Мышцы бедра человека и упражнения для них

Мускулатура ног нуждается в такой же тщательной проработке, что и торс, руки, пресс. Правильно нагружая мышцы бедер, культурист формирует спортивный силуэт нижней части тела, а также улучшает равновесие и подвижность. Кроме того, упражнения для увеличения бедер помогают наращивать общую мышечную массу тела (за счет повышенной выработки гормонов роста). Поэтому всем бодибилдерам рекомендуется включать подобные упражнения в тренировочный план.

Анатомия мышц бедра

В строении мышц бедра выделяют 3 группы.

Топ 4 упражнения для бедер в тренажерном зале

Мышцы бедер обладает большой выносливостью. Чтобы заставить их расти, необходимы тяжелые веса. Предлагаем наиболее эффективные упражнения для мышц бедра, выполняемые в тренажерном зале.

Тем, кто хочет накачать бедра, в первую очередь необходимо приседать со штангой. Основная нагрузка в упражнении ложится на квадрицепсы. Техника:

Подойдите к силовой раме, возьмитесь за штангу.
Подоприте гриф трапецией и задними дельтоидами.
Снимите снаряд со стоек.
Вдыхая, присядьте до угла 90° в коленях.
С выдохом – вернитесь в начальное положение.

Подходы — 3-4, повторения — 8-12.

Во время приседаний сохраняйте позвоночник прямым до конца подхода.
Опускайтесь и поднимайтесь плавно, без толчков.
Следите, чтобы бедра двигались в одной плоскости со стопами.

Основная нагрузка в этом упражнении ложится на бицепсы бедер. Техника:

Подойдите вплотную к штанге, лежащей на полу.
Поставьте ступни близко друг к другу (15-20 см).
Обхватите гриф и выпрямитесь.
Вдыхая, медленно наклонитесь вперед и опустите снаряд.
Выдыхая – вернитесь в начальное положение.

Подходы — 3-4, повторения — 8-12.

При опускании штанги слегка сгибайте ноги.
Снаряд доводите до уровня коленей или немного ниже.
При движении вниз избегайте округления позвоночника.

Используется специальный грузоблочный тренажер для сведений ног. Акцент в упражнении сделан на проработке внутренней поверхности бедер. Техника:

Перед началом работы отрегулируйте положение упоров для коленей так, чтобы в стартовой точке ощущалось растяжение приводящих мышц.
Сядьте в тренажер, расположите ноги на движущихся упорах.
На выдохе плавно сведите бедра.
На вдохе – разведите в исходное положение.

Подходы — 3-4, повторения — 8-12.

Делая разведения, сохраняйте спину прижатой к сидению, не округляйте позвоночник.
В крайней точке сведения выдерживайте легкую паузу (1-2 секунды), чтобы улучшить проработку целевых мышц.

Используется тренажер с перемещаемой под углом вверх платформой. Упражнение по воздействию на мышцы схоже с приседаниями. Основная нагрузка ложится на переднюю поверхность бедра (квадрицепсы). Техника:

Займите удобное положение, сев в тренажер.
Полностью прижмите спину к сидению.
Поставьте стопы на середину толчковой платформы.
На выдохе выжмите вес, на вдохе – опустите.

Подходы — 3-4, повторения — 8-12.

Не отрывайте поясничный отдел от сидения.
Следите, чтобы колени не сходились внутрь.
В верхнем положении не распрямляйте ноги полностью.
Избегайте резких толчков ногами, двигайте каретку плавно.

Топ 4 упражнения для бедер в домашних условиях

Мы рассмотрели способы тренинга ног в тренажерном зале. Теперь предлагаем разобрать упражнения, позволяющие накачать бедра в домашних условиях. Отметим, больших объемов такими нагрузками вы не добьетесь, но улучшить рельеф и укрепить мышцы сможете точно.

Встаньте ровно, рукой обопритесь на стену или устойчивый предмет мебели.
Приподнимите левую стопу на 10 см от пола.
Начните плавно приседать на правой ноге, одновременно поднимая левую до горизонтали.
Опустившись, сразу же начинайте подниматься в исходное положение.
Затем повторите движение, начиная с другой ноги.

Подходы — 3-4, повторения — 8-12.

Старайтесь не сгибать конечность, удерживаемую на весу.
Если хотите усложнить технику, наденьте на лодыжки манжеты-утяжелители.

Возьмите в руки гантели или гири и опустите их по бокам от бедер.
Одну ногу выставьте чуть вперед, вторую – отведите назад и поставьте носком в пол.
Расстояние между стоп – 50-60 см.
На вдохе плавно присядьте, удерживая основной вес тела на передней ноге.
На выдохе – также плавно поднимитесь в вертикальную стойку.
Сделайте необходимое количество повторений, поменяйте положение ног и повторите.

При выполнении не торопитесь, чтобы не потерять равновесие.

Для начала подберите устойчивый предмет высотой 50-60 см (ящик, скамья и т.п.).
В качестве отягощений используйте гири или гантели. Если таких снарядов нет дома, набросьте на спину рюкзак, набитый книгами.
Итак, поставьте правую ступню на платформу.
Выпрямитесь и подставьте левую.
Спуститесь в обратном порядке.
Повторите восхождение на подставку, начиная с левой ноги.

Подходы — 3-4, повторения — 8-12.

Двигайтесь энергично, без задержек в нижнем или верхнем положениях.

Упражнение акцентированно нагружает обратную сторону бедер.

Перед выполнением наденьте на лодыжки специальные манжеты-утяжелители.
Опуститесь на четвереньки, затем прижмите предплечья к полу.
Вытяните правую ногу назад. Удерживая конечность на весу, на выдохе сгибайте голень.
На вдохе – разгибайте.

Упражнение можно делать с резиновым эспандером. Закрепите один конец резинки к ножке дивана, второй – к лодыжке. Выполняйте сгибания, преодолевая натяжение эспандера.

Подходы — 3-4, повторения — 12-15.

Рекомендации к тренировке мышц бедер

Чтобы получить максимальный эффект от занятий, придерживайтесь следующих советов:

Пример тренировочного плана

Мы советуем тренировать мускулатуру бедер вместе с другими мышцами ног. Так вы добьетесь более гармоничного развития нижней части тела. Представленный ниже план предназначен для занятий в фитнес-зале.

Разминка на кардиотренажере (5-7 минут).
Подъемы на носки в вертикальном станке (4/20-25).
Приседы со штангой (4/8-12).
Сгибание на бицепс бедра в тренажере лежа (3-4/10-12).
Жим ногами (3-4/10-12).
Разгибание на квадрицепс в тренажере сидя (3-4/10-12).
Сведение ног в тренажере (3-4/10-12).
Планка на время (3 сета по 40 секунд).

В конце занятия помассируйте мышцы ног, чтобы разогнать кровь. После этого рекомендуем сделать легкую растяжку нижней части тела.

Упражнения для бедер в видео формате

Совершенствуя свою физическую форму, многие могли заметить, что даже при больших нагрузках внутренняя часть бедер остается недостаточно подтянутой. Решением этой проблемы станут специальные тренировки, во время выполнения которых внимание концентрируется именно на этой зоне. Поэтому сегодня мы предлагаем вам обзор Топ-7 наиболее эффективных упражнения для внутренней части бедра.

Комплекс для красивых ног

Тем, кто интересуется, как накачать мышцы бедер и привести в порядок свои ножки, полезно будет знать особенности строения тела. Это позволит понять, насколько эффективными являются те или иные упражнения для внутренней стороны бедра.

Внутренняя часть бедер устроена таким образом, что сгибательные и вращательные движения ими возможны за счет работы больших, коротких и длинных приводящих мышц, а также тонкой и гребенчатой. Они являются самыми важными и протяженными, активируются при подъемах, ходьбе по ступенькам. При этом, они считаются самыми слабыми, так как наиболее редко задействуются человеком в повседневной жизни. И именно для них был разработан комплекс упражнений, позволяющий вернуть тонус и привлекательность проблемной зоны. Параллельно во время их выполнения задействуется мускулатура, отвечающая за превосходный внешний вид ног, в частности, внутренней части бедер и паха.

Кроме этого, рассчитанные на активацию аддукторов упражнения способствуют не только укреплению мышц, но позволяют получить массу приятных бонусов. Среди основных преимуществ таких тренировок:

Снижение риска травмирования, которое возможно из-за слабости мышц бедер;
Привлекательность и стройность данной области;
Улучшение координации и стабильности в положении стоя, а также во время ходьбы и движений;
Привлекательность походки;
Правильная и красивая осанка.

Ощутить на себе всю прелесть и преимущества тренировок вы сможете, если подойдете с ответственностью к решению проблемы и будете заниматься регулярно в домашних условиях, на открытом воздухе или в тренажерном зале. Итак, начнем.

Упражнение №1 – Плие

В ходе выполнения такого упражнения стоит контролировать работу мышц проблемной зоны. Очень важно, чтобы прокачивалась именно внутренняя сторона бедер. Для этого необходимо приседания выполнять из исходного положения – стоя с широко расставленными ногами и развернутыми в стороны носками. Во время приседа нужно колени сгибать так, чтобы они смотрели в том же направлении, что и носки.

Когда вы будете готовы к более серьезным нагрузкам, для усиления эффекта приседаний можете использовать утяжелитель. Занимаясь в тренажерном зале, для этих целей можно использовать гирю или гантели, а в домашних условиях – наполненную песком бутылку. Удерживая утяжелитель обеими руками, выполняйте присед, плавно опускаясь до образования в коленях прямого угла, и также плавно возвращайтесь в исходную позицию.

Упражнение №2 – Ножницы

Исходное положение – лежа на спине с ровными ногами и параллельными корпусу руками. Подняв ноги примерно на 45-50 см от пола (примерно на 45⁰), разведите их на максимально возможное расстояние, после чего сведите и скрестите. Следующий заход – то же самое, но при скрещении поменяйте ноги. Рекомендуется выполнять по 2-3 сета и 15-20 подходов в каждом.

Эта вариация ножниц также полезна для мышц брюшного пресса, так как в ходе ее выполнения эта область хорошо задействуется. В результате, вы сможете улучшить не только внешний вид бедер в зоне между ног, но и подтянуть пресс, что очень важно для большинства девушек. (Прим. — упражнение противопоказано при диастазе мышц живота).

Упражнение №3 – Выпады в сторону

Выполните выпад одной ногой в бок, чтобы при этом колени и носки были устремлены в одном направлении. Удерживая спину прямой, выполните через толчок выпад другой ногой. Следите, чтобы колени сохраняли свое правильное положение и не выходили за линию носка. Подкачать внутреннюю поверхность бедер помогут такие выпады, если вы будете выполнять их по 2-3 сета и 15-20 повторов.

Упражнение №4 – Прыжки

Исходная позиция – стоя прямо с прямой спиной и напряженным прессом. Подпрыгнув, опускайтесь на пол, скрестив ноги таким образом, чтобы носки смотрели в одном направлении, но одна нога была перед другой, как это показано на фото. Подпрыгивая в следующий раз, поменяйте ноги. И так повторяйте 15-20 раз на протяжении 2-3 сетов.

Стоит заметить, что данное упражнение может быть также полезно еще и для мышц рук и верхнего плечевого пояса. Для того, чтобы одновременно подтянуть и их, во время прыжков можно по той же технике скрещивать вытянутые перед собой руки.

Упражнение №5 – Приведение бедра лежа

Подъемы ног в положении лежа – не менее эффективное упражнение, активирующее самые глубокие мышцы внутренней части бедер, способствуя их укреплению. Для выполнения его вам необходимо лечь на бок на пол, опираясь на локоть, как это показано на следующем фото.

Ногу, которая лежит на полу, необходимо оставить выпрямленной, а другую – согнуть в колене и приставить сзади. В этом положении следует выполнять приведение бедра с задержкой на 2-3 секунды в верхней точке.

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения и укрепить проблемную зону бедер, движения лучше выполнять неспешно. Это позволит вам прочувствовать, как происходит прокачка каждой группы мышц, и понять, правильно ли вы воспроизводите движения.

Упражнение №6 – Приведение ноги с эспандером

Для его выполнения вам понадобится эспандер, который можно приобрести в любом магазине спорттоваров. Зацепите один край экспандера за стойку или опору на расстоянии примерно 10-15 см от пола. Встаньте правым боком к опоре и наденьте петлю на правую ногу. Эта нога будет рабочей, а левая – опорной.

Из этого положения, растягивая экспандер, выводите рабочую ногу вперед, пытаясь создать единую линию с опорной ногой (см. фото). Выполнив 3 сета по 10 раз каждый, повторите то же с другой ногой.

Подобное упражнение выполняют посетители тренажерных залов. Отведение ноги в тренажере (кроссовере) более удобно, ведь у вас есть возможность установить и регулировать вес. Со временем нагрузку можно увеличивать, повышая тем самым эффективность тренировок.

Упражнение №7 – Сведение ног на тренажере

Для начала подойдите к тренажеру и выставите требуемый вес. Сядьте на сидение и ровной спиной плотно прижмитесь к спинке, руками при этом ухватившись за специальные поручни. Расположите ноги так, чтобы стопы стояли на подставках, а внутренняя сторона бедер была прочно прижата к валикам. На выдохе сводите ноги усилием мускулатуры бедер. В крайней точке задержитесь, и подконтрольно верните ноги в исходную позицию.

Заключение

Это, пожалуй, самые эффективные упражнения, которые помогут многим подкачать и сделать более крепкими мышцы ног, а также уберут целлюлит на внутренней части бедра. Технику выполнения некоторых из них можно изучить, просмотрев приложенное видео.

А для того, чтобы насладиться результатом в максимально короткий срок, учтите основное правило: каждая тренировка на внутреннюю часть бедра должна начинаться с разминки, а заканчиваться растяжкой.

Огромное преимущество направленных на разработку внутренней части бедер упражнений является то, что их можно выполнять с собственным весом и в любых условиях – дома или на свежем воздухе. Что даже лучше, ведь так у вас получится увеличить эффективность тренировки за счет насыщения организма кислородом. Ну а, если нет возможности заниматься на природе, постарайтесь перед занятием в домашних условиях хорошенько проветривать комнату.

Мышцы бедер — это наиболее крупные мышцы тела человека. От их силы и массы зависит общая физическая форма атлета, его вес, силовые показатели в различных движениях, скорость метаболизма. Бесспорно также влияние хорошо развитых мышц бёдер на здоровье мочеполовой системы, тазобедренных и коленных суставов. Поэтому имеет смысл основательно разобраться в строении и функциях мышц бёдер. Это даст Вам более глубокое понимание сути выполняемых в зале упражнений.

Мышцы передней части бедра

Как следует из названия, мышца состоит из четырёх частей (пучков), и её ещё называют квадрицепсом. У многих людей может отсутствовать одна из мышц (анатомическая вариация).

Основная функция всех частей четырёхглавой мышцы – разгибание ноги в колене и сгибание бедра (приближение бедра к животу).

Наиболее крупная из всех мышц бёдер. Плоская одноперистая мышца, от которой зависит округлость боковой части бедра.

Находится на боковой поверхности бедра и заходит на переднюю часть бедра в области колена. Верхним концом крепится к бедренной кости в области тазобедренного сустава. Нижним – к надколеннику и берцовой кости (голень).
Сверху накрыта широкой фасцией бедра (длинным плоским сухожилием сбоку бедра, связывающим мышцы таза и голени).

разгибает голень (разгибает ногу в колене)

Quadriceps femoris задействована в таких упражнениях, как бег, прыжки, приседания, выпады и вообще во всех движениях, в которых нога разгибается в колене.

Толстая плоская мышца, расположенная с внутренней стороны бедра, заходящая на переднюю часть бедра в районе колена. Эта мышца образует округлый валик с внутренней стороны колена, особенно заметный, когда Вы сидите.

Верхним своим концом мышца крепится по всей длине (с внутренней стороны) бедренной кости, а нижним образует поддерживающую связку надколенника.

Разгибает голень (разгибание ноги в колене)

M. vastus medialis задействована в таких упражнениях, как бег, прыжки, приседания, выпады и вообще во всех движениях, в которых нога разгибается в колене.

Это плоская пластинчатая мышца, находящаяся между латеральной и медиальной широкими мышцами бедра. Скрыта под их краями и сверху накрыта прямой мышцей бедра (см. далее).

Верхним концом мышца крепится к бедренной кости в районе тазобедренного сустава, а нижним участвует в образовании связки надколенника.

Разгибает голень (разгибает ногу в колене)

M. vastus intermedius задействована в таких упражнениях, как бег, прыжки, приседания, выпады и вообще во всех движениях, в которых нога разгибается в колене.

Длинная веретенообразная мышца, находящаяся на передней поверхности бедра над всеми остальными мышцами квадрицепса. Своим верхним концом мышца крепится к тазовой кости (нижняя передняя подвздошная ость над вертлужной впадиной), а нижним участвует в образовании коленной связки.
Эта мышца замечательна тем, что не крепится к бедренной кости. Она хорошо заметна на передней поверхности бедра, определяя его округлость.

Сгибание бедра (подтягивание бедра к животу)

Разгибание голени (разгибание ноги в колене)

M . rectus femoris участвует в таких движениях, как бег, прыжки, поддержание равновесия тела, приседания, подтягивания ног к телу. Активно работает в связке с мышцами пресса при выполнении упражнений для его развития. Является составной частью мышц кора.

Это узкая лентовидная мышца длиной до 50 см. Проходит диагонально от внешней части тазобедренного сустава до внутренней части коленного сустава. Мышца находится поверх других мышц передней части бедра и хорошо заметна при пониженном содержании подкожного жира.

Верхним концом мышца крепится к костям таза (верхняя передняя подвздошная ость подвздошной кости), а нижним – к большеберцовой кости (голень). Любопытно, что эта мышца не участвует в разгибании ноги в колене, хотя и относится к квадрицепсу.

Сгибание бедра (подтягивание бедра к телу)

Отведение и поворот бедра наружу

Сгибание голени (сгибание ноги в колене)

M. Sartorius участвует в таких движениях, как бег, ходьба, сгибание ног в коленях, подтягивание бёдер к телу, вращения бёдром. Поэтому выполняя упражнения, в которых вес преодолевается сгибанием ноги в колене, а также сгибанием бедра (подтягиванием его к телу), Вы развиваете и эту мышцу.

Мышцы задней части бедра

Все вместе эти мышцы называют бицепсом бедра. Эти мышцы определяют форму задней части бедра, её округлость. Также они отчасти влияют на заполнение пространства между бёдрами.

Длинная, веретёнообразная мышца, тянущаяся по всей задней части бедра. Состоит, как следует из названия, из двух головок: длинной и короткой. Длинная головка крепится верхним концом к седалищному бугру тазовой кости, а нижним – к берцовой кости (голень). Короткая своей верхней частью крепится к задней поверхности бедренной кости, а нижним – к берцовой кости.

Сгибание голени (сгибание ноги в колене)

Разгибание бедра (отведение бедра назад или выпрямление туловища из положения наклона)

Удержание равновесия тела

M. biceps femoris активно участвует в сгибаниях ног, во всех движениях, в которых бедро требуется отводить назад, в разгибаниях тела из положения наклона.

Недостаточная гибкость и сила бицепса бедра зачастую является причиной болей в спине, плохой осанки, проблем с коленными суставами.

Длинная плоская, суживающаяся книзу мышца, лежащая медиально (ближе к середине тела) по отношению к двуглавой мышце бедра. Верхняя часть мышцы крепится к седалищному бугру тазовой кости. Нижняя – к большеберцовой кости (голень).

Разгибание бедра (отведение его назад или разгибание тела из положения наклона)

Сгибание голени (сгибание ноги в колене)

M. semitendinosus активно участвует в сгибаниях ног, во всех движениях, в которых бедро требуется отводить назад, в разгибаниях тела из положения наклона.

Длинная плоская мышца, расположенная в задне-внутренней части бедра. Верхним концом крепится к седалищному бугру тазовой кости. Нижним концом – к различным частям берцовой кости и фасциям мышц голени.

Разгибание бедра (отведение его назад или разгибание тела из положения наклона)

Сгибание голени (сгибание ноги в колене)

M. semimembranosus активно участвует в сгибаниях ног, во всех движениях, в которых бедро требуется отводить назад, в разгибаниях тела из положения наклона.

Мышцы внутренней части бедра

Эти мышцы в общем именуют приводящими. Их основная функция – приведение бедренной кости внутрь.

Длинная лентовидная мышца, расположенная поверх всех других мышц с внутренней стороны бедра. Своей верхней частью крепится к лобковой кости, а нижней – к большеберцовой кости (голень).

Приведение бедра (притягивает его внутрь)

Сгибание голени (сгибает ногу в колене)

Поворот голени внутрь

M. gracilis активно задействована во всех движениях ног: бег, ходьба, приседания, поддержание равновесия тела.

Плоская мышца, крепящаяся верхним концом к лобковой кости, а нижним – к внутренней части середины бедренной кости.

Приведение бедра (притягивает его внутрь)

Сгибание бедра (притягивает бедро к телу)

M. pectineus активно задействована во всех движениях ног: бег, ходьба, приседания, поддержание равновесия тела.

Плоская толстая мышца. Крепится верхним концом к лобковой кости, а нижним к внутренней части середины бедренной кости.

Приведение бедра (притягивает его внутрь)

Поворот бедра наружу

M. adductor longus активно задействована во всех движениях ног: бег, ходьба, приседания, поддержание равновесия тела.

Плоская, расширяющаяся книзу мышца. Крепится верхним концом к наружной поверхности тела и лобковой кости. Нижним (широким концом) – к внутренней части бедренной кости.

Приведение бедра (притягивает его внутрь)

Сгибание бедра (притягивает бедро к телу, двигая его вперёд)

M. adductor brevis активно задействована во всех движениях ног: бег, ходьба, приседания, поддержание равновесия тела.

Самая крупная из приводящих мышц, определяющая своим объёмом степень заполненности пространства между бёдрами. На картинке представлен вид сзади.

Своим верхним концом крепится к седалищному бугру таза и лобковой кости. Нижний (очень расширенный конец) крепится в внутренней части бедренной кости чуть ли не по всей её длине.

Приведение бедра (притягивает его внутрь)

Поворачивает бедро наружу

Внутренние пучки участвуют в разгибании бедра (отведении его назад и разгибании тела из положения наклона)

M. adductor magnus активно задействована во всех движениях ног: бег, ходьба, приседания, поддержание равновесия тела.

Мышцы внешней части бедра

В общем – это единственная мышца, за исключением мышц ягодиц, которая участвует в отведении бедра.

Это плоская удлинённая мышца, сужающаяся книзу. Верхним концом крепится к передней ости подвздошной кости, а нижний конец этой мышцы переходит в широкую фасцию бедра – длинное сухожилие, которое тянется до голени. Будучи хорошо развитой, придаёт приятную округлость боковым поверхностям в области таза.

Натягивание широкой фасции бедра (что необходимо для нормальной работы ног при ходьбе и беге)

Укрепление коленного сустава за счёт натяжения широкой фасции бедра

M. tensor fascia latae активно задействован при ходьбе, беге, выполнении упражнений на одной ноге.

Ну, и напоследок стоит сказать. что мышцы бёдер и мышцы ягодиц связаны между собой анатомически и по выполняемым функциям. Для человека характерны такие движения, в которых эти мышцы работают в связке: ходьба, бег, приседания, наклоны. Как правило упражнения для развития ног отлично развивают и ягодицы.

Рекомендуем почитать

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ОТ АВТОРА САЙТА

Готовые комплексы упражнений для самостоятельных занятий.

Чтобы правильно подбирать упражнения, мы должны точно понимать, какие мышцы работают. Рассмотрим анатомию мышц ног и найдем лучшие способы их прокачки.

Начнем с самой крупной мускульной группы человека – мышцы нижних конечностей. В этом материале я постараюсь кратко, но достаточно детально разобрать все вопросы относительно строения и анатомии мышц ног. В том числе приведу лучшие упражнения на их развитие.

Так что приготовься читать внимательно. В конце тебя ждет приятный бонус – подборка лучших упражнений для развития мышц ног и ягодиц.

Строение мышц ног человека

Собственно, перешли к главному. Ноги человека представляют собой 5 мышечных групп:

передняя поверхность бедра;
задняя поверхность бедра;
внутренняя поверхность бедра;
мышцы голени;
ягодицы.

Общая картинка мышц ног выглядит следующим образом:

Точное название – четырехглавая мышца бедра (или квадрицепс). Самая сильная мышца нижних конечностей. Она занимает всю переднюю поверхность бедра и часть внешней.

Квадрицепс состоит из:

латеральной широкой;
медиальной широкой;
промежуточной широкой;
прямой мышцы.

В картинном варианте это выгляди так:

Квадрицепс – главная мышцы бедра, но не единственная. В верхней части ног расположены напрягатель широкой фасции бедра и портняжная мышца, которая проходит по диагонали от внешней части тазобедренного сустава до внутренней части коленного сустава.

Интересно, портняжная мышца не участвует в разгибании ноги в колене, но относится к квадрицепсу.

Основные функции мышц передней группы бедра:

разгибание голени (разгибание ноги в коленном суставе);
сгибание бедра (приближение бедра к животу);
сгибание голени (сгибание ноги в колене);
отведение и поворот бедра наружу.

Мышцы подколенного сухожилия – так называются мышцы бедра задней поверхности. Анатомически они представлены 3 отдельными мышцами:

бицепс бедра (двуглавая мышца);
полусухожильная;
полуперепончатая.

Ниже на фото показано строение мышц задней части бедра.

Основные функции мышц задней группы бедра:

сгибание голени (сгибание ноги в коленном суставе);
разгибание бедра (отведение бедра назад или выпрямление туловища из положения наклона);
удержание равновесия тела.

Эти мышцы обычно называют приводящими (аддукторы), так как их главная функция – приведение бедренной кости внутрь. Анатомически внутренняя часть бедра представлена 5 небольшими мышцами:

тонкая;
гребенчатая;
длинная приводящая;
короткая приводящая;
большая приводящая.

Привожу в наглядном примере на фото.

Функции приводящих мышц бедра:

приведение бедра;
сгибание голени (сгибает ногу в колене);
сгибание бедра (притягивает бедро к телу);
поворот голени внутрь;
поворот бедра наружу.

Основной объем голени создают икроножная и камбаловидная мышцы. Они работают сообща. Анатомический атлас голени представлен следующими мышцами:

икроножная (двуглавая мышца);
камбаловидная;
длинный сгибатель пальцев;
длинный сгибатель большого пальца;
длинный разгибатель пальцев;
длинный разгибатель большого пальца;
подколенная мышца;
передняя большеберцовая;
длинная малоберцовая;
короткая малоберцовая;
подошвенная.

В наглядном примере это выглядит следующим образом:

Мышцы задней группы голени
Мышцы передней группы голени

Основные функции мышц голени:

сгибание стопы и голеностопного сустава;
вращение голени;
разгибание и супинация стопы.

Ягодицы – самая часто тренируемая зона среди женской половины, занимающейся в зале. Анатомически они представлены тремя мышцами:

большая;
средняя;
малая ягодичная мышца.

Функции мышц ягодиц:

отведение бедра назад;
отведение бедра в сторону;
движение тазобедренного сустава (распрямление туловища).

С теорией разобрались, переходим ко второй части статьи.

Лучшие упражнения на развитие ног и ягодиц

Как и обещала, привожу лучшие упражнения для девушек на развитие мышц ног и ягодиц.

Приседания с широкой постановкой ног

установи нужный вес на грифе;
зайди под штангу, расположив ее на трапециях;
разведи локти в стороны и сведи лопатки;
отойди от стоек на шаг назад;
поставь ноги шире плеч, развернув бедра в стороны;
на выдохе медленно опустись вниз, отводя ягодицы назад;
когда бедра станут параллельны полу или чуть ниже, на вдохе вернись в ИП.

Повтори заданное количество раз. Данное упражнение ты можешь выполнять в тренажере Смита, что позволит тебе более точно сконцентрировать нагрузку на ягодицы.

На что обратить внимание:

во время подъема толкайся пятками;
опускайся медленно, поднимайся достаточно резко;
в верхней точке, напряги ягодицы;
спину держи ровно, слегка прогнув в пояснице;
живот втяни и постоянно держи в напряжении;
следи за коленями, они должны быть направлены вдоль носков;
взгляд направлен вперед.

Жим платформы с высокой постановкой ног

установи рабочий вес на тренажере;
прими нужное положение;
расположи ноги на ширине плеч в верхней части платформы;
толкни носками стоп-платформу, сняв ее со стоек;
медленно на вдохе опусти платформу до угла 90 градусов в коленях и ниже (на безопасную глубину);
на выдохе выпрями ноги, толкая вес пятками.

На что обратить внимание:

во время движения, колени должны двигаться по одной линии;
поясница прижата к спинке тренажера;
толкайся пятками;
при подъеме не распрямляй до конца колени;
постоянно держи все тело в напряжении.

На что обратить внимание:

не выполняй упражнение по инерции;
опускайся медленно, поднимайся достаточно быстро;
напрягай ягодицы в верхней точке;
поднимай таз высоко насколько сможешь;
каждую неделю меняй постановку ног (уже, шире, носки в стороны).

Ягодичный мостик — лучшее изолирующие упражнение на ягодицы. Более подробно об этом упражнении ты можешь прочитать здесь.

Разгибание ног в тренажере

установи рабочий вес на тренажере;
сядь в тренажер, плотно прижми спину к опоре;
заведи ноги под валик, возьмись руками за рукоятки;
на выдохе выпрями полностью ноги;
зафиксируй положение на 2-3 секунды;
медленно вернись в ИП.

На что обратить внимание:

не задерживайся в нижней точке;
не сгибай ноги полностью в нижнем положении, оставляя нагрузку в квадрицепсах;
в верхней точке, наоборот, зафиксируй положение на 1-2 счета.

Ходьба выпадами с гантелями

найди в зале свободное в длину пространство;
возьми в руки гантели нужного веса;
прими ИП: спина ровная, живот втянут, ноги чуть уже ширины плеч;
на вдохе шагни одной ногой вперед и опустись вниз;
толкаясь пяткой согнутой ноги, на выдохе вернись в ИП;
сделай шаг второй ногой.

На что обратить внимание:

на протяжении движения всегда сохраняй угол 90 градусов в коленях;
колени не должны выходить за носки стоп;
не касайся коленом пола во время выпада;
держи спину ровно (небольшой наклон допускается);
возвращаясь вверх, толкайся пяткой.

Румынская становая тяга

установи на грифе рабочий вес (или возьми в руки гантели);
ноги поставь на ширину плеч, стопы расположи параллельно друг другу;
возьмись за гриф обычным хватом чуть шире плеч;
прими ИП: руки слегка согнуты, спина прямая, лопатки сведены, таз направлен немного вперед;
на вдохе начинаем отводить таз назад, наклоняемся до уровня ниже колен (до комфортных ощущений);
делаем прогиб в спине на протяжении движения;
на выдохе возвращаемся в ИП, за счет работы задней поверхности бедра;
высота подъема штанги до ИП – чуть выше середины бедра.

На что обратить внимание:

гриф (гантели) должны двигаться как можно ближе к ногам (почти или касаясь ног);
в верхней точке таз подводи вперед, сжимая ягодицы;
во время подъема/опускания не округляй спину;
поднимайся не спиной, а за счет изолированной работы бицепсов бедра;
зафиксируй положение в нижней точке, почувствовав растяжение бедра.

Сгибание ног лежа в тренажере

установи вес в тренажере и отрегулируй положение валика с учетом cвоего роста;
ляг на живот, расположив ноги под валиком на уровне лодыжек;
колени должны свисать со скамьи, а излом скамьи должен быть под талией;
плотно прижмись тазом к скамье, руками возьмись за поручни;
вдохни и, не отрывая бедра от скамьи, потяни валики к ягодицам;
во время движения задержи дыхание и выдохни, когда пройдешь самую сложную точку;
зафиксируй положение в верхней точке на 1-2 счета;
медленно на вдохе опусти ноги в ИП.

На что обратить внимание:

максимально сгибай ноги, почти касаясь ягодиц;
не распрямляй полностью ноги в нижней точке (мышцы остаются в напряжении);
стопы держи расслабленными (если носки тянут к себе, то нагрузка сместится и на икры).

Сведение ног в тренажере

установи вес на тренажере и отрегулируй ширину опор-валиков для ног (до легкого растяжения приводящих мышц);
сядь в тренажер, руками возьмись за поручни;
ноги расположи за опорами, упершись коленями;
разведи ноги на установленную ширину;
держа спину прямо, на выдохе начинай сводить бедра;
в конечной точке задержись на 1-2 секунды;
на вдохе медленно, но не до конца разведи ноги, сохраняя в мышцах в напряжение.

На что обратить внимание:

медленно возвращайся в ИП, не доходя до установленной ширины;
не используй инерцию во время выполнения упражнения.

Приседания плие

возьми в руки гантель хватом сверху за блин;
поставь ноги шире плеч, развернув стопы под углом примерно 45 градусов;
гантель размести между ног;
на вдохе начинай опускать гантель вниз, пока бедра не станут параллельно полу;
на выдохе вернись в верхнее положение.

На что обратить внимание:

на протяжении движения держи спину прямо, а гантель близко к телу;
колени не должны выходить за носки стоп;
колени должны быть постоянно направлены вдоль линии стоп;
для большей глубины приседа и проработки ягодиц используй степ-платформу под каждой из ног.

Подъемы на носки стоя

установи вес в тренажере и отрегулируй высоту плеч в соответствии с ростом;
расположи плечи под опоры, а носками стань на ступень тренажера;
разблокируй тренажер;
на вдохе опусти пятки максимально вниз, растягивая икроножные мышцы;
на выдохе поднимись высоко на носки за счет работы мышц голени;
задержись на 1-2 счета;
медленно вернись в ИП.

На что обратить внимание:

используй полную амплитуду движений;
постоянно держи спину ровно, а ноги зафиксированными;
выполняй упражнение с большим весом и с большим количеством повторений (мышцы голени даже у девушек очень сильные и выносливые).

При составлении программ питания мы будем раз в неделю устраивать читмил. Это так называемый обманный прием пищи, который даст

Читайте также: