Как увеличить подвижность в тазобедренных суставах

Приходилось ли вам слышать, как тренер пытается объяснить, почему у его подопечных не получается выполнять глубокие приседания? Все начинается с рассказа о проблемных коленях, больной спине или плохой растяжке, и последнее, о чем они обычно упоминают — это проблемы с тазобедренными суставами.

Тазобедренные суставы выполняют множество функций. В разное время и в разной плоскости они должны быть одновременно устойчивыми и подвижными, отвечать за отводящие, приводящие движения, обеспечивать вращение бедра. Говоря о работе сустава в момент выполнения приседаний, мы имеем в виду сгибание в тазобедренном суставе.

Сгибание в тазобедренных суставах

Сгибание в тазобедренных суставах — это специальный термин, которым называют изменение (сокращение) угла между тазобедренной костью и тазом. Это движение возникает по обе стороны сустава, когда вы поднимаете ногу к животу, например, во время бега, или наклоняете туловище к ноге, когда приседаете.

Если хотите, чтобы у вас появился хотя бы шанс выполнить глубокое приседание со штангой, тогда вам необходимо, чтобы угол сгибания бедра составлял, по крайней мере, 110º-125º. При меньшей амплитуде движения, ваш организм будет вынужден искать компромиссы.

Согласно физиологии, ограниченная подвижность тазобедренного сустава заставляет расположенные над ним и под ним суставы поясничного отдела и колена компенсировать этот недостаток. По сути, этот принцип работы нашего тела напоминает финансовую пирамиду — устойчивость одного сустава обеспечивает подвижность другого. Однако, компенсируя недостатки работы одних суставов, другие принимают на себя дополнительную нагрузку. Так, в случае с приседаниями недостаток подвижности в тазобедренных суставах дает чрезмерную нагрузку на спину и колени. Подобный стресс чреват для суставов перегрузками и воспалением, а для вас— долгими отношениями с врачом-ортопедом. Если вы знаете человека, который жалуется на боль в коленях и спине при выполнении приседаний, с большой вероятностью у него есть проблемы с подвижностью тазобедренных суставов.

Немного анатомии

Существует несколько причин ограниченной амплитуды сгибания бедра: гибкость мышц и связок, повреждения суставной капсулы и структурные причины (строение костей).

Упражнений на растяжку ягодичных мышц и мышц брюшного пресса много, и они не требуют большого числа повторений — главное не скупитесь на планки, подъемы ног, мостики и становую тягу.

Следующая серия упражнений поможет вам вернуть подвижность вашим тазобедренным суставам.

Растягивание мышц-сгибателей бедра

Это одно из самых эффективных упражнений на растяжку, которое почему-то презирают все бодибилдеры. Ну, да, смотрится не круто, но разве это причина, чтобы отказаться от упражнения? Если у вас нет таких предрассудков, найдите скамейку и просто посидите в этом положении 2-3 минуты.

Снятие напряжения с поясницы с помощью "блина"

Существует множество упражнений для растяжки отдела, но техник для воздействия на его мягкие ткани очень мало. Поясничная мышца расположена настолько глубоко, что прощупать ее руками очень сложно. Однако с помощью обычного блина и некоторых физических усилий вам все-таки удастся проработать эту упрямую мышцу.
Положите блин весом 15-25 кг на живот, немного сместив его от центра туловища, между ребрами и тазом. Будет неплохо, если место контакта будет расположено примерно в 5 см в сторону от пупка и на 3 см ниже его. Итак, почувствовав давление на поясничную мышцу, поднимите ногу, это поможет воздействовать на рубцовые ткани и снять напряжение в мышцах.

Дополнительная подвижность сустава

Еще одной причиной ограниченой подвижности сустава является уплотнение суставной капсулы. Как и все синовиальные соединения, тазобедренный сустав окружен оболочкой (подобно кусочкам фруктов в желе), которая обеспечивает тазобедренному суставу защиту от повреждений и является амортизатором. Эта оболочка и называется суставной капсулой. Она играет не последнюю роль в подвижности суставов. Когда капсула становится жесткой и плотной, она начинает давить на закругленную часть сустава, искажая дополнительную подвижность суставов.

Дополнительные или расширенные движения в плоскости капсулы сустава необходимы для правильного выполнения физических движений, таких как сгибание или отведение бедра. Например, чтобы избежать столкновения внешней стороны суставной капсулы и сухожилия поясничной мышцы, сгибание мышцы бедра должно сопровождать скольжение бедренной кости. Без этого сустав будет оказывать давление на капсулу и на сухожилие.

В спорте многие упражнения направлены на увеличение амплитуды движения мышц и суставов. Методики, обеспечивающие расширенную подвижность суставов очень специфичны. Применяя их, следует учитывать, что давление на сустав должно оказываться под углом, чтобы специально создать дополнительную подвижность сустава, растянуть капсулу и уменьшить давление на окружающие ткани.
Традиционно такие процедуры проводятся мануальным терапевтом с помощью ремней, однако вы можете улучшить подвижность суставов самостоятельно, вооружившись некоторыми знаниями и резиновой лентой (жгутом).

Упражнение с лентой на растяжку задней части бедра

Накиньте ленту на стойку для приседаний. Сделайте петлю. Наденьте ее на одну ногу, подтяните к тазу. Отойдите от стойки, чтобы лента натянулась.
При достаточном натяжении, выставьте вперед ногу с лентой, а свободную ногу отставьте назад. Руками упритесь в пол, согнув обе ноги в коленях. Затем, не отрывая руки от пола, начинайте выпрямлять колени насколько возможно. Сделать 15-20 раз.

Наклоны вперед с лентой
Займите то же положение, что и в предыдущем упражнении, но в этот раз держите ноги прямыми, наклоняясь вперед, постарайтесь дотянуться до пальцев ноги, которая стоит впереди. Отводите бедра назад к стойке при наклоне. Повторите 15-20 раз.

Приседания с лентой

В этом упражнении лента находится в том же положении, вокруг верхней части ноги, но крепление на стойке ниже (примерно 15-20 см от пола), поэтому усилие будет направлено вниз и назад. Отойдите от стойки, тем самым увеличив натежение, и сделайте 10-15 полных приседаний на каждую ногу.

Эластичность связок и мышц

Разминаем мышцы задней части бедра

Мышцы и сухожилия задней части бедра часто подвергаются нагрузкам. Так 8 часов, проведенных сидя на стуле, буквально сплющивают их до состояния лепешки, а это обычно влечет за собой много проблем.
Чтобы снять напряжение с этой области, положите мяч под бедро и затем сядьте на что-то твердое, например, на пол. Катайтесь на мячике, двигая его вперед и назад по задней поверхности бедра, расслабляя мышцы.

Растягиваем мышцы задней части бедра

Закрепите резиновую ленту как на видео. Лягте перед стойкой, в свободный конец ленты проденьте ступню. Держа ногу прямо, начинайте опускать ее к полу и затем медленно возвращайте наверх, контролируя движение. Под эксцентрической нагрузкой мышцы задней поверхности бедра и сухожилия будут растягиваться, тем самым увеличивая эластичность.

Эти упражнения полезны для поддержания гибкости, подвижности и физической формы. К тому же, упражнения на растягивание не требуют никаких затрат на экипировку или специальное оборудование, они великолепно подходят для домашних условий.

Тазобедренные суставы: Упражнения для растяжки и подвижности

Стретчинг – это целый ряд упражнений, направленных на совершенствование гибкости и развитие подвижности в суставах. Данные упражнения применяют в утренней зарядке, разминке и как средство специальной подготовки во многих видах спорта.

Наша гибкость означает наличие свободы движений – важную часть всех наших действий. Статическое растягивание, специально подобранное для отдельных частей нашего тела, значительно улучшит вашу гибкость.

Эта дополнительная подвижность очень важна, поскольку даже самые простые задачи в нашей жизни связаны с движением. С учетом этого факта растяжка даже более важна, чем физические упражнения. Ну, а если вы будете сочетать предложенные упражнения на растягивание с физическим тренингом, например, с утренними пробежками, с занятиями фитнесом, то станете обладательницей прекрасного здоровья и самочувствия на протяжении всей жизни.

Предложенные упражнения полезны для поддержания гибкости, подвижности и физической формы. К тому же, упражнения на растягивание не требуют никаких затрат на экипировку или специальное оборудование, они великолепно подходят для домашних условий.

Примите исходное положение: лежа на спине, колени согнуты и развернуты наружу, пятки вместе и расположены как можно ближе к ягодицам.

Колени медленно разводятся в стороны до касания пола. Бедра при этом находятся в положении отведения. Затем колени вновь соединяем вместе.

Движение можно повторять от 10 до 20 раз.

Примите исходное положение: кисти упирают в согнутые колени, наклоняемая вперед, сохраняя корпус прямым.

Разворачиваем кулаки влево, слегка опуская при этом одно плечо и наклоняя в том же направлении голову.

Затем совершаем головой качающее круговое движение влево; одновременно в том же направлении покачиваем ягодицы.

Повторяем движения в правую сторону.

Затем выполняем упражнение еще 30 раз.

Примите исходное положение: стоя, руки на бедрах. На кончиках пальцев делаем обеими ногами один-два шага назад.

Затем слегка сгибаем ноги в коленных и тазобедренных суставах и делаем жесткий шаг назад одной ногой, разгибая при этом голеностопный сустав и выпрямляя поясницу.

Такое же движение выполняем другой ногой.

Повторять по 30 раз каждой ногой, это завершает один цикл.

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены и разведены. Повторяем движения правой ногой.

Выполнить по 20 раз в каждую сторону.

Правая нога остается неподвижной; левую ногу медленно приподнимаем и заносим над правой ногой, затем возвращаем в исходное положение.

Примите исходное положение: стоя прямо, руки на бедрах.

Левую ногу выставляем вперед и, сохраняя корпус прямым, медленно приседаем.

Повторяем упражнение по 20 раз в каждую сторону.

Примите исходное положение: стоя, ноги вместе. Быстро приседаем и в то же время сгибаем локти и сводим кулаки вместе ладонными поверхностями кверху. Пятки от пола не отрывать.

Предплечья прижимаем к области, расположенной между брюшной полостью и пахом.

Встаем рывком, разгибая колени; раскрываем ладони и поднимаем руки вверх и немного в стороны.

Движения повторяют 50 раз.

Примите исходное положение: стоя прямо, ноги немного шире плеч, кулаки на бедрах.

В положении полуприсед разжимаем кулаки и поднимаем руки на уровень плеч.

Затем разворачиваем кисти ладонями вниз, пальцы при этом обращены друг к другу. Давим кистями вниз и одновременно приседаем, сгибая ноги в коленях под углом 90°.

Кисти нависают над коленями, спина и голова выпрямлены. Затем разводим колени и разворачиваем ступни в стороны.

Находимся в этой позе некоторое время, после чего подтягиваем руки к груди, как бы поднимая тяжелый предмет, и в это же время выпрямляем колени.

Движения можно повторять от 10 до 20 раз

Примите исходное положение: стоя, руки свободно опущены вдоль тела.

Делаем выпад влево, выставляя вперед левую ногу.

Правая рука слегка согнута, кисть – в виде чаши (как будто держит тяжелый предмет). Левую руку помещаем перед грудью; локоть согнут, плечо отведено в сторону, предплечье находится в горизонтальном положении.

Медленно поворачиваем голову влево.

Движение повторяется по 30 раз в каждую сторону.

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены и соединены.

На вдохе подтягиваем плечи друг к другу, при этом кисти сплетены за головой.

Медленно поднимаемся за счет сокращения брюшных мышц; ноги при этом должны быть неподвижны.

Из положения сидя наклоняемся вперед и делаем выдох.

Повторяют желаемое количество раз.

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты, носки кверху.

Затем стопы разворачиваем наружу, также стремясь коснуться ими пола.

Стопы поворачиваем внутрь, приводя их как можно ближе к полу.

Примите исходное положение: стоя, руки на бедрах.

Правую ногу приподнимаем и выпрямляем, выгибая стопу немного кверху; затем медленными, покачивающими движениями, отводим ногу в сторону и назад.

Постепенно увеличиваем темп и радиус движения. Повторяем левой ногой.

Выполнить по 20 раз в каждую сторону.

Примите исходное положение: лежа на спине, прямые ноги вместе.

Медленно поднимаем правую ногу как можно выше, стараясь при этом колено не сгибать.

Носок притягиваем к себе. После короткого интервала стопу выпрямляем и опускаем ногу на под.

Движение повторяется левой ногой.

Выполнить по 20 раз каждой ногой.опубликовано econet.ru.

Ванесса Томпсон "Стретчинг для здоровья и долголетия"

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Специально для Зожника эксперт по движению, тренер по фитнесу и пилатесу Виктория Боровская рассказывает о важности мобильности тазобедренных суставов + дает готовую программу тренировок.

Виктория Боровская имеет весьма широкую образовательную базу:

• Персональный тренер FPTI, Focus Institute of Personal Training.
• Нутрициолог Precision Nutrition и FPA.
• Corrective Exercise Specialist, NASM.
• Фитнес терапия через движение ISSA.
• Специалист по работе с формированием здоровых привычек Behavior Coach, NASM.
• Специалист по работе с возрастной группой населения (50+) АСЕ
• Gray Institute: Functional Training & Fitness

Как и предыдущие комплексы от Виктории (полный список – в конце текста), мы представляем этот материал сразу в двух форматах, в виде видео (и подробной расшифровки):

О тазобедренных суставах

В большинстве случаев после прохождения теста выясняется, что причина проблем большинства моих клиентов – в отсутствии достаточной мобильности в тазобедренных суставах несмотря на то, что боль и дискомфорт человек испытывает совершенно в другом месте.

Обратите внимание, как много в течение дня мы сидим и насколько мало двигаемся. Это связано со спецификой современных профессий. Безусловно, есть люди, которые в течение дня много стоят на ногах, но сегодня мы говорим о мире сидячих профессий и о людях, которые мало уделяют внимания своему здоровью. К сожалению, такое отношение приводит к печальным последствиям, и даже если человек, вдруг, решает заняться спортом и, например, выходит на пробежку, то у него начинаются серьезные проблемы с поясницей и коленями.

Как правило, колени и поясница не болят сами по себе. В случае с коленями причина, чаще всего, кроется в голеностопе и тазобедренном суставе, а в случае с поясницей – в уменьшении либо ротации в грудном отделе, либо мобильности опять-таки в тазобедренных суставах.

Поэтому сегодня я вам предлагаю немного расшевелить тазобедренные суставы и таким образом значительно улучшить ваше самочувствие. От функционирующих подвижных суставов зависит и состояние поясницы, и объем ягодиц, и здоровье тазового дна, и артикуляция позвоночника. Это только кажется, что позвоночник и тазобедренные суставы никак не связаны между собой. В нашем теле все взаимосвязано, и к работе с ним нужно подходить комплексно.

А начнем мы с вами с небольшого комплекса упражнений, которые позволят ощутить и тазовое дно, если у вас все в порядке с осознанностью в этой области, и ягодицы и, в принципе, получить немало приятных ощущений. Мы будем выполнять движения в трех плоскостях, что увеличит вашу свободу во владении телом.

1. Упражнение – Мост

Выполняем наклоны таза. На вдохе наклоняем таз вперед, прогибаясь в пояснице. На выдохе наклоняем таз назад, прижимая поясницу к полу.

Затем на выдохе, отрывая от пола позвонок за позвонком, поднимаем таз вверх. При этом вытягиваемся за коленями и полностью разгибаемся в тазобедренных суставах. Делаем вдох и на выдохе укладываем на пол позвонок за позвонком, возвращаясь в исходное положение.

2. Упражнение – Bent knee opening (отведение колена, лежа на спине)

Исходное положение – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Руки вытянуты в стороны и прижаты ладонями к полу. .

На вдохе поочередно опускаем каждое колено на пол, другое колено остается направленным в потолок. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Движения выполняем в комфортной амплитуде, при которой таз остается в фиксированном положении.

Чувствуем плотную опору в крестец, затылок и нижние ребра. Дышим через нос.

3. Упражнение – Отведение ноги, лежа на боку

Важные моменты:

Исходное положение – лежа на правом боку. Ноги согнуты в коленях под 90° или чуть больше. Одна рука расположена под головой в качестве подушечки. Другой рукой упираемся в пол на уровне груди. Таз, грудная клетка и голова выстроены вдоль одной линии.

На вдохе приподнимаем левую ногу вверх до уровня тазобедренного сустава, хорошо надавливая правой ногой в пол. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Далее на вдохе отводим левую ногу назад. На выдохе возвращаем в исходное положение. Двигаем ногой в плоскости, параллельной полу. Угол между бедром и голенью сохраняем неизменным.

Затем держим левую ногу приподнятой до уровня тазобедренного сустава и выполняем движения левой стопой вверх и вниз, сохраняя бедро параллельным полу.

Челюсти и губы не сжимаем. Таз сохраняем стабильным, не раскачиваем.

Повторяем упражнение на другую сторону.

Выполняем шаги, высоко на вдохе поднимая поочередно каждую стопу над полом. На выдохе опускаем стопу на пол.

Важные моменты:

На вдохе поочередно уводим вперед каждое колено, полностью разгибая противоположную ногу в тазобедренном суставе. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

При движении вперед хорошо тянемся грудью. Ладонями растягиваем коврик в стороны. Двигаемся медленно в комфортной амплитуде.

7. Упражнение – Трансляция таза, стоя на одном колене

Исходное положение – стоя на левом колене. Угол между голенями и бедрами 90°. Таз немного подкручен вперед.

Выполняем упражнение в следующей последовательности. Немного покачаемся вперед и назад, стараясь не напрягать ягодицу опорной ноги. На вдохе двигаем таз вперед, одновременно поднимая руки вверх над головой. Полностью выпрямляемся в тазобедренном суставе левой опорной ноги. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

В исходном положении правое колено развернуто по диагонали под 45°. Руки вытянуты вертикально вверх над головой. На вдохе двигаем таз вправо, одновременно наклоняясь в левую сторону. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Двигаемся строго в одной плоскости, словно находимся между двух стен.

В исходном положении правое колено развернуто вправо под 90°. Двигаем таз вправо и возвращаемся в исходное положение.

В исходном положении правое колено развернуто вправо под 90°, руки вытянуты в стороны по диагоналям на уровне груди. На вдохе двигаем таз вправо, уводя руки влево. На выдохе возвращаемся в исходное положение, уводя руки вправо.

В исходном положении правое колено направлено вперед. Правая рука вытянута вверх.
Наклоняемся вперед, опуская левую ладонь на пол рядом с правой стопой. Взгляд направляем вверх на правую ладонь. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

В исходном положении правое колено направлено вперед. На вдохе наклоняемся вперед, опуская левую ладонь на пол рядом с правой стопой, правую руку вытягиваем вверх. Взгляд направляем вверх на правую ладонь. На выдохе выпрямляемся, разворачиваясь влево и вытягивая руки в стороны параллельно полу.
Дыхание осуществляем через нос. Двигаемся в комфортной амплитуде.
Повторяем упражнение на другую сторону.

Другие комплексы упражнений от Виктории Боровской:

От подвижности тазобедренных суставов и силы окружающих их мышц зависит правильность выполнения становой тяги и способность поднимать тяжёлые предметы без нагрузки на спину. Проверить подвижность помогут три теста, а развить её — несколько простых упражнений.

Зачем развивать подвижность тазобедренных суставов

Тазобедренные суставы работают, когда вы садитесь на диван и встаёте с него, когда поднимаете с пола или стула тяжёлую коробку, когда делаете становую или мёртвую тягу в спортзале.

Если тазобедренные суставы недостаточно подвижны из-за окружающих их жёстких, нерастянутых мышц, вы не сможете нагнуться, сохранив нейтральное положение позвоночника. Округляя спину, вы поднимаете тяжести за её счёт, не используя в полной мере ягодичные мышцы. Всё это чревато болями в пояснице, грыжей межпозвоночных дисков и другими проблемами.

Избежать их вы сможете, только если привыкнете двигаться правильно. Хип хиндж (Hip Hinge) — это сгибание и разгибание в тазобедренных суставах с прямой спиной и мягко согнутыми коленями. Этот двигательный паттерн позволит вам поднимать тяжести и тренироваться без вреда для позвоночника, эффективно работать с большими весами.

Как проверить подвижность тазобедренных суставов

Вам понадобится ПВХ-трубка, бодибар или любая прямая и достаточно длинная палка.

Прижмите палку к позвоночнику, согнитесь в тазобедренных суставах, а затем выпрямитесь.

Хип хиндж с бодибаром

Палка должна касаться копчика, руки на пояснице, верхней части спины, руки напротив шеи. И касание в этих точках должно сохраняться на протяжении всего движения.

Любая потеря контакта — и тест не пройден.

Наклонитесь вперёд и коснитесь руками стоп, держа колени прямыми (напрягите квадрицепсы).

Если вы не можете сделать это с прямыми коленями, вам нужно делать упражнения на развитие мобильности сустава и гибкости задней поверхности бедра.

Расположите палку на спине: точки соприкосновения те же, что и в первом упражнении.

Наклоните корпус вперёд, стоя на одной ноге. Держите бёдра и поднятую ногу ровно. Используйте зеркало, чтобы следить, правильно вы делаете или нет:

1. Глядя на себя прямо, убедитесь, что нет скручивания в колене, нога, уходящая назад, находится точно под бедром, а опорная нога стоит ровно.
2. Глядя на себя сбоку, следите, чтобы уходящая назад нога была на одной линии с корпусом.

Ещё лучше выполнять тесты с партнёром и отслеживать положения друг друга.

Если вы не прошли какой-то тест, вам нужны упражнения для развития мобильности и силы тазобедренных суставов.

Включите эти упражнения в свою тренировку и через какое-то время повторите тесты.

Как научиться двигаться правильно

Развивайте эластичность икроножных мышц, мышц задней поверхности бедра, сгибателей и разгибателей бедра. Растяжка мышц поможет увеличить мобильность суставов.

Помимо растяжки, можете использовать массажный ролик: каждый день раскатывайте на нём ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра, икроножные мышцы.

Массаж помогает расслабить жёсткие мышцы, улучшить кровоснабжение и увеличить эластичность, что, в свою очередь, повышает мобильность суставов.

Чтобы развить статическую стабильность, вы должны принять определённое положение и сохранять его на протяжении какого-то времени.

1. Удерживайте хип хиндж 30 секунд, повторите три раза.
2. Выполняйте тягу штанги в глубоком наклоне. Держите спину прямо и тяните штангу к нижней части живота, сохраняя прямую траекторию подъёма. Начните с 20–25% своего веса. Ключевой момент: не жертвуйте правильной техникой ради большего веса.

Несколько упражнений на правильное выполнение хип хинджа в динамике.

Для этого упражнения вам понадобится лента-эспандер и стойка, за которую можно её зацепить.

Зацепите эспандер, встаньте спиной к стойке и протяните его между ногами. Займите исходное положение: вы стоите прямо, эспандер проходит между вашими ногами, вы удерживаете его в опущенных руках перед собой.

Очень медленно и плавно выполните хип хиндж. Руки при этом уходят назад под воздействием эспандера и заканчивают движение между ногами.

Резко выпрямите корпус, растягивая эспандер.

Соберите штангу для становой тяги. Не берите слишком большой вес, потому что упражнение будет усложняться за счёт сопротивления.

Положите эспандер на гриф так, чтобы две петли оказались на полу. Наступите на обе петли ногами и выполняйте становую тягу, растягивая эспандер.

Возьмите гирю обеими руками. Согните тело в тазобедренном суставе и выведите гирю назад между ногами.

Выпрямляясь, сделайте мах гирей перед собой до уровня плеч или выше и снова выведите гирю назад.

Эти упражнения помогут вам выработать привычку двигаться правильно. Концентрируйтесь на положении тела на протяжении всего движения.

Встаньте спиной к стене на расстоянии 10 см от неё. Держа спину прямо, согнитесь в тазобедренных суставах так, чтобы достать ягодицами до стены. Остановитесь, когда коснётесь стены, а затем вернитесь в исходное положение. Чтобы проверить правильность выполнения упражнения, используйте палку.

Если получилось сделать упражнение, не потеряв равновесия, подвиньтесь чуть дальше от стены и выполните то же упражнение.

Повторяйте до тех пор, пока не отодвинетесь на такое расстояние, что едва сможете коснуться стены ягодицами.

Повторяйте упражнение с этого расстояния, полностью контролируя тело и особенно сгибание в тазобедренных суставах.

Встаньте прямо, гирю поставьте на пол между ногами. Согните тело в тазобедренных суставах и наклонитесь за гирей. Когда достанете до неё, задействуйте широчайшие мышцы спины, соедините лопатки и поднимите гирю одной рукой.

Верните гирю обратно, приняв правильное положение хип хиндж, и выпрямитесь без гири.

Повторите другой рукой.

Выполняйте становую тягу с 70–90% разового максимума.

Выполняйте следующие упражнения:

1. Замедленная становая тяга.
2. Подъём штанги на грудь.
3. Махи гирей.
4. Выбрасывание медбола в прыжке в стену или вверх.

С помощью этих упражнений вы сможете развить мобильность тазобедренных суставов и прокачать мышцы, окружающие их.

• Свежие записи
• Архив
• Друзья
• Профиль
• Избранное

ОРУ. Упражнения для увеличения подвижности тазобедренных суставов и эластичности мышц тазового пояса

кл слова: ОРУ, упражнения, тренировка, тазобедренные, тазовый пояс, ноги

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ ПОДВИЖНОСТИ ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ И ЭЛАСТИЧНОСТИ МЫШЦ ТАЗОВОГО ПОЯСА И НОГ

1. И. п.— широким шагом вперед сделать выпад правой ногой, левая — сзади прямая. Руками опереться о правое колено. Проделать несколько пружинящих движений вверх и вниз. Чем шире выпад, тем эффективнее упражнение.

2. И. п.— присесть на левом носке, правую ногу в сторону отвести на носок, руками коснуться пола, туловище вертикально. Выполнить несколько пружинящих движений вниз и вверх. Разгибая левую ногу, сменить исходное положение и повторить то же на другой ноге.

3. И. п.— то же, что в упражнении 2. Несколько раз сменить исходное положение с одной ноги на другую.

4. И. п.— ноги врозь, руки на пояс. Круговые движения тазом, перенося вес тела с одной ноги на другую. Плечи стараться держать неподвижно.

5. И. п.— встать левым боком к опоре, взявшись за нее левой рукой. Правую ногу отвести назад на носок, правую руку поднять вперед вверх. Сильным взмахом поднять правую ногу вперед вверх и опустить в исходное положение. То же несколько раз подряд, энергично отводя ногу назад после маха вперед. То же, поднимая правую ногу в сторону и опуская вниз перекрестно за левую, стоя при этом лицом к опоре, взявшись за нее двумя руками.

6. И. п.— встать на колени, руки на поясе, слегка прогнуться, не отводя голову назад. Нажимая руками сзади, пружинящими движениями прогнуться в поясничной части, подавая таз вперед и назад.

7. И. п.— ноги врозь, руки на пояс. Стоя на прямых ногах, перенести вес тепа на правую ногу и, удерживая плечи неподвижно, выполнять пружинящие движения тазом вправо и влево.

8. И. п.— сесть, ноги максимально врозь. Наклониться вперед, стараясь коснуться грудью пола, руки при этом поднять вверх, ноги не сгибать.

9. . И. п.— лечь на спину. Согнуть правую ногу, захватить ее двумя руками за середину голени и подтянуть к телу.

10. И. п.— встать на колени, руки на пояс. Садясь на правую пятку, отвести прямую левую ногу назад в положение полушага. Пружинящее движение книзу, нажимая руками на поясницу.

11. И. п.— поставить ноги крест-накрест, стопы параллельно. Пружинящие наклоны вперед, касаясь руками пола.

12. И. п.— сесть, ноги крест-накрест (по-турецки), руки на колени. Нажимая руками на колени, отводить бедра книзу, стараясь коснуться ими попа.

13. И. п.— стоя на левой, поднять правую ногу и опереться стопой или голенью о какой-либо предмет на уровне талии. Пружинящие наклоны туловища к ноге, при этом стараться грудью коснуться колена, а ладонями — носка ноги. Ноги при этом не сгибать.

14. И. п.— стоя на левой, отвести правую ногу в сторону и опереться ею на уровне талии, руки вверх. Наклоны вправо, не сгибая ног. То же, стоя на правой ноге.

15. И. п.— то же, что в упражнении 14. Наклониться вперед, коснуться руками попа, вернуться в исходное положение. То же, стоя на другой ноге. То же, выполняя пружинящие наклоны. Ноги при этом сгибать.

16. И. п.— сесть, ноги крест-накрест. Пружинящий наклон вперед, руки вверх, вернуться в исходное положение.

17. И. п.— сесть, согнуть ноги, упереться стопой в стопу, колени наружу. Захватив руками носки ног, наклониться вперед, стараясь лбом коснуться стоп (рис. 2).

18. И. п.— встать на колени, руки на пояс. Переместить таз вправо и коснуться ягодицами попа, не сдвигая ног с места. Руки отвести влево и вернуться в исходное положение. То же в другую сторону.

19. И. п.— сесть, правую ногу согнуть под прямым углом, не отрывая колена от попа, левую ногу выпрямить вперед. Пружинящий наклон вперед. То же в другую сторону.

20. И. п.— сесть лицом к партнеру, ноги врозь. Взявшись за руки, упереться стопами, выпрямив ноги. Наклониться назад, лечь на спину, одновременно потянув к себе партнера. Поменяться ролями.

21. И. п.— лечь на спину, подняв прямые ноги, разведя их врозь, руками взяться изнутри за голени. Пружинистые движения ногами, подтягивая их руками к туловищу и одновременно разводя их в стороны.

22. И. п.— лечь на спину, поднять правую прямую ногу и руками захватить ее за голень. Подтянуть ее к туловищу, стараясь бедром коснуться груди. То же пружинящими движениями.

23. И. п.— сделав широкий выпад правой ногой вперед, опереться руками о пол, и, выпрямляя правую ногу в шпагат, сделать несколько пружинящих движений вниз и вверх.

24. И. п.— встать спиной к опоре, поднять правую ногу вперед. Партнеру захватить ногу за голень. Осторожными пружинящими движениями стремиться приблизить ногу к туловищу. Выполнить упражнение обеими ногами, поменяться ролями.

25. И. п.— встать левым боком к опоре, отвести правую ногу в сторону. Партнеру захватить ногу за голень. Осторожными пружинящими движениями отводить ногу в сторону, приближая ее к туловищу. Выполнить упражнение обеими ногами.

26. И. п.— ноги врозь пошире, руками опереться о пол. Опираясь на руки, пружинящими движениями разводить ноги максимально в стороны, стараясь сесть на шпагат.

Литература
Котов И.В., Снустиков Г.К. Каратэдо Дошинкан. Издательство Х.Г.С. Москва.- 1992.