Самые эффективные упражнения для бедер мужчины

Мышцы ног являются одними из самых крупных во всём человеческом теле, поэтому хорошо отзываются на физические нагрузки.

Наибольшую эффективность имеют тяжёлые многосуставные движения, вроде отжиманий, выпадов, что делает возможным и домашние занятия.

Мужчинам такие движения особенно важны, так как положительно влияют на уровень тестостерона, что, в свою очередь, помогает в развитии мышечной массы всего тела.

Именно поэтому тренировке ног нужно уделить особое внимание.

1. Полезные советы парню по организации тренинга на икры и бедра дома
2. Топ-10 эффективных упражнений для прокачки мышц
3. Подробная программа тренировок на неделю
4. Упражнения на массу
5. Занятия на рельеф
6. Тренировка на силу
7. Как быстро добиться результата
8. Советы от профессионалов
9. Александр Кодзоев, бодибилдер
10. Шон Ти, тренер
11. Боб Харпер, тренер
12. Полезное видео
13. Основные выводы

Полезные советы парню по организации тренинга на икры и бедра дома

Перед тем как накачать ноги в домашних условиях, мужчине нужно понять основные тренировочные принципы, поставить чёткую цель, выстроить план занятий. При этом тренировка ног требует особого внимания, при организации тренировок в домашних условиях нужно следовать некоторым рекомендациям:

• ноги хорошо реагируют на физическую нагрузку, особенно на выполнение тяжёлых упражнений. Рекомендуется включать в план занятия упражнения с отягощениями;
• увеличивать нагрузку нужно постепенно;
• при работе на массу количество повторений должно быть от 6 до 15, соответственно, рабочий вес подбирается так, чтобы данное количество повторений выполнялось достаточно тяжело;
• тренировочный план нужно время от времени менять, так как организм привыкает к определённому типу нагрузки;
• тренировку ног рекомендуется проводить примерно один раз в неделю, так как срок восстановления мышц довольно долгий;
• можно посвятить всю тренировку только ногам и ягодицам либо совместить с иной мышечной группой.

К тренировке бёдер и икр нужно подходить по-разному. Бёдра лучше отзываются на нагрузки, развитие икр во многом зависит от генетики. Для бёдер лучше использовать тяжёлые упражнения и тренировать их примерно раз в неделю, икры же и так всё время в нагрузке, которая осуществляется при ходьбе. Рекомендуется тренировать их немного чаще, около двух раз в неделю. Упражнения тоже должны быть тяжёлыми.

Топ-10 эффективных упражнений для прокачки мышц

Для полноценного развития ног нужно использовать сразу несколько упражнений, выполняя их последовательно, одно за другим. Существуют различные методы тренировок, но в любом случае используются одни из следующих упражнений:

1. Приседания. Начинать занятия лучше без дополнительных отягощений. Техника простая: встать, ноги на ширине плеч, руки перед собой. Опускаться за счёт ног, не сгибая спину, медленно, максимально низко, затем подниматься в исходное положение.
2. Приседания плие. Для упражнения потребуется отягощение, например, гиря или гантель. Ноги ставятся широко, груз держится внизу, между ног, тело опускается медленно.
3. Выпады на месте. Можно делать как с весом, так и без. Встать ровно, ноги на ширине плеч. Сделать максимально длинный шаг вперёд, прогнув ногу в колене, затем вернуть ногу обратно и сделать шаг другой ногой.
4. Выпады с прошагиванием. Выполняется так же, но каждый следующий шаг нужно делать вперёд. Упражнение выполняется на свободной местности.
5. Приседания с узкой постановкой ног. В работу в большей степени включается задняя часть ног и ягодицы. Техника такая же, как при стандартных приседаниях, но ноги держатся близко друг к другу, почти вместе.
6. Приседания на одной ноге. В самом начале лучше делать движение, держать за стену или какой-то предмет. Выполняется как обычное приседание, но на одной ноге. Вторая выкидывается вперёд.
7. Подъёмы на носки. Можно делать как от пола, так и поставив край ступни на невысокую поверхность, типа доски или порога. Нагрузка приходится на икры.
8. Выпады в стороны. Ноги поочерёдно опускаются в стороны, бёдра должны стать параллельно полу.
9. Ножницы. Нужно встать прямо, ноги немного уже плеч, затем поставить одну ногу вперёд, а вторую ‒ назад. Прыгнуть вверх, меняя ноги местами.
10. Запрыгивания. Потребуется скамья. Можно использовать дополнительный вес в виде гантелей в каждой руке или даже специальные грузы для ног.

Существует огромное множество упражнений, эти считаются лишь основными, но тренировочный процесс может быть более разнообразным.

Подробная программа тренировок на неделю

Недельная программа тренировок будет отличаться в зависимости от целей. При работе на массу не стоит тренировать ноги каждое занятие, так как стоит учитывать время на восстановление организма, а при занятиях на рельеф потребуется выполнение многоповторных движений или круговые тренировки.

Если спортсмен работает на массу, то она будет примерно следующей:

Тренировка 1. Грудь и спина

Примерно 3 упражнения на грудь и 3 на спину.

Тренировка 2. Ноги

Тренировка 3. Руки и плечи

Руки можно качать суперсетами, плечам уделить 2-3 полноценных упражнения.

Ноги в данном случае тренируются раз в неделю, чтобы обеспечить организму время для восстановление. Упражнения можно заменить на другие, например, выполнять приседания с гантелями, затем выпады с прошагиванием, подъёмы на носки и приседания плие. Вариантов комбинации движений очень много.

Тренировки на рельеф могут осуществляться разными способами. Один из вариантов ‒ многоповторные движения. Можно взять одну и ту же программу, что и при работе на массу, но увеличить количество повторений раза в 2, уменьшив рабочий вес.

Внимание! Более эффективный подход ‒ круговые тренировки. Выполняются упражнения на всё тело, последовательно, меняются раз в неделю или две. Три тренировки в неделю будет достаточно, в остальные дни можно включить бег.

Примерный тренировочный план круговых тренировок будет выглядеть следующим образом: отжимания от пола, приседания с гантелями, подтягивания, отжимания от скамьи на трицепс, подтягивания обратным хватом, подъём на носки, запрыгивания на скамью, скручивания.

На другую неделю план можно изменить, выполнив приседания без веса, отжимания узким хватом, “ножницы”, подъём туловища на пресс, выпады.

Работа на силу требует особого подхода. В домашних условиях будет тяжело выстроить такую программу, как минимум потребуется наличие инвентаря. Самый простой вариант ‒ сборные гантели, наличие гири и, например, специальных грузов, цепляющихся на ноги, будет огромным плюсом.

Вариант программы такой:

• приседания с гантелями;
• запрыгивания на скамью;
• выпады.

Трёх движений на ноги будет достаточно. Выполняются они по 3-5 подходов, количество повторений меняется от тренировки к тренировке. Лучше всего применять принцип циклической нагрузки. Нужно примерно выяснить максимум, затем выполнять упражнение с весом в 70% от максимального, но с количеством повторений от 3 до 6, затем взять 50% и делать на 8, после 90% на 3. После этого можно попытаться увеличить максимум.

Методов очень много. Такие силовые циклы используются в пауэрлифтинге и других силовых видах спорта.

Как быстро добиться результата

Добиться некоторого результата можно и за короткий период времени. Так, за неделю можно сбросить 1-2 килограмма или добиться небольшого рельефа, если процент жира уже был не слишком высоким. За месяц можно прибавить пару-тройку килограмм, если необходимо увеличение мышечной массы.

Важно! Эффективность тренировок будет зависеть от многих факторов, включая состояние здоровья, питание, отдых, соблюдение режима, сложность тренировочной программы, приём дополнительных препаратов и так далее.

Советы от профессионалов

В большинстве случаев профессионалы советуют уделять тренировке ног особое внимание, как мужчинам, так и женщинам. Такая тренировка положительно влияет на гормональный фон, расходует приличное количество калорий. При этом, учитывая размеры мышц ног, они достаточно хорошо отзываются на нагрузки, но также требуют достаточно времен для восстановления.

Известный в России бодибилдер, который ведёт и тренерскую деятельность, указывает на необходимость обязательного включения упражнений на ноги в тренировочный план. По его мнению, если не тренировать ноги, остальное тело будет хуже отзываться на нагрузки. Он предпочитает тяжёлые упражнения, направленные на развитие как основных, так и более мелких мышц одновременно.

Автор ряда методик домашних тренировок Шон Ти всегда уделяет внимание мышцам ног в составляемых им программах. Он указывает на необходимость тренировки ног, пользу таких упражнений для всего тела, процессов восстановления и обмена веществ. Данный факт он учитывает при составлении тренировочных программ.

Ещё один автор, специализирующийся на домашних занятиях. Он считает, что мужчинам нужно уделять особое внимание тренировке ног, так как такие занятия благотворно влияют на гормональный фон и обмен веществ. По его мнению, выстроить спортивную фигуру, не уделяя достаточного влияния нижней части тела, невозможно. При домашних тренировках также можно дать ногам достаточную нагрузку, подбирая правильные упражнения, комбинируя их с тренировкой остальных частей тела.

Полезное видео

Основные выводы

Прокачка мышц ног требует много усилий, так как большинство упражнений являются тяжёлыми, нагружающими сразу несколько мышц, а иногда и почти всё тело. Но мужчинам нельзя игнорировать занятия на ноги, так как такие движения благотворно влияют на выработку тестостерона и помогают в достижении результата.

В домашних условиях можно выполнять движения как с собственным весом, так и с использованием различных отягощений, которые усилят эффективность и включат в работу более мелкие мышцы, также нуждающиеся в нагрузке.

Рекомендации к тренировкам ягодиц для мужчин

Многие мужчины не вникают в тонкости тренинга ягодичных мышц, полагая, что силовых приседаний достаточно для роста ягодиц. Это ошибочный подход. Например, профессиональные спортсмены учитывают множество факторов, влияющих на результат. Поэтому мужчинам, желающим добиться успеха, нужно придерживаться следующих рекомендаций и принципов:

• Разнообразие нагрузок. Необходимо совмещать в одном тренинге базовые и изолирующие упражнения. Первые нужны для выработки гормонов роста и силовой нагрузки мышц, вторые – позволяют усилить микротравмы в мышечных волокнах и ускорить прорастание капилляров, что улучшает общую гипертрофию целевого мускула.
• Объем тренинга. Чтобы накачать попу, парню необходимо в каждом упражнении выполнять определенное количество подходов и повторений, а именно: 3-4 сета на 8-12 повторений. При этом вес снаряда должен быть таким, чтобы спортсмен ощущал мышечный отказ на последних двух-трех повторах.
• Количество тренировок. Как правило, мужчины выполняют упражнения на ягодичные мышцы в один день с проработкой ног. Так как тренинг силовой, то проводить подобные занятия следует один раз в неделю. Если тренировать низ тела чаще, могут появиться неприятные симптомы перетренированности.
• Разминка. Использование больших весов серьезно влияет на суставы, связки, сухожилия ног. Чтобы накачать ягодичные мышцы и при этом не получить травму, мужчинам необходимо тщательно разогреваться перед занятием. Для разминки подойдут ходьба в эллипсоиде, приседы без веса, наклоны, вращения ног в суставах.
• Растяжка.Нельзя растягиваться перед силовыми упражнениями, так как это расслабляет мышцы и снижает общую эффективность занятия. Стретчинг рекомендуем оставить на конец тренировки. После силовых нагрузок растягивающие элементы помогут снять напряжение в мускулатуре и снизить проявления крепатуры.
• Самостоятельные занятия. Не все могут позволить себе купить набор гантелей и грифов домой. Поэтому, чтобы накачать попу в домашних условиях, мужчине следует использовать подручные предметы. Неплохим вариантом отягощения может стать рюкзак, наполненный книгами, или пластиковые бутылки с водой.

Лучшие упражнения на ягодицы для мужчин

Для начала мы рассмотрим силовые упражнения в тренажерном зале. Именно такие нагрузки лучше всего растят ягодичные мышцы.

1. В каждую руку возьмите по тяжелой гантели (или гире).
2. Расправьте плечевые суставы, голову держите прямо.
3. Сделайте широкий шаг вперед и опуститесь в выпад.
4. Затем не торопясь вернитесь в исходное положение.

1. Сядьте в тренажер, предварительно настроив спинку.
2. Прижмите стопы к платформе (ближе к верхнему краю).
3. Снимите вес с упоров и опустите каретку к себе.
4. Затем плавно выжмите платформу вверх.

Рекомендации:

1. Займите положение в тренажере для гиперэкстензий.
2. Возьмите от партнера отягощение на верх спины или прижмите блин к груди.
3. Плавно опустите корпус.
4. Затем так же плавно поднимитесь, сжимая ягодичные.

Рекомендации:

• Дышите правильно: опускание на вдохе, подъем – на выдохе.
• При выполнении держите спину округленной.
• В верхней точке выдерживайте паузу (1-2 секунды).
• Акцентируйте внимание именно на напряжении ягодиц.

Итак, мы рассмотрели лучшие упражнения для тренажерного зала. Теперь разберем элементы, позволяющие мужчине накачать ягодицы в домашних условиях. Сразу скажем, больших объемов вы не получите, так как нагрузки в таком тренинге невелики. Но укрепить ягодичные мышцы и придать привлекательную форму пятой точке вы точно сможете.

Наполните рюкзак книгами (или пластиковыми бутылками с водой) и набросьте его на спину, если есть гантели, то возьмите их в руки.

1. Выпрямитесь, голову не опускайте.
2. Плавно отведите таз и вместе с этим согните колени.
3. Опуститесь в присед и сразу же поднимитесь.

• На вдохе приседание, на выдохе – подъем.
• Не допускайте округления спины и сведения бедер внутрь.

1. Встаньте на четвереньки, затем опустите предплечья на пол.
2. Зажмите с внутренней стороны колена легкую гантель.
3. Удерживая снаряд зажатым, выполните подъем ноги вверх, при этом сильно напрягите ягодичную мышцу.
4. Затем опустите ногу, но колено на пол не ставьте.

Дышите правильно: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.

1. Возьмите в каждую руку по гантели (или по бутылке с водой).
2. Выставьте чуть вперед правую стопу, левую – отведите назад и прижмите носком к дивану (креслу, скамье и т.д.).
3. Сохраняя равновесие, опуститесь в выпад, затем плавно поднимитесь.

• Дышите правильно: опускание таза на вдохе, подъем – на выдохе.
• Повторите упражнение для обеих ног.

1. Возьмите в каждую руку по гантели, гире или бутылке с водой.
2. Поставьте стопы близко (примерно на расстояние 15-20 см друг от друга).
3. Снаряды удерживайте рядом с пахом.
4. Плавно наклонитесь и опустите отягощения к коленям, затем так же плавно поднимитесь.
5. При выполнении чуть сгибайте ноги.

Дышите правильно: на вдохе наклон, на выдохе – подъем.

Пример программы развития ягодиц в тренажерном зале

Как мы уже говорили, чтобы накачать ягодицы в тренажерном зале, мужчине необходимо совмещать базовые и изолирующие упражнения. Предлагаем пример тренировочного плана, сочетающего разные типы нагрузок. Такая тренировка поможет спортсмену качественно проработать ягодичные мышцы и укрепить мускулатуру бедер.

В конце занятия выполните мягкую растяжку нижней части тела. Например:

1. сядьте на попу и подверните правую ногу под себя;
2. Плавно тянитесь грудью к левому колену в течение 1-2 минут;
3. После этого поменяйте ноги и повторите.

Такие действия помогут расслабить ягодичные мышцы и сделают их более податливыми к силовому тренингу.

Заключение

Мышцы ягодиц, как и другая мускулатура тела, нуждаются в силовых нагрузках и качественном восстановлении. Это значит, что не нужно забывать о калорийном питании, необходимом для роста мышечных волокон. Сам по себе силовой тренинг не даст желаемого результата. Рекомендуем придерживаться следующего соотношения белков, жиров, углеводов в меню: 35%/20%/45% соответственно. При этом продукты должны быть натуральными. Сочетая калорийный рацион и предложенные в статье упражнения, вы гарантированно улучшите форму ягодичных мышц.

Упражнения для ягодиц мужчинам в зале в видео формате

• 12 ноября 2015 11:18:03
• Отзывы :
• 
  

Перевод статьи Bill Geiger "Leg Workouts For Men: The 7 Best Workouts For Thicker Quads, Glutes, And Hams"

Цель 1. Увеличение общей массы ног

Набор массы предполагает выполнение нескольких важных правил, а именно: начните воркаут с самых сложных упражнений и больших весов, сделайте максимальным объем тренировки (общее количество подходов и повторений), а само занятие должно продолжаться до полного истощения мышц.
Изменение размещения ступней во время жима ногами позволит менять нагрузку на разные группы мышц: подняв ноги выше, вы сместите акцент с квадрицепсов на заднюю поверхность бедра и ягодицы, поскольку амплитуда сгибания и разгибания ног будет выше. Кроме этого, помните — нельзя уменьшать угол изгиба колен, он не должен быть меньше 90 градусов, ведь в обратном случае вы ограничите участие ягодиц и бедер в выполнении упражнения. Если вы не занимаетесь по системе предыдущего утомления, то односуставные упражнения следует отложить ближе к завершению тренировки.

Тренировка построена по принципу обратной пирамиды, что позволяет сделать большее количество подходов до отказа. С каждым повторением необходимо уменьшать вес, с которым вы работаете. Как уже упоминалось, этот вид воркаута задействует 4 группы мышц — квадрицепсы, ягодицы, заднюю поверхность бедра и голени. Для сокращения тренировки можно исключить упражнения для бицепсов бедра или голеней, перенеся их выполнение на другой тренировочный день.

Количество разминочных подходов не ограничено, но не нужно делать их до мышечного отказа. Выберите такой вес, который позволит вам выполнить задуманное количество повторений. Также полезно сделать несколько форсированных повторений на последних двух подходах самых сложных упражнений, но только в том случае, если кто-то может подстраховать вас.

1. Приседания со штангой: 4 подхода по 6-8, 6-8, 8-10, 8-10 повторений. Уменьшите вес после ваших первых 2 подходов.
2. Жим ногами: 4 подхода по 8-10, 8-10, 10-12, 10-12 повторений. Чередуйте 2 позиции ног.
3. Шагающие выпады с гантелями: 3 подхода по 10, 12, 14 шагов на каждую ногу.
4. Разгибания ног: 3 подхода по 10 повторений. Не забывайте делать по одному дроп-сету в каждом подходе.
5. Румынская тяга: 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
6. Сгибания ног: 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
7. Подъемы на носки стоя: 4 подхода по 12, 12, 20, 20 повторений.

Цель 2. Повышение рельефности мышц

Многие считают, что вполне достаточно выполнять большее количество повторений с легким весом для рельефности мышц и сжигания лишнего подкожного жира. Тем не менее, это не совсем так. Для поддержания высокого метаболизма в организме необходим некий стимул, который поспособствует набору и удержанию мышечной массы.

Именно поэтому большинство элементов в этом воркауте выполняются по системе суперсетов с многосуставными упражнениями, при этом нужно максимально укоротить время отдыха между подходами.

Как и в предыдущем комплексе, количество разминочных подходов не ограничено, но не нужно делать их до мышечного отказа. Выберите такой вес, который позволит вам выполнить необходимое количество повторений. Первое упражнение выполняется с более тяжелыми весами, что является ключевым для сохранения мышечной ткани и поддержания высокого метаболизма на время соблюдения диеты. Стремитесь к максимально коротким перерывам между подходами, поскольку этот стиль объединяет как элементы кардиотренировки, так и принципы набора мышечной массы.

Цель 3. Мощный старт

Научиться правильной технике приседаний займет немало времени, поэтому советуем вам начать с более простых приседаний с гирей. Суть этого упражнения состоит в том, чтобы освоить главные принципы и движения, постепенно увеличивая вес отягощения и переходя к более сложным видам приседаний.

Это поможет вам сделать переход к значительным весам более контролируемым и не таким стрессовым для организма. Как только ваша координация улучшится, а мышцы — укрепятся, начинайте увеличивать нагрузки.

Количество разминочных подходов можете подобрать на свое усмотрение, но не стоит выполнять их до отказа мышц. Чем больше нагрузка, тем сложнее придерживаться правильной техники во время тренировки, поэтому в первую очередь вы должны научиться технично выполнять все упражнения. Начните воркаут со сложных многосуставных упражнений. Поскольку они задействуют разные группы мышц одновременно, вам потребуется больше отдыха между подходами.

1. Приседания с гирей (гоблет): 4 подхода по 10-12 повторений, отдых 90 секунд.
2. Жим ногами: 3 подхода по 10-12 повторений, отдых 90 секунд.
3. Разгибания ног: 3 подхода по 10-12 повторений, отдых 60 секунд.
4. Сгибания ног сидя: 3 подхода по 10-12 повторений, отдых 60 секунд.
5. Подъемы на носки стоя: 3 подхода по 15 повторений, отдых 60 секунд.

Цель 4. Акцент на квадрицепсы

Поскольку многосуставные упражнения полностью задействуют ваши ноги, невозможно абсолютно изолировать одну группу мышц от других. Тем не менее, всегда можно подчеркнуть какую-то область больше других. В этом случае необходимо максимально увеличить диапазон движения коленного сустава и ограничить движения тазобедренного сустава. Одним из способов сделать это является изменение положения ног в тренажерах.

Таким образом, фронтальные приседания будут задействовать ваши квадрицепсы больше, чем приседания со штангой, за счет смещения центра тяжести вперед. Также хорошо подойдут частичные приседания, выполняя которые вы можете использовать веса на 30% больше обычных. Эта тренировка построена по принципу обратной пирамиды, что позволяет сделать большее количество подходов до мышечного отказа.
Обратите внимание на то, что данный воркаут нацелен на квадрицепсы и ягодицы. По желанию вы можете добавить упражнения для задней поверхности бедра и икроножных мышц.

Количество разминочных подходов не ограничено, но не нужно делать их до мышечного отказа. Выберите такой вес, который позволит вам выполнить задуманное количество повторений. Принцип обратной пирамиды означает, что после первых двух подходов вы уменьшаете вес, но увеличиваете количество повторений в каждом подходе. Со страховкой можете сделать несколько форсированных повторений на последних двух подходах каждого упражнения.

1. Фронтальные приседания: 4 подхода по 6-8, 6-8, 8-10, 12 повторений. Уменьшите вес после ваших первых 2 подходов.
2. Гакк-приседания: 3 подхода по 8, 10, 12 повторений. Держите ноги низко и на ширине плеч на платформе.
3. Гакк-приседания: 3 подхода по 6 частичных повторений. Вы должны опуститься только наполовину — не нужно приседать глубоко.
4. Жим ногами: 3 подхода по 8, 10, 12 повторений. Держите ноги низко на платформе.
5. Разгибания ног: 3 подхода по 10, 10, 12 повторений. Последние два подхода — в виде дроп-сетов.

Цель 5. Акцент на ягодицы

В то время как в предыдущем воркауте, подчеркивающем квадрицепсы, мы пытались минимизировать разнообразные сгибания и разгибания ног, в этом комплексе на подобных упражнениях нужно сделать акцент.

Поэтому необходимо выбрать такие упражнения и позиции ног, которые позволят максимально увеличить диапазон движения ягодичных мышц.

Количество разминочных подходов не ограничено, но ни в коем случае не выполняйте их до мышечного отказа. Выбирайте веса, которые позволят вам выполнить максимальное количество повторений. Принцип обратной пирамиды означает, что после первых двух подходов необходимо уменьшить вес, но, в то же время, увеличить количество повторений в каждом подходе. Сделайте несколько форсированных повторений на последних двух подходах каждого упражнения, если вас страхуют.

1. Приседания сумо (широкая позиция): 4 подхода по 6-8, 6-8, 8-10, 12 повторений. Уменьшите вес после ваших первых 2 подходов.
2. Жим ногами: 3 подхода по 8, 10, 12 повторений. Держите ноги высоко на платформе.
3. Обратные выпады в тренажере Смита: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу без отдыха.
4. Тренажер Батт-Бластер: 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
5. Румынская тяга: 4 подхода по 8, 8, 12, 12 повторений.

Цель 6. Акцент на мышцах задней поверхности бедра

Развитие этих мышц не должно быть второстепенным для вас, и не только с эстетической точки зрения, — как известно, мышцы задней поверхности бедра поддерживают целостность коленного сустава. Большинство культуристов знакомы с рядом упражнений на сгибание ног, которые можно выполнять стоя, сидя или оперев одно колено на скамью. Не забывайте прорабатывать мышцы также со стороны тазобедренного сустава, то есть, с помощью румынской тяги. Это упражнение укрепляет верхние мышцы задней поверхности бедра. Во время выполнения румынской тяги держите спину прямо и не давайте ей округляться — это чрезвычайно важно для соблюдения безопасной техники. Также полезными будут глубокие приседания, при этом помните — чем медленнее вы их выполняете, тем лучше.

Если вы решили разделить упражнения для квадрицепсов и для задней поверхности бедра и делать их в разные дни, следите за тем, чтобы интервал между этими двумя тренировками составлял не меньше 48 часов. Только так вы обеспечите полное восстановление мышц. Кроме этого, вы можете объединить этот воркаут с комплексом для квадрицепсов или ягодиц.
Эта тренировка построена по принципу обратной пирамиды, то есть нужно делать большее количество подходов, постепенно уменьшая вес.

Количество разминочных подходов можете подобрать на свое усмотрение, но не стоит выполнять их до отказа мышц. После первых двух подходов уменьшайте вес, но увеличивайте количество повторений в каждом подходе. Не откладывайте наиболее сложные упражнения на завершение воркаута, сделайте их в начале. Чередуйте разные виды сгибаний ног для большего эффекта.

1. Румынская тяга в тренажере Смита (со штангой): 4 подхода по 6-8, 6-8, 8-10, 12 повторений. Уменьшите вес после ваших первых 2 подходов.
2. Сгибания стоя на одной ноге: 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
3. Подъем корпуса стоя на коленях в упоре: 3 подхода до отказа.

Цель 7. Предварительное утомление ног

Этот воркаут следует начать с односуставных упражнений с нагрузкой на квадрицепсы. К тому времени, когда вы начнете выполнять многосуставные упражнения, ваши квадрицепсы будут уже утомлены, а мышцы задней поверхности бедра и ягодицы только начнут разрабатываться.

В этом комплексе важно делать максимальное количество повторений с умеренными весами — таким образом ваши коленные суставы не будут подвержены травмам.

Количество разминочных подходов не ограничено, но не нужно делать их до мышечного отказа. Выберите такой вес, который позволит вам выполнить необходимое количество повторений.

1. Разгибания ног: 5 подходов по 8-10 повторений.
2. Приседания в тренажере Смита: 4 подхода по 8-10, 8-10, 10-12, 12 повторений. Уменьшите вес после ваших первых 2 подходов.
3. Гакк-приседания: 3 подхода по 10 повторений.
4. Выпады с гантелями: 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.

• Штанга
• Гантели
• Тренажеры

Подтянутые и мускулистые бедра – неотъемлемый элемент привлекательной и гармоничной спортивной фигуры как у мужчин, так и у женщин. Тренировать ноги важно по нескольким причинам: это улучшает пропорции, способствует усиленному сжиганию калорий, быстро подтягивает проблемные места и провоцирует мощный выброс эндорфина. В нашей статье мы подробно разберем самые эффективные упражнения для бедер, рассмотрим, как накачать мышцы бедра, и приведем несколько программ тренировок в качестве алгоритма.

Анатомия мышц бедер

Условно мышечный массив бедра делится на три части:

1. Передняя часть – квадрицепс.
2. Задняя – бицепс бедра.
3. Внутренняя – приводящие мышцы.

Особое внимание стоит уделять квадрицепсу – четырехглавой мышце бедра. Он состоит из четырех пучков: промежуточного, прямого, медиального и латерального. Именно они формируют большую часть объема мускулатуры бедра.

Лучшие упражнения для мышц бедра

Рассмотрим, какие упражнения стоит выполнять, чтобы добиться идеальных форм и выраженного мышечного рельефа.

Приседания со штангой – это базовое упражнение для укрепления бедер, в нем работают все области мышц ног и ягодиц, а в качестве стабилизаторов и многие мышцы торса.

В зависимости от ширины постановки ног и амплитуды движения вы можете акцентировать нагрузку на приоритетной для вас зоне. Глубокие приседания (ниже параллели с полом) сильнее задействуют ягодичные мышцы. Приседания в параллель и чуть выше – квадрицепс. Чем уже вы поставите ноги, тем сильнее будет работать латеральный пучок квадрицепса, который формирует мускулатуру внешней части бедра. Широкая постановка смещает акцент на приводящие мышцы бедра (внутреннюю часть).

Крайне важно держать спину прямой на протяжении всего выполнения упражнения. Это не только позволит вам лучше сосредоточиться на работе мышц, но и убережет от травм. При работе с большими весами используйте атлетический пояс и наколенные бинты.

Во время приседаний смотрите вперед и немного вверх, а не вниз, это может привести к травме и потере равновесия. Крайне важно не сводить колени при подъеме, они должны двигаться в одной плоскости.

Если вы новичок в тренажерном зале и вам тяжело приседать даже с пустым грифом, выполняйте приседания в Смите – это тоже эффективное упражнение для стройных бедер.

Также многие спортсмены выполняют фронтальные приседания (со штангой на груди). В них намного меньше работают бицепсы бедра, ягодицы и разгибатели позвоночника, вся нагрузка переходит на квадрицепс.

Важнейшее упражнение для стройных бедер. Биомеханика движения схожа с приседаниями, но в жиме платформы ногами почти полностью отсутствует осевая нагрузка на позвоночник. Отлично подходит новичкам, для которых техника приседаний слишком сложна.

В зависимости от постановки ног вы акцентируете нагрузку на тех или иных участках бедра.

Поставив ноги в нижней части платформы узко и параллельно друг другу, вы заставите сильнее работать внешнюю часть квадрицепса. Если поставить их широко и развести носки в стороны, нагрузка перейдет на внутреннюю поверхность бедра. Ноги на ширине плеч в верхней части платформы – нагрузка приходится на бицепс бедра и ягодичные мышцы.

Самая главная особенность этого тренажера – амплитуда. Вам должно быть комфортно в течение всего движения. Не стоит опускать платформу слишком низко: большинство тренажеров устроено таким образом, что в нижней точке ваша поясница будет округляться и подниматься с поверхности станка. Это чревато получением травмы. В верхней точке амплитуды не нужно полностью разгибать колени, пусть мышцы ног будут под постоянным напряжением.

Силовые рекорды в этом движении ставить не следует, лучше работайте в комфортном диапазоне повторений – от 10 до 15.

Этот тренажер есть далеко не во всех тренажерных залах, однако с ним будет легче добиться желаемой цели – обрести стройные спортивные бедра.

Траектория движения строго фиксирована, поэтому вам будет проще сосредоточиться на сокращении и растяжении мышц бедра. Поясница упирается в специальную опору, поэтому осевой нагрузки на позвоночник в этом движении практически нет. Используйте разные постановки ног, чтобы прорабатывать весь массив мышц бедер. Аналогично жиму ногами не разгибайте ноги до конца в верхней точке движения.

Это отличное упражнение для укрепления мышц бедра, которое выполняют как во время набора мышечной массы, так и в период сушки. В выпадах со штангой на плечах или с гантелями работает всё: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, приводящие мышцы.

Однако и в этом упражнении можно расставлять акценты в зависимости от ваших приоритетов. Короткий шаг сильнее нагружает квадрицепс, длинный – ягодицы и бицепс бедра:

Есть и более специфичные вариации выпадов, например, выпады назад, в которых максимальная нагрузка ложится на ягодичные мышцы, или выпады в сторону, в которых сильнее работает внешняя часть бедра (латеральный пучок квадрицепса).

Альтернативное упражнение – зашагивания на платформу с дополнительным отягощением:

Мы объединили два этих упражнения в один пункт, поскольку они преимущественно нагружают одну и ту же мышечную группу – приводящие мышцы бедра, и имеют сходную технику выполнения.

Становая тяга сумо, как правило, выполняется со штангой. Используется широкая постановка ног, носки при этом разворачиваются наружу. Это упражнение пришло из пауэрлифтинга, однако его успешно применяют и в классическом фитнесе. Если выполнять движение с небольшим весом и постараться полностью выключить из работы мышцы спины и трапеции, то вся нагрузка будет акцентироваться на внутренней поверхности бедра.

С плие-приседаниями история немного другая. Как правило, это упражнение выполняется с гантелью, поэтому амплитуда получается относительно небольшой. Чтобы ее увеличить, встаньте на две стэп-платформы, и тогда получится опустить гантель ниже. Амплитуда станет больше (насколько – зависит от вашей растяжки), и вы сможете лучше сосредоточиться на растяжении приводящих мышц бедра при прохождении негативной фазы движения.

Это упражнение предназначено для проработки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Выполняют румынскую становую тягу как со штангой, так и с гантелями.

Многие не совсем правильно понимают название упражнения, стараясь сделать тягу на максимально прямых ногах любой ценой. Так делать не нужно. Обязательно небольшое сгибание в коленях.

Главное в этом упражнении – стараться отводить таз максимально назад, тогда вся нагрузка будет ложиться на бедра и ягодицы. Если этого не делать, а просто выполнять наклоны вперед, работать будут разгибатели позвоночника. Чтобы лучше почувствовать работу мышц в этом упражнении, выполнять его лучше после нескольких подходов сгибаний ног в тренажере. Спину, как и в классической становой, ни в коем случае нельзя горбить. Сохраняйте прогиб в пояснице на протяжении всего подхода.

Альтернативные упражнения – good-morning (наклоны со штангой на плечах), становая тяга с гирей или гантелей на одной ноге и наклоны в гакк-тренажере.

Это изолированные упражнения для проработки бицепса бедра. Принципиальных различий в выполнении этих двух вариантов нет, однако атлетам, имеющим проблемы с позвоночником, следует быть аккуратными со сгибаниями ног лежа. Дело в том, что в крайней позиции поясничный отдел позвоночника находится в растянутой позиции, и работа с большим весом может усугубить имеющиеся у вас проблемы.

Выполняйте упражнение со средним рабочим весом, делая секундную паузу в точке пикового сокращения и замедляя движение в негативной фазе, тогда вы извлечете максимум пользы.

Это упражнение отлично подойдет девушкам, делающим первые шаги в фитнесе. На начальном этапе оно не требует дополнительного оборудования, но позволит идеально прочувствовать работу ягодичных мышц. Выполняют его как в зале, так и в домашних условиях.

Более опытным атлеткам рекомендуется делать мостик со штангой или в тренажере.

Запрыгивания на тумбу и приседания с выпрыгиванием входят в число самых популярных упражнений в кроссфите. Они нагружают все мышцы ног в равной мере, при этом повышают силовую выносливость и взрывную силу, так как в работу вовлекаются медленные мышечные волокна.

Однако не стоит преувеличивать возможную пользу подобных упражнений – слегка подтянуть мышцы ног у новичка они смогут, но вот нарастить мышечный объем – нет.

В эту группу отнесем различные махи ногами и отведения их в стороны, в том числе с использованием блочных тренажеров.

Это неплохие движения для начинающих спортсменок. В домашних условиях их можно выполнять как на полу, так и на скамье:

Более опытные спортсменки могут делать махи с дополнительным отягощением:

Многие расценивают их как упражнения для похудения бедер, что не совсем верно. Базовые упражнения на ноги сильнее нагружают бедра и расходуют больше энергии, поэтому они гораздо эффективнее для ваших мышц на любом этапе тренинга.

Комплексы упражнений для бедер

Тренажерный зал предоставляет нам массу возможностей для полноценной тренировки ног. Набор упражнений ограничен только имеющимся оборудованием. Во всем остальном – полная свобода действий.

В качестве образца тренировки ног в тренажерном зале используйте следующую программу:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Разгибания ног в тренажере	3х15-20 (разминочные)
Приседания со штангой	4х12,10,8,6
Жим ногами	3х10-12
Румынская тяга со штангой	4х10-12
Сгибания ног лежа в тренажере	3х15

Если вы тренируетесь в домашних условиях и ваш арсенал ограничен гантелями, это не значит, что полноценной тренировки ног не получится. В качестве примера воспользуйтесь следующей схемой:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Приседания с гантелями	4х12-15
Выпады с гантелями	4х10-12
Становая тяга на прямых ногах с гантелями	4х10
Плие-приседания с гантелью	3х12
Ягодичный мостик	3х12

Во время набора мышечной массы отдавайте предпочтение многосуставным движениям, выполняемым со свободным весом. Рабочие веса будут больше, а количество повторений меньше. На практике это выглядит примерно так:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Разгибания ног в тренажере	3х15-20 (разминочные)
Приседания со штангой	4х12,10,8,6
Фронтальные приседания	3х10
Становая тяга на прямых ногах со штангой	4х10
Выпады с гантелями	3х10

Во время сушки важно локально прорабатывать те или иные мышечные участки. Для того и придуманы изолированные упражнения, чтобы подтянуть отстающие места. Но не забывайте и про базу – она все равно должна быть основой программы: