Что такое тазобедренное дно

Тазовое дно завершает нижнюю часть брюшной полости. С эволюционной точки зрения, мышцы этой области способствовали развитию прямохождения человека. Основная функция мышц тазового дна в организме – поддерживание внутренних органов на своих местах, недопущение их смещения и заболеваний, вызванных подобным состоянием.

Строение

Область малого таза ограничивается нижним краем лонного сочленения, верхушкой копчика и седалищными костями. Относительно мышц дно представлено своеобразной пластиной из соединительной ткани и продольных мышц, полностью закрывающих выход. Независимо от полового признака строение дна включает мочеполовую часть и область заднего прохода.

Зона тазового дна выстилается мышечными волокнами в несколько слоев, сама крайняя наружная часть представлена четырьмя пучками.

1. Седалищно-пещеристый – лентовидная мышца.
2. Луковично-губчатый – участок губчатой мышечной ткани вокруг лонного сочленения или основания пениса.
3. Анально-кольцевой сфинктер – кольцо, сжимающее наружный участок прямой кишки.
4. Поверхностный поперечный участок мышц промежности – участок от седалищных бугорков до центральных сухожилий, отвечает за укрепление последних.

Средний слой имеет три основных элемента:

1. Мочеиспускательный канал и сфинктер.
2. Влагалищная часть.
3. Поперечная глубокая мышца.

Следующий внутренний слой относится к тазовой диафрагме и заднему проходу. С точки зрения анатомии представлен тремя парами пучков:

1. Лобково-копчиковый мышечный пучок.
2. Седалищно-копчиковый.
3. Подвздошно-копчиковый.

Принципиальное отличие функционала строения мужчины в области тазового дна

В организме каждого человека, независимо от пола, мышцы таза ответственны за реализацию актов дефекации и мочеиспускания, прямохождения и поддержания органов брюшной полости. Мышцы тазового дна у мужчин также отвечают за эрективную функцию. Ослабление работы мышечного корсета с возрастом или в результате травмы способствует расстройству работы половой системы.

Отличия особенности функций тазового дна женщины

Кроме общих функций, эти мышцы у женщин выполняют, пожалуй, самую жизненно необходимую роль – вынашивание и последующее рождение ребенка. Весь период беременности им выпадает нелегкая задача удерживать на месте растущую матку и плод, а во время родов полностью отвечать за продвижение ребенка по родовому каналу. Девушки, которые ведут здоровый образ жизни, занимаются спортом, укреплением тазового дна, в большинстве случаев не имеют проблем во время ожидания малыша.

Проблемы у женщин

К сожалению, сидячий образ жизни способствует значительному ослаблению мышц тазового дна у женщин, и качественная реализация основных функций оказывается недоступной. Мышцы рук, ног, спины работают постоянно, в отличие от интимных, которым для укрепления необходима только принудительная тренировка. В результате бездействия наибольшие травмы наносятся в период родов из-за перерастяжения и неготовности мускулатуры к подобного рода экстремальным нагрузкам.

Неприятные состояния, с которыми девушка может столкнуться после родов

Первые недели после рождения ребенка женщину с ослабленными мышцами тазового дна настигает проблема недержания мочи. При смехе, чихании или сильном желании пойти в туалет жидкость вытекает произвольно, доставляя молодой маме массу дискомфорта. Организм – идеальная машина, он склонен к самовосстановлению, система мочеиспускания придет в норму в течение пары месяцев, но гораздо приятней не столкнуться с проблемой вообще, нежели ждать ее разрешения.

Гимнастика для тренировки и обеспечения нормальной работы мышц

Главная проблема отсутствия спорта в жизни женщины – недостаток времени. Работа в офисе или на предприятии, детские секции, школа, заботы о доме и семье отнимают массу времени, и выделить время на посещение клуба или тренера очень сложно. К счастью всех девушек мира существуют упражнения Кегеля, делать которые можно дома в любое время, в любой обстановке.

Выполнение ряда несложных упражнений не займет более 15 минут. Результат, как и после любой тренировки, не будет моментальным, первый видимый эффект будет заметен через пару недель. При ежедневной умеренной нагрузке с каждым днем будет заметно улучшение, а после рождения ребенка девушка не встретится с вышеперечисленными проблемами.

Описание и техника выполнения упражнений Кегеля

Профилактически комплекс упражнений на укрепление мышц тазового дна рекомендуется практиковать девушкам с 20 лет. Показаны ежедневные трехразовые повторения всего комплекса в любое удобное время.

Когда выполнение упражнений противопоказано

Как и в каждом комплексе, тренировка мышц тазового дна не может выполняться в ряде ситуаций и патологических состояний. Не стоит заниматься упражнениями Кегеля, если:

• присутствуют дефекты слизистой оболочки влагалища или шейки матки;
• присутствуют доброкачественные или онкологические опухолевые процессы органов малого таза;
• присутствуют воспалительные заболевания мочеполовой системы;
• было проведено оперативное вмешательство, или после родов не прошло месяца;
• существует риск маточного или кишечного кровотечения.

Беременность - не патологическое состояние или болезнь, период вынашивания ребенка не является противопоказанием к тренировке тазового дна, но будущая мама должна ориентироваться исключительно на свое самочувствие. Не стоит уделять время упражнениям в период токсикоза, гестоза, тонуса матки или риска преждевременных родов.

При достаточном внимании к такой важной зоне своего тела, как мышцы тазового дна, шансы на легкое течение беременности и роды без негативных последствий буквально взлетают. Отсутствие риска выпадения органов и полноценное сексуальное удовлетворение в зрелом возрасте позволят избежать дискомфорта, эмоционального стресса для пары и необходимости проходить довольно сложное лечение. Все, что для этого необходимо – лишь тренировка мышц тазового дна двадцать минут трижды в день.

Анатомия тазового дна у женщин играет большую роль в обеспечении правильного, с физиологической точки зрения, положения репродуктивных органов. По своей сути это мышечный пласт. Он закрывает узкий вход таза снизу.

Строение тазового дна у женщин

Промежность — это часть тела между задним проходом и половыми органами. Передние ее границы начинаются с крайней точки лонного сочленения, задние заканчиваются самой верхней точкой нижнего отдела позвоночника (копчиком). Бока – бугры седалищной кости. Основа — мягкие ткани. Мышцы, расположенные в области промежности, создают тазовое дно. Его мускулатура покрыта особыми оболочками – фасциями.

Дно таза формируется при помощи трех слоев мышц. Первый находится прямо под кожным покровом. Его образует:

• губчато-луковичная: начинается от луковицы, расположенной в основании малых и больших половых губ и соединяется с центром сухожилий промежности;
• поперечно-поверхностная: тянется от седалищного бугра к сухожильному центру части тела, находящейся между половыми органами и анусом;
• седалищно-пещеристая фасция: начинается от седалищной кости и покрывает кожу клитора.

Второй мышечный слой – мочеполовая диафрагма. Располагается сразу под поверхностными мышцами, помогает запирать влагалище и мочеиспускательный канал. По своей структуре это фасции, слившиеся между собой. Они находятся в натянутом состоянии между лонными костями. Удерживает их поперечная мышца. По форме такое сплетение похоже на знак бесконечности, петли которого подвешены к костям таза.

Третий слой – мышца, которая удерживает прямую кишку и заднюю стенку влагалища. На нее ложится основная нагрузка — удержание органов мочеполовой системы в правильном положении. Анатомия этой связки предельно сложна. Ее структура – сплетение лобково-копчиковой, подвздошно-копчиковой и седалищно-копчиковой фасции. Первая охватывает половую щель, вторая поднимает задний проход, третья участвует в формировании части купола, состоящего из мышц.

Основания всех перечисленных элементов спереди прикрепляются к ветви лобковой кости и лонному сочленению, а сзади к седалищной кости.

Структура тазового дна

В гинекологии принято выделять три отдела таза:

• верхний (брюшинный);
• средний (подбрюшинный);
• нижний (подкожный).

В первом располагаются органы, которые полностью или частично покрыты брюшиной. У женщин это задние боковые стенки мочевого пузыря, большая часть матки, маточные трубы и яичники, задние боковые части влагалища. Во втором — внебрюшинные отделы мочевого пузыря и прямой кишки, шейка матки, верхняя часть влагалища, мочеточники. В третьем у женщин находится мочеиспускательный канал и влагалище. Отрезок тазового дна между анальным отверстием и задней спайкой половых губ называют акушерской (передней) промежностью. Задней промежностью именуется часть между анусом и копчиком.

Иннервацию описанных выше мышц обеспечивают прямые ветви крестцового сплетения. Кровь тазовое дно получает из парных сосудов яичниковой и маточной артерии.

Функциональное назначение

Тазовое дно – опора для органов мочеполовой системы. Помогает удерживать их в правильном анатомическом положении. При сокращении мышцы, поднимающей задний проход, происходит замыкание половой щели. В результате этого сужается просвет прямой кишки и влагалища.

Мышцы тазового дна вместе с мускулатурой брюшной стенки и грудобрюшной преградой участвуют в формировании внутрибрюшинного давления.

Во время родов мускулы помогают изгонять плод. При начале родоразрешения все три слоя растягиваются и преобразуются в одну широкую трубу, которая служит продолжением костного родового канала. После завершения родов мышцы сокращаются и принимают свое естественное положение. Высота тазового дна – диагностический критерий. У неизмененных структур этот показатель составляет не менее 13 мм.

Возможные патологии

В силу целого ряда причин может происходить ослабление мышечного аппарата. Это явление способно спровоцировать выпадение органов репродуктивной и мочеполовой системы, недержание мочи и кала. В большинстве случаев подобные дисфункции развиваются в силу следующих факторов:

• пожилой возраст;
• генетическая предрасположенность;
• родоразрешение крупным плодом;
• послеродовые травмы;
• тяжелая физическая нагрузка;
• изменение в синтезе половых стероидов, оказывающих влияние на качественный состав гладкой мускулатуры;
• заболевания, течение которых приводит к формированию внутрибрюшинного давления.

Обычно патология обращает на себя внимание тогда, когда женщина приходит к гинекологу с жалобами на боли в пояснице и тазу, на наличие обильных выделений из влагалища, нарушение мочеиспускания и запоры.

Выбухание из влагалища, недержание мочи, местное раздражение и непроходимость уретры – главные диагностические критерии патологий тазового дна.

Частота выявления патологии вызывает тревогу: к пятидесяти годам в хирургическом лечении нуждается каждая десятая женщина на планете. К восьмидесяти годам эта цифра увеличивается вдвое.

На свет все чаще стали появляться девочки, у которых присутствует наследуемая мутация генов, отвечающих за синтез коллагена. При его нехватке мышцы теряют свою эластичность. Это явление способно ограничивать функции органов малого таза.

Диагностика патологий тазового дна

Подозрения на развитие описываемой патологии подтверждаются клиническими проявлениями, особенностями анамнеза и результатами обследования органов малого таза. Во время гинекологического осмотра врач может использовать стандартизированную схему измерения расстояний между основными точками. Они находятся на шейке матки, на передней и задней стенке влагалища, в его своде. Обязательно определяется расстояние между анальным отверстием и задним краем гимена.

Для определения патологии активно используются новинки инструментального оборудования. В специализированных клиниках появился вагинальный тактильный тепловизионный прибор. Его применение позволяет получать количественную и качественную оценку состояния мышц тазового дна, измерять внутрибрюшинное давление, выявлять степень ригидности мышечных связок, проводить мониторинг состояния тазового дна во время родов и сразу после них. Установка преобразует тактильные ощущения при помощи специального датчика, и выводит топографическое изображение на плоскость монитора.

Факторы, которые могут привести к повреждению или ослаблению мышц тазового дна, и почему так важно укреплять мышцы МАЛОГО ТАЗА.

С возрастом тазовые мышцы становятся слабее. Это относятся и к женщинам уже ставшим матерями. Мышцы тазового дна образуют своего рода гамак в основании малого таза. Он крепится к лобковой кости, с одной стороны, и к позвоночнику, с другой. Мочеиспускательный канал, кишечник и матка — все эти органы проходят через малый таз. Очень важно уделять особое внимание мышцам малого таза. Они имеют свойство быстро растягиваться и могут стать серьёзной проблемой, если не уделять ей должного внимания.

Как укрепить мышцы тазового дна

• Почему так важно укреплять мышцы малого таза?
• Упражнения для мышц тазового дна
• Важные советы по выполнению упражнений

Все они непосредственно связаны с естественными биологическим процессами опорожнения мочевого пузыря и кишечника (поддерживают прямую кишку и мочевой пузырь в правильном положении). Они также отвечают за фиксированное положение органов в полости таза, и обеспечивают необходимую поддержку во время родов, а также играют важную роль при половом акте.

Проблемы с мышцами тазового дна могут возникнуть не только после родов, но и во время беременности. Многократные, инструментальные роды (с применением хирургических щипцов или вакуум-экстрактора), сильные разрывы промежности или крупной плод (вес более 4 кг) могут нанести серьёзные повреждения мышцам тазового дна. Если вы пытаетесь восстановиться после родов, не стоит выполнять приседания на прямых ногах или подъём одновременно двух ног, поскольку данные упражнения оказывают сильное давление на таз и на спину.

Хроническое или постоянно повторяющееся напряжение мышц, когда вы ходите в туалет (связанное с запором) может стать причиной ослабления мышц таза и привести к опущению внутренних половых органов. Соответственно, крайне важно следить за работой пищеварительного тракта и за систематическим стулом, не вызывающим излишнего напряжения и болевых ощущений.ъ

Хронический кашель и чихание. Хронический кашель независимо от причины возникновения (например, астма, бронхит или кашель курильщика) увеличивают риск мочевого недержания и пролабирования (опущения органов).

Чем больше масса тела, тем выше риск возникновения проблем с недержанием мочи и тем сильнее напряжение на таз.

Подъём тяжестей может вызвать сильное давление на мышцы тазового дна, что, в конечном счёте, может привести к опущению и выпадению органов. В данном случае под угрозой находятся женщины определённых профессий, требующих значительных физических усилий, и женщины, активно занимающиеся в спортзалах, особенно если речь идет о работе с весом.

Женщины, которые занимаются интенсивными видами спорта, например, баскетболом или бегом, опять же попадают в группу риска. Это также относится к профессиональным спортсменкам.

С возрастом мышцы тазового дна становятся значительно слабее, поэтому крайне важно уделять им особое внимание, выполняя различные упражнения для их укрепления.

1. Способствуют удержанию мочи.

2. Снижают риск провисания/выпадения внутренних органов.

3. Поддерживают плод во время беременности.

4. Подготавливают к родам и способствуют скорейшему восстановлению после.

5. Увеличивают чувствительность во время занятий сексом.

6. Повышают уверенность в себе, а соответственно, улучшают качество жизни.

7. Помогают поддерживать позвоночник в вертикальном положении.

Для начала попытайтесь определить местонахождение тазовых мышц одним из следующих способов:

1. Максимально сильно напрягите мышцы вокруг влагалища (поднимая их верх и опуская вниз).

2. Быстрым и верным способом распознавания данных мышц — резкое задержание мочи во время мочеиспускательного процесса. Однако не стоит слишком злоупотреблять данным методом, поскольку это может привести к противоположному результату — проблеме удержания мочи. Однажды определив правильное местонахождение мышц, полностью расслабьте мышцы и убедитесь, что вы полностью освободили мочевой пузырь.

3. Если вы не уверены в том, что упражняете правильные мышцы, поместите 2 пальца во влагалище. Вы должны будете ощутить лёгкое сжатие, выполняя данное упражнение на укрепление мышц.

Органы репродуктивной системы находятся в нижней части живота и защищены тазовым поясом. Регулярная работа тазом способствует образованию энергии, развитию гибкости и силы тренируемых мышц. Женщины, которые столкнулись с проблемой недержания мочи, могут значительно улучшить ситуацию за счёт ежедневного выполнения укрепляющих упражнений. Это также относится к беременным и недавно родившим женщинам.

1. Полезным упражнением на расслабление внутренней части бедер является растяжка в позе бабочки. Вероятнее всего вы уже знакомы с данным упражнением, однако здесь очень важна правильная техника выполнения. Сядьте на пол на ягодицы, сперва вытяните ноги вперед и слегка разомните, затем пододвиньте стопы к ягодицам. Соедините стопы вместе, после чего максимально близко подтяните их к себе. Для более эффективной растяжки можно выполнить наклон вперед.

2. Следующее упражнение на растяжку — прямой шпагат. Встаньте прямо, ноги широко расставлены в стороны. Постепенно двигайте каждую ногу чуть подальше от тела. Постарайтесь опуститься как можно ниже к полу (насколько позволяет ваша растяжка). Задержитесь в наиболее низкой позиции на 10 секунд. После этого опуститесь назад на ягодицы и снова встаньте.

3. Данный тип растяжки называется игольное ушко.

Вы ощутите напряжение на внешней стороне ягодиц. Лягте на спину, поднимите в воздух обе ноги. Поставьте одну ногу на бедро второй. Держите прямую (в данном случае нижнюю) ногу высоко в воздухе. Ухватитесь за заднюю часть прямой ноги и притяните её к себе. Повторите упражнение на обе ноги.

4. Растяжка таза.

Сядьте на краешек устойчивого стула, ноги разведены, стопы стоят на полу. Поставьте руки на бедра чуть выше колен. Пальцы рук смотрят на себя, локти развернуты вперед. Наклонитесь вперед, согните локти, перенесите вес верхней части тела на бедра. Раскройте верхнюю часть тела, вытянув руки ладонями вверх, поднимите грудную клетку и опустите таз так, чтобы крестец оказался ниже лобковой кости. Данное упражнение растягивает позвоночник и снимает напряжение. Оно также укрепляет мышцы нижней части живота, которые отвечают за правильное положение таза. Повторите эти 2 движения несколько раз и выполняйте их как можно чаще, чтобы увеличить подвижность данной области.

5. Упражнения Кегеля

Это самые распространённые упражнения, предназначенные для мышц тазового дна. Напрягите и потяните мышцы вокруг заднего и переднего проходов, и влагалища, затем как можно сильнее втяните их внутрь. Задержитесь в данном положении на счёт 8. После чего можете расслабить мышцы. У вас должно появиться чёткое ощущение освобождения. Повторите все упражнения несколько раз. Для наилучшего результата задерживайтесь в положении после подъёма мышц. Если вам сложно удерживать мышцы на счёт 8, попробуйте продержаться в данном положении столько, насколько вам позволяют ваши силы. Выполните 8–12 сокращений.

1. Каждое сокращение мышц подразумевает определённое усилие, направленное на максимальное сжатие. Для укрепления мышц тазового дня, сядьте удобно и выполните сокращение мышц 10–15 раз подряд.

2. Старайтесь сокращать только тазовые мышцы (если вы чувствуете, что у вас задействована не та группа мышца — живота, ягодиц или бедер — расслабьте мышцы и начните напряжение заново, на этот раз используя выполняя сокращение с меньшей интенсивностью).

3. Не останавливайте и не задерживайте дыхание в процессе сокращения мышц.

4. При регулярном выполнении упражнений, вы можете постепенно увеличивать время сжатия на несколько секунд. Вы также можете постепенно увеличивать количество выполняемых повторов, однако не забывайте делать паузы между сокращениями. Соблюдайте умеренность — не перенапрягайтесь.

5. После каждого сокращения полностью расслабляйте мышцы, по крайней мере, на 10 секунд.

6. Тренируйтесь сокращать мышцы в различных позах (в вертикальном положении, лёжа, сидя, на четвереньках, стопы вместе/стопы разведены).опубликовано econet.ru.

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Эксперт по движению, сертифицированный тренер, основательница проекта Newyorkfitspo Виктория Боровская сделала специально для Зожника короткую лекцию и комплекс упражнений для мышц тазового дна. Есть видео и текстовая расшифровка.

Виктория Боровская имеет весьма широкую образовательную базу:

• Персональный тренер FPTI, Focus Institute of Personal Training.
• Нутрициолог Precision Nutrition и FPA.
• Corrective Exercise Specialist, NASM.
• Фитнес терапия через движение ISSA.
• Специалист по работе с формированием здоровых привычек Behavior Coach, NASM.
• Специалист по работе с возрастной группой населения (50+) АСЕ
• На данный момент: студент Gray Institute: Functional Training & Fitness.

Мне очень хочется донести до аудитории, которая все-таки отрицает существование
этой тонкой структуры – мышцы тазового дна существуют. Их нужно тренировать в
зависимости от существующей проблематики и эти мышцы есть у всех – как у мужчин, так и у женщин.

Мышцы тазового дна.

В нашем теле есть несколько диафрагм, опорных несущих конструкций, поддерживающих тело в вертикальном состоянии. Две основные диафрагмы, которые часто находятся в угнетенном состоянии – это тазовая диафрагма и брюшная диафрагма. Они фасциально связаны. Это означает, что когда мы много сидим за компьютером, мало двигаемся, постоянно сидим на своей тазовой диафрагме – она перестает быть функциональной и приводит в дисфункцию и грудинно-брюшную диафрагму, с которой она связана.

Зачем вообще нужны мышцы тазового дна?

Вопреки расхожему мнению о том, что они нужны только для контроля мочеиспускания и дефекации, (что, в принципе, является правдой), они также:

– обеспечивают поддержку внутренних органов,

– вместе с мышцами пресса обеспечивают внутрибрюшное давление,

– связывают кости таза и крестец, стабилизируют крестец, как часть глубокого внутреннего блока.

– включаются при ходьбе, движениях рук и ног, в любых бытовых движениях.

Собственно, ослабленные мышцы тазового дна могут быть причиной жалоб на крестцово-подвздошный сустав.

Мышцы тазового дна – это часть кора, они должны быть функциональными и рабочими. Они включаются в любых бытовых ситуациях, стабилизируют таз, обеспечивают нам выравнивание грудной клетки и тазовой области.

Тренировка пресса также должна включать в себя и тренировку мышц тазового дна.

Из-за чего мышцы тазового дна приходят в дисфункцию?

На это влияет множество факторов. Например:

– сидячий образ жизни,

– постоянные запоры и проблемы с ЖКТ,

Есть очень большая совокупность факторов, которые могут приводить мышцы тазового дна в дисфункцию и для того чтобы избежать проблем, нам нужно внимательнее относиться к тому, какой образ жизни мы ведем. Важно как можно меньше сидеть, больше двигаться…

Возможно также нужно и отказаться от привычных тренировок на пресс, потому что постоянное угнетение прямой мышцы живота, постоянная перегрузка передней
поверхностной линии приводит к тому, что мы, собственно, забываем подключать свою
глубинную фронтальную линию, в которую входит приводящая группа, мышцы тазового дна,
диафрагма и прочие мышцы вплоть до языка.

Комплекс упражнений по работе с мышцами тазового дна

*Комплекс упражнений на видео с 4:52:

Это небольшой комплекс упражнений, с помощью которого можно воздействовать на эту хрупкую конструкцию и подтянуть ее, вовлечь в работу глубокого блока мышц, обеспечить стабилизацию пояснице, обеспечить себе эффективное распределенное движение.

Выполняя этот комплекс упражнений для пресса и мышц тазового дна ежедневно хотя бы в течение 2 месяцев, вы заметите улучшения в виде уменьшившихся болей в районе крестца,
поясницы.

Упражнение 1. “Мертвый жук”

Ощущаем крестец и нижние ребра. Если у вас ярко выраженный грудной кифоз, то есть вы постоянно сутулитесь и голова в положении лежа запрокидывается назад, то я рекомендую положить под голову небольшую подушечку.

Поднимаем согнутые в коленях ноги вверх, ощущаем опору в крестце между поясницей и ковриком проходит как будто бы тонкий лист бумаги – то есть мы не прогибаемся и не уплощаем поясницу. Ладони обращены к полу. На вдохе опускаем попеременно ноги вниз и на выдохе возвращаем в исходное положение.

Контролируем появление такого “холмика” в районе живота, он должен оставаться плоским. Если появляется такой “холмик” или “домик” – это значит, что прямая мышца живота пытается стабилизировать поясницу, а она для этого не создана. Это должны делать мышцы глубокого блока.

Выполняем 20-40 повторений.

Упражнение 2. Side-to-side

Остаемся в положение лежа на полу, руки убираем в стороны ладонями вниз, ноги остаются в положении table top (согнуты в тазобедренном суставе и коленях). Между коленями у нас как будто бы сжата маленькая монетка, мы их не “расклеиваем”.

В этом положении, с опорой на крестец, мы начинаем на вдохе опускать сведенные вместе колени в одну сторону и голову поворачивать в другую. Затем отталкиваясь от пола рукой возвращаю ноги и голову в исходное положение.

Также избегаем избегаем появление “домика” в районе пресса.

Если не получается положить колени на пол, то мы опускаем их ровно на столько на сколько нам это кажется комфортно.

Можно оставить голову на месте, взгляд направить в потолок.

Делайте по 10-15 повторений в каждую сторону.

Упражнение 3. Assisted Roll Up

Cадимся на коврик, ощущаем свои седалищные кости, берем ноги под колени, расширяем грудную клетку в районе ключиц. Стопы плотно погружены в коврик, на голове – как будто ваза в фруктами.

Начинаем отталкиваться толкать стопами коврик от себя, наклоняем таз, наполняем спину как будто бы нам в грудину дует ветер, давим бедрами в ладони. Затем стопы скользят
по коврику и мы позволяем себе опуститься на коврик. На голове у нас по-прежнему
как будто ваза с фруктами. В этом положении мы делаем вдох и на выдохе давим бедрами в ладони и всплываем в исходное положение.

Важно не делать рывки, контролировать дыхание и отсутствие “домика” на животе.

Упражнение 4. Сфинкс

Ложимся животом на коврик, в положении разгибания. Пальцы стоп можно упереть в коврик или вытянуть носки. Поднимаем верхнюю часть туловища на локти, локти – под плечевыми суставами. Пальцы рук широко расставлены.

Делаем вдох и на выдохе начинаем закручиваться, смотреть себе на пупок, отрывать таз от коврика, пока не окажемся на голенях. Представляем как будто из грудины – луч света, который светит в край коврика. Расширяем пространство между лопатками. Как бы раздвигаем коврик. В таком положении задерживаемся на 10 секунд. После этого от головы запускаем разгибание и постепенно опускаем таз на пол.

Делаем 5-6 повторений.

После этого мы становимся на четвереньки, смотрим, чтобы ладони были строго под плечевыми суставами, колени – под тазобедренными суставами, хорошая опора голени. Голова как бы подпирает потолок, не проваливается вниз и не задирается вверх.

Направляем взгляд в край коврика, представляем условные диагональные линии
между левой ладонью и правым коленом и правой ладонью и левым коленом. Затем стягиваем коврик по диагонали (остаемся внешне в неподвижном положении, но работа происходит внутренняя) точно также удерживая натяжение в течение 10 секунд.

Не проваливаемся в лопатках, следим за тем, чтобы живот был напряженным.

Упражнение 5. Контроль разгибания.

Положение на четвереньках. Опускаем таз вниз, давим голенями в пол, но не прогибаемся в
пояснице. Во время обратного движения, мы как будто бы подтягиваем и коленями коврик к
ладоням. Затем в таком положении тоже замираем на 10 секунд, продолжая дышать,
растягивать коврик ладонями, расширять пространство между лопатками.

Делаем 10 повторений.

В упражнении мы контролируем именно разгибание – хорошее включение мышц тазового дна и кора не дает нам провиснуть в пояснице.