Средняя ягодичная мышца бедра упражнения

Особенности строения и расположение средней ягодичной

Мышца выполняет функции:

• Отведение бедра (в сторону, внутрь, кнаружи).
• Поддержка при наклоне корпуса (особенно при выполнении наклона на одной ноге).
• Стабилизация корпуса в положении стоя и помощь в отрыве стопы при ходьбе и беге.

Тем не менее, в легкой атлетике, гимнастике и других видах спорта, тренинг средней ягодичной играет важную роль. Это помогает:

• улучшить спортивные результаты в беге и прыжках;
• снизить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы в повседневной жизни.

Потому уделять внимание тому, чтобы прокачать среднюю ягодичную мышцу, нужно не только девушкам, но и мужчинам.

Как заниматься, чтобы накачать верхнюю часть ягодиц

Чтобы качественно прокачать верхнюю часть ягодиц, необходимо придерживаться следующих правил:

Топ 5 упражнений на среднюю ягодичную

Чтобы накачать верхнюю часть ягодиц в большинстве случаев используются различные отведения в вертикальном и горизонтальном положении. Такие движения идеально соответствуют функции этой мышцы.

Это идеальное упражнение на малую и среднюю ягодичную мышцу. Его легко можно делать как дома, так и в зале, без использования какого-либо инвентаря. Главная особенность подъемов в горизонтальном положении заключается в выключении других мышц из работы. Это позволяет полностью сфокусировать нагрузку на верхней части ягодиц.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на бок, руку согните в локте и заведите под голову.
2. Вторая рука упирается в пол для стабилизации корпуса.
3. Медленно поднимайте ногу до угла в 30 градусов.
4. После небольшой паузы верните ногу в исходное положение.

Важно, чтобы ноги не лежали друг на друге. Нога, которая выполняет движение, должны быть отведена немного назад (опорная конечность – выставлена вперед), чтобы носок одной ноги почти касался пятки другой.
Чтобы еще эффективнее прокачать среднюю ягодичную, не опускайте ногу на пол до конца подхода и используйте резиновый жгут или утяжелители для ног.

Это упражнение в тренажерном зале выполняется в нижнем блоке, используя петельную рукоять. В домашних условиях – с использованием жгута или эспандера.

Техника выполнения:

1. Отойдите назад на 1-2 шага, чтобы ощущать выраженное натяжение даже в начальном положении. Дополнительно рекомендуется зафиксировать корпус, удерживаясь за любой выступ или рукоять.
2. Мощным движением отводите ногу назад как можно дальше (но не более 45 градусов).
3. После небольшой паузы очень медленно возвращайтесь в стартовую позицию.

В этом движении важно избегать инерции и отводить ногу не всем телом, а с фокусировкой на среднюю ягодичную.

Чтобы накачать верх попы их рекомендуется выполнять вместе, объединяя в серии (или поочередно, по подходам). Особенность этих упражнений в том, что при их выполнении очень сложно совершить технические ошибки. Если ваше тело и таз стабилизированы, при отведении будет активно участвовать средняя ягодичная.

Техника выполнения почти не меняется, за исключением направления движения ноги:

1. Примите упор на колени и ладони, руки должны быть выпрямлены, спина ровная (без чрезмерного изгиба или округления). Ноги согнуты в колене под углом 90 градусов.
2. Медленно отводите ногу в сторону, выполняя движение только в тазобедренном суставе (при отведении назад нога поднимается в соответствующем направлении).
3. Когда бедро будет параллельно полу, сделайте минимальную паузу и возвращайтесь в начальную позицию.

Техника упражнения отведение ноги назад на четвереньках.

• Чтобы накачать верхнюю часть попы упражнение выполняется с гантелями и в силовом режиме (по 12-15 повторений на каждую ногу).
• Чтобы повысить эффективность восхождения, чередуйте положение стоп при подъеме на тумбу (один раз ноги ставятся широко, на края тумбы, при следующем шаге сводятся вместе).

Примерная программа

Один из примеров тренировочного плана, который поможет, как прокачать среднюю ягодичную мышцу, так и проработать почти все мышцы ног:

Упражнения для верха ягодиц в видео формате

Как генетика влияет на форму ягодиц?

Красивая форма ягодиц не всегда говорит о большом объеме работы в тренажерном зале. Некоторые девушки и без тренировок имеют аппетитные округлости. Стоит им приложить немного усилий, как мышцы обретают соблазнительную упругость. В категорию избранных попадают единицы, но именно они впоследствии активно делятся своим опытом в видео и наперебой публикуют фото в социальных сетях. Поэтому так часто их упражнения на верхнюю или нижнюю часть ягодиц не помогают другим женщинам.

Внешний вид ягодиц сильно зависит от ширины тазовых костей. Не менее важна форма трех парных мышц — большой, средней и малой ягодичной, — которая закладывается генетически и индивидуальна, как отпечатки пальцев. Форму упражнениями не изменить, но тренировками с отягощением можно поднять мышцы и увеличить объем.

Бразильскую попу простыми приседаниями и махами не заполучить. Чтобы откорректировать фигуру, нужно много работать по персональной программе. Не используйте как шаблон стандартные тренировочные комплексы и не пытайтесь накачать среднюю ягодичную мышцу изощренными упражнениями. Для начала адекватно оцените исходные данные, составьте свою схему тренировок и займитесь увеличением отдельных мышц с помощью изолированных силовых упражнений.

Вид попы еще зависит от размера жировой ткани между кожей и мышцами. Если есть лишние килограммы, то проблема заключается вовсе не в том, что кость широкая. Женщинам с избыточным весом нужно начинать с аэробных и базовых тренировок и только похудев, выполнять упражнения на нижнюю и верхнюю часть ягодиц. Тогда накачанные мышцы будут не только приятны на ощупь, но и радовать взгляд.

Анатомия ягодичных мышц

Мышца удерживает таз и туловище вертикально, участвует во вращении бедра и почти во всех отведениях ноги в сторону. Она легко прощупывается во время тренировки и хорошо откликается на нагрузку. При достаточной развитости она скрывает торчащие по бокам тазовые кости, формируя красивую линию бедер.

Натренированная средняя ягодичная мышца дает больше бонусов, чем просто восхищенные взгляды мужчин:

• улучшает стабилизацию тела во время движения;
• помогает повысить показатели в плавании и контактных видах спорта;
• позволяет быстрее бегать;
• выравнивает осанку.

Зачем качать среднюю ягодичную мышцу?

Слабость средней ягодичной мышцы быстро приводит к артрозу тазобедренного сустава. При этом ее функции не могут заменить другие мышцы. Недостаточная развитость также провоцирует ноющие боли в районе тазобедренного сустава после длительной ходьбы. Визуально дряблость участка сильно заметна при ношении высоких каблуков.

Развитые средние ягодичные мышцы эстетично выглядят и составляют важную часть кора. Если они слабые, то не видать девушке здоровой спины, красивых ног и высоких показателей в фитнесе.

8 упражнений для тренировки средней ягодичной мышцы

После подготовки можно смело выполнять упражнения, которые активируют рост ягодиц.

В правильных приседаниях штанга кладется на плечи и сам присед выполняется за счет отведения таза назад. Ноги можно ставить на ширине плеч или чуть шире. Расстояние между стопами должно быть комфортным для вас. Стопы разверните в стороны на 45 градусов.

При опускании вниз следите за коленями — не выдвигайте их дальше носков и не отклоняйте вправо-влево. Держите спину прямой: втяните живот, расправьте плечи, не опускайте голову (голова должна быть продолжением шеи). Для равновесия удерживайте перед собой прямые руки. Во время приседания корпус будет наклоняться, но не заваливайте туловище вперед специально.

