Упражнения с сэндбэгом для спины

Плюсы сэндбэга

Компактный, занимает мало место.
Многофункциональный.Отработка захватов, бросков, выработка взрывной нагрузки, накачка мышц.
Недорогой. В отличие от стандартных спортивных инвентарей используемые в фитнесе.
Непостоянства весовой категории. Задействованы разные группы мышц при одном выполнении, так как наполнитель беспорядочно перемещается внутри. Пример, как вы беретесь за гриф штанги вешайте блины (небольшой вес) и не крепите захватами. Вы начинаете концентрироваться на стабилизации веса, дабы избежать падения блинов. Так и тут.
Для всех членов семьи. Подойдет как мужчинам, женщинам и детям (которым еще рано браться за гантели), людям пожилого возраста.
Повышается результативность тренировки. За счет нестабильности используемой нагрузки, а мощные импульсы эффективней максимального веса отягощения. Многие согласятся, что гирю правильной формы поднимать легче, чем ведро с гвоздями. Мужики, помогайте свои женам носить сумки из магазина, они не легкие.

Виды сэндбэг снаряда, как выбрать инвентарь для упражнений в домашних условиях

Снаряд с регулируемым весом. Сумка на молнии набитая небольшими контейнерами с песком. Регулировать вес, просто. Добавляем контейнеры — мешочки или извлекаем. Максимальный вес сумки сэндбэга, которые предлагают производителя (приобрести можно в любом спортивном магазине или через всемирную сеть по наименованию) до 60 кг. Дисковые небольшие снаряды – до 5 кг.

Перед покупкой обратите внимание на ряд моментов

Сумка оснащена ручками в разной вариации чем больше, тем лучше. В этом случаи возможности инвентаря повышаются в плане разнообразия выполнения упражнений.
Спроектирован из плотного материала (нейлон).
Швы должны быть очень прочные.

Инвентарь с нерегулируемым весом. Сэндбэг мешок с зашитым внутри песком от 5 до 45 кг.

Если вы собираетесь купить такой эффективный снаряд, то рассчитывайте на сумму от 2000 до 7000 рублей. Но можно рассмотреть вариант сшить сэндбэг своими руками.

Возьмите обычный рюкзак, армейскую сумку из плотного материала, дополнительно пришейте ручки в разных местах, лучше будет если вы ручки пустите по кругу. Для филлеров с песком возьмите прочные мусорные контейнеры. Секрет заключается в том, что не нужно плотно набивать рюкзак, а оставить свободное место для перемещения.Или вот такой вариант

Переходим к вариантам упражнений с сэндбэгом

Для начала посмотрим в какой вы физической форме. Новичок или уже состоявшийся атлет и желаете разнообразить свои тренировочные программы. Спортивный предмет используется как толкатель, для тяги, круговых, вращательных движений. Основа всегда одна — функциональность. Тренировка всего тела, большинство мышечных групп задействованы при выполнении упражнений.

При составлении плана программы включите упражнения с вышеуказанными движения. Тогда ваши мышцы будут в постоянном тонусе. С продвижением, набором опыта можете изменить вес, усложнить программу.

Тяга сумки в наклоне. Перед выполнением любого упражнения особенно новичкам, нужно провести разминку. Первый подход пробный. Не нужно сразу наполнять снаряд максимальным весом. Все приходит постепенно. Три подхода по 8 повторений.
Подъем снаряда к подбородку. Ноги на ширине плеч. Берем сумку с пола за петли и на выдохе поднимаем к подбородку. (3 подхода по 10-12 раз)
Дисковый сендбег подойдет для подъема в наклоне. Располагаемся на силовой скамье следующим образом. Одна нога на скамье, вторая на полу. Опорной рукой упираемся в скамью, рабочая держит в руке снаряд. На выдохе подводим руку с отягощением к поясу. (3 х12). Меняем положение рук.

Бицепсы и трицепсы

Классический подъем на бицепс ил положения стоя. Беремся за сумку ладонями от себя. Поднимаем груз выше параллели и медленно опускаем вниз. (3х12).
Принимаем положение лежа на скамье, если дома, то на кровати, диване. Поднимаем мешок над головой на вытянутых руках. На выдохе сгибаем руки в локтях в районе лба головы. При этом локти держим неподвижно. (3х10)

Стоя ноги на ширине плеч. Поднимаем фитнес — предмет над головой и опускаем на уровень груди. Толчковый вариант заменяет швунги со штангой. (3х12).
Не меняем положение поднимаем sandbag перед собой на уровне глаз, опускаем. (3х8).

Ложимся на спину. Поднимаем руки вверх на уровне груди и выполняем жим. (3х12)
Отжимания от пола с переносом sandbag.Сначала мешок с правой стороны, отжались, перетащили мешок в левую сторону. Вновь отжались, перетащили обратно. При выполнении корпус не скручивается. (3х10)

Плие приседания в обнимку с сэндбэгом. Ноги ставим как борец сумо перед поединком берем в руки фитнес инструмент и начинаем плавно выполнять присед. (3х10-12)
Выпады. Берем снаряд в руки и начинаем ходить по комнате вперед — назад делая глубокий присед. Усложнённый вариант. Держим вес за ручки и при выполнении приседа поворачиваем корпус и заносим снаряд в противоположную сторону. Выполняем упражнение с сэндбэгом сколько позволяет длина комнаты.
Подъем таза упершись спиной на скамью. При этом наш помощник принимает положением на животе. (3х8-10).
Выполняем наклоны вперед стоя на одной ноге, сумку с песком держим в руках. Вторая нога отводиться назад. Получается движение колодец – гусь.(3х10-12)

Подъем на пресс sandbag. Лежим на спине, руки вытянуты над головой в руках наш утяжелитель. Поднимаем корпус до 90 градусов и обратно. Положение рук не меняем, они прямые. (3х10)

Но и напоследок упражнение для продвинутых — бурпи. Все просто. Движение стандартное, но руки у нас заняты. Ведь в них объект нашего описания.

видео упражнений с кроссфит сэнбэгом

Такой мешок с песком под экзотическим названием сэндбэг (sandbag) поможет быть тебе в форме на постоянной основе. Продолжайте тренироваться и вести здоровый образ жизни. До новых встреч на страницах блога. С Уважением Сергей.

Упражнения с сэндбэгом

Предлагаем вам подборку эффективных упражнений c cэндбэгом, которые помогут вам улучшить вашу силу, прочность и качество тела. Тренируйтесь с мешком 3-4 раза в неделю, если не занимаетесь другими тренировками или 1-2 раза в неделю, если сочетаете с другими занятиями.

6. Bent Over Row

7. Good Mornings

11. Shoulder to Shoulder Thruster

13. Burpee Power Clean

14. Sumo Deadlift High Pull

15. Front Lunges

16. Overhead Lunges

17. Reverse Lunge Upright Row

19. Sandbag Swing

20. One Leg Deadlift + Row

21. Russian Twist

22. Circle sandbag

За гифки спасибо youtube-каналам Hero Fitness, shortcircuits_training, Eileen Gallasch.

Предлагаем вам готовый план тренировок с сэндбэгом. Если вы будете брать большой вес инвентаря и выполнять небольшое количество повторений (10-12), то тренировка будет иметь силовой характер. Подходит тем, кто хочет поработать над мышечным рельефом. Если вы берете небольшой вес мешка и выполняете большое количество повторений (15-20), то тренировка будет иметь аэробно-интервальный характер. Подходит тем, кто хочет сжечь жир и уменьшить объемы.

Вы можете выполнять каждое упражнение в 3-4 подхода или последовательно одно за другим в несколько кругов. Отдых между упражнениями 30-60 секунд в зависимости от веса сэндбэга и вашего уровня подготовки.

Front Squats
Power Clean
Overhead Lunges
Push up
Squat Jack
Russian Twist

Shoulder to Shoulder Thruster
One Arm Row (на каждую руку)
Good Mornings
Strict Press
Burpee Power Clean
Front Lunges

Thrusters
One Leg Deadlift + Row
Clean & Press
Deadbug
Sandbag Swing
Sumo Deadlift High Pull
Circle sandbag

Squat Clean
Bent Over Row
Snatch
Reverse Lunge Upright Row
Shouldering
Hip Bridges

Что такое сендбэг и как его сделать

Мешок нужно наполнить песком, но не набивать плотно, а позволить наполнителю свободно перемещаться внутри. Горловину мешка обматывают скотчем и кладут его во второй мешок. Здесь снова используют скотч – обматывают обе горловины, соединив их вместе. Все это помещают в сумку, застегивают молнию и для большей надежности заклеивают ее скотчем. К сумке, приготовленной под сендбэг, желательно заранее пришить дополнительные ручки – с ними будет легче работать.

Как заниматься фитнесом при помощи сендбэга

Занятие с сендбэгом для большей эффективности можно организовать по методу круговой тренировки. Достаточно подобрать четыре упражнения и делать их по очереди в три круга. Каждое упражнение выполнять нужно в течение 30 секунд (в несколько повторений), то есть за полминуты поклонник фитнеса должен сделать несколько повторов одного упражнения, затем отдохнуть полминуты и переходить к следующему упражнению.

Выпад в сторону и рывок следует выполнять из исходного положения стоя, ноги на ширине плеч, в опущенных руках находится сендбэг – он удерживается за ручки на уровне бедер. Когда совершается выпад в сторону, нужно опуститься вниз так, чтобы сумка коснулась поверхности пола. Затем следует принять начальное положение и быстро распрямить руки, поднимая их вверх и закидывая сендбэг за голову. После этого мешок нужно опустить, совершить выпад в другую сторону и т. д. Во время работы следует опираться на пятки, чтобы переместить нагрузку со спины на ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Для отжиманий с перетаскиваниями необходимо принять положение упор лежа, а сумку разместить с правой стороны от себя. Одной рукой нужно взять сумку, протащить под собой и бросить в другую сторону. Затем выполнить одно отжимание и точно так же перетащить сумку обратно. Повторить упражнение нужно несколько раз. Во время перетягивания сендбэга необходимо стараться не скручивать корпус.

Приступая к третьему упражнению, необходимо стать в ту же позу, как для выполнения выпадов с рывком. Одной ногой – например, правой – нужно сделать шаг назад, перекидывая сендбэг на другую сторону (влево). Вернувшись в исходное положение, сразу же следует поднять шагавшую (правую) ногу вверх, согнув ее в колене, одновременно перекидывая сумку через руки и прижимая её к груди. Необходимо замереть ненадолго в таком положении, затем вернуться в исходное и повторить все то же самое, но в другую сторону.

Следующее упражнение –выпады и балансировка. При выполнении тяги следует наклониться вперед, держа сендбэг висящим в вытянутых руках. Совершая наклон туловища вперед, нужно удерживать баланс на одной ноге, вторую оторвать от пола и отвести назад, сгибая в колене. Когда корпус принял положение параллельное полу, нужно медленно поднять сендбэг к груди. Повторять подъемы-опускания следует в течение 15 секунд, затем поменять ногу и выполнить следующую серию повторений.

Что такое сэндбэг?

Внешне Sandbag выглядит как спортивная сумка. Он шьется из прочного, плотного и износостойкого материала. На поверхности сэндбэга закреплены ручки. Они нужны для хвата. Внутри сумки есть несколько мешочков, наполненным песком или другим материалом. Меняя их количество, можно регулировать вес снаряжения.

Достоинства и недостатки мешка с песком для тренировок

Сначала рассмотрим плюсы:

Регулярные тренировки со Sandbag помогают проработать и подтянуть разные группы мышц, сжечь большое количество калорий;
При помощи мешка можно развить функциональную силу, которая необходима в повседневной жизни;
Из-за того, что сумка не стабильна, не устойчива и постоянно меняет форму, мышцам постоянно приходится напрягаться, чтобы удержать нужное положение. Во время занятий задействуются большой мышечный объем, в том числе и мышцы-стабилизаторы;
Sandbag мягкий, за счет чего исключается сильное давление на плечевой пояс и спину;

Инвентарь безопасен в использовании: при его падении вы не получите травму, как это может произойти со штангой или гантелями;

Сумка, наполненная песком, помогает в развитии силы сцепления. Она пригодится для подтягивания или в единоборствах;
Снаряд удобный в хранении и транспортировке. Его вес легко отрегулировать в соответствии со своими физическими возможностями;
Сэндбэг недорогой, и при необходимости его можно сделать самостоятельно;
Оборудование универсально: оно эффективно и популярно не только у мужчин, но и у женщин.

Среди минусов мешка для тренировок Sandbag выделяют:

Риск повреждения материала, из-за чего сумку нельзя будет использовать в дальнейшем;
Ограниченное число упражнений, которые можно выполнять со снарядом;
Упражнения с сэндбэгом для мужчин не предназначены для наращивания мышечной массы.

Особенности Sandbag

Главная особенность снаряда заключается в смещенном центре тяжести. Благодаря этому в работу включается большое количество мышц, увеличивается интенсивность тренинга, повышается его эффективность.

Песок не имеет постоянной формы. Из-за того, что он перемещается, спортсмену приходится прикладывать большие усилия, чтобы выполнить упражнение. В результате дополнительная нагрузка накладывается на мышцы-стабилизаторы, что необходимо для поддержания равновесия.

Программа тренировки с сэндбэгом

Комплекс упражнений, представленный ниже, рассчитан на 3 дня, при этом тренировки должны проходить через день. На занятиях прорабатываются одновременно все мышечные группы, и им нужен отдых для восстановления. Выполнять упражнения следует 15-25 раз, делая 3-4 подхода.

Занятия со сэндбэгом – хорошая альтернатива привычным упражнениям с отягощением. Они подходят опытным атлетам и новичкам, мужчинам и женщинам. Главное, правильно подобрать снаряд и регулярно тренироваться.

Sandbag – это спортивный инвентарь для силовых и функциональных тренировок, который представляет собой наполненную песком сумку от 10 до 100 кг.

Мешок с песком активно используется в кроссфите, единоборствах и профессиональном спорте, но в последнее время этот инвентарь начал применяться и в обычных фитнес-тренировках. Сэндбэг идеально подходит для домашних занятий и является удобным компактным инвентарем для увеличения силы, развития выносливости и улучшения качества тела.

Сэндбэг: что это, преимущества и недостатки

Sandbag представляет собой спортивную сумку из прочного материала, на которой прикреплены несколько ручек для использования различных хватов. Внутрь сумки помещаются небольшие мешочки, наполняемые песком или другим материалом. С помощью этих наполнителей вы можете легко регулировать вес сэндбэга и изменять интенсивность тренировки. Необязательно заполнять сэндбэг песком, вы можете использовать любой сыпучий материал на ваше усмотрение. Только представьте, вы можете взять этот силовой тренажер в любую поездку (ведь песок для наполнения можно найти везде!) , что невозможно с гантелями и штангой.

Основной особенностью сэндбэга является смещенный центр тяжести. Это позволяет включить в работу большее количество мышц, повысить интенсивность тренировки и увеличить ее эффективность. Песок очень неустойчив, он постоянно перемещается и меняет форму, поэтому на протяжении всей тренировки с мешком дополнительно работают стабилизационные мышцы для поддержания равновесия. Вам придётся прикладывать значительно больше усилий, чем во время упражнений с обычной штангой или с гантелями.

Сэндбэг позволяет тренировать функциональную силу, которая является одной из ключевых составляющих бодибилдинга и фитнеса. Например, когда вы работаете с классическими отягощениями, вы закрепощаете мышцы, заставляя их работать по фиксированной траектории, в то время как мышцы-стабилизаторы бездействуют. Именно поэтому, даже если вы занимаетесь силовыми тренировками, обязательно включите комплекс упражнений с сэндбэгом 1-2 раза в неделю. Это поможет вам развивать свое тело комплексно.

Сумка может порваться, и ее использование в тренировках станет невозможным. Поэтому лучше выбирать инвентарь из прочного материала и не превышать максимально допустимый вес песка.
Это не самый популярный инвентарь, поэтому пока нет большого разнообразия видео-тренировок с сэндбэгом.
Тренировки с песочным мешком не совсем подходят для наращивания мышечной массы. Для этих целей лучше использовать работу со свободным весом. Например, с гантелями. Кроме того, сэндбэг имеет ограничение по весу в отличие от гантели и штанги.

Упражнения с сэндбэгом

1. Power Clean

2. Clean & Press

3. Strict Press

4. Snatch

5. One Arm Row

6. Bent Over Row

7. Good Mornings

8. Front Squats

9. Thrusters

10. Squat Clean

11. Shoulder to Shoulder Thruster

12. Shouldering

13. Burpee Power Clean

14. Sumo Deadlift High Pull

15. Front Lunges

16. Overhead Lunges

17. Reverse Lunge Upright Row

18. Squat Jack

19. Sandbag Swing

20. One Leg Deadlift + Row

21. Russian Twist

22. Circle sandbag

23. Push up

24. Deadbug

25. Hip Bridges

За гифки спасибо youtube-каналам Hero Fitness, shortcircuits_training, Eileen Gallasch.

Предлагаем вам готовый план тренировок с сэндбэгом. Если вы будете брать большой вес инвентаря и выполнять небольшое количество повторений (10-12) , то тренировка будет иметь силовой характер. Подходит тем, кто хочет поработать над мышечным рельефом. Если вы берете небольшой вес мешка и выполняете большое количество повторений (15-20) , то тренировка будет иметь аэробно-интервальный характер. Подходит тем, кто хочет сжечь жир и уменьшить объемы.

День 1

Front Squats
Power Clean
Overhead Lunges
Push up
Squat Jack
Russian Twist

День 2

Shoulder to Shoulder Thruster
One Arm Row (на каждую руку)
Good Mornings
Strict Press
Burpee Power Clean
Front Lunges

День 3

Thrusters
One Leg Deadlift + Row
Clean & Press
Deadbug
Sandbag Swing
Sumo Deadlift High Pull
Circle sandbag

День 4

Squat Clean
Bent Over Row
Snatch
Reverse Lunge Upright Row
Shouldering
Hip Bridges

Где купить сэндбэг

Вместо специального сэндбэга вы можете использовать любую спортивную сумку или сделать мешок самостоятельно, но лучше приобрести готовый вариант. Во-первых, он сделан из прочных материалов. Во-вторых, он оснащен специальными ручками для удобства хватов. В-третьих, внутренние наполнители помогут легко регулировать вес сэндбэга (хотя такие мешочки можно заменить обычными пакетами) . Материал для наполнения (песок) в комплект инвентаря не входит, вам будет необходимо приобретать его отдельно.

Доступные по цене сэндбэги продаются на AliExpress. Предлагаем вам подборку качественных мешков для спортивных тренировок с бесплатной доставкой по России. Средняя цена сэндбэгов 2000-3000 рублей. Есть ссылки на один товар от разных продавцов, можно выбрать вариант по более выгодной цене (часто бывают хорошие скидки!) , по желаемому весу или по другим факторам.

Мешок от 18 кг до 45 кг
Мешок от 18 кг до 45 кг
Мешок от 18 кг до 27 кг
Мешок 20 кг

Магазин 1
Магазин 2
Магазин 3
Магазин 4

Готовые видео-тренировки с сэндбэгом

Если вы не любите самостоятельно планировать тренировки, то предлагаем вам подборку готовых видео с сэндбэгом от FitnessBlender. Необязательно заниматься только по одному видео, можно чередовать несколько тренировок между собой или дополнять их упражнениями из предложенных выше.

Мешокс песком – одно из самых древнихотягощений, известных человеку. С егопомощью ковали свои тела спартанцы,викинги, морские пираты.

Какустроен сэндбэг

Сэндбэгснабжен пакетами-филлерами. Они позволяютрегулировать вес мешка. В филлерынасыпают песок, дробь или крупы (некоторыеэнтузиасты сэндбэга используют гречуили рис), застегивают на липучку ипомещают внутрь мешка.

Сэндбэгимеет несколько ручек для разных хватов.Их количество может различаться взависимости от производителя. Типичныймешок с песком для тренировок снабжен6 -8 ручками, включая боковые прихваты.Все вместе они позволяют воспроизводитьпрактически все упражнения со штангойи гантелями – от подъемов на бицепс доприседаний.

Какойвес у сэндбэга

Вестренировочного мешка с песком варьируетсяв среднем от 20 до 60 кг. При этом работатьс сэндбэгом сложнее чем со штангой.Происходит это из-за того, что мешок неимеет стабильного центра тяжести.Сыпучий наполнитель постоянно перемещаетсяпри движении мешка, что требует большемышечных усилий для его подъемов.

Какзаниматься с сэндбэгом

Сэндбэгиспользуют в кроссфит-тренировках,интервальных тренировках-табата, беговомтренинге и в классическом бодибилдинге.

Какиеупражнения можно выполнять с сэндбэгом,смотрите в этом видео –

- кроссфит-ВОД с сэндбэгом

Нужносделать 10 раундов за минимальное время.Каждый раунд состоит из следующихупражнений – трастеры сэндбэга (выбросвверх из приседа), махи сэндбэга (держиммешок за продольные боковые ручки), тягас пола к подбородку (узкий хват), тяга кпоясу в наклоне, становая тяга с пола.В первом раунде – по 10 повторов, затемв каждом раунде снижаем по одномуповтору, так чтобы в 10-м сделать 1 повторкаждого упражнения.

Заменяясэндбэгом гантели, гири и штангу можноделать практически все кроссфит-комплексы– кроме тех, где используются единичныеподъемы с максимальными весами.

- табата ссэндбэгом

Заводимобычный табата-таймер на 8 раундов. Втабате 20 секунд интенсивной работычередуются с 10 секундным отдыхом – этосчитается за один раунд. Чередованиенагрузок и пауз развивает выносливость,сжигает жир, тренирует сердечно-сосудистуюсистему. Стандартная тренировка попротоколу табата занимает около пятиминут. Количество раундов можноувеличивать.

Первыйраунд – делаем подъемы сэндбэга с полаи забросы на плечо. Второй раунд – берпи.Третий раунд – жим сэндбэга стоя.Четвертый раунд – скручивания на прессна полу. Пятый раунд – фронтальныеприседания с сэндбэгом. Шестой раунд –прыжки с поднятием коленей. Седьмойраунд – становая тяга с поворотом вбок(мешок кладем на пол попеременно тослева, то справа, а не перед собой).Восьмой раунд – взятие на грудь в седс пола.

-бодибилдинг с сэндбэгом

Занимайтесьпо программе фуллбади 3-4 раза в неделю.На каждой тренировке выполняйте следующиеупражнения: фронтальные приседания ссэндбэгом, тяга сэндбэга в наклоне,подтягивания широким хватом, отжиманияна брусьях, жим сэндбэга над головой,подъем сэндбэга на бицепс, подъем ногк перекладине на пресс. Делайте по 8-12повторений и 3-5 подходов каждогоупражнения.

Послетрех-четырех недель усложните тренировки,объединив ряд упражнений в суперсерии.Хорошо, если вы составите суперсериииз жимовых и тяговых упражнений:подтягивания - жим лежа и над головой.Тяга в наклоне – отжимания на брусьях.Подъем на бицепс - разгибание на трицепс.Это повысит интенсивность тренировоки хорошо проработает мышцы-антагонисты– т.е. мышцы, которые выполняютпротивоположные функции (сгибания-разгибания,тяга-жим).

Какустроить домашний спортзал на основесэндбэга

Сэндбэг заменитштангу и гантели в большинстве упражнений.Добавьте к нему обычный турник в двернойпроем и скакалку. Так при минимальныхзатратах вы получите функциональныйспортзал, который позволит выполнятьпочти все известные силовые программы.

Сэндбэг (Sandbag) – спортивный снаряд, популярен в силовом и функциональном тренинге. Представляет собой сумку с множеством ручек, расположенных по всему периметру. Оснащен мешками для наполнителя. Сшит Сэндбэг из очень прочной ткани с не менее прочными и надежными замками – молниями и прочной липучкой.

Особенностью Сэндбэга является неудобство из-за смены центра тяжести при каждом движении. За счет этой особенности при выполнении упражнения увеличивается нагрузка на мышцы. Телу постоянно нужно ловить и удерживать наиболее удобное положение. В результате чего повышается выносливость организма, начинают работать мышцы, спящие на тренировках со штангой и гирями.

Благодаря своей универсальности и функциональности, работа с Сэндбэгом в большинстве упражнений всегда направлена на несколько групп мышц.

Вариантов упражнений великое множество. Ниже приведены только те, выполнение которых характерно и наиболее удобно только с использованием Сэндбэга.

Упражнение задействует мышцы кора, рук, спины, ног.

Встаньте прямо, сведите лопатки, подтяните живот. Ноги на ширине плеч. Сэндбэг держите в выпрямленных руках. Медленно начинайте опускать корпус, одновременно вытягивая ногу назад. Голова, спина, таз, нога должны составлять прямую линию. Зафиксируйтесь в этом положении.

А теперь сгибайте руки в локтях, подтягивая Сэндбэг к груди, опустите руки. Повторите 3-5 раз. Встаньте в исходное положение. Повторите упражнение на другую ногу.

Упражнение усиливает проработку пресса за счет удержания веса на ногах.

Примите положение лежа. Поясница плотно прижата к полу. Поднимите ноги перпендикулярно полу и согните в коленях под углом 90 градусов. Положите Сэндбэг на голени и выполняйте скручивания.

Упражнение задействует ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра, кора, плечей и предплечий.

Встаньте прямо, сведите лопатки, подтяните живот. Ноги на ширине плеч. Сэндбэг держите в расслабленных руках. Сделайте выпад на правую ногу вперед. Одновременно поверните корпус вправо. Удерживайте Сэндбэг в руках, гасите его инерцию. Примите исходное положение, повторите упражнение на левую ногу.

Упражнение задействует мышцы кора, ног, спины.

Примите положение глубокого приседа, обхватите Сэндбэг руками. Встаньте на выпрямленные ноги. Как и в стандартном приседе следите за коленями и спиной.

Упражнение задействует мышцы ног, кора, плечей, дельтовидные мышцы, трапеции.

Примите положение стоя, Сэндбэг положите на правое плечо. Сделайте выпад вправо, сохраняйте баланс при помощи вытянутой левой руки. Вернитесь в исходное положение, проделайте то же самое 10-12 раз. Переложите Сэндбэг на левое плечо. Выполните то же самое на левую ногу.

Упражнение задействует мышцы ног, кора, плечей, дельтовидные мышцы, трапеции.

Примите положение стоя. Положите Сэндбэг на правое плечо, сделайте выпад вперед. Вернитесь в исходное положение. Поднимите Сэндбэг над головой и положите его на левое плечо. Выполните выпад вперед на левую ногу.

Упражнение развивает мышцы кора, ног, плечей.

Встаньте в планку. Стопы поставьте немного шире плечей, Сэндбэг лежит под грудью. Стоя в планке на вытянутых руках. Поочередно каждой рукой перетягивайте Сэндбэг из стороны в сторону.

Сумка Sandbag – это один из самых универсальных спортивных снарядов, подходящих для занятий и дома, и в спортзале:

Занимает мало места
Заменяет гриф, блины, гири.
Позволяет легко регулировать вес, путем уменьшения или увеличения мешков с наполнителем.
В виде наполнителя чаще используют песок или свинцовую дробь.

Благодаря этим особенностям под Sandbag можно адаптировать многие базовые упражнения и сочетать их с любыми дополнительными.

Пробуйте, наблюдайте за своими изменениями. Развивайтесь, становитесь выносливей. И сумки из магазина перестанут быть для вас испытанием.

Читайте также: