Упражнение планка и бедра

Никто не станет спорить, что упражнения с собственным весом как просты, так и эффективны для исполнения. Для них не нужно дополнительных тренажеров. А их использование в тренировках позволяет целенаправленно работать с различными мышцами. Одним из самых известных упражнений со своим весом является упражнение планка, которое незаметно, но достаточно твердо проникла в нашу действительность.

Планка -одно из лучших упражнений для укрепления мышц брюшного пресса. Это достигается с помощью изометрической силы, которая возникает при выполнении классической формы этой позы. Также она улучшает осанку и гибкость. И даже может уменьшить боль в спине. Укрепляя основные мышцы живота, ягодиц, бедер, плеч и ног, вы сможете легче выполнять другие более сложные упражнения и выглядеть уверенней. Ведь все эти группы мышц ответственны за различные движения частей тела. Также, что особенно важно для девушек это упражнение формирует привлекательную форму ягодиц бедер и живота. И это немаловажный фактор того, что достаточно много любителей фитнеса вводят в свои тренировки планку.

Классическая форма этой позы представляет собой статическое упражнение, которое необходимо держать как можно больше.

Если говорить о целях, которые вам необходимо достигнуть, то это прежде всего сколько держать планку по времени вы в состоянии. И не спрашивайте меня сколько нужно держать планку, а посмотрим на следующую градацию по времени выполнения:

1 минута-средний уровень

1 мин 30 сек — хорошо

2 мин-очень хорошо

3 минуты- замечательно

5 минут- мастер планки

Если вы можете держать позу больше минуты, то самое время добавить в свои тренировки новые виды упражнения планки, которых так много, что рассмотреть их все в пределах одной статьи я просто не в состоянии. Но про часть основных и распространенных вы обязательно узнаете.

Виды планки. Упражнения

Насчет стандартной формы мнения различные и касаются они только в части опоры верхней части тела. Это или планка на локтях или на прямых руках. Рассмотрим технику выполнения планки на локтях.

• Лягте лицом вниз с вытянутыми ногами и согнутыми под плечами локтями
• Сцепите руки
• Ноги должны быть на ширине бедер, а локти на ширине плеч
• Напрягите брюшной пресс
• Подожмите пальцы ног, выпрямите тело в одну линию с опорой на пальцы ног и на локти
• Держите планку, сколько можете
• Если у вас чувствительные локти, используйте гимнастический коврик
• Другая вариация заключается в том, что вы фиксируете позицию на вытянутых руках. Она напоминает верхнее положение тела при традиционном отжимании от пола.

Целевые зоны: брюшной пресс, ягодицы, плечи и бицепсы (дополнительно латеральные мышцы при локтевом варианте)

Облегченная поза на коленях позволяет новичкам легче держать форму. Опираясь на колени, вы тем самым снижаете нагрузку на нижнюю часть спины. Если коленям не комфортабельно на полу, подкладывайте коврик или любое другую мягкую подкладку.

Обратная планка-упражнение, которое представляет собой то же только в перевернутом виде. Она немного сложнее чем традиционная форма. Технику выполнения обратной планки смотрите здесь.

Целевые зоны: мышцы живота, латеральные мышцы, ягодицы, плечи, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы бедра, трицепсы и бицепсы.

Эта позиция представляет собой одну из вариаций упражнения на локтях. Рекомендуется для новичков как наиболее легкая форма боковой планки. Хотя она и оказывает большее давление на плечи, но в этом варианты легче поддается балансировке.

• Лягте на правый бок и поднимите верхнюю часть тела, опираясь на локоть с предплечьем
• Предплечье перпендикулярно линии тела
• Рука ниже локтя лежит на полу ладонью вниз
• Немного согните оба колена и поставьте левую ногу на правую
• Положите левую руку на поясницу
• Медленно и плавно поднимите ягодицы вверх и удерживайте эту позу в течение 30 секунд. Убедитесь, что дыхание ровное
• Сделайте то же самое только уже на другую сторону.

Целевые зоны проработки: мышцы живота, ягодичные мышцы, внешние и внутренние косые мышцы, бицепсы.

Это усовершенствованный вид боковой планки. Для выполнения придется применить силу, гибкость и чувство равновесия.

• Лягте на правый бок и поднимите верхнюю часть тела, опираясь на локоть как в обычной боковой планке
• Держите ноги прямо. Левая ступня поверх правой
• Поднимите бедра, а потом левую ногу вверх. Поднимите ее вверх настолько насколько можете
• Если вы достаточно гибки, то помогайте ноге двигаться вверх поднятой левой рукой, ухватившись за большой палец левой ноги. Если нет, то поднимите руку вверх и ногу вверх, держа такую позицию сколько сможете
• Затем то же самое упражнение сделайте на другую сторону

Целевые зоны: мышцы пресса и ягодицы, аддуктор, внешние и внутренние косые мышцы, бицепсы.

Эти движения очень эффективно формируют линию бедер, снимая с них лишний жир. Делайте их регулярно и результат не заставит себя долго ждать.

• Начинайте с классической боковой планки на локте. Свободная рука находится на пояснице
• С опорой на ногу и локоть опускайте и поднимайте бедро
• Сделайте 10 циклов. После этого поменяйте сторону

На что нацелено: брюшной пресс, ягодичные мышцы, аддукторы, внешние и внутренние косые мышцы, плечи и бицепсы

Еще одно упражнение видов планки, которые направлены на повышение тонуса мышц бедра путем его поворота.

• Начните с обычной планки на локтях
• Закручивайте бедра и старайтесь касаться ими пола по очереди
• Движение будет примерно таким-закрутили правое бедро, коснулись им пола. Вернулись в исходное положение и сделали то же самое с левым бедром.

На что нацелено: брюшной пресс, ягодицы, аддуктор и бицепс

Представляет собой вид традиционной боковой планки. Эффективен для работы над жиром верхней части спины и для коррекции осанки верхней части тела. Поза хороша также для повышения тонуса косых мышц.

• Расположите опорную правую руку на полу пальцами вперед по направлению головы
• Согните левое колено и положите его перед правой ногой ближе к животу так, чтобы левая голень и бедренная кость составляли угол примерно 30 градусов
• Поднимите свое бедро с опорой на внешнюю часть правой ноги и выпрямленную правую руку
• Далее поднимите вверх левую руку. Левую ногу положите сверху на правую ногу
• Держите 15-20 секунд. Затем перемените ноги

На что нацелено: брюшной пресс, ягодицы, косые мышцы, аддуктор и бицепс

Звезда на вытянутой руке является одним из видов предыдущего упражнения. Она более сложная потому, что требует хорошего чувства баланса. Также эта поза является одной из укрепляющих поз в йоге.

• Примите позу как в предыдущей версии планки
• Затем вместе с поднятием левой руки одновременно поднимайте левую ногу
• Раскройте руку и ногу так, как будто вы собираетесь кого-то обнять
• Удерживайте позу в течение 15 секунд. Затем поменяйте стороны тела

Целевые зоны: брюшной пресс, ягодицы, аддуктор, косые мышцы, плечи и бицепсы

Этот вид планки укрепляет мышцы и представляет собой кардио упражнение. Это отлично подходит для вашей талии, бедер и рук, а также мышц живота. Движения можно совершать как на руках, так и на предплечьях.

• Начните с позиции стандартной локтевой планки
• Убедитесь, что вы в правильном положении
• Поднимите правую руку и поверните тело с переходом в боковую локтевую планку. Разница в том, что вы в данном случае не кладете ноги одна поверх другой, а просто работаете верхней частью туловища
• После этого возвращаетесь в исходное положение. И поворачиваетесь в другую сторону
• Цикл движений будет выглядеть так: поворот влево, центральное положение, поворот направо
• Сделайте 20 перекатываний, что составит одну серию выполнения упражнения.

Целевые зоны: живот, ягодицы, косые мышцы, плечи, бицепсы, сгибатели и разгибатели бедра

Поднимая ногу в классической позиции, вы укрепляете верхнюю часть тела и нагружаете мышцы живота. Это помогает наращивать их силу.

• Примите положение стандартной локтевой планки
• Сцепите руки в замок, напрягите мышцы живота
• Поднимите одну ногу как можно выше. По крайней мере выше, чем параллельно земле
• Задержите дыхание на 10 вдохов
• Опустите ногу и поднимите другую

Ваша цель: живот, ягодицы, косые мышцы, плечи, бицепсы, сгибатели и разгибатели бедра

Эти движения требуют нагрузки на руки, но они прекрасно помогают наращивать силу и выносливость.

• Стандартная позиция на прямых руках будет начальным положением
• Согните правую руку в локте и опуститесь на правый локоть
• Затем то же самое сделайте с левой рукой
• И вернитесь в начальное положение
• Статические позы будут таким образом чередоваться-планка на прямых руках, локтевая, на прямых руках
• 10 повторений составят одно выполнение этого упражнения.

Целевые зоны: брюшной пресс, сгибатели и разгибатели запястья, ягодицы, плечи, латеральные мышцы, бицепсы

Прекрасное движение для косых мышц и брюшного пресса. Вы можете выполнять эти движения или использовать полусферу Bosu (купить в интернет-магазине).

• Начинаем со стандартной позы на локтях
• Напрягите мышцы живота
• Согните левое колено, поверните его в сторону и коснитесь левого локтя
• Сожмите левые косые мышцы
• Выпрямите ногу и повторите это с другой ногой
• Повторите 15 раз на каждую сторону, что составит одну серию движений.

Ваши целевые зоны: брюшной пресс, ягодицы, косые мышцы, плечи, поясница и бицепсы.

Эта разновидность планки характеризуется позицией в приподнятом состоянии на гимнастическом шаре(купить в интернет-магазине), что нагружает и тренирует стабилизационные мышцы живота.

• Сожмите руки в кулаки и положите их на фитбол на ширине плеч
• Отведите плечи назад
• Балансируя на локтях, отведите ноги назад и поддерживайте нижнюю часть тела на согнутых пальцах ног
• Держите прямую линию тела в течение 15 секунд или пока не почувствуете усталость брюшного пресса

Ваши целевые части тела для проработки: бицепсы, ягодицы и пресс

Эти движения прекрасны как кардио упражнение и воздействует в первую очередь на брюшные мышцы.

• Руки поставьте в положение при планке на прямых руках, ноги вытянуты за спиной
• Мышцы пресса полностью задействованы
• Поднимите левую ногу, согните ее в колене
• Подтяните к груди
• После этого верните ногу в исходное положение
• Повторите то же самое с правой ногой
• Одна серия включает в себя 20 повторений.

Ваша цель: брюшные мышцы, ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, плечи и бицепсы

Эти движения напоминают работу на гребном тренажере со сгибанием рук. Также этот вид упражнения планки потребует набор гантелей. Использование отягощений позволяет увеличить эффективность ваших тренировок. Обратите внимание на минусы и плюсы использования гири в тренировках

• Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте в положение планка на прямых руках. Подтягивайте к груди поочередно и опускайте вниз на пол
• Делать эти движения поочередно для каждой руки
• Одна серия упражнений включает в себя 10 повторений для каждой руки

Целевые зоны: брюшной пресс, ягодицы, плечи и бицепсы

В этом варианте ноги находятся на гимнастическом шаре. При этом уменьшается нагрузка на пресс и позволяет интенсифицировать тренировку.

• Поместите гимнастический мяч позади вас
• Встаньте в положение планка. Положите ноги на мяч носками вниз
• Удерживайте эту позу в течение 10-25 секунд

Целевые зоны: ягодичные мышцы, плечи и бицепсы

• Примите положение классической планки на прямых руках
• Поднимите пятки и одновременно бедра к потолку
• Не сгибайте ноги. Тело должно принять форму перевернутой буквы “V”
• Держите позу в течение 3 секунд без лишнего напряжения
• После этого вернитесь в исходное положение. 10 повторений составляют одну серию упражнения

Целевые части тела: брюшные мышцы, плечи, латеральные мышцы, подколенные сухожилия, икры ног, четырёхглавые мышцы, бицепсы и трицепсы.

Добавочное движение с подниманием ноги в этой позе увеличивает нагрузку на мышцы брюшного пресса и заставляет работать их на стабилизацию всех частей тела.

• Встаньте в положение перевернутой планки. Только согните ноги под прямым углом в коленях с опорой ступнями на пол
• Медленно поднимите одну ногу и держите ее
• Убедитесь, что ваша поднятая нога прямая
• Держите эту позу 10-15 секунд после чего вернитесь в исходное положение

Целевые части тела: брюшные мышцы, ягодицы, плечи, латеральные мышцы или латы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, бицепсы и трицепсы.

Не зря она называется так сочно. Не думайте, что я обижаю осла. Просто эти движения напоминают, как это животное лягается. Это еще один усложненный, но эффективный вариант динамической планки.

• Встаньте на четвереньки. Руки на уровне плеч. Если вы новичок, оставайтесь на коленях. Но если вы на среднем уровне подготовке, то примите положение планки
• Поднимите одну ногу и согните ее в колени. Одновременно поднимите вверх. Это основная позиция
• Двигайте ногой вверх и вниз, совершая колебательные движения
• Пробуйте частые движения с небольшой амплитудой. Это будет напоминать пульсирующие движения
• Сделайте 12-15 движений
• После этого смените ногу

Цель-ядро, ягодицы, плечи, латы, подколенные сухожилия, четырехглавая мышца, трицепсы и бицепсы.

Такая поза представляет собой изометрическое упражнение. Ваше тело занимает середину между двумя крайними положениями — на вытянутых руках и когда грудь касается пола.

• Займите положение планка на прямых руках
• Согните руки как будто после отжимания
• Подержите это положение 10 секунд, после этого вернитесь в исходное положение

Цель-ядро, ягодицы, плечи, латы, трицепсы и бицепсы.

Эти 21 вид планки помогут вам укрепить мышцы живота, сформировать привлекательную талию, привести в тонус многие группы мышц. Также они позволят внести разнообразие в ваши занятия фитнесом. Попробуйте и оцените. Если вам интересны тренировки с собственным весом узнайте больше что такое калистеника и как начать заниматься.

Ия Зорина рассказывает о правильной технике упражнения и о том, как его разнообразить.

Боковая планка хорошо нагружает Surface Electromyographic Analysis of Core Trunk and Hip Muscles During Selected Rehabilitation Exercises in the Side‑Bridge to Neutral Spine Position прямые и косые мышцы живота, и при этом — в отличие от многих упражнений на пресс — не оказывает компрессионной нагрузки на поясницу. Более того, боковая планка укрепляет Serial Case Reporting Yoga for Idiopathic and Degenerative Scoliosis мышцы спины и при регулярном выполнении на одну сторону помогает исправить сколиоз.

Планку можно делать каждый день. Не бойтесь однообразия: есть много вариаций этого упражнения, так что скучать не придётся.

Как правильно делать боковую планку

Лягте на пол на бок, положите стопы друг на друга. Поставьте запястье одной руки чётко под плечом, затем оторвите таз от пола и вытяните тело в одну линию от стоп до макушки. Вторую руку вытяните вверх, взгляд направьте в стену перед собой.

Фото: Александр Старостин

Вы также можете выполнять планку на предплечье — это второй классический вариант, при котором нагрузка на мышцы кора остаётся прежней, но при этом снимается стресс с запястий и плеч.

Фото: Александр Старостин

Обращайте внимание на несколько важных факторов.

1. Следите, чтобы шея находилась на одной линии с позвоночником и не выходила вперёд. Это портит осанку и снижает эффект от упражнения.

Фото: Александр Старостин

2. Не оседайте на плечо опорной руки. Чтобы предотвратить эту ошибку, опустите оба плеча и тянитесь свободной рукой в потолок, раскрывая грудь.

Фото: Александр Старостин

3. Старайтесь удерживать таз на одном месте на протяжении всего упражнения. Он не должен провисать вниз и, наоборот, уходить высоко вверх. Как только таз начинает опускаться так, что вы уже не можете этому помешать, — заканчивайте упражнение.

Фото: Александр Старостин

4. Следите за выравниванием тела во фронтальной плоскости. Плечи должны находиться на одной линии, как и косточки таза.

Фото: Александр Старостин

Если у вас пока не получается правильно держать классическую планку, смело переходите на упрощённые варианты.

Как упростить боковую планку

Встаньте в боковую планку и поставьте нижнюю ногу на колено, а верхнюю удерживайте прямой, упираясь стопой в пол. Так вы сможете продержаться дольше и подготовить мышцы к классическому варианту.

Фото: Александр Старостин

Также можно найти устойчивое возвышение и опираться на него свободной рукой. При этом следите, чтобы плечи оставались в одной плоскости, а тело было вытянуто в прямую линию.

Фото: Александр Старостин

Если во время удержания планки вас беспокоит боль в коленях или лодыжках, опирайтесь не на стопы, а на согнутые колени. В крайнем случае можно опустить на пол бёдра и удерживать полупланку на предплечье.

Фото: Александр Старостин

Как разнообразить боковую планку

Мы покажем 15 вариаций, которые помогут увеличить нагрузку на мышцы, прокачать мобильность и чувство баланса.

Встаньте в боковую планку на предплечье, невысоко поднимите верхнюю ногу. Выводите её вперёд и возвращайте обратно. Следите, чтобы положение корпуса и бёдер при этом не менялось.

Встаньте в боковую планку, выпрямите свободную руку над головой и невысоко поднимите верхнюю ногу. Соединяйте колено и локоть свободных руки и ноги перед собой и возвращайте обратно. Удерживайте таз на одном уровне, не раскачивайтесь во время движения.

Встаньте в боковую планку на предплечье, поставьте стопы друг на друга, свободную руку направьте в потолок. Разверните корпус в обычную планку и заведите свободную руку за опорный локоть. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполняйте медленно и под контролем, напрягайте пресс, чтобы во время скручивания тело оставалось прямым.

Опускайте бедро на пол и поднимайте обратно в боковую планку.

Поднимайте свободную ногу и опускайте обратно.

Встаньте в боковую планку, вытяните свободную руку над головой, верхнюю ногу поднимите. Соедините локоть и колено, верните обратно, а затем вытяните прямую ногу вперёд и коснитесь стопы ладонью. Верните в исходное положение и повторите сначала.

Встаньте в боковую планку, поставьте стопу верхней ноги на пол, а нижнюю поднимайте и опускайте плавным движением.

Встаньте в боковую планку на прямой руке, свободную руку выпрямите над головой. Вытяните прямую ногу вперёд и коснитесь ладонью стопы.

Затем согните эту ногу в колене, поставьте её на пол позади тела и перенесите вес. Поднимите вторую ногу и дотроньтесь до стопы рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Встаньте в планку на предплечье, поставьте на пол обе стопы друг за другом. Высоко поднимая колено, переставьте сзади стоящую ногу вперёд, а затем повторите то же самое с другой ноги.

Лягте на бок, поставьте руку на предплечье, ноги согните в коленях и положите друг на друга. Поднимитесь в боковую планку, одновременно раскрывая колени в стороны. Напрягите ягодицы в верхней точке упражнения. Опуститесь в исходное положение и повторите.

Встаньте в боковую планку на предплечье, свободную руку поставьте на пояс. Поднимите свободную ногу и описывайте небольшой круг в воздухе.

Встаньте в боковую планку на предплечье рядом с невысокой опорой. Положите на опору верхнюю ногу, а нижнюю держите прижатой к верхней, свободную руку поставьте на пояс. Удерживайте положение, стараясь вытянуть тело в одну линию.

Наденьте резинку на бёдра рядом с коленями. Встаньте в боковую планку на предплечье, поднимите верхнюю ногу, преодолевая сопротивление резинки, и удерживайте это положение.

Встаньте в боковую планку на предплечье, поставьте стопы на пол друг за другом, возьмите в свободную руку гантель и вытяните над собой.

Разверните корпус в обычную планку, доведите руку с гантелей до локтя опорной руки и вернитесь в исходное положение.

Сколько держать боковую планку

Время удержания планки целиком и полностью зависит от ваших возможностей. Нет никакого смысла выполнять упражнение дольше, чем удаётся сохранить правильную форму.

Поэтому внимательно следите за своей техникой и ориентируйтесь по ощущениям. Как только вы чувствуете, что бёдра начинают провисать — заканчивайте упражнение и выполняйте планку в другую сторону.

Для новичка это может быть 20 или даже 10 секунд. Если вы можете выдержать только это время — ничего страшного. Постепенно ваше тело привыкнет к упражнению, мышцы укрепятся и вы сможете делать упражнение гораздо дольше.

Как тренироваться

Есть несколько вариантов, как выполнять это упражнение на постоянной основе.

Тренируйтесь выполнять классическую планку с идеальной формой. Делайте её каждый день, постепенно увеличивая время.

Если у вас получается простоять только 20–30 секунд, сделайте несколько подходов. Например, стойте по 30 секунд на каждую сторону, потом отдохните 1 минуту и выполните ещё три подхода. В сумме получится 2 минуты на каждую сторону.

В любом случае нет особого смысла делать планку дольше 2 минут. Если вы достигли этого порога, попробуйте усложнить упражнение. Например, взять в свободную руку гантель, поставить ноги на небольшое возвышение или надеть на бёдра фитнес‑резинку.

Если однообразие вас угнетает, пробуйте разные варианты боковой планки в движении. Выберите одно упражнение и выполните его в 2–3 подхода по 40–60 секунд с каждой стороны. Чередуйте вариации каждый день.

Этот вариант подходит для продвинутых и позволяет хорошенько нагрузить сразу много мышечных групп.

Попробуйте комплекс из двух вариаций в формате 40 секунд работы и 20 секунд отдыха. Если это сложно, подойдёт и 30/30. Вот пример упражнений, которые можно в него включить:

• Планка с ходьбой.
• Звёздочка с поворотом.

Сделайте четыре круга, это займёт у вас всего 8 минут. Каждый круг чередуйте стороны для планки с ходьбой. Если в первом ходили с опорой на правую руку, во втором делайте это на другую сторону.

Для более серьёзной нагрузки попробуйте другой комплекс. Например, из следующих упражнений:

• Локоть к колену.
• Скручивание.
• Планка + брейкдансер.

Выполните каждый вид планки по 10 раз с правой и с левой стороны. Между упражнениями не отдыхайте.

Вы можете самостоятельно сочетать разные виды планки и составлять новый комплекс хоть каждый день.

Само упражнение несколько сложнее, чем кажется, и по умению человека его выполнять можно сделать вывод об уровне его общей подготовки. Например, перед тем как начать тренировку TRX с человеком, я всегда ставлю его в планку. Если он не может простоять 30 секунд, о групповых занятиях не может быть и речи.

Планка обязательна?

Я считаю, что обязательна. Стабилизация в корпусе нужна всем, и даже в тренажерном зале. Даже если вы ходите на тренировки только для того, чтобы подкачать руки, занимаетесь с тренажерами и делаете жим от груди.

А кому она нужна в первую очередь?

Ее больше всего будет не хватать людям, которые занимаются какими-то активными видами спорта, где нужно держать равновесие, где функционирует все тело: начиная с катания на коньках и заканчивая футболом. Выполняя планку, вы со временем сможете лучше себя контролировать.

Планка – это разминка или часть тренировки?

Разминка бывает суставная и динамическая. В первой мы разминаем суставы, но наше сердце сохраняет спокойный ритм. В динамической подключаем не только вращательные движения, тянем мышцы, сердце начинает работать активнее.

Планка не подходит ни под один из этих видов. Но добавлять ее как отдельное упражнение в тренировку можно и даже нужно. Даже если вы делаете комплекс, скажем, на ноги: вы долго приседаете, а потом становитесь в планку, давая ногам отдохнуть, а мышцам кора больше работать – двойная польза.

В большинстве случаев планку лучше ставить в середине или конце тренировки, потому что на нее можно потратить очень много сил. Уже после этого упражнения можно отдыхать, расслабляться и растягиваться.

Может ли вся тренировка состоять только из планки?

Смотря какая цель у тренировки. Если человек хочет потренировать мышцы пресса, ягодиц и спины – отлично, но вот для эффективного сжигания калорий или укрепления конечностей тренировку нужно разнообразить.

А перед самой планкой нужна разминка?

Все зависит от уровня ее сложности. Если вы хотите постоять в обычной планке – статичной, с упором на все четыре конечности, – разминка не нужна. Но если у вас динамический комплекс со скручиваниями и боковыми стойками, то, конечно, размяться нужно.

Как правильно стоять в планке?

Опуститесь на пол, ладони расположите под плечами, ноги поставьте на ширине плеч или вместе. Несмотря на то, что тело напряжено, дыхание сохраняем спокойным и глубоким.

Выпрямите тело в одну ровную линию с естественными прогибами в шейном и поясничном отделах. Ягодицы и пресс напрягите, таз немного подкрутите: слегка поверните его вперед, напрягая низ живота. Самое слабое место – поясница: следите, чтобы она сильно не прогибалась и не болела в планке.

Чем шире будут стоять ноги, тем удобнее и легче вам будет, поэтому со временем старайтесь ставить их рядом.

Самый простой вариант планки. В эту планку можно поставить кого угодно: и маму, и бабушку с дедушкой.

Если не получается стоять без прогиба в пояснице на ногах, опуститесь на колени и снова попробуйте подкрутить таз и напрячь ягодицы. Займите положение напротив зеркала, так вы сможете лучше себя контролировать.

Планка на предплечья отличается лишь постановкой рук, все остальные рекомендации остаются прежними. Локти расположите строго под плечами, руки вытяните вперед, и ладонями давите в пол.

Еще многие спрашивают, в какой планке стоять легче: на вытянутых руках или на локтях. Это зависит от физиологии конкретного человека, у кого-то плечи более опущены, у кого-то более подняты, поэтому эти варианты аналогичны по тяжести.

Сколько нужно стоять в планке?

Первый раз, когда вы пробуете, засекайте время. Когда у вас начнет напрягаться спина и вы не сможете держать себя прессом, нужно остановиться.

Если планка – самостоятельная часть тренировки, то делать ее лучше несколько раз подряд фиксированными подходами: например, 30 секунд на руках, затем 30 на предплечьях, 30 боковая, потом вторая сторона, потом снова прямая.

Если планка – вставка между упражнениями, то делаем один раз фиксированное время и дальше другие упражнения.

Если вся тренировка состоит из одной планки, то однозначное время для всех сказать нельзя. Но в целом 5–10 минут для укрепления – то, что нужно.

Как правильно увеличивать время? И как понять, что я прогрессирую?

Прогресс будет зависеть от того, как качественно вы стоите в планке. Если не напрягать мышцы, провисать и стараться просто выжать максимум, вы довольно быстро сможете выстоять и пять минут, но пользы от этого не будет.

Итог правильной работы будет виден не только по времени, но и по повышенной устойчивости. Вас не будет так сильно шатать, когда вы стоите на одной ноге, во время отжиманий таз не будет провисать, да и на тех же коньках кататься сможете ровнее. Мышцы кора работают каждый день, когда площадь нашей опоры уменьшается, когда приходится балансировать.

А увеличивать время можно просто каждый раз добавляя по 5 секунд. Если можете добавить 10 – дерзайте. Самое главное – помнить, что, как только начинает сильно напрягаться поясница, нужно остановиться. Но если вас просто трясет – это норма, ваши мышцы терпят статическую нагрузку.

А как правильно выходить из планки?

Плавно перейти в позу ребенка. Таз опускаем на пятки, руки тянутся вперед. Это позволит снять напряжение в плечах и корпусе, растянуть мышцы.

Как можно усложнять планку?

Есть два пути усложнения, которые можно и комбинировать: уменьшение точек опоры (или ее площади) и смещение центра тяжести. Если мы стоим в планке и вытягиваем руку вперед, у нас получается совершенно другая нагрузка на тело.

Как понять, что я могу делать более сложные варианты?

Всегда можно попробовать. И лучше начать с уменьшения количества точек опоры. Если вы, например, подтянули руку к плечу, а ровная линия тела сохранилась, значит можно пробовать держаться так несколько секунд, а потом возвращаться в исходную позицию.

Нужно ли делать перерывы между планками?

А возвращаться в исходное положение?

Можно ли к этому упражнению добавлять инвентарь?

Специального инвентаря для этого нет. А тот, что на фото, добавлять можно, но очень аккуратно.

Все эти гаджеты используются так: опираемся на них руками и стараемся сохранить равновесие, не забывая об основных важных моментах позы. Это направлено на развитие большей координации, умение держать себя в балансе. Но заниматься с таким инвентарем лучше только с тренером, сами делайте только статику. Кстати, некоторые люди опираются руками на обычные гантели, чтобы меньше затекали и болели запястья.

УСЛОЖНЕННЫЕ ПЛАНКИ
СТАТИЧНЫЕ

Когда вы можете находиться в положении планки минуту и более, попробуйте этот вариант. Сохраняя ровное положение тела, коснитесь рукой противоположного плеча. Этот вариант усложнения повысит нагрузку на верхнюю часть тела и мышцы пресса, дополнительно включая все мелкие мышцы-стабилизаторы. На первом этапе касайтесь рукой плеча очень быстро и со временем оставляйте руку возле плеча на несколько секунд.

Не забывайте чередовать правую и левую руки во всех видах планки.

Здесь усложнение происходит за счет подъема руки перед собой и смещения центра тяжести. Контролируйте базовое положение планки и поднимайте руку в одну линию с корпусом на 1, 2, 5 секунд.

Позже, когда просто вытянутая рука дается вам легко, начните вытягивать противоположную ей (руке) ногу, уменьшая количество точек опоры. Так у вас будет большее напряжение во всех мышцах.

Еще вы можете подтягивать колено к локтю и обратно, делая упражнение динамическим.

Боковая планка, пожалуй, самая тяжелая. И это тот случай, когда упор на локоть или кисть имеет значение: первый вариант легче, и именно с него лучше начинать. Здесь начинают больше работать боковые мышцы пресса и идет сильная нагрузка на плечо.

Чтобы ее усложнить, но не намного, опять же убираем одну точку опоры – ставим ногу на ногу:

Петли TRX делают даже обычную планку вдвойне более сложной за счет того, что баланс удерживать становится в разы сложнее. И, если вы в обычной целую минуту стояли спокойно, с петлями вас хватит на 30 секунд.

Основные правила положения тела здесь те же, за исключением того, что все тело должно быть параллельно полу, пятки давят на жесткую часть петли.

ДИНАМИЧЕСКИЕ

Упражнения на петлях с исходным положением планки. Колени подтягиваем к предплечьям, чтобы корпус оставался параллельным полу. Стараемся увеличить количество повторов до 15 раз.

А в это положение можно переходить из предыдущего. Спину держим ровно, пятками давим на петли и не переваливаемся. Здесь особенно важно не переборщить.

Этот вариант – самый простой из всех предложенных. Корпус неподвижен, колено подтягивайте к животу, акцентируйте внимание на работе мышц пресса и возвращайтесь в исходное положение. Тело постоянно в ровной линии. Начните с нескольких повторов и далее увеличьте до 10–15 каждой ногой. Если ногу не ставить на пол на протяжении всего подхода, нагрузка увеличится в разы.

Этот вариант подойдет подготовленным людям, которые стоят в планке 2 минуты и более. Очень эффективный за счет смены положения планки. Дополнительно идет нагрузка на верхний плечевой пояс.

Исходное положение – боковая планка. Меняем положение корпуса до прямой планки, при этом не расслабляем мышцы пресса и ягодиц. Рука, находящаяся в воздухе на протяжении всего упражнения, при необходимости ставится на пол. В этом варианте дополнительно прорабатываются косые мышцы живота и мышцы кора. При проблемах с позвоночником – не делать!

Плавный подъем из положения планки на предплечьях в планку с упором на ладони. Здесь главное – занять правильную исходную позицию: локти под плечами или немного шире плеч. И пробуйте, напрягая трицепс, поднимать тело до выпрямления локтей и положения прямой планки на руках. Здесь дополнительно прорабатывается трицепс и плечи.

Из положения боковой планки медленно поднимите ногу на максимальную высоту и вернитесь в исходное положение. Начните с нескольких повторов и увеличивайте до 10–15 на каждую сторону.

Дополнительно прорабатываются боковые мышцы пресса и координация. Обратите внимание, что, стоя на предплечье, выполнять упражнение вам будет проще. Для усложнения поставьте руку на ладонь.

А здесь все то же самое, только мы подтягиваем колено к груди, сгибая ногу. Подтянули и вернулись в исходное положение. Начните с нескольких повторов и увеличивайте их до 10–15 на каждую сторону.

КАК МЫ ЧАЩЕ ВСЕГО ОШИБАЕМСЯ?

В обычной планке есть 5 самых частых ошибок:

Поза, обратная первой. Тело прогибается слишком близко к земле, лопатки сведены вместе.

Комбинация двух предыдущих ошибок. Все ваше тело стремится к полу, кроме таза.

О неправильной постановке рук и локтей мы уже говорили. Напомню, они должны быть под плечевыми суставами, чтобы нагрузка распределялась равномерно, плечи не нагружались сверх меры.

Ошибка: локти сдвинуты назад.

Ошибка: локти сдвинуты вперед.

И важно: всегда ориентируйтесь на свои ощущения. Постепенно нарастающая боль от напряжения мышц – это нормально, а вот резкая – уже повод остановиться, перепроверить правильность техники, а иногда и повод пойти к врачу, если вы все делаете правильно: а вдруг у вас межпозвоночная грыжа.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: CityDog.by.