Тазовый пояс тазобедренный сустав

Н а рентгеновских снимках анатомия тазобедренного сустава выглядит просто и понятно даже далёким от медицины людям, однако, всё не так банально, как кажется на первый взгляд. Хотя сочленение состоит всего из двух костей и визуально напоминает обычный шарнир, его полноценная работа включает гораздо больше возможностей, нежели простое вращение в строго ограниченном радиусе. Сустав обеспечивает полноценную ходьбу, поддерживает организм в вертикальном положении и помогает нижним конечностям справляться с высокими нагрузками. В чём заключаются анатомические особенности тазобедренного сочленения, от чего зависит нормальная физиология сустава и как она изменяется с возрастом? Давайте рассмотрим сложные вопросы ортопедической анатомии более наглядно и последовательно.

Базовая анатомия тазобедренного сустава: кости, образующие сочленение

Тазобедренный сустав человека образуют две кости, поверхности которых в идеале совпадают, словно кусочки паззла. Вертлужная впадина на поверхности подвздошной кости играет роль своеобразной лузы, в которую погружается шарообразный отросток бедренной кости — головка, полностью покрытая прочным и эластичным хрящиком. Такой комплекс напоминает шарнир, вращение которого достигается за счёт гармоничного совпадения размеров и форм примыкающих костно-хрящевых структур.

Мягкое и безболезненное скольжение между двумя довольно плотно примыкающими костями достигается благодаря особому строению хрящевых тканей. Комбинация коллагеновых и эластиновых волокон позволяет поддерживать жёсткую и одновременно упругую структуру хрящей, а молекулы протеогликанов и входящей в состав воды гарантируют необходимую податливость и эластичность. Кроме того, именно эти вещества отвечают за своевременное выделение оптимального количества суставной жидкости, которая служит амортизатором во время движения, защищая чувствительные хрящики от истирания.

Полость сустава ограничена специальной капсулой, основу которой составляют фиброзные волокна. Эти молекулы отличаются повышенной прочностью, благодаря чему даже под большим давлением сустав сохраняет свою целостность и первоначальную форму. Впрочем, этот резерв не безграничен, и на 100 % гарантировать невозможность вывиха, к сожалению, нельзя: при неадекватных нагрузках, сильнейшем давлении извне или резком смещении в пространстве столь нетипичная травма вполне реальна.

Тазобедренный сустав: анатомия связочного аппарата

Очень важную роль в функциональности тазобедренного сустава играют связки. Именно эти сверхпрочные волокна поддерживают оптимальную форму сустава, обеспечивают в должной мере подвижность и активность сочленения, защищают от травм и деформации. Связочный аппарат тазобедренного сустава представлен мощнейшими волокнами:

Анатомические особенности и функции мышечного каркаса

Мускулатура тазобедренного сустава представлена волокнами различного рода и функциональности. Это связано в первую очередь с разнообразной траекторией движения, которую может выполнять бедро. Так, если классифицировать мышечные волокна на группы по функциям, в анатомии тазобедренного сустава следует выделить:

• Поперечную, или фронтальную, группу мышц, которая отвечает за сгибание и разгибание нижней конечности в области таза. Среди них присутствуют мышцы-сгибатели (портняжная, подвздошно-поясничная, гребенчатая, прямая, напрягатель широкой фасции) и мышцы-разгибатели бедра (большая ягодичная, большая приводящая, полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая). Благодаря их скоординированной работе человек может садиться и вставать, присаживаться на корточки и принимать вертикальное положение, подтягивать ноги к груди и выпрямляться.
• Переднезадние, или сагиттальные, мышцы регулируют приведение-отведение ноги. К этой группе относятся приводящие (большая, короткая и длинная приводящие, тонкая и гребенчатая) и отводящие (внутренняя запирательная, напрягатель широкой фасции, близнецовая, грушевидная, средняя и малая ягодичные) мышечные волокна.
• Продольная группа мышц координирует вращение бедра. Здесь выделяют мышцы-супинаторы (близнецовая, грушевидная, подвздошно-поясничная, квадратная, портняжная, запирательная, большая ягодичная и задние группы средней и малой ягодичных волокон) и пронаторы (напрягатель широкой фасции, полусухожильная, полуперепончатая, передняя группа средней и малой ягодичных волокон).

Каждая из представленных в анатомии тазобедренного сустава мышц выполняет не только двигательную функцию: мощные волокна забирают на себя часть нагрузки при движениях. И чем более они натренированы, тем лучше справляются с давлением, разгружая тем самым сустав и выполняя амортизирующую функцию. Благодаря этому снижается ещё и вероятность травматизма при неудачных движениях, поскольку мышцы более мобильны и растяжимы, нежели ткани сустава.

Нервные волокна, примыкающие к тазобедренному суставу

Как и любой сустав организма человека, тазобедренное сочленение не отличается высокой организацией нервной системы: локализованные в этой области окончания в основном иннервируют мышечные волокна, регулируя степень чувствительности и скоординированную работу каждой группы мышц в ответ на внешнее воздействие. Условно все нервные волокна тазобедренной области можно разделить на 3 группы:

• передненаружные, к которым относятся ветви бедренного нерва;
• передневнутренние — ветви запирательного нерва;
• задние — ветви седалищного нерва.

Каждая группа локализована в определённом участке бедра, за который и отвечает в сложном устройстве нервной системы организма в целом и нижних конечностей в частности.

Кровообращение тканей тазобедренного сустава: анатомия артерио-венозного русла

В питании и снабжении кислородом тканей тазобедренного сустава принимают участие артерия круглой связки, восходящая ветвь латеральной и глубокая ветвь медиальной артерий, огибающих бедренную кость, а также определённые ветви наружной подвздошной, нижней подчревной, верхней и нижней ягодичных артерий. Причём значимость каждого из этих сосудов неодинакова и может изменяться с возрастом: если в юности сосуды круглой связки переносят ощутимое количество крови к головке бедра, то с годами этот объём снижается примерно до 20—30 %, уступая место медиальной огибающей артерии.

Физиологические возможности тазобедренного сустава

Тазобедренный сустав может выполнять движения сразу в трёх плоскостях — фронтальной, сагиттальной и вертикальной. Благодаря продуманному природой строению сустава человек может с лёгкостью сгибать и разгибать бедро, отводить его в сторону и приводить в исходное положение, вращать во всех направлениях, причём на довольно ощутимый угол, величина которого может варьировать в зависимости от анатомических особенностей и натренированности связочного аппарата. Но и это ещё не всё: тазобедренный сустав является одним из немногих соединений, способных переходить из фронтальной в сагиттальную ось, обеспечивая свободной конечности круговое движение в полном объёме. Именно от этой способности в первую очередь зависит подвижность человека, его физические данные и способности к определённым видам спорта (например, гимнастике, лёгкой атлетике, аэробике и т. д.).

Обратной стороной медали является быстрый износ хрящевых поверхностей тазобедренного сустава. Тазовые и бедренные кости переносят максимальную нагрузку во время ходьбы, бега и других видов физической активности, соответственно, это давление переносится и на суставы. Ситуация может усугубляться чрезмерно высоким весом, слишком интенсивной физической активностью или, наоборот, пассивным образом жизни, при котором мышечный аппарат практически не защищает сустав от деформации. В результате этого хрящевые поверхности начинают истираться, воспаляться и становиться тоньше, появляется болезненность, а траектория движений значительно ограничивается. Даже малейшее отклонение в состоянии мышц, связок или костей тазобедренного сустава может привести к серьёзной патологии, которая впоследствии потребует длительного и интенсивного лечения.

Впрочем, восстановление полноценной функции сочленения возможно не всегда: в некоторых случаях требуется оперативное вмешательство, при котором поражённые ткани заменяются протезом. Чтобы этого не произошло, стоит смолоду следить за состоянием опорно-двигательного аппарата, заниматься укреплением суставов, разумно и умеренно тренировать мышечный каркас и заботиться о правильном и полноценном питании организма. Только таким образом можно защитить суставы от разрушения, а себя — от болезненных ощущений, скованности движений и утомительного лечения!

Индивидуальности приспособления

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей.

Вернуть утраченную функциональность сустава только фармацевтическими продуктами нельзя. Сочленению подходяща найденная фиксация. Для её выполнения используют особые ортопедические изделия, которые искусственно фиксируют элемент скелета в обычном положении. Ортез, который используют в современности, чрезвычайно различается от тех, которые использовали десятилетия назад.

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Sustalaif. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Средством инноваторских разработок и материалов учёные смогли очень упростить конструкцию. Из частей, которые делают поддерживающую функцию, полностью изъяли массивные детали, предававшие корсету вес. Это поспособствовало созданию совершенно новейшей линейки бандажей для таза.

Изделия смогли стать неподменными, что повысило удобство от реабилитации, которая подходяща людям, получившим травму или перенёсшим операцию в отданном сочленении. Выбор бандажа нередко вызывает трудности у людей, которые в этом не разбираются. Из-за этого следует пристально изучить аспекты строения приспособления, его виды и для чего они необходимы.

Перед принятием решения, подходящ ли вам корсет, тщательно разглядите предпосылки к его применению. Без помощи других с их определением вы сможете не управится или допустить ошибку. Так что обратитесь к медику, и он вам четко произнесет, требуется вам таковое приспособление или нет.

Вот вероятные предпосылки, по которым доктор может назначить применение ортеза тазобедренного сустава:

• перелом костей, который также именуется коррекционной остеотомией;
• не так давно проведенная процедура эндопротезирования, то есть ежели был поставлен протез заместо сустава;
• операция на суставе (корсет ставят в восстановительный период);
• при вывихе, подвывихе суставов, смещение костных образований;
• приобретенная травма (повреждение, под которым понимают нарушение анатомической целостности или физиологических функций органов и тканей тела человека, возникающее в результате внешнего воздействия) в области ноги;
• перелом снутри сустава и изолированный перелом (многозначный термин, означающий: Перелом кости Общие Автоперелом Маршевый перелом Отрывной перелом Патологический перелом Стрессовый перелом Конкретные Перелом бедренной кости Перелом голени) (краевой, ровный, неполный, отрывной);
• разрыв сухожилий, растяжение, мощный ушиб;
• артропатия;
• при коксартрозе, виде артроза, которому сопутствуют деформации;
• нестабильное положение тазобедренного сустава;
• некроз асептического нрава, затрагивающий головку ноги;
• перестройка кистовидного типа.

Противопоказаний к применению отданного приспособления не чрезвычайно много. Но они все же есть, потому разглядим их:

• Дамам в период беременности.
• При болезнях связанных с венозными нарушениями, в особенности в период воспаления и когда нарушено кровообращение.
• При дерматитах кожного покрова.
• При наличии ран, ссадин, ушибов.
• Когда отекает сустав.
• При наличии опухолевых новообразований в тазобедренной области.
• При невправимых грыжах.

Также чрезвычайно принципиально, что в 1-ый день опосля травмы не лучше использовать отданное приспособление, но проконсультируйтесь с доктором. В 1-ые четыре-пять дней опосля начала воспаления тоже корсет (предмет одежды в виде широкого пояса с вшитыми упругими пластинками, туго охватывающего нижнюю часть грудной клетки и живот для придания фигуре изящной осанки и стройной талии) не подходящ. Ещё направите внимание на то, что размер приспособления должен быть кропотливо подобран. По той причине, что неверный бандаж может нарушить кровоток крови и спровоцировать образование тромбов.

Анатомия таза человека является достаточно сложной. Этому способствует высокая нагрузка и широкий спектр выполняемых функций. Таз человека соединяет между собой туловище и нижние конечности, соответственно давление оказывается, как сверху, так и снизу.

Особенности

Интересно, что из всего разнообразия млекопитающих планеты , именно у человека размеры таза в поперечном сечении больше, чем в переднее-заднем. Причем, во внутриутробном развитии форма таза плода такая же, как у четвероногих млекопитающих, но со временем меняется.

В связи с характером половых различий и особенностями организма, тазовая кость женщин более широка и ниже располагается. Ее крылья и бугры седалищного отдела более разведены в стороны для облегчения протекания беременности и родов. Различия в строении таза начинают формироваться сразу после начала первых месячных (под воздействием женских половых гормонов).

Интересно, что при недостатке женских половых гормонов, на фоне сниженной функции яичников, анатомия женского таза изменяется (становится узким) из-за замедления формирования женских особенностей.

Какие функции выполняет человеческий таз?

В анатомическом строении человеческого тела таз имеет огромное значение, так как выполняет важные для организма функции:

• опорные — к нему прикрепляется позвоночный столб;
• защитные — внутри полости таза размещаются органы человека (мочевой пузырь, толстый кишечник, женские и мужские половые органы);
• таз осуществляет функцию центра масс человеческого скелета;
• кроветворные — за счет большого содержания красного костного мозга.

Правая тазовая кость

Защита

Защитные функции таза

Одной из важнейших функций таза считается защитная. Анатомия человеческого организма такова, что в области таза располагаются почти все органы репродукции, мочевой пузырь и некоторые органы брюшной полости.

Все эти органы защищены от механических повреждений и смещения костными тканями тазовой полости.

Особо важно это для женщин при вынашивании ребенка. Дно таза в виде соединения крестца и подвздошных костей соединено связками и поддерживают матку в необходимом положении.

Тазовые кости и беременность

Строение кости таза

Тазовая кость является одной из наиболее массивных костных структур тела человека, а ее строение и геометрическая форма обусловлены основной функцией – опорной. Она образована тремя отделами: седалищным, лобковым и подвздошным. Причем до начала полового созревания отделы разделены хрящевой тканью, а в возрасте 14-17 лет отделы срастаются и становятся одной единой тазовой костью.

Сращивание отделов происходит в участках с наибольшими нагрузками – в районе вертлужной впадины. В вертлужной впадине располагается головка бедренной кости и таким образом образуется тазобедренный сустав.

Подвздошный отдел таза расположен над вертлужной впадиной, а состоит из крыла и тела. Крыло в окончании имеет своеобразный гребень, к которому прикрепляются мышечные волокна брюшной полости. С задней стороны подвздошного отдела поверхность кости соединена с суставом крестца (крестцово-подвздошный сустав).

Лобковой отдел располагается ниже вертлужной впадины спереди. Он состоит из двух ветвей, соединенных под углом. В точке соединения ветвей находится хрящевая ткань. Всё вместе – это лобковой симфиз. Во время перестройки женского организма к родам, хрящевая ткань размягчается и кости раздвигаются, чтобы не препятствовать выходу ребенка из родовых путей.

Седалищный отдел расположен симметрично лобковому сзади. Как и лобковой, он находится ниже вертлужной впадины. Костные ткани седалищного отдела имеют мощные бугры, которые покрыты мышечными и жировыми тканями. Именно бугры являются опорой человека при нахождении его в положении сидя.

Таз человека образован тазовыми структурами, крестцом и копчиком. Все вместе они образуют кольцеобразную полость таза.

Тазобедренный сустав

Одним из наиболее важных суставов человека, которые позволяют ходить, бегать или перемещать объекты, является тазобедренный сустав.

Формирование сустава начинается еще в утробе матери. После рождения он частично состоит из хрящевой гиалиновой прослойки, а в 4-5 месяцев хрящи окостеневают. В это же время происходит интенсивный рост бедренных костей. В процессе взросления происходит полное окостенение гиалинового хряща и рост прекращается. В дальнейшем форма, взаимное расположение и строение костей человека постоянно претерпевает изменение.

Строение тазобедренного сустава

Тазобедренные суставы состоят из двух вертлужных впадин тазовой кости и пары головок бедренной кости. Форма сустава соответствует шаровидной, так как вертлужная впадина имеет вид полу шара, который заполнен жировыми тканями, а по краям имеется хрящевой ободок. Строение тазобедренного сустава обусловлено характером выполняемых функций.

Строение тазобедренного сустава

Шаровидная головка бедренной кости с покрытием из хряща шейкой бедра соединена собственно с самой костью (вертлужная впадина). Наружная поверхность сустава охватывается прочной капсулой. Внутри сустава имеются несколько связок. Например, связка головки бедра амортизирует нагрузки на кость бедра во время двигательной активности, а также защищает питающие сосуды внутри нее.

Подвздошно-бедренные связки являются наиболее прочными во всем теле человека, и толщина их составляет около 8-10 мм. Их функция заключается в торможении при разгибании и повороте бедра вовнутрь. Лобково-бедренная пара связок наоборот затормаживает отвод бедра в разогнутом положении.

Таз представляет собой прочное костное кольцо в нижней части скелета туловища человека. Ведущая функция таза – содействие перемещению тела в пространстве.

Тазовый пояс несет на себе тяжесть всей верхней части тела, и в него же упираются нижние конечности. Эта часть тела испытывает большое давление с двух сторон – снизу и сверху, она способствует движениям нижних конечностей и защищает важные внутренние органы. Важнейшей функцией таза является локомоторная, способствующая перемещению тела в пространстве.

Отличия человеческого таза от таза других млекопитающих связаны
с вертикальным положением тела. Только у человека поперечные размеры
таза больше прямых (передне-задних). Даже таз человекообразных обезьян
уже и более вытянут в длину. У плода человека таз имеет ту же форму,
что и таз четвероногих млекопитающих. Преобразования таза начинаются
под действием механических нагрузок: тяжести туловища, давления в тазобедренном
суставе при движениях и т. д. Активное формирование половых различий
в строении таза происходит в период полового созревания под действием
гормонов. Характерно, что при сниженной функции яичников (женских
половых желез) замедляется формирование женских
особенностей – таз остается относительно узким.

Кости таза

Тазовый пояс, или таз, представляет собой прочное костное кольцо, которое находится в нижней части скелета туловища человека. Образован он из почти неподвижно соединенных костей: непарной – крестца и двух массивных, плоских – правой и левой тазовых костей. Между тазовыми костями вклинивается крестец, к которому присоединена небольшая кость – копчик – рудиментарный остаток хвостового скелета.

У детей до 16 лет каждая тазовая кость состоит из 3 отдельных костей: подвздошной, седалищной и лобковой, соединенных между собой прослойками хрящевой ткани. После 16 лет они срастаются. На этом месте имеется глубокая ямка – вертлужная впадина. В нее входит головка бедренной кости, образуя тазобедренный сустав.

Строение седалищной кости
Седалищная кость имеет мощный седалищный бугор, на который опирается тело человека при сидении. Если человек стоит, седалищный бугор скрыт толстым слоем ягодичных мышц и жировой клетчатки.

Строение лобковой кости
Лобковая кость имеет 2 ветви, соединенные между собой под углом. Эти ветви вместе с ветвью седалищной кости ограничивают крупное запирательное отверстие на тазовой кости, затянутое плотной перепонкой. Лобковые кости справа и слева соединяются между собой посредством хряща – таким образом, образуется лобковый симфиз (полусустав), одно из соединений тазового пояса. Возвышение кожи над местом симфиза носит название лобок.

Значение лобкового симфиза особенно велико для женского организма. К моменту родов хрящевая прослойка между лобковыми костями размягчается, а щель внутри нее позволяет костям раздвинуться и тем самым несколько расширить родовые пути.

Строение подвздошной кости
Подвздошная кость состоит из тела и тонкого крыла, которое расширяется кверху и оканчивается длинным гребнем. Гребень служит местом прикрепления широких мышц живота. Углубление внутренней поверхности крыла образует подвздошную ямку. Именно в этой ямке справа располагается слепая кишка с червеобразным отростком (аппендиксом).

Сзади на подвздошной кости имеется суставная поверхность, по форме напоминающая ушную раковину. Она плотно соединяется с точно такой же поверхностью на крестце, образуя плоский крестцово-подвздошный сустав. Сустав этот со всех сторон укреплен пучками связок, которые по своей прочности считаются самыми мощными в теле человека.

Угол наклона костей таза
Кости таза – место прикрепления для мышц живота, спины и нижних конечностей. В вертикальном положении человека таз наклонен вперед под углом 45–60 градусов относительно горизонтальной плоскости. Величина угла зависит от осанки, у женщин она больше, чем у мужчин.

Большой и малый таз

Различают большой и малый таз. Разделяющая их пограничная линия проходит по внутренней поверхности тазовых костей от выступа на позвоночнике – мыса (мест соединения последнего поясничного позвонка с крестцом) до верхнего края лобкового симфиза.

Большой таз
Большой таз – это верхний отдел таза, образованный развернутыми крыльями подвздошных костей. Он является нижней стенкой брюшной полости и служит опорой для внутренних органов.

Малый таз
Малый таз расположен ниже большого и ограничен сзади крестцом и копчиком, спереди и с боков – седалищными и лобковыми костями. В нем различают вход, выход и полость. В полости малого таза расположены мочевой пузырь, прямая кишка и внутренние половые органы (яичники, маточные трубы, матка и влагалище, простата, семенные пузырьки и семявыносящие протоки). Вход в малый таз открыт в брюшную полость и соответствует пограничной линии с большим тазом. Выход из полости таза замыкается мышцами, образующими диафрагму таза, через нее проходят у мужчин мочеиспускательный канал и прямая кишка, у женщин – мочеиспускательный канал, прямая кишка и влагалище. Снаружи эта область тела выделяется как промежность.

Тазовые органы отличаются от органов брюшной полости тем, что могут
существенно изменять свой объем: периодически наполняются
и опорожняются мочевой пузырь и прямая кишка, увеличивается
и смещается во время беременности матка. Это влияет
на работу других органов и кровоснабжение.

Таз женский и мужской

Ни в одной части скелета половые различия не выражены так сильно, как в тазу. Половые различия таза начинают проявляться у детей в возрасте 8–10 лет. Средние размеры мужского таза примерно на 2 см меньше средних размеров женского таза. Женский таз шире и короче мужского, крылья подвздошных костей развернуты сильнее. Угол между нижними ветвями лобковых костей закруглен в виде лобковой дуги, мыс почти не выступает в полость таза, а благодаря широкому, короткому и плоскому крестцу полость малого таза имеет форму цилиндра.

Строение таза у мужчин
У мужчин таз уже и выше: крылья подвздошных костей расположены почти вертикально, крестец сильно вогнут, и мыс отчетливо вдается в полость малого таза, подлобковый угол острый. В результате и вход, и выход из мужского таза сильно сужены, а сама его полость имеет коническую форму.

Строение таза у женщин
Через малый таз у женщин во время родов продвигается плод, поэтому его форма и размеры имеют большое значение для нормального родового акта. Размеры малого таза определяются путем косвенных измерений большого таза акушерскими циркулями. Внутренние размеры определяются при влагалищном обследовании и с помощью УЗИ.

Например, расстояние между выступающими впереди бугорками на подвздошном гребне (так называемыми верхними передними подвздошными остями) у женщин в норме составляет 25–27 см, а расстояние между наиболее отдаленными точками гребня справа и слева – 28–30 см. Важное значение имеют размеры входа и выхода из малого таза, которые как в прямом, так и в поперечном измерении составляют у женщин около 11–13 см. Прямой размер выхода из малого таза (расстояние между нижним краем лобкового симфиза и верхушкой копчика), равный 10 см, при родах увеличивается на 1,5–2 см за счет отклонения верхушки копчика кзади.

При нарушениях в развитии девочки, из-за рахита, спондилита, коксита и других болезней и нерационального питания, пренебрежения занятиями физической культурой или слишком большой физической нагрузке возможны отклонения в нормальном развитии таза – узкий таз. При небольшой степени сужения роды возможны, но они бывают длительными и трудными. При большем сужении возникают препятствия для прохождения плода по родовому каналу.

• Свежие записи
• Архив
• Друзья
• Профиль
• Избранное

ОРУ. Упражнения для увеличения подвижности тазобедренных суставов и эластичности мышц тазового пояса

кл слова: ОРУ, упражнения, тренировка, тазобедренные, тазовый пояс, ноги

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ ПОДВИЖНОСТИ ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ И ЭЛАСТИЧНОСТИ МЫШЦ ТАЗОВОГО ПОЯСА И НОГ

1. И. п.— широким шагом вперед сделать выпад правой ногой, левая — сзади прямая. Руками опереться о правое колено. Проделать несколько пружинящих движений вверх и вниз. Чем шире выпад, тем эффективнее упражнение.

2. И. п.— присесть на левом носке, правую ногу в сторону отвести на носок, руками коснуться пола, туловище вертикально. Выполнить несколько пружинящих движений вниз и вверх. Разгибая левую ногу, сменить исходное положение и повторить то же на другой ноге.

3. И. п.— то же, что в упражнении 2. Несколько раз сменить исходное положение с одной ноги на другую.

4. И. п.— ноги врозь, руки на пояс. Круговые движения тазом, перенося вес тела с одной ноги на другую. Плечи стараться держать неподвижно.

5. И. п.— встать левым боком к опоре, взявшись за нее левой рукой. Правую ногу отвести назад на носок, правую руку поднять вперед вверх. Сильным взмахом поднять правую ногу вперед вверх и опустить в исходное положение. То же несколько раз подряд, энергично отводя ногу назад после маха вперед. То же, поднимая правую ногу в сторону и опуская вниз перекрестно за левую, стоя при этом лицом к опоре, взявшись за нее двумя руками.

6. И. п.— встать на колени, руки на поясе, слегка прогнуться, не отводя голову назад. Нажимая руками сзади, пружинящими движениями прогнуться в поясничной части, подавая таз вперед и назад.

7. И. п.— ноги врозь, руки на пояс. Стоя на прямых ногах, перенести вес тепа на правую ногу и, удерживая плечи неподвижно, выполнять пружинящие движения тазом вправо и влево.

8. И. п.— сесть, ноги максимально врозь. Наклониться вперед, стараясь коснуться грудью пола, руки при этом поднять вверх, ноги не сгибать.

9. . И. п.— лечь на спину. Согнуть правую ногу, захватить ее двумя руками за середину голени и подтянуть к телу.

10. И. п.— встать на колени, руки на пояс. Садясь на правую пятку, отвести прямую левую ногу назад в положение полушага. Пружинящее движение книзу, нажимая руками на поясницу.

11. И. п.— поставить ноги крест-накрест, стопы параллельно. Пружинящие наклоны вперед, касаясь руками пола.

12. И. п.— сесть, ноги крест-накрест (по-турецки), руки на колени. Нажимая руками на колени, отводить бедра книзу, стараясь коснуться ими попа.

13. И. п.— стоя на левой, поднять правую ногу и опереться стопой или голенью о какой-либо предмет на уровне талии. Пружинящие наклоны туловища к ноге, при этом стараться грудью коснуться колена, а ладонями — носка ноги. Ноги при этом не сгибать.

14. И. п.— стоя на левой, отвести правую ногу в сторону и опереться ею на уровне талии, руки вверх. Наклоны вправо, не сгибая ног. То же, стоя на правой ноге.

15. И. п.— то же, что в упражнении 14. Наклониться вперед, коснуться руками попа, вернуться в исходное положение. То же, стоя на другой ноге. То же, выполняя пружинящие наклоны. Ноги при этом сгибать.

16. И. п.— сесть, ноги крест-накрест. Пружинящий наклон вперед, руки вверх, вернуться в исходное положение.

17. И. п.— сесть, согнуть ноги, упереться стопой в стопу, колени наружу. Захватив руками носки ног, наклониться вперед, стараясь лбом коснуться стоп (рис. 2).

18. И. п.— встать на колени, руки на пояс. Переместить таз вправо и коснуться ягодицами попа, не сдвигая ног с места. Руки отвести влево и вернуться в исходное положение. То же в другую сторону.

19. И. п.— сесть, правую ногу согнуть под прямым углом, не отрывая колена от попа, левую ногу выпрямить вперед. Пружинящий наклон вперед. То же в другую сторону.

20. И. п.— сесть лицом к партнеру, ноги врозь. Взявшись за руки, упереться стопами, выпрямив ноги. Наклониться назад, лечь на спину, одновременно потянув к себе партнера. Поменяться ролями.

21. И. п.— лечь на спину, подняв прямые ноги, разведя их врозь, руками взяться изнутри за голени. Пружинистые движения ногами, подтягивая их руками к туловищу и одновременно разводя их в стороны.

22. И. п.— лечь на спину, поднять правую прямую ногу и руками захватить ее за голень. Подтянуть ее к туловищу, стараясь бедром коснуться груди. То же пружинящими движениями.

23. И. п.— сделав широкий выпад правой ногой вперед, опереться руками о пол, и, выпрямляя правую ногу в шпагат, сделать несколько пружинящих движений вниз и вверх.

24. И. п.— встать спиной к опоре, поднять правую ногу вперед. Партнеру захватить ногу за голень. Осторожными пружинящими движениями стремиться приблизить ногу к туловищу. Выполнить упражнение обеими ногами, поменяться ролями.

25. И. п.— встать левым боком к опоре, отвести правую ногу в сторону. Партнеру захватить ногу за голень. Осторожными пружинящими движениями отводить ногу в сторону, приближая ее к туловищу. Выполнить упражнение обеими ногами.

26. И. п.— ноги врозь пошире, руками опереться о пол. Опираясь на руки, пружинящими движениями разводить ноги максимально в стороны, стараясь сесть на шпагат.

Литература
Котов И.В., Снустиков Г.К. Каратэдо Дошинкан. Издательство Х.Г.С. Москва.- 1992.