Аквааэробика упражнения на пресс бедра и ягодицы

Читайте также:
	Аэробные упражнения
	Таблицы и формулы аэробики
	Польза и вред фитнеса
	Аэробная ритмическая гимнастика
	Популярные виды фитнеса
	Танцевальная фитнес аэробика

Аквааэробика на сегодняшний момент - это действительно эффективное средство для всех, кто хочет поправить здоровье, улучшить самочувствие, а главное - похудеть.

Данный вид физической активности полезен также тем, что может результативно и достаточно быстро убрать целлюлит благодаря эффекту гидромассажа.

Аквааэробика постепенно придает ослабленным мышцам упругость, а также делает фигуру более подтянутой, что, несомненно, благоприятно влияет на внешний вид.

Польза аквааэробики для здоровья

Кроме эффективности аквааэробики для похудения в борьбе с лишним весом этот вид интенсивного фитнеса имеет ряд положительных влияний на общее состояние и здоровье человека:

С помощью активных движений в толще воды осуществляется лимфодренажный массаж, который предупреждает развитие венозной недостаточности, делая сосуды и капилляры более эластичными и крепкими, способствует ликвидации застойных явлений, нормализует артериальное давление и бесценен своим эффектом в борьбе с целлюлитом, в том числе с устойчивыми его формами.

Тренировки в воде улучшают кровоснабжение мозга и тонизируют нервную систему в целом, делая человека более работоспособным и стрессоустойчивым.

От занятия к занятию организм становится не только более стройным, но и более закаленным, а значит и более устойчивым к инфекционным и простудным заболеваниям.

Комплекс упражнений аквааэробики

Упражнения в воде. В него входит ходьба на одном месте. Впрочем, можно так же и побегать. В данном случае бедра поднимаются если не высоко, то максимально сгибаются в голени, что помогает придать комфортной нагрузки. В ходе его выполнения, не забывайте двигать руками, как при беге или ходьбе.

Перемещаясь вправо или влево, назад или вперед, делайте подскоки. Учтите, что в воде можно поскользнуться. Будьте внимательны.

Сначала попрыгайте на любой одной ноге, затем на другой, а в завершении упражнения - одновременно на обоих. Разновидностью данного упражнения является прыжок, когда ноги соединены вместе на раз, а на два - они врозь. Во время прыжка необходимо руки выбрасывать вверх, делая ими энергичные движения.

Упражнение по выполнению похоже на предыдущее, но отличие заключается в том, что на этот раз вы поочередно прыгаете на каждой ноге. Выполните - по 15 прыжков.

Совершайте наклоны в разные стороны: вперед, назад, влево, вправо. Повторите по 8-10 наклонов.

Выполняйте пробежку на месте на протяжении 4 минут.

В завершении занятия аквааэробикой для похудения необходимо выровнять дыхание, для чего совершите 4 глубоких вдохов-выдохов. Затем покиньте воду.

Упражнение 1:

• зайдите по шею в воду
• выполняйте высокие прыжки
• данное упражнение на бедра, ягодицы и пресс улучшат развороты в разную сторону

Упражнение 2:

• станьте в воду по пояс
• быстро прижимайте колени к груди
• медленно опускайте на дно
• для увеличения нагрузки при аквааэробике для похудения рекомендуется разводить руки в стороны

Упражнение 3:

• поднимите ногу до уровня талии
• выполняйте круговые движения
• упражнение следует делать обеими ногами в разные стороны: впереди, сзади, в стороны

Существует большое количество упражнений для живота и пресса в воде. В нашей статье мы расскажем о самых эффективных, которые помогут подкачать эту часть тела. Они особенно полезны тем, у кого есть проблемы со спиной, слабые мышцы живота, а также женщинам, которые недавно родили ребеночка.

Развернитесь спиной к бассейну, возьмитесь руками за бортик и подтягивайтесь сведенными вместе ногами к груди, затем по очереди к правому боку и к левому. На каждую сторону нужно сделать по 10 повторений.

Продолжаем держаться за бортик бассейна и начинаем имитировать езду на велосипеде. Сначала крутите педали от себя потом на себя. Количество выполнений - 15 раз.

Следующие упражнения поможет накачать косые мышцы живота и избавиться от свисающих боков. Сядьте на стул, держите спину ровно, колени поставьте прямо и, расслабив плечи, начинайте выполнять поочередно повороты в лево, затем в право. Сделайте по 20 поворотов в каждую сторону.

Если основная цель - это умеренная корректировка фигуры, общеукрепляющий эффект и поддержание мышц в тонусе, то будет достаточно двух-трех посещений бассейна в неделю.

Если необходимо расстаться со значительным объемом жировых отложений, следует выполнять комплекс аквааэробики для похудения не менее четырех раз в неделю при условии соблюдения сбалансированного режима питания.

Первые результаты станут заметны примерно спустя три месяца с начала занятий.

Противопоказания к занятиям аквааэробикой

- простудные или вирусные заболевания;

- серьезные проблемы с сердцем (можно только после консультации с врачом);

- слабый вестибулярный аппарат;

Советы и рекомендации для новичков

Для занятий аквааэробикой вам потребуется специальная экипировка: слитный купальник, резиновая шапочка, водные очки и специальная обувь.

Стабильность и регулярность - главный признак успеха. Занимайтесь систематично - по 30-45 минут не реже 3-4 раз в неделю.

Соблюдайте временной промежуток между аква-тренировкой и приемом пищи (идеальный интервал - полтора-два часа). Заниматься на голодный желудок и комфортнее, и полезнее.

Обязательно начинайте занятие с разминки - попрыгайте в бассейне, пробежитесь с поочередным подниманием ног, сделайте несколько махов руками.

Во время выполнения упражнений втягивайте живот и держите спину прямо.

Заканчивайте тренировку растяжкой.

Увеличивайте интенсивность водных тренировок постепенно. Наращивайте нагрузки путем использования таких специальных аква-аксессуаров и отягощений как перчатки, гантели, штанги, мячи.

Прежде, чем приступить к тренировке, примите прохладный душ. Заходите в воду постепенно - резкий температурный контраст может спровоцировать сердечные боли, головокружения и судороги.

Во время занятий могут быть использованы дополнительные приспособления, такие как гантели или мячи для утяжеления и увеличения нагрузки. Для тех, кто не умеет плавать, на помощь придет специальный пояс для занятий в воде, который удерживает голову над поверхностью воды и позволяет спокойно выполнять упражнения.

Количество израсходованных калорий зависит от глубины, на которой проводится тренировка.

Для похудения лучше заниматься при температуре воды не выше 25 градусов. В бассейне с температурой воды до 30 градусов занимаются при заболеваниях позвоночника, в тех случаях, когда не рекомендуется переохлаждаться, при выполнении комплекса на развитие гибкости.

Бутылочку с водой нужно держать рядом с собой. Во время занятий в бассейне происходит выделение пота, как и при других видах аэробики.

Удобнее заниматься в закрытом купальнике.

Если заниматься приходится в открытом бассейне, обязательно нужно надеть кепку.

Что обычно говорят об аквааэробике

Наталья, 29 лет, Москва:

Аквааэробикой занимаюсь уже 8 лет. Лучшей тренировки для женского тела, наверное, и не придумаешь. И две мои подруги теперь со мной тренировки посещают. Хотя раньше надо мной подшучивали - мол, это не занятия, а приятное времяпрепровождение. Но когда со мной сходили, сразу поняли, что не так-то это и просто - выполнять упражнения, преодолевая сопротивление воды. Не оставляла и занятия и во время беременности, и чувствовала себя просто замечательно, Вес уходит без диет и можно баловать себя вкусным.

Варвара, 34 года, Томск:

Стала посещать занятия по аквааэробике недавно, примерно три месяца назад. И хочу сказать, что она для похудения подходит как нельзя лучше. Помимо хорошего эффекта (я на 4 килограмма похудела), от таких тренировок можно получить еще и массу положительных эмоций и никаких диет.

Судя по отзывам, аквааэробика для похудения действительно помогает достичь желаемого результата. Огромным плюсом данного метода является психологический комфорт для разных участников. Аквааэробикой могут заниматься как слегка располневшие дамы, так и люди со значительным превышением веса.

Отсутствие морального дискомфорта сказывается на результативности процесса - хочется продолжать занятия и получать только положительные эмоции.

Как свидетельствуют отзывы, аквааэробикой для похудения занимается более 8% очень полных европейцев и около 15% тучных американцев. Средний вес этих людей колебался в пределах 100-120 кг, и только с помощью аквааэробики похудеть удалось практически каждому.

После полугода регулярных занятий потеря веса составляла 30 и более килограммов без особых трудностей и тяжелых физических нагрузок.

Аквааэробика имеет множество преимуществ по сравнению с занятиями в тренажёрном зале. Если цель – подтянуть мышцы, разгладить кожу, похудеть, тренировки в бассейне дадут впечатляющий результат. Если появилось желание увеличить объём мышц, придать телу рельеф, лучше выбрать занятия с большими весами на суше.

Вода увеличивает сопротивление в 17 раз, бегать, поднимать ноги в бассейне кажется сложнее, чем на суше. При лёгких упражнениях нагрузка на мышцы в разы увеличивается, упражнения в воде в 3 раза эффективней упражнений на суше! Одновременно нагрузка на опорно-двигательный аппарат снижается, аквааэробика – идеальный вариант для полных людей, пенсионеров, людей, имеющих сколиоз, протрузии, грыжи, больных после различных травм в период реабилитации.

При варикозном расширении вен большинство упражнений на ноги на суше запрещены. На помощь приходит аквааэробика, в воде вес человека уменьшается, нагрузки на вены минимизируются. Вода улучшает отток крови в венах, люди с варикозом ощущают себя легко и энергично. Доказано, что калории при тренировках в бассейне сжигаются быстрее за счёт температуры воды.

Температура в бассейне составляет 27 градусов, телу приходится тратить дополнительную энергию на согревание. Просто находиться в воде – уже способствует похудению. Активные энергозатраты разгоняют и ускоряют метаболизм.

Вода разглаживает целлюлит, тонизирует кожу, отличается массажным эффектом. Через 10-15 занятий удастся заметить, как кожа на бёдрах становится более гладкой, апельсиновая корочка на ягодицах исчезает. Полезно после тренировки в бассейне воспользоваться скрабом для кожи ягодиц и ног, антицеллюлитным кремом для улучшения эффекта после упражнений в воде.

Главным плюсом в пользу тренировки в бассейне станет успокаивающий эффект. Вода приводит мысли в порядок, дарит расслабление, снимает стресс, что чрезвычайно важно в динамичной современной жизни.

Как подготовиться к тренировке ног и ягодиц в воде

Не стоит спешить. Первые 2 занятия посвящены адаптации человека в водной среде. Человек привыкает к новым ощущениям, изучает простые упражнения для ног и инвентарь. Для упражнений в бассейне используют:

• Нудлы. Поролоновые длинные палки, поддерживающие тело либо использующиеся для увеличения сопротивления.
• Специальные гантели и штанги из пенопласта.
• Аквапояс. Используется при вертикальных нагрузках на ноги.
• Мячи.
• Ласты.
• Разнообразные сапоги, перчатки, ватрушки, шесты, используются профессионалами аквааэробики.

Перед началом занятий желательно проконсультироваться с врачом, нельзя выполнять упражнения в воде при:

• гинекологических заболеваниях;
• цистите;
• астме;
• дерматологических болезнях кожных покровов;
• респираторных вирусных инфекциях.

Не заходите в воду на полный желудок! После еды и перед началом упражнений рекомендуется подождать 1 час.

Начинаем с зарядки

Продолжительность тренировки бёдер и ягодиц составляет 45 минут, 10 минут отводится на зарядку. Начинаем с разогрева суставов, делаем упражнения в последовательности:

• Вращательные движения головой в обе стороны 10 раз.
• Вращательные круговые движения плечами вперёд и назад 10 раз.
• Махи руками. Поднимаем руки вверх, отводим в сторону, назад, в исходное положение. Аналогично 10 раз.
• Поднимаем согнутые ноги к груди поочерёдно 10 раз.

Суставы разогреты, разрешается приступать к интенсивным упражнениям:

1. Бежим на месте. Ноги на ширине плеч. Чередуйте поднятие колен вверх. Следите, чтобы колени оставались направлены вперёд. Опуская ногу вниз, носок держите на себя. К концу движения пятки должны касаться пола. В качестве усложнения возьмите нудл в руки, на поднятии коленей вверх опускайте приспособление до соприкосновения с коленом. Не выпрямляйте руки в локтях полностью. Плечи опущены вниз. Старайтесь выполнять с максимальной скоростью. Упражнение выполняется по 15 раз каждой ногой.
2. Бежим на месте с поднятием прямых ног. Не останавливаясь, начните поднимать вверх не согнутую ногу, как ранее, а прямую до параллели с водой, удерживая сверху несколько секунд. Старайтесь прочувствовать напряжение задней поверхности бедра. Сохраняйте осанку, не наклоняйтесь вперёд. Ногу в коленях полностью выпрямлять не нужно. Плечи опущены. Продолжая движение, выдавливайте нудл вперёд, а не вниз. Дышите ровно, свободно, дыхание не задерживайте. На опускание ноги делаем выдох, на подъем вдох. В качестве утяжеления делаем аналогичные упражнения, но по кругу. Сложность упражнения увеличивается за счёт сопротивления воды.
3. Чередование подъёма ног. Чередуем подъем прямой ноги и согнутой, не забывая одновременно работать нудлом, опуская двумя руками вниз.
4. Прыжки. Отталкиваясь от пола, делаем небольшой прыжок, одновременно подтягивая одну прямую ногу вверх поочерёдно, нудл держим прямо перед собой на прямых руках. Упражнение выполняется 15 раз на каждую ногу.

Основной комплекс движений

В этой части тренировки собраны действенные упражнения в бассейне для бёдер и ягодиц. Продолжительность составляет 30 минут. Начинаем!

1. Махи ногами назад. Стоим прямо, ногу отводим назад, сокращая мышцы бедра, нудл одновременно уводим вперёд, стараясь удержать равновесие. Движение выполняем медленно, вдох на поднятии ноги, выдох на опускании. Для утяжеления выполняем движение с небольшим подскоком. Пятки касаются пола, опорная нога слегка согнута.
2. Маятник. Чередуем поднятие согнутой ноги вперёд и прямой ноги назад, нудл уводится вперёд на поднятии ноги назад. Следите за дыханием, поддерживайте размеренным. Старайтесь не создавать волн, контролировать движения, не заваливаться. Вес тела меняйте с ноги на другую. Старайтесь не прогибать поясницу.
3. Тяга на внутреннюю поверхность бедра. Держим нудл впереди на вытянутых руках. Медленно поднимаем ногу в сторону, быстро опускаем назад, преодолевая сопротивление воды мышцами внутренней поверхности бедра. Выполняем поочерёдно ногами. Для утяжеления добавляем прыжок при поднятии ноги. Старайтесь опускать ногу исключительно за счёт внутренней поверхности бедра, не помогая туловищем.
4. Удары в сторону. Делаем похожее упражнение, ногу поднимаем не ровную, а согнутую, в самой высокой точке выталкивая, упражнение напоминает удар. Не выполняйте движение резко!
5. Лыжный шаг. Имитируйте лыжный шаг, выдвигая левую, потом правую ногу вперёд. Смену ног выполняйте скольжением. Делайте движение максимально быстро, уменьшите амплитуду. Колено спереди немного согнуто.
6. Удары через нудл. Тяжёлое, оезультативное упражнение. Опустите нудл вниз, сделайте удар ногой поверх нудла. Начните с медленного темпа, постепенно ускоряясь. Выпрямляйте ногу полностью. Не наклоняйтесь вперед. Носок тяните на себя. Добавьте прыжок для утяжеления.

Описаны упражнения на ягодицы, заднюю, переднюю, внутреннюю поверхность бёдер, проработку мышц ног, соединяя с кардио нагрузками. В комплексе использовался нудл.

Растяжка и заминка

Самая приятная и расслабляющая часть тренировки. Занимает 5-10 мин. Возьмите стопу руками либо с помощью нудла, отведите вперёд, не сгибайте в коленях. Почувствуйте приятное растяжение. Аналогичное проделайте в сторону и назад. Самые смелые попробуют растянуть тело, нырнув. Опустите голову в воду, растяните тело под водой, как будто некто тянет за руки и за ноги.

1. Растягиваем икроножные мышцы. Встаньте на любую ступеньку лестницы, чтобы пятка свободно свисала. Руками держитесь за поручни. Опустите часть стопы вниз до ощущения натяжения. Наклоните корпус вперёд для утяжеления упражнения.
2. Растягиваем четырёхглавую мышцу бедра. Встаньте в воду, возьмите ногу за носок, прижмите назад, для предельного растяжения наклоните корпус вперёд. Потом обнимите ногу, согнутую в колене, прижмите к груди, спину держите прямо. Подойдите к лестнице, закиньте ногу на удобную ступеньку, выполняйте приседания такой глубины, при которой ощущается приятное растяжение. Упражнение выполняется, стоя к лестнице передом, сбоку и сзади, чтобы растянуть мышцы, не оставив без внимания каждый мускул.

После упражнений в бассейне для бёдер и ягодиц

После упражнений в бассейне рекомендуется сходить в душ, выпить воды. Не нужно кушать тяжёлую пищу, предпочтение отдайте белковым и овощным блюдам, овощному салату и куриной грудке или рыбе. Правильное питание ускорит результат аквааэробики, желаемого результата человек добьётся в 2 раза быстрее.

Между занятиями в воде должно пройти минимум две суток, чтобы организм отдохнул. Мышцы ног и ягодиц – крупнейшие в теле человека, на восстановление требуется много времени. Старайтесь хорошо поспать, впрочем, после активного занятия в бассейне сладкий крепкий сон обеспечен!

Водные упражнения приятны и полезны.

Они позволят обрести стройность и подтянуть мышцы.

Полезно даже обычное плавание.

А если делать определенные упражнения, то пользы будет вдвойне.

Тем, кто занимается тяжелой атлетикой, особенно полезно посещать бассейн.

Это нормализует кровообращение и давление, укрепит суставы и позвоночник.

1. Аквааэробика – эффективный фитнес в воде
2. Комплекс на разные области тела: какие движения и как делать
3. Нагрузки на пресс, и чтобы убрать живот
4. Для бедер и ягодиц
5. На спину
6. Помогает ли водный фитнес похудеть
7. Полезное видео
8. Основные выводы

Аквааэробика – эффективный фитнес в воде

Гимнастика в воде очень эффективна. И вот почему:

• в воде человек застрачивает больше энергии и усилий, чем на суше, поскольку нагрузка выше;
• благодаря силе выталкивания вода смягчает нагрузку на суставы, и человек может заниматься дольше, не чувствуя усталости;
• водные нагрузки отлично тренируют сердечно-сосудистую систему;
• гидростатические свойства воды действуют как массаж для всего тела и даже для внутренних органов, а это снижает болевые ощущения при нагрузках на мышцы;
• улучшается кровообращение и снабжение организма кислородом, уменьшается количество жидкости в организме, что ведет к стройности.

Упражнения в воде доступны даже беременным женщинам, людям после травм. А еще очень полным людям. Плавание облегчает им задачу выполнения упражнений и помогает избавиться от лишнего веса.

Комплекс на разные области тела: какие движения и как делать

Если уверенно держаться на воде, то можно просто совершать заплывы, меняя вид плавания. Считается, что 40-минутное активное пребывание в воде – оптимальная нагрузка для здорового человека. Даже не умеющие плавать могут в бассейне выполнять упражнения, направленные на прокачку определенных мышц.

Занятия

Техника

Воздействие

Встать ровно, спину держать прямо. Поднять прямую ногу и одновременно противоположную руку. Опустить ногу, поднять другую, одновременно поменяв и руку. Сделать 20 раз с каждой ноги.

Встать ровно, руки вытянуты перед собой. Подпрыгнуть так, чтобы ноги были подняты вместе и были параллельны дну бассейна. Одновременно руками сделать гребок. Сделать 20 раз.

Встать ровно и подпрыгнуть так, чтобы ноги, согнутые в коленках, достали груди. Задержаться в таком положении на 10 сек.

Стоять в воде по грудь. Сгибая ногу в коленке, сгибать одновременно и руку. А противоположную от согнутой ноги руку вытягивать вперед. Чередовать левую-правую. Сделать 20 раз.

Стоять по грудь в воде, руки перед собой. Поднять коленку и одновременно скрестить вытянутые руки. Опустить коленку, развести руки в стороны. Сделать 20 раз.

Левую ногу отвести назад и левую руку тоже. А правую вытянуть вперед. Выбросив отведенную назад ногу, перевести вперед и стукнуть пяткой по воде. Сделать 20 раз.

Стоя в воде, отвести одну ногу назад, а другую – вперед. Меняем и чередуем положение ног. Сделать 20 раз.

Все названные упражнения желательно выполнять по 2-3 подхода, если есть силы.

Интересно! Активная тренировка в воде сравнима с бегом со скоростью 12 км/ч. За 40-45 минут можно сжечь до 1000 ккал.

Плавание и упражнения в воде прекрасно подходят для тех, кто хочет похудеть, убрать живот, иметь упругий пресс. В воде затрачивается много энергии. Упражнения, которые позволят быстрее накачать пресс:

1. В глубоком бассейне принять вертикальное положение. Не касаясь ногами дна, оттолкнуться и принять положение на спине. Тут же оттолкнуться и переместиться на живот. Снова все повторить. И так без остановки 10 раз.
2. Не касаясь дна ногами, выпрямиться. Поднять вместе ноги под прямым углом. Опустить и снова поднять. Сделать 10-20 раз.
3. В глубоком бассейне, не доставая до дна, делать движения ногами, как ножницы. Сначала в вертикальном положении, потом в горизонтальном. Повторять, пока есть силы.

Можно повторить все три упражнения по 2-3 раза, сделав небольшую передышку в виде обычного плавания.

Бедра и ягодицы накачать несложно, если выполнять такие упражнения:

1. Принять положение стоя в воде и поочередно сгибать ноги в коленках, стараясь достать пятками ягодиц. Повторить 10-20 раз.
2. Делать широкие шаги в воде. Стараться достать коленками вытянутые перед собой руки.
3. Подплыть к бортику, опереться рукой, встать боком. Ногой, которая ближе к бортику, совершать махи. Затем поменять положение и сделать с другой ноги. По 10-15 раз.

В бассейне есть условия для выполнения упражнений на спину. Тренировку спины и позвоночника обеспечивают такие занятия, как:

1. Расслабление на растяжке, которые разделяют в бассейне плавательные дорожки. Нужно подплыть к ней спиной, раскинуть руки в стороны и обхватить растяжку. Запрокинуть голову назад, прогнуть спину.
2. Отдых у бортика. Положить стопы и голени на бортик бассейна. Ягодицы достают до бортика, а голова, туловище, плечи – в воде. В таком положении расслабиться и замереть на несколько секунд.
3. Полное расслабление. Можно положить ноги на растяжку, а на параллельную ей опереться раскинутыми в стороны руками. Полностью расслабить мышцы спины.

Внимание! Не плохой вариант – использовать плавательную доску. Плечи и голова – на доске, а ноги – в воде. В таком положении можно почувствовать, как расслабляются мышцы спины.

Помогает ли водный фитнес похудеть

Из-за сопротивляемости воды происходит мягкая нагрузка на все тело. Движения приходится выполнять с некоторым усилием. Особенно в морской воде. Отсюда и расход энергии повышается. А это первое условие похудения.

Акваупражнения позволяют сжечь в час от 375 до 606 ккал.

Плавание брасом и фристайл позволяют сжечь до 1000 ккал в час.

Но чтобы плавание принесло быстрый результат в достижении стройности, надо соблюдать диету и снижать калорийность пищи.

Внимание! Упражнения в воде действуют как кардионагрузки. Следует обращать внимание на скорость сердечных ударов. Нельзя допускать, чтобы пульс превышал допустимую норму. А она вычисляется по простой формуле: надо от 220 отнять возраст. Это и будет индивидуальная допустимая величина.

Полезное видео

Основные выводы

Аквааэробика очень полезна для организма. Ее главные плюсы:

• позволяет быстро обрести стройность;
• отлично качает все мышцы тела и внутренние органы;
• действует как расслабляющий и тонизирующий массаж;
• доступность для людей с физическими недостатками, травмами, пожилым людям;
• поднимает тонус и настроение.

Чтобы проработать определенные мышцы тела, стоит изучить упражнения в бассейне и подобрать соответствующую нагрузку. Заниматься надо не менее 40 минут.

Тренировки в бассейне – один из самых эффективных способов борьбы с лишним весом. Занятие водными видами спорта быстро и качественно корректирует фигуру, не оказывая негативного влияния на здоровье. Бассейн комплексно воздействует на организм, не только уничтожая жировые отложения, но и улучшая общее состояние.

• Помогает ли бассейн похудеть?
• Польза тренировок в бассейне для похудения
• Лучшие комплексы упражнений
• Аквааэробика

Помогает ли бассейн похудеть?

Эффективность тренировок в бассейне для похудения научно доказана. Вода создает высокое сопротивление, благодаря чему повышается напряжение мышц во время стандартных движений. Одновременно с этим суставы и позвоночник получают минимальную нагрузку. Это условие обеспечивает эффект от пребывания в бассейне без риска получения травмы, независимо от того, умеет ли человек плавать.

В течение размеренного плавания в бассейне на протяжении часа сжигается до 600 килокалорий. При интенсивном занятии этот показатель можно увеличить до 1000 килокалорий. Регулярные тренировки обеспечивают положительный эффект после месяца занятий в бассейне.

Плавание не относится к нагрузкам, влияющим на набор мышечной массы. Данный спорт приводит мышцы в тонус, и придаёт им выносливость. Поэтому случайно накачать мощные руки или торс, пытаясь похудеть, практически невозможно.

Популярность плавания обусловлена рядом преимуществ:

• быстрый эффект сжигания жировых отложений;
• укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
• воздействие практически на все группы мышц;
• минимальное количество противопоказаний;
• положительное влияние на гибкость, рельеф и осанку.

Для похудения рекомендуется заниматься в бассейне от 8 до 12 раз в месяц.

Польза тренировок в бассейне для похудения

Занятие плаванием против лишнего веса более эффективно для женщин, чем для мужчин. Тренировки в бассейне расходуют больше килокалорий, чем бег. В зависимости от стиля плавания за час занятия сжигается:

• 500 килокалорий – кроль;
• 520 килокалорий – брасс;
• 560 килокалорий – на спине;
• 570 килокалорий – баттерфляй.

Помимо уничтожения жировых отложений, плавание:

• предотвращает развитие плоскостопия;
• стимулирует работу лёгких;
• поддерживает физическую форму женщин в положении;
• оказывает эффект массажа.

Для сжигания лишнего веса температура воды в бассейне должна составлять от +24 до +28 градусов по Цельсию. Во время тренировки необходимо чередовать стили. Перед плаванием следует провести разминку: до погружения в воду, и после. На начальном этапе длительность тренировки должна составлять 30 минут. В дальнейшем время занятий повышается до 1 часа.

Для похудения рекомендуется интенсивное плавание – в начале тренировки, медленное и расслабляющее – в конце. После занятия не следует употреблять пищу в течение полутора часов, чтобы закрепить эффект.

Получить максимальный эффект от тренировок в бассейне можно, совмещая плавание и аквааэробику.

Лучшие комплексы упражнений

Базовый комплекс для похудения состоит из плавания и водной гимнастики. Тренировка по борьбе с лишним весом для женщин и мужчин отличается. Для женского пола предусмотрен следующий комплекс:

• плавание кролем в течение 10 минут – разминочный этап;
• плавание без помощи ног на протяжении 5 минут – нагрузка на руки, плечи, грудные мышцы;
• чередование браса и кроля в течение 10 минут – основной этап;
• плавание с доской на протяжении 10 минут – нагрузка на ноги;
• плавание в течение 10 минут с увеличением скорости – основной этап;
• медленное плавание на протяжении 15 минут любым стилем – завершающий этап для расслабления.

После плавания рекомендуется провести водную гимнастику, или выполнить шаги под водой.

Тренировка для мужчин осуществляется по следующей схеме:

• разминка – 5 минут;
• плавание любым стилем с повышением скорости – 5 минут;
• плавание с доской, используя только ноги – 10 минут;
• плавание на спине – 10 минут;
• плавание с чередованием ускоренного и замедленного темпа – 15 минут;
• медленное расслабляющее плавание любым стилем – 15 минут.

Список базовых упражнений водной гимнастики включает:

• прыжки в воде;
• толчки от бортика бассейна;
• бег в воде.

Аквааэробика обычно проводится под присмотром тренера. Самостоятельное выполнение упражнений не рекомендуется даже опытным пловцам.

Для удаления жировых отложения на животе и боках разработана комплексная программа, включающая:

• аквафитнес;
• аквааэробику;
• упражнения для пресса;
• упражнения для талии.

Аквафитнес дополнительно делает кожу более эластичной. Эта особенность сводит к минимуму риск появления растяжек после сжигания лишнего веса. Аквафитнес включает следующие упражнения:

• пробежка под водой, находясь в бассейне по пояс и выше;
• толчки и притягивание плавательной доски руками, находясь в бассейне по грудь;
• плавание на спине при помощи ног.

Аквааэробика обеспечивает эффект силовых нагрузок. Она рекомендуется в дополнение к аквафитнесу, или людям, не ощущающим от него нагрузки. Акваэробика состоит из комплекса упражнений:

• прыжки в воде по шею с прямыми руками – необходимо постараться коснуться носками ладоней;
• прыжки в воде по грудь с широко разведёнными ногами – в момент прыжка ноги сводятся вместе, а при погружении – расставляются максимально широко;
• подъёмы ног к груди в положении ёежа на спине в воде.

Тренировка пресса в воде включает два основных упражнения. Они отличаются высокой эффективностью, поэтому рекомендуются практически всем людям, посещающим бассейн:

• одновременный подъём ног к груди в положении лёжа на спине в воде с руками, вытянутыми вдоль туловища;
• подъём ног с зажатым между ними фитболом, опираясь сзади руками в бортик.

Количество повторений для каждого упражнения регулируется индивидуально. В перерывах между выполнением необходимо ходить в воде. Это действие расслабляет мышцы, и создает эффект массажа.

Упражнения для похудения в талии выполняются на глубине без касания ногами дна:

• повороты верхней части туловища (в момент движения для сохранения равновесия можно прижимать ногу к груди);
• поочередные подъёмы коленей к локтям, держа руки за головой (допускается выполнения, стоя в бассейне по грудь и касаясь дна).

Для максимальной проработки мышц рекомендуется выполнять перечисленные упражнения вместе.

Быстро сбросить лишний вес, используя бассейн, помогает современная техника аква-кроссфит. Узнать о том, что это такое, и как её выполнять, можно, посмотрев данное видео:

Тренировка ног в бассейне включает два этапа. На первом этапе выполняются простые упражнения для разминки. Второй этап включает комплекс действий, направленных непосредственно на сжигание жировых отложений и тренировку мышц.

Разминочный этап проводится по следующей схеме:

• разведение и сведение ног в воде, держась за бортик;
• поочередные махи ногами вперёд, стоя в воде;
• шаги в воде;
• сгибание ног в колене и подъём носка к ягодицам в положении стоя;
• прыжки на двух ногах вперёд и назад.

Перечисленные упражнения при разминке выполняются на протяжении 5 минут. Они также могут использоваться в программе тренировок. Для этого необходимо увеличить число повторений и длительность выполнения каждого действия.

Для комплексной тренировки мышц применяются:

• перекрестный шаг с высокой интенсивностью;
• высокие прыжки на месте;
• растяжка при помощи бортика.

Оптимальное число повторений каждого упражнения составляет 20 раз. Люди со слабой физической подготовкой могут уменьшить количество упражнений.

Упражнения, рассчитанные для похудения ягодиц, одновременно воздействуют и на бёдра. Поэтому комплекс для этих участков тела аналогичен. Тренировка проводится поэтапно. Сначала необходимо войти в воду по грудь, после чего выполнить:

• поочерёдное перекрёстное соединение рук и ног с сохранением ровной осанки;
• прыжки на месте с подъёмом рук вверх.

Затем выполняются шаги в воде. Данное упражнение дополнительно тренирует мышцы спины. Длительность выполнения составляет от 15 до 20 минут. Для закрепления эффекта делаются:

• махи ногами при помощи бортика, стоя в воде по шею;
• поочередные подъёмы ног назад к ягодицам;
• велосипед и ножницы с использованием нудла.

Перечисленные упражнения рекомендуется чередовать с плаванием. Данный вид спорта способен самостоятельно подтянуть ягодицы и бёдра, сформировав красивый рельеф и устранив жировые отложения.

Упражнения для пресса включены в любую программу тренировок в бассейне. Мышцы живота обладают большой выносливостью, поэтому их необходимо тренировать чаще других. Чтобы устранить жировые отложения, и воспрепятствовать их возникновению, выполняются следующие упражнения:

• подъём прямых ног под углом;
• скручивания корпуса;
• ножницы, лёжа спиной на воде.

В бассейне можно выполнять практически все те же упражнения, что используются при стандартной тренировке пресса.

Для получения качественного эффекта за короткий промежуток времени необходимо чередовать темп при выполнении одних и тех же действий с быстрого на медленный, и наоборот.

При наличии целлюлита выполняется комплекс упражнений, воздействующих на разные группы мышц. Задача тренировки – привести в тонус всё тело. Упражнения выполняются в четыре этапа:

• первый этап – разведение и сведение прямых рук в положении стоя по шею в воде с открытыми ладонями, прыжки на месте на двух ногах в течение 2 минут (чередование в несколько подходов);
• второй этап – поочередный подъём ног под углом 45 градусов, опираясь спиной на бортик;
• третий этап – прыжки на одной ноге с поднятой второй ногой и разведенными руками (ноги поочередно меняются);
• четвертый этап – сгибание вытянутой вперёд ноги в колене, стоя второй ногой на дне бассейна.

Перечисленные упражнения могут сопровождаться: поворотами торса, ножницами, подъёмом коленей, махами.

Для эффективной борьбы с целлюлитом упражнения в воде в обязательном порядке должны чередоваться с плаванием. На получение качественного эффекта, используя либо упражнения, либо плавание, потребуется гораздо больше времени.

Аквааэробика

Аквааэробика включает два этапа: разминочный и основной. Первый этап состоит из простых упражнений:

• вдохи и выдохи с подъёмом рук вверх в положении стоя в воде;
• мельница при помощи рук с движениями в разные стороны (руки полностью находятся в воде);
• наклоны в разные стороны – шея не должна опускаться ниже уровня воды;
• прыжки из воды;
• сгибание ног в колене с подъёмом к ягодицам.

Разминочный этап обязательный перед переходом к основному. Второй этап включает физически сложные упражнения, при выполнении которых можно получить травму, если пропустить разминку. К основным упражнениям относятся:

• махи ногами вверх, сидя ягодицами на дне бассейна с уровнем воды по грудь;
• прыжки в воде из приседа (выполняется на минимальной глубине);
• ножницы ногами на глубине воды по грудь;
• вращение талии в воде, держась за бортик.

Во время отдыха между упражнениями необходимо ходить в воде. Стоя на месте, можно замерзнуть. Аквааэробика сжигает жировые отложения при трехразовых занятиях в неделю.

Узнать о том, как правильно выполнять упражнения в бассейне для похудения, можно, ознакомившись с инструкциями в данном видео:

Тренировка в бассейне – эффективный метод борьбы с лишним весом. Занятия в воде включают комплекс упражнений, направленных на проработку всего тела. Но для получения максимального эффекта с минимальным риском для здоровья, тренировка в бассейне должна выполняться строго в соответствии с инструкцией, и под наблюдением тренера.