Упражнения на мышцы спины катя

Упражнения при болях в пояснице и грыже. Комплекс, о котором должны знать все. В очередной раз убеждаюсь в том, что всё гениальное — как нельзя просто. Не нужно терпеть боль, нужно действовать.

Боли в спине изрядно снижают качество жизни. Несколько лет назад у меня впервые случился приступ, который полностью ограничил мои движения. Я не могла сесть, вообще никак, не могла встать с кровати. Могла лишь лежать или ходить медленными шагами, если мне помогли (я бы сказала, очень помогли) встать. Это непередаваемые ощущения, когда в 20 лет ощущаешь себя на все 80.

В то время я выдержала несколько дней, втирая всевозможные мази в поясницу и поняв, что толку нет, отправилась делать МРТ поясничного отдела. Как итог, делала снимки я не зря: две грыжи в поясничном отделе позвоночника. В тот момент, когда они защемляют нерв, становится невозможно садиться.

С результатами снимков я обратилась к неврологу, она выписала таблетки ( мовалис, сердолют, ибупрофен) и сказала как только боль начнёт стихать начинать делать комплекс упражнений для спины, который буде направлен на растяжение позвоночника.

Через 5 дней лечения медикаментами, моё состояние значительно улучшилось, и я отправилась на просторы интернета в поисках комплекса упражнений.

Именно так я познакомилась с комплексом, который разработала Екатерина Буйда. Её уроки можно без труда найти на видеохостинге Ютуб.

Упражнений на самом деле много, вначале я пробовала выполнять все, но потом оставила для себя лишь те, после которых наступало значительное улучшение и боль отступает.

Так как комплекс относится к направлению йоги, большое значение уделяется правильному дыханию во время выполнения упражнений.

Главное, не забывать дышать и делать это осознанно. Звучит, может быть глупо, но зачастую сосредоточившись на упражнении, мы забываем вдыхать, выдыхать и задерживаем дыхание. Это в корни не правильно.

У видео очень приятное озвучивание, тренер доходчиво и просто комментирует каждое упражнение. Никуда не торопиться и не спешит.

Что не менее важно, Екатерина в своих комментариях доходчиво объясняет каких ошибок нужно избегать и на что обратить внимание при том или ином упражнении. Каждое упражнение выполняется строго определенное время, верху идут так называемые часики-таймер

Каждое упражнение выполняется строго определенное время, верху идут так называемые часики-таймер.

Упражнения для вытяжки позвоночника и мышц спины

При боли в спине упражнения должны быть направлены на укрепление мышц и растяжение позвоночника, поддержание правильной осанки. Их рекомендуется выполнять при отсутствии травм и заболевания позвоночника.

Сначала три самых простых подготовительных упражнения, которые можно делать всегда и везде:

Упражнения от боли в спине и позвоночнике могут выполняться стоя, лежа на спине и животе, на боку. Также часто врачи советуют выполнять упражнения на фитболе, что позволяет укрепить мышцы спины и живота, повысить подвижность сегментов позвоночного столба.

Упражнения для растяжки спины и позвоночника следующие:

Нужно сесть на пол, обхватить руками колени, голову опустить вниз. Сделайте несколько перекатов без смены позы. Оптимальный вариант – сделать пять подходов по полминуты.
Лягте на спину, ноги согните в коленях, затем приподнимите их и обхватите руками голени таким образом, чтоб спина плотно прижалась к полу, а копчик был направлен вниз. Задержитесь в такой позе на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
Лежа на спине, согните в колене правую ногу и попытайтесь обхватить ее руками, притягиваясь к ней лбом. Добившись максимально согнутого положения, зафиксируйте позицию на несколько секунд.
Станьте на четвереньки, выгните спину сначала по максимуму вверх, а потом прогнитесь. В каждом движении фиксируйтесь на несколько секунд.
Стоя, наклоните туловище вперед, стараясь обхватить руками голени. Задержитесь в таком положении 20-30 секунд.
Сядьте на стул, постарайтесь максимально выгнуться через спинку, плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте движение 5-6 раз.
Можно делать упражнения на специальной доске с небольшим наклоном. Для этого примите положение лежа на спине, подтяните к животу согнутые в коленях ноги, затем плавно опустите их вниз.
Лежа на спине, подтягивайте к себе носки ног, одновременно опуская голову вниз и стараясь прижать к груди подбородок.

Четыре тренировки для спины с Катериной Буйда

Катерина Буйда — создатель авторских тренировок на базе фитнеса, йоги и танца. Ее программы не только помогут вам обрести красивую стройную фигуру, но и оздоровят тело. В наибольшей заботе и внимании нуждаются спина и позвоночник, которые являются основой всей опорно-двигательной системы. Катерина Буйда создала 4 разноплановых тренировки на основе статических упражнений и асан, которые помогут вам оздоровить ваше тело:

Это видео поможет вам развить гибкость спины, улучшить осанку, вернуть естественный изгиб позвоночника, раскрыть грудную клетку и плечевые суставы. Хорошая гибкость в позвоночнике позволит вам подготовиться к более сложным прогибам. В видео для гибкости спины вошли следующие упражнения и асаны: позы сфинкса, лука, кошки, моста, плуга, ветра, ребенка, собаки мордой вниз со скручиванием, собаки мордой вверх.

Для тех, кто хочет расслабить спину, улучшить осанку и избавиться от напряжения и дискомфорта, стоит выбрать тренировку для расслабления спины. В ее основе лежат различные скручивания на полу, которые помогут вам избавиться от напряжение в области позвоночника и поясницы. В видео для расслабления спины вошли следующие упражнения: 8 различных вариантов скручиваний лежа на полу, вытягивание, позы ветра, кошки, ребенка.

Если вы наоборот хотите поработать над укреплением мышечного корсета и сделать вашу спину более сильной, то выбирайте видео для укрепления спины. Благодаря предложенным упражнениям, вы также приведете в тонус шейный, поясничный и крестцовый отделы позвоночника

Внимание, некоторые упражнения показываются в нескольких модификациях, выбирайте наиболее комфортный для вас вариант. В видео для укрепления спины вошли следующие упражнения: позы стола, кошки, кобры, крокодила, собаки мордой вниз, кузнечика, железного моста, ребенка

В видео для оздоровления спины вошли практически все упражнения, которые встречались вам в выше описанных 15-минутках. Вы поработаете и над гибкостью, и над укреплением, и над расслаблением спины. Это наиболее комплексная тренировка для спины, поэтому если вам позволяет время, занимайтесь по ней.

Обратите внимание на следующие преимущества регулярных занятий по видео для спины с Катериной Буйда:

Вы улучшите осанку и выпрямите позвоночник.
Избавитесь от болей в области спины и поясницы.
Повысите гибкости спины и сможете более качественно и амплитудно выполнять в том числе и силовые упражнения.
Никакой динамики и сложных перестроений, в каждой позе вы будете находиться по 1 минуте – тренировка статическая.
Статические позы из йоги наилучшим образом помогают расслабить спину и улучшить гибкость.
Большинство упражнений демонстрируются в различных модификациях, чтобы вы могли выбрать для себя наиболее подходящий вариант.
Предлагается четыре тренировки на выбор в зависимости от ваших целей: для гибкости, для укрепления, для расслабления и для оздоровления спины.
Катерина Буйда дает подробнейшие комментарии по технике выполнения, чтобы сделать ваше занятие максимально эффективным.

В случае выбора 15-минутных занятий тренер рекомендует заниматься по следующему алгоритму:

Начальный уровень подготовки: 1 круг (15 минут)
Средний уровень подготовки: 2 круга (30 минут)
Продвинутый уровень подготовки: 3 круга (45 минут)

Если вы будете регулярно уделять занятиям на спину хотя бы 15 минут в день, вы сможете уберечь себя от возможных проблем с позвоночником в будущем. А если вы уже сейчас столкнулись с дискомфортом, зажатостью и болями в спине, не откладывайте тренировки на завтра. Начните заниматься уже сегодня.

Упражнения Дикуля при болях в спине

Боль в спине могут провоцировать разные причины, среди которых как межпозвоночная грыжа, так и болезни внутренних органов. Она бывает острая, ноющая, опоясывающая, может быть постоянной или периодической, отдавать в другие части тела.

При межпозвоночной грыже и ряде других заболеваний позвоночника может быть очень эффективна лечебная гимнастика Дикуля. Валентин Дикуль – академик, который на своем опыте прочувствовал, что такое серьезная травма спины. Но он смог справиться с ней и разработал эффективную гимнастику для спины при грыже, которая помогла огромному количеству людей. Данная методика лечения помогает снять боль, возвращает нормальное функционирование пораженных нейронов.

Основная цель, которую преследуют данная гимнастика при болях в спине – возвращение мышц в оптимальное состояние. Напряженные мышцы расслабляются, а слабые приходят обратно в тонус.

Методика Дикуля базируется на таких принципах:

Заниматься нужно каждый день.
Занятие должно продолжаться не менее часа.
Нужно придерживаться гигиены гимнастики.
Играет роль ваш позитивный настрой и вера в успех.

Гимнастика Дикуля предполагает следующие упражнения:

Примите упор на коленях (с прямым углом), не широко расставьте руки. Спина не должна прогибаться, голова должна смотреть вперед. На выдохе опустите бедра на пятки, расслабьте спину, голову склоните к вытянутым рукам. На вдохе нужно перекатиться вперед на руки, прогнуться, чтоб голова тянулась вверх. Таз нужно прижать к полу. Задержитесь и плавным движением сядьте на пятки. Повторить упражнение 10-12 раз.
Исходное положение такое же, колени сведены вместе. Приподнимите над полом стопы, прижатые друг к другу, опираясь на колени, выполняйте махи носочками в стороны. При этом позвоночник должен двигаться только в пояснице. Грудь и плечи при этом не должны быть задействованы. Повторить 10-12 раз для каждой стороны.
Исходное положение такое же, как во втором упражнении. Спину держите прямо, подбородок должен быть параллелен полу. Опираясь на колени и руки, подобно маятнику медленно опускайте таз поочередно в разные стороны к полу до появления болевых ощущений. В исходном положении задерживаться не надо. Повторить для каждой стороны 10-12 раз.

Примите упор перед собой на колени, сведенные вместе. На вдохе сильно прогните спину в пояснице, голову задерите к потолку. На выдохе опустите голову между рук, спину же максимально прогните дугой. Повторите упражнение 10-12 раз.
Лягте на спину, ноги согните в коленях. Руки вытяните вдоль тела. Колени плавно опускайте к полу влево и вправо, задействуя только поясничный отдел и не отрывая от пола лопатки. Дышите при этом глубоко, произвольно. Для каждой стороны сделайте упражнение 10-12 раз.
В положении лежа на спине согните колени, руки должны быть направлены ладонями вниз вдоль корпуса. Левую пятку закиньте на правое колено. Плавно на выдохе поднимите к себе правую ногу, затем на вдохе опустите ее на пол. Для каждой ноги повторите упражнение по 10 раз.

Такие упражнения для снятия боли в спине помогут дополнительно снять напряжение в мышцах, вернуть в тонус вялую мускулатуру, улучшить кровообращение и питание в тканях. Этот метод помог огромному количеству людей. Но учтите, что при наличии проблем со здоровьем комплекс упражнений должен подбираться индивидуально.

Вскоре вы станете обладателем сильной и рельефной спины.

Какие мышцы качать

То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все.

Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Её также необходимо укреплять, чтобы избежать травм во время силовой тренировки и обеспечить хорошую осанку.

Почему эти упражнения для спины лучшие

Как заниматься

Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.

Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.

Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.

Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.

Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины

Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.

Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down хватом чуть шире Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы.

Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.

Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно A Comparative Analysis and Technique of the Lat Pull-down поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.

Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.

В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.

Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.

Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.

Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится Effects of hand-grip during the inverted row with and without a suspension device: An electromyographical investigation .

Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.

Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.

Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.

Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.

Для максимальной загрузки широчайших мышц используйте прямой хват The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down чуть шире плеч. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину.

Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.

Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.

Выполните 3–5 подходов в упор.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины

Возьмитесь за штангу хватом Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row. в 1,5–2 раза шире плеч. На выдохе подтяните её до уровня ключиц, направляя локти вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.

Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.

Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.

Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.

Как выполнять упражнения для разгибателей спины

Эти два лучших упражнения Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises; Muscle activation during various hamstring exercises для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.

Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.

На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.

Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Также вы можете чередовать гиперэкстензию с удержанием EMG study of erector spinae and multifidus in two isometric back extension exercises корпуса и ног на GHD-тренажёре.

Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.

Накачанные массивные плечи и атлетическое телосложение превращают каждого мужчину в Аполлона. Многие девушки тоже стремятся сделать свое тело рельефным, уделяя особое внимание мышцам спины и плечевого пояса. Чтобы эффективно проработать нужные мышцы, выполняйте упражнения на задние дельты. Известный тренер сегодня раскроет свои секреты.

В чем сложность?

Красивые рельефные и сильные руки – мечта каждого мужчины. Женщины, для которых фитнес и силовые нагрузки – это образ жизни, тоже стремятся тщательно проработать мышечную ткань плеч и спины. Если взглянуть с анатомической точки зрения на плечи, то нужно отметить, что их образует дельтовидная мышца, которая в свою очередь делится на три сегмента:

переднюю (фронтальную);
среднюю;
тыльную (заднюю).

Именно упражнения на задний пучок дельты вызывают небывалый интерес у спортсменов. Дело в том, что этот сегмент дельтовидной мышцы очень мал и при физической нагрузке его практически невозможно прочувствовать. Из-за этого тренировки не приносят желаемого результата. Кроме того, неправильное выполнение упражнения приведет к тому, что вы сильно накачаете передний пучок дельтовидной мышцы и спину.

Тыльный пучок дельты виден, если смотреть на человека с боку. Так плечи становятся объемными, красивыми, пропорциональными.

Коротко о главном

Чтобы эффективно проработать нужную группу мышц, рекомендуется использовать отягощения. Самыми популярными являются упражнения на заднюю дельту со штангой. Это классическая тяга в любом ее проявлении. Вместо штанги можно использовать гантели, а в домашних условиях — бутылки с водой или песком. Главное, чтобы вы почувствовали приятную боль и жжение в области задней дельты.

Чаще всего в тренажерных залах для накачивания задней дельтовидной мышцы рекомендуют выполнять следующие упражнения:

подтягивания на горизонтальной перекладине;
тяги в различных техниках;
жимы.

Такой комплекс можно осилить и в домашних условиях. В тренажерном зале используют тренажер Смита для прорабатывания этой части дельтовидной мышечной ткани.

Важно! Для роста мышечной ткани изнурительной физической нагрузки недостаточно. Необходимо сбалансировать свой рацион, обогатить его белковой пищей.

Распространенные ошибки

Не все люди отправляются в тренажерный зал и занимаются под чутким руководством тренера. Многие думают, что выполнить упражнения на задние дельты с гантелями легко, буквально в два счета. При этом о правильной технике выполнения мы забываем. Результат – накачанная спина и передний пучок дельты. А задняя часть этой мышцы будет отставать.

При посещении тренажерного зала или самостоятельной тренировке соблюдайте такие правила:

рабочий вес утяжелителей должен быть комфортным, каждое движение и амплитуду следует контролировать;

наклон корпуса должен составлять в среднем 45°, в другом положении вся нагрузка придется на предплечья и спину;
чтобы почувствовать тыльную дельту, в верхней точке нужно останавливаться на пару секунд до ощущения характерного жжения;
количество повторений должно быть не менее 15, в идеале нужно делать упражнение до отказа;
чтобы полностью сконцентрироваться над прорабатываемой зоной, выполняйте упражнения сначала одной рукой, затем другой.

Совет! Профессиональные тренеры отмечают высокую эффективность дроп-сетов. Выполняйте три подхода упражнений без перерыва. Сначала вес утяжелителей максимальный, затем — средний и в конце – минимальный.

Комплекс от Екатерины Усмановой

Лучшие упражнения на заднюю дельту, которые можно выполнять не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях, покажет опытный тренер и просто красивая женщина Екатерина Усманова.

Она говорит, что все тягости накачивания тыльного пучка дельтовидной мышечной ткани испытала на себе лично. Именно эта часть тела у нее всегда была отстающей. Чтобы тренировки были результативными, не нужно их выполнять ежедневно. Эту часть плечевого пояса она прорабатывает один раз в 8-9 дней.

Верхнюю тягу следует выполнять в блочной раме. Можно использовать другой тренажер. Чтобы минимизировать нагрузку на спину, выполнять упражнение нужно в положении на коленях. Подтягивать рукоятки следует к груди, при этом максимально сводя лопатки.

При выполнении нижней тяги лучше использовать твердую рукоятку:

Садимся на скамью и корпус слегка наклоняем вниз.
Фиксируемся в таком положении, ни в коем случае спину не отводим назад.
На выдохе подтягиваем к себе рукоятку, заводя локти максимально назад.
На вдохе возвращаемся в первоначальное положение. Стараемся работать спинными мышцами, а не руками.

Важно! Первые два упражнения направлены на проработку всех мышц спины. Для работы над задней дельтой следует руки разводить в стороны, чтобы локти и плечи образовывали идеальную прямую линию.

Выполняем упражнение на тренажере:

Тянем рукоятки к груди, при этом руки разводим в стороны. Спину фиксируем и не двигаемся.
Подтягиваем груз к себе на выдохе, на вдохе плавно выпрямляем руки. Рукоятку не бросаем, каждое движение должно быть плавным и контролируемым.
Почувствуйте легкое жжение в области тыльного пучка дельтовидной мышцы.

Следующее упражнение нужно выполнять с помощью кроссовера. Ролик следует установить на уровне плеч.

Чтобы во время выполнения этого упражнения работала именно тыльная часть дельтовидной мышцы, локоть, кисть и плечо должны образовывать одну линию, то есть лежать в одной плоскости. В противном случае вся нагрузка придется на широчайшую мышцу спины.

Тянем ленту, разводя руки в сторону, чувствуем сокращение заднего пучка дельты.

Тренер успокаивает девушек и говорит, что такие упражнения не способствуют сильному росту мышечной ткани плечевого пояса. За счет прорабатывания задней дельты плечо станет округлым, рельефным и подтянутым.

Важно! Во время выполнения всех вышеперечисленных упражнений плечи и руки должны быть неподвижными. Не нужно приподнимать плечи или сгибать (разгибать) руки в локтях. В этом случае вся нагрузка придется на трицепс и мышцы спины.