Кроссфит упражнения для бедер и ягодиц

Мы стремимся в Кроссфит по многим причинам. Некоторым нужно ощущение, что они “не одни,” в погоне за своими фитнес-целями, в то время как другим не хватает интенсивности в их тренировках.

Твоя попа твой двигатель!

Иметь сильные ягодичные важно, во всех наших базовых движениях. Это означает вашу способность бегать быстрее, прыгать выше, и приседать тяжелее, все зависит от вашей способности генерировать силу из вашей ягодичной мышцы. Если ваши ягодицы не достаточно сильны, то вы будете недостаточно эффективны, чтобы лазать по горам,держать равновесие на одной ноге, или быстро остановится или изменить направление движения.

Чтобы понять, почему так происходит, вам нужно знать как мышцы работают. Представьте, что мышцы это резинка. Если растянуть резинку, вы можете чувствовать напряжение которое накапливаться в ней (потенциальная энергия). Если резко отпустить, когда напряжение максимально,то вы полетите через всю комнату . В основе этой “отдачи” — физика. Наша большая ягодичная мышца является частью непрерывной цепи мышц и соединительной ткани, что создает этот эффект отдачи часто во время выполнения Кроссфит комплексов. Каждый раз, когда мы делаем шаг во время пробежки или разводим бедра, мы растягиваем наши ягодицы и полагаться на этот “эфект отдачи,” чтобы переместить нас. Это делает наши ягодичные мышцы частью мощного двигателя так называемой- задней цепи.

Ягодичные Предотвращают боли в колене.

На вашей задней цепи лежит огромная ответственность! Чтобы качать бедрами вперед, мы обязаны держать колени в определенном положении, когда мы делаем такие вещи, как бег, прыжки и приседание. Чтобы понять это, давайте рассмотрим анатомию ягодичной мышцы очень быстро.

Наши ягодичные мышцы берут начало в глубине бедра и обернуты вокруг всей нашей ноги . Это группа эффективно работает начиная от бедра ,под коленом и даже в голени . Когда мы бежим или прыгаем, наши ягодичные мышцы действуют как якорь для всей задней цепи,позволяют выравнивать колено, голеностоп и синхронизирует работу коленного сустава с тазобедренным.

Если ягодицы слабые, тогда колено становится более зависимо от стопы и голеностопного сустава. Обычно это означает что голеностоп работает плохо . Wodы выполняются достаточно долго и при слишком большой нагрузке вы открываете дверь к травмам и боли.

Есть много причин, почему так много людей чувствуют боль в спине, но одна из самых распространенных-это неправильное положение таза относительно позвоночника. Если вы можете лежать на полу и у вас есть большой изгиб в нижней части спины тогда очень вероятно у вас есть избыточный наклон таза вперед. Людям, которые имеют избыточный передний наклон скорее всего, туго придется мышцам сгибателей бедра, которые мешают там функционировать так, как положено.

Вообще, что происходит, если таз застревает в том положении, в котором в нижней части спины мускулатура вынуждена натянута? Ваше тело заканчивает искать альтернативные способы перемещения. При наличии слишком длительного периода времени при таком положении таза , мы в конечном итоге имея множество проблем. Структурные изменения в ваших бедрах и тазае может создавать всякие раздражения от спазмов в нижней части спины с болями в голенях и стопах.

Как Кроссфит атлетов вас много упражнений просят сделать, включают сгибание в тазобедренном суставе ,что вызывает укорочение сгибателей бедра и продвигает нас к переднему наклону. Крепкие ягодицы могут создать полностью функционирующие бедра что может предотвратить эти боли.

Это, как говорится-учимся приседать эффективно! Это является жизненно важной вещью для нашей способности не только развиваться на высоком уровне, но и для уменьшения чувства боли. Каждый раз, когда мы садимся на унитаз мы получаем возможность практиковаться- это изначальный образец приседаний.

По Кроссфит стандартам, правильное приседание это- глубина ниже параллели. Если вы хотите перейти с неглубоких приседаний на приседания на глубину, рекомендуется увеличить в целом мускулатуру нижней части тела . Есть два важных вопроса, которые необходимо учитывать при желании спортсменов поразить всех глубиной приседания.

Лодыжки: сверху-вниз, сидя на корточках определяется как вертикальное перемещение. Достигается путем сгибания в бедрах, коленях и лодыжках. Спортсмен может согнуть больше от бедра и колена, но если щиколотки не мобильные, два других сустава будет их мобильность компенсировать. Среди спортсменов это встречается очень часто.

Ягодицы: чтобы включить наши мышцы на полную мощность, чтобы генерировать силу, мы сначала должны добиться напряжения, чтобы загрузить их. Помните резинку- пример выше. В результате опускаясь ниже параллели мы нагрузку доносим до наших ягодиц, которые позволят нам получить эффект отдачи, чтобы выстрелить нас обратно вверх. Отсутствие любого расширения от задней цепи мы ограничивают не только наши способности, чтобы добраться до глубины, но и нашу способность генерировать силу.

Методика правильных приседаний предполагает поддержание ваших колени в линию с вашими первыми двумя пальцами. Когда колени выходят за эти рамки , они берут больше стресса, чем им положено. Помните из выше, что ягодичная мышца является частью боковой линии. Большая ягодичная берет начало в пояснично-крестцовой фасции, подвздошного связки, и иллиум таза.

Что это означает, что в дополнение к расширению бедер, ягодичные-это мощный внешний вращатель бедра. Держа колени и бедра наружу- поворачиваем грузы как раз до ягодичных . Потерять эту позицию во время приседаний значит уменьшить наши силы генерирующих мощностей и увеличить вероятность травмы.

Нам нужны ягодичные мышцы, которые активны и вот совет, который может помочь в этом:

Попросить у вашего тренера смотреть, как вы сидеть на корточках. Много ошибок исправлено, когда кто-то видит и подает вам сигнал, как вы двигаетесь. Вот почему во всех Кроссфит залах по всему миру можно ежедневно услышать “колено уходит. ”

Спортсмены часто имеют привычку “падать вперед” .Как от этого избавится:

1. Попросить тренера понаблюдать за вами и если вы будете падать вперед, что бы вы услышали “Вес на пятки!”

Держите штангу на спине: с анатомической точки зрения, чем ниже можно держать гриф на спине тем легче будет держать штангу в нейтральном положении.

Увеличение тыльного сгибания стопы: тазобедренный и коленный суставы находятся на милость лодыжки. Если голеностоп не гнется, то все испортится выше.

Ведущий с груди относится к более-прогиб в нижней части спины, когда приедет из самой глубокой части приземистого. Вспомнив наше определение присед в качестве вертикальных перемещений, имеет решающее значение для понимания, почему кто-то “ведет свою грудь.” Наш мозг-это шаблон ориентированный. Если цель подняться из нижней позиции, то он всегда найдет способ “подняться”, даже если это означает ущерба для идеального движения. Вот две вещи, чтобы рассмотреть при решении спортсмена, который ведет с груди вверх:

1. Сигналы: вновь, иногда самый простой способ исправить проблему передвижения-это просто что-то сказать. Много раз спортсмен не поймет словесных кий и нужно будет что-то тактильное. Вот почему вес-пояс обычно используется. Путем поддержания внутрибрюшного давления на фоне веса-пояса, спортсмен имеет возможность держать ядро твердое и их охраняемых позвоночника, таким образом предотвращая арку в нижней части спины.

Расширить колею: как уже упоминалось ранее наши ягодичные мышцы сильны и должны рассматриваться в качестве двигателя. Если мы видим ведущую с груди, наш мозг находит способ компенсировать слабость в наши ягодицы. Расширение позиция позволит увеличить расстояние источника от точки вставки большая ягодичная мышца. Еще раз, это позволяет мышцам растянуться на спуске в нижней части приседания и увеличения эффекта отдачи.

Это большая проблема и действительно отображает взаимодействие психологии и выражение человеческого движения. Чтобы понять, что я имею в виду, потребуется понимание двух типов мышечных сокращений.

1. Концентрические: концентрическое сокращение-это сокращение мышцы. Думаю бицепс завиток. Думаю, что подъем веса от земли. Мы вообще измерить количество силы, возникающей в результате от концентрического сокращения. Во время приседаний это происходит, когда мы меняем направления восходит из наших наиболее нижнем положении.

Эксцентрик: эксцентрик сокращение происходит, когда мышцы удлиняет наш. Думаю, что снижение веса в течение бицепс завиток. Думаю обратно вес на землю. Вот что происходит, когда мы спускаемся в низ присед. В принципе, эксцентричного сужения являются нашей тормозной системы и тормозят нас.

Обычно как вес растет чувство страха и недоверие начинает всплывающие в нашем мозгу. С помощью этого мы становимся осторожнее. От мышечного сокращения позиций, это означает, что мы “оставляем наши тормоза.” Вместо того, чтобы полностью “опустившись на корточки,” и построение необходимой потенциальной энергии, мы в конечном итоге тратить энергию, замедляя себя вниз. Это часть инженерных здорового nuero-мышечной системы. Подумай об этом. Без этой врожденной реакции, мы могли бы оказаться не хватает контроля, необходимых для баланса тяжелых грузов. Для достижения конечной цели разработки крепкие ягодицы это чаще проблема, чем продуктивным, как спортсмены в конечном итоге пропавших без вести на заданную глубину, необходимую для полного диапазона движения. Чтобы исправить это, здесь две вещи, чтобы рассмотреть:

1. Мышцы тазового выравнивание: общий постуральные отклонения заднего наклона таза. Эти отклонения имеют ягодиц, которые заправляя их под таз и снизили мощность, чтобы удлинить, таким образом “тормоза,” всегда. Ваши мышцы будут делать только то, что твои кости говорят им делать.

Вашем каре может быть взорванной: если сзади не работает, другая часть, чтобы выбрать слабину. Это может повлечь за собой множество отклонений, но обычно означает квадрицепсы всю тягость замедляя наше тело, как мы опускаем в положение спустились в спину приседать.

В конце то концов, это не то, что мы должны просто хотите отлично ягодичные мышцы, мы на самом деле в них нуждается.

Представляем вам топ 15 кроссфит упражнений, которые требуют только вес вашего тела. Кроме того, они могут быть выполнены в домашних условиях.

Дорогие друзья сегодня речь пойдет о кросссфите. Попробуем максимально коротко, но в тоже время создать вам полное понимание данного вида. Кроссфит в России появился относительно недавно. Вид спорта этот для нас новый, пришедший из Америки. Придумал кроссфит гимнаст Грег Гласман. В 80-х он определил общее положение данной методике.

Широкое распространение кроссфит получает в 2001 году. Кроссфит можно назвать системой общей физической подготовки, состоящая из функциональной, постоянно варьируемых движений выполняемых с высокой интенсивностью. Кроссфит создает максимально разносторонних атлетов, то есть они должны быть и сильными, и выносливыми, быстрыми, взрывными, координированными, в общем готовыми к любой физической нагрузке. Атлет получает равномерное и полноценное физическое развитие. Только просим вас не путайте кроссфит с обычной круговой тренировкой, как многие думают по ошибке. Вам это говорят те люди, которые не вниклись в суть кроссфита и тем самым делают поспешные выводы. Конечно круговая тренировка в кроссфите это частое явление, но это далеко не основа.

Кроссфит условно можно разделить на фитнесс для здоровья и спорт. Такие тренировки преследуют основную цель улучшения здоровья и создание хорошей физической формы. Кроссфит как спорт преследует основную цель – победу на различных соревнованиях.

1 Приседания

Приседания является основополагающим движением, работает вся нижняя часть тела, сосредоточение идет на ягодицы, подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы. Поставьте ноги на ширине ваших плеч или чуть шире, так что бы вам было удобно, носки слегка разверните наружу. Выполняем воздушные приседания, стоим уверенно на всей стопе, на носки не переходим, спину держим ровной и даже прогнутой. В нижнем положении ваши тазобедренные суставы должны уйти ниже коленных, руки поднимаем перед собой. В верхнем положении полностью распрямлены коленные и тазобедренные суставы. Воздушные приседания – одно из самых популярных и широко использующихся упражнений в кроссфите.

Выполняем 7-минутную тренировку.

2 Приседания и прыжки

Подобно воздушным приседаниям: голова поднята, спина прямая, ноги на ширине плеч, на вдохе выполните приседание, поднимите руки перед собой. Оттолкнувшись носками ступней от пола, на выдохе выполните прыжок вверх. Прыгайте так высоко, как сможете, руки при этом отводите за туловище. Помните в прыжке, ваши колени должны быть немного согнуты, чтобы защитить ваши суставы и подготовить себя к следующему повторению. В выпрыгиваниях вверх основную часть нагрузки получают: ягодицы, передняя часть бедра, икры, также часть нагрузки идет на мышцы пресса, так как он неразрывно связан с ногами и участвует в разгибании тела.

Выполняем 7-минутную тренировку.

3 Пистолет и приседания

Выполняем 5 подходов по 5 повторений

4 Передняя планка

Преимущество этого упражнения очевидно. Тело становится сильнее и вы работаете над мышцами, которые удерживают ваш позвоночник прямо. Тренируя их вы избавитесь от блоков в спине и плечах а такие блоки часто приводят к болям в этих частях тела. Этим упражнением вы разрабатываете мышцы в плечах, усиливаете их, раскрываете грудную клетку. Это упражнение поможет не только верхней части тела, но и ногам. Вы действительно сможете почувствовать, как связаны верхние и нижние части тела и даже не смейте говорить что у вас нет времени на это упражнение. Делать его очень просто. Но необходимо сконцентрироваться на процессе. Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях. Ваше тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами. Теперь продержитесь в этом положении от 30 секунд до одной минуты.

5 Боковая планка

6 Выпады

Выполняем 10 выпадов на каждую ногу.

7 Выпады прыжками

Выпады прыжками – отличное упражнение кроссфит для проработки мышц ног и ягодиц, а также для развития выносливости. Выпады прыжками считаются сложным упражнением из-за необходимости постоянного удержания равновесия. Исходное положение : встаньте одна нога впереди, другая сзади, руки на бедрах, корпус выпрямлен, колени согнуты под прямым углом. Подайте грудь вперед и опустите заднее колено к полу в положение выпада, при этом голень передней ноги должна быть в максимально вертикальном положении. Резко оттолкнитесь от пола, подпрыгнув и сменив ноги в воздухе, и приземлитесь в положение выпада с другой ногой впереди. Повторите, меняя ноги в прыжке.

Выполняем 10 выпадов на каждую ногу.

8 Конькобежец

Интенсивное упражнение, отлично тренирующее ягодицы и развивающее координацию. Повторяйте движения, которые делает конькобежец, но старайтесь при этом присесть как можно ниже. Этот упражнение требует хорошей стабильности тазобедренного сустава, силы мышц и умения сохранять равновесие. Исходное положение: наклонитесь вперед, немного согнув ноги, как перед прыжком. Руки при этом прижмите к груди. правой ногой сделайте широкий шаг направо. Согните правую ногу в колене так, чтобы у вас получилось перекрещивание с левой ногой. Упор тела должен приходиться на пятку правой ноги. Наклонитесь немного вперёд, махнув левой рукой перед бедром правой ноги, и правой рукой – позади вас. Такое движение поможет вам сбалансировать вес тела. Из предыдущего положения сделайте приставной шаг влево, зеркально повторив все движения.

Выполняем 20 раз.

9 Бурпи

Бурпи – отличное упражнение кроссфит для сжигания жира, а также увеличения выносливости и взрывной силы всего тела. Данное упражнение будет одинаково полезно как мужчинам, так и женщинам. Регулярно делайте бурпи и ваше тело станет сильным, стройным и выносливым.

Упражнение, а вернее комплекс, состоит из трех частей:

• Присед в упор сидя из положения стоя;
• Отжимание и возврат в упор сидя;
• Выпрыгивание вверх с хлопком в ладоши над головой и возврат в положение стоя.

Каждый сустав, каждая мышца, получат свое в бурпиях, но следующие группы мышц дадут о себе знать в первую очередь:

• Верхний плечевой пояс (дельты, трицепс, трапеции),
• Брюшной пресс,
• Мышцы бедра,
• Ягодичные мышцы,
• Средняя часть грудной мышцы,
• Икроножные мышцы.

Выполняем 15 раз.

10 Спринт

Спринт – это разновидность бега, выполняемая в очень быстром темпе и только на короткие дистанции Спринт мощнейшее силовое упражнение, по силе воздействия на тело ничем не уступающее тем же приседаниям со штангой или становой тяге. Тело следует сильно подать вперёд ещё на старте, чтобы оно буквально летело вперёд, а ноги просто выполняли роль опоры, препятствующей падению. Стремитесь сделать максимально широким каждый шаг. Активно работайте руками. От их слаженной работы зависит чуть ли не половина скорости во время забега. Дышите резкими короткими мощными выдохами, совпадающими с работой рук. Вдохи максимально короткие и мощные

Бежим от 20 до 400 метров.

11 Отжимания

Для его правильного выполнения вы принимаете упор лежа. Тело должно быть выпрямлено. Кисти рук располагаются на ширине плеч. При правильном выполнении отжиманий сгибаются только руки, тело остается вытянутым. Ошибкой многих является подъем и опускание таза и при этом невыполнение работы руками. В нижней точке отжимания вы можете касаться грудью пола, либо опускаться вниз до расстояния кулака до пола. Во многих видах спорта упражнение считается выполненным, если угол в локтевом сгибе составляет, хотя бы 90 градусов.

Отжимания тренируют преимущественно верхнюю часть тела — корпус и руки, а именно:

• бицепсы;
• трицепсы;
• грудную мышцу;
• передние зубчатые мышцы;
• дельтовидную мышцу;
• мышцы спины.

Выполняем 20 повторений.

12 Отжимания в стойке на руках.

Подойдите к стене, поставьте руки на пол на расстоянии 15-25 см от стены. Руки на ширине плеч. Оттолкнитесь ногами и закиньте их на стену, таким образом, вы должны оказаться в положении вниз головой. Итак, вы находитесь в классической стойке на руках у стены — руки выпрямлены, мышцы торса напряжены, в теле сохранены естественные изгибы. Начните медленно сгибать локти, опуская тело вниз, и остановитесь, когда макушка будет приблизительно в 15 см от пола — половина того расстояния, на котором находится голова в исходном положении. Остановитесь на секунду, затем отожмитесь вверх в исходное положение. В основном, в работе участвуют передний и средний пучки дельтовидных мышц. Дельта передает нагрузку основным мышцам торса, а уже в ходе силовых движений она перераспределяется на руки. Всем известно, что если в плечах силы нет, то и остальные мускулы верхней части тела будут слабыми.

Выполняем 15 повторений.

13 Альпинист

Малораспространенное, но признанное в кругах профессионалов, упражнение “альпинист” эффективно тренирует мышцы пресса, так же хорошо как упражнение с роликом. И между прочим, не только пресса.

В упражнении задействуются также мышцы ног и плечевого пояса, а это в свою очередь обеспечивает дополнительное сжигание калорий. Примите положение для отжиманий от пола. Мышцы живота должны быть сжаты, спина слегка округлена. Тело – прямое от пальцев ног до плеч. Опирайтесь на прямые руки. Дотяните одно колено к груди (до упора) и вернитесь в исходное положение. Повторите это с другим коленом. Тело должно оставаться прямым, а мышцы живота – сжатыми. На выдохе тянем, на вдохе возвращаем ногу на исходную позицию.

Выполняем 20 повторений.

14 Двойные прыжки на скакалке

Начните с одинарных прыжков, прыгайте на подушечках стоп. Ноги держите вместе, подбородок нейтрально, пресс и ягодица напряжены, руки прижмите к телу. Помните, что скакалку крутят запястья, а не руки. Делайте упражнение перед зеркалом, следите за правильным положением тела. Экспериментируйте, практика приводит к совершенству.

Выполняем 10 повторений

15 Прогулки в стойке на руках

Подытожим, кроссфит несет огромное разнообразие тренировочного процесса, который годами не надоедает, каждая тренировка отличается от предыдущей. Если ваша цель здоровье, отменная физическая форма, выносливость на все случаи жизни – кроссфит для вас.

Упражнения без инвентаря для бедер и ягодиц в домашних условиях

Такие упражнения лучше всего подойдут для начинающих. Они абсолютно несложные, а главное в них – правильная техника и регулярность выполнения.
Обратите внимание: все упражнения, а особенно прыжки, необходимо выполнять в кроссовках, чтобы не получить травму.

1) Приседания

Приседания задействуют не только ягодицы, но также почти все остальные группы мышц: бицепс бедра, квадрицепсы, икры и даже пресс. Таким образом, вся нижняя часть тела прокачивается равномерно. Для того чтобы правильно присесть, вам необходимо развернуть носки немного наружу и при этом поставить ноги на ширине плеч. Осторожно присядьте, перенеся вес тела на пятки. Держите спину прямо, взгляд направлен также прямо, а не вниз. Постарайтесь не нагибаться сильно вперед. Чем глубже вы приседаете, тем интенсивнее включаются в работу ягодицы.

2) Выпады

Если приседания мы используем для того чтобы нарастить мышцы и округлить ягодицы, то выпады помогают подтянуть их и сделать более упругими. Для выполнения выпада поставьте абсолютно прямую левую ногу вперед, а затем согните ее в колене, перенеся на нее вес всего тела. Колено опять же не должно выходить за носок, а спина все время остается прямой.

Кроме обычных выпадов существуют также выпады назад и диагональные. В первом случае вы сначала стоите прямо, а лишь затем отставляете одну ногу назад и сгибаете ее. При диагональном выпаде вы ставите ногу не прямо, а под углом примерно в 40 градусов. В остальном техника упражнения не меняется. Диагональный выпад поможет вам сильнее проработать ягодичные мышцы и растянуть бицепс бедра. Но начинать все же рекомендуем с обычных выпадов.

Если пространство дома позволяет, то вы можете попробовать шагающие выпады. То есть, вы не стоите на месте, а идете вперед, выполняя поочередно выпад на каждую ногу.

3) Плие

Один из видов приседаний, которые стоит выделить в отдельную группу, ведь именно он помогает нам отлично подтянуть одну из наиболее проблемных зон – внутреннюю поверхность бедра. Встаньте прямо, ноги поставьте максимально широко, а стопы разверните полностью наружу. Присядьте, сохраняя спину прямой.

4) Махи ногами

Видов данного упражнения существует огромное множество. Вы можете выполнять махи стоя назад или в сторону, они хорошо задействуют всю заднюю и боковую поверхность ног. Если же вы желаете сделать акцент на ягодицах, то стоит встать в коленно-локтевую позицию и выполнять махи согнутой ногой назад или вбок.

5) Боковые выпады

Встаньте прямо, ноги расставлены максимально вширь , стопы повернуты наружу. Согните ногу и перенесите вес тела на нее, затем выпрямитесь и повторите аналогично на другую.

6) Приседания с подпрыгиванием

Еще один вид приседаний, который мы хотим выделить в отдельный пункт, ведь именно он поможет вам подкачать в домашних условиях ягодицы и бедра и при этом похудеть. Сделайте классическое приседание, а затем подпрыгните и снова присядьте. Это упражнение нельзя делать людям с больными коленями!

7) Болгарские приседания

Этот вид приседаний помогает целенаправленно накачать ягодицы и бедра в домашних условиях. Поставьте согнутую ногу носком на любую твердую опору (скамейку, стул), и присядьте, перенеся вес тела на свободную ногу, при этом немного наклонившись вперед.

Тренировка с фитболом бедер и ягодиц в домашних условиях

Фитбол – отличный помощник для построения красивого тела, к тому же совсем недорогой. С его помощью можно придумать множество необычных занятий.

1) Гиперэкстензия на фитболе

Упражнение, которое поможет сделать поясницу более крепкой, убрать лишний жир с бедер и ягодиц в домашних условиях. Лягте на фитбол животом, согните руки за головой, а носочками ног упритесь в пол. Выполняйте поднимания верхней части корпуса, а затем опускайте его снова. Не округляйте спину, соблюдайте прогиб в пояснице.

2) Приседания с фитболом

Усложнить обычные приседания можно, если между вами и стеной будет находиться мяч, который будем скользить при выполнении вверх и вниз. Такой вид приседа помогает держать спину ровно и при этом отлично координирует движения.

3) Подъем бедер

Лягте спиной на пол, при этом согнутые ноги положите на мяч. Поднимите бедра как можно выше и одновременно подкатите фитбол к себе. Вернитесь в прежнее положение и повторите столько раз, сколько сможете.

Качаем при помощи гантелей ягодицы и бедра в домашних условиях

Если вы уже довольно давно занимаетесь дома и обычные упражнения без веса уже не кажутся вам действенными, то для усиления нагрузки вы можете приобрести себе гантели. Конечно, лучше всего брать гантели, вес которых можно регулировать и постепенно увеличивать по мере необходимости. С ними можно выполнять многие из уже перечисленных ранее упражнений: присед, выпады, плие. Но существуют и другие занятия, которые мы не описывали выше, так как без веса они просто теряют свой смысл.

Тренировка для ягодиц с эспандером

Эспандер – это специальная лента, с помощью которой вы можете тренировать все тело, при этом стоит она совсем недорого. Уменьшить ягодицы, ноги и бедра в домашних условиях очень легко, если вы будете делать различные виды махов или приседаний, используя при этом ленту. Она дает вашему телу дополнительную нагрузку, которая отличается от нагрузки с помощью веса.

Как составлять план тренировки?

Каждое упражнение следует выполнять 25-40 раз, если вы хотите похудеть, и 15-20 раз, если ваша основная цель – подтянуть мышцы. Выберите 4-6 упражнений и проделайте их в 3 круга по очереди. Если у вас еще остались силы, то можно добавить еще 1 круг. Перед началом выполнения обязательно сделайте разминку. Выполняйте тренировки через день для достижения наилучшего результата.

Дополнительные советы к упражнениям для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях

К сожалению, как бы нам не хотелось в это верить, но похудеть с помощью одних упражнений не получится (а вот подкачать ягодицы получится!). Но если вы хотите похудеть, то сначала вам необходимо нормализовать свое питание. Пейте больше воды, введите в свой рацион больше свежих или сделанных на пару овощей или фруктов, старайтесь кушать больше белка (а это мясо, рыба, творог и яйца) и не наедаться на ночь. Все мы понимаем, что очень сложно сразу полностью изменить свое питание, но попробуйте сделать это поэтапно. Например, в каждую неделю вводите 1 новую полезную привычку в разряде питания, это поможет изменить вам свой рацион совершенно безболезненно и незаметно для вас самих. Вы увидите не только снижение веса, но и заметные улучшения в качестве кожи, ногтей и волос.

Но помните, что все это – лишь дополнительные меры. Главными же на пути к стройности и красоте по-прежнему остается спорт и правильное питание! А мы в свою очередь желаем вам добиться своей цели и иметь стройное, подтянутое тело с красивыми бедрами и ягодицами!

Тренировка для мышц бедер и ягодиц на видео

Для тех, кто не любит заниматься по картинкам, и кому нужен мотивирующий результат в виде подтянутого тренера!