Наклон от тазобедренных суставов

Personal Trainer Development Center написали о 5 шагах по коррекции наклона таза вперед или поясничного гиперлордоза. Зожник перевел для вас эту важную статью.

Наклон таза вперед опознать легко – вот пара самых очевидных признаков:

● Чрезмерный прогиб в пояснице (гиперлордоз),
● Выдающийся вперед живот даже при минимальном проценте жира.

Но есть важный нюанс: наклон – понятие растяжимое. Кто-то просто родился со слегка наклоненным вперед тазом и прекрасно себя чувствует. Но у кого-то наклон таза вперед – нарушение осанки, выработанное из-за ряда одних дисфункций, которые порождают за собой другие проблемы.

Чтобы определить, мешает ли наклон таза вперед конкретному человеку, надо проанализировать работу мышц. Если квадрицепсы и поясница перехватывают нагрузку в упражнениях, сгибатели бедер слишком туги, а ягодичные, бицепсы бедер и пресс – слабы, то это проблема. Такое состояние таза портит технику многих важных упражнений (особенно становой и приседания), приводит к травмам низа спины и даже вызывает боль в коленных суставах. И любой из этих факторов еще больше усугубляет наклон таза вперед, образуя порочный круг.

Что мы знаем о наклоне таза

Главная особенность наклона таза вперед – короткие и тугие сгибатели бедра. Хотя подвздошно-поясничная и прямая мышца бедра могут быть укороченными от природы, зачастую мы сами доводим их до этого неправильными тренировками и/или образом жизни. В любом случае эти мышцы могут тянуть таз вперед, ослабляя мышцы задней поверхности (ягодичные и бицепсы бедер).

Также бывает, что причина гиперлордоза – слишком стянутые мышцы низа спины и удлиненные и ослабленные мышцы пресса из-за чего живот выдается вперед даже у худых людей.

Самые распространенные причины наклона таза вперед

Сидячий образ жизни

Чем больше мы просиживаем за столом в течение дня, тем дольше сгибатели бедра остаются в сокращенной позиции (и привыкают к ней). А ягодичные и бицепсы бедер привыкают ничего не делать, служа лишь подушкой. Зато все время напряжены разгибатели спины, удерживающие вертикальное положение корпуса.

Неправильная техника движения

Потом, когда после дня офисного просиживания мы приходим в зал делать полезные упражнения, их уже не удается выполнить качественно. Ягодичные и бицепсы бедер меньше активируются в становой и приседе, зато перерабатывает низ спины, приученный все время напрягаться. И в упражнениях для верха, например, в жиме стоя неправильная осанка влияет на технику. Хотя может казаться, что вы все делаете правильно, со временем (и с повышением рабочих весов) чрезмерный прогиб в поясничном отделе повышает риск травм спины и коленных суставов, а также повреждения бицепса бедра.

Как исправить наклон таза вперед / гиперлордоз

1. Растягивание сгибателей бедра не устраняет причину их стягивания. И даже может добавить проблем с поясницей [1].

2. Лучший способ исправить чрезмерный наклон таза вперед – поработать над наклоном назад, практикуя противоположный двигательный паттерн и укрепляя ослабевшие мышцы.

Шаг 1: научитесь наклонять таз назад лежа

Многие люди, страдающие от болей в спине и выпирающего живота из-за гиперлордоза, даже не понимают, как научиться отклонять таз назад. Вот простой первый шаг: лягте на спину и постарайтесь прижать поясницу к полу.

Шаг 2: отрабатывайте то же стоя

Теперь повторите тот же наклон назад стоя, сокращая ягодичные (эта подсказка помогает принять нужное положение).

Примечание от Зожника: первые 2 упражнения – это базовое движение в тайцзи и цигуне, поэтому есть смысл практиковать их для исправления проблемы.

Шаг 3: улучшайте технику становой с помощью блока

Три ключевые момента:
1. Держите грудь колесом в начальной позиции,
2. Отводите таз назад при опускании,
3. Сокращайте ягодичные при подъеме.

Но не старайтесь прогибать спину (подробнее об этом – чуть ниже).

Шаг 4: практикуйте планку

Многие делают одну критическую ошибку в планке – держат ее с излишним прогибом в пояснице (то есть излишне наклоненном вперед тазе).

Знаменитый Павел Цацулин предлагает вариант с противоположным эффектом: напрягая пресс и сокращая ягодичные, наклонять таз назад:

О пользе этого написал подробную статью доктор Джон Расин [2]

Шаг 5: правильно держите спину в многосуставных упражнениях

Что же касается головы (наклона вперед-назад или нейтральной позиции) – надо подбирать индивидуально, а не заставлять всех делать одно и то же. Без фанатизма, конечно: не пялиться в потолок и не вертеть в стороны.

Число повторов и подходов

При обучении всему этому избегайте многоповторных сетов, в которых накапливается утомление (и портится техника). Лучше сделать больше подходов с малым числом качественных повторений без наклона таза вперед.

То же и с планкой Павла – меньше объем и выше интенсивность. Достаточно держать всего по 10 секунд, но с правильной техникой, когда вы действительно стараетесь максимально сокращать пресс и ягодичные, наклоняя таз назад. Делайте 2-4 подхода с паузами отдыха не менее 30 секунд.

Сокращайте ягодичные во всех упражнениях

Полезно заниматься этим не только в приседаниях и тягах, но в любых других упражнениях. Если наклон таза вперед стал серьезной проблемой, то работайте над его устранением и в жимах-тягах для верха, даже в упражнениях для бицепсов и трицепсов. И, разумеется, максимальное сокращение ягодичных должно быть завершающим усилием в становых, приседаниях, мостах и других упражнениях.

Вопросы и ответы

1. Что приводит к чрезмерному наклону таза вперед?

В ряде случаев наклон таза вперед задан генетически и может быть не связан с силой/длиной конкретных мышц. Или же развивается вследствие определенного тренировочного подхода, например, в легкой атлетике наклон таза вперед бывает полезен [3]: короткие сгибатели бедер и растянутые бицепсы бедер помогают быстрее бегать и выше прыгать.

В каждом случае необходимо оценивать степень влияния наклона таза вперед на технику и здоровье человека индивидуально.

2. Почему тугие бицепсы бёдер не отклоняют таз назад?

3. Может ли от гиперлордоза болеть спина?

Тут тоже не все так однозначно. По мнению тренера и физиотерапевта Чеда Уотербери, надо оценивать не сам наклон таза вперед, а то, как конкретный индивидуум с ним передвигается и выполняет упражнения. Однако гиперлордоз явно не помогает в тех видах спорта, где необходимо резко поворачивать корпус: гольф, бейсбол, теннис и другие. С такими пациентами Чед первым делом работает над восстановлением нейтрального положения таза.

4. Сколько времени требуется на исправление чрезмерного наклона таза вперед?

Это индивидуально. Чем чаще вы будете вспоминать об устранении гиперлордоза (когда сидите, стоите, ходите, тренируетесь), тем быстрее восстановите нейтральное положение.
Даже если некоторый наклон таза вперед у вас есть от природы, все равно полезно работать над мышцами, наклоняющими таз назад. Это сведет к минимуму риск травм и двигательных дисфункций.

В заключении повторимся, что величина наклона таза вперед задается генетически, потому каждому надо не только визуально оценивать положение таза, но и тестировать гибкость, силу и качество выполнения упражнений прежде, чем расписывать программу коррекции.

Тазобедренный сустав – большое костное сочленение, которое скрепляет бедренную и тазовую кости, дает конечности возможность сгибаться, разгибаться, отводиться. Боль в тазобедренном суставе – симптом множества воспалительных, инфекционных, дегенеративных и иных болезней. Причины боли в бедре сильно разнятся, поэтому без тщательной диагностики не обойтись.

Причины боли в тазобедренном суставе

Боль в суставе в зоне бедра бывает неодинаковой – острой и регулярной, постоянной и периодической. Наиболее часто неприятные ощущения встречаются у людей старше 50 лет, хотя они могут отмечаться даже у детей. Причины боли в тазобедренном суставе сильно разнятся. Чаще всего встречается коксартроз – дегенеративное заболевание с износом суставных хрящей, при котором кости начинают сближаться друг с другом и деформироваться.


Боль в правом и левом тазобедренном суставе может иметь и иные причины:

• травмы – переломы, трещины, вывихи;
• поражение соединительной ткани и аутоиммунные патологии;
• остеохондропатии;
• нарушения развития скелета;
• воспаления.

Иногда причиной довольно сильных болей становится поражение иных отделов организма (например, позвоночника, крестца, кишечника). В этом случае лечение должно затрагивать основную проблему, только тогда тазобедренный сустав перестанет беспокоить человека.

Автомобильная авария бывает причиной чрезвертельного перелома кости бедра. Появляется резкая боль в тазобедренном суставе, поскольку происходит защемление нервов.

Также болевые ощущения справа или слева появляются на фоне:

• ушиба сочленения костей при падении, прямом ударе;
• травматического вывиха бедра;
• врожденного вывиха бедра.

Спровоцировать врожденный вывих могут родовые травмы, деформации костей при внутриутробном развитии. Без лечения ножки ребенка в будущем могут иметь разную длину, рано развивается коксартроз.

Если симптомы повторяются, либо боли в суставе бедра становятся хроническими, причиной их нередко являются системные патологии или непосредственно болезни тазобедренного сустава.

Кроме коксартроза, болит тазобедренный сустав по таким причинам:

Многие годы безуспешно боретесь с БОЛЯМИ в СУСТАВАХ? "Эффективное и доступное средство для восстановления здоровья и подвижности суставов поможет за 30 дней. Это натуральное средство делает то, на что раньше была способна только операция."

1. Гнойный артрит. Возникает из-за заражения области бедра гноеродными бактериями. Любое движение из-за острой боли становится невозможным, пораженная зона краснеет, отекает.
2. Асептический некроз головки бедра. Причина – нарушение кровообращения в области тазобедренного сустава. Болезнь встречается, преимущественно, в молодом возрасте. Без лечения есть риск атрофии мышц, сухожилий, человек становится инвалидом.
3. Оссифицирующий миозит. Исходит из воспаления мышц и соединительной ткани, связан с наследственностью или возникает после травмы.
4. Болезнь Бехтерева (анкилозирующий спондилоартрит). Вызывает воспалительное поражение костного сочленения, приводит к ограничению подвижности из-за заращения суставной полости.
5. Рассекающий остеохондрит бедра. Хрящ тазобедренного сустава расслаивается, часто развивается некроз тканей.
6. Бурсит и синовит. В этом случае сильные боли в зоне тазобедренного сустава связаны с воспалением синовиальной сумки или капсулы.

Почему болят тазобедренные суставы с одной или двух сторон, какие еще предпосылки бывают?

Причиной могут быть такие болезни:

• синдром Рейтера;
• ревматоидный артрит;
• поражение позвоночника с корешковым синдромом;
• деформации стоп, голеней, коленей;
• энтезопатия.

У беременных причиной болей в суставе справа или слева нередко становится симфизит – воспаление лонного симфиза при расхождении лобковых костей. В редких случаях спровоцировать симптомы у людей могут опухоли, подагра тазобедренного сустава.

Симптомы патологий

Признаки заболеваний, как и порядок лечения, сильно разнятся. Боли в области тазобедренного сустава после серьезной травмы сильные, резкие, локализуются в зоне бедра . Ткани вокруг отекают, наблюдается хромота. Последняя при небольшом ушибе быстро проходит. Если имеет место вывих, перелом, движения ноги ограничены или невозможны.

При переломе шейки бедра симптомы такие:

• усиление боли при движении;
• иррадиация ощущений во внутреннюю поверхность ноги;
• отек, появление синяка;
• хромота;
• щелканье сустава;
• онемение мышц.

При воспалении бурсы, синовиальной оболочки боль сопровождается жжением, усиливается при ходьбе. При остеохондрозе появляются покалывание, мурашки в тазобедренном суставе. Коксартроз сопровождается ноющей болью, которая сильнее утром и проходит в течение дня. При ревматоидном артрите болит тазобедренный сустав прострелами, внутри него повышается температура, появляется скованность мышц.

Жжение, тянущая боль могут быть признаками болезни Бехтерева, причем ощущения отдают в таз, крестец, ночью становятся сильнее. Ноет область тазобедренного сустава при хронических воспалительных заболеваниях – артритах, подагре (вне обострения).

Диагностика заболеваний

Лечение при любых указанных симптомах надо начинать незамедлительно после установления диагноза ортопедом, хирургом, травматологом. Предположить поражение левого или правого тазобедренного сустава врач сможет уже на первоначальном осмотре. Во время пассивных сгибаний и разгибаний появляется болевой синдром, жжение, движения ограничиваются, особенно сложны отведения в стороны.

Бедренный сустав находится довольно глубоко, поэтому основными методами диагностики становятся инструментальные обследования:

• КТ;
• МРТ;
• рентгенография.

В ряде случаев приходится осуществлять дополнительные меры диагностики. Так, при инфекционных и гнойных процессах назначают бак исследование синовиальной жидкости. При подозрении на злокачественные опухоли выполняется биопсия. При поражении сосудов области тазобедренного сустава потребуется УЗИ с допплерографией. Перед проведением лечения боли в тазобедренном суставе обязательно проводят анализ на ревматоидный фактор, чтобы исключить ревматизм.

Лечение боли в тазобедренном суставе при травмах и инфекциях

У грудничков выполняют лечение врожденного вывиха тазобедренного сустава. Для этого используют подушку Фрейка, распорки – специальные ортопедические приспособления, помогающие удержать ножки в правильном положении. Длительность лечения может составить 6-8 месяцев, если оно не помогает, придется выполнять оперативное вправление кости.

При переломе шейки бедра показано оперативное лечение, поскольку консервативные меры чаще всего не помогают. Устанавливают штифты, винты или осуществляют эндопротезирование. Лишь при наличии противопоказаний накладывают повязки на ногу от пояса до пятки. К сожалению, в пожилом возрасте это редко приводит к срастанию кости бедра, и больной не может ходить и даже нормально сидеть.

Что делать, если сильно болит область тазобедренного сустава по причине инфекционного воспаления? В этом случае выполняется лечение антибиотиками. Препараты ставят в уколах, вводят капельно или непосредственно в полость тазобедренного сустава. Также лечение предполагает ограничение подвижности ноги, чтобы выздоровление шло быстрее. Для снятия симптомов вводят анальгетики, анестетики в сустав. При гнойном артрите производят операцию для удаления абсцессов и промывания суставной полости антибиотиками.

Давно забытое средство от боли в суставах! "Cамый эффективный способ лечения суставов и проблем с позвоночником" Читать далее >>>

Медикаментозные меры

Выбор методов медикаментозного лечения проводится только врачом в зависимости от вида заболевания. Ноющая боль обычно хорошо купируется приемом анальгетиков – Ревалгина, Спазгана, хотя нередко ощущения быстро возвращаются. Если болит нога резко, сильно, в область тазобедренного сустава придется вводить блокады с анестетиками. Лечение хронических патологий бедра нужно осуществлять регулярными курсами нестероидных противовоспалительных средств – только они уберут повторяющиеся симптомы, хотя не повлияют на течение самой болезни. При коксартрозе обычно вводят гормональные лекарства (Кеналог, Дипроспан), которые надолго купируют воспаление и болевой синдром.

Лечение болезней тазобедренного сустава можно проводить и такими средствами:

1. Миорелаксанты (Сирдалуд, Мидокалм). Используются для уменьшения мышечного спазма, который усиливает болевые ощущения.
2. Диуретики (Лазикс, Фуросемид). Помогают снять сильный отек, охватывающий мягкие ткани.
3. Витаминные препараты. Улучшают питание тазобедренного сустава, ускоряют биохимические реакции.
4. Хондропротекторы (Артра, Дона, Структум). Восполняют дефицит хондроитина, глюкозамина, помогают восстановить поврежденные хрящи.

Если у ребенка регулярно болит тазобедренный сустав, при этом подтвержден диагноз асептического некроза, основу лечения составляет прием и уколы сосудистых препаратов. Лекарства усиливают микроциркуляцию крови, обмен веществ и помогают тканям регенерировать.

Ортопедические приспособления и физиотерапия

Лечение при заболеваниях тазобедренного сустава включает применение ортопедических изделий. Чаще всего они используются после травм, когда нужна полная или частичная иммобилизация на несколько недель или даже месяцев. Так, при переломах используют ортез жесткой фиксации, который, в отличие от гипса, не вызывает раздражения и аллергии.

Если человеку придется длительно лежать, ему обязательно нужен противопролежневый матрас. При реабилитации после травмы используют ходунки, трости, костыли для опоры. При симфизите беременным рекомендуется ношение тазового корсета с жесткими ребрами. Не менее важно во время лечения и для профилактики носить ортопедическую обувь, разгружающую стопу.

Физиотерапия тоже показана для улучшения состояния тазобедренного сустава. Такое лечение устраняет симптомы, обезболивает, оптимизирует кровообращение. При курсовой терапии уменьшается воспаление, уходят отеки, запускается процесс восстановления тканей. Лучше всего зарекомендовала себя лазерная терапия – лучи лазера прогревают ткани в толщину до 10 см, быстро убирают боль, купируют воспаление.

Прочими применяемыми методиками физиотерапии являются:

• электрофорез;
• дарсонваль;
• магнитотерапия;
• ударно-волновая терапия;
• бальнеотерапия;
• микротоки;
• скипидарные ванны.

Также рекомендуется регулярно в домашних условиях применять аппликатор Кузнецова – он усиливает кровообращение и помогает снизить боль. В острой стадии болезни его используют по 5 минут до 5 раз/сутки, в хронической увеличивают время до 20 минут трижды/сутки.

Народное лечение боли в тазобедренном суставе

Чем лечить заболевания тазобедренного сустава, может ответить и народная медицина. Нетрадиционное лечение нужно обязательно сочетать с консервативным, в противном случае оно не принесет должного эффекта. Наружные методы менее действенны, ведь расположение этого сочленения костей очень глубокое. Из внешних мер можно применять воздействие массажем.

Лечение производится так:

• смешать поровну мяту, шишки хмеля, зверобой;
• залить ложку сбора 100 мл растопленного на водяной бане вазелина;
• настоять в теплом месте 2 дня;
• еще раз прогреть массу, процедить;
• применять для аккуратного втирания массажными движениями.

В лечении тазобедренного сустава можно применять ванны – они быстро избавляют от боли. В теплую воду вливают отвар мяты, хвои (50 г сырья на литр воды), принимают ванну в течение 15 минут, повторяют процедуры через день, делают 10 сеансов. Также нужно принимать внутрь следующие средства от боли:

Прочие виды лечения

При поражении тазобедренного сустава показана лечебная гимнастика. Сочленение костей обязательно должно двигаться, тогда в нем будет вырабатываться больший объем внутрисуставной жидкости. В итоге качество питания и скорость восстановления тканей возрастет. Комплекс упражнений подбирается индивидуально, при разных болезнях он неодинаков (согласно допустимой нагрузке). Вначале число повторов небольшое, после оно возрастает. Нельзя совершать резкие движения – они могут спровоцировать новый приступ боли.

В ряде случаев требуется оперативное лечение тазобедренного сустава. Оно показано при травмах, запущенных формах коксартроза, ревматоидного артрита, которые вызывают сильную деформацию костей. Также оперируют конечность при появлении абсцессов (гнойников) в полости сустава или в мягких тканях.

Самые популярные виды операций таковы:

• эндопротезирование;
• установка штифтов;
• артроскопия;
• остеотомия;
• остеосинтез.

Профилактика болезней сустава

Боль в тазобедренном суставе можно предотвратить, если вовремя проводить меры профилактики его заболеваний. Нужно избегать серьезных нагрузок на бедренную кость и сочленение, беречься от ударов, падений, не поднимать тяжести. Уже в начальной стадии надо проводить лечение любых воспалительных болезней в организме, а также держать под контролем сосудистые проблемы.

Укрепить тазобедренный сустав поможет гимнастика, ЛФК, йога, плавание. Важно поддерживать нормальный вес, чтобы не перегружать шейку бедра и весь бедренный сустав. Для снижения массы тела применяют диету с отказом от жирной, сладкой, мучной пищи, копченостей и пересоленных продуктов. Также полезно для тазобедренного сустава носить профилактические бандажи, удобную обувь и стельки. При появлении первых же неприятных симптомов надо сразу обращаться к врачу и своевременно проводить лечение – это поможет избежать операции.

Это происходит из-за мышечного дисбаланса в нижней половине тела. Сочетание слабых и тугих мышц тянет таз вперед.

К узким, гиперактивным мышцам, которые могут влиять на наклон переднего таза, относятся узкие, гиперактивные мышцы:

• или передние мышцы бедра.
• сгибатели бедер, которые представляют собой маленькие мышцы в области переднего пахового паха.

Слабые, недостаточно активные мышцы, которые могут вызвать это заболевание, включают в себя:

• группа ягодиц, которые являются мышцами ягодиц.
• подколенное сухожилие, мышцы в задней части бедра.
• прямой живот, известный как нижние брюшные полости.

Передний наклон таза часто виден у человека, так как он придает нижней части спины преувеличенную арку и выделяет ягодицы.

В этой статье мы предлагаем семь упражнений по наклону передней части таза, которые могут помочь исправить это состояние.

Упражнения по коррекции наклона передней части таза

Следующие упражнения могут помочь зафиксировать наклон переднего таза:

Очень важно научиться наклонять таз в обратном направлении. Для этого человек может выполнить следующие действия:

• Лежать на спине с согнутыми коленями и плоскими ногами на полу, на расстоянии бедра по ширине.
• Сожмите ягодицы и наклоните таз вверх.
• Спина должна выглядеть так, как будто она сплющена к земле. Мышцы брюшной полости могут помочь оттолкнуть спину вниз.
• Вернитесь в нормальное положение таза.
• Повторите 10-12 раз.

Тренировка этого движения в положении стоя также полезна для активизации мышц ягодиц и улучшения подвижности таза.

У человека с передним наклоном таза мышцы в группе четырехглавых мышц гиперактивны и туго затянуты. Попытка удлинить эти мышцы не позволит им потянуть за таз. Выполнение этого растяжения также удлинит сгибатели тазобедренного сустава.

Чтобы сделать растяжение квадрицепса на коленях, человек должен:

• На колени на землю.
• Поднимите левую ногу вперед, согните колено и посадите левую ногу на пол.
• Переднее бедро должно быть параллельно полу и под углом 90 градусов к голени.
• Сожмите мышцы ягодиц и сдвиньте таз вперед.
• Удерживайте в течение 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Чтобы сгибатели тазобедренного сустава были нацелены больше, наклонитесь дальше в растяжку. Очень важно попытаться заправить таз.

Человек в основном будет чувствовать это растяжение в мышцах четырехглазника и тазобедренного сустава.

Это еще одна четырехглавая растяжка, которая также будет нацелена на сгибатели бедер. Чтобы выполнить это растяжение, человеку следует:

• Встаньте прямо, согните левое колено и держите ногу или лодыжку сзади.
• Потяните лодыжку как можно дальше к ягодицам, не причиняя дискомфорта.
• Сожмите ягодицы и брюшную полость, заправляя таз.
• Удерживая нажатой 30 секунд, повторите операцию с другой стороны.

Думая о том, чтобы подтолкнуть колено к полу, человек может почувствовать растяжение более интенсивно.

Это упражнение укрепляет ягодичную группу. Важно сконцентрироваться на сдавливании ягодиц стоя.

• Стоя прямо на расстоянии ширины бедра, направьте пальцы ног вперед.
• Опустите тело в сидячее положение, толкая ягодицы назад и удерживая туловище высоким.
• Направьте бедра на то, чтобы они были параллельны полу.
• Сожмите ягодицы, подтолкните их в стоячее положение, слегка заправив таз.
• Повторите 12-15 раз.

Это упражнение улучшит основные силы. Живот должен оставаться тугим и сдавливаться по направлению к позвоночнику. Сжатие ягодиц также помогает стабилизировать тело.

• Начните на четвереньках, затем вытяните ноги прямо назад, используя пальцы ног для поддержания веса.
• Оставшуюся массу тела оставить на локтях и предплечьях. Теперь тело должно быть в одной длинной очереди.
• Бёдра не должны быть выше или ниже плеч.
• Чтобы удерживать доску правильно, сожмите ягодицы и брюшную полость. Легкое подтяжка таза может помочь задействовать брюшную полость.
• Подождите 30-60 секунд.

Это упражнение улучшит силу ягодиц и брюшной полости при расцеплении сгибателей тазобедренного сустава.

Чтобы построить мост, человек должен:

• Лежать на спине с согнутыми коленями и плоскими ногами на полу, на расстоянии бедра по ширине.
• Сожмите ягодицы и заправьте таз к потолку.
• Поверните вверх, пока спинка не опустится на землю. Теперь плечи должны поддерживать вес тела.
• Удерживая нажатой в течение 5 секунд, сфокусируйтесь на сжатии ягодиц.
• Медленно откатывайтесь вниз, позволяя каждому позвонку поочередно касаться пола, пока спина не станет ровной на полу.
• Повторите 12-15 раз. Сборка до 3 комплектов.

Брюшные завитки или хрустки работают на прямой кишке живота. Движение не обязательно должно быть значительным, но очень важно активировать мышцы в правильном положении.

Скручивание брюшной полости включает в себя следующие серии движений:

• Лежать на спине с согнутыми коленями и плоскими ногами на полу, на расстоянии бедра по ширине.
• Положите руки за голову, держа локти широко.
• Сдвиньте ребра в сторону таза, сосредоточившись на сжатии мышц живота.
• Плечи и голова будут подниматься естественным образом с этим движением.
• Пусть глаза сосредоточатся на коленях, чтобы держать голову в безопасном положении.
• Опустите назад в исходное положение.
• Повторите 12-15 раз. Сборка до 3 комплектов.

Другие советы

Другие способы, которыми человек может помочь исправить наклон переднего таза, включают в себя:

• используя постоянный стол на работе.
• часто вставать и растягиваться, если сидеть долгое время.
• избегая ношения высоких каблуков.
• посещение врача-ортопеда для упражнений на ноги или стельки.

Испытания на наклон передней части таза

Перед началом корректирующих упражнений необходимо проверить на наклон передней части таза. Тест Томаса — это простой метод, который люди могут использовать.

Чтобы сделать тест Томаса, человек должен:

• Лежать на столе, ноги которого согнуты в коленях, а голени висят над краем вниз.
• Согните одну ногу и обнимите ее к груди.
• Если опускающееся бедро снимается со стола, у пациента может наблюдаться наклон таза вперед.

Как у людей развивается наклон передней части таза?

Мышцы некоторых людей становятся напряженными в результате определенных привычек образа жизни или мышечной дисфункции.

Факторы, которые могут увеличить риск развития переднего наклона таза, включают в себя:

Осложнения

Наклон передней части таза увеличивает давление на нижние кости спины. Это давление может вызвать мышечную усталость и другие проблемы, например:

• напряжение в мышцах шеи
• боль в пояснице
• вращение тазобедренного и коленного суставов внутрь
• боль в бедрах и коленях
• давление на сгибатели тазобедренного сустава, вызывающее радикулит.

Людям, испытывающим боли в шее и пояснице наряду с наклоном переднего таза, следует обратиться к физиотерапевту или эрготерапевту для получения полного плана лечения.

Даже если это состояние не вызывает боли, важно работать над удлинением узких мышц и усилением слабых мышц, чтобы исправить плохую осанку.

Чаепитие

Наклон передней части таза может воздействовать на все тело, вызывая боль или дискомфорт в других областях.

Важно, чтобы перед выполнением упражнений по наклону переднего таза пациенты убедились в том, что у них это состояние или нет. Как только они подтвердят, что имеют наклон таза, выполнение специальных упражнений может помочь уменьшить симптомы.