Кардио упражнения для ягодиц и бедер

Вы знаете, как выглядят женские ноги без целлюлита? Великолепно выглядят. Почему бы и вам не завести себе парочку таких? Кардиотренировка для девушек поможет вам в обозримом будущем пережить счастье бежать по пляжу в белом бикини и не стыдиться за свой тыл или дряблую внутреннюю поверхность бедра.

Приведенные ниже упражнения помогут вам:

• эффективно снизить вес;
• успешно бороться с целлюлитом;
• восстановиться после травм;
• укрепить сердечно-сосудистую систему, нормализовать артериальное давление и работу дыхательной системы;
• исправить осанку.

Ритм музыки во время силовой групповой тренировки — обычно от 132 до 138 ударов в минуту. Во время самостоятельного занятия главное — выполнять упражнение ритмично, в комфортном темпе. Это позволит контролировать технику исполнения движения.

Зона действия: активно воздействует на бицепс, квадрицепс бедра и на ягодичную мышцу, также в работу включены мышцы-стабилизаторы бедра.

Рекомендуем выдыхать на усилии, но если для вас это некомфортно, сместите фазы вдоха и выдоха, не задерживайте дыхание, дышите ритмично! Исходное положение: стоя на высокой степ-платформе, выполните небольшой шаг назад и вниз левой ногой.

Правая нога остается на степ-платформе, левая располагается за правой, стоит на высоком полупальце. Следите, чтобы колено не выдвигалось вперед за пределы стопы.

1. Сделайте выпад левой ногой назад.
2. Коснитесь ногой пола, таз отведите назад, а корпус слегка наклоните вперед. Выполняйте выпады ритмично.
3. Не разворачивайте корпус, он должен быть направлен строго вперед. На выдохе возвращаемся в исходное положение, на вдохе выполняем шаг назад.

Выполняйте упражнение не меньше 12 раз на каждую ногу. Начните с одного подхода, затем увеличивайте количество повторений до 20 на каждую ногу, а количество подходов — до четырех.

Можно выполнять выпад, меняя ногу. Можно выполнить сначала движение только на одну ногу, затем на другую. Не переусердствуйте с выпадами длительная нагрузка на одну конечность может навредить!

Зона действия: активно работают ягодичные мышцы, мышцы-разгибатели спины, квадратная мышца поясницы, а также стабилизаторы лопаток.

Рекомендуем не расслаблять спину, выполняя наклоны, — так вы сможете дополнительно скорректировать свою осанку, закладывая правильный стереотип движения.

1. Исходное положение: поставьте ноги на резину широко, держите спину прямо. Колени держите немного согнутыми.
2. Выполняйте наклон корпуса вперед, отводя таз максимально назад.
3. Постарайтесь усиливать прогиб в пояснице во время наклона.
4. Выполняйте подъем, активно напрягая ягодицы.

На вдохе выполняем наклон, на выдохе — выпрямляем корпус за счет движения в тазобедренном суставе. Не забывайте дополнительно напрягать ягодицы во время выпрямления корпуса. Выполняйте упражнение не меньше 12 раз. Начните с одного подхода, затем увеличивайте количество подходов до четырех, а повторений — до 25.

Зона действия: это упражнение отлично нагружает бедра и ягодицы, включает основные стабилизаторы тела в работу и одновременно является сложнокоординационным движением, интересным для выполнения.

Упражнение похоже на широкий выпад, только в усложненной модификации. Выполняя его, вы сможете определить, насколько хорошо подготовлено ваше тело.

1. Исходное положение: стоя на высоком степе, выполните широкий выпад назад левой ногой. Следите, чтобы колено не выдвигалось вперед за пределы стопы. Тем самым вы уменьшите нагрузку на колено.
2. Оттолкнитесь левой ногой от пола и отведите ее влево, касаясь края степа.
3. Верните левую ногу в широкий выпад назад.
4. Оттолкнитесь левой ногой от пола и вернитесь в исходное положение.

Выполняйте упражнение не менее 6 раз на каждую ногу. Начните с одного подхода. Увеличивайте количество повторений до 16, количество подходов — до 4. Возможно чередование выпадов и наклонов.

Зона действия: упражнение активно прорабатывает ягодичные мышцы, а также мышцы-стабилизаторы голеностопного, коленного и тазобедренного суставов.

1. Исходное положение: лягте на спину, подтяните пятки к ягодицам, одну ногу поставьте на гантель, вторую — вытяните вверх или положите ногу на ногу.
2. На выдохе поднимите таз вверх, дополнительно напрягая ягодицы. На вдохе примите исходное положение.

Выполняйте упражнение не меньше 16 раз на каждую ногу. Начните с одного подхода. Затем увеличивайте количество повторений до 25. Количество подходов можно увеличить до четырех.

После упражнений лежа не рекомендуется вставать, следующее упражнение также лучше выполнять в партере — лежа или полусидя.

Зона действия: активно воздействует на бицепс, квадрицепс бедра и на ягодичную мышцу, также в работу включены мышцы-стабилизаторы спины.

1. Исходное положение: ноги — на ширине таза.
2. Выполняйте приседание. В конечной точке приседания бедро должно быть параллельно полу. Старайтесь сохранять естественный прогиб в пояснице.
3. Следите, чтобы коленные суставы не выдвигались вперед за пределы стопы, старайтесь стабилизировать коленный сустав. Не наклоняйте корпус слишком сильно, грудная клетка должна быть направлена вперед.
4. Выполняйте приседание на вдохе, возвращайтесь в исходное положение на выдохе.

Выполняйте упражнение не меньше 15 раз. Начните с одного подхода. Затем увеличивайте количество повторений до 25. Необходимо сделать до четырех подходов.

Зона действия: упражнение укрепляет бицепс, квадрицепс бедра, ягодичную мышцу и мышцы-стабилизаторы суставов ног.

1. Исходное положение: правая нога впереди, левая позади на расстоянии метра, стопы — параллельно друг другу, корпус — в вертикальном положении.
2. Сгибайте ноги в коленях. Не наклоняйте корпус вперед!
3. Держите корпус вертикально и активно напрягайте ягодицы, выталкивайте таз вперед, чтобы корпус оставался прямым.
4. Приседайте в выпаде на вдохе, возвращайтесь в исходное положение на выдохе.

Выполняйте упражнение не меньше 12 раз на каждую ногу, начните с одного подхода, затем увеличивайте количество повторений до 20. Необходимо сделать до четырех подходов.

Попробуйте объединять упражнения, направленные на проработку крупных и, как правило, проблемных групп мышц. Одновременно включайте в работу и мышцы-стабилизаторы.

Старайтесь разнообразить упражнения, используйте различное оборудование.

Содержание статьи [скрыть]

• Какие упражнения для ягодиц и бедер выбрать, если вы хотите похудеть
• Комплекс упражнений для ног и ягодиц
  • Как построить занятие
  • Приседания с эспандером
  • Приседания с гантелей
  • Выпады назад с гантелями
  • Ягодичный мостик с гантелей
  • Зашагивания на платформу
  • Подъем ног с гантелью
  • Отведение ног с эспандером
  • Приседания на одной ноге с петлями TRX
  • Латеральный подъем таза
• Какими кардио-тренировками дополнить занятия

Какие упражнения для ягодиц и бедер выбрать, если вы хотите похудеть

Указанные упражнения для ягодиц и бедер подходят для выполнения в домашних условиях.

Комплекс упражнений для ног и ягодиц

Мы попросили Александра Воронова составить и показать нам комплекс самых эффективных упражнений для ягодиц и бедер. Выполнять его можно в тренажерном зале или дома.

• Начните тренировку с небольшой разминки. Например, такой. Это поможет подготовить мышцы к нагрузкам и снизит риск травм.
• Выполняйте упражнения последовательно. Оптимальный режим занятия — 3 подхода по 12-15 повторов в каждом.
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
• Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения упражнений вам понадобится эспандер, петли TRX, степ-платформа (или невысокая скамья), гантели, балетный станок (стул с высокой спинкой).

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Руки соедините в замок перед грудью. Согните колени, отведите таз назад, опуститесь в приседание. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами кора, ног, бедер и ягодиц. Плавно выпрямитесь вверх. Этот составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Возьмите гантель обеими руками. Расставьте стопы чуть шире плеч, носки направьте в стороны. Сгибая колени, опуститесь в приседание. Гантель опустите между коленей. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами кора, ног, бедер и ягодиц. Плавно выпрямитесь вверх. Этот составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Возьмите гантели в каждую руку. Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руки опустите вдоль корпуса. Работайте мышцами кора, ног, ягодиц. Отшагните назад левой ногой, плавно согните оба колена и опуститесь в выпад. Затем плавно поднимитесь вверх, поменяйте ноги и отшагните назад правой ногой. Опуститесь в выпад. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. выполните необходимое их количество.

Разместите скамью на полу. Сядьте к ней спиной, слегка согнув колени. Плечами упритесь в скамью. Гантель разместите на области тазобедренных суставов, придерживайте ее руками. Стопы поставьте на пол. Плавно поднимите таз вверх до параллели корпуса с полом. Затем опустите его вниз (не касаясь пола). Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Встаньте лицом к платформе (или скамье). Поставьте стопы на ширине таза, ладони соедините перед грудью. Согните левое колено, шагните левой ногой на платформу, затем оттолкнитесь правой ногой от пола и взойдите на снаряд обеими стопами. Затем по одной поставьте стопы на пол. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество на каждую ногу.

Опуститесь на колени, обопритесь на предплечья. Разместите небольшую гантель в сгибе правого колена. Из этого положения плавно поднимите правую ногу, затем опустите вниз (не касаясь пола) и слегка подтяните ее вперед, к животу. Это один повтор, выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Встаньте перед станком или стулом с высокой спинкой. Наденьте эспандер-кольцо на ноги, разместите его чуть выше коленей. Стопы поставьте на ширине таза. Обопритесь предплечьями на станок (или спинку стула), корпусом слегка подайтесь вперед. Согните левую ногу, поднимите стопу над полом и плавно отведите ее назад (движение начинается в тазобедренном суставе). Уводите ногу максимально назад, колено при этом слегка разгибайте. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните по 12-15 повторов на каждую ногу.

Зафиксируйте TRX на опоре так, чтобы петли доходили вам до уровня голени. Встаньте прямо, развернувшись к петлям спиной, разместите в них правую стопу. Руки соедините перед грудью. Согните левую ногу, плавно опускаясь в приседание. Контролируйте положение поясницы (без прогиба), работайте мышцами ног, ягодиц и бедер, следите за тем, чтобы колено не выходило за проекцию носка. Плавно вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните необходимое их количество на каждую ногу.

Разместите степ-платформу (скамью) у края коврика. Лягте на левый бок, обопритесь на левое предплечье. Правую руку зафиксируйте на бедре. Правую стопу разместите на степ-платформе (нога прямая), левое колено согните, поднимите таз над полом (корпус почти параллелен полу). Из этого положения плавно опустите таз вниз (левое бедро касается пола), затем поднимите его вверх и снова опуститесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество на каждую ногу.

Выполняйте упражнения комплекса в своем темпе и тщательно отслеживайте технику.

Какими кардио-тренировками дополнить занятия

* Добавьте холмы. Подъемы в горку увеличивают затраты калорий примерно на 20%.

* Чередуйте дни прогулок по дороге и неровной местности.

* Чередуйте ходьбу на выносливость с интервальной ходьбой

Вот еще несколько правил пешей тренировки:

2. Активно работайте руками. Руки должны быть согнутыми в локтях под прямым углом и активно двигаться вдоль корпуса.

5. Слушайте свое тело. Если во время тренировки вы испытываете головокружение, тошноту — уменьшите нагрузку.

• Главная
• Dietika
• Фитнес и диеты

Оказывается, некоторые виды кардио помогают не только сжечь жир, но и округлить ягодицы. Нет ничего лучше!

Кардио-тренировки могут сжигать огромное количество калорий, соответственно, и жира. Но они могут помочь тебе подкачать ягодицы, сделать их более округлыми и упругими. Конечно, одни кардио-нагрузки не дадут желаемого результата, поэтому о силовых упражнениях, как приседания с гантелями и выпады забывать не стоит. Но все же, есть программа кардио тренировки, которая помогает быстрее привести себя в форму.

Ты знала, что ягодичные мышцы являются одними из самых недоиспользуемых и дряблых мышц тела у более чем 70% населения Земли? Ужасно, не так ли? Одна из самых распространенных причин "синдрома дряблых ягодиц", является сидячий образ жизни. Да, детские страхи оказались реальностью - если много сидишь попа становится плоской.

Ученые выяснили, что когда ты сидишь в течение длительного периода времени (можешь сейчас встать и продолжить чтение), мышцы, которые отвечают за сгибания бедер, теряют тонус, а мышцы ягодиц вообще не работают.

Хорошая новость заключается в том, что сегодня ты можешь запросто скорректировать и "активировать" свои ягодичные мышцы. Тренеры говорят, что совершенно безопасно и даже необходимо тренировать свои ягодичные мышцы каждый день (хотя бы 15 минут в день), просто не забудь о растяжке до и заминке после, чтобы предотвратить травмы и дать мышцам возможность быстрее восстановиться. И кардио – один из лучших видов занятий.

Если ты новичок в силовой тренировке, нужно начать с не более трех силовых занятий в неделю, чтобы тело могло адаптироваться к новому режиму. А кардио можешь делать каждый день. Даже перед силовыми. Как только ты адаптируешься к нагрузкам, программы тренировок нужно будет усложнять.

Мы уже рассказывали о лучших видах силовых упражнения для ягодиц, а сейчас расскажем о самой эффективной программе кардио-тренировки, которая поможет привести в тонус мышцы ягодиц и бедер.

Персональный тренер и экс-тренер в американской версии The biggest loser Джиллиан Майклс работает над упругостью своих ягодиц каждый день. И ей нравится добавлять ходьбу на беговой дорожке под уклоном в свою рутину, чтобы помочь попе оставаться круглой и упругой.

Она любит быстрые результаты, поэтому считает комбинацию кардио + силовые самой эффективной. Причем есть упражнения, которые сочетают оба вида нагрузок, так что нет необходимости в чередовании.

Джиллиан также поднимает тяжелые веса, чтобы повысить выносливость и тонус, а особые упражнения на беговой дорожке под наклоном добавляют в ее тренировку сопротивление для построения мышц и кардио для сжигания калорий. Таким образом, сочетание силовых нагрузок и кардио является ключом к тому, чтобы получить худые ноги и упругие, округлые и красивые ягодицы.

Также есть несколько других упражнений на беговой дорожке, которые могут помочь тебе быстрее похудеть и нарастить мышцы. Джиллиан делится ими на своей странице в Instagram.

Как именно помогает ходьба по дорожке с уклоном? Рады, что ты спросила. Когда ты вскарабкиваешься по ступенькам или по дороге с крутым подъемом, ягодичные мышцы постоянно работают, напрягаясь, растягиваясь и расслабляясь. При этом, такая кардио-нагрузка сохраняет сердечный ритм повышенным, что полезно для сжигания калории. Так ты сжигаешь жир и наращиваешь мышцы.

Вывод? Если нет беговой дорожки, на которой ты можешь ходить под уклоном, чаще гуляй по Андреевскому спуску или найди в городе дорогу с крутым подъемом и чаще там гуляй. Ходьба по ступенькам (подъем) дает тот же результат. Так что, лифты прочь, привет лестница!

Сделать ножки красивыми и стройными помогут упражнения для похудения ног и бедер. Сочетая кардионагрузки с силовыми тренировками и статическими упражнениями можно намного ускорить процесс похудения.

Первые результаты диет, когда стрелка весов наконец-то начала двигаться влево, буквально окрыляют женщин. Но абсолютно не радуют отражением в зеркале. Физиологически жировые отложения при потере веса начинают уходить с верхней части тела. А объемы ног и бедер еще долго остаются неизменными. Многие девушки понимают, что справиться с проблемой без упражнений для похудения ног в домашних условиях нереально. Но одного желания сделать ножки стройными мало. Для достижения реальных результатов потребуется время, упорство и комплексная пограмма для похудения.

Силовые тренировки

Без силовых нагрузок на ноги невозможно добиться красивого рельефа и подтянутости кожных покровов. Дряблые нетренированные мышцы не только портят визуальную картинку, но и значительно влияют на состояние суставов нижних конечностей. Поэтому комплексная программа обязательно должна включать силовые упражнения для похудения ног и бедер.

Выполнять комплекс упражнений силового характера необходимо дважды в неделю. Не стоит нагружать мышцы ног чаще. Им необходимо время для отдыха и восстановления.

Плие – довольно простое, но имеющее много положительных качеств упражнение для похудения ног и ляшек. Его обязательно включают в любую программу тренировок не только ног, но и ягодиц, и пресса.

Поставьте ноги на расстоянии чуть больше ширины плеч, разведя носки слегка наружу.

На выдохе опускайте ягодицы вниз. Колени в этот момент должны быть направлены в стороны. Спину держите прямо и дополнительно старайтесь напрягать мышцы пресса. Глубину приседа регулируйте в зависимости от личных возможностей и состояния коленных суставов.

Вернитесь в исходное положение, но колени до конца не разгибайте. Это снизит нагрузку на суставы, не уменьшая мышечного напряжения.

Повторяйте приседы до 20 раз. После непродолжительного отдыха можно сделать еще пару подходов.

Сочетая классическое приседание с подъемом ноги в сторону, задействуются в работу наружные и внутренние мышцы бедер, а также ягодиц. Чтобы получить хороший результат, необходимо придерживаться правильной техники приседания.

Из положения стоя начинайте медленно приседать, отводя ягодицы слегка назад. При правильно выполненном приседе колени не будут выходить за линию носков.

На подъеме отведите ногу в сторону. Не останавливайтесь, чередую приседы с отведением ноги при подъеме.

На следующем подъеме отводите в сторону другую ногу. Нужно выполнить не менее 20 повторов каждой ногой.

Любые махи ногой позволяют нагружать различные группы мышц бедер и ягодиц. Если делать махи из положения лежа, можно хорошо проработать внутреннюю область бедра.

Лягте на бок и обопритесь на локоть согнутой руки, подведя кисть под приподнятую голову. Конечность, расположенную снизу согните в колене.

Выполняйте подъемы одной ногой, стараясь в верхней точке задержать ее на пару секунд.

Понадобится до 20 повторений. Закончите выполнение подъемов удержанием ноги в приподнятом состоянии.

При помощи выпадов можно довольно хорошо нагрузить ноги. Увеличить нагрузку помогут сочетания выпадов с другими действиями.

Поставьте ноги довольно широко. Руки держите на талии. Старайтесь держать пресс и ягодицы в напряжении.

Перенесите вес тела на одну ногу. Осуществляйте приседание, сгибая лишь рабочую ногу.

При подъеме переносите нагрузку тела на вторую ногу, а рабочую поднимите вбок.

Сделайте не менее 20 повторов на одну сторону. После кратковременного отдыха начинайте прорабатывать вторую.

Кардионагрузки

Однако даже довольно интенсивные силовые тренировки не способны самостоятельно справиться с жировой прослойкой на ногах. В борьбу с ненавистным жиром обязательно необходимо подключать и кардионагрузки.

Конечно, интенсивные нагрузки практически не действуют избирательно. Но можно подобрать эффективные упражнения для похудения ног. Выполняйте их до трех раз в неделю, обязательно чередуя с силовыми.

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Перед кардиокомплексом уделите внимание не только разогреву мышечных тканей, но и суставов.

Именно на них приходится наибольшая нагрузка во время прыжков и бега.

В комплекс можно включать:

1. Прыжки со скакалкой или без, которых необходимо выполнять за один подход не менее 100 раз.
2. Тренировки на велотренажере или беговой дорожке, которые должны длиться не менее 20 минут или чередоваться с другими видами нагрузок.
3. Бег в среднем темпе с сохранением ровного дыхания.
4. Интенсивные приседания или махи, которые лучше выполнять по таймеру табата.
5. Знакомые силовые упражнения, но в довольно быстром темпе.

Подобный симбиоз движений способен дать неплохую кардионагрузку, если выполнение будет осуществляться на быстрый счет.

На выдохе сделайте классический присед с разведением коленей вбок.

При подъеме коснитесь рукой противоположной ступни.

Сменяйте сторону при каждом подъеме.

Главное условие результативности упражнения – скорость, с которой оно будет выполняться. Но не забывайте о дыхании. Старайтесь не сбиваться с ритма и не допускать перехватывания дыхания.

Статические нагрузки

Растяжки и статические упражнения являются неотъемлемой частью тренировки красивых ног. Ими можно дополнять как силовые, так и кардио блоки. Они позволяют увеличить выносливость мышечных тканей и растянуть связки и мышцы после нагрузок.

Попробуйте направить ногу вперед и продержать ее на весу как минимум до 20 счетов. Сразу почувствуется напряжение и даже жжение в мышцах.

Можно отвести ногу и назад, дав напряжение другим мышцам.

Комбинируйте разные типы нагрузок на ноги и бедра, и процесс похудения пойдет намного быстрее.

Объясняем, как нагрузить ягодичные мышцы на все 100%.

Почему эти упражнения для ягодиц работают

Потому что они подобраны с учётом анатомии.

Большие ягодичные мышцы разгибают бедро или, по-другому, отводят его назад. Есть несколько положений, в которых эти мышцы активируются лучше:

1. Если бедро не сгибается. Когда вы его сгибаете, как, например, во время приседаний, активность ягодичной мышцы снижается Influence of joint position on electromyographic and torque generation during maximal voluntary isometric contractions of the hamstrings and gluteus maximus muscles . Поэтому лучшие упражнения для ягодиц включают именно разгибание бедра без предварительного сгибания.
2. Если бедро отводится в сторону под углом 30 градусов. Волокна ягодичной мышцы идут сверху вниз по диагонали. Поэтому, когда бедро находится прямо под корпусом, ягодичная мышца напрягается хуже, чем если оно отведено Activation of the gluteus maximus and hamstring muscles during prone hip extension with knee flexion in three hip abduction positions в сторону.
3. Если колено согнуто Muscular activation patterns during active prone hip extension exercises под углом 90 градусов. Когда вы держите колени согнутыми, при разгибании бёдер ягодичные мышцы напрягаются хорошо. А вот если одновременно разгибаете колени и бёдра, как в приседании, становой тяге и на тренажёрах для прокачки ягодиц, — мышцы прорабатываются гораздо хуже EMG activities in mono- and bi-articular thigh muscles in combined hip and knee extension .
4. Когда носки стоп развёрнуты наружу Muscular activation patterns during active prone hip extension exercises, Influence of Hip Joint Position on Muscle Activity during Prone Hip Extension with Knee Flexion .

Как и сколько заниматься

Если вы прорабатываете всё тело на одной тренировке, занимайтесь не менее трёх раз в неделю. Выберите одно упражнение из списка и включите его в свою программу. Чтобы избежать застоя, меняйте упражнения через 1–2 тренировки.

Если вы предпочитаете сплиты, выберите 1–2 движения и выполняйте в день тренировки ног. Учитывайте, что большинство упражнений для ягодиц также нагружают мышцы задней поверхности бедра. Поэтому если хотите сделать тяжёлую становую тягу или жим ногами в тренажёре, лучше начните с них. Иначе мышцы устанут и вы не сможете полностью выложиться.

Если же вас интересуют только ягодицы, выполняйте упражнения в начале тренировки. Так вы сможете максимально нагрузить мышцы и обеспечить их рост.

Делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Финальный подход выполняйте до отказа мышц. Между подходами отдыхайте 90–120 секунд.

Какие упражнения для ягодиц эффективнее всего

Сядьте на пол, обопритесь спиной о лавку. Положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Хорошо, если есть мягкая накладка на гриф, иначе он будет впиваться в тело, когда вы установите большой вес.

Поднимите таз так, чтобы тело вытянулось в одну линию, задержитесь на 2–3 секунды, опуститесь обратно и повторите.

Лягте на пол, положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Придерживая снаряд руками, поднимите таз как можно выше. Задержитесь в крайней точке на 2 секунды и опуститесь обратно. Повторите упражнение.

Прицепите канатную рукоять к нижнему блоку кроссовера. Встаньте к нему спиной, возьмитесь за рукоять обеими руками, сделайте два шага вперёд. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны.

Наклонитесь вперёд с прямой спиной до параллели корпуса с полом — это исходное положение. Напрягая ягодицы, выпрямите корпус, задержитесь на секунду в крайней точке и вернитесь в исходное положение.

То же самое, что и тяга в кроссовере, только с гирей. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны. Возьмите в руки снаряд, отведите таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной и заведите гирю между ног.

Напрягая ягодицы, выпрямитесь в тазу и сделайте мах снарядом до уровня ключиц. Затем снова
заведите гирю между ног и повторите мах. Не нужно сильно сгибать колени: основное движение происходит в тазобедренном суставе.

Лягте телом на лавку или GHD-тренажёр так, чтобы ноги остались на весу, держитесь руками. Согните колени под прямым углом. Бёдра держите параллельно полу. Из этого положения поднимайте их и опускайте обратно.

Есть два способа усложнить упражнение:

1. Утяжеление на ноги. Возьмите специальный пояс, повесьте на него блин с нужным весом и попросите накинуть его вам на стопы, когда примете исходное положение.
2. Наденьте на колени эспандер и разведите ноги в стороны. Так вам придётся не только поднимать ноги, но и прикладывать силы, чтобы удержать их разведёнными.

Прицепите ногу к нижнему блоку и встаньте лицом к тренажёру. Можете руками держаться за стойки. Не сгибая колена, отведите ногу назад, зафиксируйте в крайней точке и верните в исходное положение.

Как делать приседания, становую тягу и выпады, чтобы нагрузить ягодицы

Эти упражнения не столь эффективны, как приведённые выше. Но если у вас нет времени и нужно разом нагрузить всю нижнюю часть тела, просто смените положение ног и сместите акцент на ягодицы.

Выполняйте приседания сумо: ставьте ноги в два раза шире плеч, носки стоп разворачивайте в стороны.

Если выполняете присед с блином или гантелей, вытяните снаряд перед собой. Так вы увеличите отведение таза назад и усилите проработку ягодиц.

Делайте становую тягу сумо: с широкой постановкой ног и развёрнутыми в стороны носками. Это лишь немного увеличит нагрузку на ягодицы, но всё же лучше, чем ничего.

Во время выпадов наклоняйте корпус вперёд.

Разместите стопы в верхней части платформы, расставьте ноги пошире и разверните носки в стороны.