда здорово, когда делится опытом человек, телу которого можно позавидовать! Идеальные пропорции, красиво развиты мышцы спины! СУПЕР-СУПЕР! Жду новых видео от Вас!

а как музыка называется?

Мощная фигура у тебя!
💪💪👍

Вот такой вопрос, в обычных упражнениях какой перерыв между подходами?

Примерно минута, восстановить дыхание и погнал дальше!!

А рукоятка любая

Спасибо за технику последнего упражнения! Делаю его часто но походу неправильно))

Очень познавательно, спасибо Денис!

По ЛФК всегда учили что нельзя поднимать груз при согнутой спине, это дает колосальную нагрузку на межпозвоночные диски, что приводит в конце концов к инвалидности, почему это никто не говорит? по крайней мере без жесткого мышечного корсета так вообще делать нельзя

45 секунд и не секундой больше ))))) От куда такие цифры? Глупость полнейшая.

Чувак фигура класс. Шею качай

Хорошая тренировка спасибо.

Благодарю вас за ценный контент

Ден - ебашь. )) Весь мир - наш..))

Молодец Денис, красавчик.

Бодибилдеры нихуя не могут чисто подтягиваться в полную амплитулу вот и ищут оправдания :) сделай чисто и 10 не сделаешь бройлер захимиченный

Задняя дельта хорошо работает ))

Красава. чётко и пояснительно

Это америка детка

Это ж сколько фармы ушло?! Без обид))

Если бы такую форму можно было бы без химии приобрести

7:43 на заднем плане "ты что вообще такое?"

На Clip-Share опубликовали видос, где рассказали, как можно заработать за день от 4000 руб. Справиться абсолютно любой! Там просто пошаговая инструкция! За вчера вывели 3400 руб! Вообщем, если интересно, вбейте в поиске Ютуба это слово ZRQ1310, да просто ZRQ1310 и там будет это видео! Смотрите, пока видос не удалили. Ищи ZRQ1310

Снял видео тренировки мышц спины и трицепса в уличных условиях.
Видео есть на моем канале,заходите, кому интересно:)

Где купить такую майку? как на Денисе.

7.05-7.28 баба в левом углу, что она делает? Ничего, что она задом наперед встала? Почему никто не подскажет?

Пересказ видео:
1) подтягивания 4 подхода 0 раз
2) тяга "порвать бицепс, чтобы хирурги не скучали"
3) единственное упр. с правильной техникой
4) задняя дельта, широчайшие 0.
5) Амплитуда 70-80 градусов в суставе способном на 260. Спина больше в жиме работает.
6) в туалет за фармой

🤣 вот это эксперт. Значит он качаться совсем не умеет, а все мышцы от стероидов появились, ну смешной

он что тренит в гриме?)

ДОЧКА СКАЗАЛА ТЫ СТРАШНЫЙ

И все таки Гусев идеально пропорционален.

Наивные люди гдядят на накаченное загорелое тело. и ведь искренне не подозревают, что люди с такими формами сидят на инсулине, гормоне роста, тестостероне, милдронате и многих других препаратах. Ну и конечно же усиленное потребление белка при контроле углеводов. Если бы я был неправ-многие из упорных молрдых ребят (натуралов) были бы как Денис. За все в этой жизни нужно платить и подобное тело не исключение. А по тренингу все грамотно говорит.

Обожаю смотреть Дениса, настоящий мастер! Мой ментор, нравиться как виглидит, как говорит)

Можно и попроще немного быть, столько пафоса жесть