Новичкам с неидеальной техникой выполнения упражнений и девушкам, которые хотят нарастить ягодицы, лучше делать выпады в статике без ходьбы по залу. Ногу ставьте вперед так, чтобы колено было направлено в одну сторону с носком стопы. Вторую ногу ставьте подальше назад для увеличения нагрузки на ягодицы.

Одни тренера рекомендуют ставить ноги строго на одной линии, но так сложно удерживать равновесие. Другие советуют делать перекрестные выпады, ставя ногу назад по диагонали, что травмоопасно для новичков. Пока осваиваете технику, не экспериментируйте и ставьте ноги по линии бедер.

В выпадах не раскачивайтесь, не наклоняйте туловище вперед, не касайтесь коленом задней ноги пола. Постепенно усложняйте упражнение: берите в руки гантели, удерживайте штангу на плечах, забрасывайте заднюю ногу на скамью (болгарские выпады).

Встаньте перед устойчивой тумбой или скамейкой высотой 40–50 см. Поставьте одну ногу на платформу (желательно, чтобы нога в колене образовывала прямой угол). Избегайте сильного сгибания ноги и при подъеме на платформу не выводите колено за носок. Удерживайте равновесие на одной ноге, упираясь на пятку, и возвращайтесь в исходное положение.

Это всем известный ягодичный мостик. Лягте на спину и положите руки вдоль тела. Ноги согните, поставьте стопы на пол и придвиньте поближе к ягодицам. Напрягая ягодицы, старайтесь приподнять вверх таз и задержитесь на несколько секунд. Увеличить нагрузку можно положив на сгиб ног и корпуса гриф штанги.

Стоя на четвереньках или на прямых ногах (держась руками за вертикальную опору), тяните максимально назад и вверх прямую ногу. Можно делать махи на четвереньках с согнутой в колене ногой или поднимать одну прямую ногу лежа на боку. В боковых махах подпирайте голову рукой и не поднимайте ногу слишком высоко — угол с телом должен быть не больше 70 градусов. Не делайте резких движений, не подключайте в работу поясницу и используйте утяжелители для ног.

Отведения с нижнего блока выполняются по тому же принципу, что и обычные махи стоя или с упором на колени и локти.

Установите нужный вес, сядьте на тренажер и отклоните спинку назад, чтобы в работу больше включилась средняя ягодичная мышца. Максимально разведите бедра и медленно сведите ноги, оставляя небольшое расстояние между ними. Туловище оставляйте неподвижным.

Расположитесь на сиденье и поставьте ступни носками наружу в верхних углах платформы. Выжимайте платформу, не выпрямляя до конца ноги. Медленно опускайте платформу вниз, чтобы в конечном положении ноги в коленях образовывали почти прямой угол, но ягодицы не отрывались от сиденья.

Как правильно тренировать ягодицы?

Лучшим местом для тренировки ягодиц будет спортзал, но половину эффективных упражнений на верх и низ ягодиц можно делать в домашних условиях. Ограничьте силовые тренировки до 2–3 раз в неделю. Сначала выполняйте многосуставные базовые упражнения на большую группу мышц (приседания, выпады, становую тягу, жим ногами), а после них — изолирующие (ягодичный мостик, зашагивание на платформу, отведение ног).

Сделав заданное количество повторений на одно упражнение, отдохните 30–60 секунд и сделайте второй подход. Дышите глубоко и выдыхайте на усилие (в самой сложной фазе). Ни в коем случае не задерживайте дыхание, иначе к концу подхода начнете задыхаться. Не ждите, когда настигнет жажда: пейте воду между подходами маленькими глотками.

Перерыв между разными упражнениями делайте больше на 15–30 секунд, чем отдых между подходами. Выбирайте вес отягощений и количество упражнений исходя из своих возможностей. Начинайте всегда с минимума и следите за своей техникой — качество всегда важнее количества.

Ешьте больше каш, овощей, мясных и рыбных блюд. Уберите из рациона продукты, ответственные за ухудшение внешнего вида: фастфуд, насыщенные жиры, алкоголь, сладости и мучное. Тренировки не компенсируют плохой рацион, поэтому заранее продумайте программу питания и не тратьте силы впустую — тренируйтесь с удовольствием, а не из-под палки!

Привет!
Как и обещала, сегодня разберем 2 разные причины появления впадин по бокам ягодиц.

Для начала объясню, почему я могу об этом говорить. Примерно 1,5 года назад я обнаружила ямки у себя. Уже тогда я тренировалась, поэтому при виде сбоку ягодицы выглядели довольно неплохо. А вот сзади и спереди впадины делали их квадратными и как будто срезанными.

Я начала искать информацию о том, как можно округлить бедра, но поверь в общем доступе качественных материалов очень мало. А вот тебе повезло! Ты получишь бесплатно то, что я собрала за 1,5 года и проверила на себе.

Мою форму сейчас можно увидеть на следующих фото. Переход от талии к бедрам стал гораздо более выраженным. Если ты внедришь то, что я предложу дальше, результат также будет заметен.

Проверить, есть ли у тебя ямки, можно, подойдя к зеркалу, включив фронтальную камеру и сделав свое фото в зеркале сзади. Если проблема есть и ягодицы выглядят квадратными, читай дальше.

Итак, начнем с ПРИЧИН ПОЯВЛЕНИЯ ВПАДИН:

1. Жировые отложения на боках и на бедрах под ягодицами. В этом случае нужно сжигать лишний жир с помощью дефицита калорий.

У меня такой проблемы не было, поэтому я сразу перешла ко второму пункту.

2. Неразвитость средней ягодичной мышцы. Именно по этой причине чаще всего и появляются впадины. На фото хорошо видна качественно проработанная средняя ягодичная мышца (не нужно пугаться формы, на просушенном теле легче показать мышцу).

Теперь давай разберем анатомию средней ягодичной мышцы. На фото показано ее расположение - под большой ягодичной. Одним концом крепится к подвздошной кости, другим - к сухожилию, которое фиксируется к большому вертелу бедренной кости.

ОСНОВНЫЕ ФУНКЦИИ средней ягодичной:

1. Отведение бедра в сторону
2. Стабилизация таза в стойке на одной ноге
3. Вращение бедра внутрь (передние пучки) и наружу (задние пучки)

Итак, рассматриваем рейтинг лучших упражнений на среднюю ягодичную мышцу. О том, что это за мышца и почему ее так важно качать, обязательно прочитай в предыдущем сообщении
⠀
Основные функции средней ягодичной - отведение бедра в сторону, его вращение внутрь и наружу. Именно на этом и будет основываться выбор УПРАЖНЕНИЙ:
⠀
1. Отведение ноги в сторону лежа на боку. Это то, с чего нужно начинать. Именно в этом упражнении легче всего почувствовать жжение в боковой части ягодиц.
2. Отведение ноги в сторону стоя. Тоже хорошее упражнение, просто мне удобнее выполнять его лежа.
3. Отведение согнутой ноги в сторону на четвереньках. Так как средняя ягодичная мышца отвечает за вращение бедра, это упражнение также отлично подходит для ее проработки.
4. Разведение ног в стороны лежа на спине.
⠀
Все приведенные упражнения являются изолированными, поэтому их стоит выполнять в 3-4 подходах по 15-25 повторений. В конце подхода должно ощущаться сильное жжение в боковой части ягодиц. Делать упражнения желательно во время комплексной тренировки ягодиц 2-3 раза в неделю.
⠀
Среди базовых упражнений лучшие будем отбирать по результатам электромиографии (ЭМГ). Эта процедура проводится специальным прибором путем измерения электрической активности мышц в тех или иных упражнениях.
⠀
Итак, средняя ягодичная сильнее всего задействуется в таких УПРАЖНЕНИЯХ (в скобках процент активации мышцы):
⠀
1. Махи ногой назад и вверх стоя на четвереньках (160%)
2. Зашагивания на возвышенность (140%)
3. Выпады (140%)
⠀
Все упражнения представлены на видео. Для их выполнения не нужен инвентарь, поэтому не откладывай! Вставай прямо сейчас и начинай делать понравившиеся.

⠀
На втором видео я показываю идеальную тренировку для развития средней ягодичной мышцы. Повторять ее стоит 2-3 раза в неделю.

Округлить ягодицы мне помогли некоторые особенные фишки, которые я вывела на практике за 1,5 года. И сегодня я, наконец-то, расскажу о них.

Итак, главное, нужно понять, что со временем мышцы привыкнут к нагрузке, и выполнять отведения и другие упражнения с собственным весом будет не так эффективно. Как же можно увеличить нагрузку?

Для прокачки средней ягодичной идеально подойдут фитнес резинки. Они позволяют изолированно прокачивать целевую мышцу, не размазывая нагрузку между суставами и связками (как при работе с утяжелением).

То есть во время отведений ноги в сторону средней ягодичной мышце приходится преодолевать сопротивление резинки. В результате мышечные волокна разрушаются, а после тренировки восстанавливаются сверх прежнего уровня (растут). В итоге впадины по бокам ягодиц исчезают, и попа из квадратной превращается в круглую.

На видео я сделала подборку лучших упражнений на среднюю ягодичную мышцу с моими фитнес резинками.

А на этом видео продемонстрированы мои личные ФИШКИ:

1) делать упражнения в суперсетах (два без паузы)
2) делать отведения ноги в сторону дроп-сетами (на каждом подходе снимать одну резинку, под конец жжение будет нереальным)
3)можно делать одно упражнение на среднюю ягодичную в начале тренировки ног. Это поможет разогреть мышцу и лучше прочувствовать ее при выполнении других упражнений на ягодицы

На следующем видео я показываю идеальную тренировку на среднюю ягодичную мышцу. Залог ее эффективности - это доведение средней ягодичной мышцы до жжения, что позволяют сделать фитнес резинки.

Способы тренировки ягодиц – больная тема для большинства женщин. А мужчины, как правило, не любят уделять внимание проработки этой зоны, ограничиваясь 1-2 упражнениями, и делая основной упор на развитие верхней части тела. Однако крепкие и рельефные ягодицы не только красивы, но и крайне полезны при работе с большим весом, так как стабилизируют тело. Если с большой ягодичной мышцей все предельно ясно – делай выпады и жми платформу, то о нагрузке на среднюю следует поговорить подробнее.

Немного анатомии

Ягодицы состоят из трех структур – малая, большая и средняя. Малая мышца расположена глубоко, проходит от подвздошной кости до бедренной, и малоинтересна начинающим спортсменам, так как не отвечает за объем или рельеф. Большая – та самая, на которой сосредоточено внимание всех женщин в тренажерном зале. Именно ее проработка обеспечивает упругость и объем ягодиц, которые так нравятся мужчинам.

Средняя мышца располагается сразу под большой. Она существенно меньше, но ее значение для гармоничного развития фигуры нельзя недооценивать, ведь она выполняет роль стабилизатора нижней части тела, и крайне важна для общего здоровья и силовых показателей спортсмена. Основная функция – отведение и приведение ноги в сторону. Именно это движение и помогает накачать среднюю ягодичную мышцу в любых условиях – и дома, и в тренажерном зале.

Цель тренировки

Прежде чем разобраться, как накачать среднюю ягодичную мышцу, следует понять, зачем это нужно делать. Казалось бы, достаточно регулярно выполнять упражнения для большой мышцы, чтобы иметь крепкие и объемные ягодицы. Однако многие девушки рано или поздно сталкиваются с таким явлением, как сильное выпирание тазовых костей и плоские боковые части бедра. Это происходит из-за недостаточно развитой средней и малой мышц. Таким образом, упор на среднюю часть этой зоны позволит округлить фигуру, сделать линии более плавными и гармоничными, не утяжеляя нижнюю часть тела.

Мужчинам, которые хотят в будущем тренироваться с большим весом, без развитой средней ягодичной мышцы не обойтись. Это связано с тем, что она стабилизирует нижнюю часть тела при выполнении становой тяги и приседаний с весом, а также в момент отведения ноги в сторону.

И еще один важный нюанс – развитая средняя мышца обеспечивает равномерное распределение нагрузки между тазом и поясницей. Таким образом, крепкие мышцы таза помогут избежать проблем с поясничным отделом. Также они оказывают непосредственную поддержку тазобедренному суставу и минимизируют нагрузку на него, поэтому ягодицы нужно качать полноценно, а не ограничиваться двумя базовыми упражнениями.

Инвентарь для дома

В домашних условиях можно накачать абсолютно любые группы мышц – это факт. Однако тренировки с собственным весом малоэффективны, поэтому нужно позаботиться о дополнительном оборудовании.

Работать без отягощения могут новички, которые раньше никогда не занимались спортом. В таком случае работа с собственным весом поможет научиться чувствовать мышцы, и подготовит их к дальнейшей нагрузке, но спустя 2-3 тренировки нужно подключить гантели.

Дома можно тренироваться с фитнес-резинками, которые еще называются эластичными эспандерами. Это небольшая замкнутая лента, которую надевают на ноги для обеспечения сопротивления при выполнении махов и приседов. Ленты для фитнеса продаются комплектом, отличаются разным сопротивлением и доступной ценой, поэтому однозначно рекомендованы к покупке всем любителям домашних тренировок.

Еще одним полезным приобретением станут утяжелители на ноги. С их помощью можно накачать ягодицы, бедра и икры. Девушкам рекомендуется вес 2-3 кг, мужчинам – 3-4 кг. Больший вес утяжелителей использовать неэффективно, так как это не улучшает результат выполнения упражнений, но сильно забивает икры и создает нагрузку на суставы.

Лучшие упражнения

Средняя ягодичная мышца работает на отведение и приведение ноги в сторону, а также движение таза вперед и назад. Именно эти движения и составляют основу тренировки таргетируемой области.

Накачать среднюю часть таза помогут различные махи ногами, тазовый мостик и приседания. Упражнений на эту область достаточно много, но их рекомендуется разбавлять нагрузкой на другие части таза и бедра – так нижняя часть тела будет развиваться гармонично.

С приседов рекомендуется начать тренировку, так как они отлично разогревают суставы и подготавливают к дальнейшей нагрузке. К тому же, присед – это база, без которой красивых бедер и ягодиц не будет.

Затем следует опустить таз, сгибая ноги в коленях. Таз уходит максимально низко, в нижней позиции его надо буквально дотягивать до пола. Колени во время приседания уходят в стороны так, чтобы они были точно над носками стоп, но при этом ни в коем случае не выходили за них.

Усложнить выполнение можно тремя способами:

• взять в руки одну гантель и опускать ее между ног в момент приседания;
• взять две гантели, руки держать опущенными по бокам;
• надеть эластичный эспандер чуть выше колен.

Одно из самых эффективных упражнений для развития ягодиц и бедер. Необходимо опереться лопатками о диван или любую другую опору такой же высоты, ноги согнуты под прямым углом, стопы расположены на полу на ширине таза. Опустить таз вниз так, чтобы коснуться пола (лопатки и стопы плотно прижаты к поверхности), а затем поднять максимально высоко, одновременно напрягая ягодицы.

Можно выполнять несколькими способами.

1. Лечь на пол, поднимать и опускать таз, не отрывая лопатки от поверхности. Такая техника упрощает выполнение.
2. Для быстрого прогресса положить ниже живота гантель весом 5-7 кг или блин от штанги – так нагрузка на тазовую зону возрастет. Использовать отягощение нельзя при проблемах с тазобедренным суставом.
3. Надеть резинку для фитнеса, передвинуть ее на 5 см выше коленей. В момент подъема развести ноги, растягивая резинку. Такое выполнение поможет одновременно прорабатывать переднюю поверхность бедра.

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение эффективно прорабатывает ягодицы и достаточно быстро забивает их. Это изолированная нагрузка, которая рекомендуется сразу после базы. Выполнить 4 подхода по 20 раз.

Заставить работать таргетируемую зону помогут достаточно простые, но эффективные упражнения. Существует несколько техник.

1. Упор на колени и локти, отвести бедро назад, выпрямить ногу. Совершать короткие махи, не опуская ногу на пол. Повторить для второй ноги.
2. Опереться руками о диван или спину стула так, чтобы корпус был практически параллелен полу. Поднять одну ногу, отвести назад и поднять рывком максимально высоко. Повторить нужное количество раз, не опуская на пол.
3. Встать на четвереньки, опереться на локти. Выпрямить одну ногу, сначала отвести ее максимально вправо, затем вернуться в центр и отвести как можно дальше влево.

Сами по себе махи ягодицы не накачают, поэтому без дополнительного оборудования здесь не обойтись. Лучше всего использовать утяжелители – их нужно прикрепить на голени. Также можно воспользоваться фитнес-резинкой, но придется приловчиться, так как она может соскальзывать. Некоторым удается выполнять с гантелей, зажав ее под коленом, но такая техника удобна далеко не всем. Количество повторений – 3х15 (для каждой ноги).

Как уже упоминалось, средняя ягодичная мышца ответственна за отведение ноги в сторону. Махи назад ее прокачивают преимущественно за счет стабилизации таза, поэтому обязательно нужно добавить отведение ноги в сторону.

1. Встать на колени и локти, отвести одну ногу в сторону. Повторить нужное количество раз для двух ног.
2. Встать возле стены, упереться в нее ладонями, на икры надеть фитнес-резинку. Отвести ногу в сторону и делать нужное количество подъемов, не опуская конечность на пол до конца всего подхода. Повторить для второй ноги. Можно выполнять с утяжелителями.
3. Лечь на бок, на голени надеть утяжелители либо эластичный эспандер. Поднять одну ногу вверх, выполняя мах, повторить нужное количество раз. Можно делать полу-махи, не до конца поднимая ногу, в таком случае во время всего подхода бедро должно быть напряжено, поэтому ногу на пол ставить нельзя.

Эти техники помогут подтянуть внутреннюю поверхность бедра, и рекомендованы тем, кто хочет крепкие ягодицы и стройные ноги. Нужно выполнить 3-4 подхода по 15 раз для каждой ноги.

Вообще, разведение ног выполняется в специальном тренажере, но это упражнение можно адаптировать к домашним условиям. Для этого понадобится эластичный эспандер с сопротивлением не меньше 8 кг. Нужно встать возле стены, прижаться к ней спиной и присесть, широко разводя бедра. Резинка надета чуть выше коленей. В приседе нужно сводить и разводить ноги, максимально растягивая эспандер. Выполнить 4 сета по 20 раз.

Как часто тренироваться?

В целом, все перечисленные упражнения нагружают не только среднюю, но и большую ягодичную мышцу. Однако описанную тренировку не обязательно выполнять полностью, можно добавить другие упражнения для ягодиц, например, выпады или классические приседания. За одну тренировку достаточно выполнить 5-6 упражнений, поэтому их можно чередовать, меняя программу каждую неделю.

Чтобы сделать форму ягодиц более отчетливой и создать красивый прогиб в пояснице, нужно проработать среднюю ягодичную мышцу. Она работает как при выполнении множества различных движении, таких как бег и ходьба, так и поддержания положения стоя.

При малоподвижном образе жизни средние ягодичные мышцы могут атрофироваться, что имеет негативные последствия для организма. Поэтому упражнения нужно вводить в любую программу, а в некоторых случаях, полностью посвящать занятие ее проработке.

Функции средней ягодичной мышцы

Эти мышцы способствуют:

• отведению бедер кнаружи, в разные стороны или вовнутрь;
• поддержанию при наклонах туловища, особенно, если наклоны совершаются только на одной опорной ноге;
• стабильности туловища стоя, оказывают поддержку ступне при подъеме.

Тренировки этой группы мышц создают эстетическую привлекательность и крепкий рельеф ягодиц. Но, кроме этого, регулярный тренинг помогает:

• улучшению результата в легкой атлетике, прыжках;
• снижению давления на суставы коленей, таза и бедер, что особенно важно для профилактики артритов;
• создает привлекательный прогиб в пояснице.

Поэтому работа с этими видами мускулатуры имеет значение не только для девушек, но и для профессиональных спортсменов-мужчин.

Некоторые рекомендации

Для качественного прокачивания верхней зоны ягодиц, нужно выполнять следующие правила:

• чередование силового и многоповторного режима;
• тренировки со средним утяжелением, чтобы большие мышцы ягодиц не брали на себя основную работу;
• область таза должна быть полностью стабильна – любые движения, даже по инерции, снизят эффект упражнений;
• прорабатывание средней ягодичной мышцы следует после основных упражнений.

Для проработки верхней зоны ягодичных тканей лучше всего работают разнообразные отведения в положении стоя или лежа.

И. П. – лежа на боку, нижняя рука согнута и служит опорой для головы, а другая ладонь плотно прилегает к полу, стабилизируя тело. Плавно приподнимайте стопу рабочей ноги, чтобы получился угол 30 градусов. Задержитесь в этом положении и медленно опустите ее. Выполнить 4 п. по 15 р. на каждую ногу.

При выполнении следите, чтобы рабочая стопа не касалась нижней. Опорную нижнюю ногу слегка выставите так, чтобы носок верхней ноги практически касался ее пятки. Для тех, кому это упражнение покажется легким, следует не опускать стопу до конца и применять грузы для стоп.

И. П. – стоя. При выполнении удерживайтесь рукой за какой-нибудь выступ или поручень. Отойдите от стены на пару шагов. С силой отклоните стопу назад, но не выше 45 градусов. Зафиксируйте положение. Потом плавно возвращайтесь в И. П. Сделайте тоже для другой ноги. Выполнить 4 п. по 12-15 р. на каждую ногу.

Для усиления эффекта можно применять резиновую ленту. При выполнении необходимо избежать инерции и следить, чтобы при отведении работали строго мышцы ягодиц.

И. П. – ладони и колени плотно упираются в пол. Спину держите ровно, руки прямые, колени составляют прямой угол. Отведите бедро вправо, эта работа идет только за счет мышц тазобедренного сустава. Как только бедро станет параллельно к поверхности пола, остановитесь на пару секунд и вернитесь в И. П. Также повторите на другую ногу. Теперь каждую ногу отводите назад. Выполните 5 п. по 20 р. для каждой ноги.

Для выполнения понадобится небольшая тумба или скамеечка. Для выполнения нужно подниматься и спускаться с тумбы. Чтобы повысить эффективность, можно брать в руки утяжелители или гантели, чередовать положения стоп при подъемах – расставлять стопы широко, по краям тумбы, затем чередовать их со сведенными вместе стопами.

При подъеме старайтесь не отталкиваться ногой, которая стоит на полу, а подниматься за счет силы бедра.опубликовано econet.ru

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ: