Болят тазовые кости после велосипеда

После зимы на жёстком велосипедном сидение жутко болит пятая точка. Этой попе не завидую.

А если серьезно, то как профессионал:

90% у вас неправильная посадка, не подходящее 10% плохое узкое сиденье

- про посадку: вы пытаетесь сидеть прямо или велосипед взяли неправильного размера и сидите прямо или поставили на него высокий руль и сидитя прямо. Узкое сиденье создано для ДЛИТЕЛЬНЫХ поездок при которых на широком сиденье вы натрете ноги о его широкие формы. Единственно правильная посадка на узком сиденье это посадка с наклоном вперед, когда вы снимаете вес с узкого сиденья.

И ещё. Очень многие не знают что сиденье регулируется по горизонту и вперед-назад. Если вам режет нос сиденья, просто опустите его ниже и попа будет больше опираться на заднюю часть сиденья

- про сиденье, тут несколько граней:

1) у вас огромная задница и большой вес. Увы тогда при любой посадке вес приходящийся на узкое сиденье будет слишком большим и оно будет натирать. Вот только заменой сиденья ничего не добиться

2) вы ездите по 5км в день с прямой посадкой = купите прогулочное сиденье

3) сиденье дешевое, купите узкое гелевое для долгих поездок, узкое спереди и среднее по ширине сзади для поездок до 20-30км в день если ездите без ускорений, широкое только для поездо 5-10км по парку в неспешном темпе.

Ни в коем случае не используйте сиденья с широким носиком, любыми швами на которых вы сидите (можно в кровь стереть мяско свое). Ну и белые сиденья редко остаются белыми хотя бы на 3 поездки.

Хуууух устал писать.

Спасибо за текст. Потом пятая точка привыкает. Но первые выезды больно.

Катачка 30- 40 км, бывает и больше.

Вес 55 кг на рост 165.

Седло - минимализм от GT.

Если жопа болит исключительно после зимы, а после прикатки всё нормально, то ничего менять не нужно. Чем мягче седло и больше расстояние, тем сильнее это аукнется вашему здоровью. Поэтому ни в коем случае не покупайте гелевые седла или какие-то накладки.

Тогда к вам применима регулировка сиденья и покупка сиденья с гелем от селле рояля и т.п.

Сиденья стоковые с GT как и слюбого нормального велика да требуют большего привыкания чем гелевые сиденья за 5-7к, ну прост, кто на велик с завода, даже стой он 100к поставит такое сиденье или дорогие педали. Никто же его не купит.

Вера в парке

К вопросу о велосипедных седлах.

Наткнулся намедни на пост с вопросом по поводу велосипедных седел.

В комментариях развернутой информации не нашел, поэтому подумал, набрался смелости и решил рассказать любителям, основываясь на своем богатом опыте и инфе из открытых источников.

Для начала разберемся в строении таза человека.

Справа показаны седалищные кости на тазе, слева места на сидении, на которые они должны опираться при езде. Среднее расстояние между седалищными костями у мужчин 90мм. Основная нагрузка идет как раз на эти кости. Исходя из этого в первую очередь и подбирается сидение. Иначе, если сидение уже, чем это расстояние, то оно будет давить на мягкие ткани и пережимать кровеносные сосуды со всеми вытекающими. Именно поэтому женщинам противопоказаны мужские сидения, потому что у них это расстояние в среднем 135мм. Определить вы это расстояние можете сев, например, на лист пенопласта, а потом, замерив промежуток между центрами оставшихся вмятин, идти в магазин за сидением.

Основная ошибка начинающих велосипедистов заключается в неправильном понимании физики боли во время и после покатушек. Покатавшись на вновь купленном сидении нужно понять, какая боль вас беспокоит. Если болят эти кости при надавливании на них после поездки, значит вы еще не прикатались. Постарайтесь подобрать оптимальную высоту и наклон сидения для того, чтобы ваши первые километры не отбили у вас желание продолжать. Подбор одежды под велопрогулки также имеет немаловажный фактор комфорта.

А вот если после всех этих манипуляций вашу пятую точку все равно сильно натирает, немеют участки кожи и т.д., это означает как раз неправильный подбор сидения под ваши цели.

Сядете на слишком узкое сидение - оно провалится между костями и пережмет мягкие ткани между костями.

Сядете на широкое с целью накатать побольше километров и натрете себе промежность.

Подбирайте сидение так, чтобы четко попадать на него костями таза и при этом, вращая педали, не задевать об его носик внутренней поверхностью бедра.

Также есть сиденья-кресла с толстым и очень мягким материалом. При длительных и частых поездках они продавливаются костями, и значительная масса туловища переносится на мягкие ткани в паху. мягкие сиденья для велосипедов так же вредны для здоровья, как и слишком узкие. Но если вы выезжаете раз в неделю прокатиться по парку в прогулочном темпе, то это ваш выбор ибо к нему привыкание не требуется и от редких поездок оно не потеряет форму.

Практически на всех современных велосипедах с завода ставят сидения из поливинилхлоридной основы, поролоновой подкладки и покрытия из искусственных материалов. На них тоже вполне комфортно можно ездить(правильно подобрав, естественно), но тем, кто реально хочет дальних комфортных поездок или наоборот удобных прогулочных по выходным следует заморочиться с покупкой хорошего седла.

Дорогие качествественные сидения с основой и покрытием из натуральной прессованой кожи.

Это лучший выбор для дальнего велотуризма по ровным дорогам. Те, кто захочет ракошелиться под данный вид велопробега - не пожалеют. Прекрасно отводит пот, после обкатки принимает форму вашей 5 точки, и больше никогда не вызывает дискомфорта. Но для этого придется потерпеть первые километров 50-100.

Хорошие пластмассовые тоже стоят денег. Купите дешевое и будет очень сильно натирать/скользить/прогибаться и т.д.

Также на любимое сидение можно купить хороший кожаный чехол или вообще заморочиться и отдать его в обтяжку, но такое решение хуже, т.к. искусственная основа не пропускает воздух, не примет форму тела и быстро протрется.

Ну и еще упомяну как правильно отрегулировать положение вашей любимой седушки:

1. Поверните педали так, чтобы одна из них установилась в самой нижней точке.

2. Установите такую высоту седла, при которой вы сможете выпрямить ногу в нижнем положении педали, но будете касаться её пяткой.

3. Проверьте, не слишком ли высоко поставлено сиденье, у вас должно получиться коснутся носком стопы нижней поверхности опущенной педали.

Идеальным наклоном седла является нулевое положение, когда оно расположено параллельное ровной дороге, иначе вы будете либо скатываться к рулю и напрягать руки, либо седло будет давить носиком на вашу промежность. Если давит, можно опустить носик на несколько миллиметров.

Если есть продольная регулировка:

1.Проверните педали в положение на 9 и 3 часа.

2. Сдвиньте седло вперед или назад так, чтобы коленная чашечка ноги оказалась над осью передней педали, в данном положении.

Если не достаточно диапазона продольной регулировки назад, купите изогнутый подседельный штырь.

Узкие жесткие седла без смягчающей подкладки чаще используют велогонщики на шоссейных велосипедах, стоя на педалях и вращая их, а большую часть своего веса смещают на рога, ложась на руль. Также такие седла очень удобны при катании на горном велосипеде при активной езде по пересеченной местности.

На городские велосипеды, на которых ездят, усевшись вертикально, ставят широкие и мягкие сиденья. На таких велосипедах важен комфорт при непродолжительной и легкой поездке по городу.

Ну и чем длиннее нос, тем проще рулить и держаться на сидении на поворотах. А чтобы бубенцы не мешали, есть разновидности сидений с анатомическими выемками. А так, если вы не бык и правильно сидите, ничего давить не будет.

При походе в магазин обязательно интересуйтесь, можно ли сдать сидение обратно, если оно не понравилось. И помните, что все дешевые седла прогибаются под тяжестью тела и врезаются между костями в мягкие ткани.

Вроде и все. А для тех, кто досконально хочет углубиться в тему - ютуб и гугл откроет вам больше информации.

• Причины возникновения болей
• Выбор подходящего седла
• Положение сиденья и правильная посадка
• Подходящая одежда для велосипеда
• Комментарии

Причины возникновения болей

Неприятные ощущения в мягких тканях таза, промежности и бёдер появляются у тех, кто начинает кататься на велосипеде после некоторого перерыва. В этом нет ничего страшного. Дискомфорт возникает оттого, что ваше тело отвыкло от нагрузок. Он проходит после второй–третьей поездки.

Если же этого не происходит, значит, источник проблемы лежит гораздо глубже. Чаще всего боли между ног вызваны одним из следующих факторов:

• Неподходящее седло. Если после катания на велосипеде болит попа, бёдра или копчик, то в первую очередь стоит проверить именно эту деталь. Неправильное сиденье – главный виновник мучений начинающих райдеров.
• Слишком продолжительные поездки. Если вы садитесь на байк после долгого перерыва, то не стоит сразу же предпринимать многокилометровые походы. Для начала стоит ограничиться небольшими прогулками, постепенно наращивая нагрузку.
• Одежда для катания также имеет важное значение. Швы повседневной одежды могут натирать самые нежные места, вызывая раздражение и боль.
• Посадка. При езде на велосипеде правильное положение тела играет очень важную роль. Неправильная позиция может привести не только к возникновению дискомфорта в области таза, но и к ряду других серьёзных проблем.

Перечисленные причины болезненных проявлений являются самыми распространёнными, но многое зависит от особенностей строения тела человека и его физического состояния. Например, застарелый геморрой в фазе обострения или сломанный копчик вряд ли будут способствовать получению удовольствия от катания на байке, поэтому каждый случай стоит рассматривать индивидуально. Если нет никаких данных о том, что боли и дискомфорт вызваны каким-либо заболеванием, то стоит попробовать решить проблему простыми методами, которые в большинстве случаев дают положительный эффект.

Выбор подходящего седла

Как уже было отмечено ранее, неправильное сиденье для велосипеда является самой распространённой причиной болезненных ощущений после езды на нём. Седло нужно подбирать индивидуально, учитывая ряд факторов: стиль катания, предполагаемая продолжительность поездок, анатомические особенности райдера и его пол.

Размеры седла. При выборе подходящего сиденья следует руководствоваться в первую очередь его размерами. Длина должна позволять немного смещаться вдоль линии движения. Ширину следует подбирать таким образом, чтобы вся нагрузка приходилась на седалищные бугры – особые утолщения на седалищной кости. При использовании слишком узкого сиденья основное давление будет приходиться на ягодицы и промежность, где очень скоро возникнет онемение, а затем потёртости и боль. Если седло чрезмерно широко, то при педалировании внутренняя поверхность бёдер будет тереться о его края. Женские сёдла также имеют определённые отличия. Они шире и короче мужских, так как таз у женщин имеет большие размеры. Определить величину промежутка между седалищными буграми можно с помощью специального инструмента. Ширина седла должна быть на пару–тройку сантиметров больше этого расстояния.

Жёсткость сиденья зависит прежде всего от стиля катания, который вы предпочитаете. Неспешные прогулки по городу продолжительностью 2–3 часа не предусматривают особых физических нагрузок и высоких скоростей. Посадка на сити-байке или крузере прямая, поэтому для такого велосипеда отлично подойдёт мягкое и широкое седло, обеспечивающее максимальный комфорт. Большое кожаное сиденье также необходимо тем, кто увлекается исполнением различных трюков на дёрт- и стрит-байках.

Материал для седла. Основными материалами для изготовления велосипедных сёдел служат пластик, кожзаменитель и натуральная кожа. Обычно при покупке велосипеда вы получаете простое и дешёвое пластиковое седло низшего ценового диапазона. Такое седло жёсткое, не впитывает пот и не дышит, поэтому при езде на нём сразу возникает опасность стереть свои самые нежные части тела в кровь. Однако современные дорогие пластиковые сиденья имеют специальные отверстия, не скользят и прогибаются под весом райдера, пружиня и принимая соответствующую его анатомическим особенностям форму. Кожзаменитель на сёдлах среднего уровня практически не обладает никакими преимуществами по сравнению с пластиком.

Выбор подходящего седла требует самого пристального внимания. Купите в магазине одну из моделей, которая не вызывает у вас дискомфорта, и покатайтесь на ней несколько дней. Если в течение этого времени у вас возникнут боли или другие неприятные ощущения, смело возвращайте сиденье обратно. Езда на таком седле не принесёт ничего, кроме разочарования.

Положение сиденья и правильная посадка

Следующей распространённой причиной, вызывающей боли между ног при катании на велосипеде, является неправильная посадка. Она, в свою очередь, может быть обусловлена неподходящей рамой или неверно отрегулированной высотой руля и седла.

Геометрия и размеры рамы оказывают огромное влияние на положение тела при езде. В первую очередь следует выбрать раму, подходящую вам по росту. Слишком высокая рама приведёт к натиранию бёдер при педалировании, а маленькая станет причиной чрезмерно высокой посадки. Затем нужно обратить внимание на длину переднего треугольника. Если вам приходится тянуться вперёд, чтобы удержать руль, то такая рама слишком длинная для вас, и вы будете постоянно соскальзывать с седла. В результате даже при небольшом прыжке есть немалый шанс ушибить копчик. В лучшем случае такая травма приведёт к сильнейшим болям, при которых трудно не только сидеть, но и лежать. В худшем – последствия могут быть гораздо серьёзнее.

Чтобы установить седло в правильное положение, нужно так отрегулировать высоту подседельного штыря, чтобы таз на сиденье принял прямое положение. Педаль при этом должна находиться в крайнем нижнем положении, а нога, опирающаяся на неё, была бы слегка согнута в колене. Сиденье может наклоняться на несколько градусов вперёд или назад в зависимости от особенностей телосложения велосипедиста.

Наклон не должен быть большим, иначе он будет соскальзывать вперёд или назад, что приведёт к давлению на промежность или ягодицы и вызовет болевые ощущения. Самым правильным будет установить седло параллельно земле. Высота руля должна позволять райдеру легко удерживать его без особых затруднений. Спина при этом остаётся изогнутой, а кисть, предплечье и плечо находятся на одной линии.

Подходящая одежда для велосипеда

Последний момент, на который нужно обратить внимание, это одежда для езды на велосипеде. Обычные брюки или шорты имеют швы на внутренней поверхности, которые часто становятся причиной потёртостей и ссадин. Кроме того, они плохо впитывают пот, который скапливается в промежности и на бёдрах, вызывая опрелости и раздражение.

Поэтому следует использовать специальные велосипедные штаны или шорты из эластичного материала, которые хорошо облегают тело и имеют вшитый памперс, отлично впитывающий пот. Кроме того, следует придерживаться правил личной гигиены, регулярно принимать душ и стирать велосипедную одежду после каждой поездки. Иначе грязная ткань будет влажной и неприятной на ощупь, вызывая раздражение. К тому же пот служит отличной средой для размножения различных болезнетворных микроорганизмов, вызывающих алергическую реакцию.

Для того чтобы избежать неприятных ощущений после езды на велосипеде, достаточно правильно подобрать и отрегулировать его комплектующие. Конечно, проблема не всегда решается так просто. В случае если боль и дискомфорт не проходят после всех принятых мер, стоит проконсультироваться с врачом. Возможно, что источник проблемы лежит гораздо глубже, и неприятные ощущения сигнализируют о серьёзной проблеме со здоровьем.

Велосипед – популярное транспортное средство. Он используется для непродолжительных и длительных поездок, занятия спортом, интересного времяпрепровождения.

Преимуществом велосипеда станут:

• Оптимальные габариты.
• Легкость управления.
• Не нужно приобретать дополнительное топливо.
• Оптимальная стоимость.
• Высокая скорость, которую способно развивать транспортное средство.
• Доступность содержания велосипеда для большинства людей.
• Высокая надежность. Поломки – большая редкость, а большинство из неисправностей устраняются в короткие сроки.

Основной недостаток велика – невозможность полноценно пользоваться этим транспортом в наших городах. Российские мегаполисы враждебны к велосипедистам. В городах РФ трудно найти велосипедные дорожки или выделенные полосы. Если такие объекты и сохранились, то они находятся в ужасном состоянии и непригодны для поездок.

Дополнительно следует отметить проблему велосипедных парковок. В странах Европы велосипедистам предоставляется множество паркингов в городе, в том числе и защищенных, чтобы уберечь транспортное средство от кражи.

У нас же с трудом можно найти даже обычные металлические конструкции для фиксации велика. Причиной всех этих проблем становится низкий уровень развития велосипедного транспорта и отсутствие запроса со стороны общества на организацию комфортных условий для велолюбителей.

Дополнительно некоторые люди сталкиваются с болевыми ощущениями во время поездки. Если пятая точка устает при использовании велосипеда, то необходимо найти причину и устранить ее. Тогда боль больше не будет мучать вас, можно совершать комфортные поездки.

Основные причины боли

Почему же может возникать боль в пятой точке при использовании велосипеда? Перечислим вероятные причины:

• Неправильная посадка. Расположение тела влияет на последующее распределение нагрузки.
• Неправильно подобрано седло. Важно тщательно выбирать сиденье и приобретать только качественные модели от проверенных производителей.
• Плохая одежда. Если пошив вещей выполнен не по технологиям, то швы могут натирать кожу и вызывать неприятные ощущения.
• Чрезмерно продолжительные поездки. Необходимо делать небольшие перерывы, индикатором для отдыха является дискомфорт в пятой точке, боль и чувство усталости.
• Организм не успел адаптироваться. К поездкам на велосипеде необходимо привыкнуть, как и к седлу, которое обеспечивает особенную схему распределения нагрузки.

Не всегда можно быстро выявить вероятную причину боли и дискомфорта. Часто приходится изучить ряд возможных факторов, чтобы обнаружить проблему. Поэтому придется внимательно проанализировать все нюансы велосипедных поездок, а уже потом сделать соответствующие выводы.

Адаптация

Любое седло имеет особенную схему распределения нагрузки. Также необходимо учитывать тот факт, что при освоении велосипеда мышцы не подготовлены к подобным испытаниям.

Поэтому у новичков боль возникает уже через 10-15 километров. Это вполне нормальное явление, через адаптационный период проходили все велосипедисты. Мышечные ткани должны привыкнуть к новым нагрузкам, стать сильнее и выносливее, чтобы справляться с такими испытаниями.

Сколько может длиться период адаптации? На практике этот параметр индивидуальный. Для привыкания к поездкам на велосипеде может потребоваться не менее 1-2 недель. За это время мышцы должны полностью адаптироваться к нагрузкам, а неприятные ощущения исчезнут.

Слишком продолжительные поездки

Длительные поездки – одна из основных причин болезненных ощущений. Мышечные ткани обладают определенным запасом выносливости. Если человек своевременно не остановился для отдыха, то возникает усталость в области пятой точки и боль.

Как избежать этой проблемы? Первый совет – больше тренируйтесь. Проводите продолжительные занятия и постепенно увеличивайте нагрузку. Тогда вы сможете проезжать большие расстояния без неприятных ощущений в зоне ягодиц.

Также нужно отдыхать во время поездок. Почувствовали небольшой дискомфорт в зоне ягодиц? Остановитесь и слезьте с велосипеда, отдохните в течение 5-10 минут. После можете вернуться на велик и продолжить путь.

Сколько можно проехать без отдыха? Этот параметр индивидуальный и зависит от физической подготовки велосипедиста. Новичок способен преодолеть 10-20 километров, любитель – 50-80 км, профессионал – 150 и более.

Отдохнуть можно не только на дороге, но и заехать в небольшое кафе. Достаточно посидеть и расслабиться в течение 10-15 минут, чтобы восстановить силы и продолжить путь. Хороший отдых позволяет существенно увеличить максимальное расстояние поездки.

Одежда

В большинстве случаев велосипедисты используют обычную спортивную одежду. Немногие любители задумываются о покупке специальной экипировки, ведь она довольно дорогая и не всегда ее можно легко подобрать в местных магазинах.

Как же бороться с этой проблемой? Во-первых, необходимо приобрести качественную спортивную одежду. Конечно, лучше купить велосипедные шорты для профессионалов и любителей. Они оснащаются специальной накладкой на попе, которая компенсирует нагрузки во время поездки и повышает комфортность человека.

Главное – откажитесь от одежды от непонятных брендов, дешевой и некачественной. Для повседневного использования она вполне подходит, а вот для спорта – нет. Подобные изделия не только натирают кожу, но и ухудшают отвод тепла и вентиляцию тела.

Во-вторых, если вы постоянно натираете промежность во время поездок, то можно воспользоваться обычной детской присыпкой. Она поглощает влагу и снижает трение ног. Наносить ее необходимо на чистую и сухую кожу. Недостаток присыпки – она может замарать одежду при неаккуратном использовании. Главное – не перестараться, а не то потом придется стирать вещи.

Сиденье

Седло обязано обеспечить распределение нагрузки во время поездки. Правильно подобное сиденье должно исключить возникновение дискомфорта в области пятой точки и способно гарантировать удобство велолюбителя.

Существует множество советов по выбору седла. Но на практике все рекомендации можно свести к нескольким простым правилам:

• Точно проверить комфортность сиденья можно только индивидуально. Анатомия у людей может отличаться, поэтому и ощущения во время поездки разные.
• Желательно отдавать предпочтение моделям с узким носиком. Он не будет мешать велосипедисту крутить педали.
• Мягкое седло подойдет только для непродолжительных велопрогулок по городу. Из-за такого сиденья нагрузка перераспределяется на ткани и усталость наступает быстрее.
• Для продолжительных поездок лучше выбирать сиденье средней жесткости. Оно обеспечивает правильное распределение нагрузок, вы дольше не почувствуете усталости.

У новичков очень велик соблазн купить мягкое седло. У человека в голове выстраивается вполне логичная схема. Если сиденье мягкое, то оно удобное, и им можно комфортно пользоваться в дальнейшем.

Но на практике эта схема не работает. Действительно, при непродолжительных поездках мягкое седло окажется весьма удобным. Но вот только через 2-3 часа попа начнет затекать от него, так как нагрузка распределяется не на седалищные кости, а на мышечные ткани.

Если говорить о материалах, то лучшим решением считается натуральная кожа. Из нее изготавливали первые сиденья для великов, и она смогла отлично зарекомендовать себя. Но сейчас седло из натуральной кожи не так легко найти в продаже. Они и обходятся покупателям в очень крупную сумму, не каждый велолюбитель может позволить себе подобный аксессуар.

Можно отдать предпочтение искусственной коже. Современные полимерные заменители не сильно проигрывают натуральному материалу. При этом подобное сиденье обойдется вам куда дешевле, а серьезных отличий вы не заметите.

Для девушек в продаже представлены специальные модели. Надо понимать, что большинство сидений были спроектированы для мужчин. Раньше девушки практически не пользовались велосипедами, поэтому производители ориентировались на представителей сильного пола.

Сейчас же ситуация сильно изменилась. Женщины еще с середины 20 века начали постепенно осваивать велосипеды. Но производители в течение длительного времени не учитывали повышающийся спрос на седла для девушек, так как им было невыгодно выпускать подобные товары.

Но почему женщинам необходимо специальное сиденье? Форма таза у парней и девушек несколько отличается. У женщин он более широкий, что обусловлено биологическими функциями представительниц прекрасного пола. Поэтому при применении стандартного седла, седалищные кости не попадают в выделенные зоны и не принимают на себя нагрузку.

Чем же отличается женское сиденье?

• Более широкая форма. Так как седалищные кости расположены на большем расстоянии, размеры седла пришлось увеличить.
• Короткий носик. Он не должен мешать естественным движениям ног при вращении педалей.
• Красивый дизайн. Многие производители дополнительно украшают женские сиденья, чтобы привлечь внимание потенциальных покупательниц.

Некоторые производители оснащают подседельный штырь амортизатором. Он должен сглаживать механические нагрузки и повышать комфортность поездки. Компенсируются небольшие удары при езде по кочкам, благодаря чему исключается появление болезненных ощущений в копчике и в области ягодиц.

На практике амортизатор будет полезен только для городских или горных велосипедов. В спортивных моделях он не используется. Амортизация несколько снижает эффективность педалирования, в результате чего падает максимальная скорость.

Важно правильно поставить седло и подобрать высоту. Существует множество способов для регулировки, схем для расчета идеального параметра. Но вы можете воспользоваться самой простой методикой – вытянутой ноги.

Как же установить оптимальную высоту? Достаточно переместить педаль в нижнее положение, сесть на седло и вытянуть ногу. При правильной высоте подошва должна слегка касаться ее поверхности, чтобы вы смогли выполнять вращение.

Современные сиденья поддерживают регулировку уровня наклона. Вообще, рекомендуется расположить седло параллельно земле, это универсальное решение для различных поездок.

Но иногда необходимо немного сместить нагрузку вперед или назад. В таком случае седло отклоняется на несколько градусов в сторону. После всех выполняемых операций по регулировке важно надежно зафиксировать сиденье, чтобы оно не сместилось во время поездки и не провалилось в раму вместе со штырем.

Там болело каждому. И будет болеть еще не раз, если не научитесь с этим бороться — с помощью советов в этой статье.

Как и в любом спорте, развивающем выносливость, спортсмен (в нашем случае велосипедист) может столкнуться с некоторыми болевыми ощущениями. И если их вовремя не диагностировать и правильно лечить, они могут привести к более серьезным последствиям.

Существует 2 основных вида велосипедных травм. Первые из них, наиболее очевидные, это переломы и царапины при падении с велосипеда. Другие же — менее впечатляющие, но от того не менее болезненные. Это боли и напряжение в мышцах от их перетренированности, травмы, полученные в результате биомеханической нагрузки. Все это обычно возникает из-за нарушения баланса в мышцах или настроек велосипеда, неподходящих вашему телу.

Необходимо найти причину боли. Растяжка, массаж и триггер, конечно, могут облегчить болевые симптомы, но, если не отыскать источник проблемы, то вы обязательно снова придете к тому, с чего начинали, как только вновь сядете на велосипед.

Одна из самых частых причин болей — перетренированность

1. Боль в руках

• Страдаете от онемевших рук и пальцев, и все это сопровождается покалыванием? Всеум виной неправильное положение вашего тела во время поездки.

Если чувствуете дискомфорт, первое, что должны сделать, это изменить свою позицию, перераспределив вес с акцентом на седло. То есть опустите седло пониже или поднимите руль повыше, и таким образом снизите давление на руки.

Проблема также может быть решена, если вы наденете перчатки с гелевыми подушечками + специальные уплотнения в локтевой зоне. Также есть система, которая наполняет пеной или гелем специальную обмотку вокруг руля, уменьшая вибрации добротного украинского асфальта и трение.

Периодически меняйте положение рук во время езды на велосипеде

2. Боли в тазобедренных суставах

Боль в данном случае возникает по причине перетренированности и перенапряжения в ягодичных мышцах. Сама по себе грушевидная — это совсем небольшая мышца, в руководстве которой находится контроль за выворачиванием ноги наружу. Велосипедисты, делая движения, сокращают и ослабляют мышцу. И если ее перегрузить, то большое давление перенаправится в седалищный нерв, что и приведет к появлению болевых ощущений + онемение в тазобедренных суставах. Именно это является частой причиной радикулита.

Если такой случай возник в следствие дисбаланса между мышцами (где недогруженные грушевидные мышцы становятся слабыми), решение проблемы достаточно простое. Укрепляйте эту мышцу — так спадет напряжение и боль бесследно исчезает.

Для того, чтобы укрепить и растянуть левую грушевидную мышцу:

1. примите лежачее положение;
2. согните обе ноги в коленях;
3. скрестите левую ногу, чтобы левая лодыжка легла на правое колено;
4. расслабьтесь, выдохните и поднимите правую ногу к груди, сгибая в тазобедренном суставе для растягивания грушевидной мышцы;
5. углубите растяжку, захватывая правое бедро обеими руками, аккуратно вытягивая его;
6. левая нога пусть опирается на него, ближе к груди
7. Проделайте то же самое с правой конечностью.

Обратите внимание на это упражнение. Именно эти телодвижения позволяют избавиться от напряжения в грушевидных мышцах и облегчают неприятные ощущения.

Перетренированность / перенапряжение ягодиц — частые причины болей в тазу

3. Боль в коленях

• Боль в коленях очень распространена, но не все так просто. Точную причину проблемы иногда очень сложно диагностировать.

Несмотря на то, что боль в коленях, сопровождающаяся болью в спине и шее, — наиболее частый источник жалоб всех велосипедистов, диагностировать ее довольно-таки трудно. Вы, как велосипедист, можете сразу исключить несколько распространенных коленных травм. Так называемые слезы феникса и растяжение передних и задних крестообразных связок редко вызваны долгой ездой на велосипеде. Эти боли чаще всего бывают вызваны тяжелой травмой из-за падения с велосипеда и вывиха ноги, или жесткого футбольного обмундирования.

Одна из самых распространенных жалоб на колено у велосипедистов — это боль в коленной чашечке. Это может быть сильная травма, пателлофеморальный болевой синдром и хондромаляция надколенника. Место под поверхностью коленной чашечки воспаляется обычно из-за напряжения или слабости мышц в суставе в тот момент, когда вы крутите педали. Если коленная чашечка трется о кости сзади, это может раздражать и травмировать хрящи на задней части чашки.

Одной из самых распространенных причин болевого синдрома нижней части тела и колена у велосипедистов становится маленькая мышца на внешней стороне бедра, которую также называют ягодичной мышцей. Эта мышца довольно важна для стабилизации бедра и предотвращения выворачивания колена внутрь. Ослабление подвздошно-большеберцовой мышцы может быть причиной многих болезненных проблем, включая среднюю боль в колене, предшествующую дискомфортным ощущениям в спине и пояснице. У велосипедистов это одна из самых больших причин коленного тендинита или травм ахилловых сухожилий.

Если боль в коленях острая, основным планом действий должен быть тот, что эксперты называют ОЛСВ — Отдых, Лед, Сжатие и Возвышение. Самое главное — это добраться до причины боли, которая вызвала проблему, и ее устранить.

Как и всех велосипедистов, получивших травмы, специалист должен изучить вас и ваш велосипед, чтобы понять, вызвана проблема техникой, анатомической неустойчивостью, плохим выбором оборудования — таким как недостаточно хорошо спаянная педаль — или неправильными велосипедными параметрами (байк без фита, с неправильной высотой руля, седла, неправильным углом педалей и т.д.).

Чтобы размять подвздошно-большеберцовые мышцы:

1. встаньте в дверном проеме;
2. скрестите правую и левую ногу так, чтобы правая нога была перед левой;
3. дотянитесь левой рукой до правого косяка двери;
4. поместите правую руку на правое бедро и продвиньтесь немного, чтобы переместить бедра налево, углубив растяжение;
5. несколько раз вдыхайте и выдыхайте, стоя в таком положении, чувствуя растяжение вдоль туловища, бедер, верхней их части и колена вашей левой ноги;
6. проделайте то же самое в другую сторону.

Это упражнение идеально сможет ослабить напряжение и уменьшить неприятные ощущения.

Если считаете, что виной боли в колене является слабая ягодичная мышца, то вам нужно в этом убедиться. Вот простой тест от Барри Эдвардса, который поможет понять, нужно ли вам укрепление. Лягте на бок, вытянув ноги, и попросите, чтобы кто-то держал одну из ваших ног на высоте 30 см от пола, параллельно ноге на полу. Отдохните, а потом пусть ваша нога уже не нуждается ни в чьей поддержке. Если ваши ягодичные мышцы слабы, то при попытке удержать ногу в воздухе, другая нога переместится вперед, бедра переместятся, и коленная чашечка тоже переместится вперед, потому что мозг рефлекторно выбирает для работы самые натренированные мышцы, а не более слабые, ягодичные.

Чтобы укрепить эту маленькую мышцу, изолируйте ее, лежа на боку с согнутыми на 70° коленями и бедрами. Поднимите верхнее колено от нижнего, при этом вращая ногой, чтобы укрепить ягодичные мышцы (как в упражнении выше). Другая функциональная работа будет включать в себя тщательный анализ вашего велосипеда и педалей. Также необходимо проверить клемму, чтобы убедиться, что нога касается носком не слишком близко, и не слишком далеко.

Выше описанные упражнения усилят ваши ягодичные мышцы. Растяжение колена тоже очень помогает снять напряжение. Лягте на бок, обе ноги должны быть под вами. Затем медленно сгибайте их, чтобы почувствовать растяжение в коленном суставе.

4. Боль в шее

• Боль в шее у велосипедистов также очень распространена и лечится обычно путем долгой работы по растягиванию мышц.

Для восстановления баланса поддерживающих мышц шеи, и для долгосрочного решения этой проблемы, необходимо укрепление глубоких сгибательных мышц. Делается это так: лягте на спину, головой на полу, а колени согнуты.

Болит шея? Во-первых, лягте на пол с согнутыми коленями. Сначала не двигая головой, сфокусируйте ваше внимание на точке чуть выше колен, затем пусть ваши глаза следуют за головой, как будто вы утвердительно киваете, подтянув подбородок к себе в районе кадыка, не поднимая голову. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем аккуратно вернитесь к началу. Не забудьте повторить данное упражнение еще 10 раз.

Данные упражнения со временем изменят вашу осанку на велосипеде, и сделают это так, что вам потом не придется вытягивать шею слишком сильно. Если вы тянетесь слишком далеко вперед, или руль находится слишком низко, очевидный первый шаг — использование более короткого стержня, чтобы сократить напряжение.

Стоит также поднять рулевые рога, чтобы тело во время езды принимало вертикальное положение, что снизит нагрузку на шею и плечи. Не забывайте менять положение своих рук сверху вниз равномерно и сидеть на велосипеде ровно. Растирайте вашу шею и изменяйте нагрузку на различные группы мышц.

Вероятнее всего, причина боли в шее — неудобное сидячее положение

5. Боль в спине

• Болевые ощущения в спине стоят на втором месте среди самых распространенных болей у велосипедистов после болей в коленах.

После коленей спина, вероятно, одна из самых частых жалоб на боль у велосипедистов, имеющих проблемы с гибкостью и правильной осанкой во время езды. Естественное, гармоничное решение проблемы — сбалансированность все ваши мышц. Дело просто в том, что в моменты, когда движетесь вперед, то напрягаете некоторые мышцы сильнее других, напрягаете гораздо больше, чем обычно. И в таком положении они находятся много часов.

Такая продолжительная нагрузка приводит к их переутомлению, и возникает локализированная боль в пояснице без намеков на перетекающую в ноги. Такое согнутое вперед положение приведет к травмированию сгибательно-разгибательных мышц спины, мышц поясницы и седалищного нерва. При этом мышцы, не участвующие в процессе движения, получают возможность беспрепятственно сокращаться.

Если вы целый день сидите за столом или много водите автомобиль, то ваше положение бедственно. Подобный ход вещей делает сгибательно-разгибательный мышцы спины еще более уязвимыми к перенапряжению во время очередной поездки потому, как происходит слишком сильное воздействие на внешние защитные волокнистые диски, которые защищают спинные позвонки от ударов. В результате вы можете получить грыжи межпозвоночных дисков или смещение позвонков, что, в свою очередь, приводит к радикулиту пояснично-крестцового отдела.

Пусть ваше место оценит физиотерапевт или специалист эргономики — дабы убедиться, что то, как вы сидите, это правильно и полезно для организма. Также важно отметить, что сидеть без перерыва несколькими часами очень вредно, поэтому для поддержания тонуса мышц и здоровья организма необходимо делать небольшие разминки минимум каждый час. Каждые 3-4 часа делайте следующее простое упражнение. Сидите в вертикальном положении, плотно прижавшись к спинке вашего стула. Отведите плечи назад на столько, насколько сможете, и сидите в таком положении несколько секунд. Выполняйте это упражнение как можно большее количество раз.

Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать.

Чтобы снять стресс и напряжение с шеи и плеч, сидя на своем рабочем месте, поднимите плечи вверх к ушам, сдавливая их как можно сильнее. Задержитесь на пару секунд в таком положении и опустите плечи вниз в привычное положение. Повторите 8-10 раз.

Дотянуться до небес. Улучшить осанку и напрячь все мышцы, спину, бока и руки поможет именно это простое упражнение. Сожмите пальцы обеих рук вместе, поднимите прямые руки над головой и тянитесь вверх к потолку. Пока вы тянетесь всеми своими мышцами вверх, дышите глубоко настолько, насколько можете, затем выдохните и разомкните руки, убирая их за спину и отдыхая. Повторяйте это упражнение несколько раз в день.

Как и в проблемах с шеей, самый простой способ избежать болей в спине от излишнего перенапряжения — это изменить настройки своего велосипеда. Подняв стойки рулевых окончаний или добавив проставки на гарнитуру, или выбрав более короткую стойку, вы будете ездить в более вертикальном положении и избежите, в первую очередь, перенапряжения. То же самое касается изменения положения рук на рулевых окончаниях. Не держите руки слишком близко друг к другу, старайтесь менять их месторасположение, расставлять их шире во время поездки, чтобы расслабить мышцы спины и дать им отдохнуть.

Во избежание болей в спине, выполняйте гиперэкстензии / избегайте перенапряжения