Изометрические упражнения для четырехглавой мышцы бедра

Если вы ищете упражнения для укрепления коленей, которые могут значительно облегчить боль в коленных суставах, то эта статья для вас.
Суставные боли, безусловно, могут быть результатом перенесенной травмы и другими видами изнашивания суставных поверхностей, из-за тяжелого физического труда и занятий спортом.
Тем не менее, современные исследования показывают, что слабость и появление болей в коленных суставах – это результат недостаточной активности.
Большинство людей старшего возраста жалуются на различные боли в разных частях тела, а боль в коленях — одна из самых распространенных жалоб.
Чего многие не понимают, так это того, что именно малоподвижный образ жизни приводит к появлению проблемы.

Зачем нужны упражнения?

Есть несколько причин для выполнения упражнений на коленные суставы:

1. Увеличение количества синовиальной жидкости (эта жидкость работает как суставная смазка).
2. Улучшение кровотока и повышение температуры мышц.
3. Стимуляция нервно-мышечной проводимости.

Множеством исследований доказано, что слабость четырехглавых мышц бедра связана с появлением болей в коленях и развитием деформирующего остеоартроза.

Фактически, ослабленные квадрицепсы являются одним из самых главных прогностических факторов появления болевого синдрома и ограничения функции нижних конечностей.
В одном эксперименте обнаружили, что всего лишь 5-недельное выполнение изометрических упражнений на четырехглавые мышцы бедра приводит к значительному уменьшению боли в коленных суставах и улучшению их функциональности.
Изометрические — это такие, которые не связаны с движением конечности. Другими словами, угол сустава и длина мышц не меняются.
Например, пытаться толкать или тянуть неподвижный объект (стену). Мышцы напряжены, но никакого движения не происходит.
Поэтому, если боитесь пошевелить ногами или это слишком больно, изометрия может быть отличным методом для начала, прежде, чем начнете делать классические сгибательные и разгибательные движения.
Постоянное сидение и отдых состояние суставов не улучшают.
Реабилитация включает в себя движение коленных суставов.
В этом разница между многими медицинскими специалистами и умными спортивными тренерами. Многие врачи сказали бы, что нужен отдых. Грамотные атлеты говорят, что необходимо двигаться.

Если у вас болят колени, никогда не забывайте, что ключом к улучшению является укрепление прилегающих сухожилий, связок и мышц.
Силовые тренировки — это лучший способ их укрепить.

Сильные мышцы выравнивают и стабилизируют сустав, амортизируют силу ударов, которые передаются на суставы, и минимизируют эффект воздействия, распределяя нагрузку по большей площади, таким образом, увеличение мышечной силы является одним из основных факторов уменьшения боли.

Как упоминалось выше, слабые квадрицепсы — самая распространенная причина, когда речь идет о боли в коленях.
Тем не менее, слабые бицепсы бедра и ягодицы, также способствуют этому. Так как они не только стабилизируют коленный сустав, но и поглощают сильные точки и сотрясения при движении. Таким образом, лучшие упражнения для укрепления колена делают упор на развитие этих мышц.
И вот еще один важный момент, на который стоит обратить внимание.
Выполнение упражнений на двух ногах, такие как приседания , — это замечательно, но, если переключиться на приседания на одной ноге, эффективность повысится.
Лучшими нагрузками для укрепления колена зачастую являются упражнения на одну ногу, из-за необходимости поддерживать равновесие (баланс). Это стимулирует суставные связки в большей степени.

7 лучших упражнений для укрепления коленей

Это одно из лучших упражнений на одной ноге. Они не только требуют большего равновесия, но также отлично развивают ягодицы и четырехглавые мышцы.
Если честно - это сложное движение.
Поэтому нужно регулировать степень сложности высотой платформы (скамьи), а также весом гантелей.
Цель должна состоять в том, чтобы постепенно увеличивать вес от подхода к подходу, от недели к неделе.
Например:

• 1 подход - 5 кг.
• 2 подход — 7,5 кг.
• 3 подход — 10 кг.

Вес увеличиваем от подхода к подходу.
Прогрессия нагрузки — это ключевой момент роста силы и набора мышечной массы . И, соответственно, к укреплению и усилению коленных суставов с течением времени.
Амортизация сустава улучшается, болевой синдром уходит.

Еще одно упражнение поочередно на каждую ногу.
Конечно можно делать выпады с гантелями на одном месте, но шагающие выпады требуют большего равновесия. Многие предпочитают этот вариант вместо стационарного из-за того, что он сильнее задействует задние мышцы бедра.
Шагающие выпады заставляют бицепсы бедра растягиваться и сокращаться по максимуму, а также тренируют сухожилия и связки для стабилизации коленных суставов.
Растяжение и тренировка задних мышц бедра в этом движении просто прекрасное. Поэтому именно шагающие выпады используют для снижения риска некоторых распространенных травм ног.

Одно из лучших упражнений для целенаправленного развития ягодиц.
Многие люди считают его одним из основных в тренировке легкоатлетов. И на это есть несколько конкретных причин:

• Тренировка ягодиц очень важна для развития взрывной силы.
• Это замечательное упражнение для бедер.
• Отлично подходит для тренировки и поддержания равновесия.
• Придает силу и стабильность коленным и голеностопным суставам.

Исследования показали, что ягодичный мостик является отличным упражнением для улучшения стабильности поясницы, бедер и ягодиц, что напрямую связано с функцией коленей.

Фактически, слабые бедра и мышцы туловища (кора), также могут привести к проблемам с коленными суставами.
Это отличное упражнение, которое можно использовать в домашних условиях.
Выполнять его довольно-таки непросто, к тому же желательно делать его с утяжелением (блины, гантели).
Когда вес становятся слишком легким, используйте фитбол для выполнения ягодичного мостика — отличный способ сделать это упражнение намного сложнее.

Наше тело просто создано для них.
Сказать человеку с больными коленями, что ему не следует выполнять приседания — это все равно, что сказать человеку, страдающему от обезвоживания, что ему не рекомендуется пить воду. Это не совсем хорошая рекомендация.
Но многие медицинские работники по-прежнему приседать не рекомендуют.

Большинство исследований сходятся на том, что приседания укрепляют коленные суставы, снимают в них боль, а также способствуют восстановлению и росту суставных хрящей.

Наши ноги природой просто созданы для таких движений.
Естественная реакция для коленей, когда они регулярно сталкиваются с тяжелыми нагрузками, состоит в том, чтобы стать сильнее.
Естественно, необходимо ориентироваться на болевой синдром.
Если приседания вызывают выраженные боли, то нужно выполнять другие упражнения до тех пор, пока мышцы не станут сильней и боль не уменьшится настолько, чтобы стало возможно делать приседания.
Нагрузка на колени увеличивается, чем глубже опускаетесь и чем тяжелее вес, с которым тренируетесь.
Но коленям нужна такая стимуляция — главное, чтобы она была грамотной и постепенной.

Возможно, лучший вариант приседаний в нашем случае. Они вызывают меньшую угловую нагрузку на суставы, зато активируют квадрицепсы лучше, чем любое другое упражнение. У людей с больными коленями всегда ослаблены четырехглавые мышцы. Во многих исследованиях доказано, что слабость квадрицепсов и задних мышц бедра, способствует потере суставных хрящей. Поэтому именно фронтальные приседания являются одним из лучших упражнений для укрепления коленей.

Очень похожи на степапы, только без платформы.
Одно из лучших упражнений с собственным весом.
Отметим, приседание (как и становая тяга ) — это очень естественное движение для нашего тела.

Но во время приседаний на одной ноге необходимо делать больше стабилизации (балансировки) для сохранения равновесия. Это означает большую нагрузку на связки.
Но есть один недостаток. Скорее всего, ваши ноги недостаточно сильны, чтобы их выполнять. Чтобы облегчить себе задачу можно делать их с упором на стул или стену.
А если вам слишком легко дается это движение, то можно начать использовать гантели, чтобы добавить нагрузку.

Как четырехглавые, так и задние мышцы бедра необходимы для стабилизации колена, а также для того, чтобы гасить силу толчков и ударов (выступают в роли амортизаторов), при ходьбе или беге.
Но многие люди тренируют квадрицепсы и пренебрегают задними мышцами бедра.
Дисбаланс в развитии мышц нижних конечностей, также приводит к проблемам с суставами.
Когда можно заметить слабость задних мышц бедра?

• При движении вверх по лестнице.
• При попытке подняться из положения сидя.
• При подъеме предметов с пола.

Становая тяга на прямых ногах — одно из лучших упражнений для укрепления задних мышц бедра.
Выполнять ее необходимо с слегка согнутыми коленями, не распрямлять их полностью.
Вы позволяете весу согнуть туловище к полу, а затем, слегка согнув колени, снова поднимаетесь. Если выполнять движение правильно, то почувствуете напряжение в мышцах задней поверхности ног.

Никогда не делайте разгибания ног в тренажере сидя

Теперь обсудим, что делать не нужно.
На удивление, многие тренера и фитнес-инструкторы очень часто рекомендуют выполнять разгибание ног в тренажере сидя, для восстановления коленей и укрепления четырехглавых мышц. По их мнению, это упражнение более щадящее и его легче выполнять.

Держитесь подальше от разгибания ног в тренажере сидя, если у вас болит колено.

Еще лучше, не делать их вообще, даже если с коленями все нормально. Так как это неестественное движение для коленных суставов.
Потому что они природой предназначены, чтобы работать вместе со всей ногой из положения стоя на полу.
Если у вас было растяжение или разрыв передней крестообразной связки, (довольно частая спортивная травма), то делать разгибания ног в тренажере просто глупо.
В чем дело?
Это упражнение относится к движению с открытой кинетической цепью, то есть нога не стоит на земле, а свободно перемещается в воздухе.
Важно помнить, что колени лучше всего работают в сочетании с мышцами и суставами ног.
А разгибания ног в тренажере, в отличие от приседаний, убирают все остальные суставы из движения. В результате сильные квадрицепсы создают большой крутящий момент и нагрузку на переднюю крестообразную связку и весь коленный сустав.

Не делать упражнения на растяжку

Нам нужен только здоровый диапазон движений — все, что свыше того — может вызвать растяжение мышц и сухожилий, перерастянуть связки и поставить под угрозу здоровье суставов.

Короче говоря, лучше вообще не делать статическую растяжку, а сосредоточиться на динамической разминке перед тренировкой: махи ногами, прыжки через скакалку и Джампинг Джек (прыжки с разведением рук и ног).
Кроме того, использование массажного ролика работает исключительно хорошо для разогрева мышц и суставов.

Основные выводы

Худшее, что можно сделать для коленей - это не выполнять никаких упражнений.
Слабые четырехглавые и задние мышцы бедра - одна из основных причин болей в этих суставах. Естественно, ориентироваться необходимо на болевые ощущения. Если какое-то упражнение причиняет выраженную боль - не делайте его. Выберите другое и регулярно выполняйте, чтобы укрепить коленные суставы и избавиться от боли.

Успехов

One comment

Встаньте на нестабильную поверхность (босу, плотно скрученный коврик). Поднимите одну ногу и почувствуй баланс. Сделайте выпад назад, по диагоналям и в стороны. Удерживайте при этом корпус ровным и следите за тем, чтобы в опорном колене не было ощущения вращения. 12 повторений на каждую ногу будет достаточно для укрепления коленного сустава.

Нажимая кнопку "Отправить комментарии" , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.

Изометрическая гимнастика для коленного сустава

В том случае, если после травмы или операции движения в коленном суставе запрещены, то тренировка коленного сустава начинается с квадрицепса в положении лежа.

Исходное положение — лежа на спине, пораженное колено полностью выпрямлено.

Напрягаете квадрицепс — это большая мышца бедра спереди, как бы пытаясь еще больше разогнуть коленный сустав. Напряжение продолжается в течение 20–30 секунд. После этого руками слегка массируете мышцу, расслабляя ее. Повторить 2–5 раз.

Исходное положение — лежа на спине. Под коленный сустав подложен маленький валик.

Исходное положение — сидя на высокой кушетке, ноги свисают свободно.

Одна нога выпрямляется вперед, сокращается передняя мышца бедра (квадрицепс бедра). Удерживаете положение изометрического напряжения в течение 20–30 секунд, после чего расслабляете ногу, и она свободно болтается подобно маятнику 5–10 секунд. Далее выполнить упражнение для другой ноги. Общее число повторений для каждой ноги 3–5.

Исходное положение — сидя на высокой кушетке, ноги свободно свисают.

Одна нога выпрямляется вперед, сокращается передняя мышца бедра (квадрицепс бедра). Удерживаете положение изометрического напряжения в течение 20–30 секунд. Во время сокращения мышц и выпрямления коленного сустава обхватите и прижимайте обеими кистями мышцы и сухожилия ноги выше коленного сустава (большие пальцы сверху, остальные пальцы и ладонь сбоку и сзади сустава), придавливая их к костям. Такое давление облегчает сокращение мышц и ликвидирует болевые ощущения во время упражнения. Далее расслабьте ногу, она должна свободно свисать и качаться как маятник в течение 5–10 секунд. Далее выполнить упражнение для другой ноги. Общее число повторений для каждой ноги 3–5.

Исходное положение — сидя на стуле. Обе ступни пятками упираются в ножки стула.

В фазе изометрического напряжения придавливаете пятками ножки стула, пытаясь согнуть ноги в коленных суставах. Удерживаете напряжение 20–30 секунд. Далее встаете, делаете одной выпрямленной ногой шаг вперед, руки располагаются на пояснице сзади, поддерживая ее изгиб.

Выполняете легкий наклон вперед, сохраняя выставленную ногу полностью выпрямленной. Во время этой фазы вы ощущаете растяжение задних мышц выставленной ноги. Удерживаете положение 10–20 секунд. Далее выполняете растяжение второй ноги. Повторяете все упражнение 3–5 раз.

Исходное положение — сидя на кушетке. Кисти расположены сзади на пояснице, поддерживают поясничный изгиб. Ноги расставлены на ширине плеч, стопы выставлены на полу максимально вперед, колени слегка согнуты.

Поочередно отрываете пятки от пола (как бы переминаетесь на месте), повторяя отрыв каждой стопой 10 раз. Далее чуть приближаете стопы к себе — и вновь повторяете движения.

Далее последовательно приближаете стопы к себе и повторяете движения стопами, дойдя до положения максимальной близости стоп к кушетке. Повторить упражнение полностью 2–3 раза.

Исходное положение — сидя на стуле. Ноги согнуты в коленных суставах, стопы на полу.

Поочередно стучите пятками по полу, при этом ощущая вибрацию и сотрясение тканей коленных суставов и бедер, что очень важно для нормализации микроциркуляции. Выполняете упражнение в течение 20–40 секунд.

Исходное положение — сидя на стуле. Ноги согнуты в коленных суставах. Обхватываете мягкие ткани выше коленного сустава (большие пальцы сверху, ладони и остальные пальцы сбоку и снизу).

Приподнимая одну ногу, начинаете сжимать мягкие ткани, одновременно выполняя легкие качательные движения в коленном суставе. С каждым движением пятки к себе кисти чуть соскальзывают вверх по бедру, достигая в конце упражнения верхней трети бедра. В этом упражнении руки выжимают вверх мышцы и мягкие ткани бедер, улучшая венозный отток и лимфатический дренаж от тканей коленного сустава. Повторить 3–5 раз. Далее выполнить упражнения для другой ноги.

Слегка приседаете, в приседе делаете небольшую паузу, поднимаетесь вверх и в конце приподнимаетесь на носки — и снова небольшая пауза. Далее мягко опускаетесь на пятки, потом снова не полностью приседаете — пауза.

Весь цикл повторить 8–10 раз.

Исходное положение — лежа на полу. Ноги слегка согнуты в коленных суставах. Обе кисти подложены под поясницу.

Выполняете скольжение стопами по поверхности в противоположных направлениях. Повторить 10–15 раз.

Исходное положение — стоя лицом к столу. Обе кисти лежат на столе. Одна нога упирается в край стола коленом ниже надколенника.

Максимально сгибаете эту ногу в коленном суставе, удерживаете изометрическое напряжение мышц задней группы бедра и ягодиц в течение 20–30 секунд. Далее встаете, делаете этой выпрямленной ногой шаг вперед, руки располагаются на пояснице сзади, поддерживая ее изгиб.

Выполняете легкий наклон вперед, сохраняя выставленную ногу полностью выпрямленной. Во время этой фазы вы ощущаете растяжение задних мышц выставленной ноги. Удерживаете положение 10–20 секунд. Далее выполняете упражнение для второй ноги. Повторяете все упражнение 3–5 раз.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

После операции на колене (артроскопии) больше всего ослабевает четырехглавая мышца. Эти упражнения вернут ее функциональную способность (включат) а также восстановят подвижность остальных мышц бедра.

Постарайтесь делать эти упражнения ежедневно, не менее 2 недель.

Прижимание колена

Сидя на полу, разрабатываемая нога выпрямлена, а свободная согнута. Слегка напрягая передние мышцы бедра, мягко надавите колено к полу. Удерживайте ногу в таком положении 10 секунд. 2 подхода по 15 повторений.

Разгибание колена

Лежа на спине упор на локти. Слегка согните колено разрабатываемой ноги. Выпрямите ногу в колене не касаясь пола. Расстояние от пола до пятки в таком положении 20-25 см. Удерживайте мышцы в напряжении, а ногу прямо. Затем плавно опустите обратно.

Сгибание колена

Сидя на полу, ноги прямо перед вами. Сгибая ногу в колене, медленно потяните пятку разрабатываемой ноги к ягодице, скользя ей по полу. Вернитесь в исходное положение.

Растяжение четырехглавой мышцы

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены либо другой неподвижной опоры. Придерживайтесь за стену одной рукой. Другой рукой, возьмите разрабатываемую ногу за лодыжку и потяните пятку к ягодице до ощущения натяжения в передней мышце бедра. Держите спину прямо, а колени вместе. Удерживайте растяжение 15-30 секунд. Повторить 3 раза.

Сгибание колена лежа

Лежа на животе, ноги выпрямлены. Сгибайте колено разрабатываемой ноги, стараясь коснуться пяткой ягодицы. Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь и верните ногу в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений.

Начинать выполнение упражнений на укрепление можно только когда боль во время ходьбы по ступенькам полностью пройдет. Обычно, это через 1 неделю после начала реабилитации.

Приседания у стены

Встаньте спиной к стене, смотрите прямо вперед. Ноги на ширине плеч и на расстоянии 40-50 см от стены. Медленно приседайте пока ваши бедра не станут практически параллельны полу. Удерживайте такое положение 10 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений. Постепенно увеличивайте время удержания, для лучшего укрепления четырехглавой мышцы.

Шаг вверх

Встаньте разрабатываемой ногой на опору высотой 20-25 см. Вторая нога на полу. Перенесите свой вес на разрабатываемую ногу на опоре и поднимитесь как на ступеньке. Затем медленно вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений.

Выпады

Встаньте и сделайте большой шаг вперед правой ногой. Окуните левое колено вниз к полу и согните правую ногу. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, шагнув вперед левой ногой и опустив правую ногу к полу. 2 подхода от 8 до 12 повторений каждой ногой. Когда это упражнение перестанет быть трудным, можете взять небольшой вес в руки.

Реабилитация после повреждения передней крестообразной связки (ПКС), задней крестообразной связки и боковых связок имеет единую схему реабилитации и может разниться лишь по срокам восстановления в зависимости от возраста пациента, образа жизни, цели реабилитации (возвращение в большой спорт, любительский спорт, возвращение образу жизни до травмы).

Подробнее о восстановлении лечения после разрыва связок колена

Сроки реабилитации (общие)

• консервативное лечение: 1,5 — 3 месяца;
• после пластики связок (операции): 4-6 месяцев.

Организм, будь то травма или оперативное вмешательство, реагирует одинаково — отек, мышечный спазм и боль. Из — за долгого обездвиживания возникает атрофия мышц бедра. Для того чтобы потерять мышечный объем достаточно, как показывает опыт, одной — двух недель бездействия.

Состояние нашего сустава зависит от состояния наших мышц. Почему? Потому что при ходьбе, беге большую часть нагрузки берут на себя мышцы, тогда как при отсутствии хорошо развитых мышц вся нагрузка приходится на суставные поверхности коленного сустава, что вызывает отек, боль, тугоподвижность и тд. Исходя из выше перечисленного, можно обозначить цели пассивного (а далее и активного) этапа реабилитации разрыва связок коленного сустава.

ПАССИВНЫЙ ЭТАП РЕАБИЛИТАЦИИ

На этом этапе исключаются все физические упражнения, так как нельзя еще давать осевую нагрузку на сустав.

Цели:

1. Снять отек путем физиопроцедур, компрессов, холода и кинезиотейпирования.
2. Уменьшить мышечный спазм путем проведения лимфодренажного массажа.
3. Снять боль (уменьшение отека и спазма приводит к снижению боли).
4. Вернуть контроль над мышцами бедра и укрепить их путем электромиостимуляции.
5. Улучшить пассивный диапазон движений в суставе.
6. Достичь состояния при котором будет возможно хождение без костылей.
7. Общей целью пассивного этапа можно назвать подготовку сустава и мышц для дальнейшей реабилитации в зале ЛФК.

Пример упражнения:

Вашему вниманию предлагается одно из упражнений, которое можно выполнять на этом этапе: “Изометрическое напряжение четырехглавой мышцы бедра”.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: сидя на полу, ноги выпрямлены, спина прямая, руки на полу, взгляд направлен на коленную чашечку.

1. Сократить четырехглавую мышцу бедра так, чтобы коленная чашечка подтянулась вверх. Если этого не происходит, значит Вы неправильно выполняете упражнение и следует пробовать еще и еще раз до тех пор пока не получится.
2. Зафиксировать положение на 3-5 секунд.
3. Расслабиться.
4. Выполнять упражнение по 25 раз 3 подхода, несколько раз в день.
5. По достижении целей пассивной фазы реабилитации мы приступаем к ее активной фазе, которую условно можно разделить на 4 этапа, каждый из которых преследует свою цель.

Изометрическое напряжение четырехглавой мышцы бедра

ИП: сидя на полу, выпрямив рабочую ногу, вторая нога прямая, либо согнута в коленном суставе, руки за спиной, спина прямая.

1. Натянув мысок на себя, сократить четырехглавую мышцу бедра 2. Удерживать положение 5 секунд.

2. ИП (2 секунды). 4. Повторить упражнение 15 раз.

I ЭТАП АКТИВНОЙ РЕАБИЛИТАЦИИ

Срок: 4-8 недель после операции.

На данном этапе все упражнения выполняются в щадящем режиме в положении лежа или сидя, за исключением некоторых упражнений. В данном случае реабилитация после разрыва связок коленного сустава несмотря на внушительные сроки не представляет серьезного дискомфорта для больного.

Цели и задачи I этапа:

1. Вернуть контроль над мышцами бедра оперированной ноги, путем силовых упражнений и не только.
2. Способствовать развитию силы и выносливости мышц к статическим нагрузкам, особенно внутренней головки четырехглавой мышцы бедра, а также задней группы мышц бедра и голени, которые обеспечивают восстановление опороспособности ноги.
3. Способствовать достижению полного разгибания в коленном суставе, путем выполнения упражнений на гибкость.
4. Достичь угла сгибания в коленном суставе до 90?, путем выполнения силовых упражнений и упражнений на гибкость, а также различными методиками массажа, в которые входит мобилизация мягких тканей вокруг коленного сустава, надколенника и пр.
5. Способствовать возвращению проприоцептивной чувствительности, необходимой для стабильности в коленном суставе, путем выполнения упражнений на равновесие.
6. Формирование правильной походки, которая возможна лишь по достижении вышеописанных целей.

Пример упражнений, выполняемых на данном этапе:

Поднимание ноги с утяжелителем, лежа на спине.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП):

Лежа на спине, руки по швам, здоровая нога согнута в коленном суставе, стопа на полу, вторая нога прямая в 5 см от пола, носок на себя. На больной ноге утяжелитель достоинством в 1 или 2 кг, в зависимости от состояния мышц пациента.

1. Медленно поднять ногу вверх до угла 45? (воспроизводим напряжение четырехглавой мышцы, которому мы научились еще на этапе пассивной реабилитации — ЭТО ВАЖНО).
2. Зафиксировать положение на 2-3 секунды.
3. Принять ИП.
4. Выполнять упражнение по 15 раз 3 подхода.

Главное что следует запомнить, выполняя это задание, это то, что нога должна быть максимально прямая, коленную чашечку стараемся подтягивать вверх за счет напряжения четырехглавой мышцы бедра, носок всегда натянут на себя и выполнять упражнение следует медленно без рывков. Соблюдая все принципы восстановительной медицины, реабилитация повреждения связок коленного сустава пройдет с максимальной эффективностью и без особых проблем.

По достижении поставленных целей и задач I ЭТАПА мы переходим на II ЭТАП активной фазы реабилитации.

II ЭТАП АКТИВНОЙ РЕАБИЛИТАЦИИ

Срок: 8-12 недель после операции.

На данном этапе мы предлагаем выполнять более сложные упражнения, которые выполняются преимущественно стоя и наиболее приближены к такому естественному движению как ходьба и др. В основном упражнения выполняются с эспандером лыжника, на тренажере BOSU (полусфере) или батуте, добавляются, на вид такие простые, а по сути сложнокоординационные упражнения как приседания (без веса или легкий вес) или выпады и т.д.

Цели и задачи II этапа:

1. Способствовать дальнейшему развитию силы, мощности и выносливости мышц бедра и голени, путем выполнения более сложных силовых и координационных упражнений.
2. Достичь угла сгибания в коленном суставе 60?.
3. Способствовать совершенствованию проприоцептивной чувствительности коленного сустава путем выполнения упражнений на равновесие на босу или батуте.
4. Подготовить мышцы для беговых упражнений, путем выполнения подводящих упражнений (различные выпады на босу и пр.).

Пример упражнения этого этапа: “Мах вперед с эспандером”

Для начала необходимо прикрепить на нижнюю рейку шведской стенки эспандер лыжника и надеть петли эспандера на ноги (на область голеностопа).

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП):

Стоя спиной к шведской стенке, на расстоянии натянутого эспандера, руки на пояс, спина прямая.

1. Медленно выполнить маховое движение вперед, носок тянуть на себя (воспроизводим напряжение четырехглавой мышцы, которому мы научились еще на этапе пассивной реабилитации — ЭТО ВАЖНО!).
2. Зафиксировать положение на 2-3 секунды.
3. Медленно вернуться в ИП, но ногу при этом на пол не ставить.
4. Выполнить упражнение по 15 раз 3 подхода.

Выполнять это упражнение следует как на больную, так и на здоровую ногу. Дело в том, что та нога которая остается на полу так же устает, как и рабочая (если не больше), а для нас не лишним будет удерживать равновесие на больной ноге.

В конце второго этапа врач — реабилитолог оценивает состояние мышц пациента (хорошо ли развита внутренняя головка четырехглавой мышцы бедра, а так же задняя группа мышц бедра и голени), состояние сустава (есть отек или нет). Если результаты осмотра удовлетворительны, то врач рекомендует переходить на III ЭТАП активной реабилитации.

III ЭТАП АКТИВНОЙ РЕАБИЛИТАЦИИ

Срок: 12-16 недель после операции.

На данном этапе мы начинаем применять силовые тренажеры на выпрямление и сгибание ног в режиме стато — динамики, инерционные упражнения на батуте или босу.

Цели и задачи III этапа:

1. Способствовать увеличению силы, мощности и выносливости мышц без боли.
2. Способствовать постепенному возвращению к функциональной деятельности, характерной для определенного вида спорта.
3. Возможность нормально бегать.
4. Достичь полного сгибания и разгибания в коленном суставе.
5. Достичь мышечного объема больной ноги равной мышечному объему здоровой. Разница объемов может составлять не более 20 %.
6. Сформировать правильный двигательный стереотип приземления после прыжков, путем выполнения плиометрических упражнений с помехой и без.

После двух недель выполнения упражнений на силовых тренажерах пациент проходит функциональный тест на предмет готовности оперированной конечности к беговым и прыжковым упражнениям.

Пример упражнения III этапа, направленное на развитие четырехглавой мышцы бедра в режиме стато-динамики “Разгибание ног сидя в тренажере”.

Сидя, спина ровно, поясница прижата к спинке тренажера, голени плотно упираются в валики, коленный сустав имеет угол более 90 градусов, бедра не выходят за пределы сиденья.

1. Сгибать — разгибать ноги в коленном суставе в течение 30 секунд. За это время необходимо успеть сделать 20-24 повторения. Таких подходов должно быть 3. Отдых между подходами 30 секунд.
2. Движение должно быть равномерным (без рывков).
3. Чувство жжения в мышце это показатель правильности выполнения упражнения.

Стато-динамическая тренировка выполняется два раза в неделю, одна тренировка носит тонизирующий характер, вторая — развивающий. по прошествии нескольких недель, при положительном результате тестирования ноги, мы приступаем к беговым и прыжковым упражнениям. Цель выполнения беговой и прыжковой программы — предотвратить рецидив травмы. Довольно часто повторная травма случается из-за неумения правильно приземляться после прыжка, неправильный двигательный стереотип в беге также может привести к отечности и болевым ощущениям в коленном суставе. О том как правильно чередовать силовые и беговые тренировки расскажет Вам Ваш реабилитолог.

Спасибо за колено. Я снова в деле!

Хочу сказать слова благодарности персоналу "Нового Шага"за оказанную мне помощь при реабилитации после двух операций. Отдельное спасибо Темиру Евгеньевичу за профессионализм, понимание, доброжелательное отношение к пациентам. Желаю всем здоровья, удачу, всех благ. Большое спасибо!

Хотел бы выразить благодарность сотрудникам центра "Новый Шаг". Настоящие профессионалы своего дела. Помогли мне полностью восстановиться от травмы. Спасибо большое и удачи!

Огромное человеческое спасибо сотрудникам центра в первую очередь руководителю Темиру Евгеньеву и реабилитологу Наталье Анатольевне, за полное исцеление проблемного колена и в целом активизацию тонуса всего организма и настроя к жизни. Желаю всем самого доброго и новых свершений в ваших благих делах. С уважением и благодарностью.