Употребление мяса полезно или вредно. Как приготовить мясо?

Добавил пользователь Дмитрий К.
Обновлено: 14.12.2024

Некоторые люди считают мясо основой рациона — они убеждены, что без этого продукта человечеству не выжить.

Другие, наоборот, полагают, что от продуктов из мяса одни беды: по их мнению, такая еда провоцирует болезни и очень плохо усваивается. В этой статье мы собрали самые распространенные убеждения о мясной пище и попытались выяснить, сколько в них правды.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Теоретически белое мясо курицы или, например, индейки действительно может оказаться полезнее красного мяса — например, свинины, говядины или баранины.

Согласно одной из гипотез, употребление большого количества красного мяса может приводить к раку желудка и кишечника, так как в мышцах млекопитающих много красного дыхательного белка миоглобина. Когда люди едят мясо, при переваривании миоглобина образуются азотистые соединения, которые считаются потенциальными канцерогенами. Сначала было обнаружено, что эти химические вещества могут вызывать рак у животных, а затем появились данные, что они же могут способствовать развитию онкологических заболеваний и у людей.

Что такое миоглобин — учебник для студентов-медиков StatPearls

В мясе птицы миоглобина меньше, чем в мясе млекопитающих — именно поэтому оно не такое красное. Получается, что в организме людей, которые его едят, образуется меньше вредных азотистых соединений. Это позволяет предположить, что куриное мясо меньше способствует развитию рака, чем, например, свинина.

Однако разобраться, по какой причине у любителей мяса на самом деле возникает рак, очень сложно. Многие ученые считают, что дело не столько в содержании миоглобина, сколько в том, как это мясо было приготовлено. В пользу этого есть серьезные аргументы.

Например, Всемирный фонд исследования рака обнаружил, что гриль и барбекю из красного мяса и рыбы одинаково повышают риск рака желудка. А поскольку в мясе рыб миоглобина тоже мало, получается, что концентрация дыхательного белка в мясе — все-таки не основной фактор, вызывающий у людей рак.

В мясе рыб мало миоглобина — журнал «Передовые исследования животных»

Если речь идет о вареном или тушеном мясе, то курица действительно может оказаться полезнее красного мяса. Но не за счет меньшего содержания миоглобина, а просто потому, что птица обычно менее жирная, чем свинина или баранина. Но если выбирать только нежирное красное мясо, например говяжью или свиную вырезку, то такое мясо будет не менее полезным, чем курица или индейка.

Еда из нежирной говядины может считаться здоровой пищей — Азиатско-тихоокеанский журнал лечебного питанияPDF, 194 КБ

«Прием»: чем болеют здоровые люди?

Судя по имеющимся данным, риск развития хронических заболеваний увеличивает не столько богатое красным мышечным белком миоглобином мясо млекопитающих вроде свинины, говядины и баранины, сколько способ его приготовления.

Какое мясо считается красным — британская Национальная служба здравоохранения, или NHS

Что такое продукты глубокой переработки — американский Национальный институт рака, или NIH

Это значит, что жареное мясо и продукты его глубокой переработки, то есть мясные полуфабрикаты и готовый к употреблению бекон, сосиски и копчености, сильнее вредят здоровью, чем вареное и тушеное мясо, если его есть в тех же количествах.

На самом деле, никто пока до конца не понимает почему, но у ученых довольно много гипотез на этот счет.

При нагревании в мясе образуется множество вредных соединений. Скорее всего, здоровью вредят:

гетероциклические амины. Эти вещества образуются, когда аминокислоты, из которых состоят белки, нагревают до высоких температур вместе с креатином — кислотой, которая образуется в мышечной ткани. Судя по некоторым данным, эти потенциальные канцерогены увеличивают риск колоректального рака, повышают давление, способствуя развитию сердечно-сосудистых болезней, и могут повреждать клетки поджелудочной железы — в будущем это может привести к диабету;
полициклические ароматические углеводороды. Это сажа и дым, которые образуются при горении мяса. Они способны вызывать рак как минимум у лабораторных животных — так что могут быть опасны и для людей.

В продукты глубокой переработки добавляют много соли — так они лучше хранятся, а еще соленая еда больше нравится покупателям.

Но соль задерживает в организме воду, увеличивая давление в кровеносных сосудах. Люди, которые регулярно едят любую сильно соленую пищу, быстрее изнашивают свои сосуды, увеличивая риск инфаркта или инсульта.

При приготовлении продуктов глубокой переработки используют трансжиры, или насыщенные жиры.

Хотя, согласно Техническому регламенту на масложировую продукцию, с 2018 года содержание трансжиров в маслах не должно превышать 2%, они там все-таки есть.

Чем вредны трансжиры — Гарвардская медицинская школа

У людей, которые едят много продуктов с высоким содержанием трансжиров, выше риск развития сахарного диабета, чем у тех, кто предпочитает продукты с ненасыщенными жирами — например, с растительным маслом.

Но все это относится к любым продуктам глубокой переработки, даже если они приготовлены вообще без красного мяса. Это, например, чипсы, куриные наггетсы, сырные палочки и печенье.

Если есть их только иногда, например один-два раза в неделю, ничего страшного не случится. Но если речь идет о ежедневном рационе, то жареное мясо полезнее заменить на вареное и тушеное, а еду глубокой переработки — на блюда из менее обработанных продуктов. Например, на вареный картофель, сыр, творог, молоко и цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты.

