Упражнения с сопротивлением для спины

Вскоре вы станете обладателем сильной и рельефной спины.

Какие мышцы качать

То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все.

Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Её также необходимо укреплять, чтобы избежать травм во время силовой тренировки и обеспечить хорошую осанку.

Почему эти упражнения для спины лучшие

Как заниматься

Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.

Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.

Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.

Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.

Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины

Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.

Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down хватом чуть шире Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы.

Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.

Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно A Comparative Analysis and Technique of the Lat Pull-down поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.

Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.

В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.

Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.

Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.

Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится Effects of hand-grip during the inverted row with and without a suspension device: An electromyographical investigation .

Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.

Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.

Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.

Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.

Для максимальной загрузки широчайших мышц используйте прямой хват The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down чуть шире плеч. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину.

Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.

Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.

Выполните 3–5 подходов в упор.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины

Возьмитесь за штангу хватом Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row. в 1,5–2 раза шире плеч. На выдохе подтяните её до уровня ключиц, направляя локти вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.

Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.

Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.

Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.

Как выполнять упражнения для разгибателей спины

Эти два лучших упражнения Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises; Muscle activation during various hamstring exercises для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.

Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.

На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.

Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Также вы можете чередовать гиперэкстензию с удержанием EMG study of erector spinae and multifidus in two isometric back extension exercises корпуса и ног на GHD-тренажёре.

Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.

Упражнения на самосопротивление, абсолютно не зависящие от внешних условий (времени, места и наличия каких-либо снарядов), позволяют нагружать мышечную систему в динамике, сочетающей силу с движением, гармонично прорабатывать мышцы на любом уровне: от выполнения упражнений в режиме утренней гимнастики до атлетизма, для которого характерны достаточно высокая степень мышечного напряжения и большое количество повторов.
Эти упражнения легко регулировать по величине мышечной нагрузки, скорости движения и амплитуде. Такая их особенность позволяет развивать буквально все элементы мышечной системы путем выполнения силовых движений во всевозможных положениях в пределах суставной подвижности.
Достоинством атлетической гимнастики без снарядов является также и ее высокий физиологический эффект, заключающийся в высокой интенсивности энергозатрат при выполнении мышечной работы и позволяющий сократить время занятий. Ввиду исключительной доступности и эффективности она может иметь самое широкое применение.

Для более наглядного представления об атласе мышечной системы и облегчения запоминания основных мышечных групп воспользуемся схемой, показанной на рисунке, которой будет также удобно пользоваться при ознакомлении с описанием предлагаемого комплекса упражнений, объединенных в группы по принципу направленности, например для мышц кисти, рук, туловища и т. д.

Основные мышцы тела человека

а) вид спереди: 1 — мышцы кисти и пальцев, 2 — мышцы предплечья, 3 — двуглавая мышца плеча (бицепс), 4 — трехглавая мышца плеча (трицепс), 5 — широчайшая мышца спины, 6 — зубчатая передняя мышца, 7 — наружная косая мышца живота, 8 — мышцы — разгибатели бедра, 9 — болынеберцовая мышца, 10 —мышцы стопы, 11 — мышцы шеи, 12 — трапециевидная мышца, 13 —дельтовидная мышца, 14 — большая грудная мышца, 15 — прямая мышца живота,

б) вид сзади: 16 — мышцы шеи, 17 — трапециевидная мышца, 18 —дельтовидная мышца, 19 — трехглавая мышца плеча (трицепс), 20 — наружная косая мышца живота, 21 — икроножная мышца, 22 — двуглавая мышца плеча (бицепс), 23 — круглая мышца, 24 — широчайшая мышца спины, 25 — длинный разгибатель спины, 26 — большая ягодичная мышца, 27 — мышцы — сгибатели бедра, 28 — ахиллово сухожилие.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ КИСТЕЙ И ПАЛЬЦЕВ

Пальцы рук — тонкий и вместе с тем мощный инструмент в практической деятельности человека и разнообразных жанрах искусства. Хорошо развитая кисть и сильные пальцы нужны и во многих видах спорта.

Сила пальцев рук зависит от степени тренированности мышц-сгибателей. Как показано на рисунке, для их нагружения нужно взяться пальцем одной руки за большой палец другой, которую используем как неподвижную опору. Теперь с силой (F) отогнем палец, преодолевая сопротивление (R) опорной руки. Таким же образом поочередно нагрузим остальные пальцы, а затем те же упражнения проделаем для пальцев другой руки. Упражнение можно выполнять также, одновременно захватив четырьмя пальцами большой палец другой руки. Большой палец каждой руки проработать отдельно.

Выполняя упражнение, первые сгибания пальцев проводить в легком разминочном режиме, усиливая мышечное напряжение в последующих повторах. Это правило относится и к выполнению всех других упражнений.

Для тренировки разгибателей пальцев используем в качестве опоры раскрытую ладонь с выпрямленными и соединенными вместе пальцами. Упираясь в ладонь (или пальцы) слегка согнутым пальцем другой руки (в), с силой выпрямить его, сохраняя нажим руками во встречном направлении. Это упражнение можно выполнять и одновременно для четырех пальцев (г).

Тренировку сгибателей и разгибателей кисти проводим по схемам, показанным на следующих рисунках:

Кисть сжать в кулак. Повернуть ее до предела к себе, преодолевая сопротивление, создаваемое кистью другой руки. Выполнить поочередно приведение (а) и отведение кистей (6) с соответствующим положением руки, которой создают сопротивление.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ РУК И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

Состоящие всего из двух основных звеньев — плеча и предплечья — с возможностью их относительного перемещения за счет локтевого сустава, руки способны совершать сложные пространственные движения благодаря участию в них множества мышц. Наиболее простое движение — сгибание руки — осуществляется мышцами предплечья и двуглавой мышцей плеча (бицепсом); а разгибание руки — трехглавой (трицепсом), поэтому все упражнения для развития этих мышц построены по одной схеме — сгибания и разгибания руки.

Базовые упражнения для тренировки мышц-сгибателей, показанные на рисунках а и 6, выполняют сгибанием руки из исходного положения с наложением на ее запястье кисти другой руки, создающей сопротивление на всем пути перемещения предплечья до максимально согнутого положения руки в локтевом суставе. Движение выполняют двумя способами: при положении кисти ладонью вверх (а) и ладонью вниз (6). Очень важно при этом сохранять величину первоначального сопротивления независимо от угла между плечом и предплечьем. В этом залог более эффективного нагружения мышц-сгибателей по сравнению с упражнениями, выполняемыми с отягощением.

Большими возможностями обладают упражнения в, г, д, позволяющие увеличить полноту нагружения мышц-сгибателей за счет всевозможных пространственных положений рук. При этом эффективно включаются мышцы плечевого пояса, участвующие во всех перемещениях рук при их подъеме до уровня плеч и выше. Нужно также отметить, что эти упражнения хорошо тренируют суставы, не только укрепляя их, но и развивая высокую суставную подвижность.

Упражнение е, имитирующее подтягивание в висе (например на турнике), можно выполнять в положении стоя или сидя на любой опоре.

Обратим также внимание на упражнение з, позволяющее одновременно мощно нагружать мышцы рук, плечевого пояса и туловища. Эффект нагружения дополняется поворотом таза вверх, чему способствует постановка на носок одной из ног, как показано на рисунке. Это упражнение можно выполнять в положении сидя и лежа.

Базовое упражнение для тренировки трицепса показано на следующем рисунке а. В исходном положении кулак согнутой руки обхватить кистью другой руки, чтобы создавать ею сопротивление при разгибании нагружаемой руки до полного выпрямления.

Хорошим тренировочным эффектом обладает упражнение з, направленное на проработку трицепсов. В исходном положении опереться руками о колени, согнутые примерно под углом 90°, спину не прогибать. Создавая сопротивление мышцами передней поверхности туловища, выпрямить руки, стараясь в конечном положении как можно больше округлить спину.

Упражнения, направленные на нагружение дельтовидных мышц, показаны на следующих рисунках. Их эффект пропорционален числу включаемых в занятие схем нагружения.

Поочередно поднимая плечо прямой руки (а), преодолеваем сопротивление другой руки, направленное по стрелке — R.
При выполнении упр. 6 (на рис.— вид сверху) свести вместе лопатки и активно прогнуться за счет напряжения мышц спины. При выполнении этого упражнения в положении сидя (в) кисти тыльной стороной поставить на поясницу.
Особенность выполнения упражнения г заключается в преодолении сопротивления, создаваемого границей подвижности рук в плечевом суставе. Упражнение д — более сложный его вариант, выполняемый в два приема. Сначала руки поднять максимально вверх, сгибая их в локтях, а затем выпрямить их назад — вверх.
Эти упражнения, как и большинство приведенных, активно воздействуют на суставно-связочный аппарат, тренируя его очень мягким нагружением в отличие от жесткого нагружения суставов при занятиях с отягощениями.
Отметим различия в выполнении упражнений е и ж. В первом случае сцепленные в замок кисти рук поднять до линии лба и, напрягая мышцы плечевого пояса, стремясь как бы разорвать захват, опустить руки вниз, не уменьшая величины мышечного напряжения. Во втором случае из аналогичного исходного положения выполнять круговые движения руками.
При выполнении упражнения з ноги, находясь в статичном положении, выполняют роль опоры.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ТУЛОВИЩА

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ

Приведенные ниже упражнения для развития мышц ног, отличающиеся от общеизвестных, традиционных, позволят не только дополнить их, но и получить самостоятельный тренировочный эффект. Важную и, пожалуй, основную роль в работе мышц ног выполняют мышцы стопы и голени.

Вариант этого упражнения показан на рисунке ж. Одну ногу поставить сзади на опору (стул, табурет, скамейку и т. п.) и, приседая на ней, стараться использовать ногу, стоящую на возвышении, только для сохранения равновесия.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ

Упражнения на гибкость можно выполнять либо как самостоятельные с обязательным условием постепенного увеличения амплитуды растягивания, либо как дополнение к основной тренировке .

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ

Биологическая мощность организма оценивается не только степенью развития его мышечной системы, но и, в первую очередь, энергетической способностью такого важного источника энергообеспечения, как сердечнососудистая система. Единственный способ достижения высокой биологической мощности заключается в регулярной тренировке указанных систем.

Главный орган сердечно-сосудистой системы — сердце. Наиболее универсальный и доступный способ тренировки сердечной мышцы — бег, о котором уже много написано, и нет смысла повторять еще раз известные истины. Отметим наиболее характерные, часто встречающиеся ошибки, а то и заблуждения, мешающие многим довериться истине и не блуждать от джоггинга к ритмической гимнастике, от ритмической гимнастики (неправильно называемой аэробикой) к ходьбе и т. д. и т. п. Основная причина всех бед с популяризацией бега — в недостаточной общей физической подготовленности к нему как с точки зрения состояния системы энергообеспечения, так и опорно-двигательного аппарата. Поэтому, если вы решили бегать, то непременно сначала подготовьте мышцы и связочно-суставной аппарат к более высокому уровню нагрузки, чем при привычной ходьбе, акцентируя особое внимание на подготовке мышц стопы и голени, несущих при беге основную нагрузку.

Большинство из тех, кто регулярно бегает, испытывают счастье уже от того, что смогли приобщиться к бегу и выйти из состояния губительной гиподинамии. Но не нужно этим обольщать себя. Ставьте и ставьте перед собой новые, ранее недостижимые задачи. В чем они? Во-первых, договоримся сразу, что хороший результат — итог соответствующей работы, т. е. чем больше время быстрого бега, тем выше физиологические функции. И еще: нужно постоянно уходить от адаптации.

Вообще же бегать легко (это не сверхсложная акробатика и не фигурное катание, а самое естественное движение, знакомое всем с раннего детства), бегать приятно (разве не приятно чувство свободного перемещения, чувство внутренней свободы, позволяющее на время уйти от обычных забот и мыслей), бегать полезно (об этом уже столько сказано!).

Источник: Фохтин В. Г. Атлетизм - дома (упражнения без снарядов)

Боли в спине: с чего начать

Боль в спине – это очень собирательное понятие, и существует много различных заболеваний (в том числе внутренних органов, например, почек или сердца), одним из симптомов которых является боль в спине. Поэтому, когда у вас впервые появились такие жалобы, необходимо обратиться к врачу, чтобы вас обследовали и поставили правильный диагноз. Чаще всего это невролог, травматолог, или, если боль связана с занятиями спортом, — это может быть спортивный врач.

Когда вас посмотрел специалист, провёл необходимые обследования и исключил вероятность таких грозных заболеваний, как ишемическая болезнь сердца, мочекаменная болезнь или другие, то можно говорить о назначении медикаментозного лечения и лечебной гимнастики.

Самый распространенный тип боли в спине

Одни из самых распространенных болей в спине – это миофасциальные боли, они возникают в связи с тем, что образ жизни современного человека очень сильно изменился, мы очень мало двигаемся и очень много проводим времени в вынужденных позах (работа за компьютером, вождение машины), у большинства имеется лишний вес, наши мышцы ослаблены и не могут выполнять необходимую функцию по поддержанию позвоночника.

Лечение в острый период

Медикаменты, а именно нестероидные противовоспалительные средства назначают вначале заболевания, когда болевой синдром очень выражен и необходимо уменьшить страдания больного. Параллельно можно использовать кинезиотейпирование, которое позволяет снизить потребность в медикаментах.

В острый период упражнения ЛФК обычно направлены на растяжение мышц и фасций. Если и дается нагрузка на мышцы, то это изометрические упражнения, и они не должны причинять боль.

После снятия острой боли

Когда острая боль снята, существует много методов лечения для закрепления результата и окончательного снятия боли – это физиотерапия, массаж, мануальная терапия, иглорефлексотерапия и другие. Но ни один из них не укрепляет наши мышцы и, следовательно, не является профилактическим, то есть не позволяющим развиться заболеванию вновь. Только правильно подобранная лечебная гимнастика, контроль осанки, режим труда и отдыха позволят предотвратить развитие новых обострений. Это требует регулярного выполнения упражнений и постепенного увеличения нагрузки до необходимого уровня.

Кроме того, проблемы в позвоночнике чаще всего связаны или с избыточной подвижностью, или с ее ограничением, а, следовательно, и упражнения будут нужны разные. Поэтому только специалист после проведения необходимых тестов и обследований и постановки правильного диагноза сможет дать вам исчерпывающие рекомендации по подбору необходимых вам упражнений.

Большое значение имеет правильность выполнения упражнений, чтобы наоборот не усугубить проблему, и я всегда советую прийти еще два-три раза на повторную консультацию, чтобы проверить правильность выполнения упражнений и скорректировать сам комплекс рекомендованных упражнений, чтобы у пациента развился двигательный контроль и выработался правильный стереотип движения.

Базовый комплекс упражнений для укрепления мышц спины

3. Лёжа на боку,голова лежит на согнутой в локте руке, поднимаем прямую ногу вверх 10-15 раз, затем отводим прямую ногу вперёд и снова 10-15 раз вверх, далее отводим ногу назад и снова 10-15 раз вверх, по 2 подхода на каждом боку. Выполняем плавно, с задержкой в верхней точке.

Очень эффективные специальные упражнения для спины. Комплекс упражнений для позвоночника можно выполнять дома в качестве зарядки по утрам или для расслабления тела после трудового дня. Как правило, на выполнение одного упражнения уходит не более 5 мин

Комплекс упражнений для позвоночника, который можно выполнять дома

Казалось бы, проблема легко исправима: нужно лишь больше заниматься спортом, чаще употреблять в пищу витаминные добавки, содержащие кальций. Но специалисты утверждают, что такой образ жизни не является профилактикой искривлений и других заболеваний позвоночника.

Пока искривление не стало патологическим очень эффективны специальные упражнения для спины. На более поздних стадиях заболеваний позвоночника они менее эффективны, но препятствуют развитию заболеваний и ухудшению здоровья человека.

Комплекс упражнений для позвоночника можно выполнять дома в качестве зарядки по утрам или для расслабления тела после трудового дня. Как правило, на выполнение одного упражнения уходит не более 5 мин, а целого комплекса – не более четверти часа.

Один из самых действенных комплексов упражнений для здоровья спины – растяжка позвоночника. При растяжении позвоночника расстояние между позвонками становится больше, в результате чего снижается давление на деформированные диски и нерв. Периодически выполняемая растяжка уменьшает боли в спине.

При выполнении упражнений в домашних условиях не стоит сильно усердствовать, резко двигаться, максимально увеличивать амплитуду, особенно, если вы не знаете точно, в каком состоянии ваш позвоночник.

Это самые простые упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях. Выполнять их лучше на турнике, высота которого превышает ваш рост, чтобы не приходилось подгибать ноги. Во время виса на руках дышите ровно, не задерживайте дыхание. Четких ограничений по времени виса нет, если чувствуете, что устали, опуститесь на землю и передохните. Возвращаться на турник следует только после передышки.

Висы на ногах вниз головой выполняются по той же схеме, но не рекомендуются людям с плохой физической подготовкой.

Лягте на пол вниз лицом. Упритесь ладонями в пол прямо под подмышками и оттолкнитесь, одновременно упираясь коленями. В промежуточном положении вы будете находиться на четвереньках. Не задерживайтесь и опускайте грудь к полу, руки при этом выпрямляются. Тело образует треугольник с самой высокой точкой в области таза. Лицом касайтесь пола, не сгибайте руки, позвольте им просто лежать на полу. Мягко выходите из этого положения, как только почувствуете, что устали.

Встаньте на четвереньки и выгибайте спину вверх, насколько можете. Подбородком стремитесь коснуться груди. Через несколько секунд прогните спину вниз, лицо поднимается вверх. Чередуйте сгибания вверх и вниз 10-15 раз.

Сядьте на пол и разведите ноги максимально широко. Медленно опускайте корпус к полу, насколько вам позволяет растяжка. Оставайтесь в этом положении какое-то время, и так же медленно поднимайтесь вверх, когда устанете или почувствуете дискомфорт. Спина должна быть прямой во время всего упражнения.

Исходное положение как в предыдущем упражнении. Одну ногу немного согните в колене и поверните корпус к ней. Спина остается прямой. Руки положите на колено или бедро, в зависимости от того, насколько вы гибки. Поменяйте ногу и повторите скручивание. Дышите свободно. Выполнять по 4-5 подходов.

Скручивание производите на выдохе.

Упражнения для выпрямления позвоночника

Исходная позиция – лежа на животе. Одновременно поднимите руки и ноги и удерживайте их в таком положении, сколько сумеете.

Если физическая подготовка не позволяет, поднимайте по одной конечности по диагонали.

Лежа на спине, поднимите колени вверх и обхватите руками. Тяните их к себе, в то же время тянитесь к ним головой. Время выполнения – 15-20 сек. Повторите 5-10 раз.

Сядьте на пол и упритесь на отставленные назад руки. Ноги согните в коленях и примите упор на стопы. Из такого положения поднимайте корпус параллельно полу 15-20 раз. Медленно выполнять подъемы не стоит, но на самой верхней точке остановитесь на несколько секунд и приступайте к опусканию корпуса. Один подход.

Дыхательная гимнастика

Стоя на полу, держа ноги вместе, выпрямите спину и держите голову прямо. Руки висят по бокам. Расправьте плечи. При глубоком вдохе начинайте поднимать руки. Сомкните их над головой и опускайте обратно на выдохе. Спина должна быть ровной на протяжении всего упражнения. Делайте 5-10 вдохов и выдохов.

Дыхательная гимнастика подходит в качестве разогрева перед выполнением других упражнений.

Упражнения при нарушениях статики позвоночника

При нарушениях статической функции позвоночника входят различные искривления: сколиоз, лордоз, кифоз, плоская и круглая спина и др. Основное лечение нарушений статики – консервативное, оно включает специальные упражнения, массаж, плавание. Если заболевание приобретенное, упор в лечении делается на лечебную гимнастику.

Лягте на живот, выпрямите ноги и держите их вместе. Вытяните руки перед собой и начинайте разводить их в стороны, имитируя движения при плавании. Выполняйте упражнение в умеренном темпе, пока не устанете, повторите 3-5 раз.
Исходное положение – затылок, ягодицы и лопатки должны касаться стены. Попеременно поднимайте левое и правое плечо, потом задействуйте оба плеча.
Стоя на полу, соедините руки в замок на пояснице. Наклонитесь вперед, не выгибая спины, и поднимайте замок максимально вверх. Выполняйте в медленном темпе.
Заведите руки за спину и прижмите ладони к лопаткам. Ничего страшного, если с первого раза не получится: поднимайте их настолько близко к лопаткам, насколько можете. Прижав кисти рук к спине, сводите и разводите лопатки.
Лягте на пол, руки лежат параллельно туловищу. Сведите ноги вместе и поднимите их, постарайтесь запрокинуть за голову. Выполняйте упражнение медленно и осторожно. Дышите свободно, не задерживайте дыхание.
Исходная позиция – как в пункте 5. Приподнимите сведенные вместе ноги и выполняйте ножницы в течение 30-ти секунд. Чем ближе ноги к полу, тем тяжелее упражнение. Повторять 3-4 раза.
Встаньте на четвереньки и поднимайте руки и ноги по диагонали (правая рука одновременно с левой ногой и наоборот) параллельно полу. Задержитесь в наивысшей точке и тяните кисть и мысок в стороны. Затем опустите конечности и повторите с другой диагональю. Повторять 5-7 раз.

Гимнастика для шейного и поясничного отделов позвоночника

Повисните на перекладине и дышите ровно. Медленно подтяните согнутые ноги вверх и задержитесь в таком положении 15-20 секунд. Осторожно разогнитесь и повторите сгибание ног 2-3 раза.

Между подходами давайте мышцам отдохнуть по несколько минут.

Как и в пункте 1, повисните на турнике и медленно поворачивайте таз поочередно то в правую, то в левую сторону. Старайтесь не напрягать спину.

Лягте на пол, руки положите вдоль туловища. Согните ноги в коленях поднимайте таз вверх, опираясь на стопы. Руки и шея при этом остаются на месте. Медленно опустите корпус вниз и повторите упражнение 10-15 раз.

Стоя на полу, положите руки на пояс и начните круговые движения тазом сначала в правую, затем в левую сторону. Повторите 5-10 раз.

Сядьте на стул, соедините руки и положите их на затылок. Надавите головой на ладони, удерживайте положение в течение 30-ти секунд. Сделайте 2-3 подхода.
Надавите лбом на ладонь, прижатую к голове. Удерживайте позу в течение 10-ти секунд и повторите 5-7 раз.
Повороты головы. Сядьте прямо и поочередно поверните голову в правую и левую стороны. Выполнять 5-7 раз.
Опустите подбородок к груди и поворачивайте голову в разные стороны, как в пункте 3.
Лягте на пол, упритесь локтями и поднимите голову вверх. Удерживайте положение около 30-ти секунд, затем можете переходить к поворотам головы. Выполняйте упражнение медленно.

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Читайте также: