Упражнения для спины и плеч для женщин с гантелями в домашних условиях

Девушки часто не уделяют внимания верхней части мышц, боясь, что плечи станут огромными, а силуэт фигуры V — образным. На самом деле это не так. Чтобы добиться аналогичных изменений, нужно работать долго и упорно с большими весами.

А вот для того, чтобы дельты стали округлыми, а мышцы приобрели рельеф, необходимы специальные упражнения на плечи с использованием небольших гантелей, которые отлично подойдут для женщин и девушек. Если Вы мечтаете о красивых плечах – усилия должны быть направлены, в первую очередь на нагрузку дельтовидных мышц. Данные мышцы прорабатываются во время различных вариантов жимов гантелей под разными углами.

Немного анатомии

Когда мы работаем с гантелями над плечевыми мышцами, то включаются следующие мышечные группы: дельтовидная, верх большой грудной мышцы, трапециевидная, бицепс, трицепс, широчайшая спины, мышца, поднимающая лопатку.

При выполнении различных силовых нагрузок, перечисленные мышцы задействуются в большей или меньшей степени. Можно подобрать такие нагрузки, которые направлены именно на те или иные целевые мышцы. Если вы накачиваете грудь, бицепсы или трицепсы – в процесс вовлекаются также и плечи. Помните об этом, составляя программу тренировок.

Комплекс из 5-ти упражнений

Силовые тренировки — один их 4-х главных методов по избавлению от широких плеч. Выполняя базовые упражнения постоянно, можно не только смоделировать идеальную линию плеча, но и сделать силуэт подтянутым и стройным. Это происходит потому, что при выполнении данного комплекса вовлекаются дополнительно различные мышечные группы.

К тому же силовые тренировки отлично сжигают калории, это является большим плюсом для тех, кто страдает от лишних килограммов. Соответственно, данные упражнения с гантелями подойдут и для похудения рук и плеч. Эта система построена таким образом, чтобы проработать все мышцы, отвечающие за форму дельт.

Базовое упражнение, в первую очередь, прорабатывает дельтовидные и трапециевидные мышцы, а так же и трицепсы.

1. Стоим ровно, плечи развёрнуты, ноги немного шире плеч, держим гантели в опущенных руках.
2. Сгибаем руки в локтях до образования прямого угла. Гантели располагаются в районе уха.
3. Распрямляя руку, выжимаем гантель вверх. Задерживаемся в максимальной точке несколько секунд, следим, чтобы руки находились параллельно друг другу.
4. Опускаем руки и выполняем восемь повторений с минимальными весами.

С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.

Прорабатываем передний пучок дельт. Вся нагрузка идёт на передние дельты, формирующие линию плеча. Отлично подтягивает мышцы на внутренней стороне руки. Махи можно выполнять обеими руками одновременно, а так же попеременно. Это более щадящий вариант для девушек, так как одна рука расслабляется, пока другая выполняет мах попеременно.

1. Стоим ровно, ноги чуть шире, чем плечи.
2. Руки немного сгибаем в локтях и выжимаем гантели на уровень плеча или на один – два сантиметра. Махи выполняем без рывков.

Делаем от десяти до пятнадцати повторений. Начинаем с минимального веса. Если мы хотим убрать жир с области плеч, то просто увеличиваем количество подходов, оставляя вес неизменным.

Разведения стоя на плечи прорабатывают средний пучок дельт.

1. Стоим ровно, подбородок немного приподнят, плечи расправлены.
2. Руки несильно сгибаем в локтях, гантели располагаются по боковой части бёдер.
3. Поднимаем гантели, на несколько сантиметров выше уровня плеча. Особенность данного разведения гантелей в том, что гантели мы держим их так, как будто у нас в руках две бутыли с водой, слегка наклонённых горлышком вниз.
4. Махи выполняем медленно, без рывков в боковой плоскости.

Делаем от десяти до пятнадцати повторений. Начинаем с минимального веса.

Не забываем! Усилия делаем на выдохе, а расслабляем мышцы на вдохе! В максимальной точке задержитесь на несколько счетов – это повышает эффективность выполняемой нагрузки.

Прорабатываем задние пучки дельт. Включены в работу мышцы разгибатели поясницы и широчайшие спины. Для того, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу, выполняйте разведения в упоре головой. Движение хорошо убирает жир с лопаток.

1. Гантели берём ладонями, направленными вовнутрь.
2. Наклоняем корпус. Колени можно слегка согнуть. Позвоночник сохраняет свои естественные изгибы. Спину не округляем!
3. Руки с гантелями свободно вытягиваем к стопам.
4. Разводим руки в стороны. Работают плечевые суставы, все тело представляет собой при этом неподвижную конструкцию.
5. Руки двигаются вертикально, без резких движений, медленно и плавно.

Выполняем восемь повторений с минимальными весами. С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.

Включены в работу дельтовидные, трапециевидные и бицепсы. Формируем идеальную линию дельт и уменьшаем объем рук.

1. Берём гантели, плечи развёрнуты, подбородок слегка приподнят. Ноги ставим немного шире плеч.
2. Руки опускаем и немного сгибаем в локте, ладони развёрнуты к корпусу. Поднимаем гантели до подбородка, задерживаясь в максимальной точке на несколько счётов.
3. Для начала выполняем восемь повторений с минимальным весом.

С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.

Подробнее смотрите на видео:

Рекомендации по выполнению тренировок

Есть ряд рекомендаций, которые необходимо выполнять во время силовых упражнений, направленных на проработку плеча:

• Время занятий нужно увеличивать постепенно. У девушек по сравнению с мужчинами небольшая мышечная масса, поэтому данное правило необходимо соблюдать очень строго во избежание травм.
• Риск растяжения связок присутствует всегда. Соблюдайте рекомендуемую технику выполнения, даже если у вас хорошая физическая форма.
• Расчёт нагрузки. Не гонитесь за количеством повторений, увеличиваете нагрузку дозировано.
• Подбор весов. Максимальный вес для женщин с хорошей физической подготовкой – до пяти килограммов. Если же у девушки есть желание именно накачать плечи, сделать их шире и массивнее, тогда можно взять гантели и побольше. Если задача — уменьшить плечи и сузить спину, тогда нужно использовать минимальный вес и большое количество подходов.
• Если вы впервые приступили к занятиям, некоторое время не выполняйте силовые упражнения – подберите более лёгкие виды занятий без утяжелителей.
• Учимся выполнять силовое упражнение правильно. Прорабатывайте технику многократно без веса, затем с минимальным весом.
• Увеличение веса. Постепенно начинаем увеличивать вес, ориентируясь на своё состояние. Корректируйте вес в сторону понижения, если чувствуете, что он для вас на данном этапе является слишком большим.
• Разминка. Перед тренировкой сделайте качественную разминку на разогрев плечевых суставов. Даже опытные спортсмены получают растяжения связок, недостаточно хорошо выполнив разминку.
• Программа занятий. Составляете программу тренировок таким образом, чтобы силовые упражнения на дельты были включены два – три раза в неделю. Мышцы должны иметь возможность восстанавливаться и отдыхать.
• После первых силовых тренировок бывает сильная мышечная боль. Её можно снять, приняв тёплую солевую ванну с добавлением нескольких капель эфирного масла лаванды или чайного дерева. Затем нужно сильно растереть мышцы жёстким полотенцем.

Выполняя комплекс постоянно, вы достигните первых желанных результатов в течение небольшого периода времени. Но чтобы мышцы приобрели форму, данные упражнения нужно практиковать постоянно. Силовые упражнения придают мышцам рельеф, фигуре стройность, а также активно сжигают калории. Выполняя упражнения, нужно строго соблюдать все рекомендации, чтобы занятия пошли на пользу и доставили вам радость.

Вы находитесь в разделе:

Всем доброго времени суток! Сегодня вы узнаете топ 10 упражнений на руки и плечи, женщинам дома, выполняя которые вы легко сможете сформировать красивую линию рук и плеч.

Практически каждая женщина мечтает всегда выглядеть красивой, подтянутой и привлекательной. Но так уж заложено природой, что с возрастом замедляется обмен веществ в организме, что приводит к образованию жировых отложений и негативно сказывается, как на самих мышцах, так и на эластичности кожи.

Руки у женщин являются одной из проблемных зон и со временем можно наблюдать дряблость и обвислость. К сожалению, в наше время такие проблемы возникают и у молодых девушек. Это, конечно же, в основном связано с неправильным питанием и малоподвижным образом жизни.

Но это не означает что нужно сидеть ровно на попе сложив ручки и наблюдать, как же дальше поступит с вами природа. Чтобы привести свои руки в порядок, сделать их изящными и красивыми, не обязательно посещать тренажерные залы, ведь достаточно будет тренироваться дома.

На что нужно обратить внимание

• Для тренировок дома желательно, чтобы под рукой были гантели 1 – 3 кг, если ваша цель жиросжигание и более тяжелые, если вы хотите подкорректировать мышцы и придать им объем. Если же гантелей нет, то для первого времени подойдут баллоны с водой или песком;
• Многие женщины бояться, что, начав, тренироваться с весами, они потеряют женственность и превратятся в мужеподобных существ. Я уже писал об этом, но повторюсь, что для того, чтобы начать походить на мужчин, нужно существенно повысить тестостерон, что невозможно без фармакологии;
• Для того, чтобы накачать реально мощные руки, необходимо работать с большими весами, что практически невозможно, учитывая особенности женского организма. Так что, выкиньте эти ложные убеждения и начинайте тренироваться;
• Если ваша цель похудение, то работайте с малыми весами по 20 – 25 повторений в подходе;
• Если ваша цель немного увеличить руки, то есть нарастить мышечную массу, то количество повторений следует сократить до 8 – 12 повторений. В этом случае нужно постепенно увеличивать рабочие веса;
• Вы уже знаете, что не существует локального жиросжигания, так что не забывайте тренировать и большие группы мышц, как ноги и спину. В этом случае вы ускорите процесс жиросжигания. Не получиться убрать жировые прослойки на руках, если вы обладательница большого живота и спасательного круга;
• Если хотите получить максимальный эффект от тренировок, выполняйте все движения плавно, точно представляя на какую мышцу идет нагрузка в том или ином упражнении. Другими словами, вы должны уловить связь мозг – мышца, то есть нейромышечную связь.

Топ 10 упражнений для тренировки рук и плеч женщинам

Упражнения для плеч
Жим гантелей стоя

Упражнение для проработки передних и средних пучков дельт.

Возьмите гантели и встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. Согните руки в локтях и поднимите их вверх, чтобы гантели располагались на уровне ушей, ладони повернуты вперед. Это исходное положение.

На выдохе выжмите гантели вверх, на вдохе опустите гантели в исходное положение. Чтобы не снимать нагрузку с целевых мышц в верхней точке старайтесь, чтобы гантели не касались друг друга.

Махи гантелей перед собой

Данное упражнение направлено для проработки переднего пучка дельт.

Возьмите гантели, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены, гантели находятся вдоль бедер. На выдохе поднимите гантелей вперед примерно до уровня лица, на вдохе плавно опустите гантели вниз.

Не нужно поднимать гантели выше, так вы сильнее нагружаете суставы. Следите, чтобы руки были слегка согнуты в локтях, а сам локоть был направлен вниз. То есть в пиковой точке, гриф гантели должен быть перпендикулярен полу, таким способом вы также снимаете нагрузку с плечевых суставов и акцентировано бьете на передние пучки дельт.

Махи гантелей в сторону

Данным упражнением отлично прорабатываются средние пучки дельт, что поможет более подчеркнуть ваши плечи.

Возьмите гантели, встаньте прямо, ноги так же на ширине плеч. На выдохе, концентрируясь на работе целевых мышц, выполните махи в сторону, на вдохе опустите руки в исходное положение.

Для точного попадания нагрузки, гантели держите таким образом, чтобы в верхней точке мизинец был выше большого пальца, а локоть выше мизинца. Руки держите немного согнутыми в локтях.

Следите, чтобы при выполнении упражнения ваши плечи были опущены, иначе часть нагрузки будет забирать трапеция, а девушкам она поверьте ни к чему.

Махи рук в наклоне в стороны

Упражнение для проработки задних пучков дельт.

Возьмите гантели, ноги поставьте на ширине плеч, встаньте прямо и выполните наклон вперед, оставляя при этом спину прямой. На выдохе выполните махи гантелей в стороны, при этом следите, чтобы нагрузка шла именно на целевые мышцы.

Делая махи, следите, чтобы руки были немного согнуты в локтях, а локти доходили до уровня плеч. Если выполнять махи выше, то начнут сводиться лопатки, что включит в работу вашу спину и затронет трапецию.

Упражнения для трицепса

Уже из названия понятно, что основная нагрузка в данных упражнениях будет приходиться на мышцы трицепса. И именно эта зона является одной из основных проблемных зон у женщин. Так что работаем по полной с правильной техникой.

Отведение рук назад

Возьмите гантели и встаньте прямо, затем немного согнув ноги в коленях, наклоните корпус тела вперед, взгляд направлен перед собой и согните руки в локтях, чтобы гантели были параллельно друг друга. На выдохе, не меняя положения кисти, полностью выпрямите руки, зафиксируйтесь на пару секунд в этом положении, а на вдохе согните руки в локтях.

Следите, чтобы ваши локти не блуждали в стороны, а находились вдоль корпуса тела.

Разгибание рук из-за головы

Возьмите гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Поднимите гантели вверх над головой, хват нейтральный, то есть ладони смотрят друг на друга и наклоните гантели так, чтобы мизинец оказался сверху, а большого палец внизу.

На вдохе аккуратно согните руки в локтях, чувствуя растяжение мышц трицепса, на выдохе, концентрируясь на целевых мышцах, выжмите гантели вверх.

Следите, чтобы плечи были зафиксированы, движение происходило только в локтевом суставе и старайтесь, чтобы локти смотрели вперед, а не расходились в стороны.

Обратные отжимания от скамьи

Для выполнения данного упражнения нам не понадобятся гантели, все что нужно это стулья, либо две скамейки.

На одну скамейку положите руки ладонями вниз примерно чуть шире плеч, а на вторую скамейку поставьте пятки. На вдохе, очень аккуратно сгибая руки в локтях, опустите таз вниз, на вдохе выпрямляя руки, вернитесь в исходное положение.

Следите, чтобы при опускании вниз, ваши локти не расходились в стороны и угол в локтях составлял примерно 90 градусов. Не нужно опускаться слишком сильно вниз, это может привести к серьезным травмам. Всегда прислушивайтесь к ощущениям.

Упражнения для бицепса
Сгибание рук на бицепс

Возьмите гантели и встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели держите по сторонам вдоль бедер. На выдохе согните руки в локтях, выполняя работу бицепсом. На вдохе плавно опустите руки вниз. Следите, чтобы во время выполнения упражнения корпус тела был стабилен, движение производиться только в локтевом суставе.

Упражнение Молотки

Данное упражнение прокачивает не только бицепс, но и предплечье.

Встаньте прямо, спина прямая, ноги на ширине плеч, гантели расположите вдоль бедер параллельно друг к другу. На выдохе согните руки в локтях к плечам, не меняя положения кистей, на вдохе опустите руки в исходное положение. Следите, чтобы по всей траектории движения гантели оставались параллельно друг к другу.

Общеукрепляющее упражнение
Планка на прямых руках

Отличное упражнение, которое помимо мышц рук задействует мышцы стабилизаторы.
Прямите упор лежа, как в обычных отжиманиях, выпрямите руки, кисти должны располагаться строго под плечами. Упор тела приходиться на кисти рук и на носки ваших ног. Пресс, ноги и ягодицы должны быть все время в напряжении. Тело должно образовать одну прямую линию, то есть не нужно выпячивать или опускать таз вниз, иначе эффективность упражнения снижается.

Для начала, если вам сложно постарайтесь простоять с правильной техникой секунд 20, дыхание при должно быть спокойным, без задержек.

Рекомендации

• Прежде чем приступить к тренировкам, обязательно разогрейте все мышцы и суставы, проведя общую разминку;
• Приступайте к тренировкам с хорошим настроением;
• Старайтесь с первых же тренировок делать акцент на правильную технику, ведь от этого зависит ваш конечный результат, поэтому все мысли должны быть в тренировочном процессе;
• Не забывайте, что тренировки это лишь маленькая часть к успеху. Обязательно перейти на правильное питание, ведь в независимости, какую именно цель вы преследуете, набор массы или жиросжигание, главное условие – это правильное питание;
• Не нужно фанатично подходить к тренировкам и тренироваться каждый день, обязательно давайте дни отдыха для восстановления мышц;
• По завершению тренировок, выполните заминку.

Сегодня мы рассмотрели топ 10 упражнений на руки и плечи, женщинам дома, которые помогут вам сделать ваше тело более красивым и изящным.

Если вам понравилась данная статья, то обязательно поделитесь с друзьями в социальных сетях, и мне приятно, и вам респект.

Крепкие плечи делают руки рельефными, подчеркивают бицепсы и трицепсы, помогают верхней части тела выглядеть подтянутой и спортивной. Предлагаем вам лучшие упражнения на плечи с гантелями для женщин, которые можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортзале.

В формировании плеча участвует одна основная мышца – дельтовидная, а заднюю часть плеча также образует трапециевидная мышца. Надо заметить, что плечи являются одной из самых трудных в плане физического развития частей тела. Это объясняется сложным строением дельтовидных мышц, которые состоят из 3 пучков: переднего, среднего (бокового) и заднего. Передний пучок отвечает за поднятие рук перед собой, средний пучок – за разведение рук в стороны, задний пучок отводит руки назад.

Часть упражнений на плечи помогают включить в работу сразу несколько мышц: это так называемые базовые упражнения. К ним относят жим гантелей стоя или сидя, поэтому они обязательно должны быть включены в вашу силовую тренировку. К базовым упражнениям можно добавить и изолирующие, которые прорабатывают только одну группу мышц.

Для тренировки плеч выполняйте выбранные упражнения в 4-5 подходов по 12-15 повторений. Вес гантелей подбирайте таким образом, чтобы вы могли сделать нужное количество повторений. Перечисленные ниже упражнения для плеч с гантелями можно выполнять в домашних условиях, а можно в спортзале. Дельтовидные мышцы очень легко травмировать, поэтому будьте внимательны при выполнении упражнений.

Упражнения на плечи с гантелями

Жим гантелей является базовым упражнением на плечи, всегда включайте его в свою основную тренировку. Жим гантелей преимущественно задействует средние дельты, но передние и задние также принимают участие при его выполнении. Упражнение можно выполнять стоя или сидя.

а) Жим гантелей прямым хватом стоя. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели взяты в руках прямым хватом и подняты на уровне глаз. Поднимите снаряд вверх, делая выдох в конце подъема. Сделайте короткую паузу и опустите руки в исходное положение.

б) Жим гантелей прямым хватом сидя. Сядьте на скамью, гантели держите прямым хватом на уровне глаз. Поднимите снаряд вверх с выдохом в конце подъема. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

• Главные работающие мышцы : передние и средние дельты
• Дополнительно работающие мышцы : трицепсы

Жим гантелей нейтральным хватом помогает в большей степени задействовать передние дельты. Это упражнение для плеч с гантелями можно делать как в положении стоя, так и в положении сидя. Также есть вариант выполнения с поочередным подниманием и опусканием рук.

а) Жим гантелей нейтральным хватом стоя. Ноги на ширине плеч, гантели подняты на уровне подбородка нейтральным хватом. На выдохе поднимите снаряд вертикально вверх, сделайте короткую паузу, на вдохе вернитесь в исходное положение.

б) Жим гантелей нейтральным хватом сидя. Сядьте на стул, спина прямая, гантели подняты на уровне подбородка нейтральным хватом. Поднимите снаряд вверх на выдохе, после короткой паузы вернитесь в исходное положение.

• Главные работающие мышцы : передние и средние дельты
• Дополнительно работающие мышцы : трицепсы

Это изолирующее упражнение для плеч с гантелями, включает в работу средние дельты.

а) Разведение рук в стороны с гантелями стоя: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, корпус чуть-чуть подайте вперед. Немного согните руки и ноги. На выдохе разведите гантели в стороны, не меняя угол в локтях. Вернитесь в исходное положение.

б) Разведение рук в стороны с гантелями сидя: Сядьте на скамью прямо, локти немного согнуты. На выдохе разведите гантели в стороны, стараясь не менять угол в локтях. Вернитесь в исходное положение.

• Главные работающие мышцы : средние дельты

Еще одно изолирующее упражнение, только теперь для задней дельты. Сядьте на край скамьи, наклоните корпус вперед. На выдохе разведите руки в стороны до параллели с полом, руки немного согнуты в локтях. После короткой паузы вернитесь в исходное положение.

• Главные работающие мышцы : задние дельты

Изолирующее упражнение для задней дельты. Лягте горизонтально на скамью на животе, руки с гантелями опущены вниз, локти немного согнуты. На выдохе поднимаем руки до положения параллельно полу, не меняя угол в локтях. На вдохе опускаем в исходное положение. Можно менять угол наклона скамьи, чтобы включить в работу новые группы мышц.

• Главные работающие мышцы : задние дельты
• Дополнительно работающие мышцы : средние дельты

Это изолирующее упражнение с гантелями для передней и средней дельты. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели взяты в руках прямым хватом. На выдохе поднимаем снаряд перед собой до положения, пока руки не станут параллельны полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

• Главные работающие мышцы : передние и средние дельты
• Дополнительно работающие мышцы : трапеции, грудные мышцы

Базовое упражнение на плечи с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки со снарядом опущены и находятся возле бедер впереди. Поднимите гантели вверх до уровня подбородка, гантели должны оставаться параллельно полу. Следите, чтобы локти были выше кистей. Задержите на секунду руки у подбородка и опустите их вниз.

• Главные работающие мышцы : средние дельты, трапециевидная мышца (трапеция)
• Дополнительно работающие мышцы : передние дельты

В формировании рельефа плеч также участвует трапециевидная мышца. Одним из эффективных упражнений для трапеции являются шраги. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных по бокам руках. На выдохе поднимите плечи как можно выше, затем на вдохе опустите в исходное положение.

• Главные работающие мышцы : трапециевидная мышца (трапеция)
• Дополнительно работающие мышцы : средние дельты

Перед выполнением упражнений на плечи с гантелями в домашних условиях или в зале, обязательно разогревайте мышцы. Плечи подвержены травмам, поэтому следите за техникой выполнения упражнений и не форсируйте нагрузку. Смотрите также подборку лучших упражнений для груди с гантелями.

Некоторые женщины наивно полагают, что при формировании фигуры нужно уделять внимание только ягодицам, прессу и мышцам груди. На самом деле идеальным тело будет тогда, когда вы проработаете все его участки, включая спину. Разумеется, перегибать палку с наращиванием трапециевидной и дельтовидной мышцы совершенно не стоить, но чуть-чуть придать рельефности спине не помешает. Прокачка спины при помощи гантелей сформирует осанку, лишит проблем с остеохондрозом и подарит телу сексуальность. После комплекса специальных упражнений вы захотите как можно чаще демонстрировать свою женственность, приобретая наряды с открытой спиной или участвуя в откровенных фото сессиях.

Особенности выполнения упражнений с гантелями для подкачки спины

Мы подготовили для вас комплекс упражнений, которые можно проводить как дома, так и в тренажерке. Прокачка спины может осуществляться при помощи эспандера, фитбола, штанги, специального оборудования или гантелей. Последний вариант более всего подходит представительницам слабого пола, поскольку, варьируя вес гантелей, вы можете постепенно увеличивать нагрузку.

• строго придерживайтесь техники выполнения, иначе повредите спину;
• правильно выбирайте количество подходов и повторений: желающим похудеть нужно совершать 3-4 подхода с небольшими интервалами для отдыха и высоким количеством повторений – 20-25, а женщинам, планирующим накачать мышцу, целесообразно увеличить количество подходов до 4-5 с высоким весом и 10-12 разами выполнения в одном подходе;
• следует правильно подобрать массу гантелей (последние разы должны выполняться с трудом);
• при выполнении движения рук с гантелями старайтесь работать только ими, оставляя спину ровной (ни в коем случае не прогибайте ее!);
• регулярность проработки спины – 1-2 раза в неделю в зависимости от того, как часто вы занимаетесь силовыми нагрузками.

Соблюдая рекомендации профессиональных тренеров, вы станете более выносливой, крепкой и сексуальной. Следующее видео подробно демонстрирует, как правильно делать упражнения для спины. Специальный комплекс из 5 типов подходов сделает спину рельефной, подкачает руки и сформирует верхний пресс.

Самые популярные и действенные упражнения для прокачки спины

Мы подобрали для вас 5-ку самых часто выполняемых в тренажерном зале и у себя дома упражнений, которые сделают спинку роскошной. Перед тем, как приступить к занятиям, нужно правильно разогреться. Некоторые женщины предпочитают беговую дорожку или велотренажер, но в большинстве случаев достаточно нескольких наклонов и движений руками в стороны. Видео, представленное ниже, показывает, как подготовиться к силовым упражнениям, технически правильно выполнять подходы и корректно завершить занятие. Обязательно просмотрите этот 16-и-минутный ролик, и вам сразу станет понятно, как технологично выполнять задания.

Тяга гантелей, облокотившись рукой и упершись коленом об лавку

Пожалуй, одно из самых распространенных и простых упражнений для формирования рельефной спины и подкачки дельтовидной мышцы у женщин.

1. Правой стороной корпуса облокотитесь об лавку (колено и рука).
2. В свободную руку возьмите гантель (4 кг), а спину расположите параллельно полу.
3. Стартуем с позиции опущенной руки. Поднимаем снаряд вверх к плечу, задерживаем на секунду и опускаем вниз. Следим за тем, чтобы корпус был неподвижным.
4. Следите за дыханием — выдох, когда будете поднимать снаряд, вдох, когда будете его опускать.
5. Сделайте 18-20 раз.
6. После завершения подхода смените руки для осуществления нового.

Эффективность этого занятия доказана. Уже через несколько недель, в течение которых вы 1 или 2 раза будете прорабатывать спинку подобным образом, вы увидите долгожданную рельефность.

Тяга гантелей к поясу при наклоненном корпусе

Еще одно совершенно незамысловатое упражнение, которое призвано укрепить мышцы спины, прокачать ягодицы и пресс.

Выполняется следующим образом:

1. Вооружитесь гантелями 3-4 кг, взяв их в обе руки.
2. Наклоните корпус, слегка согните ноги в коленках и опустите руки к ступням.
3. Теперь поднимайте обе руки вверх до тех пор, пока локти не зайдут за плечи, при этом спину держать нужно ровно.
4. На секунду задержитесь, и опустите гантели обратно к полу.
5. Выполняем 16-18 раз по 3-4 подхода.

На протяжении всех подходов держите спину прямой. Движения совершаются только руками.

Выполняя это упражнение, вы не только прокачаете трапециевидную и дельтовидную мышцы, но и обеспечите нагрузку на икры, бедра и ягодицы.

1. Берем увесистые гантели в обе руки. Для начала подойдет 4-5 кг. Женщинам, несколько месяцев занимающихся в зале, можно взять 7-8 кг.
2. Делайте неполные приседания вместе с гантелями, заведя их несколько вперед. Спина, как и во всех предыдущих случаях, должна быть ровной.
3. После небольшой задержки вверху, опускайтесь обратно.
4. Оптимальным считается 3-х-разовый подход с 16-18 повторениями.

На всем этапе выполнения задания правильно дышите: когда делаете присест, вдыхаете воздух, при подъеме — выдыхайте его.

Диагональный наклон с гантелей

Проще этого упражнения не придумаешь. Вы занимаете стойку с двумя увесистыми гантелями в руках (ноги на ширине плеч). Затем наклоняетесь 16 раз к противоположной ноге по диагонали, фиксируя спину. Аналогичным образом совершается следующий подход, но только при смене рук.

Подъем гантели одной рукой в упоре

Задействуют упор — лавку, стул, диван или любую другую твердую поверхность. Вооружившись гантелей в 5-6 кг, ноги располагают на ширине плеч, а одной рукой делают упор. Совершают тягу снаряда вверх, до тех пор, пока плечо не расположится параллельно телу. Делают 18-20 раз по 4 подхода.

Выполняя это задание, вы прокачаете бицепс, дельту и широкие мышцы спины.

Тем, кто занимается в тренажерном зале, мы порекомендуем сочетать гантели со специальным оборудованием.

Следующее видео демонстрирует, как быстро и легко можно идеально прокачать спинку на гравитроне, гиперэкстензии, тренажере с вертикальной, горизонтальной тягой и тягой к груди.

Таким образом, если регулярно и правильно выполнять силовые тренировки с гантелями, можно достичь нужной рельефности спины. Обязательно постепенно наращивайте вес, иначе мышца может ослабнуть.

Приятных и эффективных тренировок!