Упражнения для бедер и ягодиц по калланетики

Эти простые домашние тренировки подойдут людям с любым уровнем подготовки.

Калланетика — это система тренировок, придуманная CALLAN PINCKNEY бывшей балериной Каллан Пинкни (Callan Pinckney) в начале 1970‑х годов. Она адаптировала упражнения из балета и йоги для облегчения своих проблем со спиной, а затем начала применять методику для людей с похожими проблемами.

Позже калланетику представили как эффективный метод тренировок, который позволяет заниматься всего два‑три раза в неделю, выполнять спокойные упражнения без всякого оборудования и при этом быстро получить подтянутое тело с прекрасной осанкой.

В чём суть калланетики

Это ряд статичных поз на растяжку и укрепление мышц. Позы включают наклоны стоя вперёд и вбок, складки на пресс, различные подъёмы ног и таза лёжа, неглубокие приседания и движения на растяжку мышц ног и бёдер. Всего система калланетики насчитывает порядка 30 упражнений, в которых работают разные мышцы тела.

Каждая поза удерживается по 25–100 секунд в зависимости от подготовки человека. В самом начале тренировок упражнение выполняется столько, сколько получается, а затем постепенно увеличивается его длительность.

Главное отличие калланетики от других сходных практик — наличие пульсации. Это еле заметные движения в диапазоне около 1 сантиметра, которые совершаются в каждом положении. Утверждают CALLAN PINCKNEY , что такая пульсация вместе с правильным выполнением поз обеспечивает тонус мышц.

Помогает ли калланетика похудеть

Сторонники калланетики уверяют, что система нагружает глубокие слои мышц и позволяет сжигать жир, а один час занятий эквивалентен семи часам гимнастики. Однако у таких заявлений нет научной базы: никаких исследований попросту не проводилось.

Более того, по сравнению с активными упражнениями, статика сжигает гораздо меньше калорий. Например, за час занятия йогой How Many Calories Does Yoga Burn and Can It Help You Lose Weight? вы можете сжечь около 180 ккал (при весе 80 килограмм), тогда как обычная ходьба потратит How Many Calories Do You Burn While Walking? около 250 ккал.

Исходя из этого, можно сделать вывод, что калланетика — неэффективная методика для похудения по сравнению с той же ходьбой, не говоря уж о более интенсивных занятиях вроде бега или интервальных тренировок.

Сейчас читают 🔥

Полезна ли калланетика для здоровья

Поскольку наука не заинтересовалась калланетикой, нельзя точно сказать, полезна ли эта система для здоровья и может ли она помочь лучше сходных методик. Однако, учитывая, что многие позы здесь копируют асаны йоги и включают растяжку и напряжение мышц, можно предположить благотворное влияние на организм.

Кому подходит калланетика

Благодаря мягкому воздействию на организм, отсутствию ударных нагрузок и сильного напряжения, калланетика подходит людям:

• с низким уровнем физической подготовки;
• с большим лишним весом;
• в пожилом возрасте.

Упражнения легко можно изменить под любой уровень подготовки: использовать упрощённые позы, а время их удержания регулировать в зависимости от своих возможностей.

Кому не подходит калланетика

• любые виды хирургических вмешательств за последний год;
• плохое зрение;
• астма и другие заболевания органов дыхания;
• заболевания позвоночника;
• варикозное расширение вен;
• геморрой;
• проблемы с сердцем и сосудами.

Прежде чем начинать тренировку, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Это особенно важно, если в прошлом у вас были травмы, хронические заболевания или вы беременны, а также если вы старше 50 лет.

Как заниматься калланетикой

Все позы калланетики довольно просты и доступны для освоения без инструктора. Более того, занятия не требуют дополнительных приспособлений — только коврик, немного свободного места и стул.

В книге рекомендуют начать тренировки с 30 минут три раза в неделю, а потом постепенно довести время до 1 часа трижды в неделю. После достижения результатов разрешается сократить частоту занятий до двух, а затем и до одного часа в неделю.

Прежде чем приступать к упражнениям, необходимо выполнить разминку — она разогреет мышцы и подготовит тело к основным движениям.

Как делать разминку

Встаньте прямо, расположите ноги чуть шире плеч. Сделайте небольшой присед с наклоном корпуса вперёд и на вдохе поднимите руки через стороны вверх. Потянитесь вверх всем телом, растягивая живот и спину.

На выдохе опустите руки и снова наклоните корпус. В верхней точке вытягивайте позвоночник, тянитесь макушкой вверх. Повторите три‑пять раз.

Поставьте ноги шире плеч, мягко согните колени, ладони положите на бёдра спереди. На вдохе прогните спину, отведите плечи и локти назад, сведите лопатки и подайте грудь вперёд. На выдохе направьте локти и плечи вперёд и округлите спину. Выполните пять‑шесть раз.

Встаньте прямо, разведите прямые руки в стороны, разверните их ладонями вверх, чуть согните колени. На выдохе подайте корпус в правую сторону, потянувшись за рукой. Представьте, что хотите достать до стены. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Сделайте по три движения в каждую сторону.

Исходная позиция — ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Оставьте верхнюю часть корпуса неподвижной, расправьте плечи и раскройте грудную клетку. Сделайте три‑пять наклонов таза из стороны в сторону, а затем столько же — вперёд и назад. Старайтесь двигаться в максимальной амплитуде.

Поставьте ноги шире плеч, выпрямите колени. Наклонитесь вперёд с прямой спиной. Почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Обхватите правую ногу скрещёнными руками и потянитесь, стараясь прижаться корпусом к ноге.

Проведите в этой позе 10 секунд, а затем повторите то же самое в другую сторону. Потом переместите корпус в центр, перекрестите руки и обхватите ноги сзади за щиколотки. Потянитесь в таком положении 10 секунд и выпрямите корпус.

Как выполнять основные упражнения калланетики

Делайте все движения плавно и под контролем. Если не получается выполнять указанное количество раз, ориентируйтесь на свои возможности. Когда организм привыкнет, вам удастся увеличить нагрузку.

Встаньте прямо, ноги — чуть шире плеч, взгляд направьте вперёд. Правую руку вытяните вверх, левую положите на живот. Потянитесь вверх, напрягите ягодицы и наклонитесь в левую сторону.

Мягко покачивайтесь в небольшой амплитуде. Выполняйте движение плавно, следите, чтобы корпус наклонялся чётко в сторону, а не вперёд или назад, удерживайте спину прямой. Выполните по 25 пульсаций в каждую сторону.

Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Обхватите руками внутреннюю часть бедра и подтяните себя как можно выше к ногам. Оторвите голову, плечи и лопатки от пола, округлите верхнюю часть спины, поясницу оставьте прижатой к полу.

Вытяните прямые руки по сторонам от тела и начинайте поднимать и опускать корпус за счёт сокращения мышц пресса. Работайте в небольшой амплитуде, не раскачивайтесь, напрягайте только пресс, а не шею. Выполните 25–30 пульсаций.

Встаньте рядом с опорой, например со спинкой стула, и положите на неё руки. Поставьте ноги вместе, соедините пятки и разведите носки в стороны. Опустите плечи и расправьте грудь, выпрямите спину и потянитесь макушкой в потолок.

Поднимитесь на носочки, согните колени и разверните их в стороны. В этом положении округлите поясницу, напрягите ягодицы и пресс и подайте таз вперёд и вверх — это первый уровень упражнения.

Затем опуститесь чуть ниже — на второй уровень, снова напрягите пресс, сожмите ягодицы и подайте таз вперёд. Верните таз в обычное положение, но не расслабляйте ягодицы до конца.

Опуститесь ещё ниже — на третий уровень упражнения — и снова повторите подачу таза вперёд с напряжением ягодиц. Вы закончили первый подход. Вернитесь на первый уровень и повторите заново. Для начала выполните два подхода, постепенно стремитесь увеличить их количество до пяти.

Встаньте прямо рядом с опорой и положите одну ногу на неё. Оба бедра направьте на опору, без перекосов и наклонов, оба колена выпрямите.

Поднимите руки вверх и потянитесь к потолку. Затем, продолжая вытягивать позвоночник вверх, сделайте плавный наклон к ноге. Положите руки на стопу и постарайтесь лечь на ногу животом. Задержитесь в позе на 20–25 секунд, чувствуя, как растягивается задняя поверхность бедра.

Поднимите корпус и руки и развернитесь в сторону. На вдохе поднимите руки вверх, а на выдохе наклонитесь вперёд к опорной ноге. Не сгибайте колени, старайтесь достать руками до пола.

Если гибкости не хватает, поставьте руки на голень опорной ноги или чуть выше и тянитесь животом вниз. Задержитесь в этом положении на 20–25 секунд, а затем поднимитесь и повторите элемент с другой ноги.

Встаньте на четвереньки, расположите ладони чётко под плечами. Оторвите от пола и выпрямите противоположные руку и ногу. Удерживайте шею на одной линии со спиной, тянитесь макушкой вперёд. Задержитесь в этом положении на 25 секунд, затем поменяйте ногу и руку и повторите.

Сядьте на пол рядом со стулом. Правую ногу согните в колене и положите перед собой, левую тоже согните и отведите в сторону. Колено и пятку опорной ноги держите на одной линии. Положите руки на стул для опоры, расправьте и опустите плечи, выпрямите спину.

Втяните живот и напрягите ягодицы, наклоните таз назад и оторвите колено и голень левой ноги от пола. Двигайте поднятой ногой вперёд‑назад в небольшой амплитуде. Удерживайте спину прямой, а грудную клетку — раскрытой. Тянитесь макушкой в потолок. Выполните 25–30 пульсаций, а затем поменяйте ногу и повторите.

Встаньте на колени и поднимите руки над головой. Со вдохом медленно опустите таз до касания пяток. С выдохом сожмите ягодицы, подайте таз вперёд и медленно поднимитесь в исходное положение. Сделайте 10 раз.

На этом комплекс можно закончить. Увеличивайте длительность удержания каждого элемента на 3–5% в неделю и разбавляйте тренировки другими упражнениями. Найти их можно в видео на YouTube.

Калланетика разминочные упражнения.

Калланетика упражнения в картинках. Каждое упражнение Калланетики разработано таким образом, что в Калланетике одновременно работают все группы мышц. Калланетика составлена из различных видов восточных гимнастик, а также специальные дыхательные упражнения.
Калланетика комплекс упражнений для всех частей тела: ног, ягодиц, бедер, рук, плеч, спины и брюшного пресса.

Калланетика это гимнастические упражненийя , появившийся в Америке. Назван он по имени автора этой методики Калан Пинкней. Сама Калан является живой рекламой своей системы тренировок. Ей уже за 50, а фигура у нее на зависть 16-летним девчонкам. Она утверждает, что занятия по этой системе позволяют за короткий срок добиться значительных результатов. По словам Калан, один час калланетики дает организму столько, сколько 7 часов классической гимнастики или 24 часа аэробики.

Если вы хотите кардинально изменить свое тело, снизить вес, подтянуть мышцы и подкорректировать проблемные зоны, — значит, пришло время записаться на занятия по калланетике. Результатом занятий станут не накачанные мышцы, а стройное, подтянутое тело.
Комплекс не предполагает резких движений, высокого напряжения, используются в основном потягивания, прогиб, полушпагат и качания, что делает калланетик доступной для всех.

В чём плюсы калланетик?

Калланетика поможет вылепить вам новую фигуру с безупречными формами. Исправится осанка, поднимется грудь, подтянется живот, улучшится форма ягодиц. А самое главное, что результат вы сможете ощутить уже через несколько занятий, при условии, что будете тренироваться с полной отдачей.

Сначала выполняйте упражнения 3 раза в неделю по часу. Получив отдачу от занятий, сократите их до 2 раз. Когда достигнете стабильного успеха, будет достаточно часа занятий в неделю. Или, если вам так удобнее, можете заниматься по 15 минут ежедневно.

Большое значение в упражнениях калланетикой имеет естественное и спокойное дыхание. Если ритм сбился, прекратите занятие и восстановите его.

Чтобы дать вам более четкое представление о том, что это за система, предлагаем вам ознакомиться с разминкой и несколькими основными упражнениями калланетикой.

РАЗМИНКА.

Цель разминки — подготовить наши мышцы к предстоящей
работе и повысить уровень функционирования
основных систем организма. Разминка состоит из
двух частей: общей и направленной. Общая часть разминки
повышает функциональные возможности организма
в целом. В общую часть разминки можно включить
медленный бег, прыжки на скакалке, подвижные
игры, общеразвивающие упражнения. Главное условие,
чтобы эти упражнения не требовали чрезмерного напряжения
и хорошо разогревали тело.

Специальная часть разминки направлена на подготовку
к активной деятельности тех групп мышц,
которые будут задействованы в тренировке. Упражнения,
выполненные в ходе специальной разминки, повышают
работоспособность мышц, что позволяет мышцам
без повреждений перенести нагрузки.

Эффективно проведенная разминка повышает температуру тела на
несколько градусов и вызывает благоприятные для
активной физической деятельности физиологические
изменения в организме. Эти изменения характеризуются
повышением эластичности мышц, и как следствие,
улучшением их способности к расслаблению и
сокращению; увеличением эластичности сухожилий
и связок; ускорением кровоснабжения мышц и повышением
насыщения их кислородом.
Самым немаловажным фактором разминки
является предупреждение травматизма во время тренировки,
ведь мы занимаемся с целью укрепить здоровье,
а не нанести ущерб своему организму. При выполнении
упражнений разминки старайтесь ощущать
реакцию своего организма. Ваше тело само подскажет;
что хорошо для него, а что нет.

Упражнение Каланетика 1

Упражнение Калланетика на разогревание мышц всего
тела перед выполнением упражнений комплекса.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно
расположены вдоль туловища, голову держите прямо,
взгляд направлен вперед.
Техника выполнения:
поднимите две прямые руки вверх и максимально
растяните спину и торс. Сгибая колени, выполните
наклон туловища вперед - вниз с одновременным отведением
рук назад. Во время разгибания туловища
подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх и вернитесь
в исходное положение.
Упражнение выполняйте свободно и раскованно в
среднем темпе. Количество повторений пять раз.
Типичные ошибки:
согнутая спина; недостаточно выпрямленные ноги;
поднятые плечи.

Упражнение Каланетика 2

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, живот подтянут,
руки свободно расположены вдоль туловища.
Техника выполнения:
поднимитесь на носки, вытяните руки вверх и максимально
потянитесь всем телом. Плечи расправлены,
взгляд направьте на руки, представьте, что вы устремляетесь
ввысь. Задержитесь в этом положении на
10-30 счетов. Затем расслабьтесь и вернитесь в исходное
положение.
Типичные ошибки:
поднятые вверх плечи.

Упражнение Каланетика 3.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, живот подтянут,
руки свободно расположены вдоль туловища.
Техника выполнения:
выполните полуприседание, немного согнув ноги в коленях.
Слегка наклоните туловище вперед. Потянитесь,
вытянув руки вперед и чуть вверх, сохраняя при
этом абсолютно прямое положение спины. Задержитесь
в этой позе на 10-30 счетов (в зависимости от
уровня вашей физической подготовки). Расслабьтесь
и вернитесь в исходное положение.
Типичные ошибки:
согнутая спина, поднятые плечи.

Упражнение Каланетика 4

Займите конечное положение предыдущего упражнения
Техника выполнения:
из этого положения плавно переведите прямые руки
назад, так, чтобы ладони внутренней стороной были
направлены вверх. Шею и подбородок вытяните вперед.
Сохраняйте абсолютно прямое положение спины.
Эта поза должна быть похожа на позу пловца перед
стартом. Задержитесь в этом положении на 10-30 счетов
(в зависимости от вашего уровня физической подготовки).
Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Типичные ошибки:
согнутая спина, поднятые вверх плечи, подбородок опущен к груди.

Упражнение Каланетика 5

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, живот подтянут,
руки свободно расположены вдоль туловища.
Техника выполнения:
выполните наклон туловища вперед, параллельно
поверхности. Вытяните руки в стороны, колени прямые.
Потянитесь в этом положении,
стараясь растянуть руки в стороны, а
туловище вперед. Задержитесь в этом
положении на 10-30 счетов (в зависимости
от вашего уровня физической
подготовки). Расслабьтесь и вернитесь
в исходное положение.
Типичные ошибки:
согнутая спина и колени;
голова опущена вниз.

Упражнение Каланетика 6

Упражнение Калланетика растягивает мышцы ягодиц и задней
поверхности бедра, укрепляет суставы поясничного
отдела позвоночника, разогревает мышцы ног перед выполнением
основного комплекса.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, живот подтянут,
руки свободно расположены вдоль туловища.
Техника выполнения:
выполните глубокий наклон вперед, коснитесь поверхности
кончиками пальцев. Задержитесь в этом
положении на 10-30 счетов (в зависимости от вашего
уровня физической подготовки). Затем медленно разверните
туловище к правой ноге и обхватите ладонями
лодыжку. Вы должны плотно прижаться грудью к
ноге, лбом к колену, почувствовав натяжение мышц
ягодиц и задней поверхности бедра. Снова задержитесь
в этом положении и выполните то же самое, развернувшись
к левой ноге. Расслабьтесь и вернитесь в
исходное положение.
Типичные ошибки:
резкое выполнение движений; слишком сильно согнутая
спина; ноги согнуты в коленях.

Упражнение Каланетика 7

Встаньте прямо,ноги на ширине плеч, живот подтянуть,
руки свободно расположены вдоль туловища.
Техника выполнения:
выполните наклон туловища вперед. Обхватите ладонями
колени и разведите в стороны локти, Вы как
будто хотите просунуть туловище между ног. Задержитесь
в этом положении на 10-30 счетов (в зависимости
от вашего уровня физической подготовки). Почувствуйте
натяжение мышц спины, ягодиц и задней
поверхности бедра. Затем расслабьтесь и вернитесь
в исходное положение.
Типичные ошибки:
ноги согнуты в коленях; резкое выполнение движений;
слишком сильно согнутая спина.

Упражнение Каланетика 8

Встаньте прямо, ноги вместе, стопы соединены, руки
свободно расположены вдоль туловища.
Техника выполнения:
выполните плавный наклон туловища вперед, обхватите руками колени и уткнитесь в них носом,
Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд.
Почувствуйте натяжение мышц ягодиц, спины и задней
поверхности бедер. Затем расслабьтесь и вернитесь
в исходное положение.
Типичные ошибки:
Ноги согнуты в коленях; резкое выполнение движений
слишком сильно согнутая спина.
Если при выполнении некоторых упражнений разминки
у вас не будут получаться наклоны туловища
вперед, не отчаивайтесь, со временем ваши мышцы
станут, более гибкими и эластичными и вы сможете
выполнять упражнения до максимума.

О сновной комплекс Калланетика .

Располневшие бедра и ягодицы не украшают женщину, но не все знают, как избавиться от этого недостатка. Наш организм устроен так, что жир имеет свойство накапливаться на так называемых нижних этажах. Упражнения, которые мы предлагаем, направлены на улучшение именно этих частей тела. Они эффективно воздействуют на глубоко расположенные мышцы.

Последовательницы аэробики, плавания или тяжелой атлетики считают, что их вид спорта наиболее пригоден для уменьшения ягодиц в бедер. Это хорошо, даже очень хорошо, когда женщине 20 лет или немногим больше.

Но если женщине уже "за лет"" то ни энергичные движения на дискотеке, ни длительный бег не могут компенсировать разрушительные процессы, происходящие в организме. Обленившееся тело требует острых, сильнодействующих раздражителей — таких, как упражнения по системе калланетики.

Как правильно выполнять упражнения для бедер?

15. Повернувшись лицом к стулу, сядьте на левое бедро. Левая нога согнута в колене, пятки на расстоянии шага. Правая нога вытянута вправо и согнута в колене, которое касается пола. Правая стопа расслаблена. Держась левой рукой за спинку стула, положите правую руку на бедро и продвиньте ее немного вперед, одновременно вдавите правое колено в пол. Правая стопа начнет отрываться от пола. Теперь положите правую руку на стул, позволяя при этом правому бедру отойти назад. Попробуйе сомкнуть ягодицы, таз выдвиньте вперед, плечи прямые (сначала вы будете наклоняться и судорожно хвататься за стул). Поднимите правое колено не больше чем на 6 см над полом, удерживая стопы развернутыми вверх. Поверните ноги на 2 см назад, не меняя положения бедер и таза. Легко возвратитесь в исходную позицию (на 2 см вперед). Расслабленно поболтайте ногами вперед и назад. Сделайте так 100 раз. Будет полезно, если вы выполните 20 движений с одной стороны, потом — с другой, потом опять повторите то же самое и доведите общее число до 100.

Когда почувствуете усталость, отдохните. Снова повторяем: делайте только то, что можете. Если почувствуете боль в верхней части бедра и талии, не волнуйся: это нормальное явление, просто у вас слабые мышцы.

Вообще не огорчайтесь, если сначала не сможете эту позицию долго удерживать. Важно выполнить упражнение, а остальное придет. (Рис. 20 — 22).

16. Исходное положение — как в предыдущем упражнении, правая нога свободно выпрямлена на полу в правую сторону.

При помощи правой руки направьте правое бедро вперед, напрягая ягодицы и выдвигая вперед таз. Попробуйте так повернуть ногу, чтобы пальцы вжались в пол. Не блокируйте правое колено. Плечи расслаблены. Удерживайте бедро, направленное вверх. Поднимите правую ногу не выше 7 см над полом. Задержитесь на мгновение в таком положении. Если даже не сможете поднять ногу, все равно попробуйте. Больше веры в свои силы! Каллан Пинкни в таких случаях советует ласково попросить свои мышцы покориться. И это помогает. (Рис. 23 — 25).

17. Встаньте на колени перед стулом, опершись для комфорта на что-нибудь мягкое. Отклонитесь назад, выпрямив плечи. Напрягите плечи, выдвиньте вперед таз.

Округлите плечи и напрягите позвоночник. Руки вытянуты. Не отрывайте ступни от пола, свободно поднимите левое колено на максимально возможную высоту, отклоните его в сторону, но ни а коем случае не отрывайте ступни от пола. Немного выдержите так и поднимите ступни на б — 7 см над полом. Ягодицы держите напряженными, таз, как всегда, выдвинут вперед. Поверните колено на 2 см назад и возвратитесь в исходное положение. Выполняйте по 100 раз в каждую сторону. (Рис. 26 — 29).

18. Встаньте перед стулом. Левая нога выпрямлена в колене и вытянута в сторону. Держась за стул, отклонитесь назад так, чтобы плечи были прямыми. Поверните левую ногу, колено и стопу в направлении пола. Не меняя положения рук на стуле, выдвиньте левую ногу вправо, но не сгибайте ее. Ослабьте правое колено, будто уменьшаете сопротивление. Потом напрягите ягодицы и выдвиньте таз вперед как можно дальше. Плечи округлены. В таком положении поднимите левую ногу как минимум на 6 см над полом. Выдержите немного и опустите ее. Повторите 100 раз, по 50 в каждую сторону. (Рис. 30 — 32).

Сначала упражнения не будут получаться легко. Но будьте терпеливой и не отступайте с выбранного пути!

Калланетика – представляет собой тренировочный комплекс для женщин на основе йоги. Упражнения предполагают статическое напряжение мышц, в результате чего удается скорректировать спину, пресс, бедра, ягодицы и руки. Растяжка не требует специальной подготовки, так что калланетика для похудения рекомендована всем начинающим.

1. Почему калланетика полезна для похудения?
2. Калланетика для похудения бедер и ягодиц
3. Комплекс из 3 эффективных упражнений на бедра и ягодицы
4. Калланетика для похудения: видео-уроки

Почему калланетика полезна для похудения?

Методика помогает добиться следующих результатов:

• улучшение осанки;
• укрепление иммунитета;
• повышение тонуса тела и снижение веса;
• укрепление суставов;
• увеличение гибкости тела;
• снятие стресса.

Интересный факт! Один час занятий калланетикой равняется 7 часам работы на тренажерах и 24 часам выполнения комплекса из аэробики.

Преимущества занятия калланетикой говорят сами за себя:

Но даже несмотря на относительную простоту, выполнение комплекса из упражнений под силу только здоровым людям, не имеющим серьезных проблем со здоровьем.

Калланетика для похудения бедер и ягодиц

Итак, проблем со здоровьем у вас нет, зато есть огромное желание привести себя в форму и обрести стройную фигуру.

Первое, что нужно сделать – провести разминку тела:

• поднимите руки над головой, встаньте на цыпочки и начинайте тянуться вверх.
• совершите 10-12 глубоких приседаний или полу-приседов, сохраняя спину в ровном положении.
• заведите руки назад, возьмитесь в замок, потянитесь всем корпусом и подбородком вперед, оставляя спину в идеально ровном состоянии.

Разминка позволяет разогреть мышцы и подготовить суставы к физической нагрузке. Не начинайте тренировку без разминки. Разогретые мышцы растягиваются практически на максимум, тогда как не разогретые могут привести к дискомфорту или травмам.

1. Поставьте перед собой стул и сядьте на колени. Плечи ровные, спина прямая, таз отведен чуть назад. Без отрыва стоп от поверхности пола поднимите правое колено вверх, а затем поверните его вбок. Приподнимите колено на 5 см и зафиксируйтесь в таком положении на 5 секунд. Опустите колено и отведите его чуть назад. Повторите 40-50 раз для одной ноги, а затем столько же для другой.
2. Из аналогичного положения, но уже спиной к стулу, возьмитесь обеими руками за спинку и подтяните к груди сомкнутые в коленях ноги. Выпрямите конечности и поднимите их над полом как можно выше. На весу разведите ноги, а затем вновь сведите их вместе. Опустите конечности в исходное положение и снова подтяните сведенные колени к груди. Выполните не менее 40 повторений.
3. Встаньте на колени перед стулом и отведите левую ногу в сторону (носок находится на полу). Приготовьтесь и оторвите стопу от пола на 5-10 см. Зафиксируйте положение на несколько секунд и опустите ногу вниз. При выполнении упражнения старайтесь подавать таз как можно больше вперед.

Калланетика для похудения: видео-уроки

Наглядное воспроизведение упражнений помогает лучше запомнить комплекс и воспроизвести его без ошибок в домашних условиях.

Правила выполнения на основе видео уроков:

• Начинающим желательно придерживаться 15 повторений, постепенно увеличивая число до 40 и более.
• Не спешите прерывать растягивание мышцы – стандартным временем является фиксация на 15 секунд.
• Используйте зеркало – визуальное изображение покажет, насколько правильно вы делаете упражнения.