Калланетика упражнения на переднюю поверхность бедра

Упражнения для передней поверхности бедра тренируют ягодичные мышцы, помогают избавиться от жировых отложений, целлюлита, набрать мускульную массу. Регулярные тренировки и верно подобранный комплекс сделают ноги безупречными и стройными.

Основы тренировки

Начиная занятия для прокачивания мышцы бедра и ягодиц, рекомендуется выбирать не слишком тяжелые упражнения, постепенно увеличивая степень нагрузки. Тренеры объясняют это тем, что даже при работе с небольшим весом бедренный квадрицепс – передняя мышца – начинает ускоренно расти, увеличиваясь в размерах.

В результате упражнения могут привести совсем не к тому эффекту, на который рассчитывается. Вместо стройных и подтянутых женских ног можно добиться чрезмерно мускулистых, перетренированных конечностей, что смотрится красивым только у представителей сильного пола.

Следует уделять больше внимания технике выполнения упражнений для ног, степени их интенсивности, заниматься регулярно и систематически. Время продолжительности тренировок можно постепенно увеличивать.

Чтобы упражнения для мышечных групп верхней части ног (бедра и ягодиц) были максимально действенными и результативными, нужно обратить внимание на рекомендации:

1. Перед выполнением основного комплекса обязательно сделайте разминку, чтобы разогреть мышечные группы ног и подготовить их к последующим нагрузкам.
2. Фиксируйте результаты. Делайте фотографии до начала тренингов и по истечении 1-3 месяцев. Выраженный прогресс придаст уверенности, энтузиазма и сделает дальнейшие занятия намного продуктивнее.
3. Строго соблюдайте технику упражнений. На начальном этапе желательно проконсультироваться с тренером.
4. Занимайтесь дыхательной гимнастикой, равномерно дышите в процессе тренировки, поскольку это требуется для достижения успеха.
5. Максимальная продолжительность занятий должна составлять приблизительно 40 минут.
6. Выполняйте упражнения в несколько подходов с небольшими паузами.

Заниматься рекомендуется в утренние часы под энергичную бодрящую музыку, задающую определенный темпоритм и дающую необходимый настрой. Придерживаясь этих советов и правильно выполняя техники, удастся за короткий срок достигнуть желанного результата.

Проверенные упражнения для передней поверхности бедра

Эти методы достаточно просты и подойдут не только профессионально занимающимся спортсменам, но и новичкам. Выполнять эффективные упражнения для передней части бедра, проверенные временем и заслужившие многочисленные положительные отзывы, можно как в фитнес-зале, так и в домашних условиях. При настойчивости и целеустремленности результаты тренировок станут заметными уже спустя несколько недель.

Рекомендуются тем, кто хочет прокачать мышцы нижних конечностей, набрать мускульную массу. При разумном распределении нагрузки тренируется вся нижняя часть бедра. Для новичков желательно не использовать вес свыше 5 килограмм.

Выполняется комплекс согласно определенной схеме:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, распрямите спину, возьмите в руки груз.
2. Опускайтесь вниз на вдохе, стараясь достичь уровня пола, до предела напрягите бедренные и ягодичные мускулы.
3. Делая выдох, медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания со штангой придают рельефность и мускулистость, помогают устранить подкожные жировые отложения. Рекомендуется повторять до 30 раз в 2–3 подхода.

Это легкое, но результативное упражнение, способствующее улучшению внешнего вида бедренной части с обеих сторон, прорабатывающее и укрепляющее пресс.

В домашних условиях в качестве опоры воспользуйтесь подручными предметами мебели – стулом, табуретом, скамьей и т.д.

1. Встаньте прямо, ноги соедините вместе.
2. Сделав вдох, поднимите одну ногу на опору.
3. Делая выдох, нужно опустить ногу на пол и повторить упражнение со второй конечностью.

Рекомендованное число повторов – до 20 шагов в обе стороны. Делайте зашагивания в несколько подходов с временным промежутком в полминуты. Старайтесь не делать резких отталкиваний нижней ногой, чтобы не снизить результативность упражнений и избежать неприятностей вроде растяжения связок.

Это одно из лучших упражнений, направленных на проработку задней поверхности бедренной части для женщин, стремящихся привести ягодичные мышцы в норму. При их выполнении укрепляется верхняя часть бедра.

Для этого упражнения рекомендуется широко поставить ноги, разведя носки в разные стороны. Правильная осанка имеет большое значение.

Далее на выдохе следует присесть, опуститься вниз, а на вдохе – возвратиться к исходной точке. Очень важно, чтобы между коленями образовывался прямой угол.

В первые занятия гимнастикой для поддержания баланса и равновесия разрешается держаться руками за мебель или стенку. Рекомендованное число сплит-приседов – 10 повторений по 2–3 подхода. С каждой тренировкой рекомендуется увеличивать нагрузку и количество подходов.

Одно их самых результативных, простых и действенных упражнений, прорабатывающих верхнюю часть бедра. Выпады предупреждают появление неприятных болезненных ощущений, локализованных в области коленного сустава, способствуют реабилитации после травматических повреждений. По сути, выпады – это односторонние приседы. Однако существует большое количество вариаций по выполнению этих упражнений для ног.

К наиболее популярным и результативным техникам относятся:

1. Выпады вперед. Ноги поставьте на ширину плеч, спину держите прямой. На выдохе делайте шаг вперед, опускаясь вниз. Вдох – возвращение в исходную позицию. Рекомендуется делать по 10 повторений на одну ногу в несколько подходов.
2. Болгарские выпады – сложная техника, способная значительно улучшить состояние бедер и ягодиц. Для выполнения данного упражнения требуется опора. На вдохе одна нога расслабляется и выдвигается вперед, а вторая – упирается в предварительно подготовленную опору. Далее делается выпад с упором на расслабленную конечность до образования прямого угла. При выполнении движений следите, чтобы основная нагрузка была направлена в район пятки.
3. Выпады назад. Исходное положение – ноги находятся на ширине плеч. Выдыхая, делаете шаг одной ногой назад. Вторая конечность опускается вниз, и на нее идет основная загрузка.

Выпады только кажутся простым упражнением. Для достижения положительного результата и предупреждения нежелательных последствий важно соблюдать правильную технику выполнения.

Фитнес-тренеры указывают на основные ошибки, которые допускают новички при исполнении данного тренажа, и рекомендуют следующее:

1. Не ставьте ноги слишком близко – так, чтобы колени находились впереди пальцев стопы.
2. Не расставляйте ноги чересчур далеко. Такая позиция эффективна при растяжке, но не дает нужного эффекта при проработке мускулатуры передней области бедра.
3. Приседая, старайтесь, чтобы осанка была идеальной, а тело имело вертикальное положение. Горизонтальная позиция туловища при выпадах – одна из самих распространенных ошибок.

Идеально подходит для мускулатуры бедра, воздействует комплексно на все мышечные группы. Упражнение позволяет устранить подкожные жировые отложения, отлично тонизирует, придает стройность.

Схема исполнения подъема выглядит следующим образом:

1. Лежа на специальном коврике, выпрямите ноги и максимально вытяните их вперед.
2. На вдохе поднимите вверх левую, сохраняя ее прямое положение. На выдохе опускайте конечность вниз.
3. На вдохе повторяем упражнение уже с правой.

Не менее эффективен будет мах ногами из положения лежа. Подъемы рекомендуется выполнять по 30 раз на каждую конечность. Оптимальное количество подходов – 3. Для достижения максимальных результатов при выполнении прорабатывающих упражнений ногу рекомендуется зафиксировать на несколько секунд в поднятом положении, немного опустить, снова поднять и опустить на пол. Махи выполняются прямой ногой.

Рекомендуется включить в свой комплекс упражнений всем спортсменам. Данная техника действенна в плане растяжки, устранения жира, предупреждения целлюлита и мышечных болей в ногах.

1. Лягте на пол лицом вниз.
2. На вдохе отведите область таза в направлении назад, после чего направьте его вправо и попробуйте сесть рядом со своими ногами.
3. На выдохе вернитесь в изначальную точку и повторите все те же движения, но уже в левую сторону.

Максимальное количество повторов – 15 раз в каждую сторону с обязательными временными паузами в 30–40 секунд.

Обеспечивает ногам гибкость, повышает общую результативность, продуктивность тренинга, избавляет от целлюлитных отложений. Для этих целей подойдут следующие упражнения на растяжку передней области бедра:

1. Сядьте на пол, спина прямая. Согните ноги в коленях, постарайтесь предельно плотно придвинуть стопы к паху. На вдохе опускайте колени вниз, выдыхая – пытайтесь по возможности расслабиться.
2. Встаньте, сделав упор на руки и ноги. На выдохе отведите одну ногу назад, поднимите носок вверх, обхватите его рукой и старайтесь притянуть к голеностопному суставу. Повторите упражнение со второй ногой, предварительно расслабив мускулы.
3. Сядьте на пол, вытянув прямые конечности перед собой. На вдохе сделайте наклон вперед, постарайтесь обхватить носки и замрите. Вернувшись в исходную позицию, повторите упражнение до 15 раз.

Противопоказания к выполнению упражнений

По мнению фитнес-тренеров и медиков, многие упражнения для ног, направленные на проработку бедра, противопоказаны в следующих случаях:

• инфекционные процессы, протекающие в острой форме;
• период ожидания малыша;
• лихорадочное состояние;
• тромбофлебит нижних конечностей;
• варикозная болезнь вен ног;
• сердечно-сосудистые заболевания, протекающие в тяжелой форме;
• перенесенные в недавнем времени травматические повреждения, хирургические вмешательства;
• тяжелая форма нарушений в функционировании дыхательной системы, желудочно-кишечного тракта;
• суставные патологии;
• повышенные показатели артериального давления.

Перечисленные противопоказания не являются абсолютными.

Однако если имеются определенные проблемы со здоровьем, то прежде чем приступать к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом. Доктор поможет подобрать наиболее безопасный гимнастический комплекс и определить степень допустимой физической активности и нагрузки.

Профилактика травматизма

Выполняя упражнения для ног, важно не только проработать бедренную часть, но и избежать травматических повреждений. Для этого стоит прислушаться к врачебным рекомендациям:

1. Увеличивайте нагрузку и количество подходов постепенно (особенно это касается новичков).
2. Разогрейте мышцы при помощи разминки.
3. При выполнении упражнений с опорой убедитесь в ее прочности и надежности.
4. Чередуйте нагрузку и отдых в ходе тренинга.
5. Строго соблюдайте технику, рекомендованное количество повторов и подходов.

Упражнения для бедра даже в домашних условиях помогут воплотить мечту о стройных ногах, подтянутых мышцах, укрепят здоровье и придадут уверенности в себе.

Эти простые домашние тренировки подойдут людям с любым уровнем подготовки.

Калланетика — это система тренировок, придуманная CALLAN PINCKNEY бывшей балериной Каллан Пинкни (Callan Pinckney) в начале 1970‑х годов. Она адаптировала упражнения из балета и йоги для облегчения своих проблем со спиной, а затем начала применять методику для людей с похожими проблемами.

Позже калланетику представили как эффективный метод тренировок, который позволяет заниматься всего два‑три раза в неделю, выполнять спокойные упражнения без всякого оборудования и при этом быстро получить подтянутое тело с прекрасной осанкой.

В чём суть калланетики

Это ряд статичных поз на растяжку и укрепление мышц. Позы включают наклоны стоя вперёд и вбок, складки на пресс, различные подъёмы ног и таза лёжа, неглубокие приседания и движения на растяжку мышц ног и бёдер. Всего система калланетики насчитывает порядка 30 упражнений, в которых работают разные мышцы тела.

Каждая поза удерживается по 25–100 секунд в зависимости от подготовки человека. В самом начале тренировок упражнение выполняется столько, сколько получается, а затем постепенно увеличивается его длительность.

Главное отличие калланетики от других сходных практик — наличие пульсации. Это еле заметные движения в диапазоне около 1 сантиметра, которые совершаются в каждом положении. Утверждают CALLAN PINCKNEY , что такая пульсация вместе с правильным выполнением поз обеспечивает тонус мышц.

Помогает ли калланетика похудеть

Сторонники калланетики уверяют, что система нагружает глубокие слои мышц и позволяет сжигать жир, а один час занятий эквивалентен семи часам гимнастики. Однако у таких заявлений нет научной базы: никаких исследований попросту не проводилось.

Более того, по сравнению с активными упражнениями, статика сжигает гораздо меньше калорий. Например, за час занятия йогой How Many Calories Does Yoga Burn and Can It Help You Lose Weight? вы можете сжечь около 180 ккал (при весе 80 килограмм), тогда как обычная ходьба потратит How Many Calories Do You Burn While Walking? около 250 ккал.

Исходя из этого, можно сделать вывод, что калланетика — неэффективная методика для похудения по сравнению с той же ходьбой, не говоря уж о более интенсивных занятиях вроде бега или интервальных тренировок.

Сейчас читают 🔥

Полезна ли калланетика для здоровья

Поскольку наука не заинтересовалась калланетикой, нельзя точно сказать, полезна ли эта система для здоровья и может ли она помочь лучше сходных методик. Однако, учитывая, что многие позы здесь копируют асаны йоги и включают растяжку и напряжение мышц, можно предположить благотворное влияние на организм.

Кому подходит калланетика

Благодаря мягкому воздействию на организм, отсутствию ударных нагрузок и сильного напряжения, калланетика подходит людям:

• с низким уровнем физической подготовки;
• с большим лишним весом;
• в пожилом возрасте.

Упражнения легко можно изменить под любой уровень подготовки: использовать упрощённые позы, а время их удержания регулировать в зависимости от своих возможностей.

Кому не подходит калланетика

• любые виды хирургических вмешательств за последний год;
• плохое зрение;
• астма и другие заболевания органов дыхания;
• заболевания позвоночника;
• варикозное расширение вен;
• геморрой;
• проблемы с сердцем и сосудами.

Прежде чем начинать тренировку, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Это особенно важно, если в прошлом у вас были травмы, хронические заболевания или вы беременны, а также если вы старше 50 лет.

Как заниматься калланетикой

Все позы калланетики довольно просты и доступны для освоения без инструктора. Более того, занятия не требуют дополнительных приспособлений — только коврик, немного свободного места и стул.

В книге рекомендуют начать тренировки с 30 минут три раза в неделю, а потом постепенно довести время до 1 часа трижды в неделю. После достижения результатов разрешается сократить частоту занятий до двух, а затем и до одного часа в неделю.

Прежде чем приступать к упражнениям, необходимо выполнить разминку — она разогреет мышцы и подготовит тело к основным движениям.

Как делать разминку

Встаньте прямо, расположите ноги чуть шире плеч. Сделайте небольшой присед с наклоном корпуса вперёд и на вдохе поднимите руки через стороны вверх. Потянитесь вверх всем телом, растягивая живот и спину.

На выдохе опустите руки и снова наклоните корпус. В верхней точке вытягивайте позвоночник, тянитесь макушкой вверх. Повторите три‑пять раз.

Поставьте ноги шире плеч, мягко согните колени, ладони положите на бёдра спереди. На вдохе прогните спину, отведите плечи и локти назад, сведите лопатки и подайте грудь вперёд. На выдохе направьте локти и плечи вперёд и округлите спину. Выполните пять‑шесть раз.

Встаньте прямо, разведите прямые руки в стороны, разверните их ладонями вверх, чуть согните колени. На выдохе подайте корпус в правую сторону, потянувшись за рукой. Представьте, что хотите достать до стены. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Сделайте по три движения в каждую сторону.

Исходная позиция — ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Оставьте верхнюю часть корпуса неподвижной, расправьте плечи и раскройте грудную клетку. Сделайте три‑пять наклонов таза из стороны в сторону, а затем столько же — вперёд и назад. Старайтесь двигаться в максимальной амплитуде.

Поставьте ноги шире плеч, выпрямите колени. Наклонитесь вперёд с прямой спиной. Почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Обхватите правую ногу скрещёнными руками и потянитесь, стараясь прижаться корпусом к ноге.

Проведите в этой позе 10 секунд, а затем повторите то же самое в другую сторону. Потом переместите корпус в центр, перекрестите руки и обхватите ноги сзади за щиколотки. Потянитесь в таком положении 10 секунд и выпрямите корпус.

Как выполнять основные упражнения калланетики

Делайте все движения плавно и под контролем. Если не получается выполнять указанное количество раз, ориентируйтесь на свои возможности. Когда организм привыкнет, вам удастся увеличить нагрузку.

Встаньте прямо, ноги — чуть шире плеч, взгляд направьте вперёд. Правую руку вытяните вверх, левую положите на живот. Потянитесь вверх, напрягите ягодицы и наклонитесь в левую сторону.

Мягко покачивайтесь в небольшой амплитуде. Выполняйте движение плавно, следите, чтобы корпус наклонялся чётко в сторону, а не вперёд или назад, удерживайте спину прямой. Выполните по 25 пульсаций в каждую сторону.

Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Обхватите руками внутреннюю часть бедра и подтяните себя как можно выше к ногам. Оторвите голову, плечи и лопатки от пола, округлите верхнюю часть спины, поясницу оставьте прижатой к полу.

Вытяните прямые руки по сторонам от тела и начинайте поднимать и опускать корпус за счёт сокращения мышц пресса. Работайте в небольшой амплитуде, не раскачивайтесь, напрягайте только пресс, а не шею. Выполните 25–30 пульсаций.

Встаньте рядом с опорой, например со спинкой стула, и положите на неё руки. Поставьте ноги вместе, соедините пятки и разведите носки в стороны. Опустите плечи и расправьте грудь, выпрямите спину и потянитесь макушкой в потолок.

Поднимитесь на носочки, согните колени и разверните их в стороны. В этом положении округлите поясницу, напрягите ягодицы и пресс и подайте таз вперёд и вверх — это первый уровень упражнения.

Затем опуститесь чуть ниже — на второй уровень, снова напрягите пресс, сожмите ягодицы и подайте таз вперёд. Верните таз в обычное положение, но не расслабляйте ягодицы до конца.

Опуститесь ещё ниже — на третий уровень упражнения — и снова повторите подачу таза вперёд с напряжением ягодиц. Вы закончили первый подход. Вернитесь на первый уровень и повторите заново. Для начала выполните два подхода, постепенно стремитесь увеличить их количество до пяти.

Встаньте прямо рядом с опорой и положите одну ногу на неё. Оба бедра направьте на опору, без перекосов и наклонов, оба колена выпрямите.

Поднимите руки вверх и потянитесь к потолку. Затем, продолжая вытягивать позвоночник вверх, сделайте плавный наклон к ноге. Положите руки на стопу и постарайтесь лечь на ногу животом. Задержитесь в позе на 20–25 секунд, чувствуя, как растягивается задняя поверхность бедра.

Поднимите корпус и руки и развернитесь в сторону. На вдохе поднимите руки вверх, а на выдохе наклонитесь вперёд к опорной ноге. Не сгибайте колени, старайтесь достать руками до пола.

Если гибкости не хватает, поставьте руки на голень опорной ноги или чуть выше и тянитесь животом вниз. Задержитесь в этом положении на 20–25 секунд, а затем поднимитесь и повторите элемент с другой ноги.

Встаньте на четвереньки, расположите ладони чётко под плечами. Оторвите от пола и выпрямите противоположные руку и ногу. Удерживайте шею на одной линии со спиной, тянитесь макушкой вперёд. Задержитесь в этом положении на 25 секунд, затем поменяйте ногу и руку и повторите.

Сядьте на пол рядом со стулом. Правую ногу согните в колене и положите перед собой, левую тоже согните и отведите в сторону. Колено и пятку опорной ноги держите на одной линии. Положите руки на стул для опоры, расправьте и опустите плечи, выпрямите спину.

Втяните живот и напрягите ягодицы, наклоните таз назад и оторвите колено и голень левой ноги от пола. Двигайте поднятой ногой вперёд‑назад в небольшой амплитуде. Удерживайте спину прямой, а грудную клетку — раскрытой. Тянитесь макушкой в потолок. Выполните 25–30 пульсаций, а затем поменяйте ногу и повторите.

Встаньте на колени и поднимите руки над головой. Со вдохом медленно опустите таз до касания пяток. С выдохом сожмите ягодицы, подайте таз вперёд и медленно поднимитесь в исходное положение. Сделайте 10 раз.

На этом комплекс можно закончить. Увеличивайте длительность удержания каждого элемента на 3–5% в неделю и разбавляйте тренировки другими упражнениями. Найти их можно в видео на YouTube.