Упражнения для спины фигуры груша

Женский портал о красоте и стройности

Вашей задачей станет:

1. Убрать лишний жир с ягодиц и бедер, мышцы ног привести в тонус, а с кожей добиться гладкости и упругости. Таким образом, ваше тело приобретет красивые пропорции и станет подтянутым!
2. Подкачать грудные мышцы, руки, плечи, а также все мышцы спины, что заметно увеличит мышечную массу верха.

Упражнения для верхней части тела

Основной комплекс упражнений обязательно должен включать:

Упражнения для нижней части тела

Все упражнения для ягодиц и бедер можно выполнять и без гантелей, но при желании можно брать гантели только для приседаний и выпадов.

Начинать все упражнения лучше всегда с приседания, которое лучше делать ритмично и глубоко, но не сильно резко. Важно следить, чтобы колени не заходили за носки и не отрывались пятки.

Потом следуют 4 упражнения, каждое ориентировано на определенную группу мышц:

1 упражнение — широкие выпады вперед для мышц бедер;

2 упражнение — приседания при широкой постановке ног с прямой спиной — для приводящих мышц ног;

4 упражнение — из положения лежа подъем бедер – для мышц ягодиц и бедер.

Число повторений для разных упражнений:

• Для приседаний делать 20-30 повторений и 3-4 подхода.
• Упражнения на ягодицы и для выпадов – по 15 повторений для каждой ноги с 3-4 подходами.
• Все упражнения нужно выполнять с перерывами по 10 секунд.
• Все упражнения для ног лучше всего делать 3 раза в неделю.
• В дополнение к этим упражнениям невероятно будут полезны любые кардио нагрузки: танцы, бег или прыжки на скалке. Их тоже рекомендуется регулярно делать!

Как убрать бока на бедрах

Одно повторение — это мах ноги вверх-вниз. Темп следует держать высокий — 1 повторение за 2 секунды. Количество повторений: от 33 до 70.

Также женщинам с таким типом фигуры настоятельно рекомендуется не пренебрегать дополнительными помощниками, как скрабы, массаж, разные обертывания, контрастный душ и массаж. Они хорошо помогут Вам еще сильнее сжигать жиры, всегда держать кожу в тонусе, делая ваши ягодицы и бедра невероятно красивыми!

Многие обладательницы фигуры груша очень недовольны ею и считают, что никакие упражнения не помогут им стать стройными и красивыми. Однако это совсем не так. Упражнения для фигуры Груша позволят придать телу красивые пропорции.

1. Особенности фигуры груша
2. Упражнения для фигуры Груша: коррекция тела ниже талии
3. Коррекция верхней части тела
4. С фитболом
5. С гантелями
6. Кардионагрузка

Особенности фигуры груша

Именно в фигуре груша, как ни в каком другом типе, скрыта женственность, сексуальность. Хрупкость рук, плеч, тонкий стан, широкие бедра очаровывают, привлекают к себе внимание. Несколько упражнений каждый день, любовь к себе, и красота, мягкость, очарование линий откроются сами собой.

Преимущество этого типа фигуры заключается в том, что его обладательнице не нужно кардинально ее исправлять, например, наращивать мышцы в области ягодиц. Ее образ уже сам по себе очень хорош, если не сказать, идеален. Необходима лишь некоторая корректировка и профилактика.

Факт. Проблемными местами фигуры типа груша является склонность к целлюлиту и образованию повышенных отложений жира на бедрах.

В связи с этим, перед тем, как решить, какие лучше делать упражнения, нужно оценить, помогут ли они решить следующие задачи:

• убрать жир с бедер, ягодиц, исключить новое его появление;
• поднять тонус мышц бедер и голени;
• обрести гладкость и упругость.

Дополнительная работа требуется с верхней частью тела: талией, грудью, плечами, руками, спиной. Важно поднять тонус мышц этих областей, сформировать более четкие линии.

Важно. При слишком большой разнице в ширине плеч и бедер может потребоваться более интенсивная работа над плечами.

Упражнения для фигуры Груша: коррекция тела ниже талии

Учитывая, что основные проблемы с фигурой типа груши связаны с ягодицами и ножками, упражнениям, направленным на работу мышц этой части тела, уделяют особенное внимание. Их используют для того, чтобы убрать бедра, скорректировать форму ягодиц, голени, избавиться от целлюлита.

Выполняются в день до 100 раз за несколько заходов, через 3-4 часа каждый. В одном подходе у достаточно подготовленных дам должно быть до 25 приседаний, у новичков – до 15. Пятки не должны отрываться от земли. Если есть какие-либо суставные болезни, лучше предварительно проконсультироваться у врача о целесообразности приседаний и возможных рисков.

Один из вариантов приседаний

Задание можно выполнять несколькими способами:

1. Ноги поставить вместе. Держа прямо спину, опуститься до колен или ниже, подняться. Можно совмещать с наклонами. Для увеличения нагрузки используются гантели, штанга.
2. Ноги поставить на ширине плеч, носки – в разные стороны, присесть до колен, задержаться, выпрямиться. Выполняется в медленном темпе.
3. Подняться на носки и присесть. Таким образом удастся добиться большой нагрузки на все мышцы ног и в то же время научиться держать равновесие.

Совет. Регулярно делать приседания – вот ответ на вопрос, как похудеть в бедрах.

Выполняются из положения стоя, ноги вместе, поочередно делается широкий шаг вперед и глубокое приседание с опорой на выдвинутую ногу. Возвращаем ее на место, делаем выпад другой. При этом можно использовать гантели, повороты.

Выпады с гантелями

Совет. Еще один вариант – поочередные выпады в сторону.

Более слабую нагрузку обеспечивают широкие шаги вперед или в сторону. Повышенную – если выпад делать на пол со скамьи.

Совет. Упражнение можно выполнять, опираясь руками и ногами об пол.

Лечь на спину, поднять туловище так, чтобы на полу осталась лишь голова, плечи, руки, стопы. Усилить эффект можно, если для опоры оставить только одну стопу, а вторую ногу выпрямить так, чтобы образовалась одна линия с телом.

Ягодичный мостик с нагрузкой

Упражнение используется для подтяжки ягодиц, бедер, голени.

Подъем на возвышение эффективен для улучшения тонуса и развития мышц от талии до пальцев стопы. Помогает он и от ушек на ягодицах. Можно подниматься по обычным ступенькам. При занятиях в зале, на площадке, подниматься можно на скамейку или другое возвышение.

Встать около стены или другой опоры, поднять одну ногу, согнуть в колене, делать вращательные движения сначала вперед, потом назад.

Махи ногами с опорой

Используется для внутренней части бедер, оказывает хорошее воздействие на мышцы ягодиц, бедер и тазобедренные суставы.

Совет. Дополнительно можно делать обычные махи ногой вперед-назад или в стороны.

Опереться ногами и руками об пол, поочередно поднимать правую, затем левую ногу, согнутую в колене, задерживать после подъема.

Совет. Для усиления эффекта ее можно вытянуть.

Другой вариант – поднять вытянутую ногу с резинками для фитнеса. Чтобы сделать это, придется применить дополнительное усилие.

Читайте также
Самые эффективные упражнения для фигуры Яблоко
Доброго дня, дорогие читательницы. Представляю упражнения для фигуры яблоко, которые обязательно помогут добиться внушительных результатов при похудении. Фигура яблоко Часто представительницы.

Коррекция верхней части тела

Для выполнения этой группы упражнений используются гантели, штанги, диски, эспандеры. Их цель – поднять тонус мышечной ткани плеч, груди, пресса, убрать бока.

Опереться об пол руками и носками, выпрямить тело в струнку, стоять в течение одной минуты. Новичкам можно начинать с 30 секунд.

Совет. Усилить напряжение можно, если руки поставить на пол, а ноги – на возвышение.

Привычные и часто нелюбимые отжимания оказывают потрясающий эффект на мускулатуру рук, плечевого пояса, груди, пресса. Если, выполняя их, прислушаться к своему телу, то легко почувствовать, что нагрузка переходит и на бедра.

Упражнения на мышцы живота помогут убрать жировые отложения с талии, сделать ее более тонкой, придать стройность фигуре:

1. Лечь, руки занести за голову, подтянуться вперед, сесть, потянуться и дотронуться до носков ног руками.
2. В том же положении, но руки вытянуть вдоль тела, поднять выпрямленные ноги, опустить.
3. Лежа на коврике, ноги согнуть в коленях, повернуть сначала вправо, затем влево.
4. Вися на турнике, шведской стенке, поднимать прямые ноги или согнутые в коленях. Напряжение распространяется на талию, спину, ноги и ягодицы.

Пресс на турнике

С фитболом

Упражнения с фитболом эффективны для рук, плеч, груди. Вот одно из таких: взять гантель, лечь на фитбол, чтобы спина полностью лежала на нем, опустить руки, держащие одну гантель за голову, поднять их так, чтобы они оказались над грудью.

С гантелями

Этот вид спортивного инвентаря незаменим для мышц рук, плеч и груди:

Вариант упражнения с гантелями на фитоболе

Кардионагрузка

Неотъемлемая часть ежедневных занятий – упражнения для кардионагрузки. Выполняют их после комплекса работы над отдельными мышцами.

Они ускоряют работу сердца, оказывают положительное воздействие на систему кровоснабжения, нормализуют обменные процессы, приводят в тонус все мышцы, подтягивают кожу, способствуют гармоничному развитию мускулатуры. Все это помогает избавиться от лишних килограммов, сжигать жиры. Поэтому кардионагрузка показана для похудения. Отмечено также, что она, как ничто другое, повышают настроение.

Однако чтобы добиться этого эффекта, продолжительность занятия должна быть 30-40 минут. За меньшее время тело не успеет, как следует разогреться, а сердце – приспособиться к новому ритму. Высокая нагрузка в течение более долгого времени подойдет натренированным людям, во всех других случаях вызовет ненужную усталость.

Кардионагрузки на беговой дорожке

Совет. Кардионагрузку дает бег, езда на велосипеде, быстрая ходьба. Лучше заниматься на улице, в парках, но достаточно эффективны будут и тренажеры.

Занимаясь в тренажерном зале, важно соблюдать следующий порядок:

1. Разогрев в течение пяти минут.
2. Ускорение. Новичкам достаточно отвести этому этапу 2 минуты. Тем, кто привык к более высокой нагрузке можно ее увеличить до 9 минут.
3. Восстановление. Мышцы нагружаются умеренно в течение 2-5 минут.
4. Повторение цикла 2-4 раза. Количество подходов зависит от подготовленности человека.
5. Расслабление. Нагрузка уменьшается. Этому этапу посвящают 3-5 минут. Забывать о нем нельзя, так как он снижает риск травмирования мышц.
6. Выполняя эти эффективные упражнения для фигуры груша каждый день в течение 40-60 минут, можно быстро сделать ее красивой, аккуратной. Но даже если чередовать упражнения и кардионагрузку и посвящать занятию до 20-30 минут в день, можно похудеть, сделать кожу гладкой и упругой, а мышцы – подтянутыми.

Если вам понравилась наша публикация, щелкните на соответствующей иконке соцсетей, чтобы поделиться статьей со своими друзьями.

Девушкам с этим типом фигуры важно сочетать правильное питание, разные типы тренировок и самомассаж.

Онлайн-тренер. Профиль в Instagram.

Распространённые ошибки, которых нужно избегать

Похудеть не помогут и чудо-шорты или чудо-кремы. Просто запомните, что они не работают.

Если решите включить в работу над телом массаж проблемных зон, учтите, что он помогает только на этапе, когда процесс жиросжигания уже начался. И вот почему.

Питание

Чтобы организм брал энергию из жировых запасов, из которых и состоит целлюлит, галифе на бёдрах и валики над коленками, вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите. Но важно не быть голодной, иначе организм перейдёт в энергосберегающий режим и эффект будет обратным.

Есть нужно 5–6 раз в день: три основные приёма пищи и 2–3 лёгких перекуса. Белков в рационе должно быть не менее 1 г на 1 кг массы тела, соотношение БЖУ — примерно 30/30/40. Именно такой режим разгоняет метаболизм, предотвращает накопление жира на почве стресса от постоянных скачков глюкозы в крови, а достаточное количество белка позволяет формироваться мышцам.

Жировые клетки на 80% наполнены водой. Простые углеводы способствуют задержке жидкости в организме. Поэтому первым средством от целлюлита будет отказ от сладкого и мучного в пользу сложных углеводов: круп, хлеба и пасты из цельнозерновой муки, богатых клетчаткой овощей.

Сжигание жира

Поскольку на бёдрах и ягодицах жира больше всего, именно там он израсходуется в последнюю очередь.

Вы должны активно тренироваться, не сидеть на месте, двигаться и тратить энергию. Только так будут расщепляться жировые запасы.

Круговые силовые тренировки провоцируют рост мышц, а это требует солидного расхода энергии. Кардио же, кроме активного сжигания калорий и ускорения кровотока, приводит в тонус сердечно-сосудистую систему.

Тренировки

Идеальная схема для формирования подтянутой фигуры — три силовые и 2–3 кардиотренировки в неделю. Силовые тренировки формируют мышцы, а кардио помогают сжечь подкожный жир, чтобы красивый рельеф стало видно.

Силовые тренировки на 70% должны состоять из базовых упражнений для основных групп мышц и на 30% — из изолирующих упражнений, точечно прорабатывающих отдельные мышцы. К базовым относятся приседания, выпады, тяга гантелей или штанги к поясу, отжимания. Изолирующие упражнения — это махи, разведение или сведение гантелей.

Кардио можно делать на эллиптическом или велотренажёре, степпере, в бассейне, под видеотренировку с упражнениями без прыжков. Здесь важна не скорость, а пульс.

Для этого необходимо включить в тренировку:

• отжимания для мышц груди;
• жим гантелей над головой для расширения плечевого пояса;
• подтягивания с широкой постановкой рук, тягу гантелей или штанги к поясу в наклоне для мышц спины.

При этом важно постепенно увеличивать веса, чтобы мышцы не успевали адаптироваться. Именно это заставит их расти.

Важно не забывать и про нижнюю часть тела. Добавьте в тренировки разнообразия в виде изолирующих упражнений: махи с утяжелителями, махи с гантелью под коленом, ягодичный мостик.

Самомассаж

Для борьбы с ямками и бугорками на худеющих бёдрах поможет массаж. Он улучшает кровообращение и лимфоток в проблемных зонах, помогает расщепить жир и быстрее вывести токсичные продукты этого распада. Кожа от регулярного массажа становится более плотной, гладкой и упругой.

Вы можете купить специальные массажёры, вакуумные банки или даже воспользоваться скалкой, завёрнутой в пищевую плёнку. Важно соблюдать правильную технику: не трогать внутреннюю сторону бедра, где расположены лимфоузлы, массировать снизу вверх, а ягодицы ещё и изнутри наружу. Делать это нужно до появления стойкой красноты.

Тип фигуры груша, по мнению диетологов – наиболее сложный в плане похудения в проблемных местах. Ведь жировые отложения в нижней части тела, нарушающие правильные пропорции, покидают фигуру последними. Просто сидя на диете и делая упражнения лишь на ноги, достичь желаемого результата не получится.

Нужно действовать хитрее, а именно: питаться полноценно, усиленно заниматься спортом не менее часа ежедневно и уделять время аэробным тренировкам.

Комплекс упражнений для фигуры груша

Работаем над фигурой основательно и сразу в нескольких направлениях:

Упражнения на сжигание жира в бедрах и ягодицах

• Махи ногами. Опускаемся на четвереньки и поочередно поднимаем вверх согнутые в коленях ноги. Повторов на каждую ногу — 10-12, подходов — 10.
• Приседания. Это упражнение отлично подтягивает ягодицы. Ноги в положении на ширине плеч, можно взять в руки небольшую гантель. Делаем глубокий вдох и приседаем так, чтобы колено и голень образовали между собой угол 90 градусов. Задерживаемся на 2-3 секунды и на выдохе выпрямляемся. Можно усложнить упражнение, добавив к нему подпрыгивание. Повторов — 20, подходов — 3. Это отличное упражнение для похудения фигуры груша в области бедер и ягодиц.
• Маятник. Широко расставляем ноги, немного наклоняемся вперед, колени согнуть под углом 45. По очереди переносим вес своего тела с одной ноги на другую. Повторов — 30, подходов — 2.
• Подъемы ног из положения сидя. Садимся на стул, ноги вместе. На вдохе поднимаем обе ноги так, чтобы они выпрямились. Задерживаемся в такой позе на несколько секунд и медленно опускаем ноги в начальное положение. Повторов на каждую ногу — 30, подходов — 3.

Стоит напомнить, что это наиболее популярные упражнения для фигуры груша в домашних условиях.

Упражнения на выносливость

Важно сочетать силовые тренировки с аэробными продолжительными упражнениями на выносливость. При таких тренировках проблемные зоны не только избавляются от лишнего жира, но и приобретают мышечный тонус.

Для этой цели подойдут занятия на беговой дорожке, велотренажере, аэробика, теннис, скакалка, быстрые и ритмичные танцы.

Упражнения для типа фигуры груша — верхняя часть тела

Немаловажная часть комплексного подхода – занятия для наращивания мышечной массы в плечах, спине и груди. Не бойтесь в этом случае упражнений с весами. Неважно, штанга это или гантели, либо ваш собственный вес при отжиманиях. Не обходите вниманием разного рода тренажеры, на которых можно совершать тяговые упражнения для тренировки мышц спины и груди.

Не забывайте, что при фигуре груша противопоказаны лишь силовые нагрузки на износ. Важно качественно проработать бедра, ягодицы и торс, сделать упражнения на кардионагрузку, а затем дать телу отдых, чтобы организм смог восстановиться. Только так упражнения для похудения женщин с фигурой груша станут действительно результативными.

Итак, делаем выводы:

• Низ тренируем с высокой интенсивностью ежедневно или через день, не зная усталости и отдыха. Делаем небольшой перерыв, а потом на пробежку или на танцы. Только так получится согнать ненавистный целлюлит.
• Верх качаем тяжелыми весами три раза в неделю, давая организму время на восстановление. Для этого понадобится день или даже два.

Терпения вам для выполнения всех данных рекомендаций, ведь то, что не дано природой, мы в силах исправить сами!

Как похудеть с фигурой "груша"? Для мужчин это один из наиболее выгодных типов фигур женского те­ло­сло­же­ния. Хрупкий верх, талия и широкие бедра волнующе "обнадеживают" подсознание мужчин, ведь рожать наследника проще даме с исходно широкими бедрами и тазом. Но это уже глубины подсознания.

У типичных "груш" массивный низ и тонкий, изящный торс. Также у них хрупкие руки, нет щек. Тип телосложения никак не изменить, это природа. Если вы похудеете, то будете представлять собой просто уменьшившуюся в объемах девушку с фигурой "груша". Как похудеть в бедрах дамам такой комплекции?

Основное

Какие проблемы беспокоят девушек-"груш"? Накапливающиеся избытки жира на бедрах и целлюлит. Именно в зоне "бикини" у дам такого телосложения концентрируется максимум жи­ро­вых кле­ток, избавиться от которых - это игра длиною в жизнь. Задача при физических нагрузках - не ги­пер­тро­фировать мышечные волокна, а за­няться проработкой внутренних, постуральных мышц. Не встречались еще отзывы, как похудеть с фигурой "груша", "яблоко", "прямоугольник" и прочими формами тела, в которых бы не фигурировали советы по соблюдению определенной диеты. Самый простой совет - урежьте количество углеводов до 100 г в день и понаблюдайте за своим телом.

Постуральные - это глубокие мышцы, лежащие у скелетного основания. Они поддерживают постоянную позу и помогают преодолевать силу тяжести. Кроме того, они отвечают за нашу правильную осанку, обеспечивают сопротивление силе тяжести, облегчают осуществление активных движений, формируют правильные пропорции тела, помогают в развитии гибкости и улучшении баланса.

Это не означает, что надо забыть про силовые тренировки поверхностных мышц. Если при форме тела "груша" делать базовую силовую тренировку на ягодицы, то вы рискуете получить гипертрофированные большую ягодичную мышцу, квадрицепс и заднюю по­верх­нос­ть бед­ра. В итоге вы рискуете выглядеть массивно. В итоге вы не будете знать, как похудеть. С фигурой "груша" надо развивать верхнюю часть тела - плечи и мышцы спины, чтобы приблизиться к гармоничной пропорции "песочных часов". При этом вы получаете приятный "бонус" - грудь визуально увеличивается, становясь бо­лее вы­со­кой.

Поэтому "грушам" рекомендовано заниматься пилатесом, йогой, боди-балетом - то есть теми видами нагрузок, которые обеспечивают проработку глубоких мышц. А также разумно сочетать их с кардиотренировками и силовыми нагрузками (не более 2-3 раз в неделю).

Как правильно тренироваться?

На ваш вопрос о том, как похудеть с фигурой "груша", тренеры предлагают почти идеальный комплекс, который обязательно должен включать силовые упражнения, проработку постуральных мышц, лежащих в основании скелета, аэробику и базироваться на следующих принципах:

1. Силовые упражнения - три раза в неделю.
2. 4-5 раз в неделю - получасовая аэробная нагрузка средней интенсивности. Ее желательно проводить утром, так как это ускоряет обменные процессы. Подойдут танцы и плавание, прогулки, прыжки со скакалкой и езда на велосипеде.
3. 1-2 раза в неделю тренировки для укрепления костной системы, например, большой теннис.
4. 2-3 раза в неделю упражнения на проработку основной, постуральной мускулатуры.
5. Хороши упражнения на балансировку: 5 тибетских жемчужин ("Око возрождения").

Если вы не очень хорошо подготовлены, тогда силовые тренировки и аэробика должны проходить в разные дни. Но если вы будете выполнять упражнения аэробики сразу после силовой тренировки, результат увидите еще быстрее.

Примеры программ

Основное правило всех силовых упражнений заключается в том, что выдох делается тогда, когда вы преодолеваете максимальную нагрузку. Вдыхать надо, когда усилие меньше всего. Смысл состоит в том, что во время выдоха можно гораздо лучше напрячь мышцы.

Название упражнения	Количество подходов	Количество повторов в подходе
Обратная гиперэкстензия	5	15
Мостик	5	15
Приседания ножницы (в тренажере Смита, со скрещенными ногами)	4	15
Румынская тяга	4	8

Французский жим лежа

Тяга верхнего блока

Тяга штанги к подбородку

Из положения стоя - французский жим

Подъемы на бицепс

Тип фигуры "груша": как похудеть в бедрах, если вы - "экто"

Не у всех девушек, имеющих большие бедра при скромных параметрах выше талии силуэты идентичны. Существует три типа фигуры "груша". Как похудеть, давая себе правильную нагрузку? Сначала надо определиться, к какому типу "груш" вы относитесь. Вы спокойно съедаете что-то лишнее и не набираете ни килограмма, бедра и ягодицы у вас округлые, а мышцы рук совсем "не желают" накачиваться? Скорей всего, вы - "эктогруша".

Оптимальные тренировки

Вот какие тренировки вам показаны:

Приседания с жимом:

• Стоя и держа на высоте плеч гантели ладонями вперед, сделайте приседание, сохраняя поясничный прогиб до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.
• Встаньте ровно, выталкивая гантели над головой. Всего надо сделать 8 таких упражнений.

Румынская становая тяга - 8 повторов:

• Встаньте так, чтобы колени были слегка согнуты, держите гантели перед собой верх­ним хватом.
• Сделайте наклон, опустите утяжелители максимально низко, держа их близко к ногам.

Степ-аэробика на руках - по 8 раз на каждую руку:

• Возьмите степ-платформу высотой от 15 до 30 см, сделайте "упор лежа", руки положите на платформу, вес тела перенесите на правую конечность, левую поставьте на пол.
• Далее переместите на пол с другой стороны платформы правую ладонь, левую на нее поставьте. Суть упражнения в том, чтобы попеременно ставить руки на возвышение и на пол.

Обратный выпад с возвышения - по 4 повтора на каждую ногу:

• Исходное положение - стоя, ноги на ширине бедер.
• Шагните назад правой ногой до тех пор, пока левое колено не согнется на 90 градусов;
• Чтобы подняться, опираясь на левую ногу, сожмите ягодицы.

"Мезогруша"

Если у вас мускулистые, атлетичные бедра и четко обозначенная талия, а мышцы легко наращиваются, тогда вы можете добиться фигуры олимпийского атлета. Выполняйте кардиотренировки по 50 минут два раза в неделю (лучше танцы и бег). Обязательно делайте упражнения для нижней части тела с большим количеством повторов и упражнения для верх­ней части с небольшим количеством повторений (это прибавит недостающую полноту изгибам). Каждое упражнение выполняется по три подхода трижды в неделю. Очень скоро вы не узнаете свою изменившуюся фигуру. Как похудеть "груше" вида "мезо" более эффективно? Ответ простой - совмещать силовые упражнения с кардиотренировками, а не чередовать их по дням, разумеется, если ваше здоровье позволяет вам выдержать такую нагрузку.

Какие упражнения рекомендованы?

Для этого типа фигуры рекомендуются следующие упражнения:

1. Плие-приседание с носками, развернутыми под углом 45 градусов, и трехкилограммовой гантелью. Приседать надо, пока бедра не станут параллельны полу. Задержитесь в таком положении несколько секунд, затем встаньте, отталкиваясь ступнями. Повторите 16 раз.
2. Шаги на степ-платформу. Возьмите в руки отягощения максимум по 2 килограмма и встаньте позади и слева от платформы так, чтобы до нее был один метр. Сделайте на нее шаг левой ногой. На пол вернитесь, делая первый шаг правой ногой. Теперь все то же самое повторите, поднимаясь на платформу с правой стороны правой ногой и спускаясь в левую сторону с левой. Вам надо выполнить по 16 повторов с каждой стороны.
3. Жим лежа в наклоне. Ложитесь на установленную под углом 45 градусов скамью с парой гантелей максимум по 5 кг (если сможете такие поднять одной рукой). Исходное положение - руки на уровне груди. Сделайте жим вверх, примерно на 20 сантиметров. Затем вернитесь в исходное положение. Снова выжмите руки вверх, на этот раз до конца. Опустите. Сделайте шесть повторов в медленном темпе.

Как похудеть в ногах при фигуре "груша" вида "эндо"

Если у вас от природы пышные формы, а лишний жир легко скапливается в нижней части туловища, значит вы - "эндогруша". Верхняя часть туловища (по сравнению с нижней) у таких девушек очень мала. Вы можете изменить свою фигуру в сторону привлекательных "песочных часов". Для этого вам необходимо три раза в неделю выполнять круговую тренировку с большим количеством повторов, целью которой является проработка рук, спины, плеч и груди (для наращивания мышц в этой части туловища) и сжигания жира в зоне живота, бедер, ног и ягодиц. Для максимального эффекта необходимо выполнить три круга без отдыха между движениями.

Также выполняйте кардионагрузки по 40 минут четыре раза в неделю в среднем темпе или чуть выше среднего. Отличным решением станет степ-аэробика.

Наиболее эффективные упражнения

Рекомендуются следующие упражнения:

Отведение плеча в сторону с резиновым амортизатором. Правой ногой наступите на один конец резинового амортизатора, левой рукой возьмитесь за его другой конец. Рука со слегка согнутым локтем должна находиться вдоль тела. Вам необходимо поднять руку вдоль корпуса до тех пор, пока она не составит одну линию с левым плечом. Медленно опустите руку и повторите десять раз, затем смените руку.

"Пулловер". Ложитесь на платформу. Колени и локти должны быть немного согнуты, руки с гантелями максимум по 3 кг держите на весу по бокам у бедер. Ступни должны стоять на полу. Поднимайте руки с гантелями наверх, к потолку, опускайте их за головой, при этом гантели не должны касаться пола. Руки в локтевом суставе не разгибайте. Верните руки назад, чтобы они оказались по бокам у бедер. Вам надо сделать 15 повторений вверх-вниз.