Футбольные упражнения на бедра

Футболисты должны быть развиты физически во всех возможных смыслах. И если они хотят быть успешными, играть в лучших командах мира, то их день должен начинаться в тренажерном зале. Любая футбольная тренировка направлена на основные группы мышц и, в частности, на ноги. Подобрать идеальную программу вовсе непростая задача, особенно если у тебя нет 24 свободных часов на тренажерный зал. Так что мы расскажем тебе о комплексной тренировке, которой занимаются профессиональные футболисты.

Разогрев

Планки: делать не менее трех раз в неделю.

Ложись на пол, животом вниз. Локтями упирайся в землю, предплечья выгибай вперед. Голову и туловище нужно держать ровно. То есть и плечи, и бедра, и лодыжки должны быть выстроены в прямую линию. Сожми ягодицы для максимального эффекта.

Есть еще боковая стойка. Для нее ты должен лечь на бок и выставить правый (либо левый) локоть на землю. Держи тело на прямой линии. В общем, не сильно отличается от предыдущего упражнения, просто сбоку.

Животом вниз — 3 подхода по 30 секунд.
1. Удерживай позицию в течении 30 секунд;
2. Подними одну ногу вверх, подержи её 2 секунды, потом отпусти и подними вторую ногу. Чередуй в течение 30 секунд;
3. Удерживай позицию в течение 30 секунд.

Можешь дать себе отдохнуть минуту и начать выполнение стойки на боку.

Боковая стойка – 3 подхода по 20 секунд с каждой стороны.
1. Удерживай положение в течение 20 секунд на правой стороне. Повтори с левой стороной;
2. Из исходного положения подними правую ногу и удерживай ее 20 секунд. Повтори с левой ногой;
3. Удерживай положение в течение 20 секунд на правой стороне. Повтори с левой стороной.

Прыжки с препятствиями

Прыжки с препятствиями. Их стоит делать, по крайней мере, раз в неделю. Не обязательно должны быть настоящие препятствия (не у всех есть необходимый инвентарь), просто представь себе их.

Начни с одной ноги. Когда прыгаешь через препятствие следи за тем, чтобы твои бедра расширялись. Убедись, что твое колено стабилизируется, когда ты приземляешься на землю. Прежде, чем начинать новый прыжок, убедись, что колено пришло в норму. Нельзя прыгать сломя голову, можешь повредить себе что-нибудь.

Боковые. Ноги вместе, колени и бедра слегка согнуты. Делая это упражнение, тебе надо перепрыгнуть препятствие в обоих направлениях. Таким образом ты задействуешь разные группы мышц. Убедись, что работают обе ноги. Футболисты же не проводят всю игру на одной ноге, так ведь?

Выпады

Делаем их два раза в неделю.

1. Первый выпад делаем прямой. Плечи выгибай назад, а подбородок подними повыше. Когда делаешь шаг вперед ты должен держать руки на бедрах. Убедись, что твое переднее колено не выходит за шнурки, а заднее не касается земли. Возвращайся в исходное положение;
2. Делаем шаг в сторону, держи грудь и глаза прямо. Возвращаемся в исходное положение;
3. Следом идет шаг назад, обратный выпад. Держим спину в прямом положении, а потом возвращаемся в исходное;
4. После выполнения всех 3 шагов с одной ноги повторяем все сначала с другой.

Начни с двух подходов по шесть повторений на каждую ногу.

Контролируемое падение

Данное упражнение следует выполнять 2 раза в неделю.

Что нам понадобится: какая-нибудь мягкая штука, которую можно подложить под колени, чтобы защитить их; партнер, который будет держать тебя за щиколотки (ничего эротичного – просто прихоть упражнения).

Встань на колени, положив под них какую-нибудь мягкую штуку. Держи спину прямо, а руки прижми к бокам. Убедись, что лодыжки надежно зафиксированы. Теперь самое интересное: падай вперед, используя мышцы задней поверхности бедра, чтобы контролировать спуск как можно дольше, затем выставляй руки, чтобы предотвратить падение. Отталкивайся руками, чтобы вернуться в исходное положении – это уменьшит статическую нагрузку на бедра.

Совет: с течением времени добавляй нагрузки – эта поможет тебе укрепить бедра, ягодицы и основные мышцы.

Для тренировки мышц, футболистам не нужно особого спортивного оборудования.

Самое важное - это абсолютная концентрация во время выполнения упражнения, что безусловно принесет свои плоды в приросте силы и скорости на поле. Во время игры в футбол, так или иначе, задействованы все мышцы (вопреки распространенному убеждению, что из всех мышечных групп, футболист задействует только ноги).

Итак, как же проходит силовая тренировка футболистов?

Чтобы активно передвигаться по полю, мышцы нижней части тела футболиста должны быть хорошо развиты и скоординированы. Есть немало техник для развития силы и выносливости этих мышц. Большинство игровых моментов в футболе (боковые, вертикальные удары по мячу), происходят с опорой на одну ногу. Это делает актуальными такие упражнения, как приседания на одной ноге, а так же всевозможные жимы в которых поочередно задействована одна из ног. Мышечная память, сформированная благодаря таким тренировкам, дает немало преимуществ на поле.

Приседания на одной ноге
Жимы одной ногой
Сгибания одной ноги на тренажере

• Возьмите гирю в одну руку, держите ее вдоль тела. Встаньте на ногу, возле которой держите гирю.

• Сохраняя колено слегка согнутым, наклонитесь вперед, отводя свободную ногу назад для сохранения баланса. Коснувшись гирей пола возвращайтесь в исходную позицию.

• Выполните все запланированные повторы, затем поменяйте ногу.

• В процессе выполнения не круглите спину, сохраняйте прогиб в пояснице.

Крайне полезно для футболистов включать
в свой график интервальную тренировку. Мало что может сравниться с ней по увеличению взрывной силы и выносливости

• Выберите любое упражнение и делайте его с максимальной интенсивностью 20 секунд.

• Отдых 10 секунд • Повторите это 8-мь раз

Это займет всего четыре минуты, но Вы будете гарантированно вымотаны. В интервальную тренировку можно включить любое упражнение. А, так же выполнять в этом стиле ваши кардио сессии.

ТРЕНИРОВКА ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Для футболиста недостаточно тренировать только ноги, делать интервальные и кардио тренировки…
Мышцы корпуса тоже важны и силовая борьба в нападении доказывает это. Сильные руки и плечи незаменимы для эффективного вбрасывания мяча

Распространенное заблуждение, что нужно применять легкий вес и делать бесчисленное количество повторений с ним. Все это якобы того, чтобы сохранить оптимально стройную фигуру. Правда в том, что можно оставаться поджарым и легким, практикуя малоповторный тренинг с весами потяжелее. Для получения максимального результата, любые жимы (в том числе жим лежа) должны выполняться в диапазоне 6-8 повторений в подходе.

Боковые скручивания на блоке
Жим гантели (гири) одной рукой
Односторонние подъемы гантелей в стороны

Жимы одной рукой и одностороние боковые подъемы,
развивают силу и стабилизацию корпуса.

Как отодвинуть усталость?

Отодвинуть утомление вам помогут самые последние данные в изучении питания и предтренировочных добавок. Не имеет значение, с каким энтузиазмом вы относитесь к тренировкам, есть ключевые стратегии сочетающие питание и спортивные добавки, которые способны дать вашему телу шанс тренироваться на таком максимальном уровне, на котором это возможно.

Тренировка ног. Хардкор

Как насчет того, чтобы вырваться из плато и добавить объёма для ваших ног? Тогда сломайте стереотипы, внесите изменения в свою тренировку и попробуйте что-то новое. Новое – это не всегда новые упражнения, иногда это новый подход к известным упражнениям. Приведенная ниже тренировка подойдет как для профессионалов, так для людей ограниченных по времени. И те и другие извлекут одинаковую пользу и будут довольны результатом и полученными преображениями. | Фитнес Мотивация

Гармоничное развитие ног. Три подсказки

Если ваши ноги отстают в развитии на фоне верхней вашего части тела, то самое время что-то изменить в тренировочном процессе этой мышечной группы. Доктор биохимии и физиологии Джим Стоппани предлагает несколько подсказок для решения этой проблемы.

Не забываем приседать!

Если желаете прогресса в развитии ног, ни в коем случае не пропускайте запланированную тренировку! Это не обговаривается! Но, что если вы преданно нагружаете ноги каждую неделю, а ваша нижняя часть тела все еще не выглядит достаточно развитой? Представляем вам четыре основных момента, которые люди упускают из виду, пытаясь добиться результатов в тренировке ног.

Печальная истина: травмы — неизбежный спутник спорта, но многих травм можно избежать, гармонично развивая мускулатуру, а своевременная и оптимальная помощь при травмах сведет вред до минимума.

Выполняя упражнения для ног, футболист не должен забывать и о развитии мышц рук и туловища. Это способствует гармоничному развитию и предохранению от травм. При работе с тяжестями для мышц ног футболисту следует сочетать развитие взрывной силы (для выработки прыгучести) и скоростной силы (как способности к ускорению) с развитием силовой выносливости.

При развитии скоростно-силовых качеств надо тренироваться с отягощениями величиной примерно 70— 80% от максимума (те, что можно с трудом поднять) по 3—5 повторений в 4—5 подходов.

Целесообразно выполнять приседания и полуприседания, движения в выпаде одной ногой вперед с последующим выпрыгиванием, держа отягощение в опущенных руках (рис. 1). Это предохранит позвоночник от травм, которые возможны при упражнениях со штангой. Полезны также выпрыгивания на возвышения или прыжки с отягощением, прикрепленным к поясу. Рекомендуются также различные упражнения с гирей (держа ее стопой за дужку — рис. 2).

Для развития силовой выносливости следует выполнять упражнения в полной амплитуде с соблюдением правил дыхания: вдох — при разведении рук, расширении грудной клетки; выдох — при сведении рук. Для мышц брюшного пресса — 10—12 повторений, для мышц голени — до 25 повторений в 3—4 подхода.

Одна из самых сильных мышечных групп — мышцы передней поверхности бедра, и в первую очередь четырехглавая мышца бедра. Со штангой для развития силы этих мышц выполняются следующие упражнения.

Полуприседание — упражнение для развития силы и увеличения массы мышц разгибателей бедра. Каждый последующий подход на начальном этапе тренировки рекомендуется выполнять с различной постановкой ног: один подход — колени вместе, второй — на ширине стопы, третий — колени широко расставлены.

Приседание со штангой на плечах в полной амплитуде способствует не только развитию силы мышц бедра, но и улучшению подвижности в суставах и растяжению мышц передней поверхности бедра. При выполнении упражнения для лучшего равновесия следует встать пятками на брусок в 5 см. Грудь в конечном положении должна быть развернута, спина выпрямлена.

Одна из разновидностей приседаний — приседание со штангой на груди. В этом варианте упражнения в работу в большей степени включаются мышцы туловища и рук. Во время выполнения приседаний по бокам должны стоять два страхующих. С целью предупреждения травм следует надевать тяжелоатлетический пояс.

Приседание, во время которого штанга держится в опущенных руках за спиной, безопаснее, особенно если сделать наплечные лямки. В этом случае направленно прорабатываются иные мышечные пучки, чем при упражнениях, описанных выше.

Разгибание голени с отягощениями, прикрепленными к стопе, можно выполнять сидя, при этом полностью исключается нагрузка на позвоночник.

Приседания (штанга в опущенных руках между ног и штанга в поднятых руках) требуют хорошей координации, вовлекают в работу мышцы спины, груди, плечевого пояса, рук.

Развитию силы ног способствует силовая тяга.

Жим штанги ногами — упражнение, требующее развитого чувства равновесия. В положении лежа на спине штанга опускается до тех пор, пока колени не коснутся груди. Для выполнения этого упражнения необходима помощь двух партнеров или специальный станок для жима ногами.

Для приводящих мышц бедра выполняется сведение и разведение поднятых вверх ног с прикрепленными отягощениями в положении лежа на спине и приседание, широко разведя колени (рис.4).

Для растягивания мышц передней поверхности бедра рекомендуется силовые упражнения заканчивать приседанием без отягощения, сильно отклоняя туловище назад, руки на поясе ближе к пояснице, под пятками брусок высотой 5 см.

Мышцы задней поверхности бедра — сгибатели голени. Кроме этой основной функции выполняют еще одну — разгибают туловище. Нередко слабость этих мышц является причиной травмы. Самые простые упражнения — в наклоне прямым туловищем, не сгибая колен (рис. 5). Для мышц задней поверхности бедра выполняются также сгибания ноги в колене в положении стоя с отягощением, прикрепленным к стопе, лежа на наклонной доске (рис.6) или с противодействием партнера.

Закрепив ступни ног за мягкий валик, выполняются подъемы туловища силой сгибателей голени из положения лежа на животе. Это трудное упражнение, доступное только хорошо подготовленным.

Искроножные мышцы, и в первую очередь трехглавая мышца голени, имеют некоторые особенности в своем строении и функции. С учетом этих особенностей за сокращением икроножных мышц обязательно должно следовать их полное растяжение. Чем больше подвижность в голеностопном суставе, тем выше степень сократимости и растяжения этих мышц, тем больше их сила. Включайте в занятия вращение ступни во всех направлениях для развития подвижности в этом суставе.

Лучшее упражнение для икроножных мышц — поднимание на носки, стоя на бруске(до 5 см), со штангой на плечах. Стремитесь как можно выше подняться на носки и затем возможно ниже опустить пятки, чтобы достичь максимального растяжения мышц.

Другое упражнение — поднимание на носки, стоя в наклоне вперед с партнером, сидящим на спине.

Для растягивания икроножных мышц и мышц задней поверхности бедра используются также наклоны вперед со штангой на плечах, не сгибая коленей, рывки, силовые тяги и тяги в наклоне на выпрямленных ногах.

Владимир Петров, кандидат педагогических наук.

Футбол – это любимая игра миллионов людей, которая учит командной работе, наделяет азартом, повышает выносливость и развивает мышление. Этот вид спорта требует отличной физической подготовки тела, поскольку только качественные тренировки позволят добиться чемпионских результатов.

В комплексной тренировке особое место занимают упражнения для мышц ног для футболиста, потому что ноги являются двигателем спортсмена.

Тренировка ног футболистов: основные принципы
Упражнения для ног футболистов
Как футболисты качают ноги?
Упражнения для развития скорости ног

Тренировка ног футболистов: основные принципы

Футбол принадлежит к динамичным видам спорта, которые требует от спортсменов постоянного движения, силы и выносливости во время высокой аэробной нагрузки. Поэтому при подготовке высококлассного футболиста используют следующие принципы:

развитие выносливости во время бега на дистанции 5 и 10 км;
тренировка мышц на ногах для качественного удара мяча;
постановка правильного дыхания игрока;
регулярные упражнения для мышц корпуса.

Обычно футболист начинает тренировочный день с разминки, причем во всех упражнениях должен быть задействован мяч для формирования привычки тела работать с этим спортивным снарядом. Шесть дней в неделю спортсмены тренируются по 1,5-2 часа, а один день обязательно предназначен для отдыха. Более длительные занятия приведут к усталости организма.

Также тренера рекомендуют своим подопечным в выходные дни бегать по 5-10 км, после чего выполнять растяжку на все группы мышц. Не менее важно в тренировках распределять равномерно нагрузку как на правую, так и на левую ногу.

Упражнения для ног футболистов

Тренировку футболистам, как и во всех видах спорта, необходимо начинать с разминки. Только после хорошего разогрева можно выполнять упражнения, направленные на мышцы ног.

Все упражнения на мышцы ног футболистов можно условно разделить на две группы, а именно:

силовые упражнения;
тренировки для развития скорости и точной координации.

С помощью силовой тренировки футболист не только укрепляет ноги, но и повышает свою выносливость. Лучше всего для достижения этой цели подойдут занятия в тренажерном зале. Главное грамотно подбирать силовые упражнения и количество повторений, поскольку они не всегда направлены на скорость, которая необходима спортсменам.

Развитие скорости тренируют с помощью спринта, забегов с ускорением, повышения сноровки и скоростной лестницы. Перечисленные упражнения отлично вырабатывают скорость и точность движений.

Также каждый спортсмен должен знать, как избежать травм, поэтому их обучают правильно группироваться во время падений и столкновений с другими игроками.

Как футболисты качают ноги?

В футболе без силовой нагрузки не обойтись. Разминка занимает пять-семь минут, а начинают ее с головы и заканчивают пальцами ступней. Также необходимо сохранять ровное дыхание – вдох на усилии и выдох на расслаблении.

Теперь рассмотрим, как накачать ноги футболисту:

Упражнения для развития скорости ног

Комплекс упражнений для скорости ног нацелен на тренировку координации движений в игре. Чтобы быть лучшим футболист обязан проявлять скорость и отточенную технику.

Соблюдайте несколько правил во время занятий:

занимайтесь не торопясь, ведь качество упражнений важней количества подходов;
удерживайте голову и колени на одной линии;
не поднимание высоко ноги;
держите плечевой пояс в расслабленном состоянии.

Примеры и техника выполнения упражнений на скоростной лестнице:

Видео пример выполнения упражнений на координационной дорожке.

Как с помощью фитбола привести себя в отличную форму? Мы подготовили 20 упражнений с мячом, которые помогут вам стать обладателем красивой фигуры.

Что же можно делать с этим громоздким надувным мячом, который занимает так много места дома?

На самом деле фитбол (так называется этот мяч) — это отличный снаряд для поддержания вашего тела подтянутым. Вы выполняете упражнения в шатком положении, что вынуждаете вас ещё и удерживать равновесие. А это дополнительная нагрузка на мышцы.

К слову, упражнения с использованием мячей часто выполняют спортсмены в период реабилитации после травм. Это связано с тем, что мяч помогает снизить нагрузку на мышцы и позвоночник по сравнению с обычными упражнениями.

Прежде чем мы перейдём к тренировке, давайте определимся с размером мяча, с которым вам будет удобно работать.

Большинство мячей выпускаются в трёх размерах:

55 см — для тех, кто ростом 150–160 см;
65 см — для тех, кто ростом 160–170 см;
75 см — для тех, кто ростом 170–200 см.

На основании этого списка вы можете выбрать подходящий. Или же есть ещё один проверочный тест, который поможет определить идеальный размер мяча именно для вас. Всё, что от вас требуется, — это сесть верхом на мяч. Если ваши бёдра и голени образуют прямой угол, то размер этого мяча вам подходит.

Выполняя упражнения, о которых мы расскажем далее, определяйте количество повторений и подходов в зависимости от уровня вашей подготовки. Мы рекомендуем выполнять 3–5 подходов по 10–20 повторений каждого упражнения. Начинайте с малого количества, а затем наращивайте нагрузку.

Эта группа упражнений рассчитана на проработку основных мышц ног.

В основе этого упражнения — обычные приседания, отличие лишь в том, что вы на вытянутых руках держите мяч над головой.

В этом упражнении мяч используется, чтобы поддерживать спину. Во время выполнения упражнения он должен перемещаться от поясницы до уровня плеч.

Это может выглядеть смешно, но упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и поясничного отдела. Сжимайте мяч, чтобы сохранять равновесие. Задержитесь в этой позиции на 30–45 секунд.

Для этого упражнения лучше использовать мяч меньшего размера, чем обычный.

Лягте на пол, вытяните руки перпендикулярно телу. Нижнюю часть голени и пятки положите на мяч. С помощью мышц пресса и ягодиц поднимите бёдра над полом. Вы окажетесь в шатком положении, поэтому используйте вытянутые руки для поддержания равновесия.

Выдохните и медленно подведите колени к бёдрам, так чтобы ступни оказались на поверхности мяча. Задержитесь на секунду в этом положении, а затем вдохните и вытяните ноги обратно. Бёдра всегда держите на весу, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам ягодиц.

Это упражнение прорабатывает одновременно мышцы рук, пресса и ног.

При выполнении этого упражнения следите, чтобы колено стоящей на полу ноги не выходило за уровень носка. Для сохранения равновесия можно держаться за опору (например, стул).

Этот комплекс упражнений прорабатывает мышцы рук и плечи.

Это не просто отжимания, к которым вы могли привыкнуть. Это усложнённая их версия, потому что приходится держать равновесие.

В отличие от обычной планки, которую выполняют на полу, эта её разновидность ещё больше нагружает плечи и руки. Удерживайте позицию не менее 30 секунд, если можете.

Во время этого упражнения рекомендую подкладывать полотенце под колени во избежание болевых ощущений.

Да, и это эффективное упражнение можно выполнять на мяче.

Это сложное упражнение. Рекомендуется выполнять его уже тогда, когда вы набрали определённую физическую форму.

Этот комплекс упражнений с мячом нацелен на то, чтобы нагрузить мышцы туловища.

В верхней позиции задерживайтесь, пока не досчитаете до пяти, а затем медленно опускайтесь. Количество повторений — 6–10 в зависимости от вашей подготовки.

Не пугайтесь, в прямом смысле вам не придётся бегать на мяче, хотя это упражнение тоже заставит ваше сердце биться чаще. Всё, что требуется, — это сесть на мяч, пятки опустить на пол. А затем быстро поднимать и опускать колени, чтобы подпрыгнуть как можно выше.

Внимание: это упражнение задействует пресс, а не мышцы ног. Вставать не нужно, требуется только поднимать колени.

Попробуйте выдерживать средний темп в течение 2–5 минут. Поверьте, это не так просто.

Исходное положение как при отжиманиях. Только вместо того, чтобы сгибать руки в локтях, поджимайте под себя колени и обратно распрямляйте ноги.

Во время выполнения этого упражнения нужно сильно прижимать колени к друг другу, чтобы ноги не расходились. Во избежание болевых ощущений зажмите полотенце между коленей.

Сядьте прямо на мяч. Руки за головой. Ноги сведите вместе и опустите ступни на пол. Далее одновременно ноги отводите вправо, а корпус поворачивайте влево. Сделайте по 12–15 повторений для каждой стороны.

Полезно закончить упражнения на пресс растяжкой. Поставьте ноги на ширине плеч, мяч держите над головой, спина прямая. Наклонитесь и поднесите мяч к внешней стороне левой ноги. Держите спину ровной, когда наклоняетесь. Поднимите мяч снова и опустите уже на правую сторону.

Что делать, если привык гонять мяч по полю, но из-за карантина сутками без движения сидишь дома? Мы спросили у действующих футболистов РПЛ, ФНЛ и ПФЛ, как они живут без полноценных тренировок и как с этим справляются с помощью подручных средств.

Я с детьми играю в футбол. Гоняем мяч по дому. Определенных упражнений с ним не делаю. В подобных ситуациях главное – не поддаваться панике и не заедать безделие всем, что найдется в холодильнике. Питание должно быть дробное и сбалансированное. Раз в неделю можно устроить разгрузочный день.

Необходимо продолжать тренировки в прежнем графике, но в домашних условиях. В моем арсенале есть такой инвентарь: гантели, резинки для фитнеса разной длины и уровней сопротивления, степпер, скакалка, коврик для фитнеса и боевой настрой.

Лучшие упражнения, которые 100% будут поддерживать в форме:

1. Статические упражнения. Благодаря им задействуется максимальное количество мышц одновременно. Еще один большой плюс – тренировка выносливости организма. Встаем в планку на прямых руках или на локтях и засекаем время от 30 секунд до минуты.

2. Бег. Дома можно бегать на месте, высоко поднимая колени. Или можно взять гантели в руки и шагать на степпере. Прыжки со скакалкой – отличное кардио.

3. Упражнения с фитнес-резинками – альтернатива силовому оборудованию для тренировок в домашних условиях. Прикрепляем резинку к ножке дивана и делаем махи ногами и руками без резких движений, внимательно прислушиваясь к своим мышцам. Можно надеть резинку на щиколотки и делать выпады вперед-назад.

Все элементарно. Если есть телевизор с выходом в интернет, то еще проще: включил видео и делай себе упражнение. Это самое простое. Конечно, для профессионалов лучше часовая тренировка.

Обводить конусы дома? Если есть возможность, то да. Но как вы это в квартире сделаете? Соседи сразу снизу буду жаловаться. Среди моих знакомых футболистов нет тех, кто занимается с мячом дома, потому что все уважают соседей и понимают, что слишком громко.

Можно набивать мяч, сидя на пятой точке. Я так делаю. Второй вариант: супруга кидает мне мяч, а я разными частями (щекой или подъемом) возвращаю обратно. Нестандартных упражнений нет.

Так как у меня нет возможности иметь тренажерный зал дома, я использую улицу. Дома не занимаюсь: выезжаю за город и там бегаю. В нашей республике разрешены пробежки [Удмуртия, город Ижевск], но, насколько знаю, и в Москве можно бегать.

Можно посадить сына на шею и делать приседания. С мячом уже тяжелее: дома с сыном так же повозиться, не более. Упражнения любые, на что хватит фантазии. Использовать можно любые подручные и подножные средства: повесить утяжелители на ноги, использовать резинки для фитнеса. Я бегаю там, где есть рядом турники. Ничего необычного из подручных средств не использую.

Тренировки на поле тяжело заменить, но поддерживать форму возможно. Велосипед и гантели купили заранее. Утром 40 минут велотренажера. Аэробная работа, думаю, самое важное, что нужно поддерживать. В интернете есть уйма программ для работы: пресс, спина, статика, планки.

Нам в команде выдали резинки и программу для силы (прыжки, выпады с гантелями). Вечером футбол во дворе с ребенком обязательно: и ему, и мне радость и полезно, чтобы быть в тонусе. Но это если ты живешь в своем доме. Если в квартире – тяжело.

Если нет велотренажера, то нужно качать ноги, пресс и спину. Физику можно набегать за неделю-полторы. Самое главное, чтобы силы были бегать.

Тренироваться дома сейчас – это единственный выход. Нашей команде всем выдали список упражнений, которые нужно делать, чтобы поддерживать форму. Хитростей, честно говоря, даже не знаю. Думаю, сейчас все с мячиком дома играются. Я, кроме этого, больше всего делаю пресс и жгут на ноги. В принципе, все как у всех.

Как накручивать километры? Увы, беговой дорожки или велосипеда нет. Для этого выхожу во двор и бегаю вокруг детской площадки. Благо у меня двор огорожен и людей никогда нет.

Тренироваться дома – это малоэффективно, но другого выбора нет.

Я занимаюсь без мяча, потому что водить его дома на малой скорости смысла нет.

Хорошо, если дома есть велотренажер или беговая дорожка – тогда много вопросов отпадает. На помощь приходит ютуб: многие, пользуясь случаем, заливают видео с тренировками в домашних условиях. Бери и пользуйся. Топ-три тренировок в домашних условиях:

2) различные выпады;

3) различные отжимания.

Планка. Упражнения с резинкой. Велотренажер или эллипс (если есть). И поменьше кушать вредной пищи.

У меня с мячом все в порядке. Технику не пропьешь. Можно и без него побыть.

Читайте также: