Упражнения для бедер для фигуры груша

Основной плюс такого типа фигуры – наличие большого количества гормона эстрогена, который отвечает за женственность, привлекательность и сексуальную жизнь женщины. Но именно он тормозит процессы расщепления жиров, что и приводит к появлению их отложений в области бедер и ягодиц.

Вероятные ошибки при борьбе с весом:

Голодание. При экстремальном снижении веса сначала худеет верхняя часть туловища (плечи, грудь, живот) и только потом нижняя. Женщинам рекомендуется просто скорректировать рацион питания в сторону правильных продуктов, но сладкие фрукты и овощи не должны быть в приоритете.
Тренировка по 30 минут каждый день. Любой комплекс занятий рассчитан на 45-минутное выполнение, только после этого можно ожидать похудения. Спортивные инструкторы рекомендуют заниматься по 60 минут, каждое упражнение выполнять не менее 50 раз подряд.
Занятия только в домашних условиях. Они не дадут желаемого результата. Обязательно необходимо посещать тренажерный зал и под контролем специалиста выполнять упражнения с направленным действием.

Обязательно нужно выполнять упражнения не только для проработки мышц нижней части тела, но и для верхней. Наиболее эффективные упражнения для похудения бедер и ног:

Приседания повторяются по 30-40 раз, затем делается 30-секундный перерыв, во время которого можно активно ходить по комнате. Таких циклов за одну тренировку нужно сделать 3. Что касается двух других упражнений, то для каждой ноги они повторяются по 20 раз.

Дополнительно к упражнениям нужны кардионагрузки: прыжки на скакалке, активные танцы, джампинг фитнес (прыжки на батуте), бег. Занятия нужно выполнять минимум 3 раза в неделю, не менее 1 часа каждое.

До обеда в рационе должны присутствовать жиры и углеводы. Допускается употребление жареного мяса, бутерброда с сыром, легкого десерта.
После обеда упор следует делать на клетчатку и белки. А это мясо, рыба в отварном, запеченном виде, некрахмалистые овощи (исключаются кукуруза, горох, фасоль, бобы и картофель), несладкие фрукты.
Обязательно следует включать в меню молоко и кисломолочные продукты, но их уровень жирности должен быть низким. Полезным и нетяжелым будет творог со сметаной, натуральные йогурты со свежими ягодами, кефир с добавлением льняных семян.
Разрешено употреблять коричневый рис, хлеб из ржаной муки или с отрубями, жирную рыбу (скумбрия, лосось), морепродукты, различные орехи и растительные масла.

Нужно ограничить себя в сладком, но если тяга к подобным продуктам слишком велика, то можно удовлетворить запросы организма сухофруктами, пастилой, зефиром, мармеладом. Жидкости можно и нужно употреблять в неограниченном количестве: чистая и минеральная вода, компоты и чаи (в том числе и травяные), натуральный кофе и кисели, но все без добавления сахара.

Пример меню на 1 день:

утро: творог нежирный + 1 кусочек хлеба + чай;
день: рыба из духовки + бульон овощной;
вечер: салат из свежих овощей + отварное или запеченное нежирное мясо.

Перекусы несладкими фруктами (яблоки, цитрусовые, груши, сливы, абрикосы и др.). Важно не съедать много, лучше, если на каждый прием пищи придется не более 300 г еды.

криотерапия;
прессотерапия;
иглоукалывание;
озонотерапия;
миостимуляция;
лимфодренаж;
кавитация (воздействие на жировые отложения ультразвуковыми волнами);
душ Шарко.

Но и в домашних условиях можно проводить:

Часто в состав средств для обертываний входит красный жгучий перец. Его нужно наносить тончайшим слоем, не втирать в кожу. Для чувствительной кожи лучше не применять.

Контрастный душ можно выполнять ежедневно. Помогает повысить тонус кожи и ускорить процессы обмена веществ в конкретно проблемных местах. Начинать процедуру нужно всегда с прохладной воды, потом ее менять на теплую. Только после привыкания организма (5 — 10 процедур) можно пробовать контрастный душ из ледяной и почти горячей воды. Противопоказан при неустойчивом артериальном давлении, онкологии, беременности и в период лактации, во время месячных.
Массаж может выполняться руками или специальными приспособлениями. Лучше, если будут использоваться антицеллюлитные средства. Процедура может сочетаться с обертываниями и контрастным душем, но в первом случае она будет завершающей, во втором – предварительной. При воспалениях на коже делать запрещено. Не нужен и тем женщинам, у кого в анамнезе имеется варикозное расширение вен, тромбофлебит.

Возможные проблемы со здоровьем: остеопороз (повышенная хрупкость костей), варикозное расширение вен нижних конечностей, периодически будут отмечаться застойные явления в малом тазу. Но эти нарушения вполне обратимые, они легко поддаются лечению. Если дама входит в период климакса с нормальным весом, активной, то никаких проблем не будет вообще.

Отличительные черты типа

ноги крепкие, слегка пухлые;
плечи узкие по отношению ко всей фигуре;
бедра массивные, круглые, выдающиеся;
грудь небольшая, максимум среднего размера, чаще маленькая;
живот небольшой, практически всегда плоский;
руки тонкие, изысканные, элегантные;
талия достаточно узкая.

А здесь подробнее об идеальном времени для проведения тренировок и похудения.

Основной плюс такого типа фигуры – наличие большого количества гормона эстрогена, который отвечает за женственность, привлекательность и сексуальную жизнь женщины. К сожалению, этот положительный момент может резко превратиться в отрицательный, ведь именно эстроген тормозит процессы расщепления жиров, что и приводит к появлению их отложений в области бедер и ягодиц.

Да, у женщины могут развиться остеопороз, появиться целлюлит, могут беспокоить приливы жара. Все эти состояния не представляют угрозу жизни и здоровью, вполне контролируемы и даже обратимы.

Вероятные ошибки при борьбе с весом

И еще один момент. Не стоит женщинам с рассматриваемым типом фигуры соблюдать строгие диеты. Им рекомендуется просто скорректировать рацион питания в сторону правильных продуктов, но сладкие фрукты и овощи не должны быть в приоритете.

Как правильно похудеть в бедрах, ногах?

Обязательно нужно выполнять упражнения не только для проработки мышц нижней части тела, но и верхней. Ведь задача стоит уравновесить фигуру, сделать ее пропорциональной: увеличить мышцы верха (накачать руки и грудь, укрепить спину), избавиться от жира внизу.

Наиболее эффективные упражнения для похудения бедер и ног:

Самое важное для таких девушек: составить правильное меню, учитывая рекомендации диетологов:

До обеда в рационе должны присутствовать жиры и углеводы. То есть, допускается употребление не только исключительно диетических продуктов, но и жареного мяса, и бутерброда с сыром, и даже какого-то легкого десерта.
После обеда упор следует делать на клетчатку и белки. А это мясо, рыба в отварном, запеченном виде, некрахмалистые овощи (исключаются кукуруза, горох, фасоль, бобы и картофель), несладкие фрукты.
Обязательно следует включать в меню молоко и кисломолочные продукты, но их уровень жирности должен быть низким. Полезным и не тяжелым будет творог со сметаной, натуральные йогурты со свежими ягодами, кефир с добавлением льняных семян.
Разрешено употреблять коричневый рис, хлеб из ржаной муки или с отрубями, жирную рыбу (скумбрия, лосось), морепродукты, различные орехи и растительные масла.

Конечно, придется ограничить себя в сладком, но если тяга к подобным продуктам слишком велика, то можно удовлетворить запросы организма сухофруктами, пастилой, зефиром, мармеладом. Да, эти лакомства содержат очень много сахара, но зато в них совсем нет жиров. Зато жидкости можно и нужно употреблять неограниченное количество: чистая и минеральная вода, компоты и чаи (в том числе и травяные), натуральный кофе и кисели, но все без добавления сахара.

Пример меню на 1 день:

утро: творог нежирный + 1 кусочек хлеба + чай;
день: рыба из духовки + бульон овощной;
вечер: салат из свежих овощей + отварное или запеченное нежирное мясо.

Салонные и домашние методы

Но и в домашних условиях можно проводить активные манипуляции, которые вкупе с диетой и физическими упражнениями помогут уравновесить фигуру, сделать ее более гармоничной. И наиболее доступными, эффективными в этом случае будут:

Обертывания. Проводятся с применением шоколада, морских водорослей, косметической глины (продаются в аптеках) или народных средств. Предварительно кожа бедер, ягодиц должна быть тщательно распарена и поэтому многие специалисты рекомендуют совмещать процедуру обертывания с посещением сауны или бани.
На сухую и разогретую поверхность нужно нанести слой выбранного косметического средства, затем сверху все покрыть пищевой пленкой (обмотаться) плотно, но не перетягивать. Далее все укрывается одеялом, полотенцем. Длительность процедуры 20 минут, после чего нужно снять пленку, смыть средство и ополоснуть кожные покровы под теплым душем.

Часто в состав средств для обертываний входит красный жгучий перец. Его нужно наносить тончайшим слоем, не втирать в кожу, а при повышенной чувствительности дермы и вовсе сменить средство.

Контрастный душ можно выполнять ежедневно, он помогает повысить тонус кожного покрова и ускорить процессы обмена веществ в конкретно проблемных местах. Начинать процедуру нужно всегда с прохладной воды, потом ее менять на теплую. Только после привыкания организма (5 – 10 процедур) можно пробовать контрастный душ из ледяной и почти горячей воды.

Он противопоказан при неустойчивом артериальном давлении, онкологических патологиях, беременности и в период лактации, во время месячных.

Массаж может выполняться руками или специальными приспособлениями. Лучше, если будут использоваться не банальные масла, а антицеллюлитные средства. Процедура может сочетаться с обертываниями и контрастным душем, но в первом случае она будет завершающей, во втором – предварительной.

Если на коже в местах проведения процедуры присутствуют какие-то симптомы дерматологических заболеваний, то она противопоказана до полного восстановления. Не стоит делать массаж и тем женщинам, у кого в анамнезе имеется варикозное расширение вен, тромбофлебит.

Возможные проблемы со здоровьем

Но эти нарушения вполне обратимые, они легко поддаются лечению. Более того, если дама входит в период климакса с нормальным весом, активной, то никаких проблем не будет вообще.

А здесь подробнее о вариантах проведения гидромассажа для похудения.

Полезное видео

Многие обладательницы фигуры груша очень недовольны ею и считают, что никакие упражнения не помогут им стать стройными и красивыми. Однако это совсем не так. Упражнения для фигуры Груша позволят придать телу красивые пропорции.

Особенности фигуры груша
Упражнения для фигуры Груша: коррекция тела ниже талии
Коррекция верхней части тела
С фитболом
С гантелями
Кардионагрузка

Особенности фигуры груша

Именно в фигуре груша, как ни в каком другом типе, скрыта женственность, сексуальность. Хрупкость рук, плеч, тонкий стан, широкие бедра очаровывают, привлекают к себе внимание. Несколько упражнений каждый день, любовь к себе, и красота, мягкость, очарование линий откроются сами собой.

Преимущество этого типа фигуры заключается в том, что его обладательнице не нужно кардинально ее исправлять, например, наращивать мышцы в области ягодиц. Ее образ уже сам по себе очень хорош, если не сказать, идеален. Необходима лишь некоторая корректировка и профилактика.

Факт. Проблемными местами фигуры типа груша является склонность к целлюлиту и образованию повышенных отложений жира на бедрах.

В связи с этим, перед тем, как решить, какие лучше делать упражнения, нужно оценить, помогут ли они решить следующие задачи:

убрать жир с бедер, ягодиц, исключить новое его появление;
поднять тонус мышц бедер и голени;
обрести гладкость и упругость.

Дополнительная работа требуется с верхней частью тела: талией, грудью, плечами, руками, спиной. Важно поднять тонус мышц этих областей, сформировать более четкие линии.

Важно. При слишком большой разнице в ширине плеч и бедер может потребоваться более интенсивная работа над плечами.

Упражнения для фигуры Груша: коррекция тела ниже талии

Учитывая, что основные проблемы с фигурой типа груши связаны с ягодицами и ножками, упражнениям, направленным на работу мышц этой части тела, уделяют особенное внимание. Их используют для того, чтобы убрать бедра, скорректировать форму ягодиц, голени, избавиться от целлюлита.

Выполняются в день до 100 раз за несколько заходов, через 3-4 часа каждый. В одном подходе у достаточно подготовленных дам должно быть до 25 приседаний, у новичков – до 15. Пятки не должны отрываться от земли. Если есть какие-либо суставные болезни, лучше предварительно проконсультироваться у врача о целесообразности приседаний и возможных рисков.

Один из вариантов приседаний

Задание можно выполнять несколькими способами:

Ноги поставить вместе. Держа прямо спину, опуститься до колен или ниже, подняться. Можно совмещать с наклонами. Для увеличения нагрузки используются гантели, штанга.
Ноги поставить на ширине плеч, носки – в разные стороны, присесть до колен, задержаться, выпрямиться. Выполняется в медленном темпе.
Подняться на носки и присесть. Таким образом удастся добиться большой нагрузки на все мышцы ног и в то же время научиться держать равновесие.

Совет. Регулярно делать приседания – вот ответ на вопрос, как похудеть в бедрах.

Выполняются из положения стоя, ноги вместе, поочередно делается широкий шаг вперед и глубокое приседание с опорой на выдвинутую ногу. Возвращаем ее на место, делаем выпад другой. При этом можно использовать гантели, повороты.

Выпады с гантелями

Совет. Еще один вариант – поочередные выпады в сторону.

Более слабую нагрузку обеспечивают широкие шаги вперед или в сторону. Повышенную – если выпад делать на пол со скамьи.

Совет. Упражнение можно выполнять, опираясь руками и ногами об пол.

Лечь на спину, поднять туловище так, чтобы на полу осталась лишь голова, плечи, руки, стопы. Усилить эффект можно, если для опоры оставить только одну стопу, а вторую ногу выпрямить так, чтобы образовалась одна линия с телом.

Ягодичный мостик с нагрузкой

Упражнение используется для подтяжки ягодиц, бедер, голени.

Подъем на возвышение эффективен для улучшения тонуса и развития мышц от талии до пальцев стопы. Помогает он и от ушек на ягодицах. Можно подниматься по обычным ступенькам. При занятиях в зале, на площадке, подниматься можно на скамейку или другое возвышение.

Встать около стены или другой опоры, поднять одну ногу, согнуть в колене, делать вращательные движения сначала вперед, потом назад.

Махи ногами с опорой

Используется для внутренней части бедер, оказывает хорошее воздействие на мышцы ягодиц, бедер и тазобедренные суставы.

Совет. Дополнительно можно делать обычные махи ногой вперед-назад или в стороны.

Опереться ногами и руками об пол, поочередно поднимать правую, затем левую ногу, согнутую в колене, задерживать после подъема.

Совет. Для усиления эффекта ее можно вытянуть.

Другой вариант – поднять вытянутую ногу с резинками для фитнеса. Чтобы сделать это, придется применить дополнительное усилие.

Читайте также
Самые эффективные упражнения для фигуры Яблоко
Доброго дня, дорогие читательницы. Представляю упражнения для фигуры яблоко, которые обязательно помогут добиться внушительных результатов при похудении. Фигура яблоко Часто представительницы.

Коррекция верхней части тела

Для выполнения этой группы упражнений используются гантели, штанги, диски, эспандеры. Их цель – поднять тонус мышечной ткани плеч, груди, пресса, убрать бока.

Опереться об пол руками и носками, выпрямить тело в струнку, стоять в течение одной минуты. Новичкам можно начинать с 30 секунд.

Совет. Усилить напряжение можно, если руки поставить на пол, а ноги – на возвышение.

Привычные и часто нелюбимые отжимания оказывают потрясающий эффект на мускулатуру рук, плечевого пояса, груди, пресса. Если, выполняя их, прислушаться к своему телу, то легко почувствовать, что нагрузка переходит и на бедра.

Упражнения на мышцы живота помогут убрать жировые отложения с талии, сделать ее более тонкой, придать стройность фигуре:

Лечь, руки занести за голову, подтянуться вперед, сесть, потянуться и дотронуться до носков ног руками.
В том же положении, но руки вытянуть вдоль тела, поднять выпрямленные ноги, опустить.
Лежа на коврике, ноги согнуть в коленях, повернуть сначала вправо, затем влево.
Вися на турнике, шведской стенке, поднимать прямые ноги или согнутые в коленях. Напряжение распространяется на талию, спину, ноги и ягодицы.

Пресс на турнике

С фитболом

Упражнения с фитболом эффективны для рук, плеч, груди. Вот одно из таких: взять гантель, лечь на фитбол, чтобы спина полностью лежала на нем, опустить руки, держащие одну гантель за голову, поднять их так, чтобы они оказались над грудью.

С гантелями

Этот вид спортивного инвентаря незаменим для мышц рук, плеч и груди:

Вариант упражнения с гантелями на фитоболе

Кардионагрузка

Неотъемлемая часть ежедневных занятий – упражнения для кардионагрузки. Выполняют их после комплекса работы над отдельными мышцами.

Они ускоряют работу сердца, оказывают положительное воздействие на систему кровоснабжения, нормализуют обменные процессы, приводят в тонус все мышцы, подтягивают кожу, способствуют гармоничному развитию мускулатуры. Все это помогает избавиться от лишних килограммов, сжигать жиры. Поэтому кардионагрузка показана для похудения. Отмечено также, что она, как ничто другое, повышают настроение.

Однако чтобы добиться этого эффекта, продолжительность занятия должна быть 30-40 минут. За меньшее время тело не успеет, как следует разогреться, а сердце – приспособиться к новому ритму. Высокая нагрузка в течение более долгого времени подойдет натренированным людям, во всех других случаях вызовет ненужную усталость.

Кардионагрузки на беговой дорожке

Совет. Кардионагрузку дает бег, езда на велосипеде, быстрая ходьба. Лучше заниматься на улице, в парках, но достаточно эффективны будут и тренажеры.

Занимаясь в тренажерном зале, важно соблюдать следующий порядок:

Разогрев в течение пяти минут.
Ускорение. Новичкам достаточно отвести этому этапу 2 минуты. Тем, кто привык к более высокой нагрузке можно ее увеличить до 9 минут.
Восстановление. Мышцы нагружаются умеренно в течение 2-5 минут.
Повторение цикла 2-4 раза. Количество подходов зависит от подготовленности человека.
Расслабление. Нагрузка уменьшается. Этому этапу посвящают 3-5 минут. Забывать о нем нельзя, так как он снижает риск травмирования мышц.
Выполняя эти эффективные упражнения для фигуры груша каждый день в течение 40-60 минут, можно быстро сделать ее красивой, аккуратной. Но даже если чередовать упражнения и кардионагрузку и посвящать занятию до 20-30 минут в день, можно похудеть, сделать кожу гладкой и упругой, а мышцы – подтянутыми.

Если вам понравилась наша публикация, щелкните на соответствующей иконке соцсетей, чтобы поделиться статьей со своими друзьями.

Девушкам с этим типом фигуры важно сочетать правильное питание, разные типы тренировок и самомассаж.

Онлайн-тренер. Профиль в Instagram.

Распространённые ошибки, которых нужно избегать

Похудеть не помогут и чудо-шорты или чудо-кремы. Просто запомните, что они не работают.

Если решите включить в работу над телом массаж проблемных зон, учтите, что он помогает только на этапе, когда процесс жиросжигания уже начался. И вот почему.

Питание

Чтобы организм брал энергию из жировых запасов, из которых и состоит целлюлит, галифе на бёдрах и валики над коленками, вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите. Но важно не быть голодной, иначе организм перейдёт в энергосберегающий режим и эффект будет обратным.

Есть нужно 5–6 раз в день: три основные приёма пищи и 2–3 лёгких перекуса. Белков в рационе должно быть не менее 1 г на 1 кг массы тела, соотношение БЖУ — примерно 30/30/40. Именно такой режим разгоняет метаболизм, предотвращает накопление жира на почве стресса от постоянных скачков глюкозы в крови, а достаточное количество белка позволяет формироваться мышцам.

Жировые клетки на 80% наполнены водой. Простые углеводы способствуют задержке жидкости в организме. Поэтому первым средством от целлюлита будет отказ от сладкого и мучного в пользу сложных углеводов: круп, хлеба и пасты из цельнозерновой муки, богатых клетчаткой овощей.

Сжигание жира

Поскольку на бёдрах и ягодицах жира больше всего, именно там он израсходуется в последнюю очередь.

Вы должны активно тренироваться, не сидеть на месте, двигаться и тратить энергию. Только так будут расщепляться жировые запасы.

Круговые силовые тренировки провоцируют рост мышц, а это требует солидного расхода энергии. Кардио же, кроме активного сжигания калорий и ускорения кровотока, приводит в тонус сердечно-сосудистую систему.

Тренировки

Идеальная схема для формирования подтянутой фигуры — три силовые и 2–3 кардиотренировки в неделю. Силовые тренировки формируют мышцы, а кардио помогают сжечь подкожный жир, чтобы красивый рельеф стало видно.

Силовые тренировки на 70% должны состоять из базовых упражнений для основных групп мышц и на 30% — из изолирующих упражнений, точечно прорабатывающих отдельные мышцы. К базовым относятся приседания, выпады, тяга гантелей или штанги к поясу, отжимания. Изолирующие упражнения — это махи, разведение или сведение гантелей.

Кардио можно делать на эллиптическом или велотренажёре, степпере, в бассейне, под видеотренировку с упражнениями без прыжков. Здесь важна не скорость, а пульс.

Для этого необходимо включить в тренировку:

отжимания для мышц груди;
жим гантелей над головой для расширения плечевого пояса;
подтягивания с широкой постановкой рук, тягу гантелей или штанги к поясу в наклоне для мышц спины.

При этом важно постепенно увеличивать веса, чтобы мышцы не успевали адаптироваться. Именно это заставит их расти.

Важно не забывать и про нижнюю часть тела. Добавьте в тренировки разнообразия в виде изолирующих упражнений: махи с утяжелителями, махи с гантелью под коленом, ягодичный мостик.

Самомассаж

Для борьбы с ямками и бугорками на худеющих бёдрах поможет массаж. Он улучшает кровообращение и лимфоток в проблемных зонах, помогает расщепить жир и быстрее вывести токсичные продукты этого распада. Кожа от регулярного массажа становится более плотной, гладкой и упругой.

Вы можете купить специальные массажёры, вакуумные банки или даже воспользоваться скалкой, завёрнутой в пищевую плёнку. Важно соблюдать правильную технику: не трогать внутреннюю сторону бедра, где расположены лимфоузлы, массировать снизу вверх, а ягодицы ещё и изнутри наружу. Делать это нужно до появления стойкой красноты.

Описание типа фигуры

узкие плечики;
тонкие ручки;
небольшая грудь;
тонкая талия;
крупные бедра и ягодицы.

Фигура такого типа и во все времена считалась символом материнства и женского начала. Она очень женственна и красива, притягивает восхищенные взгляды мужчин, но ровно до того момента, пока её обладательница держит своё тело в форме.

Как похудеть?

Основой подтянутой фигуры и отличного здоровья человека являются:

правильно подобранный рацион питания;
сбалансированные физические нагрузки;
грамотно составленный режим дня.

Для этого в течение двух недель нужно:

очистить лимфатическую жидкость в организме (при помощи сиропа солодки и энтеросгеля);
посещать баню и лимфодренажный массаж;
пить почечный чай или делать специальные упражнения йоги для очистки почек;
ввести в рацион продукты или принимать препараты содержащие ненасыщенные жиры Омега-3, а также водоросли спирулины или хлореллы;
исключить обычную поваренную соль, заменив её на кельтскую или гималайскую;
пить минимум два литров негазированной природной воды.

Исключение поваренной соли и потребление воды необходимого для похудения и в дальнейшем.

Надо максимально насыть рацион белками и сложными углеводами, сократив употребление быстрых углеводов и пищи богатой крахмалом.

Овощными диетами увлекаться не стоит, так как жир с ягодиц вряд ли уйдёт, а вот верхняя часть туловища похудеет ещё сильнее. Необходимо включить в рацион как можно больше продуктов, ускоряющих обменные процессы в организме.

Рекомендуется ввести в ежедневный рацион:

нежирные мясо, рыба, морепродукты;
кисломолочные продукты;
свежая зелень, фрукты и овощи;
цельно зерновые каши;
хлеб из муки грубого помола (!);
грецкие орехи, сою.

Необходимо исключить из рациона:

жирные сорта мяса и рыбы;
мучные изделия и сладости;
рис, картофель и прочие насыщенные крахмалом продукты;
соки из пакетов и газированные сладкие напитки;
алкоголь.

Переходя к диете необходимо ограничить потребление калорий до 1500 в сутки, причём половину из них необходимо получать из сложных углеводов, а вторую половину поровну из жиров и белков.

Недельный рацион из доступных продуктов

(название блюда – выход грамм/калорийность ккал)

плодово-ягодное желе – 150/110;
обезжиренный йогурт – 200/120.

суп грибной – 250/125;
биточки рыбные – 100/220;
помидор или болгарский перец, нарезка – 150/40;
компот из сухофруктов – 200/110.

омлет с молоком – 150/300;
огурец нарезка – 100 гр./15 ккал;
чай травяной без сахара – 200/10.

молоко с мёдом – 200/200.

ИТОГО: 1505 ккал.

омлет с сыром или беконом – 100/350;
чай рябиновый – 200/20.

банан – 120/120;
яблочный фреш – 200 /100.

борщ украинский – 250/200;
куриная котлета – 100/170;
перловая каша – 100/100;
помидор нарезка – 100/25;
чай без сахара – 200/10.

отварная рыба – 100/200;
помидоры, огурцы и сладкий перец, нарезка – 100/25;
чай с яблоками – 200/30.

твердый сыр – 30/120.

ИТОГО: 1470 ккал.

ленивые вареники из творога – 150/400;
чай с ромашкой или мятой без сахара – 200/10.

свежая слива или груша – 100/40;
апельсиновый фреш – 200/100.

уха из нежирной рыбы – 250/100;
овощное рагу с курицей или кроликом – 150/350;
огурец нарезка – 100/10;
чай из шиповника – 200/40.

отварная говядина – 100/250;
каша гречневая – 100/100;
чай зеленый – 200/10.

кефир 1% – 200/80.

ИТОГО: 1490 ккал.

овсяная каша на молоке – 200/200.
какао с молоком – 200/160.

творог без сахара – 100/170;
зеленый чай – 200/10.

суп куриный – 250/150;
биточки паровые – 100/280;
помидор нарезка – 100/20;
чай без сахара – 200/10.

печень куриная в сметанном соусе – 100/120;
перловая каша – 150/150;
винегрет овощной без картофеля – 100/80;
чай без сахара – 200/10.

имбирный чай с медом и лимоном – 200/90.

ИТОГО: 1450 ккал.

тыквенная каша с манкой – 200/320;
зеленый чай – 200/10.

банан -– 120/120;
морковный фреш – 200/110.

солянка мясная сборная – 250/100;
гуляш из говядины – 100/160;
гречневая каша – 150/150;
помидор с редисом, нарезка – 10/20;
компот из вишни или черники – 200/90.

рыба отварная красная – 150/300;
огурец нарезка – 100/10;
чай фруктовый – 200/5.

орехи миндаль или грецкие – 30/100.

ИТОГО: 1495 ккал.

ячневая каша – 200/180;
яйцо отварное 2 шт. – 100/155;
чай с душицей или чабрецом – 200/10.

манго 1 шт. – 200/120;
нежирный йогурт – 200/120.

суп-пюре овощной – 250/150;
куриная отбивная – 100/200;
макароны из твердых сортов пшеницы – 100/100;
огурец, помидор нарезка – 100/15;
зеленый чай – 200/10.

запеканка творожная с изюмом – 150/310;
травяной чай без сахара – 200/10.

куриный бульон или кефир 1% – 200/80.

ИТОГО: 1460 ккал.

яичница из 3х яиц с помидорами – 200/200;
голландский или российский сыр – 30/100;
чай зеленый – 200/10.

киви 2 шт. – 120/60;
молочный коктейль – 200/210.

суп гороховый – 250/130;
говядина тушеная с овощами – 200/300;
огурец нарезка – 100/10;
ягодный морс – 200/80.

рыба, запеченная под молочным соусом – 150/260;
сладкий перец или помидор, нарезка – 100/25;
зеленый чай без сахара – 200/10.

имбирный чай с медом и лимоном – 200/90.

ИТОГО: 1485 ккал.

Упражнения и тренировки

Для тех же кто готов приложить максимум усилий, чтобы как можно быстрее избавиться от лишних килограмм, необходимо обратить внимание на следующие упражнения.

Любую тренировку стоит начинать с беговой дорожки, степпера, орбитрека или велотренажера. Ими же лучше тренировку и заканчивать для более активного сжигания жира в проблемной области.

В первую очередь – это аэробные упражнения для нижней части туловища.

Так как упражнения для похудения являются аэробными, делать их необходимо без отягощения и с большим количеством подходов и повторений: 3-4 подхода от 20-30 повторений и более, в зависимости от физической подготовки.

Также можно подключить гребной тренажер, имитирующий греблю на академическом каноэ, это позволит задействовать спину и плечевой пояс.

Силовые (анаэробные) упражнения на верхнюю часть туловища:

Отжимания от пола. Если сначала это окажется очень сложно, то начните отжиматься на четвереньках или от стола, стены.
Подтягивания или упражнения на гравитоне (тренажер их имитирующий).
Разведение рук с гантелями лежа.
Жим гантелей лежа.
Поднятие рук с гантелями стоя.
Сгибания рук с гантелями стоя.
Тяга гантели к поясу в наклоне.
Пуловер с гантелей лежа.

Силовые упражнения выполняются в 2-3 подхода. Вес гантелей должен быть таким, чтобы вы могли сделать 10-15 повторений, но не более, иначе упражнения из разряда силовых перейдут в разряд упражнений для похудения. Нам нужно нарастить мышечную массу в верхней части, а не сделать её ещё более тщедушной. Помните об этом, выбирая нагрузку.

Пример техники выполнения упражнений, можно посмотреть по ссылке:

Аэробные и анаэробные (силовые) тренировки необходимо чередовать, чтобы дать время мышечным группам на отдых и восстановление.

Полезен также будет массаж или самомассаж и банные процедуры, это будет заставлять кровь и лимфу быстрее разгонять жировые отложения из проблемных зон. Мышцы будут быстрее освобождаться от продуктов распада и расслабляться после физической нагрузки, это будет снижать болевые ощущения и тяжесть в мышцах после тренировок.

Читайте также: