Упражнения для спины из йоги айенгара

Mindvalley • Июль 8, 2018 2:26

Если вы страдаете от боли в спине, вызванной малоподвижным образом жизни и стрессом, правильный комплекс йоги поможет вам решить эту проблему. Йога — это не только для вашего тела, в том числе для избавления от боли в спине, но и для вашего ума, то есть избавления от стресса, который порождает мышечную боль.

Существует набор поз, которые не потребуют от вас специальной подготовки и помогут растянуть и подтянуть все тело. Практика йоги, пусть и по несколько минут ежедневно, поможет вам понять ваше тело и его потребности, в том числе, где вы скапливаете напряжение. С помощью всего десяти упражнений вы можете избавить позвоночник, спину и шею от боли навсегда.

Битиласана (поза кошки, коровы)

Это не только одна из самых эффективных и простых асан для новичков, но и базовая поза для йоги в целом. Встаньте на четвереньки, прогнитесь в пояснице, будто кошка, а затем выгните спину, будто показываете горб. Повторяя такие нежные прогибы, вы растягиваете и массируете позвоночник, туловище, руки и шею, а также массируете органы и мышцы брюшной полости.

Во время упражнения задействованы:

• Мышца, выпрямляющая позвоночник (в анатомии с латинского — Musculus erector spinae)
• Прямая мышца живота (пресс)
• Трицепс
• Передняя зубчатая мышца (или поверхностная мышца груди)
• Ягодицы

Последовательность выполнения:

• Опуститесь на четвереньки.
• Следите, чтобы запястья были ровно под плечами, а колени под бедрами.
• Распределите вес тела так, чтобы он был одинаков на всех опорных точках рук и ног.
• Вдохните во время того, как прогибаетесь вниз. Взгляд направлен наверх.
• Выдохните, выгибаете позвоночник. Втяните живот.
• Следите за ощущениями в своем теле, когда вы выполняете это движение.
• Не сосредотачивайтесь на своих мыслях и освободите напряжение в теле.
• Продолжайте движение не менее 1 минуты.

Собака мордой вниз

Эта поза тоже один из базовых элементов йоги, она снимет боль в спине и будет служить профилактикой радикулита. Помогает выработать баланс в организме и улучшает выносливость.

Работающие мышцы:

• Сухожилия
• Дельтовидная мышца
• Ягодичная мышцы
• Трицепс
• Четырехглавая мышца бедра

Порядок выполнения:

• Опуститесь на четвереньки.
• Поставьте руки ровно под запястья, а колени — под бедра.
• Оттолкнитесь назад с помощью рук, оторвите от земли пятки и поднимите колени.
• Поднимите ягодицы наверх.
• Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, удлинняйте позвоночник и копчик.
• Держи пятки в оторванном положении.
• Плотно прижимайте руки к полу.
• Распределите свой вес равномерно между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч.
• Держите голову на одной линии с предплечьями или слегка прижатым подбородком.
• Удерживайте эту позу в течение 1 минуты.

Поза вытянутого треугольника

Эта асана йоги особенно хороша для спины и шеи, так как растягивает мышцы в них. Она также растягивает мышцы позвоночника, паха, бедер, одновременно укрепляя плечи, ноги, грудь . Она эффективно помогает уменьшить стресс и беспокойство.

Рабочие мышцы:

• Мышцы спины
• Внутренняя косая мышца живота
• Большая и средняя ягодичная мышцы
• Сухожилия
• Четырехглавая мышца бедра

Инструкция для выполнения:

• Поставьте ноги шире плеч.
• Наклонитесь на одну из сторон, поставьте руку к соответствующей ноге. Другую руку вытягивайте вверх.
• Смотри вверх, вперед или опустите взгляд.
• Выполняйте эту асану одну минуту.
• И столько же на другой стороне.

Ардха Бхуджангасана (или поза сфинкса)

Эта нежная асана йоги идеальна от боли в задней поверхности тела — она растягивает грудь, плечи и живот.

Что работает во время выполнения:

• Мышца, выпрямляющая позвоночник
• Ягодичные мышцы
• Грудная клетка
• Трапеция
• Мышцы спины

Последовательность выполнения:

• Лягте животом на пол, выпрямьте ноги.
• Приподнимите корпус, упритесь руками в пол. Следите, чтобы локти были под плечами, ладони прижмите к полу.
• Вы должны подниматься вверх через позвоночник, а снижение начинать через макушку — не падайте вниз разом.
• Смотрите перед собой. Ни о чем не думайте, сосредоточьтесь на движениях.
• Удерживайте примерно пять минут.

Поза кобры

В это время работают:

• Сухожилия
• Ягодичная мышца
• Дельтовидная мышца плеча
• Трицепс
• Передняя зубчатая мышца груди

Порядок выполнения:

• Ложитесь на живот, руки поставьте под плечи, пальцы направлены вперед.
• Плотно прижмите руки к телу. Не позволяйте локтям уходить в сторону.
• С помощью подъема руками медленно поднимите голову, грудь и плечи.
• Вы можете подняться на любую комфортную для вас высоту.
• Удерживайте небольшой изгиб в локтях.
• Вы можете отвести голову назад, чтобы растянуться еще больше.
• На выдохе опуститесь.
• Расслабьте шею.
• Медленно двигайте бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с мышц.

Поза саранчи

Асана прорабатывает нижнюю часть тела, помогает снять боль в пояснице и общую подавленность. Укрепляет заднюю часть туловища, руки и ноги. Эта поза способствует здоровому пищеварению и устраняет запоры и метеоризм.

Задействованные мышцы:

• Мышцы трапеции
• Мышцы позвоночника
• Ягодицы
• Трицепс

Ход выполнения:

• Лягте на живот, ноги вытяните.
• Постепенно поднимайте корпус: голову, грудь и руки — до комфортного вам уровня.
• Вы можете свести сзади руки и скрестить пальцы за спиной.
• Чтобы усилить позу, поднимите ноги.
• Смотрите прямо или немного вверх, удлинняя заднюю части шеи.
• Продолжительность до одной минуты.
• Отдохните перед следующим подходом.

Мостик

Да, хорошо знакомый вам с детских кружков по танцам и гимнастике мостик пришел из йоги, именно на его основе выполняется большинство поз йоги для улучшения здоровья спины и шеи.

Здесь работают следующие части тела:

• Мышцы пресса
• Ягодицы
• Позвоночник
• Сухожилия

Ход выполнения:

• Прижмите спину к коврику, согните колени. Пятки поставьте параллельно бедрам.
• Опустите руки вниз.
• Начинайте толкать копчик вверх.
• Продолжайте толчок, пока бедра не станут параллельны полу.
• Руки можно положить под бедра для поддержки.
• Удерживайте позу одну минуту.
• Медленно верните спину на коврик.
• Расслабьте все тело и сделайте пару глубоких вдохов.

Матсиендрасана (поза бога рыб)

Эта скручивающая поза восстанавливает ваш позвоночник, снимая боль в спине. Она растягивает бедра, плечи и шею. Эта поза может помочь облегчить усталость и стимулировать к лучшей работе ваши внутренние органы.

Здесь задействованы:

• Ромбовидная мышца между лопатками
• Мышцы груди
• Мышцы позвоночника
• Грудная клетка
• Поясница

Выполнение:

• Сядьте, подогнув одну из ног под себя
• Другую поставьте сверху на бедро
• Противоположной рукой коснитесь колена ноги, стоящей на другой ноге
• Голову поворачивайте в противоположную сторону
• Сохраняйте эту асану одну минуту.
• Повторите на другой стороне тела.

Повороты коленями

Повороты с поднятыми бедрами помогают развить активность мышц позвоночника и спины. Практика этой позы может облегчить боль и скованность.

В работе задействованы:

• Позвоночник
• Мышцы живота
• Трапеция
• Грудная клетка

Ход выполнения:

• Лежа на спине, колени притяните к груди, руки в стороны.
• Опускайте ноги по обе стороны от тела, колени вместе.
• Разрешается для удобства использовать подушку: положите ее под или между коленей.
• Можно также мягко надавить на колени.
• Дышите глубоко.
• Асана выполняется не менее 30 секунд.
• Повторите на другой стороне.

Поза ребенка

Эта поза — идеальный способ выпустить напряжение задней части тела, ведь позвоночник удлиняется и растягивается. Этот же эффект будет ощущаться в мышцах бедер и лодыжек. Это лучший инструмент для борьбы с напряжением.

В этой позе работают:

• Ягодицы
• Мышцы-вращатели
• Сухожилия
• Позвонки

Выполнение:

• Сядьте на пятки, колени вместе.
• Здесь также можете использовать подкладку под голову или ноги.
• Сделайте поклон, лоб на полу.
• Вытягивайте руки или опустите их ладонями вверх.
• Освобождайтесь от зажатости в спине.
• Удерживайте положение до пяти минут.

Mindvalley — это глобальное сообщество людей, увлеченных идеей совершенствования: предпринимателей, новаторов, мыслителей, художников, цифровых кочевников. Нас объединяет желание получать эффективное и практичное образование во всех сферах своей жизни. Программы Mindvalley посвящены развитию мыслительных способностей, тому, как построить карьеру и сохранить востребованность в условиях развития робототехники, стать более счастливым в отношениях, создать тело мечты, развить интуицию и при этом сделать мир лучше.

Тут мнения философов разделились. Для идеалистов эта связь не что иное, как единение с божеством, высоким разумом или абсолютным духом. Для материалистов йога – это практика целостности гармонии духа и тела, как гармония совершенного физического здоровья и духовных богатств человека.

Предмет йоги, как индийского учения — три начала человека: физическое, психическое и духовное. Стремление к их равновесию и поддержанию в постоянной гармонии.

Механизм влияния йоги на организм человека

Сегодня больная спина – часто встречающийся признак беспокойства в любом возрасте. Йогу можно (и нужно) применять в качестве лечебной физкультуры для спины и позвоночника, а также просто как средство расслабления.

Виды воздействия йоги на организм человека:

1. Механическое воздействие. Значительная часть асан задействует не только большую часть мышц, но и те мышцы, которые, обычно, не задействуются ежедневно. Они включают конкретные группы мышц и оказывают механическое влияние на внутренние органы человека, посредством нестандартных изменений формы тела.
2. Гуморальное воздействие. Точные науки физика и химия представляют организм человека как совокупность сосудов, наполненных разными жидкостями и газами. Йогические асаны позволяют провести их специфический гидравлический массаж.
3. Психосоматическое воздействие. Ни для кого не секрет, что психика очень тесно связана с телом человека. Если влиять на тело каким-либо образом, можно внести изменения в душевное состояние.
4. Стрессовое воздействие. Большая часть йогических поз противоестественна для тела. Каждая асана вводит человеческий организм в стрессовое состояние,посредством непривычного положения тела. Однако, слишком большой стресс оказывает противоположное воздействие и нужно знать меру.
5. Гормональное воздействие. Некоторые асаны благотворно влияют на эндокринные железы, посредством изменения интенсивности кровотока, тем самым стимулируя их работу.
6. Энергетическое воздействие. Предмет влияния асан — энергия человека. Они направляют энергию в нужное русло и придают человеку сил.

Польза йоги для здоровья позвоночника и спины

Все асаны выполняются в статике. Когда человек принимает какое-либо положение, давление внутри межпозвоночных дисков становится меньше, а степень мобильности всех отделов позвоночника увеличивается.

Люди, которые регулярно практикуют йогу в своей жизни, имеют меньше проблем со здоровьем, в том числе и на боль в спине, и, соответственно, лучше выглядят. У людей, которые ежедневно делают упражнения, спина крепкая, здоровая и гибкая.

Йога оказывает такое влияние на спину:

• растягивает позвоночник, увеличивает гибкость, способствует его выпрямлению;
• прорабатывает спинные и шейные мышцы, что не дает развиваться заболеваниям спины;
• расслабляет зажатые мышцы;
• снимает внутреннее напряжение, поднимает настроение;
• питает клетки организма кислородом, обновляет клетки, сохраняет молодость посредством размеренного и глубокого дыхания;
• делает спину ровной, улучшает осанку, уменьшает искривление;
• увеличивает мобильность каждого позвонка;
• укрепляет стенки сосудов;
• облегчает боли в спине и при регулярных занятиях уменьшает их.

Противопоказания для занятия йогой

Йога благотворно влияет на организм, но также имеет и противопоказания, которые нужно учитывать, перед тем как начинать занятия:

• мигрень;
• шизофрения, психозы ;
• болезни крови в тяжелой форме;
• грыжи в паху;
• заболевания внутренних органов;
• черепно-мозговые травмы;
• гипертония 2 и 3 стадии;
• травмы позвоночника;
• суставные заболевания инфекционного характера;
• первые полгода после инсульта;
• злокачественные новообразования;
• первые 60-90 дней после операции в брюшине и грудной клетке;
• артроз суставов нижней части;
• грыжа позвоночника (лучше обратиться после лечения за составлением комплекса упражнений к врачу-вертебрологу и нейрохирургу);
• лестничные смещения позвонков;
• высокая гипермобильность суставов;
• корешковый синдром;
• тахикардия, аритмия, аневризм аорты, некомпенсированные пороки сердца;
• при беременности и первые послеродовые три месяца (для беременных существует отдельный комплекс – йога для беременных, которая готовит женщин к материнству и поддерживает здоровье в норме на протяжении 9 месяцев);
• лихорадка, повышенная температура тела;
• ОРЗ, ОРВИ;
• нагноения;
• период менструации.

Ограничений по возрасту при занятиях йогой нет. В возрасте 60 лет и старше не рекомендуется заниматься терапией йогой самостоятельно, лучше обратиться за помощью к опытному инструктору.

Правила и рекомендации йоги для начинающих в домашних условиях

Йога – это стиль жизни. Существует ряд рекомендаций, которые необходимо выполнять при занятиях йогой в домашних условиях.

Чтобы укрепить здоровье и привести в форму свое тело, нужно:

• регулярно заниматься дома;
• во время занятий не отвлекаться на посторонний шум;
• не насиловать свой организм.

При занятиях йогой начинающим нужно соблюдать некоторые правила:

• начинать с самых простых асан;
• выделять на гимнастику 15-30 минут;
• глубоко, ровно и спокойно дышать (это очень важно);
• тихое и теплое место, чтобы не мерзнуть;
• избегать болевых ощущений;
• обязательно (!) разогреться перед тренировкой (20-25 минут): разогрев шеи, вращения руками, корпусом и тазом, повороты корпуса, наклоны, прыжки, махи ногами, приседания, круговые движения ногами и разогрев галеностопов (чтобы избежать растяжений);
• между асанами лучше делать 1-минутный перерыв, полностью расслабиться и выполнить пару глубоких вдохов-выдохов, чтобы восстановить сердцебиение.

Общий комплекс упражнений хатха-йоги для снятия болей в спине

Тадасана. С этого упражнения стоит начинать любую подборку упражнений из йоги. Встать, выпрямить поясницу. Положение ног — на ширине плеч. Сделать глубокий вдох и выдох. На вдохе нужно тянуться вверх, сконцентрироваться на упражнении, на выдохе возвращаться в начальное положение. Достаточно выполнить 5-10 раз.

Ардха-Матсиендрасана. Выполняя эту асану, не стоит разворачиваться до болевых ощущений. Дышать спокойно, ровно.

Уттхита Триконасана. Левую ногу нужно выставить вперед, а правую назад. Правую руку нужно поднять вверх, опустить корпус тела вниз, чтобы пальцы правой руки касались пола. Левая рука остается вверху. Немного повернуть корпус в левую сторону и зафиксировать это положение. Находиться в асане нужно на протяжении 8-10 вдохов-выдохов. Дышать спокойно, ровно.

Париватриконасана. Это упражнение похоже на предыдущее, только выполняется в выпаде. Нужно сделать выпад левой ногой, обязательно выдерживая прямой угол, а правую ногу нужно вытянуть назад. Противоположной рукой нужно тянуться вверх, корпус направлен к левой ноге. Не стоит забывать о спокойном дыхании.

Бхуджангасана. Пожалуй, эта асана одна из легких. Выполняется на животе, ноги прямые сдвинуты вместе. Руки, как при отжиманиях, под плечами. Надо поднять корпус и откинуть голову назад. Дышать спокойно, ровно.

Падахастасана. Ноги нужно поставить чуть уже ширины плеч и наклониться к полу. Спина ровная, ноги прямые (обязательное условие). Необязательно доставать ладонями пола, так как уровень подготовки у всех разный. С каждой тренировкой растяжка будет все совершеннее. Дышать ровно и спокойно. Присутствие болевых ощущений быть исключается.

Ардха-Чакрасана. Встать ровно, стопы вместе. Ладони соединить вместе. Руки поднять вверх и заводить, прогибаясь назад. Оставаться в асане стоит на 8-10 вдохов-выдохов. Дышать ровно, спокойно. Избегать болевых ощущений.

Поза ребенка. Нужно сесть на пятки так, чтобы коленки оказались под грудной клеткой. Наклонить корпус вперед, руки отвести назад. Тянуться необходимо ягодицами к пяткам, а не всем корпусом вперед. Упражнение позволяет растянуть спину, снять напряжение с позвоночника. Оставаться в асане 8-10 вдохов-выдохов. Дышать ровно, спокойно. Избегать болевых ощущений.

Сетубандхасана. Выполнять на полу, согнув ноги. Оторвать таз и корпус от пола. Руками тянуться к пяткам. Освоив эту асану, можно ее немного усложнить и обхватит пятки руками. Задержаться и простоять так на 8-10 вдохов-выдохов. Дышать ровно и спокойно. Избегать болевых ощущений.

При таких заболеваниях позвоночника, как сколиоз или остеохондроз, нужно быть особенно осторожными, при появлении болевых ощущений необходимо сразу прекратить занятия.

Марджариасана. Проще говоря, поза кошки. Нужно встать на четвереньки, выгнуть спину вверх, а потом плавно прогнуться в спине, одновременно запрокидывая голову назад. Оставаться 8-10 вдохов-выдохов. Дышать ровно и спокойно. Стоит избегать болевых ощущений.

Шалабхасана. Лежа на животе, отвести руки назад, сомкнуть их в замок и поднять корпус. Задержаться в асане на 8-10 вдохов-выдохов. Дышать ровно и спокойно. Избегать болевых ощущений.

Капотасана. Сесть на пол, одну ногу завести назад, вторая согнута, прогнуться в спине, опираясь на ладони или пальцы. Далее упражнение можно усложнить: поднять прямые руки вверх и максимально наклониться назад сильнее. Оставаться в такой позе 8-10 вдохов-выдохов. Стоит избегать болевых ощущений.

Капотасана выполняется в разных вариантах. Освоив базовую позу голубя, можно, согнув вытянутую ногу, тянуться головой к ноге.

Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз). В позе на четвереньках ноги и руки прямые. Задержаться в асане на 8-10 вдохов-выдохов. Дышать ровно, спокойно. Избегать болевых ощущений.

Упражнение усложняется, если поднять ногу вверх. Это упражнение полезно как для спины, так и для брюшных мышц. Прорабатывает мышцы ног, верхней части тела.

Вирабхадрасана. Сделать ногой выпад вперед (нога параллельно полу, угол составляет 90 градусов) вытянуть руки и запрокинуть голову вверх, прогнуться в спине. Задержаться на 8-10 вдохов-выдохов. Дышать ровно, спокойно. Избегать болевых ощущений.

Ардха Урдхвасана. Встать прямо, подтянуть рукой пятку к ягодице, другую руку вытянуть вверх. Далее нужно поднять ногу еще выше и сильнее прогнуться в спине. При регулярном выполнении, прогиб в спине будет увеличиваться, а нога будет подниматься все выше. Задержаться в асане на 8-10 вдохов-выдохов. Дышать ровно и спокойно. Обязательно избегать болевых ощущений.

Маласана. Нужно сесть на корточки и развести ноги, при этом вытягивая спину. Постепенно наклоняться вниз. Оставаться в асане стоит 8-10 вдохов-выдохов. Дышать ровно и спокойно. Избегать болевых ощущений.

Паванамуктасана. Выполнять на полу, на спине. Подтянуть колени к себе и обхватить их. Задержаться стоит на 8-10 вдохов-выдохов. Дышать ровно, спокойно. Избегать болевых ощущений.

Урдва Мукха Шавасана. Лежа на животе, соединить нижние конечности, поднять корпус, согнув руки в локтях. Задержаться стоит на 8-10 вдохов-выдохов. Дышать ровно, спокойно. Избегать болевых ощущений.

Поза дерева. Встать ровно, ноги приставить одну к другой. Нужно поднять одну ногу и стопой приставить к середине бедра другой ноги. Руки соединить вместе и поднять вверх. Оставаться в асане 8-10 вдохов-выдохов. Дышать спокойно, ровно. Избегать болевых ощущений.

Упавишта конасана. Сидя на полу, раздвинуть ноги в стороны. Тянуться вперед, влево и вправо. Это позволяет укрепить мышцы таза и боков. Задержаться на 8-10 вдохов-выдохов. Не стоит забывать о глубоком дыхании. Избегать болевых ощущений.

Йога Айенгара – это еще одна разновидность йоги, которая тесно перекликается с хатха-йогой и разработана Беллуром Кришманчаром Айенгар. Он хотел, чтобы йогой занимались все желающие, независимо от возраста, уровня гибкости и пластичности, физ.подготовки и пола.

Мастера йоги Айенгара говорят, что асаны обязательно должны выполняться в определенном порядке, чтобы достичь максимального оздоровительного эффекта.

Вирабхадрасана. Встать прямо, наклониться вперед. Поднять выпрямленную левую ногу назад, руки прямые вытянуты вперед. Задержаться в асане стоит на 8-10 вдохов-выдохов. Дышать ровно и спокойно. Избегать болевых ощущений. Упражнение тренирует мышцы рук, шеи, ног. Прорабатывает брюшные мышцы.

Кумбхакасана. Лечь на живот и подняться из этого положения на ровных руках. Ноги прямые, нужно встать на носки. Оставаясь в таком положении, сделать 8-10 вдохов-выдохов. Не стоит забывать о правильном дыхании. При выполнении упражнения задействованы плечи, спина, живот и ноги.

Дхарунасана. Из положения на животе выгнуться, согнув ноги, взять руками лодыжки. Тянуть себя к ногам, максимально выгибаясь в спине.

Кундалини-йога – это выявление, и правильное использование внутренних ресурсов человека. Этот вид йоги направлен на полное осознание себя и на работу с энергетическими каналами, их очисткой.

Общая структура занятия:

1. Разогрев, пение мантр.
2. Крии.
3. Релаксация.
4. Пение мантр в завершение.

Пашчимоттасана. Нужно сесть, ноги прямые, сдвинуты вместе. Пальцы ног смотрят строго вверх. Наклоняться вперед, тянуться грудью (не головой!) как можно ниже к ногам.

Прасарита падоттанасана. Встать, выпрямиться, широко расставив ноги. Наклониться вперед так, чтобы достать головой пола. Если так не получается дотянуться головой до пола, можно согнуть руки в локтях, сложить их вместе и достать ими пола.

Гарудасана. Надо встать в Тадасану, ноги слегка согнуть, заплести одну ногу поверх другой так, чтобы зацепиться пальцами одной ноги за голень другой. Спина при этом ровная, руки скрещены.

Что делать, если болит спина после йоги?

Болевые ощущения в мышцах 1-2 дня – это нормально, тело адаптируется к физическим нагрузкам. Если же спина продолжает болеть уже несколько дней, можно снять болевые ощущения, используя массаж, а также прибегнув горячей аромаванне или разогревающим мазям.

Утренний комплекс упражнений йоги от Юлии Сафроновой для спины за 15 минут

Комплекс упражнений йоги Юлии Сафроновой рассчитан на новичков. Упражнения простые и эффективные, позволяют расслабиться, пробудить внутреннюю энергию, которая так нужна утром.

Всего лишь 15 минут каждое утро — и бодрость и здоровая спина станут заслуженным подарком за труды. Тренировка позволяет растянуть руки, спину, бока, бедра, улучшая кровообращение.

Пилатес или йога – что лучше для спины?

Пилатес – одна из разновидностей фитнеса, которая направлена на укрепление мышц, улучшение осанки, координации и баланса, повышение гибкости.

Йога – это религия и философия, к которым нужен более серьезный подход, чем к пилатесу. Йога состоит из 8 уровней, которые помогают познать себя, развить внутреннюю энергию, гармонию, работать с чакрами.

Видео уроки Катерины Буйда: йога для укрепления спины

Заключение

В заключение несколько блиц-советов:

1. Меньше критикуйте себя.
2. Вас никто не видит.
3. Начинайте с малого.
4. Слушайте свое тело.
5. Совершенство приходит не сразу.

Авторы: Gopal S Nambi, Dipika Inbasekaran, Ratan Khuman, Surbala Devi, Shanmugananth, and K Jagannathan

Перевод с английского: Екатерина Сущева (Омск)

Мнение редакции сайта может не совпадать с мнением авторов статьи

Неспецифическая хроническая боль в пояснице (nCLBP) распространена среди взрослого населения и часто приводит к функциональным ограничениям, психологическим симптомам, снижению качества жизни (QOL) и более высоким затратам на здравоохранение. Целью данного исследования было определить эффективность влияния йоги Айенгара на интенсивность боли и связанное с состоянием здоровья качество жизни (HRQOL) при nCLBP.

Цель исследования: Сравнить влияние йогатерапии Айенгара и традиционной физической терапии в отношении интенсивности боли и HRQOL при неспецифической хронической боли в пояснице.

Материалы и методы: Экспериментальное исследование методом случайной выборки.

Участники исследования/Вмешательство: Шестьдесят участников исследования, удовлетворяющие критериям отбора, были случайным образом определены в группу йоги Айенгара (группа йоги, n = 30) и в контрольную группу (группа упражнений, n = 30). Все участники заполнили форму оценки боли в пояснице и опросник HRQOL-4 перед началом исследования, а также через 4 недели и 6 месяцев спустя. В группе йоги было проведено 29 тренировок с применением поз йоги, группа упражнений выполняла общую программу упражнений, рассчитанную на 4 недели.

Статистика: Дисперсионный анализ повторных измерений (ANOVA) использовался для анализа различий по группам, в течение продолжительного периода времени, с учетом исходных различий.

Результаты: Пациенты обеих групп почувствовали значительное снижение боли и улучшение в HRQOL. В визуально-аналоговой шкале (VAS) группа йоги показала снижение на 72,81% (P = 0,001), а группа упражнений на 42,50% (P = 0,001). В HRQOL группа йоги показала снижение на 86,99% (P = 0,001), а группа упражнений на 67,66% (P = 0,001).

Вывод: Результаты исследования показывают, что йога Айенгара обеспечивает более высокий показатель положительных изменений в отношении снижения боли и улучшения HRQOL при неспецифической хронической боли в пояснице, чем при обычной терапии физическими упражнениями.

Введение

Боль в пояснице является основной проблемой здравоохранения в промышленно развитых странах, а недостаточная сила мышц туловища, по-видимому, связана с развитием хронической боли в пояснице. Несколько авторов описали важную роль сильных мышц брюшного пресса, как в постуральном контроле, так и в профилактике травм нижней части спины [1].

Хроническая боль в пояснице – это один из самых распространенных физических недугов, затрагивающих миллионы людей во всем мире и представляющий собой значительную проблему общественного здравоохранения. Также этот физический недуг мешает способности человека работать и отрицательно влияет на общее качество жизни (QOL).

За последнее десятилетие йога с растущим энтузиазмом продвигалась в качестве метода лечения боли в пояснице. Среди различных направлений йоги, школа йоги Айенгара является вариантом хатха-йоги и была создана Б.К.С. Айенгаром. В данном направлении делается упор на силу, равновесие, дыхание и выравнивание осанки [2].

Йога Айенгара позволяет использовать различные вспомогательные приспособления, такие как стулья, ремни или блоки, для поддержания равновесия и облегчения вытяжения. Практика может выполняться любым человеком любого возраста и любого уровня физической подготовки. Поскольку тело может поддерживаться и уравновешиваться дополнительным оборудованием, новички могут выполнять многие позы йоги, которые могли бы быть им абсолютно недоступны [3].

Боль в пояснице — это сложный и индивидуальный опыт, который пациентам часто трудно полностью описать, и оценка качества жизни, связанная со здоровьем (HRQOL), это еще один способ определить субъективный взгляд пациентов на их опыт боли и уровень неблагоприятного воздействия боли на их жизнь [4]. Хотя терапевтическое применение йоги Айенгара для неспецифической боли в пояснице (nCLBP) в настоящее время предлагается в центрах Йоги Айенгара, ранее не было опубликовано научных оценок вмешательства в HRQOL. Таким образом, целью этого исследования являлось определение эффективности влияния йогатерапии Айенгара на интенсивность боли и HRQOL с nCLBP.

Материалы и методы

Исследование проводилось в амбулаторном отделении колледжа физиотерапии C. U. Shah, Surendranagr, Gujarat в период с января 2012 года по декабрь 2012 года. Врачи были проинформированы об исследовании с помощью брошюр и листовок. Испытуемые были набраны благодаря взаимодействию с врачами, а также посредством самостоятельного обращения.

Критерий выбора

Критерии включения: в анамнезе nLBP с симптомами, сохраняющимися в течение 3 месяцев. Испытуемым должно быть минимум 18 лет и они должны были находиться на амбулаторном лечении. Отдельные лица исключались, если их LBP (боль в пояснице — прим. переводчика) была вызвана компрессией нервного корешка, грыжей диска, стенозом спинномозгового канала, опухолью, инфекцией позвоночника, анкилозирующим спондилезом, спондилолистезом, кифозом или структурным сколиозом, а также распространенным неврологическим расстройством. Некоторые участники были исключены, если им в ближайшее время предстояла хирургическая операция, или же если они были вовлечены в судебный процесс или выплату компенсации, имели нарушения в кардиопульмональной системе, были беременны, имели индекс массы тела (ИМТ) более 35, испытывали глубокую депрессию или злоупотребляли психоактивными веществами, а также практиковали йогу. Официальное одобрение исследования было получено от институционального научно-этического комитета.

Рандомизация

Испытуемые подписали информированное согласие и заполнили форму оценки уровня боли в пояснице и опросник качества жизни (HRQOL-4) во время предварительной экспертизы. Затем участники исследования были случайным образом распределены в группу йоги (n = 30) или группу упражнений (n = 30). У сборщиков данных не быдо доступа к информации по состоянию лечения пациентов.

Процедура

Испытуемые как в группе йоге, так и в группе упражнений прослушали лекцию продолжительностью 1 час по теме физиотерапии CLBP (хроническая боль в пояснице – прим. переводчика) за 2 недели до начала программы. Чтобы помочь участникам исследования использовать полученную ими информацию, им были предоставлены учебные раздаточные материалы.

Кроме того, участники группы йоги должны были посещать занятия с инструктором по йоге (1 час в неделю) в течение 4 недель. Их также попросили заниматься йогой дома (30 мин, 5 дней в неделю).

Участники второй группы обучались специальным упражнениям, которые укрепляли и растягивали мышцы брюшного пресса и спины. Им было предложено выполнять эти упражнения 3 раза в неделю с пятью повторениями в три подхода с 30-секундными паузами между подходами для начала, и в зависимости от клинических результатов, в течение 4 недель количество повторений постепенно увеличивались до тех пор, пока не достигло 15.

Спустя шесть месяцев после завершения программы участникам исследования был отправлен опросник HRQOL-4 с вложенным в письмо конвертом с обратным адресом. Им было предложено заполнить опросник и вернуть его исследователям. Результаты, полученные сразу после завершения лечения и результаты заполненных опросов через 6 месяцев после окончания лечения сравнивались с изначальными измерениями.

Группа йоги

Б.К.С. Айенгар преподавал йогу в течение 70 лет и использовал терапевтические вариации классических поз йоги для лечения многих проблем со здоровьем, включая CLBP [3]. Было установлено, что йогатерапия Айенгара будет постепенно уменьшать LBP, устраняя дисбаланс в костно-мышечной системе, который влияет на выравнивание позвоночника и осанку. Широкий диапазон поз и вспомогательных приспособлений, использующихся в этом методе, служит для того, чтобы улучшить выравнивание, гибкость, мобильность и стабильность во всех мышцах и суставах, которые влияют на выравнивание позвоночника и осанку.

Использовались различные приспособления, включая: палки, коврики, ремни, блоки, стулья, настенные веревки, скамейки, ящики, стулья, эстакаду и утяжелители. Все это было задействовано для осуществления внешней поддержки и облегчения расслабления, обеспечения тяги и осознания отдельных частей тела. Объектом йоги Айенгара были многие группы мышц, а целью было удлинить укороченные или жесткие мышцы и укрепить постуральные мышцы, которые были недоиспользуемы, включая мышцы брюшного пресса, диафрагму, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы бедра, приводящие мышцы бедра и боковые ротаторы, ягодицы, мышцы поясничного отдела и грудной части спины.

Вмешательство состояло из 29 поз йоги (см. Таблицу 1). Использовались позы из следующих категорий: лежа на спине, сидя, стоя, наклоны вперед, скручивания и перевернутые. На этом этапе восстановления не вводились прогибы, чтобы снизить риск травмы. Прогибы требуют должного развития скелетной мускулатуры и определенного уровня тренированности, поэтому могут быть вредными, если они выполняются без надлежащей подготовки [5].

Таблица 1. Позы йоги

Первоначально выполнялись восстановительные позы для снижения боли и мышечного напряжения. Затем были введены позы для удлинения мышц, прикрепленных к позвоночнику и тазу, в положениях с полностью поддерживаемым позвоночником. Далее использовались позы стоя, чтобы раскрыть бедра и пах, и научить участников, как задействовать ноги и руки для удлинения мышц таза и спины. Скручивания изучались с целью получать доступ к более глубокому слою мышц спины, чтобы помочь выровнять позвоночник, увеличить расстояние между позвоночными дисками и уменьшить возможное поражение нервных корешков. Перевернутые положения были включены с целью обратить вспять сжимающее воздействие силы тяжести на межпозвонковые диски. Испытуемые постепенно переходили от простых поз к более сложным. На протяжении всего вмешательства преподаватели сосредоточились на коррекции мышечных дисбалансов, влияющих на выравнивание позвоночника и осанку, поскольку эти проблемы были выявлены в позах. В конце программы практикующим йогу предлагалось продолжать занятия йогатерапией дома.

Группа упражнений

Группа упражнений (n = 30) получила упражнения на укрепление и растяжение мышц брюшного пресса и спины в зависимости от предварительно полученных клинических результатов [6]. Им было поручено воздерживаться от выполнения упражнений для нижней части спины, отличных от тех, которые были назначены для исследования, и также ограничить любую другую напряженную деятельность отличную от повседневной активности [7].

Перед программой упражнений гибкость мягких тканей и диапазон движения пациентов были увеличены посредством упражнений на растяжку, с периодами расслабления 5-10 минут (разминка). Программа упражнений вначале выполнялась 3 раза в неделю с 5 повторениями в 3 подхода с 30-секундными паузами между повторами, и повторения постепенно увеличивались, пока они не достигли 15. Неоднократно подчеркивалась важность поддержания нейтральной позиции позвоночника во время упражнений. Вся программа длилась 4 недели.

Критерии оценки

Мы разделили на две части полученные ответы на эти вопросы с точки зрения их частоты за предыдущие 30 дней (≥14 часто встречались или