Гемоглобин — основной дыхательный белок, который содержится в клетках крови. Его задача — передавать кислород всем клеткам организма животного. Как и в случае миоглобина, при переваривании гемоглобина образуются азотистые соединения, которые, по некоторым данным, могут способствовать развитию рака. Именно поэтому мясо, в котором осталось мало крови, более полезно, чем мясо, в котором крови больше.

В исламской традиции для умерщвления скота используется метод, который называется «забиха». Он подразумевает перерезание горла очень острым ножом.

Животные при этом либо остаются в сознании, либо их обратимо оглушают электрическим током. В обоих случаях после перерезания горла сердце продолжает биться. У крупных животных вроде быков оно сокращается еще около 20 секунд, у овец — 6—7 секунд , а у домашней птицы — 7—8 секунд. За это время большая часть крови успевает вытечь из раны, и мясо получается обескровленным.

В странах Евросоюза, чтобы уменьшить страдания животных, перед забоем применяют необратимое оглушение — то есть используют удар сильным электрическим током, после которого они теряют сознание, и сердце останавливается.

Поэтому, когда тушу начинают разделывать, кровь вытекает медленнее, и в мясе ее остается больше. Некоторые специалисты предполагают, что мясо, в котором осталось больше крови, может оказаться не таким полезным, как халяльное — хотя это еще предстоит доказать.

Однако на российских бойнях необратимое оглушение не применяется. Для обезболивания и обездвиживания животных используют ток такой силы, при котором сердце работает еще как минимум две минуты после перерезки горла.

За это время из раны успевает вытечь такое же количество крови, как при применении технологии забиха. То есть с точки зрения онкологического риска разницы между халяльным и не халяльным мясом, которое было произведено в России, нет.

Это не так. Многие ученые считают, что люди превратились в самый умный вид на планете Земля именно потому, что когда-то научились питаться мясом. Если бы мясо усваивалось плохо, у нас никогда не появилось бы достаточно строительного материала и энергии, чтобы сначала построить, а потом успешно использовать мощный и очень сложный головной мозг.

С точки зрения человеческого организма мясо — это белок, а белок — хороший источник энергии и удобный материал, из которого тело строит само себя. Но чтобы строительным материалом можно было воспользоваться, сначала нужно превратить его в кирпичики — аминокислоты, из которых организм будет создавать свои собственные белки.

Производство аминокислот отлажено в нашем организме очень хорошо. Сначала мы пережевываем и смачиваем слюной мясную пищу — это нужно, чтобы сделать белки более доступным для расщепления. Затем пережеванное мясо поступает в желудок, где соляная кислота и пепсин режут белки на более мелкие кусочки. Потом все это движется в тонкую кишку, где ферменты поджелудочной железы измельчают куски белков до аминокислот, которые затем поступают в кровь. После этого не востребованные организмом остатки мясного обеда оказываются в толстой кишке и покидают организм.

Время, которое мясная пища проведет в желудочно-кишечном тракте, зависит и от здоровья кишечника человека, и от количества, плотности и химического состава еды.

Быстрее всего перевариваются и усваиваются углеводы. На втором месте — белки, а на третьем — жиры. Поэтому аминокислоты из жирного стейка будут усваиваться дольше, чем из постной курицы. Но в среднем для полного усвоения мяса здоровому человеку требуется около двух дней.

Как правило, проблемы с усвоением мяса возникают в следующих случаях.

Здоровый человек съел слишком большую порцию мяса, особенно жирного. Считается, что большинство людей может переварить за один раз примерно 200 г красного мяса. Если съесть больше, для расщепления всего белка из порции может не хватить желудочного сока и ферментов. Часть непереваренного белка попадет в толстую кишку и достанется на обед кишечным бактериям. «Объевшиеся» белка бактерии производят много кишечного газа, так что у человека в итоге может заболеть живот.

Человек страдает от проблем с пищеварением. Например, у пациентов с гастритом воспаляется слизистая желудка. Из-за этого у них нарушается выработка желудочного сока — так что его может не хватить для расщепления белка даже из небольшой порции мяса.

А у пациентов с целиакией из-за воспаления тонкой кишки не получается нормально усваивать не только белок из мяса, но и большинство других питательных веществ и витаминов.

Хотя в процессе эволюции люди приспособились питаться мясом, и это вполне могло стать причиной процветания нашего вида, это еще не значит, что современные люди в принципе не способны без него обойтись.

Самое ценное, что есть в мясе — белок, необходимый для строительства новых клеток, железо, которое нужно для формирования дыхательных клеток — эритроцитов, и витамин В12, который помогает обеспечивать организм энергией. Хотя мясо позволяет получить все это за раз, есть и другие продукты, которые могут удовлетворить наши ежедневные потребности в этих веществах.

Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации — РоспотребнадзорPDF, 763 КБ

Белок. Взрослым мужчинам нужно 75—114 , а взрослым женщинам — 60—90 граммов белка в сутки. 100 г постной свинины дает чуть больше 26 г белка, то есть около половины дневной нормы. Но в 100 г швейцарского сыра белка даже больше — 27 г. Помимо молочных продуктов вегетарианцы могут получать белок из бобовых, зерновых, овощей и грибов.

Железо. Взрослому мужчине нужно 10, а взрослой женщине — 18 мг в сутки. Красное мясо богато железом: например, в 100 г постной свинины содержится 1,15 мг железа. Но оно есть и в других продуктах: например, в 100 г запеченной фасоли содержится даже больше — 1,4 мг.

Кроме того, железо есть в других бобовых, в сухофруктах, и, например, в цельнозерновой каше и хлебе. И хотя из растений железо усваивается хуже, чем из мяса, вегетарианцы, которые разнообразно питаются, могут получать его в достаточном количестве.

Витамин В12. Взрослому человеку требуется 0,3 мкг в сутки, а в 100 г постной свинины его даже больше необходимого — 0,57 мкг. Хотя этот витамин есть только в продуктах животного происхождения, чтобы его получить, необязательно есть именно мясо — подойдут и молочные продукты. Если человек отказался от животной пищи недавно, запасов хватит еще на 5—10 лет. А чтобы проблема не появилась в будущем, строгим веганам стоит принимать по 250 мкг витамина В12 в день.

В пользу того, что без мяса вполне можно обойтись, говорит тот факт, что продолжительность жизни вегетарианцев и мясоедов ничем не отличается. Согласно некоторым исследованиям, люди, которые отказались от мяса, могут жить даже дольше. Правда, не из-за диеты, а в основном потому что по сравнению с типичными мясоедами типичные вегетарианцы обычно ведут более здоровый образ жизни: больше двигаются, реже курят и меньше пьют алкоголя.

Этот миф появился благодаря «диете по группам крови», которую в 1996 году разработал натуропат Питер Д’Адамо. Однако убедительных научных доказательств, что эта диета действительно работает, не существует.

Д’Адамо утверждал, что носители первой группы, или группы крови 0, должны есть как можно больше мяса, овощей, рыбы и фруктов, но ограничивать зерновые и бобовые.

Люди со второй группой крови, или группой А, наоборот, должны избегать мяса и выбирать фрукты, овощи, морепродукты, птицу и продукты из цельного зерна. И подобные советы у него были для всех четырех распространенных групп.

Что такое диета по группам крови — СМИ о здоровом питании EatingWell

Однако исследований, которые бы подтверждали, что людям с той или иной группой крови действительно стоит употреблять одни продукты и избегать других, не существует. И это неудивительно: скорее всего, никакой связи между группой крови и едой нет.

Во всяком случае, в 2021 году авторы 16-недельного исследования, которые собрали 68 человек с разными группами крови и предложили им всем придерживаться вегетарианской диеты с низким содержанием жиров, обнаружили, что уровень холестерина в их крови снизился одинаково. Другие показатели здоровья — например, вес тела — у всех участников тоже изменились одинаково. А поскольку такое заметное изменение в режиме питания, как отказ от мяса, на людей с разной группой крови повлиял одинаково, значит, она ни на что и не влияет.

Чистый кусок мяса кажется более безопасным и привлекательным. Но парадокс в том, что от вымытого мяса вреда больше, чем от чем только что снятого с прилавка.

Дело в том, что на поверхности мяса могут быть болезнетворные микробы — они могут попасть на него при разделке туши на бойне. Если мы сразу же приготовим мясо — то есть сварим, пожарим и запечем его, то под действием высоких температур эти микробы погибнут.

Но если мы вымоем мясо, бактерии с его поверхности вместе с каплями воды из мойки могут попасть на столовые приборы, посуду, овощи и фрукты — в общем, на все те предметы, которые не будут нагреваться. В итоге микробы выживают и могут спровоцировать пищевое отравление.

Много неточностей в статье, вот только некоторые моменты:
1) "Например, Всемирный фонд исследования рака обнаружил, что гриль и барбекю из красного мяса и рыбы одинаково повышают риск рака желудка." - в случае с миоглобином речь всё-таки о раке кишечника из-за вызываемого воспаления. Доказательства по части канцерогенности красного мяса весьма ограничены, но нельзя делать вид, что их совсем нет.
2) "Красное мясо вызывает рак, диабет и болезни сердца" - в данном случае речь о повышенной жирности красного мяса относительно белого. В теории, конечно, можно выбирать наименее жирные части, но все же прекрасно понимают, что не получится одни только вырезки растить, люди в среднем покупают и едят всё.
3) "Люди, которые регулярно едят любую сильно соленую пищу, быстрее изнашивают свои сосуды, увеличивая риск инфаркта или инсульта." - это относится к гипертоникам, для здоровых людей в РКИ снижение потребления соли лишь незначительно снижает давление и это точно никак не может снизить для них риски ССЗ.
4) "Но в 100 г швейцарского сыра белка даже больше — 27 г." - ага, только белка в данном случае больше всего на 1 грамм, к которому прицепом пойдут грамм 50 жира и, как следствие, итоговая калорийность такой порции подскочит раз в 5 со 100 до 500 ккал примерно.
Я уже молчу про экономическую составляющую - тут вообще полнейший абсурд получается.
5) "Помимо молочных продуктов вегетарианцы могут получать белок из бобовых, зерновых, овощей и грибов." - могут получать, но белка нужно будет съедать раза в 2 больше, потому что аминокислотный профиль хуже плюс мешающие усвоению антинутриенты - гуглите PDCAAS.
6) В случае с веганами набор потребностей неполный, например, где брать Омегу-3? В растительных источниках только альфа-линоленовая кислота, которая очень плохо конвертируется в необходимые людям ЭПК и ДГК.

В итоге, некоторые мифы вовсе не мифы, а по мясу оптимально брать за основу источника белка нежирную птицу, жирную рыбу, молочку, яйца и морепродукты. Красное мясо просто ограничить до 2-3 раз в неделю, но не исключать его полностью.
Веганство с медицинской точки зрения - это такое себе увлечение, вроде бы и можно выстрадать нормативы всякими добавками, но это будет гораздо сложнее описанного в статье.

Мясо: польза и вред для организма

Мясо - это обширная категория продуктов, мышечная ткань любых животных, которая может обрабатываться и готовиться разными способами. Правильная обработка очень важна, поскольку даже полезное мясо можно превратить в опасное для здоровья блюдо.

В любом мясе самое главное - огромное количество животного белка. Он состоит из аминокислот, часть из которых незаменима для нашего организма.

В зависимости от вида мяса, способа приготовления и даже возраста животного сильно различаются и его свойства. Основные типы мяса: красное, белое и обработанное (копченое, сушеное и т.д.).

Красное мясо содержит много железа, за счет чего имеет такой цвет. К нему относится говядина, оленина, свинина, баранина, конина. Белое мясо более диетическое, и отлично усваивается, но и железа в нем немного. В основном это мясо птицы - курица, гусятина, индюшатина.

Очень неоднозначно обработанное мясо и продукты из него - сосиски, колбасы, и другие деликатесы. Такая обработка максимально раскрывает вкус мяса, делает его ярким и очень «привязчивым» за счет обилия соли, специй и иных добавок. В небольшом количестве такой продукт не повредит, но при выборе обработанного мяса нужно быть максимально осторожным. Именно во вкусовых добавках кроется возможная опасность.

Польза мяса

Помимо ценного белка, любое мясо богато витаминами группы В. Они необходимы для гармоничной работы всех систем организма. Участвуют в формировании кровяных клеток, в обменных процессах, в работе головного мозга.

Немало в мясе и цинка, селена. Они поддерживают иммунную систему, обладают антиоксидантным эффектом. Селена больше всего в мясе птиц.

Фосфор необходим костной ткани, он отвечает за ее плотность. При недостатке фосфора кости могут стать ломкими, развивается остеопороз и искривление позвоночника. Доказано, что регулярный прием в пищу животного белка уменьшает риск переломов почти на 70%. При недостатке мяса в рационе женщины при менопаузе чаще страдают из-за дистрофических изменений костной ткани.

Мясо, особенно красное, известно своей способностью бороться с анемией. Это возможно благодаря железу и витаминам группы В, которые нужны для синтеза красных клеток крови. Регулярное употребление мяса практически сводит на нет риск анемии В12 и железодефицитной анемии.

Мясная пища особенно необходима для спортсменов, детей и людей, восстанавливающихся после тяжелых операций и травм. Белок способствует синтезу собственных аминокислот и развитию мышц, что помогает уберечься от недостатка мышечной ткани. Атрофия мышц делает человека слабым, вялым, приводит к другим серьезным патологиям.

Вред мяса

Важно учитывать собственные особенности и ограничения по здоровью. Для этого необходимо проконсультироваться с вашим лечащим врачом. Поскольку при некоторых заболеваниях (например, подагре), мясо запрещено, то даже самый качественный продукт может навредить.

Нередко мясо вызывает аллергически реакции, особенно свинина. Возможно, аллергия даже не на мясную пищу, а на кормовые добавки и антибиотики, которые давали животным на ферме. По этой причине предлагать мясо детям нужно понемногу и очень осторожно. Начинать лучше с диетических сортов - кролика, индейки.

Все хорошо в меру, и мясо - не исключение. Доказано, что частое употребление красного мяса, особенно жаренного, провоцирует рак не только пищевода, желудка и кишечника, но и предстательной железы, почек и даже груди.

Ученые Швейцарии доказали связь между увлечением обработанным мясом (колбасками, сосисками) и болезнями сердца и сосудов, а также диабета 2 типа. Некоторые специалисты даже приводят цифры - риск возрастает на 40%. Различные продукты из обработанного мяса часто содержат красители, усилители вкуса, соевый белок. Это пагубно сказывается на здоровье в целом, поэтому нужно тщательно изучать состав.

Также бесконтрольное поедание мясной пищи быстро приводит к ожирению и расстройству кишечника. Поскольку мясо является достаточно калорийным продуктом.

Как правильно выбирать мясо

Лучше приобретать охлажденное мясо у проверенных производителей. Наибольшую пользу такое мясо принесет в отварном, тушеном и запеченном виде. Худший выбор приготовления мясного блюда - жарка на масле. В процессе готовки образуется масса токсичных соединений. Часть из них можно нейтрализовать - именно от этого пошла традиция есть жаркое с бокалом вина, поскольку оно разрушается некоторые токсины. Но остальные канцерогены остаются, поэтому лучше не искушать судьбу.

Не стоит употреблять сырое или недожаренное мясо, поскольку в таком виде сохраняются личинки паразитов. Даже предварительная заморозка убивают далеко не всех червей.

Особенно внимательным нужно быть при выборе продуктов из мяса: колбас, паштетов, ветчины и т.д. Хороший полуфабрикат не опасен, но и стоить он будет немало. Поэтому с целью экономии многие производители используют отходы мясного производства, растительные белки, ароматизаторы. Это позволяет удешевить продукт, и с помощью искусственных добавок сделать вкус привлекательным. Изучая состав, выбирайте те мясные продукты, где помимо мяса и специй минимум посторонних ингредиентов.

Вред мяса преувеличен?

Польза и вред красного мяса для организма - довольно актуальная сегодня тема. Она давно обсуждается диетологами из разных стран. При этом они зачастую расходятся во мнениях и ведут горячие споры. Одни утверждают, что наш организм нуждается в мясе и есть его надо обязательно, другие убеждают совсем от него отказаться, либо свести употребление мясных блюд к минимуму.

Где правда: что говорят учёные о вреде мяса?

В 2015 году Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) классифицировала мясные продукты, прошедшие термическую обработку, как канцерогенные, переместив их в категорию нежелательных для употребления. В негативном влиянии мяса на организм убеждены и некоторые специалисты в области здорового питания.

Но не так давно в американском медицинском журнале Annals of Internal Medicine были опубликованы результаты научных исследований группы экспертов из стран Северной Америки и Европы. Факты о вреде мяса, предоставленные ранее коллегами, показались учёным малоубедительными, и они решили провести свои исследования. В течение четырёх лет специалисты с привлечением добровольцев занимались изучением данной проблемы, и пришли к выводу, что риск развития онкологических, сердечно-сосудистых и других заболеваний в результате употребления продуктов из мяса весьма незначительный.

По мнению авторов работы, на здоровье человека в продолжение всей жизни оказывает влияние множество факторов, но убедительных доказательств, что именно потребление мяса негативно воздействует на организм, на данный момент нет.

Учёные говорят, что опасность заболеть при потреблении термически обработанных мясных продуктов преувеличена, и предлагают людям прислушаться к своему организму и самостоятельно решить, сокращать ли количество мяса в рационе или нет.

Чем полезно мясо?

Чтобы в какой-то мере улучшить репутацию красного мяса, к которому относятся баранина, свинина, говядина, конина, мясо коз и частично крольчатина, расскажем о его пользе.

Во-первых, в мясе содержится большое количество белка. А как известно, он способствует наращиванию мышечной массы, помогает контролировать вес и улучшает обмен веществ. Во-вторых, мясо является источником витаминов группы B, железа, фосфора и цинка. Все перечисленные элементы необходимы для нормальной жизнедеятельности организма.

Но несмотря на очевидные достоинства красного мяса, дискуссии в научном сообществе о его пользе и вреде ведутся до сих пор.

Состав имеет значение: нитраты и нитриты в мясе

В последнее время некоторые эксперты выступают против использования нитратов и нитритов для консервации переработанного мяса, связывая их с онкологическими заболеваниями. Однако выяснилось, что в гораздо большем количестве мы получаем эти соли из овощей.

Вместе с тем есть и особенность. Вступая в реакцию с аминами － органическими соединениями, присутствующими в белковой пище － нитриты превращаются в нитрозамины, которые обладают сильным канцерогенным действием. Поэтому наличие нитратов и нитритов в мясе более опасно, чем в овощах.

Эксперты считают, что важен не только состав пищи, но и то, каким способом она приготовлена. В отличие от продуктов, поджаренных на гриле или сковороде, приготовленное на пару или в духовке мясо значительно снижает опасность развития раковых заболеваний.

Вместо заключения

Как видим, мнения касательно возможного вреда мяса пока ещё достаточно сильно разнятся, и однозначного ответа нет. Одна из возможных причин - объективная многофакторность вопроса. Дальнейшие исследования, вероятно, внесут больше ясности в эту проблему.

Правда ли, что есть жареное мясо опасно для здоровья?

Некоторые научные данные подтверждают, что это действительно так, поэтому в современных рекомендациях по питанию советуют делать акцент на другие способы приготовления и реже жарить пищу.

При этом «реже» не означает «никогда». Время от времени можно и шашлыком полакомиться, и котлету на сковороде приготовить. Тем более что соблюдение определенных правил поможет уменьшить вред жареного мяса.

Сходите к врачу

Что известно о вреде жареного мяса

Во время жарки мяса, в том числе и на углях, образуются некоторые потенциально опасные соединения. К ним относят гетероциклические амины, полициклические ароматические углеводороды и окисленные жиры.

Гетероциклические амины формируются из аминокислот и сахаров, когда кусок мяса разогревается до высокой температуры — например, при жарке на гриле или сковороде. Жиры также окисляются при высоких температурах.

Для синтеза ароматических углеводородов нужен дым, который появляется, когда расплавленный жир и мясной сок капают на открытый огонь или раскаленную поверхность.

В высоких дозах перечисленные соединения вызывают у лабораторных животных онкологические заболевания. Правда, в таких исследованиях использовали дозы веществ, многократно превышающие их содержание в пище.

В любом случае, если они негативно действуют на организм животных, есть вероятность, что существует опасность и для нас. Некоторые наблюдательные исследования на людях подтверждают взаимосвязь хорошо прожаренного мяса с раком предстательной железы, раком поджелудочной железы и колоректальным раком, другие не показывают такой взаимосвязи.

Полициклические ароматические углеводороды, Всемирная организация здравоохранения и Международное агентство по исследованиям ракаPDF, 5,93 МБ

Также есть данные, что употребление жареной пищи, в том числе мяса, может увеличивать риск развития заболеваний сердца и сахарного диабета второго типа. При этом любители жареной пищи в целом едят меньше овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, пьют больше сахаросодержащих напитков. То есть такой эффект может быть связан с неправильным питанием в общем, а не только с избытком жареного.

Еще люди, которые часто едят жареную пищу, в том числе мясо, получают больше насыщенных жиров и трансжиров, что тоже может влиять на здоровье сердца.

Наконец, частое употребление жареной пищи связано с риском избыточного веса и ожирения. Жареная пища калорийнее и жирнее, чем приготовленная из тех же ингредиентов, но другими способами.

Потребление жареной пищи и увеличение веса — Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания

Например, в 100 граммах запеченного картофеля 93 калории и нет жира, в то время как такая же порция картофеля фри из кафе содержит 312 калорий и 14,7 грамма жира. В жаренной на сковороде говядине от 196 калорий и 15,8 грамма жира в зависимости от исходной жирности мяса. В вареной — 126 калорий и всего чуть более 3 граммов жира.

Справочник калорийности продуктов — Министерство сельского хозяйства США

Американская кардиологическая ассоциация отмечает, что нельзя считать полезной и жареную рыбу. Употребление минимум двух порций рыбы в неделю положительно сказывается на здоровье сердца, но только если рыба приготовлена другими способами, а не пожарена.

Сколько жареного мяса можно есть

Пока нет точных данных, сколько раз в неделю можно употреблять жареное мясо и другую жареную пищу без вреда для здоровья. По разным данным, частым считается употребление жареной пищи от четырех раз в неделю и более.

То есть совсем убирать жареную пищу, в том числе мясо, из рациона не стоит — особенно тем, кто ее любит. Лучше просто сократить количество жареного, частично заменив такую еду на более здоровые альтернативы.

Например, чтобы снизить количество насыщенных жиров в рационе, ВОЗ рекомендует чаще варить и тушить пищу, чем жарить. Еще стоит частично заменить красное мясо рыбой и другими источниками белка, например бобовыми, и добавить в рацион больше овощей и фруктов.

Согласно международным рекомендациям по питанию, примерно ¾ потребляемой пищи должны составлять овощи и цельнозерновые продукты, только ¼ — белковые продукты, и среди них стоит отдать предпочтение рыбе и птице.

Рекомендации по питанию, СШАPDF, 10,3 МБ

Рекомендации по питанию — Министерство здравоохранения Канады

Рекомендации по питанию — Управление пищевых продуктов, Финляндия

Другими словами, жареное мясо не стоит исключать, но оно не должно составлять основу рациона. Кроме того, существуют некоторые способы уменьшить содержание в жареном мясе потенциально опасных веществ — о них мы расскажем ниже.

Как снизить потенциальный вред жареного мяса

Мариновать мясо перед жаркой. Образование гетероциклических аминов плохо идет в кислой среде. А предварительная обработка кислотой делает мясо мягче, что уменьшает время его термической обработки: это тоже снижает концентрацию потенциально вредных веществ. Чем кислее маринад, тем эффективнее он препятствует образованию нежелательных соединений.

Во многих жидкостях, которые используют для маринадов, таких как вино, лимонный или ягодный соки, присутствуют антиоксиданты. Эти вещества тормозят окисление жиров и образование гетероциклических аминов. Получается, что кислые маринады с антиоксидантами обладают двойным полезным действием.

Есть исследование, показывающее, что как основа маринада хорошо работает безалкогольное красное вино — «каберне-совиньон», «темпранильо», «изабель»: оно кислое и насыщено активными веществами.

Впрочем, можно использовать маринады и без кислоты. Для предварительной обработки мяса могут подойти и некислые жидкости, богатые антиоксидантами, например зеленый чай или пиво.

Можно выбирать любой рецепт маринада по вкусу на основе уксуса, вина, пива, лимонного или ягодного сока, кисломолочных продуктов, зеленого чая. Время выдержки мяса в маринаде от часа до 24 часов — чем дольше, тем лучше.

Добавлять специи. Считается, что в специях присутствуют антиоксиданты, которые тормозят синтез гетероциклических аминов и окисление жиров.

Например, можно использовать куркуму. Хорошо работают гвоздика, корица, орегано, розмарин, имбирь, паприка. Есть данные о положительном влиянии тимьяна и сумаха. Из перцев лучше всего зарекомендовал себя розовый.

То есть в маринад для мяса можно добавить любые молотые специи по вкусу или натереть ими мясо перед маринованием.

Снижать температуру приготовления и уменьшать время жарки. Чем выше температура приготовления, тем больше образуется в мясе потенциально вредных соединений.

Чтобы уменьшить температуру, нужно избегать соприкосновения мяса с открытым огнем, а на плите жарить на умеренном нагреве. Если можно точно регулировать температуру приготовления, то ее лучше поставить на 160—200 градусов.

Мясо можно быстро обжарить, а затем довести до готовности другими способами. Готовое мясо не должно быть обугленным. Чем длительнее жарка и выше температура жарочной поверхности, тем темнее корка и тем больше потенциально токсичных соединений содержит приготовленный продукт. Если на шашлыке образовались обугленные участки, лучше их убрать и не есть.

Часто переворачивать мясо. Когда мясо длительное время — свыше пяти минут — лежит одной стороной на сковороде или обращено одним боком к огню, оно сильно разогревается. А чем выше температура приготовления, тем больше образуется гетероциклических аминов и сильнее окисляется жир.

Частое переворачивание мяса снижает температуру внутри куска без необходимости изменять уровень нагрева.

Лучше всего жарить мясо на умеренном огне и переворачивать каждую минуту. Внутренняя температура куска или котлеты при таком подходе составит около 70 градусов, чего достаточно для прожарки, но мало для образования потенциально вредных компонентов.

Защищать мясо от дыма. В тающем жире и соке, которые капают на горящие угли, образуются полициклические ароматические углеводороды. Вместе с дымом они поднимаются к мясу и проникают в него.

Поэтому угли стоит располагать по бокам от шампуров с мясом, а не прямо под ними. Не стоит делать соусы из мясного сока, оставшегося на противне или в жаровне.

Перед жаркой прогревать мясо в микроволновке. Прогрев мяса в микроволновке частично разрушает соединения, из которых оно состоит. В итоге количество гетероциклических аминов при его жарке уменьшится в 3—9 раз — в мясе будет меньше веществ, из которых они образуются.

Этот метод подходит и для измельченного мяса — фарша или готовых котлет. Перед жаркой их стоит поместить в микроволновую печь на две минуты. Выделившийся сок следует слить, а далее приготовить мясо по выбранному рецепту.

Жарить на правильном масле. Для жарки стоит выбирать жиры и масла, которые стабильны при высокой температуре и меньше окисляются, а значит и выделяют меньше потенциально опасных химических соединений. Подойдет подсолнечное, оливковое, соевое, кукурузное масло.

Также лучше использовать рафинированные масла, потому что нерафинированные менее стабильны, начинают дымить и гореть при меньшей температуре.

Масло для жарки лучше менять и не нагревать его несколько раз, а также избегать перегрева при приготовлении: масло на сковороде должно быть хорошо разогрето, но не дымить и не загораться.

Какое мясо самое полезное для человека - Топ-5 видов

Мясные продукты для большинства людей остаются основой ежедневного рациона, так как содержат незаменимые белки и ценные жиры, а также некоторые витамины и минералы.

Регулярное употребление мяса способствует повышению прочности костей и зубов, укреплению мускулатуры, а также улучшению работы центральной нервной системы и щитовидной железы.

Однако не все сорта мяса одинаково полезны для человека.

5 наиболее полезных видов

Ниже представлен рейтинг из 5 самых полезных видов мяса по мнению учёных.

1. Крольчатина

Мясо кролика - лидер по содержанию белков. Их объём, по данным российских учёных, даже превышает таковой в говядине и свинине. Также важно отметить, что белки крольчатины усваиваются на 90 % (например, говядины - всего на 60 %).

Достаточное потребление белка особенно важно для детей и подростков, а также для пожилых людей и женщин в период постменопаузы.

Мясо кролика также содержит колоссальное количество витамина B12 и B6, никотиновой кислоты, цинка, хрома, железа и кобальта.

Крольчатина может использоваться для профилактики и терапии анемии, улучшения работы мозга, набора и поддержания мышечной массы.

Благодаря низкой калорийности (183 калории на 100 грамм) употребление мяса кролика способствует похудению и может быть включено в диеты, направленные на уменьшение веса.

Самые ценные части - это грудка, спинка и бёдра. Широкое распространение также получил кроличий жир (для облегчения бронхита, улучшения состояния кожных покровов).

Но в отдельных ситуациях мясо кролика может причинить вред организму:

Подагра. В крольчатине имеются пуриновые основания, которые вызывают обострение данного заболевания.
Аутоиммунные патологии (склеродермия, ревматоидный артрит). Ряд аминокислот в составе мяса преобразуется в синильные кислоты, ухудшающие течение этих отклонений.

Крольчатина - наиболее полезный сорт мяса. Оно рекомендовано с целью восполнения жизненно важных белков, витаминов и минералов, снижения массы тела и поддержания физической формы.

2. Мясо птицы

Любая птица (гусятина, индюшка, курица) считается диетическим продуктом, так как обладает достаточно низкой калорийностью, но при этом содержит много незаменимых белков и мало жиров.

Отличительная особенность - наличие в составе большого числа витаминов группы B, которые оказывают положительное воздействие на эритропоэз в костном мозге и обменные процессы в центральной нервной системе.

Индейка содержит большое количество триптофана, участвующего в синтезе гормонов счастья - эндорфинов.

В мясе птицы также присутствуют большие объёмы селена. Минерал, по данным учёных из Великобритании, участвует в синтезе гормонов щитовидной железы и снижает риск появления аутоиммунных и злокачественных заболеваний этого органа.

Курица и индейка часто являются ценными компонентами диет, направленных на похудение, так как способны временно подавить аппетит.

Наиболее полезные части мяса птицы: грудка и бёдра.

Из недостатков можно выделить высокую аллергенность и способность повышать уровень артериального давления за счёт содержания больших доз натрия.

Мясо птицы обладает множеством полезных свойств: улучшает работу головного мозга и щитовидной железы, способствует снижению массы тела и нормализации эмоционального фона.

3. Баранина

Баранина - один из самых калорийных видов мяса. При этом она содержит большое количество белков (25,6 грамм на 100 грамм продукта).

Баранина также богата витаминами (B3 и B12), селеном, фосфором, железом, цинком и конъюгированной линолевой кислотой, которая, по данным учёных из Норвегии, способствует снижению веса тела.

Баранина оказывает благоприятное влияние на работу головного мозга, укрепляет зубы и кости скелета, способствует набору мышечной массы и улучшению спортивных показателей. Ввиду высокого содержания железа в составе может использоваться для терапии анемии.

Больше всего ценятся: лопатки, шейная часть и задние ноги.

К числу недостатков мяса можно отнести способность вызывать аллергические реакции, а также (при чрезмерном употреблении) повышать риск некоторых сердечно-сосудистых и даже онкологических заболеваний.

Баранина, как и прочие сорта красного мяса, отлично подходит для борьбы с анемией, укрепления костей и мышц, улучшения работы головного мозга. Отличительная черта - положительное воздействие на зубы.

4. Говядина

Говядина содержит довольно большое количество белков, а также ряд витаминов и минералов (витамин B12, цинк, селен, железо, фосфор).

Жиры говядины, преимущественно, представлены насыщенными и мононенасыщенными липидами, которые, по мнению экспертов из Швейцарии, не оказывают пагубного воздействие на организм.

Подобные жиры даже способны снизить концентрацию холестерина в крови и предотвратить развитие ряда сердечно-сосудистых заболеваний.

Говядина часто используется для набора и поддержания мышечной массы, профилактики и лечения железо- и B12-дефицитной анемии, а также улучшения памяти, внимания и мышления.

Полезна любая часть тела коровы, главное, срезать все прослойки жира.

К числу основных недостатков следует отнести:

Аллергические реакции. Сенсибилизация организма к белкам говядины - частое явление. Аллергопатологии могут иметь любой характер: от простой папулёзной сыпи до анафилактического шока или отёка Квинке.
Злокачественные опухоли. Есть данные, что красные сорта мяса (особенно обжаренные на растительном масле) повышают вероятность развития некоторых видов рака. Чаще всего это: толстый кишечник, простата у мужчин, желудок и поджелудочная железа.
Инсулинорезистентность. Доказана способность говядины снижать чувствительность периферических тканей к инсулину, что создаёт предпосылки для раннего развития сахарного диабета II типа.
Гельминтозы. Мясо, при неадекватной термической обработке, может быть заражено паразитами: токсоплазмой, трихинеллой, ленточными червями.

Говядина преимущественно используется для восполнения белка и профилактики анемий. С целью минимизации вреда рекомендуется грамотно подходить к выбору и приготовлению.

5. Свинина

Свинина содержит большое количество протеинов, витаминов B1 и B3, а также натрия и фосфора.

Мясо свиньи благоприятно влияет на состояние скелетной мускулатуры, улучшает спортивные показатели.

Отмечается ряд эстетических эффектов - поддержание гладкости и эластичности кожных покровов, предотвращение образования морщин.

Широко ценятся: карбонад, корейка, шейка и лопатки (главное - удалить прослойки жировой ткани).

Однако свинина имеет ряд побочных эффектов:

Аллергические реакции. Встречаются с частотой 1:1000.
Сердечно-сосудистые и онкологические заболевания. Исследования показывают прямую связь между частотой потребления свинины (особенно жареной) и риском появления рака и патологий со стороны сердца и сосудов.
Заражение гельминтозами и гепатитом E.
Рассеянный склероз. Связь между потреблением свинины и риском развития заболевания была отмечена ещё в 20 веке.

Свинина обладает всеми свойствами, присущими прочим сортам мяса. Выделяется благоприятным влиянием на состояние кожи, но более высокой частотой побочных эффектов.

Лучшие способы приготовления

Далеко не все способы термической обработки мяса полезны и безопасны. Наиболее предпочтительными являются:

тушение;
приготовление на пару;
отваривание;
запекание в духовке.

Самый нежелательный вариант - это жаренное мясо, а также приготовленное на открытых источниках огня (шашлыки).

Прямое воздействие высоких температур (особенно в сочетании с растительными маслами) приводит к образованию ряда соединений, повышающих вероятность развития сердечно-сосудистых, эндокринных и, что самое важно, онкологических заболеваний:

нитрозаминов (способствуют развитию онкопатологий);
гетероциклических аминов (связаны с раком толстой и прямой кишки, поджелудочной железы, простаты у мужчин);
конечных продуктов гликирования (повышают вероятность появления сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний);
окисленных липидов (повышают риск инфаркта миокарда и инсульта).

Ни в коем случае не следует употреблять сырое мясо. В этом случае слишком высок риск заражения гельминтозами и вирусными гепатитами. Данные заболевания в отдельных случаях могут закончиться летально.

Дополнительно следует отметить, что обработанные виды мяса (колбасы, сосиски, бекон, консервы, ветчина) не менее опасны для здоровья. Их следует ограничивать в рационе или вовсе исключить.

С целью уменьшения возможного вредного воздействия мяса рекомендуется отдавать предпочтение «щадящим» методам кулинарной обработки.

Читайте также: