Упражнения для улучшения осанки по бубновскому

Хотите обладать стройностью и элегантной манерой держать себя, как у тренера по пилатесу или йоге? Все начинается с хорошей осанки. Эффективный способ улучшить её — сосредоточиться на упражнениях, которые укрепляют ваш кор (от англ. core — ядро, сердцевина стержень) ​​- мышцы живота и нижней части спины, соединяющиеся непосредственно с вашим позвоночником и тазом. Такие тренировки вполне доступны каждому желающему, ведь их можно выполнять дома с минимальным количеством инвентаря.

Реально ли улучшить осанку в домашних условиях?

Существует 4 общепринятых типа осанки:

• первый — ещё называют основным — здоровый позвоночник с физиологическими изгибами;
• второй — характеризуется плоской или плосковогнутой спиной, плоской грудью, выпирающими лопатками, вогнутым или слабым животом;
• третий — различим по круглой спине — гипертрофированному физиологическому кифозу (выпуклости) грудного отдела, в противовес — увеличен лордоз (вогнутость) на уровне поясницы и шеи;
• четвёртый — сутулая спина, превалирует кифоз, остальные анатомические изгибы выражены слабо, часто сопровождающаяся сколиотической осанкой, когда одно плечо выше другого.

Осанка — это привычное положение тела, которое регулируется бессознательно. Так должна выглядеть здоровая осанка по Штаффелю (основной тип)

Внешность и самочувствие напрямую связаны с осанкой. Несмотря на важность ровной спины, большинство людей ничего не предпринимает, чтобы исправить положение. Сгорбленная спина и несбалансированные бёдра, болевые ощущения — настолько привычны многим, что не кажутся чем-то аномальным.

Несмотря на то что параметры осанки во многом изначально генетически и конституционно определены, её , несомненно, можно и нужно совершенствовать в процессе индивидуального развития. Без регулярных упражнений для улучшения осанки большинство людей испытывают негативные последствия плохой привычки начиная уже с молодого возраста.

Жизнь с искривлённой осанкой может быть опасной. Дисбаланс мышц и связок, являющийся результатом неправильного анатомического положения позвоночника, приводит к возникновению множества проблем таких, как:

• хроническая боль в спине, шее и плечах;
• преждевременный износ и травмы коленных, тазобедренных и межпозвонковых суставов;
• мигрени;
• скованность движений;
• усталость;
• слабость и атрофия мышц;
• затруднённое дыхание;
• проблемы с пищеварением;
• ущемление и компрессия нервов (например, ишиас);
• неврологические заболевания (синдром запястного канала).

Правильная поза выравнивает все в вашем теле. Кости, мышцы, связки и сухожилия способны оптимально функционировать, когда человек сидит, стоит или двигается. Органы принимают правильное расположение с хорошей осанкой.
Человек, который горбится или сутулится, может обнаружить, что эти привычки способны влиять на переваривание пищи. Объясняется это низким тонусом гладкой мускулатуры ЖКТ, а также спазмами, пережатием или смещением жёлчного пузыря и протоков.

Безобидная, по мнению многих, деформация спины создаёт со временем большие физические проблемы по мере роста тела. Следовательно, важно вырабатывать правильные привычки ещё на ранней стадии патологии.
Большинство упражнений, которые учат исправлять осанку, легко выполнять и не требуют большого количества спортивного инвентаря. Улучшать собственное здоровье можно прямо у себя на дому, не вкладывая в это особых денежных затрат. Что действительно важно для будущего успешного результата: упорство и регулярность. Эти упражнения выведут вас на новый уровень здоровья и красоты.

Плохая осанка у взрослого, как правило, берёт своё начало именно в детском возрасте, когда позвоночник и окружающие ткани быстро растут, хрящи ещё мягкие, а мышцы и связки — излишне эластичные, и легко и неравномерно перерастягиваются. Деформация развивается достаточно быстро. Однако, несформированность скелета и мышечного аппарата, с другой стороны, даёт широкие возможности для проработки физических недостатков. Осанка хорошо поддаётся исправлению, если своевременно начать занятия.

Сеанс физической нагрузки для детей дошкольного возраста должен длиться от 15 до 30 минут. Все упражнения выполняются с минимальным количеством подходов, не должны приводить к переутомлению.

Однако не следует пренебрегать упражнениями и во взрослом возрасте, поскольку гарантией успеха является упорство и техника выполнения. Отличные результаты не заставят себя долго ждать.

Комплексы упражнений

Заниматься дома всегда доступно, такая физкультура не требует дополнительных затрат времени или денег. А результат от регулярных занятий превосходит все ожидания.

Для сохранения преимуществ, которые вы получите, выполняйте эти упражнения ежедневно, а также помните о правильной позиции за столом: сидите спиной, прислонившись к спинке стула так, чтобы ступни были на полу. Когда вы смотрите на экран компьютера, ваши глаза должны быть на одном уровне с его центром. Если это не так, поднимите или опустите монитор.

Пять простых упражнений от инструктора йоги снимут напряжение, нарастят мышцы и снабдят вас энергией, сделав осанку более ровной, а телосложение — стройным. Повторите цикл дважды. Упражнения используют в качестве профилактики сутулости.

Высвобождение грудной клетки состоит из физического и дыхательного элементов

Результатом ваших стараний будет стройное отражение в зеркале. Но как проверить эффект от упражнений?

В качестве результата от регулярных занятий — получите стройную, физиологически здоровую осанку

Нет необходимости балансировать с книгой на голове, чтобы проверить свою осанку. Спина должна иметь удлинённую форму латинской буквы S, если смотреть со стороны, когда человек находится в анатомически правильной позе. Следуйте этим советам, чтобы убедиться, что все сделано правильно:

• Шея: держите голову высоко и прямо, не наклоняя её вперёд или в сторону. Ваши уши должны совпадать с серединой плеч.
• Плечи: потяните лопатки назад и вниз, чтобы поднять грудную клетку.
• Живот: втяните свой живот внутрь, но будьте осторожны и не наклоняйте таз вперёд или назад.
• Колени: держите колени слегка согнутыми на ширине плеч.

Если все вышеуказанные части тела вы расположили верно, то ваша здоровая спина должна принять S-образную, слегка удлинённую форму.

Используя фитбол для упражнений, вы укрепляете мышцы, которые поддерживают хорошую осанку. По мере того как они становятся сильнее и выносливее, вам будет требоваться всё меньше усилий, чтобы сидеть или стоять прямо. Упражнения рекомендованы на начальных стадиях кифоза, при сутулой спине, а также для профилактики и укрепления мышц и связок. В каждой из позиций необходимо задержаться на 10–20 секунд.

Упражнение №1 — на растяжку спины
Лягте на мяч так, чтобы он находился примерно в центре грудного отдела позвоночника. Позвольте спине мягко изогнуться на мяче. Потяните руки вверх, держите локти выпрямленными. Сохраняйте эту позицию.

В упражнении на растяжку спины задействованы мышцы пресса, передняя позвоночная связка, сгибатели бедра, широчайшие мышцы спины, грудные мышцы

В упражнении на растяжку боков участвуют широчайшие мышцы спины, боковые сгибатели туловища

Повороты туловища лёжа на мяче животом — хорошя тренировка для мышц, отвечающих за повороты корпуса, а также для позвоночных связок

Растяжка боков с поворотами туловища. Упражнение тренирует мышцы-вращатели поясницы, широчайшие мышцы спины

Упражнение тренирует, кроме широчайших мышц спины, также спинальные связки и ягодичные мышцы

Упражнение направлено на поясничные мышцы разгибатели и ягодичные мышцы

Упражнение укрепляет связочный аппарат позвоночника и мышцы-сгибатели бедра

Упражнение отлично тренирует грудные мышцы

При этом виде осанки сильно увеличен поясничный лордоз — вогнутая спина в районе поясницы, одновременно уменьшен физиологический грудной кифоз. Мышцы живота дряблые и слабые, спинные мышцы в области поясницы чрезмерно напряжены. Часто возникает сколиоз, как реакция на плохую амортизацию позвоночника, из-за недостатка физиологических изгибов на уровне груди. Неправильно распределённая нагрузка, являющаяся следствием плосковогнутой осанки, является благоприятным условием развития раннего остеохондроза.

Слева — плоско-вогнутая осанка, справа — здоровая

Работать над такой осанкой нужно при помощи специальных лечебных упражнений, с применением спортивного инвентаря, в частности, плоского валика и пенного ролла, с помощью этих приспособлений корректируют положение позвоночника во время упражнений. Первые занятия желательно проводить под руководством инструктора, который объяснит и поставит технику выполнения.

Пример программы корректирующих упражнений:

Эти упражнения и их вариации нужно выполнять по 15–20 повторов каждое. Детально ознакомиться с комплексом поможет видео.

Он предлагает мини-комплекс авторских упражнений для коррекции осанки у взрослых людей, который рекомендуется выполнять в качестве утренней гимнастики:

1. Дерево. Встаньте спиной к стене на полупальчики. Прижмите пятки, голени, ягодицы, лопатки и затылок к стенке, прямые руки поднимите и всем телом потянитесь вверх. Живот втянут. В такой позе нужно простоять 60 секунд. Затем отойдите от стенки и повторите то же самое уже без опоры. Старайтесь устоять в такой позе ещё около 1 минуты.
2. Мячики. Упражнение на координацию. Держась за опору, встаньте обеими ногами на теннисные мячики. Следите за осанкой и медленно приседайте, стараясь удержаться на мячах. Лучше, чтобы кто-то из домашних страховал вас сзади на всякий случай. Выполнить 15 раз.
3. Рыбка. Лягте на спину, подложив предварительно между лопаток гимнастический мяч небольшого размера. Задержитесь в этой позе ненадолго. Запомните положение тела. Проделайте это же упражнение, только уже без мяча: спина выгнута над горизонтальной поверхностью, лопатки сведены, шея вытянута. Упражнение идеально выполнять утром после сна, в течение 10–30 секунд.
4. Растяжка. Сидя, потянитесь руками к носочкам, старайтесь лечь на бёдра как можно ниже. Задержитесь в таком положении на 10 секунд.
5. Мостик. Лёжа с согнутыми ногами, поднимайте и опускайте таз. Ягодицы старайтесь максимально сжать, когда таз находится вверху. Повторите 20 раз.

Наглядно продемонстрированы эти упражнения на видео.

Сутулость — не просто визуально укорачивает и утолщает силуэт, она также вызывает боль в шее и спине, уменьшает приток кислорода в мышцы, снижает гибкость, повышая риск получения травм. Комплекс, разработанный Дугом Холтом, тренером из Санта-Барбары, штат Калифорния, борется со скованностью верхней части спины (что усугубляет плохую осанку) и укрепляет мышцы лопаточной области. Результат: скульптурная верхняя часть тела, которая уравновешивает более полные бедра, заставляя вас казаться стройнее.

Выполнять упражнения для осанки можно на свежем воздухе

Как это работает: два или три раза в неделю делайте по 1 сету (подходу) каждого из первых трёх упражнений по порядку, отдыхая до 60 секунд между сетами. Повторите дважды. Закончите комплекс растяжкой.

Вам понадобится: пара гантелей весом 1–2 кг, фитбол, гимнастическая палка, эспандер с рукоятками и пенный ролл.

Упражнение №1 — развилка — проработка плечей и верхней части спины
Возьмите по гантеле в каждую руку и лягте животом на фитбол лицом вниз, ноги вытянуты позади вас, расставлены по ширине плеч. Протяните руки к земле, ладони развёрнуты внутрь, визуально положение рук напоминает латинскую букву Y [A]. Затем поднимите вес над головой [B], опустите. Сделайте от 12 до 15 повторений.

Упражнение с гимнастической палкой мягко тренирует плечевой пояс

Растяжкой на ролле необходимо завершать выполнение программы

Противопоказания и возможный вред

Физические нагрузки требуется ограничить в том случае, если диагностирован стремительный прогресс деформации позвоночника, появились боли или обострились сопутствующие заболевание, которые являются противопоказанием для физической активности.

Нужно внимательно отнестись к подбору программы упражнений, если плохая осанка осложнена сколиозом, а также тяжёлыми формами кифоза или лордоза. В этом случае решение о необходимости занятий ЛФК и подбор конкретной активности подбирает врач-ортопед или реабилитолог.

Некоторые виды нагрузок запрещены при деформации позвоночника, поскольку опасны тем, что усиливают его нестабильность:

• скручивания корпуса;
• сотрясения позвоночника во время бега и прыжков (с резкими толчками);
• акробатические элементы (кувырки, перекаты, перевороты);
• физкультура с элементами тяжёлой атлетики, утяжелением (штанга, гиря и т. д.);
• растяжка позвоночника собственным весом (подтягивания, вис на перекладине).

Все вышеуказанные элементы могут спровоцировать значительные ухудшения в состоянии здоровья позвоночника, в дальнейшем приводя к усилению кривизны позвоночного столба, смещению внутренних органов, нарушениям в их работе.

Когда вы пренебрегаете своей осанкой сегодня — вы приглашаете хроническую боль спины в будущем. Длительное время находясь в неудобной позе за компьютером, без перерывов на физическую активность, вы как будто подписываете приговор своим суставам и хрящам. Чтобы изнурительная боль и скованность никогда не коснулись вас — уделите всего полчаса в день упражнениям с целью профилактики. А если проблемы уже существуют — специальные комплексы лечебной гимнастики помогут скорректировать положение позвоночника.

В век развитых компьютерных технологий и медицины мы все чаще и чаще стали болеть остеохондрозом и другими заболеваниям позвоночника. Если каких-то 20-30 лет назад подобным заболеваниям были подвержены люди в возрасте 55-60 лет, то сейчас практически каждый 2 подвержен такому недугу.

Если вас долгое время беспокоят боли в области позвоночника, то помочь себе возможно и без хирургического вмешательства. В последнее время люди все чаще обращаются упражнениям по методике доктора Бубновского.

М.С. Бубновский как врач и реабилитолог

Сергей Михайлович Бубновский — это достаточно интересная личность. За время прохождения срочной службы в советской армии попал в серьезное ДТП, после которого был вынужден долгое время передвигаться на костылях. Все методы лечения, разработанные им, в первую очередь тестировал сам на себе, а потом уже помогал людям.

Еще будучи студентом медицинского университета, к молодому Бубновскому обращались люди, чьи шансы на спасение были крайне малы. Оздоравливающая система Сергея Михайловича включает в себя восстановление органов опорно-двигательной системы, а также лечение сердца, желудка, нервной и мочеполовой системы. На данную тему доктором написано много полезных книг.

Большая часть методики основана на кинезитерапии – достаточно современное движение в медицине. Целью данной терапии является лечение суставов, связочного аппарата и позвоночника без хирургического вмешательства, используя лишь внутренние резервы своего организма. На данной методике основана работа центра реабилитации Бубновского.

Основые принципы методики лечения и реабилитации Бубновского

Чтобы методика действительно работала, начинающим нужно выполнять несколько важных условий:

• Научиться правильному дыханию.
• Соблюдение техники упражнений.
• Знать порядок выполнения упражнений и строго его придерживаться.
• Применение дополнительных лечебных мероприятий (массаж, бассейн и.т.д.).
• Отказ от медикаментов.

Плюсы применения восстановительной гимнастики Бубновского:

• Правильная нагрузка на все мышцы позвоночника и заряд бодрости и хорошего настроения.
• Достаточное обеспечение кислородом всех органов, суставов и связок в организме вследствие ускорение восстановительных процессов.
• Увеличение подвижности суставов, улучшение внешнего вида.
• Большинство упражнений не требуют определенного спортивного инвентаря, поэтому возможно выполнение дома.

Представленный ниже список упражнений, который был разработан Бубновским, нацелен на быстрое восстановление позвоночника и снятие спазмов в мышцах, которые вызывают болезненные ощущения. Также данные упражнения помогают уменьшить вероятность появления межпозвоночной грыжи.

Гимнастика доктора Бубновского при болях в позвоночнике

Гимнастика, разработанная доктором, положительно влияет на больной позвоночник, а также укрепляет мышцы, которые его поддерживают.

Прописанный ниже комплекс упражнений, не только устраняют боль, но и предупреждают ее дальнейшее возникновение:

Разминка:

• Встать на четвереньки, сделав упор на колени и ладони. В данном положении нужно очень медленно передвигаться по комнате до тех пор, пока болевые ощущения в области позвоночника не начнут утихать.
• Перед выполнением рекомендуется обернуть колени бинтом, на протяжении выполнения данного упражнения необходимо глубоко дышать.
• Шаги необходимо делать плавно и растянуто. При движении вперед левой ноги — правая рука должна так же идти вперед, и наоборот.

Далее выполняется комплекс упражнений, который помогает избавиться от защемления нервов в области межпозвоночных дисков, а также может применяться для улучшения растяжки межпозвоночных дисков грудного отдела:

1. Положение тела принять как в вышеописанном упражнении. На глубоком выдохе плавно прогнуться вверх, выдыхая – выгнуть в обратном направлении. Повторять около 20 раз. При проявлении острой боли, необходимо сократить количество повторений упражнения до 15.
2. Положение, описанное ранее. Встать на четвереньки, стараясь при этом максимально сместить тело вперед. Прогибаться в области спины при выполнении данного упражнения нельзя. Данное упражнение применяют в том числе и для растяжения позвоночника.
3. Глубоко вдохнув – руки согнуть в локтях, на выдохе — плавно опуститься вниз. Следующий вдох – плавно подняться, выдох — выпрямить руки и медленно опуститься на стопу, стараться растягивать мышцы в поясничной зоне. Повторять упражнение необходимо столько раз, на сколько хватает сил.
4. Лежа на спине, руки расположить вдоль туловища. Глубоко вдохнуть, на выдохе оторвать тазовую часть тела от пола. Попытаться сделать полу-мостик. На вдохе медленно возвращать тело в исходное положение. Выполнить упражнение необходимо плавно 15 раз.

Гимнастика Бубновского при остеохондрозе

Для начала необходимо поставить правильный диагноз, сделать который поможет опытный специалист.

Упражнения, описанные ниже, снимают болевые спазмы позвоночника, делают шейные позвонки более подвижными:

1. Стоя лицом к зеркалу, руки опущены и расслаблены. Опустить голову вниз на несколько секунд, затем подняться вверх, после возвращается в изначальное положение. Нужно стараться дотянуться подбородком до груди. Выполнять 15 раз.
2. Встать лицом к зеркалу, как было описано выше, выполнять наклоны головы влево право, задерживаясь на каждой стороне по 10 секунд. Упражнение выполнять пока не почувствуете усталость.
3. Выполнять повороты головы, насколько возможно, на каждой стороне голова задерживается на 10 секунд. Выполнять медленно 10 раз.
4. Сесть на стул, держа спину прямо, голова смотрит вперед. Медленно выпрямить руки и отвести их назад, одновременно откидывая голову. Упражнение повторять 10 раз.

Гимнастика при межпозвоночной грыже

При правильной технике выполнения упражнений смещенные межпозвоночные диски будут возвращаться на свои места, а грыжа со временем начнет уменьшаться, пока не исчезнет совсем:

1. Сидя на полу или на стуле, с помощью эспандеров делать тяговые движения. Упражнение необходимо повторить около 25 раз.
2. Если эспандеры закреплены сверху, тягу можно делать к груди или подбородку, если снизу, то к коленям или к груди.
3. Сидя на полу, вытянуть ноги. Сделать глубокий вдох и на выдохе обхватить пальцы ступней. Данное упражнение необходимо повторять от 20 раз.
4. Лечь на спину и попытаться завести прямые ноги за голову. В дальнейшем стараться коснуться носками пола. Упражнение повторять около 20 раз.
5. Лечь на спину. Расслабить мыщцы позвоночника. Сделать глубокий вдохи на выдохе сгруппироваться (стараться приподнимать ноги и туловище, далее необходимо локти и колени свести вместе). Выполнять 10-20 раз.
6. Лечь на бок. Рукой, которая лежит под туловищем (на полу) сделать упор в пол. Выполнить глубокий вдох. На выдохе подтянуть колени к груди. Для каждой стороны упражнение необходимо выполнять около 20 раз.

Гимнастика при сколиозе позвоночника

Перед выполнением гимнастики необходима обязательная консультация со специалистом.

Если выполнять данный комплекс упражнений в правильной технике, будут устранены болевые ощущения в позвоночнике, которые вызывает сколиоз, повышен тонус мышц, поддерживающих позвоночник:

1. Встав на колени, согнуть руки в локтях. Голова смотрит вперед. Сделать глубокий вдох, на выдохе медленно переместить вес тела на пятки, прогибаясь вперед. Повторять данное упражнение необходимо 20 раз.
2. Положение тела то же, что было описано выше. Колени вместе, опускаем медленно таз влево, затем вправо с дальнейшим возвращением тела в изначальное положение.
3. Встав на колени, прогнуть поясницу делая при этом глубокий вдох и поднимая голову. На выдохе голову опускать и медленно возвращать тело в изначальное положение. Выполнять до 20 раз. На всем протяжении выполнения данного упражнения в позвоночнике не должно возникать болевых ощущений.
4. Отжимания от пола. Лежа на полу, сделать упор на колени (не полные отжимания). В данном положении тела необходимо выполнять сгибания и разгибание рук. Выполнять 25 раз по 3 подхода.

Гимнастика Бубновского для шеи

Упражнения для шейного отдела. Данные упражнения являются универсальными для людей любых возрастов. Помимо лечебного действия применяются с целью профилактики.

Лечение шейного отдела позвоночника составляет более трех месяцев:

1. В положении сидя на стуле выполнять тяговые движения, после нескольких подходов перейти к отжиманиям. Если классические сгибания разгибания рук в положении лежа даются тяжело, необходимо перейти к неполным отжиманиям (с упором на колени). Выполнять упражнение, насколько хватает сил.
2. Рукой упереться в стену, коленом и голенью сделать упор на высокую скамью. Свободной рукой с эспандером делать движения к себе и от себя. Упражнение прорабатывает мышцы шеи и позвоночника. Вместо эспандера можно использовать гантель, поднимая ее вверх и вниз.
3. Лежа на полу, ноги согнуть в коленях и расположить чуть шире плеч. Гантели на прямых руках необходимо занести за голову, затем вернуться в изначальное положение. Выполнять упражнение 10-15 раз.
4. Сидя на скамье, держим в одной руке гантель. Поднять ее над головой на прямой руке и завести назад, сгибая руку в локте. Затем поднять и снова завести. Упражнение повторять не более 20 раз для каждой руки.

Гимнастика Бубновского для коленных суставов

Представленный комплекс упражнений Бубновского, улучшает работу всего опорно-двигательного аппарата, укрепляет мышцы и улучшает кровообращение:

1. Измельчить лед, замотать его в ткань и повязать на колени. Аккуратно опуститься на колени и ходить так сколько можете. Сначала будет очень больно и тяжело, но боль постепенно будет проходить. Для первого раза будет достаточно сделать 2 шага, затем с каждым днем шаги необходимо увеличивать.
2. Сидя на полу с вытянутыми ногами, стараться охватить носок и притянуть его к себе. Упражнение растягивает коленные суставы и питает ткани кислородом.
3. Ноги стоят шире плеч, держась руками за опору, приседать с ровной спиной. Колени должны быть под углом 90 градусов. Приседания необходимо увеличивать с каждым подходом, постепенно доходя до 100.
4. Стоя на коленях руки вытянуты вперед. На выдохе необходимо плавно опуститься между стоп. Выполнять упражнение необходимо 30 раз.

Гимнастика на тренажере Бубновского (МТБ)

Тренажер Бубновского (далее МТБ) был создан для восстановления опорно-двигательной функции позвоночника и суставов. Он позволяет осуществить вытяжение позвоночника и укрепить мышечный каркас.

Использование МТБ эффективно при таких заболеваниях:

• остеохондроз;
• заболевание коленей;
• заболевания мочеполовой системы;
• реабилитационный период после инфарктов, инсультов.

Несколько упражнений на МТБ:

• Сидя на полу упереться ногами в стену, руками обхватить рукоять тренажера. Поднимать руки, наклоняясь при этом вперед. При правильном выполнении позвоночник будет вытягиваться, спина прогибаться, лопатки при этом сходиться.
• Сидя на полу держаться руками за ручку тренажера, тянуть рукоять на себя, сгибая при этом локти.
• Сидя спиной к тренажеру, больной рукой держаться за ручку, максимально поднимая ее вверх.

Комплекс упражнений Бубновского на гимнастическом мяче

Упражнения на фитболе помогают проработать все мышцы позвоночника, значительно укрепив их:

• Лежа на мяче, основной упор должен идти на грудь, ноги упираются в стену. При вдохе поднимать туловище вверх, при выдохе опускаться. Повторять упражнение, сколько хватает сил.
• Лежа на мяче, поворачивать голову в разные стороны, стараясь увидеть ступни.
• Обхватывая мяч руками, встать на колени, стараясь подтянуться, позвоночник не нагружать.

Упражнение для позвоночника с использованием эспандеров

Сегодня эспандеры являются универсальным снарядом, который имеется практически в каждом доме и занимает при этом достаточно мало места. Но мало кому известно, что изначально они были разработаны в восстановительных целях.

Приобрести такой тренажер можно в любом спортивном магазине. В настоящее время особой популярностью пользуются эспандеры фирмы Smartelastic. В магазинах спортивного инвентаря эта фирма достаточно популярна и востребована.

Комплекс упражнений на растягивание с эспандером позволяют разрабатывать мышцы спины:

1. Крепко держать эспандер в руках. Упереться в него, затем плавно наклониться под углом 90 градусов. Вернуться в изначальное положение. Повторять от 20 раз, в дальнейшем увеличивая количество повторений.
2. Сидя на стуле, фиксируем эспандер в нижней части ног. Затем начинаем тянуть его на себя. Тянуть нужно, на сколько хватает сил. Подходы для каждого больного подбираются индивидуально.
3. Эспандер плотно закреплен на стене. Встать недалеко от стены, крепко держа концы в руках. Медленно тянуть эспандер к груди, спина при выполнении упражнения должна быть прямая, ноги расставлены чуть шире плеч. Выполнять несколько подходов по 5-6 раз.

Восстановительные упражнения при переломе позвоночника

После первых положительных результатов пациент может перейти к домашним тренировкам.

Все упражнения выполняются в строго прописанной дозировке:

1. Лежа на спине, руками держаться за неподвижную устойчивую опору. Резиновый эспандер необходимо зафиксировать на одной ноге. Плавно опускать ногу с эспандером до пола, пока не коснется пятка. Упражнение необходимо повторять 15-20 раз для каждой ноги.
2. Все то же самое, что описывалось в упражнении выше, только лентой закрепляются обе ноги. Упражнение делается 5-6 раз по 2-3 подхода.
3. Лежа на груди ногами упереться в пол, одна нога зафиксирована эспандером. Плавно понять ногу и согнуть ее в коленном суставе. Упражнение для каждой ноги выполнить 20 раз.
4. Ходьба на четвереньках широким шагом. Передвигаться таким способом нужно крайне медленно и необходимо как можно шире делать шаги. Длительность упражнения от 5 – 30 минут.
5. Лечь на живот на высокой скамье держась за ее край, ноги опустить ниже уровня скамьи, слегка согнув в коленях. По очереди поднимать ноги, при этом делая глубокие вдохи и выдохи. Выполнять 10-20 раз, 2-3 подхода.

Зарядка для людей пожилого возраста

Все нижеописанные упражнения должны проводиться в проветриваемой комнате:

1. Отжимания от любой высокой поверхности (стол, стул, стена и т.д.). Помогает укрепить мышцы позвоночника. Упражнение выполнять 5-6 раз.
2. Держась за ручку двери, плавно приседать. Ноги должны достигать угла 90 градусов. При выполнении комплекса не забывать держать осанку и глубоко дышать. Повторить 5-10 раз, по 2-3 подхода.
3. Лежа на скамье, руки за головой, выполнять плавное поднятие ног под углом 90 градусов, не забывая при этом правильно дышать. Выполнять 5-10 раз по 2 подхода.

Заключение

Абсолютно здоровым и счастливым человеком можно быть в любом возрасте. Достаточно лишь следить за своим питанием, а также уделять немного времени гимнастике. Методика, разработанная доктором Бубновским, отлично подходит для оздоровления позвоночника в любом возрасте.

Отзывы о применении упражнений Бубновского

Врач-ревматолог с многолетним стажем и автор сайта nehrusti.com. Более 20 лет помогает людям эффективно бороться с различными заболеваниями суставов.

• Главная
• Лечебная физкультура

Добрый день! Была в гостях в Санкт Петербурге, ходила в Центр Бубновского на консультацию. Врач опоздал, начал заниматься со мной на тренажерах, и работал ровно до того момена, пока не понял, что я не буду их постоянным клиентом, что я из другого города. На этом он быстренько закончил прием, написал какие то закорючки, выдал картинки с упражнениям и это стоит 2000 руб. Он нацелен набирать постоянных клиентов в зал, получила разочарование. Хотя администратор Татьяна очень приветливая.